ఆహారాలలో విటమిన్‌లను ఎలా సంరక్షించాలి

వీడియో: LIVE INTERACTIVE TRAINING ON "School Safety Protocol- COVID-19 Response and preparedness"

విషయము

దశలు
3 లో 1 వ పద్ధతి: ముడి ఆహార పదార్థాలను ఉపయోగించడం
పద్ధతి 2 లో 3: ఆహారాన్ని వండడం
3 వ పద్ధతి 3: ఆహారాన్ని నిల్వ చేయడం మరియు భద్రపరచడం
అదనపు కథనాలు

ఆహారం మనకు అవసరమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఇతర పోషకాలను అందిస్తుంది, ఇది మన శరీరాలు సరిగ్గా పనిచేయడానికి మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి అవసరం. అయినప్పటికీ, ఆహారాన్ని వండడానికి మరియు భద్రపరచడానికి అనేక పద్ధతులు ఆహారాలలో విటమిన్‌ల పరిమాణాన్ని నాశనం చేయగలవు లేదా తగ్గించగలవు. ఆహారాన్ని ప్రాసెస్ చేయడం నేర్చుకోండి, తద్వారా దాని విటమిన్లు గరిష్టంగా ఉంటాయి.

దశలు

3 లో 1 వ పద్ధతి: ముడి ఆహార పదార్థాలను ఉపయోగించడం

1 తాజా ఆహారం తినండి. మీరు పండించిన పండ్లు మరియు కూరగాయలలో చాలా పోషకాలు కనిపిస్తాయి. వాటిని తినడానికి ముందు మీరు ఎంత ఎక్కువ వేచి ఉంటే అంత ఎక్కువ పోషకాలు కోల్పోతాయి.
- కొన్ని రోజుల్లో మీరు తినేంత మాత్రమే కొనండి. ఫ్రిజ్‌లో ఎల్లప్పుడూ తాజా ఆహారం ఉండేలా తరచుగా షాపింగ్ చేయడం మంచిది.
- తాజా ఉత్పత్తులు అందుబాటులో ఉన్న చోట షాపింగ్ చేయండి. సీజన్‌లో, మీరు రైతులు లేదా రైతు బజార్ల నుండి నేరుగా కొనుగోలు చేయవచ్చు.
2 మీ ఆహారంలో ముడి ఆహారాలను చేర్చండి. కూరగాయలను వండడం వల్ల విటమిన్ సి కంటెంట్ తగ్గుతుంది, అయినప్పటికీ అవి లైకోపీన్ వంటి ఇతర విలువైన పోషకాలను పెంచుతాయి. బ్రోకలీ, వాటర్‌క్రెస్ మరియు వెల్లుల్లి సాధారణంగా వండిన దానికంటే పచ్చిగా తినబడతాయి. ప్రధాన విషయం మోడరేషన్ మరియు బ్యాలెన్స్.
- ముడి బ్రోకలీలో సల్ఫోరాఫేన్ అనే రక్షిత రసాయనం ఉంటుంది, అయితే ముడి క్యారెట్లలో పాలీఫెనాల్స్, రక్షిత రసాయనాల మరొక సమూహం ఉంటుంది. ఈ కూరగాయల వేడి చికిత్స ఈ సమ్మేళనాలను నాశనం చేస్తుంది, కానీ వాటిని ఇండోల్ మరియు కెరోటినాయిడ్‌లతో సహా ఇతర ప్రయోజనకరమైన పదార్థాలతో భర్తీ చేస్తుంది.
3 తక్కువ ఉపరితలం తెరవండి. గాలి, నీరు మరియు వేడి - ఈ కారకాలన్నీ విటమిన్‌లను "దాడి చేస్తాయి", మరియు ఉత్పత్తి యొక్క ఉపరితలం మరింత బహిర్గతమవుతుంది, వాటి ప్రభావం బలంగా ఉంటుంది. పెద్ద ముక్కలుగా కట్ చేసిన కూరగాయలు తరిగిన కూరగాయల కంటే వంట సమయంలో ఎక్కువ పోషకాలను నిలుపుకుంటాయి. మీకు చిన్న ముక్కలు అవసరమైతే, వడ్డించే కూరగాయలను వడ్డించే ముందు మీరు ఎల్లప్పుడూ రుబ్బుకోవచ్చు.
4 ఎండలో పండిన పండ్లను ఎంచుకోండి. పచ్చిగా తీసిన పండ్లను కొనుగోలు చేయకుండా ప్రయత్నించండి.ఉదాహరణకు, పొదలలో పెరిగే టమోటాలలో గ్రీన్హౌస్ టమోటాల కంటే రెట్టింపు విటమిన్ సి ఉంటుంది.
5 ఆహారాన్ని త్వరగా కడగాలి. మీరు ఎక్కువసేపు ఆహారాన్ని నానబెడితే, నీటిలో కరిగే విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఆహారం నుండి బయటకు పోవచ్చు.

