విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: డైట్ మార్పులు
• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: అదనపు శారీరక శ్రమ
• 3 వ భాగం 3: నాలుగు నెలల తర్వాత ఫలితాలను అంచనా వేయడం
• చిట్కాలు

అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి నాలుగు నెలలు సరిపోతుంది. ఈ సమయంలో, మీకు బరువు తగ్గడానికి, గణనీయమైన శరీర బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపర్చడానికి సమయం ఉంటుంది. బరువు తగ్గడంతో పాటు, నాలుగు నెలల్లో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా, మీరు మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను మెరుగుపరుచుకోవచ్చు. ఆహారం మరియు వ్యాయామంలో క్రమంగా మార్పులతో ప్రారంభించడం ద్వారా, ఈ సమయంలో మీరు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి అలవాటును అభివృద్ధి చేస్తారు.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: డైట్ మార్పులు

1. 1 మీ కేలరీల తీసుకోవడం మరియు భాగం పరిమాణాన్ని తగ్గించండి. మీరు తినే కేలరీల సంఖ్య మరియు ఆహారాన్ని పరిమితం చేయడం ద్వారా మీరు నాలుగు నెలల్లో గణనీయమైన బరువును కోల్పోతారు.
   • రోజుకు 500 తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవడం ద్వారా, మీరు వారానికి 450-900 గ్రాముల బరువును తగ్గించవచ్చు. దీని అర్థం నాలుగు నెలల్లో మీరు సుమారు 7-14 కిలోగ్రాములు కోల్పోతారు.
   • మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడానికి మరొక మార్గం మీ భాగం పరిమాణాలను పరిమితం చేయడం. పెద్ద భోజనం విషయంలో, మీరు నిరోధించలేరు మరియు ఎక్కువగా తినలేరు, తద్వారా శరీరంలోకి ప్రవేశించే కేలరీల పరిమాణం పెరుగుతుంది.
   • భాగాలను కొలవండి, తద్వారా అవి 1-2 కప్పులు (250-500 మిల్లీలీటర్లు) వాల్యూమ్‌లో ఉంటాయి. ఇది అతిగా తినకుండానే మీ ఆకలిని తీరుస్తుంది.
2. 2 మీ ఆహారం సమతుల్యంగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీరు ఎన్ని పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకుంటున్నారు మరియు ఎన్ని కేలరీలు మీ డైట్ తగ్గించుకున్నా, మీ డైట్ బాగా సమతుల్యంగా ఉండాలి.
   • సమతుల్య ఆహారం అంటే అన్ని ప్రధాన రకాల ఆహారాల నుండి క్రమం తప్పకుండా ఆహారాన్ని తీసుకోవడం. అదనంగా, మీరు తగిన భాగాల పరిమాణాలకు కట్టుబడి ఉండాలి, అవి అన్ని రకాల ఆహారాలను కలిగి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవాలి.
   • ప్రతి భోజనంతో దాదాపు 85 గ్రాముల లీన్ ప్రోటీన్ తినండి. ఈ ప్రోటీన్లు క్రింది ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి: పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, టోఫు, చిక్కుళ్ళు, సీఫుడ్ మరియు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు. ఈ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు మీరు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి.
   • మీ భోజనంలో సగం కూరగాయలు మరియు పండ్లతో ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి భోజనంలో 1 కప్పు కూరగాయలు లేదా 2 కప్పుల గ్రీన్ సలాడ్ చేర్చండి. మీ ఆహారంలో పండ్లు మరియు కూరగాయలను జోడించడం ద్వారా, మీ కేలరీల తీసుకోవడం గణనీయంగా పెరగకుండా మీరు మీ భోజనాన్ని పెంచవచ్చు. డెజర్ట్ కోసం, మీరు 1/2 కప్పుకు సమానమైన పండ్లను తినవచ్చు.
   • ప్రతి 100% తృణధాన్యాలు 1/2 కప్పు తినండి. మీ రోజువారీ ఆహారంలో ఒకటి లేదా రెండు సేర్విన్గ్స్ చేర్చడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరానికి ఆరోగ్యకరమైన డైటరీ ఫైబర్ అందిస్తారు.
3. 3 చిరుతిండిని పరిమితం చేయండి. వాస్తవానికి, అప్పుడప్పుడు అప్పుడప్పుడు చేసే స్నాక్స్ బరువు తగ్గకుండా మిమ్మల్ని నిరోధించవు. అయితే, అదే సమయంలో, మీరు వాటిని దుర్వినియోగం చేయకూడదు మరియు సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి, బరువు తగ్గడానికి కేటాయించిన 4 నెలలు అంత ఎక్కువ సమయం కాదని గుర్తుంచుకోండి.
