విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 2: వ్యాయామ సెట్‌ను ఎలా డిజైన్ చేయాలి
• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 2: వర్కౌట్ చేయడానికి ప్రేరణను ఎలా నిర్వహించాలి
• చిట్కాలు

మీకు నచ్చిన, మీ జీవనశైలికి సరిపోయే, మరియు మీరు ఎక్కువ కాలం కట్టుబడి ఉండే వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని కనుగొనడం అంత సులభం కాదు. అనేక విభిన్న వ్యాయామాలు, అవసరమైన పరికరాలు మరియు ఉపకరణాలు ఉన్నాయి, ఉత్తమ కార్యక్రమాల గురించి చాలా సమాచారం ఉంది. ఈ వ్యాసం మీకు సుదీర్ఘకాలం కట్టుబడి ఉండే సాధారణ వ్యాయామ ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడే కొన్ని చిట్కాలను అందిస్తుంది.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 2: వ్యాయామ సెట్‌ను ఎలా డిజైన్ చేయాలి

1. 1 మీ లక్ష్యాన్ని వ్రాయండి. మీరు ఒక సాధారణ వ్యాయామ ప్రణాళికతో ముందుకు రావాలనుకుంటే మరియు దానిని అనుసరించాలనుకుంటే, కాగితంపై స్పష్టమైన లక్ష్యాలను కలిగి ఉండటం మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది మీ నిర్దిష్ట అవసరాలకు సరిపోయే వ్యాయామాల సమితిని అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీరు ఎందుకు చదువుకోవాలనుకుంటున్నారో ఆలోచించండి. బరువు తగ్గటానికి? మీ కండరాలను పెంచడానికి? లేదా మీరు మరింత చురుకైన వ్యక్తిగా భావించాలనుకుంటున్నారా?
   • మీ లక్ష్యాల గురించి స్పష్టంగా ఉండండి. మీ లక్ష్యాలను మరింత వాస్తవికంగా చేయడానికి క్రింది ప్రమాణాలు మీకు సహాయపడతాయి. ఉదాహరణకు, మీరు "నేను ప్రతి వారం వ్యాయామం చేయాలనుకుంటున్నాను" అని కాకుండా, "నేను వారానికి మూడు సార్లు 35 నిమిషాలు మరియు వారానికి రెండుసార్లు 20 నిమిషాల పాటు శక్తి శిక్షణ చేయాలనుకుంటున్నాను" అని వ్రాయాలి.
   • మీ లక్ష్యాన్ని తెలుసుకోవడం మరియు మీ వ్యాయామాలతో మీరు ఏమి సాధించాలనుకుంటున్నారో తెలుసుకోవడం మీకు సాధారణ వ్యాయామాలను అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
2. 2 ముందుగా, వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను రూపొందించండి. మీ రోజువారీ దినచర్యలో దీన్ని ఎలా సమగ్రపరచాలనే దాని గురించి మీరు ఆలోచించకపోతే మీ ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండటం మీకు కష్టమవుతుంది. మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ముందు, వారానికి ఒక శిక్షణ షెడ్యూల్‌ను గీయండి. ఇది మీ ప్రణాళికను నెరవేర్చడానికి మరియు సాధారణ వ్యాయామ అలవాటును అభివృద్ధి చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • వారానికి తరగతి షెడ్యూల్ రాయండి. వారంలో మీరు ప్లాన్ చేసే ప్రతి వ్యాయామం మీ డైరీలో రాయండి. మీ వ్యాయామంలో సమయం, ప్రదేశం మరియు మీరు ఖచ్చితంగా ఏమి చేయబోతున్నారో రాయండి.
   • మీ వీక్లీ ప్లాన్‌ల సంగ్రహావలోకనం ద్వారా మీరు 150 నిమిషాల ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు 40 నిమిషాల శక్తి శిక్షణ మీ లక్ష్యాన్ని సాధిస్తున్నారా అని చూడవచ్చు. అవసరమైతే లక్ష్యాలను సర్దుబాటు చేయవచ్చు.
