విషయము

• దశలు
• 2 వ పద్ధతి 1: ఏమి చేయాలి
• పద్ధతి 2 లో 2: ఏమి తినాలి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మీరు ఎవరితో సంబంధం లేకుండా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడం మీ శ్రేయస్సు. నేటి సమాజంలో, ఇది అనిపించే దానికంటే చాలా కష్టంగా ఉంటుంది. ఈ రోజు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని ప్రారంభించడానికి క్రింది చిట్కాలను ఉపయోగించండి.

దశలు

2 వ పద్ధతి 1: ఏమి చేయాలి

1. 1 మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం నిర్ణయించండి. మీ వయస్సు, బరువు మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి, ఉనికిలో ఉండటానికి మీకు ఎక్కువ లేదా తక్కువ కేలరీలు అవసరం కావచ్చు. మీకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో తెలుసుకోవడం ద్వారా మీరు ప్రతిరోజూ ఎన్ని కేలరీలను తగ్గించవచ్చో తెలుసుకోవచ్చు.
   • మీరు ఈ సమాచారాన్ని ఇంటర్నెట్‌లో కనుగొనవచ్చు లేదా మీరే లెక్కించవచ్చు. ఎప్పటిలాగే, ప్రొఫెషనల్ సహాయం పొందడం ఉత్తమం - మీ డాక్టర్ మీకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో నిర్ణయించవచ్చు.
   • మీరు మీ ఆహారాన్ని రోజుకు 1,700 కేలరీలకు పరిమితం చేస్తుంటే, తప్పకుండా వ్యాయామం చేర్చండి. అవి ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయకపోవచ్చు, కానీ ఇది మీకు ఎక్కువ తినడానికి అవకాశం ఇస్తుంది. ప్రారంభంలో మీకు కేలరీల పరిమితి మరియు లెక్కింపు మాత్రమే అవసరమని దయచేసి గమనించండి, త్వరలో ఆహారపు అలవాట్లు ఆటోమేటిజానికి పని చేస్తాయి.
2. 2 ఫుడ్ జర్నల్ ఉంచండి. మీరు తినే వాటి గురించి వివరణాత్మక గమనికలు తీసుకోవడం వలన మీ ఆహారపు అలవాట్లు మరియు మీరు ఏ ఆహార సమూహాలను కోల్పోతున్నారో అర్థం చేసుకోవచ్చు. పానీయాలను చేర్చడం మర్చిపోవద్దు!
   • పోషకాహార మ్యాగజైన్‌లోని మరో గొప్ప విషయం ఏమిటంటే, అది మీకు జవాబుదారీగా ఉంటుంది మరియు మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది. మీరు ఏమి తింటున్నారో మీరు పరిశీలించాల్సి ఉంటుంది మరియు ఇది మీ ఆహారాన్ని మార్చమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేస్తుంది. మీ అభిప్రాయం మీకు సరిపోకపోతే, సహాయం కోసం స్నేహితుడిని అడగండి. మీరు సరైన మార్గంలో ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి అతను మీ ఆహార లాగ్‌ను వారానికి చాలాసార్లు సమీక్షిస్తాడు. ఇది మీరు కోర్సులో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