   • బాగా టైమ్డ్ మరియు బాగా ప్లాన్ చేసిన స్నాక్స్ బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడతాయి. అవి మీ శరీరానికి తీవ్రమైన వ్యాయామాలకు అవసరమైన శక్తి, పోషకాలు మరియు బలాన్ని అందిస్తాయి.
   • ఒకవేళ, బరువు తగ్గేటప్పుడు, మీరు భోజనం మధ్య అల్పాహారం తీసుకోవాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు ఒక చిరుతిండిలో 150 కేలరీల కంటే ఎక్కువ తినకుండా చూసుకోండి. అందువలన, మీరు అదనపు కేలరీల నుండి మిమ్మల్ని మీరు కాపాడుకుంటారు మరియు నాలుగు నెలల్లో మీ ఉద్దేశించిన బరువును తగ్గించవచ్చు.
   • అలాగే స్నాక్స్‌లో ప్రోటీన్ ఉండేలా చూసుకోండి మరియు పండ్లు మరియు కూరగాయలను చేర్చండి. ప్రోటీన్ మరియు డైటరీ ఫైబర్ కలయిక మీ శరీరానికి శక్తిని అందిస్తుంది మరియు ఆకలిని బాగా తీరుస్తుంది.
   • మీరు నిజంగా ఆకలితో ఉన్నప్పుడు మీకు అవసరమైనప్పుడు మాత్రమే తినండి. కేవలం విసుగుతో లేదా ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి తినవద్దు.
   • మంచి తేలికపాటి స్నాక్స్ ఉదాహరణలు: 1 పండు మరియు తక్కువ కొవ్వు జున్ను చిన్న ముక్క; 1/4 కప్పు ఎండిన పండ్లు మరియు గింజ మిశ్రమం 1 గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్డు 30 గ్రాముల గింజలు మరియు 1/2 కప్పు ద్రాక్ష.
4. 4 అధిక కేలరీల ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి. మీరు నాలుగు నెలల్లో బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీరు కొన్ని ఆహారాలను తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలి లేదా వాటిని పూర్తిగా నివారించాలి. మీరు క్రమం తప్పకుండా లేదా పెద్ద పరిమాణంలో లోతైన ప్రాసెసింగ్‌కు గురైన ఆహారాన్ని తీసుకుంటే, ఇది బరువు తగ్గడాన్ని తగ్గిస్తుంది లేదా పూర్తిగా నిలిపివేయవచ్చు.
   • చాలా ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలలో కేలరీలు, చక్కెర, అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు, సంరక్షణకారులు మరియు ఇతర సంకలిత పదార్థాలు అధికంగా ఉంటాయి. అటువంటి ఆహార పదార్థాల వాడకాన్ని పరిమితం చేయడం ద్వారా, మీరు అదనపు కేలరీలను నివారించవచ్చు మరియు మీ ఆహారాన్ని మరింత పోషకమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైనదిగా చేస్తారు.
   • తియ్యటి పానీయాలు (సోడాలు, కాఫీ మరియు ఆల్కహాలిక్ పానీయాలు, తయారుగా ఉన్న పండ్ల రసాలు), కాల్చిన వస్తువులు, మిఠాయిలు, రొట్టెలు మరియు కేకులు, టార్ట్‌లు, ఘనీభవించిన ఆహారాలు, సౌకర్యవంతమైన ఆహారాలు, వేయించిన ఆహారాలు, ఐస్ క్రీం, వంటి బరువు తగ్గడానికి ఆటంకం కలిగించే ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను నివారించండి. ఫాస్ట్ ఫుడ్, చిప్స్ మరియు క్రాకర్లు, తయారుగా ఉన్న ఆహారాలు.
5. 5 రోజూ పుష్కలంగా ద్రవాలు తాగండి. బరువు తగ్గినప్పుడు, నీరు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. మీ ఆరోగ్యం మరియు ఆరోగ్యానికి తగినంత ద్రవాలు తాగడం చాలా అవసరం.
   • చాలామంది నిపుణులు ప్రతిరోజూ కనీసం 8 గ్లాసుల ద్రవాన్ని (సుమారు 2 లీటర్లు) తాగాలని సిఫార్సు చేస్తారు. అయితే, మీరు శారీరకంగా చురుకుగా ఉంటే, మీకు రోజూ 13 గ్లాసులు అవసరం కావచ్చు.
   • రోజంతా దాహం వేయకపోతే మీ శరీరం హైడ్రేట్ అవుతుంది మరియు రోజు చివరిలో మీ మూత్రం లేత పసుపు రంగులో ఉంటుంది.
   • బరువు తగ్గడానికి నీరు కూడా ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది రోజంతా ఆకలిని అణచివేయడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, భోజనానికి ముందు ఒక పెద్ద గ్లాసు నీరు త్రాగడం వలన మీ పొట్ట పాక్షికంగా ద్రవంతో నిండి ఉంటుంది కాబట్టి మిమ్మల్ని మీరు చిన్న భాగాలకు పరిమితం చేయవచ్చు.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: అదనపు శారీరక శ్రమ

