విషయము

• దశలు
• 4 వ పద్ధతి 1: రుగ్మత సంకేతాలను తెలుసుకోవడం
• 4 లో 2 వ పద్ధతి: భయాందోళన రుగ్మతకు ఎలా చికిత్స చేయాలి
• 4 వ పద్ధతి 3: లక్షణాలతో వ్యవహరించడం మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని నిర్వహించడం
• 4 లో 4 వ పద్ధతి: సహాయం ఎలా పొందాలి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

భయాందోళన రుగ్మత అనేది తీవ్ర భయాందోళన కారణంగా సంభవించే తీవ్ర ఆందోళనతో కూడిన రుగ్మత. అదనంగా, ఒక వ్యక్తి తరచుగా ఆందోళనను ఎదుర్కోవలసి ఉంటుంది, ఇది తీవ్ర భయాందోళనలను రేకెత్తిస్తుంది. మనస్తత్వవేత్త లేదా సైకోథెరపిస్ట్ సహాయంతో ఈ రుగ్మతను నిర్వహించవచ్చు. మిమ్మల్ని మీరు నయం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించవద్దు. ఆందోళన మరియు భయాందోళన రుగ్మతలు సంబంధాలు, పని, పాఠశాల, మరియు అగోరాఫోబియాకు కూడా దారితీయవచ్చు కాబట్టి, వీలైనంత త్వరగా సహాయం కోరడం చాలా ముఖ్యం.

