విషయము

• దశలు
• పద్ధతి 1 లో 3: సౌకర్యవంతమైన భంగిమను ఎంచుకోవడం
• పద్ధతి 2 లో 3: నొప్పి నివారణ
• 3 లో 3 వ పద్ధతి: నిద్రపోవడం

చిటికెడు నరం చాలా తీవ్రమైన నొప్పిని కలిగిస్తుంది, ఇది సాధారణ రాత్రి నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. తగిన భంగిమను కనుగొనడానికి, నొప్పిని నిర్వహించడానికి లేదా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు నిద్రపోవడానికి గణనీయమైన కృషి అవసరం. ఒక నరం చిటికెడు ఉంటే రాత్రి నిద్రపోవడానికి మరియు సాధారణంగా నిద్రపోవడానికి కొన్ని పద్ధతులు ఉన్నాయి.

దశలు

పద్ధతి 1 లో 3: సౌకర్యవంతమైన భంగిమను ఎంచుకోవడం

1. 1 దృఢమైన mattress ఉపయోగించండి. ఒక దృఢమైన mattress మీ శరీరానికి బాగా మద్దతు ఇస్తుంది మరియు అది ఎక్కువగా వంగకుండా నిరోధిస్తుంది, ఇది నరాల నొప్పిని మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. మీ మంచం మీద ఉన్న పరుపు తగినంత దృఢంగా లేనట్లయితే, సోఫా లేదా పడుకునే కుర్చీ మీద పడుకోవడం గురించి ఆలోచించండి.
   • దానికి మద్దతుగా మరియు మునిగిపోకుండా నిరోధించడానికి మీరు పరుపుల కింద కొన్ని పలకలను కూడా ఉంచవచ్చు. పరుపును నేలపై వేసి, చిటికెడు నరం పోయే వరకు అక్కడే పడుకోవడం మరో మార్గం.
2. 2 మెడ నొప్పి కోసం మీ వీపు మీద పడుకోండి. చిటికెడు నరాల కారణంగా మీరు మెడ నొప్పిని ఎదుర్కొంటుంటే, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. మీ వీపును వీలైనంత నిటారుగా ఉంచడానికి, మీ మెడ మరియు మోకాళ్ల కింద దిండ్లు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ స్థానం చిటికెడు నరాల నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది.
   • దిండ్లు సరైన ఎత్తులో ఉండేలా చూసుకోండి. కొన్నిసార్లు మెడను వంచడం వల్ల నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు మరియు కొంతమంది దీనిని చేయడానికి తల కింద మందమైన దిండ్లు ఉపయోగిస్తారు. అయితే, మెడ ముందు భాగంలోని కండరాలు సంకోచించబడతాయి కాబట్టి, ఈ విధంగా ఎక్కువ దూరం తీసుకెళ్లవద్దు. దిండ్లు పెంచడానికి బదులుగా, క్రింద వివరించిన విధంగా, మంచం యొక్క తలని పెంచడం మంచిది.
3. 3 నడుము మరియు నడుము నొప్పికి, మీ వైపు పడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. తుంటి అనగా తొడ వెనుక భాగము నడుము నుండి పిరుదులు మరియు పిరుదుల వరకు, ఆపై కాళ్ళకు నడుస్తుంది. చిటికెడు నరం ఒక కాలు లేదా పిరుదులో మరియు నడుము లేదా కటి యొక్క ఎడమ లేదా కుడి వైపు నొప్పి మరియు తిమ్మిరికి దారితీస్తుంది. మీ వైపు నిద్రపోవటం అనేది పించ్ సయాటిక్ నరాల వల్ల కలిగితే నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు.
