అధిక తొడ కొవ్వును ఎలా కోల్పోతారు

వీడియో: 7 రోజుల్లో ఎంతటి వేలాడే పొట్ట,నడుం,తొడలచుట్టు కొవ్వును అయిన మైనంలా కరిగించేస్తుంది fast weight loss

విషయము

దశలు
2 వ పద్ధతి 1: మీ కేలరీల తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి
2 వ పద్ధతి 2: హిప్ ఫ్యాట్ తగ్గడానికి వ్యాయామం చేయండి
అదనపు కథనాలు

చాలా వరకు కొవ్వు ముఖ్యంగా తొడల మీద జమ అవుతుంది. తొడల మీద మాత్రమే కొవ్వు తగ్గడానికి ప్రయత్నించడం ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది, కానీ ఇది అసాధ్యమైన పని. మొత్తం శరీర బరువులో తగ్గింపు మాత్రమే దానిలోని ఒకటి లేదా మరొక భాగంలో కొవ్వు మొత్తాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు బరువు కోల్పోతారు మరియు కొవ్వును తగ్గించినప్పుడు, మీ తొడలు సన్నగా మారడం గమనించవచ్చు, నిజానికి, మీ మొత్తం శరీరం. మీరు ఆహారం, కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణ కలయికతో తొడ కొవ్వును కోల్పోవచ్చు.