1. 1 ప్రతి వారం 150 నిమిషాల కార్డియో కోసం లక్ష్యం. బరువు తగ్గడానికి ఆహారంతో పాటు, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం (ముఖ్యంగా కార్డియో) కూడా ముఖ్యం. నాలుగు నెలలు కూడా, వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీరు సులభంగా బరువు తగ్గుతారు.
   • వారమంతా రెగ్యులర్ కార్డియో బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాయామం మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది మరియు గణనీయమైన కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.
   • వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు (రెండున్నర గంటలు) ఏరోబిక్ మరియు కార్డియో వ్యాయామం చేయండి. ఈ విధంగా మీరు బరువు తగ్గడమే కాకుండా, మీ ఆరోగ్యాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తారు.
   • మీ దినచర్యలో జాగింగ్, డ్యాన్స్, సైక్లింగ్ లేదా వాటర్ ఏరోబిక్స్ వంటి మితమైన తీవ్రత కలిగిన కార్డియో వ్యాయామం చేర్చండి.
2. 2 మీ వ్యాయామాలలో శక్తి శిక్షణను చేర్చండి. వారానికి 1-3 సార్లు చేయండి. కార్డియోతో పాటు, శక్తి శిక్షణ కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, ఇది బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
   • శక్తి శిక్షణకు 20 నిమిషాలు, వారానికి 1-3 సార్లు కేటాయించండి. ఈ విధంగా మీరు మీ కండరాలను బలోపేతం చేయవచ్చు, బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించవచ్చు మరియు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయవచ్చు.
   • మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచినప్పుడు, మీ శరీరం విశ్రాంతి సమయంలో ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. నాలుగు నెలల్లో, మీరు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని గణనీయంగా పెంచవచ్చు మరియు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేయవచ్చు.
3. 3 మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలను పెంచండి. బరువు తగ్గినప్పుడు, సాధారణ శారీరక శ్రమ బలం మరియు కార్డియో వ్యాయామాల కంటే తక్కువ పాత్ర పోషిస్తుంది. గుర్తించినట్లుగా, పెరిగిన శారీరక శ్రమ 4 నెలల్లో ఆకట్టుకునే ఫలితాలను సాధించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • రోజువారీ శారీరక శ్రమలో మీరు మీ రోజువారీ జీవితంలో ఇప్పటికే చేసిన వ్యాయామాలు ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, మెట్లు ఎక్కడం, సమీపంలోని స్టోర్ లేదా పోస్ట్ ఆఫీస్, ఇంటి పనికి వెళ్లడం.
   • అనేక అధ్యయనాల ప్రకారం, రోజువారీ శారీరక శ్రమ బరువు తగ్గడానికి మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి రెగ్యులర్ కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం వలె ముఖ్యం.
   • మీరు మీ రోజువారీ శారీరక శ్రమను ఎలా పెంచుకోవాలో ఆలోచించండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ కారును మీ పని ప్రదేశానికి దూరంగా ఉంచవచ్చు. మధ్యాహ్న భోజన సమయంలో, మీరు 10 నిమిషాలు నడవడం లేదా యోగా చేయడం చేయవచ్చు. మీరు లిఫ్ట్ తీసుకునే బదులు మెట్లు ఎక్కవచ్చు. ఈ మరియు ఇలాంటి చర్యలు మీ శారీరక శ్రమను పెంచుతాయి మరియు రోజంతా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
4. 4 వారానికి ఒకటి లేదా రెండు రోజులు విశ్రాంతి కోసం కేటాయించండి. నాలుగు నెలల్లో, మీరు బరువు తగ్గటమే కాకుండా, మీ శారీరక ఆకృతిని మెరుగుపరచడంలో కూడా గణనీయమైన పురోగతిని సాధించగలుగుతారు. అయితే, దీర్ఘకాలిక అలసట మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి మీ శరీరాన్ని ఓవర్‌లోడ్ చేయకుండా మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి.
   • మీరు మీ శరీరానికి శ్రద్ధగా ఉండాలి, ఉపవాస రోజుల్లో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు కోలుకోవడానికి ఇది అవకాశం ఇస్తుంది.
   • వాస్తవానికి, బలం మరియు కండర ద్రవ్యరాశి శిక్షణ సమయంలో కాకుండా, వాటి మధ్య విరామాలలో, విశ్రాంతి సమయంలో పొందవచ్చని గుర్తుంచుకోండి. అదనంగా, మరింత వ్యాయామం చేయడానికి ముందు మీ శరీరానికి విశ్రాంతి మరియు కోలుకోవడం అవసరం.
   • అదనంగా, ఉపవాస రోజులు లేకపోవడం వల్ల బరువు తగ్గే ప్రక్రియ నెమ్మదిస్తుంది లేదా పూర్తిగా నెమ్మదిస్తుంది.

