విషయము

• దశలు
• 3 లో 1 వ పద్ధతి: బాగా తినడం
• పద్ధతి 2 లో 3: వ్యాయామం సర్దుబాటు చేయడం
• 3 యొక్క పద్ధతి 3: అదనపు కారకాలు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మల్లయోధులు కొన్నిసార్లు మరొక బరువు తరగతిలో చేరడానికి బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తారు, అక్కడ వారి గెలుపు అవకాశాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఆరోగ్యంగా మరియు బలంగా ఉన్నప్పుడు బరువు తగ్గడానికి అనేక సురక్షితమైన మార్గాలు ఉన్నాయి. నివారించాల్సిన అంశాలు కూడా ఉన్నాయి. వాస్తవానికి, మీరు బరువు తగ్గడానికి సాధారణ సిఫార్సుల ద్వారా మార్గనిర్దేశం చేయవచ్చు, కానీ కుస్తీ అనేది తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ మరియు చాలా కదలికలు అవసరమయ్యే క్రీడ అని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం. మీరు సరైన క్రీడలు మరియు పోషకాహార మిశ్రమాన్ని కనుగొనవలసి ఉంటుంది. క్రమంగా బరువు తగ్గడానికి ప్లాన్ చేయండి మరియు అనవసరమైన పౌండ్లను త్వరగా వదిలించుకోవడానికి ప్రయత్నించకండి, లేకుంటే మీరు మీ శరీరానికి హాని కలిగించవచ్చు మరియు మీరు గెలవాల్సిన లక్షణాలను కోల్పోతారు.

దశలు

3 లో 1 వ పద్ధతి: బాగా తినడం

1. 1 మీ భోజనంలో ముందుగానే మార్పులు చేసుకోండి. మీరు వారానికి ఒకటి నుండి ఒకటిన్నర కిలోగ్రాముల కంటే ఎక్కువ బరువు తగ్గకూడదు. వేగంగా బరువు తగ్గడం అనారోగ్యకరమైనది మరియు అథ్లెటిక్ పనితీరును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
   • వ్యాయామ దినచర్యను ప్లాన్ చేయడం తదుపరి దశ, కానీ మీరు ఇప్పుడు దాని గురించి ఆలోచించడం ప్రారంభించవచ్చు.
   • మీ డాక్టర్తో ప్రధాన ఆహార మార్పులను చర్చించండి.
2. 2 పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. పోటీ సమయంలో మీరు నిర్జలీకరణానికి గురికాకూడదు. శరీరం నుండి నీటిని తొలగించడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించడం ఒక అథ్లెట్ చేసే ప్రధాన తప్పు.
   • వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, ప్రతి 10-15 నిమిషాలకు నీరు త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి.
   • రోజంతా 3-4 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి.
   • చాలా కెఫిన్ పానీయాలు (సోడా మరియు కాఫీ వంటివి) తాగడం మానుకోండి. అవి మూత్ర విసర్జన ద్వారా శరీరం నుండి నీటిని తొలగిస్తాయి.
   • నిర్జలీకరణ లక్షణాల కోసం చూడండి, గందరగోళం, మైకము, స్పృహ కోల్పోవడం, నోరు ఎండిపోవడం, కన్నీళ్లు లేకపోవడం మరియు అధిక పొడి చర్మం వంటివి.
3. 3 కొవ్వు తక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినండి, కానీ మీకు అవసరమైనన్ని కేలరీలు తినండి. ఏదైనా క్రీడా కార్యక్రమంలో, ఒక వ్యక్తి చాలా కేలరీలు ఖర్చు చేస్తాడు. మీ కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించడం, కానీ ఆహారాల పోషక విలువ కాదు, మీకు అవసరమైన శక్తిని వృధా చేయకుండా బరువు తగ్గడం సులభం చేస్తుంది.
   • యువ రెజ్లర్‌లకు రోజుకు కనీసం 1000-2500 కేలరీలు అవసరం, అలాగే శిక్షణ కోసం కనీసం 1000 కేలరీలు అవసరం.
   • అధిక కార్బోహైడ్రేట్, తక్కువ కొవ్వు ఉన్న ఆహారాలు వారానికి ఒకటి నుండి ఒకటిన్నర పౌండ్ల బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
   • వేగంగా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించవద్దు. ఇది శరీరంలో కండర ద్రవ్యరాశి, అలసట, నిర్జలీకరణం మరియు రసాయన అంతరాయాలను కోల్పోయేలా చేస్తుంది, ఇది ఆరోగ్యానికి హానికరం మరియు రింగ్‌కి దారితీస్తుంది.
