విషయము

• దశలు
• పద్ధతి 1 లో 3: రిలాక్సేషన్ స్ట్రాటజీలతో నొప్పి సహనాన్ని పెంచండి
• పద్ధతి 2 లో 3: నొప్పి సహనాన్ని పెంచడానికి శారీరక శ్రమను ఉపయోగించండి
• 3 వ పద్ధతి 3: జీవనశైలి మార్పులపై దృష్టి పెట్టండి

నొప్పిని తట్టుకోవడం అనేది శరీరం మరియు మనస్సు నొప్పిని తట్టుకునే సామర్ధ్యం. కొంతమందికి చాలా ఎక్కువ నొప్పి పరిమితి ఉంటుంది, మరికొందరికి తక్కువ నొప్పి పరిమితి ఉంటుంది. మీరు దీర్ఘకాలిక నొప్పితో బాధపడుతుంటే, విశ్రాంతి వ్యూహాలు, శారీరక శ్రమ మరియు మీ జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరిచే అలవాట్లలో మార్పులతో మీరు మీ సహనాన్ని పెంచుకోవచ్చు.

దశలు

పద్ధతి 1 లో 3: రిలాక్సేషన్ స్ట్రాటజీలతో నొప్పి సహనాన్ని పెంచండి

1. 1 శ్వాస వ్యాయామాలు చేయండి. శరీరం ఎక్కువగా ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, ఉదాహరణకు, నొప్పి సమయంలో, అప్పుడు దాని ఇంద్రియాలు తీవ్రతరం అవుతాయి. అయితే, శరీరం సడలించినప్పుడు, నొప్పి సహనం పెరుగుతుంది. అందుకే ప్రసవ సమయంలో ఉన్న మహిళలకు లేదా దీర్ఘకాలిక నొప్పి ఉన్నవారికి ఉపశమన శ్వాస వ్యాయామాలు చేయడం సహాయకరంగా ఉండవచ్చు.
   • ఉదాహరణకు, నేరుగా కుర్చీలో కూర్చుని కళ్ళు మూసుకోండి. ఐదు సెకన్ల పాటు శ్వాస తీసుకోండి. మీ శ్వాసను కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై ఏడవ సెకనులో ఊపిరి పీల్చుకోండి. పదిసార్లు రిపీట్ చేయండి.
   • మీరు శ్వాస వ్యాయామాలను పదిహేను నుండి ఇరవై నిమిషాలు సాగదీయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. కుర్చీలో కూర్చుని కళ్ళు మూసుకోండి. మీ హృదయ స్పందనపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీ శ్వాస వ్యవధిని లెక్కించడానికి దాన్ని ఉపయోగించండి. ఐదు హృదయ స్పందనల కోసం పీల్చుకోండి, ఆపై ఏడు లేదా ఎనిమిది బీట్స్ కోసం మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. తొమ్మిదవ నుండి పదవ బీట్ వరకు శ్వాస తీసుకోండి.
2. 2 గైడెడ్ ఊహలను ఉపయోగించండి. దీర్ఘకాలిక రోగుల విషయంలో గైడెడ్ కల్పన ఉపయోగించబడుతుంది, ఎందుకంటే ఇది నొప్పి పరిమితిని మరియు మొండి అనుభూతులను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది. మనస్సులో నొప్పి భయంకరమైనది మరియు భరించలేనిది, మరింత సానుకూలమైనది అనే ఆలోచనను భర్తీ చేయడానికి గైడెడ్ కల్పన సహాయపడుతుంది.
   • లోతుగా శ్వాసించడం ద్వారా ప్రారంభించండి. సాధారణ ఉచ్ఛ్వాసము మరియు ఉచ్ఛ్వాసముపై వర్తమానం మీద దృష్టి పెట్టండి. విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు విషయాలు వారి మార్గంలోకి వెళ్లనివ్వండి. శుద్ధి చేసే, పునరుద్ధరించే ఆక్సిజన్‌ని పీల్చడం ద్వారా మీ చింతలన్నింటినీ పీల్చుకోండి. మీరు పూర్తిగా రిలాక్స్ అయ్యే వరకు శ్వాస తీసుకోండి.
