విషయము

• దశలు
• పద్ధతి 1 లో 3: మీ డైట్ మార్చడం
• పద్ధతి 2 లో 3: శారీరక శ్రమ
• 3 లో 3 వ పద్ధతి: చర్మ సంరక్షణ ఉత్పత్తులను వర్తింపజేయడం
• చిట్కాలు

చాలా మంది మహిళలు మెడ చుట్టూ చర్మం కుంగిపోతున్నట్లు ఫిర్యాదు చేస్తున్నారు. ఈ కుంగిపోతున్న చర్మాన్ని "టర్కీ నెక్" అంటారు. కుంగిపోవడం తరచుగా సబ్కటానియస్ కొవ్వు నిక్షేపణ వల్ల కలుగుతుంది. ఈ సమస్య మిమ్మల్ని రక్షించకపోతే, పరిస్థితి నిరాశాజనకంగా ఉండదు. మెడ నుండి కొవ్వును తొలగించడానికి, ఈ సమస్యను సమగ్ర పద్ధతిలో సంప్రదించడం అవసరం. సరైన ఆహారం మరియు వ్యాయామ దినచర్య మీ ఆదర్శ బరువును సాధించడంలో మీకు సహాయపడతాయి. కేవలం ఒక సమస్య ప్రాంతం నుండి కొవ్వును తొలగించడం అసాధ్యం కనుక, సాధారణంగా అధిక బరువును వదిలించుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఈ పరిస్థితిలో, మీరు మెడలోని కొవ్వును తొలగించగలరు. ఇది చేయుటకు, మీరు సరిగ్గా ఎంచుకున్న ఆహారం మరియు వ్యాయామం పాటించాలి. దురదృష్టవశాత్తు, ఈ సమస్య ఒక్క రాత్రిలోనే పరిష్కరించబడదు. అయితే, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు వ్యాయామ నియమాన్ని అనుసరించడం ద్వారా, మీరు అధిక బరువు సమస్యను తగ్గించవచ్చు మరియు మెడ ప్రాంతం నుండి కొవ్వును కూడా తొలగించవచ్చు.