   • రోజుకు మూడు పూర్తి భోజనాలు మరియు ఒక చిరుతిండిని ప్లాన్ చేయండి. పోటీకి 3-4 గంటల ముందు తినవద్దు.
   • మల్లయోధులకు కిలో బరువుకు 1-1.5 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం. ఇది దాదాపు 70-100 గ్రాములు మరియు బరువు 70-80 కిలోగ్రాములు.
4. 4 మీ రోజును కార్బోహైడ్రేట్‌లతో ప్రారంభించండి. ఇది మీకు అదనపు చక్కెర లేదా కొవ్వు జోడించకుండా ఉదయం వ్యాయామం చేయడానికి అవసరమైన శక్తిని ఇస్తుంది.
   • అల్పాహారం కోసం, మీరు రెండు కప్పుల తృణధాన్యాలు (చక్కెర లేదు), ఒక కప్పు తక్కువ కొవ్వు పాలు, అరటిపండు, గోధుమ టోస్ట్ (రెండు టేబుల్ స్పూన్ల వేరుశెనగ వెన్నతో) మరియు ఒక గ్లాసు నారింజ రసం తినవచ్చు.
   • ఈ అల్పాహారంలో దాదాపు 685 కేలరీలు ఉంటాయి.
5. 5 ప్రతిరోజూ దాదాపు ఒకే సమయంలో పూర్తి భోజనం తినండి. బరువు తగ్గడానికి, మీరు వివిధ రకాల పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినాలి.
   • మధ్యాహ్న భోజనం కోసం, మీరు ధాన్యపు పిటా బ్రెడ్, తక్కువ కొవ్వు టర్కీ, తక్కువ కొవ్వు జున్ను, ఆవాలు, పాలకూర మరియు టమోటాలతో చేసిన శాండ్‌విచ్ తినవచ్చు. ఒక కప్పు తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, ఒక ఆపిల్, మరియు ఒక కప్పు రకరకాల కూరగాయలను తక్కువ కొవ్వు సాస్‌తో జోడించండి.
   • ఈ భోజనంలో 600 కేలరీలు ఉంటాయి.
6. 6 పూర్తి భోజనం తినండి. డిన్నర్ మిమ్మల్ని శక్తివంతం చేయాలి, బహుశా మ్యాచ్ లేదా వ్యాయామం తర్వాత కొన్ని గంటలు, మీ కండరాలను పునర్నిర్మించి, దానికి అవసరమైన అన్ని పోషకాలను పునరుద్ధరించండి.
   • రెజ్లర్ విందు కోసం కూరగాయలు మరియు రొయ్యలతో గోధుమ బియ్యం, రెండు టేబుల్ స్పూన్ల కూరగాయల నూనె లేదా తేలికగా సాల్టెడ్ సోయా సాస్‌తో రెండు కప్పుల వివిధ కూరగాయలను తినవచ్చు.
   • ఈ విందులో దాదాపు 570 కేలరీలు ఉంటాయి.
7. 7 పగటిపూట చిరుతిండి. మొత్తం భోజనం వలె కాకుండా, స్నాక్స్ మ్యాచ్ లేదా వ్యాయామానికి అరగంట ముందు తీసుకోవచ్చు. ఇది కండరాల పెరుగుదల మరియు కండరాల పునరుద్ధరణను ప్రోత్సహిస్తుంది.
   • చిరుతిండిలో కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు ఉండాలి.
   • చిరుతిండిలోని పోషక విలువ 100-200 కేలరీలకు మించకూడదు.
   • మీరు 1 కప్పు తియ్యని తృణధాన్యాలు లేదా అల్పాహారం తృణధాన్యాలు ఒక కప్పు తక్కువ కొవ్వు పాలు, 10 క్రాకర్లు (తృణధాన్యాలు, ఒక చెంచా తక్కువ కొవ్వు జున్నుతో) లేదా కొన్ని తక్కువ కొవ్వు మిల్క్ చాక్లెట్‌తో తినవచ్చు.
8. 8 స్నాక్స్ మీతో తీసుకెళ్లండి. మీ ప్రధాన భోజన సమయంలో మీరు అతిగా తినడం అనిపిస్తే, మీతో పాటు ఆరోగ్యకరమైన భోజనాన్ని తీసుకెళ్లండి.