     • మీరు చేసే ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలను (కుకీలకు బదులుగా తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పెరుగు వంటివి) లేదా ప్రత్యేకించి మంచి నిర్ణయాలు జర్నల్‌లో రికార్డ్ చేయండి. ప్రయోజనం ఏమిటి? ఏది కాదు? మీరు ఏవైనా నమూనాలను గమనించారా?
3. 3 అందిస్తున్న పరిమాణాలను తగ్గించండి. ఆహారంతో నిండిన పెద్ద ప్లేట్ మీకు నచ్చితే, దాన్ని రుచికరమైన సలాడ్ లేదా ఆవిరి కూరగాయలతో నింపండి (అది మీ కేలరీల నిర్వహణ ప్రణాళికతో విభేదించనంత వరకు).
   • రెస్టారెంట్లలో భాగం పరిమాణాలను నియంత్రించడం చాలా కష్టం. మీకు కావలసినన్ని ఆహారాన్ని మీరు ఆర్డర్ చేయవచ్చు, కానీ మీరు తప్పనిసరిగా ఒక నిర్దిష్ట వడ్డించే పరిమాణాన్ని తినాలి (ఉదాహరణకు, పండు టెన్నిస్ బాల్ పరిమాణంలో ఉండాలి, కూరగాయలు బేస్ బాల్ పరిమాణంలో ఉండాలి మరియు పిండి పదార్థాలు పరిమాణంలో ఉండాలి ఒక పుక్ యొక్క). WebMD మిశ్రమ భోజనంతో సహా భాగాల పరిమాణానికి సులభ సాధనాన్ని అందిస్తుంది. మీరు ఏది ఆర్డర్ చేసినా, మిగిలిపోయిన వాటిని ప్యాక్ చేసి ఇంటికి తీసుకెళ్లండి. ఇది మీ డబ్బును కూడా ఆదా చేస్తుంది!
4. 4 నెమ్మదిగా తినండి. మెదడు సంతృప్తి సంకేతాన్ని స్వీకరించడానికి మీకు 20 నిమిషాల ముందు సమయం ఉంది. మీరు నెమ్మదిగా తింటే, మీరు తక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటారు. నెమ్మదిగా తినడం మిమ్మల్ని అతిగా తినకుండా చేస్తుంది.
   • నెమ్మదిగా తినడం వల్ల మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గిపోవడమే కాకుండా, మీ ఆహార రుచిని నిజంగా ఆస్వాదించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ప్రతి కాటును ఆస్వాదించండి మరియు మీరు సంతృప్తితో ఉంటారు.
5. 5 ప్రేరణను కొనసాగించండి మరియు సానుకూల ఆలోచనను ఆచరించండి. ఈ సందర్భంలో, మంచి ఆహారం అంటే నిర్దిష్ట లక్ష్యం కాదు. కొన్ని వారాలలో ఆరోగ్యకరమైన అలవాటుగా మారే మీ ఆహారంలో మీరు మార్పులు చేసుకోవాలి. మీరు మీ జీవితాన్ని కేలరీలను లెక్కించడానికి మరియు ప్రతి బరువుకు భయపడటానికి ఇష్టపడరు. ఇతర ప్రేరణల కంటే సానుకూల ఆలోచన మీకు బాగా సహాయపడుతుంది.
   • నాన్-ఫుడ్ రివార్డ్‌తో ముందుకు రండి. తినడానికి బదులుగా మసాజ్ లేదా స్నానంతో మీరే రివార్డ్ చేసుకోండి లేదా మీ ఇంటికి పూలను కొనండి. మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామం ఆనందించేలా మార్గాలు కనుగొనండి.