   • మీరు మీ వైపు పడుకోవడానికి సౌకర్యంగా ఉంటే, మీ వైపు పడుకుని, మీ పై కాలును మీ ఛాతీకి దగ్గరగా లాగండి. మీ కాళ్లకు దిండులతో మద్దతు ఇవ్వండి మరియు సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు పడుకోవడానికి ఏ వైపు మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉంటుందో ఎంచుకోండి.
4. 4 మీ తల ఎత్తండి. కొన్నిసార్లు తల యొక్క అధిక స్థానంతో నొప్పిని తగ్గించడం సాధ్యమవుతుంది. మీరు మీ తలని పైకి లేపగలిగితే, ప్రయత్నించండి మరియు మీ వెనుకభాగంలో ఫ్లాట్‌గా పడుకోవడంతో పోలిస్తే మీకు బాగా అనిపిస్తుందో లేదో చూడండి. నొప్పి తగ్గినట్లయితే, ఈ స్థితిలో నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ తల కింద దిండులను ఉపయోగించకుండా మీ మొత్తం పై శరీరాన్ని పైకి లేపడం ఉత్తమమని గుర్తుంచుకోండి.మంచం ముందు కాళ్ల కింద సిమెంట్ బ్లాక్స్ లేదా గట్టి బోర్డులను ఉంచడం ద్వారా మీరు మంచం పైభాగాన్ని 15-23 సెంటీమీటర్లు పెంచవచ్చు. ఈ పద్ధతి రాత్రిపూట గుండెల్లో మంట మరియు గ్యాస్ట్రోఎసోఫాగియల్ రిఫ్లక్స్ వ్యాధి (GERD) కి కూడా సహాయపడుతుంది.
   • మీరు మంచం తలని పైకి లేపలేకపోతే, చీలిక దిండును ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి లేదా మీ పైభాగాన్ని పెంచడానికి మీ వెనుకభాగంలో కొన్ని దిండ్లు ఉంచండి.
5. 5 మీ చేతుల స్థానానికి శ్రద్ధ వహించండి. మణికట్టులో లేదా చేతిలోని ఇతర ప్రదేశంలో ఒక నరం చిటికెడు ఉంటే, దానిని వీలైనంత సౌకర్యవంతంగా ఉంచాలి. ఒక మార్గం ఏమిటంటే, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం మరియు మీ గొంతు చేయి లేదా మణికట్టును ప్రత్యేక దిండుపై ఉంచడం.
   • మీరు మీ వైపు పడుకోవాలనుకుంటే, మీరు మీ ఆరోగ్యకరమైన వైపు పడుకోవచ్చు, మీ ముందు ఒక దిండు ఉంచండి మరియు మీ గొంతు లేదా మణికట్టు మీద విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • చిటికెడు నరాల ఉన్న చేయిపై నిద్రపోవద్దు, ఎందుకంటే ఇది మీ పరిస్థితిని మరింత దిగజార్చవచ్చు.
6. 6 మీకు కట్టు ఉంటే, రాత్రి వేసుకోండి. పించ్డ్ నరాల చుట్టూ ఉన్న ప్రాంతాన్ని స్థిరంగా ఉంచడానికి మీకు బ్రేస్ లేదా స్ప్లింట్ అవసరం కావచ్చు. మణికట్టులో నాడి పించ్ చేసినప్పుడు ఈ టెక్నిక్ తరచుగా ఉపయోగించబడుతుంది. మీ డాక్టర్ మీకు కట్టు (లేదా చీలిక) ధరించమని సలహా ఇస్తే, రాత్రి వేసుకోండి.
   • రాత్రి సమయంలో కట్టు కట్టుకోవడం పరిమితంగా ఉండాలి. పగటిపూట బ్రేస్ ధరించడం మానుకోండి, తద్వారా మీ కండరాలు కదులుతాయి మరియు వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీ మెడను అలాగే ఉంచడం వల్ల కండరాల ఓర్పు తగ్గుతుంది మరియు చివరికి మీ మెడ కండరాలు బలహీనపడతాయి.