దశలు

4 వ పద్ధతి 1: రుగ్మత సంకేతాలను తెలుసుకోవడం

1. 1 పానిక్ డిజార్డర్ యొక్క లక్షణాలను తెలుసుకోండి. పానిక్ డిజార్డర్ ప్రపంచవ్యాప్తంగా మిలియన్ల మంది ప్రజలను ప్రభావితం చేస్తుంది, కానీ ఇది మహిళల్లో ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది. సాధారణంగా, తీవ్ర భయాందోళన రుగ్మతలు నిమిషాల పాటు ఉంటాయి, కానీ అవి ఎప్పటికప్పుడు చాలా గంటలు పునరావృతమవుతాయి. పానిక్ డిజార్డర్ యొక్క లక్షణాలు:
   • భయం యొక్క ఆకస్మిక పునరావృత దాడులు;
   • దాడి సమయంలో నిస్సహాయంగా ఫీలింగ్;
   • పక్షవాతం భయం;
   • దాడులు పునరావృతమయ్యే అవకాశం గురించి భయం లేదా ఆందోళన;
   • వ్యక్తి పిచ్చివాడైపోతున్నాడు లేదా చనిపోబోతున్నాడనే భావన.
   • శారీరక లక్షణాలలో వేగవంతమైన హృదయ స్పందన, పెరిగిన చెమట, శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది, బలహీనత లేదా మైకము, జ్వరం లేదా చలి, చేతుల్లో జలదరింపు లేదా తిమ్మిరి, ఛాతీ నొప్పి, శ్వాస ఆడకపోవడం మరియు కడుపు నొప్పి వంటివి ఉంటాయి.
2. 2 పానిక్ డిజార్డర్ యొక్క లక్షణాలు ఏమిటో తెలుసుకోండి. సాధారణ ఆందోళన లేదా 1-2 భయాందోళనలు ఒక వ్యక్తిని భయపెడతాయి, కానీ అవి ఎల్లప్పుడూ రుగ్మతకు సంకేతాలు కావు. భయాందోళన రుగ్మత యొక్క నిర్వచించే లక్షణం తీవ్ర భయాందోళనల పునరావృత భయం... మీరు నాలుగు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ తీవ్ర భయాందోళనలకు గురైతే మరియు తదుపరి వాటికి భయపడితే, భయాందోళన లేదా ఆందోళన రుగ్మతలకు చికిత్స చేసే నిపుణుడిని చూడండి.
   • పానిక్ డిజార్డర్ ఉన్న వ్యక్తులు కొన్ని సంఘటనలు లేదా విషయాల గురించి కాకుండా, తదుపరి దాడుల గురించి ఎక్కువగా ఆందోళన చెందుతారు.
   • ఆందోళన అనేది ప్రతిఒక్కరిలోనూ సాధారణం అని గుర్తుంచుకోండి, ఎందుకంటే ఇది ఒత్తిడికి సాధారణ ప్రతిస్పందన. మీరు ఆందోళన చెందుతున్నట్లయితే, మీకు రుగ్మత ఉందని దీని అర్థం కాదు. ఒక నిర్దిష్ట విషయం ముందు ఆరోగ్యకరమైన ఆందోళన అనుభూతి చెందుతుంది - ఉదాహరణకు, ఒక ముఖ్యమైన ప్రదర్శన లేదా మ్యాచ్ ముందు. ఆందోళన రుగ్మత వ్యక్తి నిరంతరం ఆందోళనను అనుభవిస్తాడు. తరచుగా అతను ఆందోళనకు కారణాన్ని గుర్తించలేడు.
3. 3 పానిక్ డిజార్డర్ యొక్క దుష్ప్రభావాలు ఏమిటో తెలుసుకోండి. చికిత్స చేయకపోతే, పానిక్ డిజార్డర్ ఒక వ్యక్తి జీవితంలో గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. భయాందోళన రుగ్మత యొక్క అత్యంత అసహ్యకరమైన పరిణామాలలో ఒకటి ఫోబియాస్ అభివృద్ధి. ఉదాహరణకు, మీరు ఎలివేటర్‌పై ప్రయాణిస్తున్నప్పుడు తీవ్ర భయాందోళనలకు గురైతే, మీరు ఎలివేటర్‌ల పట్ల భయాన్ని పెంచుకోవచ్చు. మీరు వాటిని నివారించడం ప్రారంభించవచ్చు మరియు మీరు ఫోబియాను అభివృద్ధి చేయవచ్చు. ఎలివేటర్‌ని ఉపయోగించాల్సిన అవసరం ఉన్నందున మీరు మంచి అపార్ట్‌మెంట్ లేదా ఉద్యోగాన్ని వదులుకోవాలని నిర్ణయించుకోవచ్చు లేదా ఎలివేటర్‌ని ఉపయోగిస్తారనే భయంతో మీరు ఆసుపత్రి, షాపింగ్ మాల్ లేదా మూవీకి వెళ్లకపోవచ్చు. పానిక్ డిజార్డర్ ఉన్న వ్యక్తులు అగోరాఫోబియాను కూడా అభివృద్ధి చేయవచ్చు - ఇంటి వెలుపల స్థలం భయం, ఎందుకంటే వారు బయటకు వచ్చినప్పుడు తీవ్ర భయాందోళన జరుగుతుందని వారు భయపడుతున్నారు. ఇతర దుష్ప్రభావాలు సాధ్యమే:
   • మద్యం మరియు మాదకద్రవ్యాల దుర్వినియోగం పెరిగిన ప్రమాదం;
   • ఆత్మహత్య ప్రమాదం పెరిగింది;
   • డిప్రెషన్;
   • అభిరుచులు, క్రీడలు మరియు ఇతర ఆహ్లాదకరమైన కార్యకలాపాల నుండి తిరస్కరణ;
   • ఇంటి నుండి కొన్ని కిలోమీటర్ల కంటే ఎక్కువ కదిలే భయం;
   • ఆర్థిక ప్రభావాలు (పునరావాసానికి సంబంధించిన మంచి ఉద్యోగాన్ని తిరస్కరించడం; ఉద్యోగం కోల్పోవడం; ఇతరులపై ఆర్థిక ఆధారపడటం).