   • ఇవి తక్కువ కొవ్వు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే పండ్లు మరియు ఆహారాలు కావచ్చు.
   • మీరు తరచుగా స్నాక్స్ కొంటే, చిప్స్ మరియు మిఠాయిలపై పండ్లు మరియు క్రాకర్లను ఎంచుకోండి.
9. 9 భోజన ప్రణాళిక మరియు షెడ్యూల్ చేయండి. మీరు బరువు తగ్గాల్సిన సమయం మరియు మీరు చేయగలిగే మరియు భరించలేని ఆహారాల గురించి మీరే గుర్తు చేసుకోవడానికి ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • గుర్తుంచుకోండి: మీరు వారానికి ఒకటి నుండి ఒకటిన్నర కిలోగ్రాములు మాత్రమే కోల్పోతారు, లేకపోతే ఆహారం మీ ఆరోగ్యాన్ని మరియు అథ్లెటిక్ పనితీరును బెదిరిస్తుంది.
   • క్యాలెండర్‌లో పోటీ తేదీలను గుర్తించండి మరియు మీరు బరువు తగ్గడానికి ఎన్ని వారాలు ఉన్నాయో లెక్కించండి. వేయింగ్ తేదీలను విడిగా గమనించండి.
   • మీకు ఎన్ని వారాలు కావాలో లెక్కించండి, వారానికి ఒకటి నుండి ఒకటిన్నర కిలోగ్రాముల బరువు తగ్గడాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోండి మరియు మీరు సమయానికి బరువు తగ్గగలరా అని ఆలోచించండి. మరొక బరువు తరగతిలో ప్రవేశించడానికి వేగంగా బరువు తగ్గాలని మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేయవద్దు.
   • మీ చేతిలో సరైన ఆహారం ఉందా లేదా మీరు షాపింగ్‌కు వెళ్లాల్సిన అవసరం ఉందా? మీరు ఎవరితోనైనా నివసిస్తుంటే, మీరు తినలేని ఆహారాన్ని తర్వాత శుభ్రపరచమని ఇతరులను అడగవచ్చు. పొరుగువారు అలవాటు పడిన జంక్ ఫుడ్‌ని ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో భర్తీ చేయాలని మీరు సూచించవచ్చు.
10. 10 మీ డాక్టర్‌తో చెక్ చేసుకోండి. ఏదైనా ముఖ్యమైన ఆహార మార్పులను మీ వైద్యుడితో చర్చించాలి - అవి కొన్ని పోషకాల కొరతను సూచిస్తాయి లేదా మీరు ఆహారం ఎంచుకోవడానికి సహాయపడతాయి.
    • మీరు త్వరగా బరువు తగ్గవలసి వస్తే (ఉదాహరణకు, 24-48 గంటల్లో కొన్ని పౌండ్లు), ఆహారం మరియు వ్యాయామం ద్వారా ఈ ఫలితాన్ని సాధించడానికి సురక్షితమైన మార్గం ఉందా అని మీ వైద్యుడిని అడగండి. మీరు డాక్టర్‌ని మాత్రమే సంప్రదించాలి. వేగవంతమైన ఆహారాలు, భేదిమందులు, ఆవిరి స్నానాలు మరియు ఇతర బరువు తగ్గించే వ్యూహాలు అనారోగ్యకరమైనవి మరియు మీరు పోటీపడటానికి అవసరమైన శక్తిని కోల్పోతాయి, కాబట్టి వాటిని ఆశ్రయించవద్దు.
    • శరీరానికి తగినంత మొత్తంలో ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలు (30-60 నిమిషాల రన్నింగ్ లేదా సైక్లింగ్) ఇవ్వడం ముఖ్యం. మీరు అలసిపోయే వరకు వ్యాయామం చేయవద్దు - శరీరంలో పేరుకుపోయే అన్ని పోషకాలు పోటీలో అవసరం మరియు మ్యాచ్‌కు ముందు గాయం నుండి మిమ్మల్ని రక్షిస్తాయి.