పద్ధతి 2 లో 3: నొప్పి నివారణ

1. 1 అవసరమైతే ఓవర్ ది కౌంటర్ పెయిన్ రిలీవర్స్ తీసుకోండి. ఇది మీకు వేగంగా నిద్రపోవడానికి మరియు బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఇబుప్రోఫెన్, నాప్రోక్సెన్ లేదా పారాసెటమాల్‌ను నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడానికి ప్రయత్నించండి మరియు చిటికెడు నరాల సంభవించినట్లయితే మరింత సులభంగా నిద్రపోతుంది.
   • ఏదైనా ఓవర్ ది కౌంటర్ takingషధాన్ని తీసుకునే ముందు, ఉపయోగం కోసం సూచనలను చదవండి మరియు అనుసరించండి.
   • మీ డాక్టర్ మీ కోసం నొప్పి మందులను సూచిస్తే, మీ డాక్టర్ నిర్దేశించిన విధంగా తీసుకోండి.
2. 2 పడుకునే ముందు గోరువెచ్చని స్నానం చేయండి. గోరువెచ్చని స్నానం మీ కండరాలను సడలించడానికి మరియు చిటికెడు నరాల నొప్పిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. గొంతు నరాల ఉధృతిని మరియు విశ్రాంతిని పొందడానికి పడుకునే ముందు గోరువెచ్చని స్నానం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
3. 3 తాపన ప్యాడ్ ఉపయోగించి ప్రయత్నించండి. నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడానికి, మీరు ప్రభావిత ప్రాంతానికి హీటింగ్ ప్యాడ్‌ను అప్లై చేయవచ్చు. చిటికెడు నరాలకి ఒక తాపన ప్యాడ్‌ను ఒకేసారి 20 నిమిషాల కంటే ఎక్కువసేపు వర్తించండి. మీ పరిస్థితి నుండి ఉపశమనం పొందడానికి నిద్రపోయే ముందు దీన్ని ప్రయత్నించండి.
   • చర్మం మంటలు మరియు ఇతర మృదు కణజాలాలకు నష్టం జరగకుండా ఉండటానికి 20 నిమిషాల తర్వాత హీటింగ్ ప్యాడ్‌ని తొలగించండి.
   • మీరు టైమర్‌తో హీటింగ్ ప్యాడ్‌ను కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు, మీరు హీటింగ్ ప్యాడ్‌ను జత చేసి నిద్రపోతే ఇది ఉపయోగపడుతుంది.
4. 4 ఐస్ ప్యాక్ ఉపయోగించండి. వాపు నుండి ఉపశమనం పొందడానికి ఇటీవలి గాయాలకు మంచు ఉత్తమంగా వర్తించబడుతుంది. తిమ్మిరి మరియు మంటను తగ్గించడానికి మీరు ప్రభావిత ప్రాంతానికి ఐస్ ప్యాక్‌ను అప్లై చేయవచ్చు. ఐస్ ప్యాక్‌ను ఒకేసారి 20 నిమిషాలకు మించి వర్తించండి.
   • ఐస్ ప్యాక్‌ను మీ చర్మానికి అప్లై చేసే ముందు టవల్‌లో కట్టుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి. మీ చర్మంపై నేరుగా ఐస్ వేయవద్దు.
   • 20 నిమిషాల తరువాత, మంచు తుఫాను మరియు కణజాలం దెబ్బతినకుండా ఉండటానికి చర్మం నుండి ఐస్ ప్యాక్‌ను తీసివేసి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
5. 5 కార్టికోస్టెరాయిడ్ ఇంజెక్షన్ల గురించి మీ వైద్యుడిని అడగండి. పించ్డ్ నరాల నొప్పి రాత్రి మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంచుకుంటే, కార్టికోస్టెరాయిడ్ ఇంజెక్షన్ల గురించి మీ వైద్యుడిని అడగండి. చిటికెడు నరాల చుట్టూ మంట మరియు వాపును తగ్గించడానికి మీ డాక్టర్ కార్టికోస్టెరాయిడ్ ofషధం యొక్క ఇంజెక్షన్‌ను సూచించవచ్చు.