దశలు

2 వ పద్ధతి 1: మీ కేలరీల తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి

1 ఒక వారం పాటు ఆహార డైరీని ఉంచండి. ఎప్పటిలాగే తినడం కొనసాగించండి. ఈ డైరీతో, మీరు మీ ఆహారంలో అవసరమైన మార్పులు చేసుకోవచ్చు.
- ఆహార డైరీ మీ ఆహారాన్ని విశ్లేషించడానికి మరియు అధిక బరువును తగ్గించే విధంగా మార్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
- అందించే పరిమాణాలు, చిన్న స్నాక్స్, ద్రవ కేలరీలు మరియు కొవ్వు పదార్ధాలను రికార్డ్ చేయండి. ఈ అంశాలను తనిఖీ చేయడం లేదా వాటిని ప్రత్యేక జాబితాలో ఉంచడం వల్ల కొత్త భోజన ప్రణాళికను రూపొందించడం సులభం అవుతుంది.
- మీరు బరువు తగ్గినందున ఆహార డైరీని కొనసాగించండి. ఆహార డైరీని ఉంచిన వారు b ని సాధిస్తారని పరిశోధనలో తేలిందిఓదీర్ఘకాలంలో బరువు తగ్గడంలో గొప్ప విజయం.
2 మీ రోజువారీ భత్యం 500 కేలరీలు తగ్గించండి. అలా చేయడం ద్వారా, మీరు నిల్వ చేసిన కొవ్వును (తొడల మీద కొవ్వుతో సహా) శక్తిగా రీసైకిల్ చేయడానికి సమయం ఆసన్నమైందని మీ శరీరానికి సంకేతాలిస్తారు.
- బరువు తగ్గడానికి మరియు ముఖ్యంగా మీ శరీరం మరియు తొడల చుట్టూ కొవ్వును తగ్గించడానికి, మీరు మీ కేలరీలను తగ్గించుకోవాలి. కాలక్రమేణా, కేలరీల సంఖ్య తగ్గడం బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది.
- నియమం ప్రకారం, రోజువారీ భత్యంలో 500 కేలరీల తగ్గింపు మీరు వారానికి 0.5-1 కిలోగ్రాముల బరువు తగ్గడానికి అనుమతిస్తుంది. బరువు తగ్గడానికి ఈ పద్ధతి ప్రమాదకరం మరియు ఆరోగ్యకరమైన పద్ధతి అని నిపుణులు భావిస్తున్నారు.
- మీ రోజువారీ తీసుకోవడం 500 కేలరీలు తగ్గించడానికి మీరు ఏ ఆహారాలను దాటవేయవచ్చో తెలుసుకోవడానికి మీ ఆహార డైరీని ఉపయోగించండి.
3 సరైన సేవల పరిమాణాన్ని గమనించండి. ఇది కేలరీలను నియంత్రించడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
- భాగం పరిమాణాలను నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడటానికి వంటగది స్కేల్ లేదా కొలిచే కప్పులను కొనండి.
- కేలరీలను అదుపులో ఉంచడానికి అన్ని సేర్విన్గ్‌లు మరియు స్నాక్స్‌ని తూకం వేయడానికి లేదా కొలవడానికి ప్రయత్నించండి. దృశ్యమానంగా, మీరు అందించే పరిమాణాలను తక్కువ అంచనా వేయవచ్చు, ఇది ఎక్కువ కేలరీలు తినడానికి దారితీస్తుంది.
- మీ భాగాలను ఈ క్రింది విధంగా కొలవండి: 80-120 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఫుడ్ (సుమారుగా డెక్ ప్లేయింగ్ కార్డుల పరిమాణం), 30 గ్రాములు (సుమారు 1/2 కప్పు లేదా 125 మిల్లీలీటర్లు) తృణధాన్యాలు, 1 కప్పు (250 మిల్లీలీటర్లు) కూరగాయలు లేదా 2 కప్పులు (500 మిల్లీలీటర్లు) ఆకు కూరలు, 1/2 కప్పు (125 మి.లీ) తరిగిన పండు లేదా ఒక చిన్న పండు.
- ప్రతి ప్రధాన భోజనంలో 1 ప్రోటీన్ మరియు 2 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు లేదా కూరగాయలను చేర్చండి. రోజంతా 2-3 సేర్విన్గ్స్ ధాన్యం ఉత్పత్తులను తినాలని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.
4 కేలరీలు తక్కువగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. కేలరీలను తగ్గించడం మరియు భాగం పరిమాణాలను పరిమితం చేయడంతో పాటు, కేలరీలు తక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం మరొక ముఖ్యమైన బరువు తగ్గించే వ్యూహం.