   • మీ వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను ట్రాక్‌లో ఉంచడం మరియు దానిని మీ ప్లానర్‌లో వ్రాయడం మీకు క్రమం తప్పకుండా చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
   • వారానికి సాధారణ వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి: 10-నిమిషాల నడక రోజుకు మూడు సార్లు, వారానికి ఐదు రోజులు, అలాగే రెండు గృహ శక్తి శిక్షణ సెషన్‌లు; లేదా వారానికి మూడు సార్లు 45 నిమిషాల పాటు జాగింగ్ మరియు జిమ్‌లో 60 నిమిషాల శక్తి శిక్షణ; లేదా రెండు 60 నిమిషాల కిక్‌బాక్సింగ్ వర్కౌట్‌లు మరియు ప్రతి వారం 60 నిమిషాల వేగవంతమైన నడకతో పాటు రెండు బరువు తగ్గించే సెషన్‌లు.
3. 3 మీరు వ్యాయామశాలలో లేదా ఇంట్లో వ్యాయామం చేస్తున్నారో లేదో నిర్ణయించుకోండి. మీరు మీ లక్ష్యాలను వ్రాసి, మీ వీక్లీ షెడ్యూల్‌ని సమీక్షించిన తర్వాత, మీరు ఎక్కడ ప్రాక్టీస్ చేయాలనుకుంటున్నారో ఆలోచించండి. మీరు దేనిని ఇష్టపడతారు: జిమ్‌కు వెళ్లడం లేదా ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం?
   • జిమ్ వల్ల అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.అక్కడ మీరు వివిధ రకాల కార్డియో లేదా వెయిట్ లాస్ మెషిన్‌లను ఉపయోగించవచ్చు, అలాగే వివిధ రకాల గ్రూప్ యాక్టివిటీలలో పాల్గొనవచ్చు. కొన్ని జిమ్‌లు పూల్‌ను కలిగి ఉంటాయి మరియు చవకైన వన్-టు-వన్ తరగతులను అందిస్తాయి.
   • ఇప్పటికీ, మీరు జిమ్ కోసం నెలవారీ రుసుము చెల్లించాలి. స్పోర్ట్స్ క్లబ్‌లో సభ్యత్వం మీకు సరిగ్గా లేనట్లయితే లేదా జిమ్‌కు వెళ్లాలని మీకు అనిపించకపోతే, ఇంట్లో లేదా మీ ఇంటి దగ్గర వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఇంట్లో లేదా పెరట్లో అనేక రకాల వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. మీ ఇంటి చుట్టూ ఉన్న ప్రాంతం సురక్షితంగా ఉంటే, మీరు నడక లేదా జాగింగ్ కోసం వెళ్లవచ్చు. ఇంట్లో, మీరు డిస్క్‌లు లేదా ఆన్‌లైన్ ప్రోగ్రామ్‌లను ఉపయోగించి శిక్షణను నిర్వహించవచ్చు.
   • మీరు మీ వీక్లీ ప్లాన్‌ను పరిశీలించి, మీకు తగినంత ఖాళీ సమయం లేదని గమనించినట్లయితే, ఇంట్లో వర్కౌట్‌లు మీకు మరింత అనుకూలంగా ఉంటాయి.
4. 4 ప్రతి వారం కార్డియో వర్కౌట్స్ మరియు స్ట్రెంగ్త్ వర్కౌట్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ప్రోగ్రామ్ సాధ్యమైనంత సరళంగా ఉండాలని మీరు కోరుకుంటున్నప్పటికీ, కార్డియో మరియు బలం శిక్షణ రెండింటినీ చేర్చడం ముఖ్యం. రెండు రకాల శిక్షణలు విభిన్న చికిత్సా మరియు రోగనిరోధక ప్రభావాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
   • కార్డియో అనేది మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు శ్వాస రేటును పెంచే ఏదైనా వ్యాయామం. ఇటువంటి వ్యాయామం సాధారణంగా మధుమేహం, రక్తపోటు, స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని మరియు మానసిక స్థితి మరియు నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహిస్తుందని నమ్ముతారు.