3 లో 3 వ పద్ధతి: నిద్రపోవడం

1. 1 అన్ని పరికరాలను ఆపివేయండి. కంప్యూటర్‌లు, టీవీలు, మొబైల్ ఫోన్‌లు మరియు ఇతర పరికరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తాయి. ఈ పరికరాలు నిద్ర నాణ్యతను కూడా ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి. పడుకోవడానికి కనీసం 30 నిమిషాల ముందు వాటిని ఆఫ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • టీవీ చూడటం, చదవడం లేదా మంచం మీద మరేదైనా పని చేయవద్దు. మంచంలో, మీరు మాత్రమే నిద్రపోవాలి మరియు సెక్స్ చేయాలి.
   • రోజు సమయాన్ని బట్టి మానిటర్ యొక్క లైటింగ్‌ను స్వయంచాలకంగా సర్దుబాటు చేసే ప్రత్యేక కంప్యూటర్ ప్రోగ్రామ్‌లను ఉపయోగించడం మరొక మార్గం.
2. 2 లైట్లను డిమ్ చేయండి. బెడ్‌రూమ్‌లో మసక వెలుతురు నిద్రపోయే సమయం అని మీ మెదడుకు మరియు మీ శరీరానికి సంకేతాలిస్తుంది. పడుకోవడానికి 30 నిమిషాల ముందు లైట్లను డిమ్ చేయండి.
   • రాత్రిపూట మీ పడకగదిని వీలైనంత చీకటిగా ఉంచడం ఉత్తమం, కానీ అవసరమైతే బలహీనమైన కాంతి మూలాన్ని వదిలివేయండి. మసకబారిన నైట్‌లైట్ లేదా మంటలేని కొవ్వొత్తిని ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి, దీని ఓదార్పు కాంతి మీ నిద్రకు ఆటంకం కలిగించదు.
   • బయట నుండి ప్రకాశవంతమైన కాంతి మీ పడకగదిలోకి ప్రవేశిస్తుంటే, రాత్రిపూట బ్లాక్‌అవుట్ కర్టెన్‌లు లేదా స్లీప్ మాస్క్ ప్రయత్నించండి.
3. 3 నిద్రపోయే ముందు ఓదార్పు సంగీతం లేదా తెల్లని శబ్దాన్ని ప్లే చేయండి. సంగీతం మీకు విశ్రాంతిని మరియు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. సంగీతానికి నిద్రపోవడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, వర్షపు శబ్దం లేదా సర్ఫ్ వంటి తెల్లని శబ్దాన్ని ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఫ్యాన్ మరియు ఎయిర్ ప్యూరిఫైయర్ కూడా తెల్లని శబ్దం చేస్తాయి.
   • తెల్లని శబ్దం వినికిడి స్థాయిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా ప్రయాణిస్తున్న కారు శబ్దం లేదా కుక్క మొరగడం వంటి నిశ్శబ్దమైన బాహ్య శబ్దాలతో మీరు మేల్కొనబడరు.
4. 4 పడకగదిలో ఉష్ణోగ్రతను సర్దుబాటు చేయండి. నిద్రించడానికి చల్లని గాలి ఉత్తమం. పడుకునే ముందు, బెడ్‌రూమ్‌లో ఉష్ణోగ్రతను కొద్దిగా చల్లగా (15.5-19.5 ° C) సర్దుబాటు చేయండి. మీరు ఉష్ణోగ్రతతో ప్రయోగాలు చేయవచ్చు మరియు మీకు ఏది ఉత్తమంగా పనిచేస్తుందో నిర్ణయించవచ్చు.
   • వేసవిలో మీ పడకగది వేడిగా ఉంటే, మీరు గాలిని చల్లబరచడానికి ఫ్యాన్ లేదా ఎయిర్ కండీషనర్‌ని ఉపయోగించవచ్చు.
5. 5 పడుకునే ముందు సడలింపు పద్ధతుల్లో ఒకదాన్ని ఉపయోగించండి. చిటికెడు నరాల నుండి వచ్చే నొప్పి ఆందోళన మరియు ఉద్రిక్తతకు కారణమవుతుంది, అది నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, సడలింపు పద్ధతుల్లో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించండి, ఉదాహరణకు:
   • దీర్ఘ శ్వాస. నెమ్మదిగా మీ ముక్కు ద్వారా లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు మీ నోటి ద్వారా నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి - ఇది మీకు నిద్రపోవడానికి మరియు మీకు నిద్ర వచ్చేలా చేస్తుంది.
   • ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు. ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు అనేది కాలి నుండి మరియు తల వరకు కండరాలు క్రమంగా బిగించడం మరియు సడలింపు. ఈ వ్యాయామం మీకు ప్రశాంతతనిస్తుంది మరియు మంచి రాత్రి నిద్ర కోసం సిద్ధం చేస్తుంది.
   • మూలికల టీ. మీరు త్వరగా నిద్రపోవడానికి నిద్రపోయే ముందు మూలికా టీ తాగడానికి ప్రయత్నించండి. చమోమిలే లేదా పిప్పరమెంటు టీలు, రూయిబోస్ టీలు లేదా వివిధ రకాల మూలికా మిశ్రమాలు విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడినవి మంచి ఎంపికలు.