    • మీ డాక్టర్ కొన్ని ఆహారాలు, ఆహారాలు మరియు విటమిన్‌లను సిఫారసు చేయవచ్చు. మీరు మీ ప్రశ్నను ఇలా అడగవచ్చు: "నేను ఇప్పుడు ___ కిలోగ్రాముల బరువు ఉన్నాను. నేను 4 వారాలలో జరిగే వెయిట్-ఇన్ మరియు మ్యాచ్ కోసం సిద్ధమవుతున్నాను. మరొక బరువు పెరగడానికి నేను నా కేలరీలను ఎలా మార్చుకోవాలి? ___ కిలోగ్రాముల బరువు కలిగిన వర్గం? "
    • మీరు క్వినోవా, బ్లాక్ బీన్స్, ఓట్స్, అవోకాడోస్, రెడ్ ఫిష్, బ్లూబెర్రీస్, అరటిపండ్లు, బ్రోకలీ, బియ్యం, బేరి, నారింజ, ద్రాక్షపండ్లు, నట్స్, గ్రీన్ టీ, గుడ్లు, డార్క్ చాక్లెట్, బంగాళాదుంపలు మరియు / లేదా జున్ను మీ ఆహారంలో చేర్చవచ్చు.
    • మీరు ఈ ఆహారాలను వివిధ కాంబినేషన్‌లలో కలపవచ్చు, తద్వారా మీరు ఎల్లప్పుడూ తక్కువ బరువును తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి చిన్న భాగాలను తినవచ్చు. పోటీలో మీకు అవసరమైన చాలా పోషకాలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్‌లను వదులుకోవద్దు, లేకుంటే మీరు కండర ద్రవ్యరాశి మరియు / లేదా శక్తిని కోల్పోతారు.

పద్ధతి 2 లో 3: వ్యాయామం సర్దుబాటు చేయడం

1. 1 జిమ్‌కు వెళ్లండి. వ్యాయామశాలలో వ్యాయామాలు చేస్తూ ఉండండి. మీరు ప్రస్తుతం చేస్తున్న శక్తి శిక్షణను మీరు వదులుకోలేరు.
   • శిక్షణ మరియు పోటీకి ఫిట్‌గా ఉండాలంటే, వ్యాయామశాలలో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ముఖ్యం.
   • మీ కొవ్వు మరియు కేలరీల తీసుకోవడం సాధారణంగా తగ్గించేటప్పుడు మీరు అదే మొత్తంలో వర్కవుట్‌లను ఉంచినా లేదా పెంచినా (గుర్తుంచుకోండి, మీరు వాటిని ఎక్కువగా తగ్గించలేరు), మీరు క్రమంగా బరువు తగ్గడం ప్రారంభించవచ్చు.
   • రెజ్లింగ్ ప్రాక్టీస్ చేసేటప్పుడు, ఇతర పోటీ క్రీడల మాదిరిగానే శిక్షణలో వేగం మరియు బలంపై శ్రద్ధ ఉండాలి.
   • మీ అబ్స్ పని చేసే వ్యాయామాలు చేయండి: పుష్ అప్‌లు, పుల్ అప్‌లు, డంబెల్స్ ఎత్తడం, డెడ్‌లిఫ్ట్ మరియు బెంచ్ ప్రెస్, మరియు మీ అబ్స్‌ను స్వింగ్ చేయండి.
   • మీరు తక్కువ రెప్స్‌తో ఎక్కువ బరువుతో డంబెల్ వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఇది బలాన్ని పెంచుతుంది.
   • తక్కువ బరువుతో పని చేస్తున్నప్పుడు, మరిన్ని రెప్స్ చేయండి - ఇది మీ ఓర్పును పెంచుతుంది.
   • మీ స్వంత బరువుతో పని చేస్తున్నప్పుడు (పుష్-అప్‌లు మరియు పుల్-అప్‌లు వంటివి), ఓర్పును మెరుగుపరచడానికి వీలైనన్ని పునరావృత్తులు చేయండి.
2. 2 ఇతర రకాల లోడ్లను ఉపయోగించండి. మీరు పరిగణించదగిన ఇతర రకాల లోడింగ్‌లు ఉన్నాయి.
   • రోప్ క్లైంబింగ్, రోయింగ్, ట్విస్టింగ్, టైర్లు తిప్పడం మరియు మెడిసిన్ బాల్ విసరడం ప్రయత్నించండి.
   • ఇక్కడ ఒక ఉదాహరణ వ్యాయామం: 6 పుల్-అప్‌లు, 10 పుష్-అప్‌లు, 10 స్క్వాట్‌లు, 8 టైర్ మలుపులు, 16 డంబెల్ లిఫ్ట్‌లు, 6 పుల్-అప్‌లు మళ్లీ.