   • కార్డియో లోడ్స్‌లో మీకు కొద్దిగా చెమట పట్టే ఏదైనా వ్యాయామం ఉంటుంది, ఉదాహరణకు: డ్యాన్స్, స్విమ్మింగ్, వాకింగ్, వాకింగ్, వ్యాయామ బైక్, ట్రెడ్‌మిల్, వివిధ వ్యాయామ పరికరాలు, ఎలిప్సోయిడ్. వారానికి వారానికి 150 నిమిషాలు కేటాయించండి.
   • శక్తి శిక్షణ ఎముక సాంద్రత పెంచడం, బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం వంటి ఇతర చికిత్సా మరియు రోగనిరోధక ప్రభావాలను కలిగి ఉంది. వెయిట్ లిఫ్టింగ్, బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు మరియు ఎక్స్‌పాండర్ వంటి వ్యాయామాల కోసం వారానికి 40 నిమిషాలు కేటాయించండి.
5. 5 కొన్ని ట్రయల్ వర్కౌట్‌లను ప్లాన్ చేయండి. మీరు మీ లక్ష్యాలను వ్రాశారు, మీరు ఎక్కడ చేయాలో నిర్ణయించుకున్నారు మరియు కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణను ప్లాన్ చేసారు. మీ జీవనశైలికి ఏది ఉత్తమంగా పనిచేస్తుందో చూడటానికి ఇప్పుడు విభిన్న వ్యాయామాలను ప్రయత్నించాల్సిన సమయం వచ్చింది.
   • రోజులోని వివిధ సమయాల్లో మరియు వివిధ ప్రదేశాలలో ఒకటి లేదా రెండు వారాల పాటు వేర్వేరు వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి. మీరు నిజంగా ఏమి ఆనందిస్తారో మరియు మీ జీవితంలో మీరు వాస్తవంగా ఏమి సాధించగలరో చూడటానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.
   • 30 నిమిషాల ముందుగానే లేచి చిన్న నడక లేదా పరుగు కోసం వెళ్లండి. అది మీకు పని చేయకపోతే, మీ భోజన విరామ సమయంలో 30 నిమిషాల నడకకు వెళ్లండి లేదా పని పూర్తయిన వెంటనే జిమ్‌ని నొక్కండి.
   • వివిధ రకాల వ్యాయామాలను కూడా ప్రయత్నించండి. మీరు నిజంగా ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడపడం ఇష్టపడకపోవచ్చు, కానీ వీధిలో జాగింగ్ చేయడం చాలా బాగుంది. వివిధ రకాల కార్డియో పరికరాలను ప్రయత్నించండి, ఇండోర్ లేదా అవుట్‌డోర్ వ్యాయామాలు, వ్యక్తిగత మరియు గ్రూప్ సెషన్‌లను ప్రయత్నించండి.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 2: వర్కౌట్ చేయడానికి ప్రేరణను ఎలా నిర్వహించాలి

1. 1 ప్రియమైన వ్యక్తితో కార్యకలాపాలను షెడ్యూల్ చేయండి. మీరు ఎవరితో, స్నేహితుడితో, మీ కుటుంబానికి చెందిన వారితో లేదా గ్రూప్ క్లాసులకు వెళ్లడం అనేవి ముఖ్యం కాదు, కానీ ఇతరులకు నిబద్ధత చూపడం వలన మీరు మరింత పట్టుదలతో వ్యాయామం చేయవచ్చు.
   • ఇతర వ్యక్తులతో కలిసి పనిచేయడం అనేది శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటమే కాకుండా, సాంఘికీకరించడానికి మరియు ఆనందించడానికి కూడా ఒక గొప్ప అవకాశం.
   • గ్రూప్ జిమ్ సెషన్ కోసం సైన్ అప్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి లేదా స్నేహితులు, కుటుంబం లేదా సహోద్యోగులను కలిసి పని చేయడానికి ఆహ్వానించండి.
