విషయము

• దశలు
• చిట్కాలు

వ్యాయామం చేయడం సులభం, కానీ మీ ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, మీరు వ్యాయామ ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేసుకోవాలి. ఇప్పుడు, బాడీబిల్డింగ్ లెజెండ్స్‌కు తగిన వ్యాయామ దినచర్యను సిద్ధం చేయడానికి సిద్ధంగా ఉండండి.

ఈ ఆర్టికల్లో, దీర్ఘకాలిక, విజయవంతమైన వ్యాయామాల కోసం పూర్తి వ్యాయామం, పోషకాహారం మరియు అనుబంధ ప్రణాళికను ఎలా వ్రాయాలో మేము మీకు చూపుతాము. ప్రారంభానికి - పాలన యొక్క సంస్థ యొక్క ప్రధాన సూత్రాలు. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక రోజులో రెండు జోన్‌లను పని చేయవచ్చు, మీ వ్యాయామాలను విభజించవచ్చు (ప్రతి రెండు రోజులకు వ్యాయామం చేయండి) లేదా ప్రతి శరీర భాగాన్ని ప్రతిరోజూ ఎగ్జాస్ట్ చేయవచ్చు. చివరి ఎంపికను ప్రయత్నించమని కూడా మేము సిఫార్సు చేయము. తీవ్రమైన శిక్షణతో తమను తాము హింసించుకునే చాలా మంది ప్రారంభకులు మొదటి వారంలో అలసిపోయి గాయపడ్డారు. ఈ పద్ధతిలో ఎటువంటి ప్రయోజనం లేదు.