పద్ధతి 2 లో 2: ఏమి తినాలి

1. 1 అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలను వదిలించుకోండి. సాధారణంగా, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో కేలరీలు మరియు కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటుంది. నిజానికి, ఆచరణాత్మకంగా అన్నింటి కంటే ఎక్కువ. ఇది మీ నడుము రేఖను మాత్రమే కాకుండా మీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కూడా దెబ్బతీస్తుంది.
   • మరియు, నిజం చాలా తిప్పికొట్టేది. సిట్రస్ రసాలు, గాఢతతో తయారు చేయబడవు, మీరు రిఫ్రిజిరేటర్‌లో నిల్వ చేస్తారు, వాటి కర్మాగారాల్లో నెలరోజుల పాటు ట్యాంక్‌లలో కొట్టుమిట్టాడుతారు. కొత్త సంకలనాల గురించి కంపెనీలు ఎల్లప్పుడూ బాధ్యతాయుతమైన సంస్థలకు తెలియజేయవు, కాబట్టి కొన్ని పదార్థాలు అస్సలు తెలియవు. దురదృష్టవశాత్తు, ప్రతిరోజూ ఒక సాధారణ హామ్ శాండ్‌విచ్ కూడా మాంసంలో నైట్రేట్లు మరియు ఇతర రసాయన సంరక్షణకారుల నుండి గుండె జబ్బులు వచ్చే అవకాశాలను గణనీయంగా పెంచుతుంది. అది మిమ్మల్ని ఒప్పించకపోతే, ఏదీ మిమ్మల్ని ఒప్పించదు.
2. 2 నీరు లేదా H2O తాగండి. అన్ని రకాల సోడాలు, రసాలు మరియు శక్తి పానీయాలు తరచుగా మీకు అవసరమైన దానికంటే చాలా ఎక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి అవి బరువు పెరగడానికి దోహదం చేస్తాయి. నీరు, తక్కువ చక్కెర కలిగిన పండ్ల పానీయాలు మరియు టీలు ఉత్తమమైనవి. మద్యం మానుకోండి - ఇది శరీరాన్ని డీహైడ్రేట్ చేస్తుంది మరియు అనవసరమైన కేలరీలను జోడిస్తుంది. ప్రతి భోజనం ముందు రెండు గ్లాసుల నీరు తాగండి, మీరు తినడం ప్రారంభించే ముందు కూడా మీకు కడుపు నిండినట్లు అనిపిస్తుంది.
   • నీరు రెండు చెడులకు తక్కువ కాదు; దాని ప్రయోజనాలు ఆశ్చర్యకరమైనవి. ఇది కండరాలకు సహాయపడుతుంది, చర్మాన్ని శుభ్రపరుస్తుంది, ఆకలిని తగ్గిస్తుంది, మూత్రపిండాలతో పనిచేస్తుంది మరియు ప్రేగు కదలికలకు కూడా సహాయపడుతుంది. మీరు ఇంకా కొనలేదా? 500 ml చల్లటి నీరు తాగిన తర్వాత కేవలం 10 నిమిషాల్లో మీ జీవక్రియను 30% వేగవంతం చేస్తుంది. ఒక ప్రత్యేక అధ్యయనంలో, మూడు నెలల్లో తమ నీటిని గణనీయంగా పెంచిన పాల్గొనేవారు 7 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువును కోల్పోయారు (వారు వారి కేలరీల తీసుకోవడం కూడా ట్రాక్ చేసారు). నీతో బాటిల్ వాటర్ తీసుకువెళ్లడం అలవాటు చేసుకోండి.
3. 3 పండ్లు మరియు కూరగాయలపై విస్తరించండి. మీరు ఎక్కువ నీరు త్రాగడానికి ఆసక్తి చూపకపోతే, పండ్లు మరియు కూరగాయలు ద్రవానికి మంచి ప్రత్యామ్నాయ మూలం. ఇవి తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు ఎక్కువగా నీటితో తయారు చేయబడ్డాయి. అయితే అత్యంత ఆసక్తికరమైన విషయం ఏమిటి? అవి విటమిన్లు మరియు పోషకాలతో కూడా నిండి ఉన్నాయి.
   • పండ్లు మరియు కూరగాయలు అధికంగా ఉండే ఆహారం కొన్ని క్యాన్సర్‌లు మరియు ఇతర దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. పండ్లు మరియు కూరగాయలు కూడా అవసరమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ఫైబర్ మరియు ఇతర పదార్ధాలను అందిస్తాయి, ఇవి మంచి ఆరోగ్యానికి మరియు సన్నని నడుముకు దోహదం చేస్తాయి.
   • మీరు ఎన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినాలి అని మీకు తెలియకపోతే, ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్ ఉపయోగించండి.నియమం ప్రకారం, మనందరికీ మరింత అవసరం.