   • నొప్పి ఉన్న మీ శరీర భాగాలను స్కాన్ చేయండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, నొప్పిని విడుదల చేయండి మరియు మళ్లీ పీల్చుకోండి, దాని స్థానంలో వైద్యం చేసే గాలి ఉంటుంది.
   • మీరు పూర్తి చేసినప్పుడు, ఒక అందమైన, ప్రశాంతమైన ప్రదేశం గురించి ఆలోచించండి. మొత్తం ఐదు ఇంద్రియాలతో ఈ ప్రదేశంపై దృష్టి పెట్టండి. మీరు ఏమి చూస్తారు, వింటారు, అనుభూతి చెందుతారు, రుచి చూస్తారు మరియు వాసన ఏమిటి? ఈ స్థలంలో ఉండటం కొనసాగించండి.
3. 3 స్వీయ హిప్నాసిస్ ప్రయత్నించండి. దీర్ఘకాలిక నొప్పిని నిర్వహించడంలో సహాయపడే మార్గంగా స్వీయ-హిప్నాసిస్ అభివృద్ధి చేయబడింది. ఇది స్వీయ-హిప్నాసిస్ యొక్క ఒక రూపం, ఇది నొప్పిని నియంత్రణలో ఉంచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. స్వీయ హిప్నాసిస్ మీరు నిరంతరం పునరావృతం చేసి, సానుకూల వైఖరిని కొనసాగిస్తే ఉత్తమంగా పనిచేస్తుంది.
   • ప్రశాంతమైన ప్రదేశంలో విశ్రాంతి స్థితిలో కూర్చోండి. దృష్టి పెట్టడానికి కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి.
   • మీకు వీలైతే, బాధించే ప్రాంతాన్ని ప్యాట్ చేయండి.
   • ఈ ప్రాంతాన్ని నొక్కినప్పుడు, పదబంధాన్ని పునరావృతం చేయండి: "నొప్పి పోతుంది." మీకు మంచిగా అనిపించే వరకు నొప్పి మందగిస్తుందని మీరే చెప్పుకుంటూ ఉండండి.
4. 4 ధ్యానం చేయండి. ధ్యానం నొప్పికి శరీరం యొక్క ప్రతిస్పందనను బలహీనపరుస్తుంది మరియు సహనాన్ని పెంచుతుంది. మీ శరీరాన్ని సడలించడం, మీ మనస్సును శాంతింపజేయడం మరియు మీ దృష్టిని మార్చడం వలన మీ నొప్పి పరిమితిని పెంచవచ్చు.
   • నిటారుగా కూర్చుని కళ్ళు మూసుకోండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు శ్వాస తీసుకోండి, శ్వాస మీద దృష్టి పెట్టండి. మీ ఆలోచనలు మరియు శరీర అనుభూతులను తటస్థంగా, నిష్పక్షపాతంగా చూడండి. ప్రతి శ్వాస అనుభూతిపై దృష్టి పెట్టండి. ఈ క్షణంలో ఉండి, ఈ సెకనులో ఏమి జరుగుతుందనే దానిపై మాత్రమే శ్రద్ధ వహించండి.
   • మీ శరీరాన్ని స్కాన్ చేయండి, ప్రతి భాగంపై దృష్టి పెట్టండి. మీ కాలి వేళ్ళతో ప్రారంభించండి మరియు మీ మార్గం పైకి వెళ్లండి. నొప్పి అనుభూతి చెందిన అన్ని ప్రదేశాల గురించి మానసిక గమనిక చేయండి. నొప్పి అనేది అనుభూతుల సమాహారం, స్పష్టమైన విషయం కాదు అనే ఆలోచనపై దృష్టి పెట్టండి. నొప్పిపై దృష్టి పెట్టండి మరియు లోతుగా అనుభూతి చెందండి.
   • నొప్పిపై దృష్టి పెట్టిన తర్వాత, మీ చుట్టూ ఉన్న సానుకూల విషయాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తూ ధ్యానం చేయడానికి మీ స్పృహను విస్తరించండి.ఇది మంచి వాతావరణం లేదా మధురమైన శబ్దాలు, ప్రియమైనవారి ఉనికి, ఆహ్లాదకరమైన సువాసన లేదా మరేదైనా కావచ్చు. గుర్తుంచుకోండి, ప్రస్తుతం జరుగుతున్న అనేక విషయాలలో నొప్పి కూడా ఒకటి. నొప్పిని ప్రతిఘటించడానికి లేదా నివసించడానికి బదులుగా దానిని అంగీకరించడం ద్వారా సానుకూలంగా స్పందించండి.