దశలు

పద్ధతి 1 లో 3: మీ డైట్ మార్చడం

1. 1 మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించండి. అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు ఏ సమస్య ప్రాంతంలో ఇబ్బంది పడుతున్నా సరే, మీ మొత్తం బరువును తగ్గించుకోవాలి. మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం ద్వారా, మీరు అదనపు పౌండ్లను తగ్గించవచ్చు.
   • మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం 500 యూనిట్లు తగ్గించండి. దీనికి ధన్యవాదాలు, మీరు వారానికి 0.5-1 కిలోగ్రాములు కోల్పోవచ్చు.
   • అయితే, దాన్ని అతిగా చేయవద్దు. మీ కేలరీల తీసుకోవడం గణనీయంగా తగ్గించడం ద్వారా, మీరు బరువు తగ్గించే ప్రక్రియను నెమ్మదింపజేసే ప్రమాదం ఉంది, ఎందుకంటే మీ శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలను మీరు సిఫార్సు చేయలేరు.
   • రోజంతా మీ క్యాలరీ తీసుకోవడం ట్రాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడటానికి ఫుడ్ డైరీ లేదా ఫుడ్ డైరీ యాప్‌ని ఉపయోగించండి. అప్పుడు 500 కేలరీలు తీసివేయండి. మీ ఆహారాన్ని 500 కేలరీలు తగ్గించడం ద్వారా, మీరు కోరుకున్న బరువు తగ్గవచ్చు.
2. 2 మీ రోజువారీ మెనూలో పండ్లు మరియు కూరగాయలను చేర్చండి. పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. అదనంగా, పండ్లు మరియు కూరగాయలు శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ యొక్క స్టోర్హౌస్. మీరు మీ మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించాలనుకుంటే, ఈ నియమాన్ని పాటించండి: మీ వడ్డింపులో సగం పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఉండాలి.
   • ప్రతిరోజూ సుమారు 5-9 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీ రోజువారీ మెనూలో సిఫార్సు చేసిన మొత్తంలో పండ్లు మరియు కూరగాయలను చేర్చండి.
   • ఒక వడ్డన పండు 1/2 కప్పు తరిగిన పండు లేదా 1 చిన్న ముక్క. కూరగాయలు ఒకటి వడ్డించడం ఒకటి నుండి రెండు కప్పుల సలాడ్.
3. 3 మీ ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాలను చేర్చండి. తృణధాన్యాలు మూడు భాగాలుగా ఉంటాయి: ఊక, బీజ మరియు ఎండోస్పెర్మ్, మరియు ఫైబర్ మరియు ప్రయోజనకరమైన పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి. మీ ఆహారంలో ధాన్యాలను చేర్చినప్పుడు, తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి.
   • మీ ఆహారంలో కింది తృణధాన్యాలు చేర్చండి: ధాన్యపు రొట్టెలు మరియు నూడుల్స్, గోధుమ బియ్యం, ధాన్యం వోట్స్, క్వినోవా లేదా బార్లీ.
   • శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు (తెల్ల పిండితో తయారు చేసిన ఆహారాలు) తక్కువ పోషక విలువలను కలిగి ఉంటాయి.
   • ఫైబర్ జీర్ణక్రియ ప్రక్రియను నెమ్మదిస్తుంది, తద్వారా మీరు ఎక్కువ కాలం నిండినట్లు అనిపిస్తుంది, తద్వారా మీ శరీరం పోషకాలను సరిగా గ్రహించడానికి అనుమతిస్తుంది.
4. 4 మీ ఆహారంలో లీన్ ప్రోటీన్ చేర్చండి. లీన్ ప్రోటీన్ అనేక ఆహారాలలో ముఖ్యమైన భాగం. బరువు తగ్గడానికి ఇది ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.
   • కార్బోహైడ్రేట్ల వంటి ఇతర పోషకాలతో పోలిస్తే సన్నని ప్రోటీన్ సంపూర్ణత్వం యొక్క గొప్ప అనుభూతిని అందిస్తుంది.
   • ప్రతి భోజనంలో 100 గ్రాముల ప్రోటీన్ చేర్చండి. మాంసాహారం వడ్డించే కార్డుల డెక్ లేదా పెద్దవారి అరచేతి సైజులో ఉండాలి.
   • మీ ఆహారంలో ఈ క్రింది ఆహారాలను చేర్చండి: తక్కువ కొవ్వు పాడి, సీఫుడ్, లీన్ బీఫ్, పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, చిక్కుళ్ళు మరియు టోఫు.
5. 5 ద్రవాలు పుష్కలంగా త్రాగాలి. శరీరం సరిగ్గా పనిచేయడానికి నీరు అవసరం. తేమగా ఉండే చర్మం కుంగిపోయే ప్రమాదం లేదు.
   • రోజుకు కనీసం ఎనిమిది గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి. కొంతమంది రోజుకు 13 గ్లాసుల వరకు తాగాలి. మీరు త్రాగవలసిన ద్రవం మొత్తం మీ బరువు, లింగం మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
   • నీరు కూడా ఆకలిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. కొన్నిసార్లు ప్రజలు ఆకలితో దాహాన్ని గందరగోళానికి గురిచేస్తారు, కాబట్టి ఇది అవసరం లేనప్పటికీ, ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగడానికి బదులుగా, వారు తినడం ప్రారంభిస్తారు.
   • నీరు మరియు తియ్యని పానీయాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. మీ ఆహారం నుండి చక్కెర రసాలను మరియు సోడాలను తొలగించండి. చక్కెర పానీయాలలో ఖాళీ కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి.
   • మీ శరీరాన్ని డీహైడ్రేట్ చేసే డ్రింక్స్ తాగడం మానుకోండి. ఈ పానీయాలలో కెఫిన్ పానీయాలు మరియు ఆల్కహాల్ ఉన్నాయి.

పద్ధతి 2 లో 3: శారీరక శ్రమ

1. 1 కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. ఏరోబిక్ వ్యాయామం (కార్డియో వ్యాయామం) మీరు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు మీ బరువును నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • వ్యాధి నియంత్రణ మరియు నివారణ కేంద్రాలు వారానికి 150 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాయి.మీరు ప్రతిరోజూ, వారానికి 5 రోజులు 30 నిమిషాల కార్డియోని కేటాయించవచ్చు.
   • మీ వ్యాయామ షెడ్యూల్‌లో వివిధ రకాల వ్యాయామాలను చేర్చండి: వాకింగ్, రన్నింగ్, సైక్లింగ్, ఎలిప్టికల్ ట్రైనర్, స్విమ్మింగ్ లేదా డ్యాన్స్.
   • మీరు బరువు తగ్గడానికి మరియు ఖచ్చితమైన ఆకృతిని పొందడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, కార్డియో వ్యాయామాలు మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడతాయి, ఉదాహరణకు, ఇది మధుమేహం, రక్తపోటు మరియు రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తుంది.
2. 2 మీ వ్యాయామ దినచర్యలో వారానికి 2 శక్తి శిక్షణ సెషన్‌లను చేర్చండి. కార్డియో వ్యాయామంతో పాటు, శక్తి శిక్షణ మీ వారపు శిక్షణా విధానంలో భాగంగా ఉండాలి.
   • సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్ వారానికి 2 రోజులు 20 నిమిషాల శక్తి శిక్షణను కేటాయించాలని సిఫార్సు చేసింది. ప్రతి కండరాల సమూహాన్ని (కాళ్ళు, ఛాతీ, వీపు, చేతులు మరియు మొదలైనవి) పని చేయడాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుని వివిధ రకాల వ్యాయామాలను నిర్వహించాలని కూడా సిఫార్సు చేయబడింది.
   • వెయిట్ లిఫ్టింగ్, మెషిన్ వ్యాయామాలు, యోగా మరియు పైలేట్స్‌తో సహా అనేక కార్యకలాపాలలో శక్తి శిక్షణ ఉంటుంది.
3. 3 మీ మెడ కండరాలకు టోనింగ్ వ్యాయామాలు మానుకోండి. మీ మెడ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. అయితే, చాలా తరచుగా ఇటువంటి వ్యాయామాలు ఖచ్చితమైన వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
   • మొదటి చూపులో అలాంటి వ్యాయామాలు మీరు కొవ్వును కోల్పోవడంలో సహాయపడతాయని అనిపించినప్పటికీ, వాస్తవానికి, దీనికి విరుద్ధంగా, అవి మెడ ప్రాంతంలో కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తాయి. ఇది మీ మెడ నిండుగా కనిపించేలా చేస్తుంది.
   • మీరు అధిక బరువును కోల్పోతున్నప్పుడు, మెడ ప్రాంతంలో కొవ్వు మొత్తం తగ్గడాన్ని మీరు గమనించవచ్చు.