3. 3 కోచ్‌తో పని చేయండి. మీరు మీరే చేస్తుంటే, ఒక శిక్షకుడి సహాయం మీకు ఉపయోగపడుతుంది.
   • మీరు ఇప్పటికే రెజ్లింగ్ టీమ్‌లో సభ్యులైతే, మీ టీమ్‌లో పనిచేస్తున్న కోచ్‌తో దీని గురించి చర్చించండి. మీరు వేరొక వెయిట్ క్లాస్‌లో పోటీపడాలని మరియు మీ శిక్షణ మరియు పోషకాహారంలో మార్పులు చేయాలనుకుంటున్నారని చెప్పడం ద్వారా మీరు సంభాషణను ప్రారంభించవచ్చు. శిక్షకుడు మీ వ్యాయామాలతో మీకు సహాయం చేయవచ్చు లేదా మంచి నిపుణుడిని సలహా చేయవచ్చు.
   • మీరు ఇప్పటికే జిమ్‌లో ఉన్నట్లయితే లేదా శిక్షణను ప్రారంభించాలనుకుంటే, మీ లక్ష్యాలను సాధించడానికి శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని రూపొందించడంలో మీకు ఏ శిక్షకుడు సిద్ధంగా ఉంటారనే దాని గురించి జిమ్ సిబ్బందితో మాట్లాడండి. మీరు మీ అభ్యర్థనను ఇలా సూత్రీకరించవచ్చు: "నేను మరొక బరువు కేటగిరీకి వెళ్లాలనుకుంటున్నాను, మరియు లోడ్ సర్దుబాటు చేయడానికి నాకు కోచ్ అవసరం."
4. 4 కొంచెము విశ్రాంతి తీసుకో. వ్యాయామాల మధ్య మరియు సమయంలో పాజ్ చేయండి.
   • కండరాలు నయం కావడానికి, కోలుకోవడానికి మరియు బలంగా మారడానికి, మీరు వ్యాయామాల మధ్య విరామం తీసుకోవాలి.
   • రోజూ వ్యాయామం చేస్తుంటే, వ్యాయామం ముగింపులో తీవ్రతను తగ్గించండి. ఉదాహరణకు, రన్నింగ్ తర్వాత, మీ వ్యాయామం ముగియడానికి కొన్ని నిమిషాల ముందు నడవడం ప్రారంభించండి. దీని తరువాత, కనీసం కొన్ని గంటల పాటు క్రీడలలో పాల్గొనవద్దు.
   • మీ కండరాలు శక్తి, ద్రవం మరియు కణజాలం పునరుద్ధరించడానికి వారానికి 1 నుండి 2 రోజులు శారీరక శ్రమ నుండి తీసుకోండి.
   • మీరు వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో పని చేస్తే, మీ శక్తి శిక్షణను వీలైనంత ప్రభావవంతంగా చేయడానికి విశ్రాంతి రోజులతో కలిపి తీవ్రమైన వ్యాయామాలను రూపొందించడంలో వారు మీకు సహాయపడగలరు.
5. 5 ఆహారంతో క్రీడలను కలపండి. మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యం నిజమైనది మరియు సాధించదగినది అని నిర్ధారించుకోండి.
   • పోషణ మరియు వ్యాయామం సరిగ్గా కలపండి. జిమ్ పనికి పోటీ చేయడం వలె శక్తి మరియు అదనపు కేలరీలు అవసరం.
   • ఈ వ్యాసం యొక్క మొదటి భాగంలో, వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత వివరించిన వ్యవస్థ ప్రకారం తినండి. ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండాలి మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉండాలి.
   • మీ షెడ్యూల్‌ని ట్రాక్ చేయండి, తద్వారా ఏవైనా మార్పులు వ్యాయామశాలలో మీ వ్యాయామాలకు ఆటంకం కలిగించవు లేదా తరగతులకు ముందు మరియు తరువాత తినండి. మీరు మీ షెడ్యూల్ గురించి ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకుంటే, మీరు సాధ్యమయ్యే మార్పులను ఊహించవచ్చు మరియు వాటి చుట్టూ ఎలా ఉండాలనే దాని గురించి ఆలోచించగలుగుతారు, తద్వారా మీరు ఆకారాన్ని కోల్పోకుండా సరిగ్గా బరువు తగ్గే అవకాశం ఉంటుంది.