పద్ధతి 2 లో 3: నొప్పి సహనాన్ని పెంచడానికి శారీరక శ్రమను ఉపయోగించండి

1. 1 మీ శారీరక శ్రమను పెంచండి. నొప్పి సహనాన్ని పెంచడానికి వ్యాయామం కనుగొనబడింది. ఈ ప్రయోజనాలను పొందడానికి, వారానికి కనీసం మూడు సార్లు ముప్పై నిమిషాల పాటు క్రమం తప్పకుండా ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయండి. వ్యాయామం మితమైన నుండి అధిక తీవ్రతతో ఉండాలి.
   • నొప్పి మందగించే ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేయడానికి వ్యాయామం సహాయపడుతుంది.
2. 2 స్నేహితుడితో కలిసి క్రీడలు ఆడండి. స్నేహితుడితో లేదా వ్యక్తుల సమూహంలో క్రీడలు ఆడటం వలన నొప్పి సహనం పెరుగుతుంది. ఇతర వ్యక్తుల ఉనికి ఎండార్ఫిన్‌ల మొత్తాన్ని పెంచుతుంది, కాబట్టి మీరు శారీరక శ్రమ మరియు కమ్యూనికేషన్ రెండింటి నుండి ప్రయోజనం పొందుతారు.
   • వాకింగ్, హైకింగ్, స్విమ్మింగ్ లేదా సైక్లింగ్ వంటి క్రీడలు ఆడటానికి స్నేహితుడిని ఆహ్వానించండి.
   • సమూహ క్రీడల కోసం సైన్ అప్ చేయడాన్ని పరిగణించండి. వ్యక్తులతో వ్యాయామం చేయడం అనేది సోలో శిక్షణ కంటే నొప్పిని నిర్వహించడానికి మరియు దాని కోసం సహనాన్ని పెంపొందించడానికి మరింత ప్రయోజనకరంగా ఉండవచ్చు.
3. 3 చిన్న లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. మీకు నొప్పిగా ఉంటే, మీరు శారీరకంగా చురుకుగా ఉండలేరని మీకు అనిపించవచ్చు. అయితే, అది కాదు. మీరు వ్యాయామం చేయడం ప్రారంభించవచ్చు, కానీ మొదట మీరు దీన్ని నెమ్మదిగా చేయాలి. మీరు ఎంత ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తారో, అంత బాగా మీరు నొప్పిని తట్టుకుంటారు.
   • మీరు ఆనందించే కార్యాచరణను ఎంచుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఇది వాకింగ్, హైకింగ్, స్విమ్మింగ్ లేదా తేలికపాటి బరువులు ఎత్తడం కావచ్చు.
   • మీ శారీరక శ్రమ కోసం కొలవగల మరియు సాధించగల లక్ష్యంతో ముందుకు సాగండి. ఇది సమయం, దూరం, బరువు లేదా పునరావృతాలకు సంబంధించినది కావచ్చు. ఉదాహరణకు, ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి: ఈ రోజు అర కిలోమీటర్ నడవడానికి. మీ ప్రస్తుత నొప్పి స్థాయితో మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోగలరని నిర్ధారించుకోండి.
   • మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి సమయ వ్యవధిని సెట్ చేయండి. ఉదాహరణకు, కొన్ని రోజులు లేదా వారం.
   • మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకున్న తర్వాత, దాన్ని పెంచండి. ఉదాహరణకు, వారం చివరినాటికి 800 మీటర్లు నడవండి. మీ శారీరక శ్రమను మెరుగుపరచడానికి లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవడం కొనసాగించండి.
4. 4 ఏదైనా శారీరక శ్రమను ప్రారంభించే ముందు మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో మాట్లాడండి. మీకు నొప్పి ఉంటే, వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ ప్రదాతతో మాట్లాడాలి. మీ పరిస్థితిని అతనితో చర్చించండి మరియు ఏ రకమైన శారీరక శ్రమ మీకు ఉత్తమమైనది మరియు ఏ వ్యాయామాలు సురక్షితం కాకపోవచ్చో కూడా అడగండి.
   • మీరు మీ వైద్యునితో మీ నొప్పి సహనం గురించి మరియు నొప్పిని సురక్షితంగా ఎలా నిర్వహించాలో కూడా మాట్లాడవచ్చు.
5. 5 వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ నొప్పి స్థాయిలను పర్యవేక్షించండి. వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, మీరు మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టకుండా చూసుకోవాలి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ నొప్పి స్థాయిలను పర్యవేక్షించండి. మీ నొప్పి స్థాయిని (ఒకటి నుండి పది వరకు) స్కోర్ చేయండి. పది బలమైన నొప్పి, ఒకటి బలహీనమైనది.
   • మీరు మీ శారీరక శ్రమను పెంచినప్పుడు మీకు అసౌకర్యం, నొప్పి మరియు పుండ్లు పడడం వంటివి ఎక్కువగా ఉంటాయి. కానీ మీరు మరింత చురుకుగా మారినప్పుడు, మీరు బాగుపడతారు.
   • నొప్పి ఏడు నుంచి ఎనిమిది పాయింట్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువకు పెరిగితే ఆపు. మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను తగ్గించండి, మార్చండి లేదా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