3 లో 3 వ పద్ధతి: చర్మ సంరక్షణ ఉత్పత్తులను వర్తింపజేయడం

1. 1 సన్‌స్క్రీన్ ఉపయోగించండి. ఆహారం మరియు వ్యాయామంతో పాటు, తరచుగా వయస్సు మీదపడే ముడతలు మరియు చర్మం కుంగిపోకుండా నిరోధించడానికి సన్‌స్క్రీన్‌ను క్రమం తప్పకుండా ఉపయోగించండి.
   • వడదెబ్బ వల్ల చర్మం ముడతలు పడి పాతది అవుతుంది. అదనంగా, అవి మెడ ప్రాంతంలో చర్మం రూపాన్ని దెబ్బతీస్తాయి.
   • ఏడాది పొడవునా SPF 15 సన్‌స్క్రీన్ ఉపయోగించండి. ఈ సలహా పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరికీ సంబంధించినది. మీరు సుదీర్ఘకాలం ప్రత్యక్ష సూర్యకాంతిలో ఉంటే మీకు అధిక స్థాయి రక్షణ అవసరం కావచ్చు.
2. 2 రెటినోల్ ఫేస్ క్రీమ్ ఉపయోగించండి. డాక్టర్ ప్రిస్క్రిప్షన్‌తో లేదా లేకుండా కొనుగోలు చేసే అనేక రకాల రెటినోల్ క్రీమ్‌లు ఉన్నాయి. రెటినోల్ కొల్లాజెన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపించడానికి మరియు ముడుతలతో విజయవంతంగా పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది.
   • సన్‌స్క్రీన్, సరైన డ్రింకింగ్ నియమావళి, ఆహారం మరియు వ్యాయామ కార్యక్రమంతో కలిపి, ఈ క్రీమ్‌లు వదులుగా, ముడతలు పడిన మెడ చర్మం యొక్క రూపాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి.
   • బ్యూటీ సెలూన్లలో ఉపయోగించే చికిత్సలు మరియు క్రీములు బంగారు ప్రమాణంగా పరిగణించబడతాయి మరియు సాధారణంగా అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇస్తాయి.
3. 3 శస్త్రచికిత్సను పరిగణించండి. మీరు ఇప్పటికే ఆహారం, వ్యాయామం మరియు సరైన క్రీమ్‌లను ఉపయోగిస్తుంటే, ఫలితాలు కనిపించకపోతే, మీ మెడలోని అదనపు కొవ్వును తొలగించడానికి మీరు శస్త్రచికిత్సను పరిగణించవచ్చు.
   • వివిధ చికిత్సలు అందుబాటులో ఉన్నాయి: లిపోసక్షన్, బొటాక్స్ ఇంజెక్షన్లు, లేజర్ చికిత్సలు మరియు మెడ లిఫ్ట్.
   • మీ శరీర అవసరాలు మరియు ఆర్థిక సామర్థ్యాలకు తగిన చికిత్సను ఎంచుకోవడానికి చర్మవ్యాధి నిపుణుడిని సంప్రదించండి (కొన్ని చికిత్సలు చాలా ఖరీదైనవి).

చిట్కాలు

• క్రొత్త ఆహారం లేదా వ్యాయామ నియమాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ డాక్టర్‌తో చెక్ చేసుకోండి. బరువు తగ్గడానికి డాక్టర్ మీ విధానాన్ని విశ్లేషిస్తారు మరియు మీరు ఎంచుకున్న కోర్సు వాస్తవానికి సురక్షితమైనది మరియు మీకు అనుకూలంగా ఉందో లేదో మీకు తెలియజేస్తుంది.
• మీ మెడ నుండి కొవ్వు పొందడం సులభం కాదు. అయితే, అన్నింటినీ కలిపి తీసుకుంటే - ఆహారం, వ్యాయామం మరియు సరైన చర్మ సంరక్షణ - కావలసిన ఫలితాలను తెస్తుంది.