పద్ధతి 2 లో 3: ఆహారాన్ని వండడం

1 ఏ ఆహారాలు వండినప్పుడు పోషకాలు ఎక్కువగా ఉంటాయో, వాటిని ఎలా ఉడికించాలో తెలుసుకోండి. ఆహారంలో చాలా పోషకాలు మరియు విటమిన్లు ఉంటే, కానీ మీ శరీరం వాటిని గ్రహించలేకపోతే లేదా ప్రాసెస్ చేయలేకపోతే, ఈ ఉపయోగకరమైన పదార్థాలు ఎక్కువగా వృధా అవుతాయి. వంట తరచుగా కొన్ని పదార్థాల శోషణను పెంచుతుంది. ఉదాహరణకు, క్యారెట్లను పచ్చిగా తినకుండా, వేడి నూనెలో త్వరగా వేయించినట్లయితే, బీటా కెరోటిన్ శోషణ 6.5 రెట్లు పెరుగుతుంది. ఆలివ్ నూనెలో టమోటాలు వేయించడం వల్ల యాంటీఆక్సిడెంట్ లైకోపీన్‌ను బాగా పీల్చుకోవచ్చు.
- పాలకూర, ఆస్పరాగస్ మరియు పుట్టగొడుగులు కూడా వేడి చికిత్స నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు, ఎందుకంటే అవి కలిగి ఉన్న కొన్ని పోషకాల యొక్క జీవ లభ్యతను పెంచుతాయి, శరీరం వాటిని బాగా గ్రహించడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.
- విటమిన్లను సంరక్షించడానికి కూరగాయలను పూర్తిగా మరియు తొక్కలతో వండడానికి ప్రయత్నించండి.
- ఆశ్చర్యకరంగా, ముఖ్యంగా పుట్టగొడుగులు మరియు వెల్లుల్లిలో పోషకాలను సంరక్షించేటప్పుడు ఆహారాన్ని వండడానికి లేదా మళ్లీ వేడి చేయడానికి మైక్రోవేవ్ ఉపయోగించడం గొప్ప మార్గం. తక్కువ వంట సమయం దీనికి కారణం.
2 మీ వంట పాత్రలను తెలివిగా ఎంచుకోండి. ఐరన్ పాట్స్ విటమిన్ సి ని నాశనం చేయగలవు, కానీ ఇనుము, ముఖ్యంగా ఆమ్ల ఆహారాలకు జోడించవచ్చు, అయితే బేర్ రాగి విటమిన్ సి, విటమిన్ ఇ మరియు ఫోలిక్ యాసిడ్‌ను నాశనం చేస్తుంది.
3 ఎక్కువసేపు ఉడికించవద్దు! ఎక్కువసేపు వేయించిన మాంసం థియామిన్‌ను నాశనం చేస్తుంది.
4 వీలైనప్పుడల్లా ఆవిరి చేయండి. కూరగాయలను ఉడకబెట్టడం లేదా అధిక మొత్తంలో కొవ్వులో (డీప్ ఫ్రైడ్ వంటివి) వండడం వల్ల వాటికి విలువైన విటమిన్లు అందకుండా పోతాయి. బి మరియు సి వంటి నీటిలో కరిగే విటమిన్లు ఉడకబెట్టబడతాయి, అయితే విటమిన్ ఎ వంటి కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లు వేయించినప్పుడు కూరగాయల నూనెలోకి వెళ్తాయి. కూరగాయలను కొద్దిగా నీరు ఉపయోగించి, స్టవ్ పైన లేదా మైక్రోవేవ్‌లో ఆవిరి చేయడం ఉత్తమం. మీరు కూరగాయలను తక్కువ మొత్తంలో కొవ్వులో వేయవచ్చు, ఇది డిష్‌లో భాగం అవుతుంది.
- మీరు మైక్రోవేవ్ సేఫ్ కంటైనర్లను ఉపయోగిస్తుంటే, మైక్రోవేవ్ వంట ఇతర వంట పద్ధతి కంటే పోషక కంటెంట్‌ని ప్రభావితం చేయదు.
- వంటకాలపై ఒక మూత ఉంచండి. మీరు కూరగాయలను వంట చేసేటప్పుడు కుండను మూతతో కప్పితే, లోపల ఆవిరి పేరుకుపోతుంది, ఇది కూరగాయలను వేగంగా ఉడికిస్తుంది.
5 కూరగాయలకు కొద్దిగా నూనె జోడించండి. సలాడ్‌లోకి కొద్దిగా ఆలివ్ ఆయిల్ పోయండి లేదా ఆకుపచ్చ కూరగాయలను నూనెలో వేయండి. ఇది కూరగాయలలో ఉండే కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లను గ్రహించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
6 మీరు వండిన నీటిని మళ్లీ ఉపయోగించండి లేదా ఆదా చేయండి. వంటలో ఉపయోగించే ఏదైనా నీరు ఆహారం నుండి కడిగిన విటమిన్‌లను అలాగే వాటి రుచిలో కొంత భాగాన్ని గ్రహిస్తుంది. ఈ నీటిని పొదుపు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే వంట పద్ధతులను ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, సూప్‌లో కూరగాయలను ఉడికించాలి. లేదా, ఆవిరి నుండి మిగిలిపోయిన నీటిని సూప్ యొక్క తదుపరి కుండ కోసం స్టాక్ బేస్‌గా ఉపయోగించండి.