4 లో 2 వ పద్ధతి: భయాందోళన రుగ్మతకు ఎలా చికిత్స చేయాలి

1. 1 ఆందోళన నిపుణుడిని కనుగొనండి. పానిక్ డిజార్డర్‌తో సంబంధం ఉన్న ఆందోళన చికిత్సలో అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ప్రొఫెషనల్ సహాయం. అదృష్టవశాత్తూ, ఈ రుగ్మత చికిత్సకు బాగా స్పందిస్తుంది, కానీ ప్రజలు తరచుగా తప్పుగా నిర్ధారణ చేయబడతారు. మీకు ఏమి జరుగుతుందో థెరపిస్ట్‌కి చెప్పండి, తద్వారా అతను లేదా ఆమె మూర్ఛలను ప్రేరేపించే ఏవైనా ఆరోగ్య సమస్యలను తోసిపుచ్చవచ్చు, ఆపై ఆందోళన మరియు భయాందోళన రుగ్మతలకు చికిత్స చేసే థెరపిస్ట్‌కు రిఫెరల్ కోసం అడగండి. ఈ సందర్భంలో, కింది మానసిక చికిత్సా పద్ధతులను అన్వయించవచ్చు:
   • అభిజ్ఞా ప్రవర్తన చికిత్స. ఇది భయాందోళన రుగ్మత చికిత్సలో సహాయపడుతుంది మరియు ఈ సందర్భంలో ఎంపిక చేసే చికిత్స. కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ (CBT) ఆందోళనను ప్రభావితం చేసే దాచిన కారణాలు మరియు ప్రవర్తనా నమూనాలను గుర్తించడానికి మరియు కొత్త ప్రవర్తనా నైపుణ్యాలు మరియు ఒత్తిడిని ఎదుర్కునే పద్ధతులను అభివృద్ధి చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
   • ఎక్స్‌పోజర్ థెరపీ. మీ భయాలకు కారణాన్ని కనుగొనడానికి మరియు వారితో మీ పరిచయాన్ని క్రమంగా పెంచడానికి ఒక ప్రణాళికను రూపొందించడంలో మీ డాక్టర్ మీకు సహాయపడగలరు.
   • అంగీకారం మరియు బాధ్యత యొక్క చికిత్స. ఆందోళనను అధిగమించడానికి మరియు ఒత్తిడిని అధిగమించడానికి ఈ రకమైన చికిత్స అంగీకారం మరియు స్వీయ-అవగాహన పద్ధతులను ఉపయోగిస్తుంది.
   • డయలెక్టికల్ బిహేవియరల్ థెరపీ. ఈ థెరపీ పద్ధతి ఓరియంటల్ మెడిసిన్ సూత్రాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. స్వీయ-అవగాహన, భావోద్వేగ నిర్వహణ మరియు ఒత్తిడి నిర్వహణ వ్యూహాల కలయిక ద్వారా మరియు వ్యక్తుల మధ్య నైపుణ్యాలను అభివృద్ధి చేయడం ద్వారా, ప్రజలు ఆందోళనను ఎదుర్కోవడంలో మరింత విజయవంతమవుతారు.
   • గమనిక: దురదృష్టవశాత్తు, రష్యాలో మరియు చాలా CIS దేశాలలో తప్పనిసరి ఆరోగ్య భీమా సైకోథెరపిస్ట్ సేవలను కవర్ చేయదు. ఏదేమైనా, రష్యాలోని కొన్ని నగరాల్లో జనాభాకు ఉచిత మానసిక సహాయం కోసం కేంద్రాలు ఉన్నాయి, ఇక్కడ అత్యంత అర్హత కలిగిన నిపుణులు అందుతున్నారు. మీ యజమాని లేదా మీరే స్వచ్ఛంద ఆరోగ్య బీమా (VHI) కోసం పూర్తి కవరేజీతో చెల్లిస్తే, అది బహుశా మానసిక చికిత్సను కూడా కలిగి ఉంటుంది. మీ బీమా కంపెనీతో మీ పాలసీ అటువంటి సేవలను కవర్ చేస్తుందో లేదో, ఏ మేరకు మరియు VHI లో పనిచేసే నిపుణులు సలహా ఇవ్వగలరో తెలుసుకోండి.
2. 2 మందుల గురించి మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి. కొన్ని సందర్భాల్లో, మందులు అవసరమవుతాయి, ప్రత్యేకించి వ్యక్తి దుష్ప్రభావాలు (డిప్రెషన్ వంటివి) అభివృద్ధి చేస్తే. సర్వసాధారణంగా, భయాందోళన రుగ్మతకు యాంటిడిప్రెసెంట్స్ మరియు యాంటీ-ఆందోళన మందులు సూచించబడతాయి.
