విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: మీ ఉదర కండరాలకు వ్యాయామం చేయండి
• 3 వ భాగం 2: బరువు తగ్గించే ఆహారం
• 3 వ భాగం 3: జీవనశైలి మార్పులు
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

గర్భధారణ సమయంలో బరువు పెరగడం సహజం, కానీ ప్రసవం తర్వాత, మీరు బహుశా మీ పూర్వ గర్భధారణ సంఖ్య మరియు ఫిట్‌నెస్ స్థాయికి తిరిగి రావాలనుకుంటున్నారు. ఏదేమైనా, వ్యాయామం అనేది ఒక సమస్య మాత్రమే: ప్రసవం తర్వాత మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయడంలో ఆహారం మరియు జీవనశైలి మార్పులు కూడా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. ఇది వాస్తవిక ఫలితాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు తీవ్రమైన బరువు తగ్గడం అనారోగ్యకరమైనదని గుర్తుంచుకోండి. గర్భధారణ తర్వాత మీ పొట్టను వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడే వ్యాయామం, ఆహారం మరియు జీవనశైలిపై వివరణాత్మక సమాచారాన్ని మీరు క్రింద పొందుతారు.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: మీ ఉదర కండరాలకు వ్యాయామం చేయండి

1. 1 కటి యొక్క వంపు. గర్భధారణ తర్వాత వ్యాయామం కష్టంగా ఉంటుంది, కాబట్టి క్రమంగా కార్యాచరణను పెంచండి, ఇది మీ ఆరోగ్యానికి పూర్తిగా సురక్షితం. మీ పొత్తికడుపుని వంచడం మీ ఉదర కండరాలను అలసిపోకుండా బలోపేతం చేయడానికి గొప్ప మార్గం.
   • మీ మోకాళ్లు వంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
   • మీ వెనుకభాగం పూర్తిగా నేలకు సంబంధించిన విధంగా ఉండాలి, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీ కటిని కొద్దిగా పైకి ఎత్తండి.
   • 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.
   • ఈ వ్యాయామం 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి మరియు క్రమంగా 10 నుండి 20 పునరావృత్తులు చేరుకోండి.
2. 2 ట్విస్టింగ్. గర్భధారణ తరువాత, క్రంచ్‌లు పెల్విక్ టిల్ట్‌ల నుండి మరింత సవాలు చేసే వ్యాయామాలకు మంచి మార్పుగా మారవచ్చు.
   • మీ కాళ్లు మోకాళ్ల వద్ద నేలపై వంగి, మీ ఛాతీ ముందు చేతులు లేదా మీ దేవాలయాలను తేలికగా తాకుతూ మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
   • మీ పొత్తికడుపు కండరాలను మాత్రమే ఉపయోగించి, మీ మోకాళ్ల వైపు మీ భుజాలను (ఎగువ మొండెం) ఎత్తండి. ట్రైనింగ్ చేస్తున్నప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి.
   • పైభాగంలో పట్టుకోండి, ఆపై పీల్చేటప్పుడు, మీ తలను నేలకు తాకకుండా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
   • పునరావృతం.
3. 3 శరీరాన్ని ఎత్తడం. క్రంచెస్ మీకు చాలా సులభం అని మీకు అనిపించినప్పుడు, మొండెం కర్ల్స్‌కి వెళ్లండి.
   • మీ కాళ్లను నేలపై మోకాళ్లపై వంచి, మీ ఛాతీపై చేతులు వేసి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
   • మీ పాదాలను సోఫా లేదా ఇతర స్థిరమైన ఫర్నిచర్ మీద ఉంచండి.
   • పీడిత స్థానం నుండి, శరీరాన్ని పైకి లేపండి, మీ వీపును పూర్తిగా నేల నుండి, కూర్చొని ఉండే స్థితికి ఎత్తండి.
   • సరైన భంగిమను నిర్వహించండి మరియు మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
   • పునరావృతం.
     • 3-10 రెప్స్‌తో ప్రారంభించండి, ప్రతి వ్యాయామంతో రెప్స్ సంఖ్యను పెంచుతుంది.
4. 4 ప్లాంక్. కోర్ ట్విస్ట్‌లు మరియు లిఫ్ట్‌లు ప్రధానంగా ఉదర కండరాల బయటి పొరను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి, అయితే భంగిమ మరియు స్థిరత్వం కోసం లోపలి కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం కూడా చాలా ముఖ్యం.
   • మీ కడుపుపై ​​పడుకోండి, ముంజేతులు నేలపై, మోచేతులలో మీ చేతులను లంబ కోణంలో వంచు.
   • మీ ఛాతీ మరియు కడుపుని నేల నుండి ఎత్తి నేల నుండి బయటపడండి. నేలతో మీ కాంటాక్ట్ పాయింట్లు మీ ముంజేతులు మరియు మీ పాదాల వేళ్లు మాత్రమే ఉండాలి.
   • మీ కటిని క్రిందికి లేదా పైకి వెళ్లనివ్వకుండా, మీ వీపును నిటారుగా ఉంచండి.
   • ఈ వ్యాయామం ప్లాంక్ అంటారు. ఇది మీ శరీరాన్ని ఒక నిర్దిష్ట స్థితిలో ఉంచడానికి మీ అంతర్గత కండరాలకు (మీ పొత్తికడుపుతో సహా) శిక్షణ ఇస్తుంది. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి.
   • ప్రారంభకులకు 30 సెకన్ల చొప్పున కొన్ని సెట్లు చేయాలని సూచించారు.
5. 5 అన్ని కండరాలకు వ్యాయామం చేయండి. గర్భధారణ సమయంలో, శారీరక మరియు మానసిక ఒత్తిడి కారణంగా చాలా తరచుగా నిశ్చల జీవనశైలి ఉంటుంది.కానీ మీ పొత్తికడుపు కండరాలు బలంగా ఉన్న తర్వాత, మీరు అబ్ వర్కౌట్‌లకు మరింత ప్రాధాన్యతనిస్తూ పూర్తి శరీర వ్యాయామాలకు వెళ్లవచ్చు. మీ ఉదర కండరాలను మీ మిగిలిన శరీరంతో కలిపే వ్యాయామాల సమితిని ప్రయత్నించండి. అత్యుత్తమ అబ్ వ్యాయామాలు అన్ని పొత్తికడుపు కండరాలు వెన్నెముకకు మద్దతు ఇవ్వడానికి పని చేస్తాయి. ఇది ప్రధానంగా స్క్వాట్స్ మరియు డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు.