3 వ పద్ధతి 3: జీవనశైలి మార్పులపై దృష్టి పెట్టండి

1. 1 సరైన భంగిమలోకి ప్రవేశించండి. ఒక శాస్త్రీయ అధ్యయనం ప్రకారం, ఆధిపత్య, ఆధిపత్య భంగిమతో ఉన్న వ్యక్తులు నొప్పికి ఎక్కువ సహనం కలిగి ఉంటారు. అందువల్ల, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి, మీ భుజాలను నిఠారుగా చేయండి మరియు మీ తలని పైకి ఎత్తండి.
   • వినయపూర్వకమైన భంగిమలు అంటే మీరు మీ భుజాలను వంచుతారు లేదా వంకరగా ఉంటారు.
2. 2 తగినంత నిద్రపోండి. ప్రతి రాత్రి నిద్ర లేకపోవడం లేదా లేకపోవడం వల్ల నొప్పిని తట్టుకోవచ్చు. ప్రతి రాత్రి తగినంత గంటలు నిద్రపోవడం వలన మీ నొప్పి సహనం పెరుగుతుంది మరియు బాగా ఎదుర్కోవచ్చు.
   • ప్రతి రాత్రి ఏడు నుండి తొమ్మిది గంటల నిద్ర పొందడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు వారానికి ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు నిద్రపోకపోతే, మీ నొప్పి సహనం తగ్గుతుంది.
3. 3 మీ సామాజిక వృత్తాన్ని పెంచండి. పెద్ద సంఖ్యలో స్నేహితులు మరియు విస్తృత సామాజిక సర్కిల్ కలిగి ఉండటం వలన మీ నొప్పి సహనాన్ని పెంచుకోవచ్చు. ఎండార్ఫిన్‌ల విడుదల పెరగడం వల్ల ఇది శరీరానికి కలిగే నొప్పిని తగ్గిస్తుంది. మీ ప్రస్తుత సంబంధాలను బలోపేతం చేసుకోండి, స్నేహితులతో ఎక్కువ సమయం గడపండి మరియు కొత్త పరిచయాలు చేసుకోండి మరియు మీరు మీ నొప్పి సహనాన్ని పెంచుకోవచ్చు.
   • సామాజిక నేపధ్యంలో స్నేహితులతో కలిసి నవ్వడం నొప్పి పరిమితిని పెంచుతుందని కూడా కనుగొనబడింది.
4. 4 నొప్పి గురించి మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో రీఫ్రేమ్ చేయండి. నొప్పి గురించి ఆలోచించడం వలన మీ సహనం తగ్గుతుంది లేదా పెరుగుతుంది. మానసికంగా బలమైన వ్యక్తిగా, మీరు నొప్పిని బాగా నిర్వహించగలుగుతారు. మీరు ఎంత చెడ్డవారో ఆలోచించే బదులు, నొప్పిని భిన్నంగా చూడండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు వ్యాయామం చేస్తుంటే, మీరు నొప్పిని మీరు బలోపేతం అవుతున్నారని మరియు మీ శరీరాన్ని మెరుగుపరుస్తున్నారనే సంకేతంగా మీరు అర్థం చేసుకోవచ్చు.
5. 5 కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (CBT) ప్రయత్నించండి. కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ అనేది ఒక రకమైన మానసిక చికిత్స, ఇది ప్రతికూల ఆలోచనలను మరింత సానుకూలమైన వాటితో భర్తీ చేస్తుంది. CBT ని ఉపయోగించడం వలన మీరు నొప్పిని ఎలా ఎదుర్కోవాలో మరియు మీ సహనం స్థాయిని ఎలా పెంచుకోవాలో నేర్చుకోవచ్చు. ఈ ప్రక్రియ అర్హత కలిగిన మనస్తత్వవేత్త, సైకోథెరపిస్ట్ లేదా ఇతర మానసిక ఆరోగ్య నిపుణుల సహాయంతో చేయాలి. మీరు నొప్పిని చూసే విధానాన్ని మార్చడంలో మీకు సహాయపడటానికి అతను వివిధ రకాల CBT వ్యాయామాలు మరియు పద్ధతుల ద్వారా మిమ్మల్ని నడిపిస్తాడు.