దశలు

1. 1 సబ్జెక్టును అధ్యయనం చేయండి మరియు మీకు సరిపోయే మోడ్ మరియు వ్యాయామం ఎంచుకోండి. మీరు నియమావళి రకాన్ని నిర్ణయించిన తర్వాత, కొన్ని రోజులలో ఏ శరీర భాగాలకు శిక్షణ ఇవ్వాలో నిర్ణయించుకోండి. ఉదాహరణకు, మొదటి రోజు (సోమవారం), మీ వ్యాయామం మీ ట్రైసెప్స్ మరియు పెక్‌లపై దృష్టి పెడుతుంది.
2. 2
3. 3 ప్రతి వ్యాయామం కోసం, సెట్‌లు, రెప్స్ మరియు మీరు తగినంతగా అభివృద్ధి చెందితే, పూర్తి చేయడానికి సమయాన్ని రాయండి. మీ ప్రణాళికలో ప్రతి మెరుగుదల మరియు వైఫల్యాన్ని జరుపుకోండి మరియు బలహీనతలను పరిష్కరించడానికి పని చేయండి.
4. 4 చాలా వ్యాయామాలలో బరువులతో పురోగతి సాధించడానికి, మొదటి వారంలో మూడు సెట్‌ల 12 రెప్స్‌తో ప్రారంభించండి, రెండవ సెట్‌లో 13, 3 వ వారంలో 3 నుండి 14, నాల్గవ వారంలో 3 నుండి 15 వరకు మూడు సెట్ల వరకు పని చేయండి.
5. 5 5 వ వారంలో బరువును పెంచండి మరియు వ్యాయామం మొత్తాన్ని 12 కి తగ్గించండి. పుష్-అప్‌లు (అసమాన బార్‌లపై పుష్-అప్‌లతో సహా) వంటి బాడీ వెయిట్ వ్యాయామాల కోసం, వెయిట్‌లను ఉపయోగించండి-మీరు వెయిట్‌లతో ప్రత్యేక చొక్కా లేదా బెల్ట్ ధరించవచ్చు.
6. 6 మీ ప్లాన్ యొక్క 8 వ వారం నుండి 12 వ వారం వరకు ఈ నమూనాను పునరావృతం చేయండి మరియు మీరు తీవ్రమైన ఫలితాలను చూస్తారు. మీరు నియమాన్ని ఎంతకాలం పాటిస్తే, మీ కండరాలు అంతగా మారతాయి.
7. 7 మీరు మీ బలం మరియు స్వరాన్ని పెంచుకోవాలనుకుంటే, మీరు తక్కువ రెప్ వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టాలి - ఈ విధంగా మీరు భారీ బరువులు ఎత్తవచ్చు, మరియు త్వరలో మీరు శక్తి సామర్థ్యాలలో గణనీయమైన మెరుగుదలను చూస్తారు మరియు కొవ్వును వేగంగా కాల్చేస్తారు.
8. 8 మీరు బాస్కెట్‌బాల్ ప్లేయర్‌గా ఉండి, మీ శిక్షణలో ఎక్కువ భాగం మార్క్స్‌మ్యాన్‌షిప్ మెరుగుపరచడానికి, బంతిని రింగ్‌లోకి విసిరేందుకు మరియు మీ ఎత్తును పెంచడానికి దూకుతున్నట్లుగా; ఇక్కడ, మీరు బలంగా ఉండాలనుకుంటే, మీరు చాలా తక్కువ రెప్స్‌తో ఎక్కువ బరువులు తీసుకోవాలి. అదనంగా, కండరాల పెరుగుదల మరియు స్వరాన్ని ఉత్తేజపరిచేందుకు 8-12 రెప్ శ్రేణిలో శిక్షణ సిఫార్సు చేయబడింది.
9. 9 డైటింగ్ ప్రారంభించండి. దురదృష్టవశాత్తు, శిక్షణ ప్రారంభించిన వారిలో 60% కంటే ఎక్కువ మంది రెండవ వారంలో నిష్క్రమించారు, ఎందుకంటే వారు ఫలితాలను చూడలేదు. ఫిట్‌నెస్ నిపుణులు వాస్తవాలను పదేపదే పునరావృతం చేస్తారు మరియు ఈ వాస్తవాలు విస్మరించబడతాయి. ఏదేమైనా, దీనిపై మీ దృష్టిని మళ్లీ ఆకర్షించాలని మేము కోరుకుంటున్నాము. మీ ఆహారం ఉంచండి. మరియు ఆమెను వదలవద్దు. మీరు ఎండోమోర్ఫ్ అయితే (అంటే, మీకు పెద్ద శరీరాకృతి ఉంది), మీరు మీ కొవ్వు మరియు గ్లూకోజ్ (చక్కెర) తీసుకోవడం దాదాపు సున్నాకి తగ్గించాలి. దీని అర్థం కాదు - చక్కెర మరియు ఉప్పు అధికంగా ఉండే అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలు. ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు తినండి కానీ తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వు, చక్కెర మరియు ఉప్పు.
10. 10 మీకు సన్నని శరీరాకృతి ఉంటే, పోషణ మీకు అంత ముఖ్యమైనది కాదు, అయితే, మీ చక్కెర మరియు కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించండి, లేకుంటే మీరు బాడీబిల్డర్ల భాషలో, "డర్టీ వెయిట్" పొందుతారు. పెద్ద, ఆరోగ్యకరమైన భోజనం కోసం ప్రతి రెండు గంటలకు తినండి. ఇది మీకు "నికర ద్రవ్యరాశి" ని ఇస్తుంది.
11. 11 సప్లిమెంట్‌లు ఐచ్ఛికం. నేడు, వివిధ సంకలనాలు గరిష్ట స్థాయిలో ఉన్నాయి మరియు మార్కెట్లో అనేక రకాల రూపాల్లో ప్రదర్శించబడతాయి. కొందరు తాము పని చేస్తారని అనుకుంటారు, మరికొందరు అలా చేయరు. పేరు సూచించినట్లుగా, అవి పరిపూరకరమైనవిగా భావించబడుతున్నాయని మేము నమ్ముతున్నాము. మీకు నిజంగా తగినంత ప్రోటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు, అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలు లేకపోతే - అప్పుడు మాత్రమే మేము సప్లిమెంట్లను తీసుకోవాలని సలహా ఇస్తాము.

చిట్కాలు

• శిక్షణ ప్రణాళికను రూపొందించడంలో మీకు సమస్యలు ఉంటే, ప్రత్యేక సైట్లలో ప్లానర్ సహాయాన్ని చూడండి.
• ఫిష్ ఆయిల్ మరియు స్కిమ్ మిల్క్‌లో ఉండే ఒమేగా 3 లు వ్యాయామం తర్వాత ఫ్యాట్ బర్నింగ్ మరియు కండరాల రికవరీకి గణనీయంగా సహాయపడతాయి.