3 యొక్క పద్ధతి 3: అదనపు కారకాలు

1. 1 ప్రోటీన్ షేక్స్ తాగండి. నీరు, పాలు లేదా రసంతో కరిగించడానికి వాటిని రెడీమేడ్ లేదా పౌడర్ రూపంలో విక్రయిస్తారు.
   • భోజనం కోసం వాటిని ప్రత్యామ్నాయం చేయవద్దు, ఎందుకంటే ఇది మీకు బలాన్ని పెంచుకోవడానికి అవసరమైన ముఖ్యమైన పోషకాలను కోల్పోతుంది.
   • సాధారణంగా, ఈ షేక్స్‌లో పాలు, పాలవిరుగుడు, కేసైన్, గుడ్లు, సోయా మరియు / లేదా బియ్యం ఉంటాయి.
   • మీరు ఏ ఉత్పత్తిని ఎంచుకున్నా, అది తప్పనిసరిగా 50-100% ప్రోటీన్ కలిగి ఉండాలి, లేకుంటే ఈ ఉత్పత్తి బరువు పెరగడానికి దోహదం చేస్తుంది.
   • ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత కాక్టెయిల్స్ తాగండి. మీకు కోచ్ ఉంటే, మీరు కాక్టెయిల్స్ తాగుతున్నారని అతనికి చెప్పండి. మీరు దీన్ని చేయగలరని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
   • సాధారణంగా, ఈ షేక్‌లు పాలతో తయారు చేయబడతాయి, కాబట్టి మీరు పాల ఉత్పత్తులను బాగా జీర్ణం చేయకపోతే లేదా జీర్ణం చేసుకోకపోతే దీన్ని గుర్తుంచుకోండి.
2. 2 తగినంత నిద్రపోండి. సరైన పోషకాహారం మరియు వ్యాయామం వంటి మొత్తం ఆరోగ్యానికి ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర కూడా అంతే ముఖ్యం.
   • సాధారణంగా రోజుకు 7-8 గంటలు నిద్రపోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
   • క్రీడా కార్యక్రమాల సందర్భంగా నిద్రపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించండి. సాధ్యమైనంత ఉత్తమంగా పని చేయడానికి, మీరు బాగా విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
   • ఆహారం మరియు క్రీడల మాదిరిగానే, మీరు ఎవరితోనైనా నివసిస్తుంటే, మీ దినచర్య గురించి ఆ వ్యక్తులను హెచ్చరించండి మరియు రాత్రి మిమ్మల్ని ఎవరూ నిద్రలేపకుండా ఉండేందుకు వాటిని గుర్తుంచుకోండి.
   • మీరు సమయానికి తినడానికి మరియు వ్యాయామం చేయడానికి మీ షెడ్యూల్‌ను సెటప్ చేయండి. తొందరపాటు లేకుండా ప్రతిదీ చేయడానికి మీకు సమయం ఉండాలి. అదనంగా, ప్రణాళికేతర కార్యకలాపాల కోసం మీకు సమయం ఉండాలి.
3. 3 ఆరుబయట వ్యాయామం చేయండి. ఇంటి లోపల అన్ని శక్తి శిక్షణలు చేయడం అవసరం లేదు. దృశ్యం మార్పు కోసం బహిరంగ వ్యాయామం ప్రయత్నించండి.
   • భుజంపై ఒక వ్యక్తిని మోయడం, సుత్తిని ఊపడం మరియు అథ్లెటిక్స్ బలం, చురుకుదనం మరియు ఓర్పును పెంచుతాయి.
   • మీరు మీ షెడ్యూల్‌ని తప్పనిసరిగా అనుసరించాలి, తద్వారా మీకు ప్రతిచోటా సమయం ఉంటుంది, నమ్మకంగా ఉండండి మరియు ఎల్లప్పుడూ స్థిరమైన ఫలితాన్ని ప్రదర్శించండి. అయితే, మీ శిక్షణ మరియు షెడ్యూల్‌లో ఒకేసారి మార్పులు మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడంలో మరియు వివిధ అంశాలకు ప్రతిస్పందించే మీ శరీర సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.
4. 4 శక్తి బార్లు తినండి. అవి సాధారణంగా ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొద్ది మొత్తంలో కొవ్వు కలయికతో ఉంటాయి మరియు తీపి రుచిని కలిగి ఉంటాయి (చాక్లెట్ వంటివి). సాధారణంగా, ఈ బార్‌లు 100-200 కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి.
   • మీరు బలహీనంగా అనిపించినా పూర్తి భోజనం తినలేకపోతే పోటీకి ముందు బార్ తినవచ్చు.