4. 4 తక్కువ కొవ్వు పాల మరియు సన్నని మాంసాలను జోడించండి. ఇటీవలి అధ్యయనంలో పెద్దలు తినే పాడి ఎక్కువ సేర్విన్గ్స్, సంతృప్త కొవ్వు నుండి మొత్తం కేలరీల శాతం ఎక్కువగా ఉంటుంది (ఖచ్చితంగా మంచిది కాదు). మరియు ఇతర అధ్యయనాలు ఎర్ర మాంసం అధికంగా ఉండే ఆహారం గుండె జబ్బులు మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని తేలింది. సమాధానం ఏమిటి? లీన్ మరియు లీన్ కోసం వెళ్ళండి.
   • కొన్ని పాల ఉత్పత్తులు మనకు అవసరమైన రెండు పోషకాల యొక్క ఆకట్టుకునే స్థాయిలను కలిగి ఉంటాయి: కాల్షియం మరియు ప్రోటీన్. స్కిమ్ మిల్క్, పెరుగు, కాటేజ్ చీజ్ మరియు జున్ను ప్రతి సర్వీంగ్‌లో ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియం అధికంగా ఉంటుంది. తక్కువ కొవ్వు కేఫీర్ ఒక గ్లాసు మీకు సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ కాల్షియం తీసుకోవడం మరియు 17% ప్రోటీన్‌లో మూడింట ఒక వంతు ఇస్తుంది.
   • మాంసం, పౌల్ట్రీ లేదా చేపల ప్రోటీన్ భాగాలు మీ అరచేతి పరిమాణం మరియు మందం ఉండాలి. జంతు ప్రోటీన్ల వలె కాకుండా, చాలా మొక్కల ప్రోటీన్లు అసంపూర్తిగా ఉంటాయి, అనగా వాటిలో కొన్ని అమైనో ఆమ్లాల బిల్డింగ్ బ్లాక్స్ లేవు. కలిపి (బియ్యం మరియు బీన్స్ లేదా పిటా బ్రెడ్‌తో హమ్మస్ వంటివి) అవి నిండుగా ఉంటాయి మరియు జంతు ప్రోటీన్‌లో కనిపించే అన్ని ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి.
5. 5 మీ ఆహారంలో మంచి కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులను చేర్చండి. చెడు ఆహారాలను పూర్తిగా వదిలించుకోవడం ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది, కానీ శరీరానికి కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం. నిజానికి, మనం జీవించడానికి కొవ్వు అవసరం. ఇది మనకు శక్తిని ఇస్తుంది, చర్మాన్ని మెరిసేలా చేస్తుంది మరియు శరీరానికి కొన్ని విటమిన్‌లను సరఫరా చేస్తుంది. కార్బోహైడ్రేట్ల విషయానికి వస్తే, వాటిలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది. ఈ కార్బోహైడ్రేట్‌లు మా సిస్టమ్ ద్వారా నెమ్మదిగా శోషించబడతాయి, ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెరగకుండా చేస్తుంది.
   • అసంతృప్త కొవ్వు మీకు అవసరం. కనోలా, వాల్‌నట్ మరియు ఆలివ్ ఆయిల్, అలాగే గింజలు, అవోకాడోలు, ఆలివ్‌లు మరియు పప్పుధాన్యాలకు మారండి.
   • సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకోండి. తెలుపు కంటే గోధుమ రంగును ఎంచుకోండి: తృణధాన్యాలు, వోట్స్, బ్రౌన్ రైస్ మరియు క్వినోవా.

చిట్కాలు

• ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం అనేది జీవనశైలి మరియు జీవితకాల ఎంపిక, చాలా నెలలుగా మార్పు కాదు. మీ ఆహారాన్ని ఇప్పుడు మెరుగుపరచండి, తద్వారా ఇది అలవాటుగా మారుతుంది మరియు సమీప భవిష్యత్తులో మీ జీవితాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. కొన్ని సంవత్సరాలలో, మీ ఎంపిక తక్కువ కేలరీల ఇంటి పిజ్జా, జిడ్డైనది కాదు.
• మీ ఆహారంలో ఏదైనా ముఖ్యమైన లేదా నాటకీయ మార్పుల గురించి మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.

హెచ్చరికలు

• మీరే ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు. మేము తరచుగా బరువు తగ్గడానికి చాలా కష్టపడతాము, కానీ మీకు అలవాటు లేకపోతే అది హానికరం.
• మీరు ఏమి చేసినా, ఆకలితో ఉండకండి. మీ శరీరం అన్ని విధులను నెమ్మదిస్తుంది.