3 వ పద్ధతి 3: ఆహారాన్ని నిల్వ చేయడం మరియు భద్రపరచడం

1 చల్లని ప్రదేశంలో పండ్లు మరియు కూరగాయలను నిల్వ చేయండి. కూరగాయలు మరియు పండ్లను గడ్డకట్టే ఉష్ణోగ్రత వద్ద నిల్వ చేస్తే విటమిన్‌లను నాశనం చేసే ఎంజైమాటిక్ ప్రక్రియలు మందగిస్తాయి.
2 పాలు చల్లని మరియు చీకటి ప్రదేశంలో నిల్వ చేయండి. రైబోఫ్లేవిన్ మరియు విటమిన్లు A మరియు D ప్రత్యక్ష సూర్యకాంతి ద్వారా అధోకరణం చెందుతాయి.
3 ఆహారాన్ని స్తంభింపజేయండి. ఎండబెట్టడం, మెరినేట్ చేయడం లేదా సంరక్షించడం వంటి ఆహారాన్ని సంరక్షించే ఇతర పద్ధతుల కంటే ఘనీభవన పోషకాలను సంరక్షిస్తుంది.
- విటమిన్లను నాశనం చేసే ఎంజైమాటిక్ మార్పులను నివారించడానికి మరియు వాటి ఉపరితలంపై నివసించే సూక్ష్మజీవులను చంపడానికి కొద్దిసేపు వేడినీటిలో ముంచడం ద్వారా కూరగాయలను ముందుగా బ్లాంచ్ చేయండి.
- విటమిన్ విచ్ఛిన్నం మరియు రంగు పాలిపోవడానికి కారణమయ్యే ఎంజైమ్‌లను నియంత్రించడానికి మీ పండ్లకు కొన్ని ఆస్కార్బిక్ ఆమ్లాన్ని జోడించండి.
- పంట కోసిన వెంటనే కూరగాయలు లేదా పండ్లను స్తంభింపజేస్తే, స్టోర్లలో తాజా ఆహారాన్ని నిలబెట్టుకోవడం కంటే వాటికి ఎక్కువ విటమిన్లు ఉంటాయి.
4 ఆహారాలను డీహైడ్రేట్ చేయండి. ఎండలో లేదా ఓవెన్‌లో ఆహారాన్ని ఎండబెట్టడం గడ్డకట్టడం కంటే ఎక్కువ విటమిన్‌లను కోల్పోయినప్పటికీ, క్యానింగ్ కంటే ఇది ఇంకా తక్కువ విధ్వంసకమే. ఫ్రీజ్ డీహైడ్రేషన్ తర్వాత ఫ్రీజ్-డ్రైయింగ్ అనేది తరచుగా మూలికలు మరియు సూప్‌ల కోసం ఉపయోగించే పద్ధతి మరియు మరింత పోషక విలువలను కలిగి ఉంటుంది.
5 తయారుగా ఉన్న ఆహారాలను మితంగా తినండి. క్యానింగ్ అనేక నీటిలో కరిగే విటమిన్‌లను నాశనం చేస్తుంది. అయితే, ఇది కూరగాయలు మరియు మాంసాలను కనీసం రసాయన సంరక్షణకారులతో గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఉంచడానికి అనుమతిస్తుంది. అదనంగా, కొన్ని తయారుగా ఉన్న ఆహారాలు విటమిన్లను నిలుపుకుంటాయి. ఉదాహరణకు, తయారుగా ఉన్న చేపలలో కాల్షియం అధికంగా ఉంటుంది మరియు తయారుగా ఉన్న కొవ్వు చేపలు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల స్థాయిని నిలుపుకుంటాయి.