   • ఇది మిమ్మల్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో చూడటానికి పోటీకి ముందు లేదా ట్రైనింగ్ సెషన్‌కు ముందు బార్ తినడానికి ప్రయత్నించండి.
   • వ్యాయామానికి ముందు బార్‌లు తినండి, ప్రోటీన్ షేక్‌ల తర్వాత కాదు.
   • మార్కెట్లో అనేక రకాల రుచులలో రెడీమేడ్ బార్‌లు ఉన్నాయి, కానీ వాటిని ఇంట్లో కూడా తయారు చేయవచ్చు.

చిట్కాలు

• ఏదైనా ఆహార మార్పులు చేసే ముందు మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.
• మీ శిక్షణా దినచర్యలో మార్పులను మీ కోచ్‌తో చర్చించండి.
• మీ వ్యాయామం అంతటా క్రమం తప్పకుండా మరియు తర్వాత రోజంతా నీరు త్రాగాలి.
• కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే మరియు తక్కువ కొవ్వు ఉన్న ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తినడానికి ప్రయత్నించండి.
• మీరు ఆకలితో ఉన్నట్లయితే మీతో పండ్లు లేదా తక్కువ కొవ్వు కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకెళ్లండి. ఇది మీ ప్రధాన భోజన సమయంలో ఎక్కువగా తినకుండా నిరోధిస్తుంది.

హెచ్చరికలు

• నీటితో బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నించవద్దు. ఇది నిర్జలీకరణానికి దారితీస్తుంది, ఇది మీ ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం మరియు మీ అథ్లెటిక్ పనితీరును ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
• ఆకలితో ఉండకండి లేదా వారానికి ఒకటి నుండి ఒకటిన్నర పౌండ్ల కంటే వేగంగా బరువు తగ్గకండి. ఇది డీహైడ్రేషన్, అలసట, శరీరంలో రసాయన ప్రక్రియల పనిలో అంతరాయం, అలసట, మైకము, మానసిక కల్లోలాలకు దారితీస్తుంది. ఇది జీవితానికి కూడా హాని కలిగించవచ్చు.
• మీకు వికారం, మైకము లేదా చలి అనిపిస్తే, ఇవన్నీ నిర్జలీకరణం మరియు / లేదా హీట్‌స్ట్రోక్‌కి సంకేతాలు. మీరు ఈ విధంగా భావించినప్పుడు క్రీడలు ఆడకండి, లేకుంటే మీరు గాయపడే ప్రమాదం ఉంది లేదా శరీరం యొక్క పరిస్థితిని తీవ్రతరం చేస్తుంది.
• ఆవిరిలో చెమట పట్టడం లేదా ప్లాస్టిక్ సంచిలో చుట్టడం ద్వారా శరీర ద్రవాలను బయటకు పంపడానికి ప్రయత్నించవద్దు. ఇది వేడెక్కడం మరియు నిర్జలీకరణానికి కారణమవుతుంది.
• ఆహారం కోసం ప్రోటీన్ షేక్‌లను ప్రత్యామ్నాయం చేయవద్దు.
• బరువు తగ్గడానికి లాక్సిటివ్‌లను ఉపయోగించవద్దు - అవి నిర్జలీకరణం, వృధా మరియు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలకు కారణమవుతాయి.
• డైట్ మాత్రలు తీసుకోకండి. వాటి ప్రభావం నిరూపించబడలేదు మరియు చాలా దుష్ప్రభావాలు ఉన్నాయి మరియు అవి ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం. ఈ మాత్రలను ప్రయత్నించే ముందు మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.
• అధిక కొవ్వు, తక్కువ కార్బ్ ఆహారం తీసుకోవడం మానుకోండి. అవి బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి, కానీ అవి ప్రశ్నార్థకమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి, ఎందుకంటే కార్బోహైడ్రేట్ల కొరత పోటీ మరియు శిక్షణ సమయంలో శక్తి నిల్వలు క్షీణించడానికి దారితీస్తుంది. అదనంగా, ఇటువంటి ఆహారాలు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతాయి మరియు అసాధారణంగా ప్రోటీన్ అధికంగా తీసుకోవడం వల్ల మూత్రపిండాల సమస్యలకు కారణమవుతాయి, ఇది ఆహారం యొక్క ప్రధాన పోషక విలువకు కారణమవుతుంది.