- బరువు తగ్గినప్పుడు, తక్కువ కేలరీల ఆహారాలను ఎంచుకోవడం ఉత్తమం, ఇది భాగం పరిమాణాలను సులభంగా నియంత్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
- పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల, లీన్ పంది మాంసం, సీఫుడ్, చిక్కుళ్ళు మరియు టోఫు వంటి తక్కువ కేలరీలు, సన్నని ప్రోటీన్ ఆహారాలు తినండి.
- మసాలా లేదా సాస్ లేకుండా 100% తృణధాన్యాలు తినండి. ధాన్యపు ఆహారాలలో బి ఉంటుందిఓఎక్కువ పోషక విలువలు ఎందుకంటే ఇందులో ఎక్కువ ఫైబర్ మరియు ఇతర పోషకాలు ఉంటాయి. కేలరీలు జోడించకుండా ఉండటానికి మసాలా లేదా సాస్ లేకుండా తృణధాన్యాలు తినండి.
- చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. అయితే, తయారుగా ఉన్న లేదా స్తంభింపచేసిన ఆహారాలను కొనుగోలు చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. అవి మసాలా, సాస్ లేదా అదనపు చక్కెర లేకుండా చూసుకోండి.
5 ద్రవ కేలరీలను పరిమితం చేయండి. తరచుగా, అదనపు కేలరీలలో గణనీయమైన భాగం వివిధ పానీయాలతో మన శరీరంలోకి వస్తుంది. బరువు తగ్గడానికి, "ద్రవ" కేలరీల మొత్తాన్ని తగ్గించండి.
- అనేక పానీయాలలో కేలరీలు కనిపిస్తాయి. మీరు బరువు తగ్గడానికి ఈ పానీయాలను పూర్తిగా పరిమితం చేయండి లేదా దాటవేయండి.
- చక్కెర సోడాలు, మొత్తం పాలు, రసాలు మరియు స్మూతీలు, ఆల్కహాల్, చక్కెర టీలు, తియ్యటి కాఫీ పానీయాలు, స్పోర్ట్స్ పానీయాలు, శక్తి పానీయాలు మరియు వేడి చాక్లెట్‌ని పరిమితం చేయండి.
- కొన్ని పానీయాలు దాదాపు కేలరీలు లేనివి అయినప్పటికీ, వాటిలో చాలా కృత్రిమ స్వీటెనర్‌లు మరియు ఇతర సంకలనాలు ఉంటే వాటిని కూడా నివారించాలి. ఇవి డైట్ సోడాలు, డైట్ ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మరియు స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్.
- శుభ్రమైన, ఆరోగ్యకరమైన ద్రవాలను త్రాగండి: సాదా మరియు రుచికరమైన నీరు, చక్కెర లేని కెఫిన్ కాఫీ మరియు చక్కెర లేకుండా కెఫిన్ టీ. రోజుకు కనీసం 8 గ్లాసుల (2 లీటర్లు) ద్రవం తాగండి. మీ శరీరానికి ప్రతిరోజూ 13 గ్లాసుల (3.25 లీటర్లు) ద్రవం అవసరం కావచ్చు.
6 భోజనం మధ్య స్నాక్స్ పరిమితం చేయండి. బరువు తగ్గడానికి మరొక అడ్డంకి తరచుగా అల్పాహారం. రోజంతా నిరంతరం అల్పాహారం తీసుకోవడం వల్ల బరువు తగ్గడానికి ఆటంకం కలుగుతుంది.
- స్నాక్స్ ఫలితంగా రోజంతా వినియోగించే కేలరీల సంఖ్యను పరిమితం చేయాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, ప్రతి చిరుతిండికి 150 కేలరీల కంటే ఎక్కువ ఉండకూడదు.
- సాధారణంగా, మీ జీవనశైలి మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయిని బట్టి రోజుకు 1-2 కంటే ఎక్కువ స్నాక్స్ అవసరం లేదు.
- తక్కువ కొవ్వు ప్రోటీన్ ఆహారాలు మరియు పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి ఆహార ఫైబర్ యొక్క సహజ వనరులపై చిరుతిండి. మీరు 30 గ్రాముల గింజ మిశ్రమం మరియు మీడియం యాపిల్, ఒక కప్పు తక్కువ కొవ్వు గల గ్రీక్ పెరుగు మరియు 1/2 కప్పు (125 మిల్లీలీటర్లు) ద్రాక్ష, 1/2 కప్పు (125 మిల్లీలీటర్లు) కాటేజ్ చీజ్ మరియు 1 కప్పు (250 మిల్లీలీటర్లు) తినవచ్చు. చెర్రీ టమోటాలు, లేదా 80 గ్రాముల టర్కీ జెర్కీ మరియు 1 కప్పు (250 మి.లీ) క్యారెట్ స్టిక్స్.