2. 2 మీ ప్రోగ్రామ్‌ని అప్‌డేట్ చేయండి. తరచుగా, ప్రజలు విసుగు కారణంగా వారి వ్యాయామాలను విడిచిపెట్టారు. ప్రతి వారం అదే పని చేయడం వలన మీరు విసుగు చెందవచ్చు.
   • మీరు చేసే వ్యాయామ రకాన్ని మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. వ్యాయామం తప్పనిసరిగా జాగింగ్ గురించి కాదు. మీకు నచ్చిన కొన్ని విభిన్న కార్డియో వర్కవుట్‌లను జోడించండి. మీరు వ్యాయామం ఆధారిత వీడియో గేమ్‌లను కూడా ఆడవచ్చు.
   • అలాగే, అధ్యయన స్థలాలను మార్చడానికి ప్రయత్నించండి. బయట చల్లగా ఉన్నప్పుడు లేదా వర్షం పడుతున్నప్పుడు, వ్యాయామశాలలో వ్యాయామం చేయడం మంచిది. కానీ మంచి వాతావరణంలో కొన్ని సుందరమైన హైకింగ్ ట్రయల్ వెంట నడవడం చాలా బాగుంటుంది.
3. 3 మీ వ్యాయామం సరదాగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీరు శిక్షణను ఆస్వాదించకపోతే, మీరు దీన్ని ఎక్కువ కాలం చేయలేరు.
   • శిక్షణతో సమానమైన అనేక ఆహ్లాదకరమైన మరియు ఉత్తేజకరమైన కార్యకలాపాలు ఉన్నాయి. శారీరక వ్యాయామం కాని కార్యకలాపాల గురించి ఆలోచించండి, కానీ అది మిమ్మల్ని చురుకుగా ఉంచుతుంది. ఉదాహరణకు, వారాంతాల్లో, మీరు హైకింగ్ లేదా కయాకింగ్ చేయవచ్చు.
   • స్పోర్ట్స్ గేమ్స్ ఆడటం కూడా సాధ్యమే. మీరు ఫుట్‌బాల్ లేదా బాస్కెట్‌బాల్ ఆడటం ఇష్టపడితే, పనిలో లేదా మీ స్థానిక నగర జట్టులో చేరడానికి ప్రయత్నించండి.
4. 4 మిమ్మల్ని మీరు ప్రోత్సహించుకోవాలని గుర్తుంచుకోండి. ప్రేరణగా ఉండటానికి, మీరు మీ లక్ష్యాలను సాధించినట్లయితే లేదా కాలక్రమేణా ప్రోగ్రామ్‌ని విశ్వసనీయంగా అనుసరిస్తే మీరే ఎలా రివార్డ్ ఇస్తారో ఆలోచించండి.
   • వ్యాయామం చేయడానికి మిమ్మల్ని ఆకర్షించే వాటి గురించి ఆలోచించండి. ఇది కొత్త ట్రాక్‌సూట్, మీరు నడుస్తున్నప్పుడు వినడానికి కొత్త పాటలు లేదా కొత్త స్నీకర్‌లు కావచ్చు.
   • అంతర్గత ప్రోత్సాహకాల గురించి కూడా ఆలోచించండి. శిక్షణ తర్వాత, మీరు ఎంత బాగా అనుభూతి చెందుతారో, మీ ఆరోగ్యంపై ఎలాంటి సానుకూల ప్రభావాలను కలిగి ఉన్నారో ఆలోచించండి. ఇది శిక్షణలో క్రమబద్ధతను నిర్వహించడానికి కూడా దోహదం చేస్తుంది.

చిట్కాలు

• కొత్త వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు, మీ డాక్టర్‌తో చెక్ చేసుకోండి, అది మీకు సురక్షితమైనది మరియు సరైనది అని నిర్ధారించుకోండి.
• మీకు నొప్పి, అసౌకర్యం లేదా శ్వాసలోపం అనిపిస్తే, వెంటనే వ్యాయామం చేయడం మానేసి, వైద్య సహాయం తీసుకోండి.