   • యాంటిడిప్రెసెంట్స్ యొక్క దుష్ప్రభావాలు తలనొప్పి, వికారం మరియు నిద్రలో ఇబ్బంది. మీరు దుష్ప్రభావాలను అభివృద్ధి చేస్తే మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.
   • నియమం ప్రకారం, రోగులకు వెంటనే సెలెక్టివ్ సెరోటోనిన్ రీఅప్టేక్ ఇన్హిబిటర్స్, సెలెక్టివ్ సెరోటోనిన్-నోర్‌పైన్‌ఫ్రైన్ రీఅప్టేక్ ఇన్హిబిటర్స్ లేదా వెన్‌ఫ్లాక్సిన్ సూచించబడతాయి.
   • యాంటిడిప్రెసెంట్స్ అరుదుగా ఆత్మహత్య ఆలోచనలు లేదా ఆత్మహత్యకు ప్రయత్నిస్తాయి, ముఖ్యంగా పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో. యాంటిడిప్రెసెంట్స్ తీసుకునే వ్యక్తిని నిరంతరం పర్యవేక్షించడం చాలా ముఖ్యం, ముఖ్యంగా చికిత్స ప్రారంభంలో.
   • ఒక వైద్యుడు బీటా బ్లాకర్లను కూడా సూచించవచ్చు, ఇది లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది, అయితే అలాంటి సందర్భాలలో అవి అరుదుగా సూచించబడతాయి.
   • డాక్టర్ ఏ మందులు సూచించినా, అతను ఏ సందర్భంలోనైనా మందులు మరియు కాగ్నిటివ్-బిహేవియరల్ సైకోథెరపీ కలయికను సిఫారసు చేస్తాడు.
3. 3 ప్రతిచర్యను ఏది ప్రేరేపిస్తుందో నిర్ణయించండి. భయాందోళనలు తరచుగా అకస్మాత్తుగా ప్రారంభమవుతాయి - అవి నిద్రలో కూడా సాధ్యమవుతాయి. పునరావృత భయాందోళన దాడులు పానిక్ డిజార్డర్ అభివృద్ధికి దారితీస్తుంది, ఒక వ్యక్తి ఈ దాడులకు కారణాల కంటే దాడులకు భయపడటం ప్రారంభించినప్పుడు. కారణాలను ట్రిగ్గర్స్ అంటారు.తీవ్ర భయాందోళనలకు ట్రిగ్గర్‌లను గుర్తించడం మరియు ట్రిగ్గర్‌లు మరియు భయాందోళన రుగ్మతలకు సంబంధం లేదని అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. దీనికి ధన్యవాదాలు, భయం తగ్గడం ప్రారంభమవుతుంది. ట్రిగ్గర్‌లను గుర్తించడంలో మీ డాక్టర్ మీకు సహాయపడగలరు.
   • కింది ట్రిగ్గర్‌ల ద్వారా ఆందోళన దాడులను ప్రేరేపించవచ్చు:
     • ఆర్థిక ఇబ్బందులు;
     • ఉద్యోగం;
     • ఆరోగ్య సమస్యలు;
     • సంబంధ సమస్యలు;
     • ముఖ్యమైన నిర్ణయాలు;
     • చెడ్డ వార్తలు;
     • విరామం లేని ఆలోచనలు లేదా జ్ఞాపకాలు;
     • ఒంటరితనం;
     • బాధాకరమైన సంఘటనలతో సంబంధం ఉన్న ప్రదేశాలు మరియు వ్యక్తులు.
   • పానిక్ డిజార్డర్‌తో సంబంధం ఉన్న ఆందోళన రుగ్మతకు ట్రిగ్గర్‌లు:
     • దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి;
     • ప్రియమైన వారిని వేరు చేయడం లేదా కోల్పోవడం;
     • భయాందోళనలు జరిగిన ప్రదేశాలు;
     • పానిక్ ఎటాక్ సమయంలో శరీరానికి ఏమి జరుగుతుందో గుర్తుచేసే గుండె దడ లేదా ఇతర శారీరక లక్షణాలు.
4. 4 మీ భయాలతో మిమ్మల్ని మీరు ఎదుర్కోండి. థెరపిస్ట్ సహాయంతో, మీరు భౌతికమైన వాటితో సహా ట్రిగ్గర్‌లను అధిగమించడం ప్రారంభించవచ్చు. ఎక్స్‌పోజర్ థెరపీలో అనేక రకాలు ఉన్నాయి.