2 వ పద్ధతి 2: హిప్ ఫ్యాట్ తగ్గడానికి వ్యాయామం చేయండి

1 తీవ్రమైన కార్డియో వ్యాయామాలలో వారానికి 4-5 సార్లు పాల్గొనండి. హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ మితమైన మరియు ఇంటెన్సివ్ కార్డియో విరామాలను మిళితం చేసి కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు కొవ్వును కోల్పోయేలా చేస్తుంది.
- నిపుణులు కొవ్వును కోల్పోవాలనుకునే వారికి అధిక తీవ్రత కలిగిన ఇంటర్వెల్ శిక్షణను సిఫార్సు చేస్తారు. తొడలను ప్రత్యేకంగా టార్గెట్ చేయనప్పటికీ, ఈ వర్కౌట్‌లు మీ శరీరమంతా కొవ్వును కాల్చడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి.
- హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్‌లో తీవ్రమైన మరియు మితమైన విరామాల మధ్య ప్రత్యామ్నాయం ఉంటుంది మరియు అవి రెగ్యులర్ వర్కౌట్‌ల కంటే తక్కువ సమయం తీసుకుంటాయి. విరామం శిక్షణ ఇతర కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణతో బాగా పనిచేస్తుంది.
2 వారానికి ఐదు రోజులు కనీసం 30 నిమిషాలు శిక్షణ ఇవ్వండి. మీరు మీ శరీరమంతా దాని మొత్తాన్ని తగ్గించకపోతే మీరు తొడ కొవ్వును కోల్పోలేరు. అదనంగా, కేవలం ఒక రకం వ్యాయామం మిమ్మల్ని సన్నగా మరియు నిష్పత్తిలో ఉండే వ్యక్తిని పొందకుండా నిరోధిస్తుంది. మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి క్రమం తప్పకుండా కార్డియో చేయండి.
- మితమైన వ్యాయామం కోసం మీరు వారానికి 150 నిమిషాలు కేటాయించాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఇది వాకింగ్, జాగింగ్, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్, డ్యాన్స్ కావచ్చు.
- మీరు తొడ కొవ్వును వేగంగా కోల్పోవాలనుకుంటే, రోజుకు ఒక గంట, వారానికి 5-6 రోజులు వ్యాయామం చేయండి, అంటే వారానికి సుమారు 300 నిమిషాలు శిక్షణ కోసం కేటాయించండి.
- మీ తుంటిని బలోపేతం చేసే మరియు సన్నగా చేసే కార్డియో వ్యాయామాలను మీ వ్యాయామాలలో చేర్చండి. మీరు నడక, జాగింగ్, సైక్లింగ్ మరియు నిచ్చెన శిక్షణతో కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు మరియు మీ తుంటిని బలోపేతం చేయవచ్చు.
3 స్క్వాట్స్ చేయండి. ఈ ప్రముఖ వ్యాయామం మీ తొడలు, గ్లూట్స్, పెల్విస్ మరియు పొత్తికడుపులో కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది. ఈ కండరాలను బలోపేతం చేయడం, మొత్తం కొవ్వు తగ్గడంతో పాటు, సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచుతుంది మరియు మీ తొడలను సన్నగా చేస్తుంది.
- మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నేలపై నిలబడండి. మీ ఛాతీ ముందు "ప్రార్థన స్థానంలో" మీ చేతులను మడవండి.
- మీ బరువును మీ మడమల మీద ఉంచి, మీరు కుర్చీపై కూర్చోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లుగా కూర్చోండి. మీ పిరుదులను వెనక్కి ఉంచి, వీలైనంత తక్కువగా కూర్చోండి, లేదా మీ తొడలు దాదాపు నేలకు సమాంతరంగా ఉండే వరకు.
- మీ తొడలు నేలకు సమాంతరంగా కూర్చున్న స్థితిలో కొద్దిసేపు పాజ్ చేయండి. అప్పుడు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి ఎదగండి. వ్యాయామం 10-20 సార్లు లేదా మీకు నచ్చినన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి.
4 ఊపిరితిత్తులు చేయండి. ఈ వ్యాయామంలో, మీరు ఒక కాలుతో ముందుకు సాగాలి మరియు అదే సమయంలో మీ మోకాళ్లను వంచాలి. ఇది తొడలు మరియు కటి కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి చాలా బాగుంది.
- ప్రారంభించడానికి, నిలబడి, మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుతో విస్తరించండి మరియు మీ చేతులను మీ బెల్ట్ మీద ఉంచండి.
- ఒక అడుగుతో అర మీటర్ ముందుకు సాగండి. ఈ పాదం బొటనవేలు ముందుకు ఎదురుగా ఉండాలి.రెండు మోకాళ్లను ఒకేసారి వంచి, నెమ్మదిగా కూర్చోండి.
- మీ ముందు కాలు తొడ నేలకి దాదాపు సమాంతరంగా ఉండే వరకు చతికిలండి. ముందు కాలు మోకాలి చీలమండకు అనుగుణంగా ఉండేలా చూసుకోండి మరియు దాని ముందు పొడుచుకు రాదు.
- మీ ముందు కాలును పొడిగించండి మరియు మీ శరీరాన్ని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. కాళ్లు మార్చండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
5 మీ తుంటిని పైకి లేపండి. ఈ వ్యాయామం కటి మరియు తొడల కండరాలను బలోపేతం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. ముఖ్యంగా, ఇది బయటి తొడ కండరాలను బలపరుస్తుంది.
- మీ వైపు పడుకుని, ఒక కాలు మీద మరొక కాలు ఉంచండి. నేలకి దగ్గరగా ఉన్న చేతికి మీ తలని తగ్గించండి. మీ బెల్ట్ మీద మీ పై చేయి ఉంచండి.
- మీ పై కాలును పైకప్పుకు పెంచండి; ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, దానిని నిటారుగా ఉంచండి మరియు గుంటను బయటకు తీయవద్దు. అప్పుడు నెమ్మదిగా మీ కాలును దాని అసలు స్థానానికి తగ్గించండి. మీ మరొక వైపు పడుకుని, ఇతర కాలుతో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
6 మీ వ్యాయామాలలో వంతెనను చేర్చండి. ఈ వ్యాయామం కాళ్ల వెనుక కండరాలను అభివృద్ధి చేస్తుంది మరియు తుంటి మరియు కటిని కూడా బలపరుస్తుంది.
- మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచు, తద్వారా మీ పాదాలు నేలపై ఉంటాయి. మీ శరీరం వైపులా నేలపై మీ చేతులను ఉంచండి.
- మీ గ్లూట్‌లను బిగించి, మీ కటిని పైకి లేపండి, తద్వారా మీ శరీరం మోకాళ్ల నుండి తలపై సరళ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది.
- కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ వీపును నేలకి తగ్గించి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
- వ్యాయామం 10-20 సార్లు లేదా కావలసిన విధంగా పునరావృతం చేయండి. దీన్ని క్లిష్టతరం చేయండి: ఒక కాలు ఎత్తండి మరియు వంతెనను ఒక నిమిషం పాటు పట్టుకోండి. అప్పుడు కాళ్లు మార్చండి మరియు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
7 ప్లీ స్క్వాట్స్ చేయండి. ఇది బ్యాలెట్‌లోని ప్రాథమిక కదలికలలో ఒకటి మరియు ఇది తొడలు, గ్లూట్స్ మరియు కటి కండరాలను బలపరుస్తుంది.
- మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిలబడండి. ఈ సందర్భంలో, సాక్స్ శరీరానికి 45 కోణంలో దర్శకత్వం వహించాలి. మీ ఛాతీ ముందు "ప్రార్థన స్థానం" లో మీ చేతులను మడవండి లేదా మీ బెల్ట్ మీద ఉంచండి.
- కూర్చో. ఈ సందర్భంలో, తల, మొండెం మరియు పిరుదులు ఇప్పటికీ ఒకే నిలువు వరుసలో ఉండాలి.
- చతికిలబడినప్పుడు, మీ కాళ్లను మీ వైపులా ఉంచి, మీ మోకాళ్లను వంచు. వీలైనంత తక్కువగా కిందికి దిగండి.
- నెమ్మదిగా తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి ఎదగండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, తొడలు మరియు పిరుదుల లోపలి కండరాలను బిగించండి. అవసరమైనన్ని సార్లు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.