   • CBT మీకు నొప్పిని వేరే విధంగా చూడటానికి సహాయపడుతుంది. మీ చికిత్సా సెషన్‌లలో, మీరు నొప్పిని మీ యొక్క ఒక అంశంగా గ్రహించడం నేర్చుకుంటారు మరియు అది మీ జీవన నాణ్యతను దెబ్బతీయదని అర్థం చేసుకోవడం ప్రారంభిస్తారు.
   • కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ నొప్పి నుండి ఉపశమనం మరియు నొప్పి పరిమితిని పెంచడం ద్వారా నొప్పికి సంబంధించిన ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
   • CBT మీ నొప్పిని మీరు నియంత్రించినట్లు మీకు అనిపిస్తుంది, ఇది మీకు మరింత సానుకూలంగా ఉండటానికి మరియు ఎక్కువసేపు భరించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • మీరు దీర్ఘకాలిక నొప్పితో బాధపడుతుంటే, "ఈ నొప్పి అంత చెడ్డది కాదు," లేదా, "నేను అనుభూతి చెందుతున్న దానిలో ఒక భాగం మాత్రమే" అని ఆలోచించడానికి మీ మనసును మోసగించండి.
6. 6 బాధలో ఉన్నప్పుడు ప్రమాణం చేయండి. ప్రమాణం చేయడం వల్ల నొప్పి సహనం పెరుగుతుందని పరిశోధనలో తేలింది. ఒక వ్యక్తి ప్రమాణం చేసినప్పుడు, వారి నొప్పి మందగిస్తుందని కూడా ఇది కనుగొంది. తదుపరిసారి మీరు గాయపడినప్పుడు, మీ నొప్పిని తగ్గించడానికి ప్రమాణం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • నొప్పి కోసం ప్రమాణం చేయడం విపత్తు యొక్క రూపంగా పరిగణించబడుతుంది (నొప్పిని ఎదుర్కోవటానికి ఆలోచనను మార్చే మార్గం).
   • మీరు ప్రతిరోజూ విపరీతంగా ప్రమాణం చేస్తే, ప్రభావం అంత బలంగా ఉండదని పరిశోధన చెబుతోంది.
7. 7 Overషధాల మితిమీరిన వాడకాన్ని నివారించండి. కొందరు వ్యక్తులు నొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు నొప్పి నివారిణితో నొప్పిని తట్టుకునే శక్తిని పెంచడానికి ప్రయత్నిస్తారు. ఇవి నాన్-స్టెరాయిడ్ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ డ్రగ్స్ (NSAID లు) లేదా పారాసెటమాల్, లేదా నల్లమందు వంటి ప్రిస్క్రిప్షన్ నొప్పి నివారణలు వంటి ఓవర్ ది కౌంటర్ canషధాలు కావచ్చు. నొప్పిని నిర్వహించడానికి మరియు దాని కోసం మీ సహనాన్ని పెంచడానికి అనేక nonషధేతర మార్గాలు ఉన్నాయి.