   • ఇంట్రోసెప్టివ్ థెరపీతో, సురక్షితమైన, నియంత్రిత వాతావరణంలో పానిక్ అటాక్ లక్షణాలను ఎదుర్కోవడంలో మీ డాక్టర్ మీకు సహాయపడగలరు. ఈ లక్షణాలన్నీ (గుండె కొట్టుకోవడం, చెమట పట్టడం మొదలైనవి) భయాందోళన అనివార్యం అని అర్థం కాదని మీరు అర్థం చేసుకుంటారు. ఉదాహరణకు, మీ హృదయ స్పందనను వేగవంతం చేయడానికి మీ డాక్టర్ మిమ్మల్ని అమలు చేయమని అడగవచ్చు. కాబట్టి ఇది భయం లేని భౌతిక దృగ్విషయం అని మీరు చూస్తారు, ఇది తీవ్ర భయాందోళన సమయంలో మాత్రమే గమనించవచ్చు.
   • ఫిజియోలాజికల్ ఎక్స్‌పోజర్ భయపెట్టే పరిస్థితులను చిన్న దశలుగా విడగొడుతుంది. కనీసం ప్రమాదకర దృష్టాంతంతో మొదలుపెట్టి వ్యక్తి ఒక్కోసారి పరిస్థితులను ఎదుర్కొంటాడు.
5. 5 అభిజ్ఞా పక్షపాతాలను గుర్తించి, ప్రతిఘటించండి. మీ ఆలోచనా విధానం మీ ఆందోళనకు కారణం కావచ్చు. మీ ఆలోచనా విధానంలో అభిజ్ఞా పక్షపాతాన్ని గుర్తించడంలో డాక్టర్ మీకు సహాయపడగలరు. ఈ ఆలోచనా విధానానికి అనుకూలంగా మరియు వ్యతిరేకంగా ఏ అంశాలు ఉంటాయో పరిశీలించండి. మీరు ఈ ఆలోచనలను హైలైట్ చేయడం నేర్చుకున్నప్పుడు, వాటిని మరింత ఉపయోగకరమైన మరియు వాస్తవికమైన వాటితో భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కింది అభిజ్ఞా పక్షపాతాలు సాధారణంగా ఆందోళనతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి:
   • స్పష్టంగా ఆలోచిస్తూ (అన్నీ లేదా నలుపు లేదా తెలుపు; అన్నీ లేదా ఏమీ): "నా బిడ్డకు పాఠశాలలో మంచి గ్రేడ్‌లు రాకపోతే, నేను చెడ్డ తల్లి అని అర్థం."
   • అతిశయోక్తి సాధారణీకరణలు: “నేను కాల్ చేయనందున వన్య నాపై కోపంగా ఉంది. అతను మళ్లీ నాతో మాట్లాడటానికి ఇష్టపడడు. "
   • నాటకీకరణ: “నేను మళ్లీ ఆందోళనకు గురయ్యాను. అందరూ నన్ను చూస్తారు! నేను చాలా ఇబ్బంది పడతాను! నేను మళ్లీ ఇక్కడికి రాలేను. "
   • తొందరపాటు తీర్మానాలు: “సాషా నన్ను పలకరించలేదు. ఆమె బహుశా నన్ను ద్వేషిస్తుంది. "
   • భావోద్వేగ అనుమితి: "నాకు ఉద్యోగం లేనందున నేను వైఫల్యంగా భావిస్తున్నాను మరియు నేను వైఫల్యం చెందాను."
6. 6 రోజంతా మీ మంత్రాన్ని పునరావృతం చేయండి. సంస్కృతంలో మంత్రం అనేది మానవ ఆత్మలో సానుకూల ప్రకంపనలను సృష్టించే శబ్దాలు లేదా పదబంధాలు. మంత్రాన్ని విశ్వంలోకి బిగ్గరగా జపిస్తారు. మాట్లాడే పదాలపై పూర్తిగా దృష్టి పెట్టడం ముఖ్యం. ప్రతికూల ఆలోచనలను వదిలించుకోవడానికి మరియు వాటిని సానుకూలమైన వాటితో భర్తీ చేయడానికి, మీరు మొదట ప్రతికూల వైఖరిని వేరే దిశలో మళ్లించి, మీ ట్రిగ్గర్‌లను గుర్తించాలి. మీరు ప్రతికూల ఆలోచనలను వదులుకుంటే, మీకు తక్కువ ప్రతికూల వైఖరులు ఉంటాయి, ఇది మీ గురించి సానుకూలంగా భావించడానికి మీకు అవకాశం ఇస్తుంది.
   • మీరు మేల్కొన్న తర్వాత మంత్రాన్ని పునరావృతం చేయవచ్చు, కొత్త రోజుకి ట్యూన్ చేయడానికి అద్దంలో మీరే చూసుకోండి. ఒత్తిడి సమీపిస్తున్నప్పుడు, మంత్రాన్ని పునరావృతం చేయండి మరియు మీరే సేకరించి ప్రశాంతంగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడండి.
   • మంత్రం క్రింది వాక్యం కావచ్చు: "ఆందోళన ప్రమాదకరం కాదు. ఆమె అసహ్యకరమైనది. "