3 వ భాగం 3: నాలుగు నెలల తర్వాత ఫలితాలను అంచనా వేయడం

1. 1 ఒక డైరీ ఉంచండి. ఇది బరువు తగ్గడానికి చాలా సహాయపడుతుంది. మీరు నాలుగు నెలల వంటి సుదీర్ఘ కాలంలో బరువు తగ్గబోతున్నట్లయితే డైరీ ముఖ్యంగా ఉపయోగపడుతుంది.
   • ఒక డైరీలో, మీరు లక్ష్యాలను వ్రాసి, వాటిని సాధించడంలో పురోగతిని గుర్తించవచ్చు.
   • అదనంగా, అటువంటి డైరీలో, మీరు తినే ఆహారం మరియు పానీయాలను రికార్డ్ చేయవచ్చు. ఇది మీ ఆహారాన్ని పర్యవేక్షించడానికి మరియు సర్దుబాటు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
2. 2 మిమ్మల్ని మీరు తూకం వేయడం మరియు ఇతర కొలతలు తీసుకోవడం ద్వారా మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి. కేటాయించిన నాలుగు నెలల్లో, బరువు తగ్గే ప్రక్రియను పర్యవేక్షించడం మర్చిపోవద్దు.
   • మీ చర్యలు ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయో తెలుసుకోవడానికి బరువు మరియు ఇతర కొలతలు మీకు సహాయపడతాయి.
   • వారానికి 1-2 సార్లు మీరే బరువు పెట్టండి. వారంలో ఒకే రోజు ఒకే దుస్తులలో (లేదా బట్టలు లేకుండా) బరువు పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ విధంగా మీరు మరింత ఖచ్చితమైన ఫలితాలను పొందవచ్చు.
   • బరువుతో పాటు, ఇతర కొలతలు చేయవచ్చు. మీ నడుము, కటి, తుంటి లేదా కండరపుష్టిని కొలవండి. మార్పును అనుభవించడానికి నెలకు ఒకసారి ఈ కొలతలు తీసుకోండి.
3. 3 మీ ప్రణాళికలలో మార్పులు చేయండి. నాలుగు నెలల తర్వాత, చక్రం చివరిలో, మీ విజయాన్ని అంచనా వేయండి మరియు భవిష్యత్తు కోసం మీ ప్రణాళికలను పునరాలోచించండి.
   • బహుశా నాలుగు నెలల్లో మీరు సాధించిన ఫలితంతో మీరు సంతోషంగా ఉంటారు. ఇదే జరిగితే, ఈ నాలుగు నెలల్లో మీరు అభివృద్ధి చేసిన ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను కొనసాగించండి. మీరు వాటిని మరచిపోయి, మీ మునుపటి జీవనశైలికి తిరిగి వస్తే, మీరు కోల్పోయిన బరువును తిరిగి పొందవచ్చు.
   • మీరు బరువు తగ్గడం ఆనందించి, మరికొంత బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామంతో కొనసాగండి.
   • ఒకవేళ, మీ ప్రయత్నాలు ఉన్నప్పటికీ, మీరు ఇంకా బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీ ప్రణాళికను పునరాలోచించండి. మీరు తగినంత వ్యాయామం చేశారా? మీరు చేయాల్సిన దానికంటే ఎక్కువసార్లు అల్పాహారం తీసుకున్నారా? మీ పోషణ మరియు వ్యాయామ లాగ్‌ను సమీక్షించండి మరియు మీ ప్రోగ్రామ్‌లో అవసరమైన మార్పులు చేయండి. ఆ తర్వాత, మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మళ్లీ ప్రయత్నించండి.

చిట్కాలు

• క్రమపద్ధతిలో బరువు తగ్గడం ప్రారంభించడానికి ముందు, మీ డాక్టర్‌ని తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి.
• వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు నొప్పి లేదా అసౌకర్యం అనిపిస్తే, వెంటనే వ్యాయామం చేయడం మానేసి, వైద్య సహాయం తీసుకోండి.
• మీరు నాలుగు నెలల్లో గణనీయమైన బరువును తగ్గించగలిగినప్పటికీ, సాపేక్షంగా తక్కువ వ్యవధిలో చాలా నాటకీయంగా (14 కిలోగ్రాముల కంటే ఎక్కువ) బరువు తగ్గడం అవాంఛనీయమైనది. మీరు ఎక్కువ పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకుంటే, మీ ఆహారాన్ని ఎక్కువసేపు పొడిగించండి.