4 వ పద్ధతి 3: లక్షణాలతో వ్యవహరించడం మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని నిర్వహించడం

1. 1 లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు చేయడం నేర్చుకోండి. లోతైన డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన నుండి ఉపశమనం పొందడంలో సహాయపడుతుంది. అదనంగా, తీవ్ర భయాందోళన సమయంలో లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడం వలన మీరు ప్రశాంతంగా ఉండి మీ లక్షణాలను వేగంగా ఎదుర్కోవచ్చు. హైపర్‌వెంటిలేషన్, లేదా లోపలికి మరియు బయటకు త్వరగా శ్వాస తీసుకోవడం అనేది తీవ్ర భయాందోళనల యొక్క సాధారణ లక్షణం.లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు దాడి తగ్గే వరకు సంచలనాలతో పోరాడటానికి మీకు సహాయపడతాయి మరియు తదుపరి భయాందోళనలను నిరోధించడంలో కూడా సహాయపడవచ్చు.
   • సౌకర్యవంతమైన కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చోండి. మీ చేతిని మీ కడుపుపై ​​ఉంచండి. నాలుగు లెక్కలలో మీ ముక్కు ద్వారా లోతైన, నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి. మీ పొట్ట ఉబ్బినట్లు అనిపిస్తుంది. రెండు లెక్కల కోసం మీ శ్వాసను పట్టుకోండి. అప్పుడు నాలుగు లెక్కలలో మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి. మీ చేతి కింద బొడ్డు వాపును చూడండి.
   • 5-10 నిమిషాలు రోజుకు రెండుసార్లు వ్యాయామం చేయండి.
2. 2 స్వీయ-అవగాహన పద్ధతులను ప్రయత్నించండి. స్వీయ-అవగాహన అనేది ప్రస్తుత క్షణంలో ఇక్కడ మరియు ఇప్పుడు ఉండే సామర్ధ్యం. తరచుగా, ఆందోళన దాడుల సమయంలో, ఒక వ్యక్తి గతంలో లేదా భవిష్యత్తులో ఉంటాడు. ఒక వ్యక్తిని ప్రస్తుత క్షణానికి తిరిగి ఇవ్వడం ద్వారా ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడానికి స్వీయ-అవగాహన మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీ ఆందోళనను అధిగమించడానికి మీరు ధ్యానం చేయవచ్చు, శ్వాస తీసుకోవచ్చు లేదా ఇతర వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
   • స్వీయ-అవగాహన ధ్యానం ఒక నిశ్శబ్ద గదిలో ఉండటం మరియు లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడం. ఈ సమయంలో శరీరంలోని అనుభూతులపై మీ దృష్టిని కేంద్రీకరించండి: దృశ్య, ధ్వని, ఘ్రాణ, స్పర్శ, గస్టేటరీ. మీరు భవిష్యత్తు లేదా గతం గురించి ఆలోచిస్తే, వర్తమానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • లోతైన శ్వాస అనేది ఏవైనా ఆలోచనల యొక్క మనస్సును క్లియర్ చేయడం మరియు శ్వాసపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టడం. లోతుగా శ్వాస తీసుకోండి. ఆలోచనలు మీకు వచ్చినప్పుడు, వాటిని గుర్తించండి, కానీ వాటిని దూరంగా నెట్టివేసి, శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడానికి తిరిగి వెళ్లండి.
3. 3 చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించండి. మీ మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు కోసం వ్యాయామం మంచిది కాదు. అవి ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడంలో కూడా సహాయపడతాయి. ఒత్తిడి అనేది ఒక వ్యక్తిని తీవ్ర భయాందోళనలకు గురి చేస్తుంది, ఒత్తిడిని తగ్గించడం మరియు దానిని ఎలా ఎదుర్కోవాలో అర్థం చేసుకోవడం వలన మీరు మరొక భయాందోళన ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. క్రీడ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు సహజ నొప్పి నివారణల ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది - ఎండార్ఫిన్‌లు. శారీరక శ్రమ ఆత్మగౌరవాన్ని పెంచడానికి మరియు నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
   • మీకు నచ్చినదాన్ని కనుగొనడానికి వివిధ క్రీడలను ప్రయత్నించండి. మిమ్మల్ని అలసిపోయే లేదా చాలా కష్టంగా అనిపించే క్రీడలలో మీరు ఎక్కువసేపు ఆడే అవకాశం లేదని గుర్తుంచుకోండి. మీకు సరైన వ్యాయామం కనుగొనండి మరియు ఒత్తిడిని బాగా నిర్వహించడానికి ఇతర వ్యక్తులతో వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ఏదేమైనా, కొంతమందికి చెమట మరియు గుండె కొట్టుకోవడం ట్రిగ్గర్లు అని గుర్తుంచుకోవడం ముఖ్యం, ఎందుకంటే ఈ శారీరక వ్యక్తీకరణలు కూడా తీవ్ర భయాందోళన సమయంలో ఉంటాయి. ఈ ట్రిగ్గర్లు మీ కోసం రెచ్చగొడుతుంటే, వ్యాయామం చేయడానికి ముందు మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి.
4. 4 క్రమం తప్పకుండా నిద్రపోండి. నిద్ర మరియు ఆందోళన సంబంధించినవి. నిద్ర లేకపోవడం వలన ఒత్తిడి ప్రతిస్పందన పెరుగుతుంది, మరియు ఒత్తిడి అనేది ఒక వ్యక్తికి నిద్ర పట్టకుండా చేస్తుంది. దీర్ఘకాలికంగా ఆందోళన చెందుతున్న వ్యక్తులు చాలా తక్కువగా నిద్రపోతారు. ఆందోళన మరియు భయాందోళన రుగ్మత ఉన్న వ్యక్తులలో, నిద్ర నాణ్యత మెరుగుపడటం వలన లక్షణాలు తక్కువ తీవ్రత కలిగి ఉంటాయని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు.
   • ప్రతి రాత్రి 7-9 గంటలు నిద్రపోవాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సాయంత్రపు నిద్రవేళ కర్మను పరిగణించండి: చదవండి, క్రాస్‌వర్డ్ పజిల్ చేయండి, డీకాఫినేటెడ్ టీ తాగండి.
   • పాలన శాశ్వతంగా మారడానికి పడుకోవడానికి మరియు అదే సమయంలో లేవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మద్యం లేదా కెఫిన్ తాగవద్దు. నిద్రించడానికి ప్రజలు తరచుగా మద్యం తాగుతారు. ఆల్కహాల్ మగతని కలిగించినప్పటికీ, తరువాతి దశలలో ఇది నిద్రను మరింత కలవరపెడుతుంది. మీరు వేగంగా నిద్రపోవచ్చు, కానీ మీ నిద్ర నాణ్యత అధ్వాన్నంగా ఉంటుంది. కెఫిన్ మీ ఆందోళన లక్షణాలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది. సాయంత్రం తీసుకుంటే, కెఫిన్ నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది.
5. 5 మీ ఆహారాన్ని సమీక్షించండి. సమతుల్య ఆహారాన్ని నిర్వహించడం మరియు విటమిన్లు మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. తాజా, ప్రాసెస్ చేయని ఆహారాలు తినడానికి ప్రయత్నించండి: సన్నని మాంసాలు, ఇతర ప్రోటీన్లు, సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు (పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు) మరియు తక్కువ కొవ్వు లేదా తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు.గ్లూటెన్ లేదా పాల ఉత్పత్తులపై మీకు సున్నితత్వం ఉందో లేదో తెలుసుకోండి మరియు ఆందోళనను మరింత తీవ్రతరం చేసే ప్రతిచర్యను నివారించడానికి ఆ ఆహారాలను నివారించండి.
   • సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి (తృణధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు). ఈ ఆహారాలు ఒత్తిడిని తగ్గించే పదార్ధం అయిన సెరోటోనిన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపించగలవు.
   • అలాగే విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాలు (సిట్రస్ పండ్లు వంటివి), అలాగే మెగ్నీషియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు (ఆకు కూరలు, సోయాబీన్స్) తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఇతర విషయాలతోపాటు, విటమిన్ సి ఒత్తిడి హార్మోన్ అయిన కార్టిసాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండటానికి రోజుకు ఎనిమిది లేదా అంతకంటే ఎక్కువ గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి.

4 లో 4 వ పద్ధతి: సహాయం ఎలా పొందాలి

1. 1 ఒక స్నేహితుడిని సూచించండి. మీ చింతలు మరియు సమస్యల గురించి ఒక సాధారణ సంభాషణ కూడా ఉపశమనం మరియు ఆనందాన్ని అనుభవించడానికి సరిపోతుంది. కలవరపెట్టే ఆలోచనలు తరచుగా పదేపదే పరుగెత్తుతాయి, మరియు మేము వాటిని వాస్తవాలుగా తప్పుగా భావించడం ప్రారంభిస్తాము. మీకు ఆబ్జెక్టివ్ సలహాలు ఇవ్వగల దగ్గరి స్నేహితుడు లేదా బంధువుతో మాట్లాడటం మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు మీ ఆందోళనలను గట్టిగా వినిపిస్తే, అవి హాస్యాస్పదమైనవి లేదా అసంభవం అని మీరు చూడవచ్చు. ఈ భయాలన్నీ నిరాధారమైనవని మీ సంభాషణకర్త మీకు వివరిస్తాడు.
2. 2 ఆందోళన ఉన్న వ్యక్తుల కోసం సహాయక బృందంలో చేరండి. థెరపిస్ట్ లేదా మత సంస్థ ద్వారా మీరు ముఖాముఖి సహాయక బృందాన్ని కనుగొనవచ్చు. మీరు ఆన్‌లైన్ సపోర్ట్ టీమ్‌తో కూడా చాట్ చేయవచ్చు. సపోర్ట్ గ్రూపులలోని వ్యక్తులతో ఇంటరాక్ట్ అవ్వడం వల్ల మీ రుగ్మతను మీ స్వంతంగా ఎదుర్కోవడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉండదు. మీ స్థానంలో ఉన్న వ్యక్తుల నుండి లక్షణాలతో వ్యవహరించడానికి ఉపయోగకరమైన వ్యూహాలను మీరు నేర్చుకోగలుగుతారు. అదనంగా, మద్దతు మరియు స్నేహితులను కొన్ని సమూహాలలో కనుగొనవచ్చు.
   • ఆందోళన రుగ్మతలతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు ఒక సమూహంలో మరియు ఇతరుల మద్దతుతో బాగుపడతారని శాస్త్రవేత్తలు కనుగొన్నారు. మీకు ఏమి జరుగుతుందో మీ స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులు అర్థం చేసుకోకపోవచ్చు మరియు మీలాగే అదే సమస్యను ఎదుర్కొంటున్న వ్యక్తులు సానుభూతి చూపిస్తారు మరియు మంచి మార్పు కోసం మీకు ఆశను ఇస్తారు.

చిట్కాలు

• ఆందోళనను ఎదుర్కోవడానికి నైపుణ్యాలు మరియు పద్ధతులను రూపొందించండి. కాలక్రమేణా, మీరు మీ లక్షణాలను నిర్వహించడం సులభం అవుతుంది.
• ఆందోళన మరియు భయాందోళనల యొక్క ఫ్రీక్వెన్సీ మరియు / లేదా తీవ్రతను తగ్గించడంలో సహాయపడే అనేక బాగా స్థిరపడిన మందులు ఉన్నాయి. ఏదో ఒక సమయంలో, ఈ మందులు చాలా దుష్ప్రభావాలతో కూడిన asషధాలుగా ఖ్యాతిని పొందాయి, కానీ ఇది ఇప్పుడు అలా కాదు. ఆధునిక ప్రపంచంలో, ఈ రకమైన అత్యంత సాధారణమైన మరియు ప్రభావవంతమైన minimalషధాలు తక్కువ లేదా ఎటువంటి దుష్ప్రభావాలను కలిగి ఉండవు. దుష్ప్రభావాలు అభివృద్ధి చెందుతుంటే, అవి తేలికపాటివి. అలాంటి మందులు అందరికీ సరిపోవు, కాబట్టి డాక్టర్ తప్పనిసరిగా selectషధాన్ని ఎంచుకోవాలి.

హెచ్చరికలు

• ఈ ఆర్టికల్లో ఇచ్చిన సలహా ఒక థెరపిస్ట్ లేదా సైకోథెరపిస్ట్ సలహాను భర్తీ చేయదు. మీకు చికిత్స సూచించబడితే, సూచనలను అనుసరించండి.
• మీ భయాందోళన రుగ్మతను మీ స్వంతంగా అధిగమించడానికి ప్రయత్నించవద్దు. చికిత్సను మనస్తత్వవేత్త లేదా సైకోథెరపిస్ట్ ఆలోచించి సూచించాలి.