3 వ భాగం 2: బరువు తగ్గించే ఆహారం

1. 1 మీరు తినే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేయండి. బరువు తగ్గడానికి, మీరు తినే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చు చేయాలి. మీరు కేలరీల లోటులో ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం కొవ్వు కణాలలో నిల్వ చేయబడిన శక్తిని వినియోగిస్తుంది, వాటి వాల్యూమ్‌ను తగ్గిస్తుంది. కాలక్రమేణా, ఇది బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు తీవ్రంగా వ్యాయామం చేసినప్పటికీ, అతిగా తినడం మరియు అనారోగ్యకరమైన ఆహారం బరువు తగ్గకుండా మరియు మీ శరీరాన్ని టోన్ చేయకుండా నిరోధించవచ్చు, ఎందుకంటే మీరు ఆహారం నుండి తీసుకునే కేలరీల సంఖ్య మీరు ఖర్చు చేసే కేలరీల సంఖ్యను మించిపోతుంది.
2. 2 వాస్తవంగా ఉండు. తొమ్మిది నెలల గర్భధారణలో, మీరు 11-15 కిలోల బరువు పెరిగారు., వైద్యులు సిఫారసు చేసారు మరియు వాటిని కోల్పోవడానికి అదే సమయం పడుతుంది. తక్షణ బరువు తగ్గడానికి వాగ్దానం చేసే జిమ్మిక్కుల జోలికి వెళ్లవద్దు. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం మితమైన వ్యాయామం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఉపయోగించండి.
3. 3 చాలా తొందరగా డైట్ చేయవద్దు. చురుకుగా బరువు తగ్గడం ప్రారంభించడానికి ముందు మీ 6 వారాల ప్రసవానంతర తనిఖీ వరకు వేచి ఉండండి. మీరు తల్లిపాలు ఇస్తుంటే, యాక్టివ్ డైట్‌కి రెండు నెలల ముందు వేచి ఉండాలని సిఫార్సు చేయబడింది. మీ నవజాత శిశువును చూసుకోవడానికి మీకు తగినంత శక్తి ఉందని నిర్ధారించుకోండి ఎందుకంటే మీరు ఆహారం చాలా త్వరగా ప్రారంభిస్తే అది మీ రికవరీని అడ్డుకుంటుంది.
   • రెండు నెలల్లో ఆరోగ్యకరమైన వేగంతో బరువు తగ్గడం వల్ల శిశువుకు మంచి చనుబాలివ్వడం లభిస్తుంది.
   • తల్లిపాలు కూడా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి. చనుబాలివ్వడం వల్ల కేలరీలు కరుగుతాయి, పాల ఉత్పత్తి కేలరీలను ఉపయోగిస్తుంది.
4. 4 ఖాళీ కేలరీలను నివారించండి. అనేక రకాల చక్కెర, సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులతో సహా ఖాళీ కేలరీలు అన్నీ బరువు పెరగడానికి దోహదం చేస్తాయి. మీకు ఇష్టమైన ఆహారాలు, డిష్ ఐస్ క్రీమ్, కాల్చిన వస్తువులు మరియు ఇతర ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో కొన్నింటిని వారు కనుగొనవచ్చు, అయితే మీరు వేగంగా వ్యాయామ ఫలితాలను సాధించే అవకాశాలను పెంచుతారు.
   • మీకు తీపి దంతాలు ఉంటే, కేకులు మరియు ఐస్ క్రీమ్‌ని పండ్లు మరియు బెర్రీలతో భర్తీ చేయండి. పండు సహజంగా తీపి రుచిని కలిగి ఉంటుంది మరియు అధిక విటమిన్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ కంటెంట్ నుండి అనేక పోషక లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది.
   • తెల్ల బ్రెడ్ మరియు వైట్ రైస్ వంటి "తెల్ల" ఆహారాలను బ్లీచింగ్ మరియు పోషకాలు లేని వాటిని మానుకోండి. బదులుగా, ధాన్యపు రొట్టెలు, గోధుమ బియ్యం, క్వినోవా మరియు తెల్లబడని ​​ఓట్ మీల్ ఎంచుకోండి.
   • అంచుల నుండి సూపర్ మార్కెట్లలో షాపింగ్ చేయండి, స్టోర్ మధ్యలో నుండి కాదు. అనేక తాజా ఆహారాలు స్తంభింపజేయబడ్డాయి మరియు నిరంతరం తిరిగి నింపబడతాయి కాబట్టి, అవి చాలా తరచుగా కిరాణా దుకాణాల శివార్లలో కనిపిస్తాయి. నడకలో అనేక ప్రీప్యాకేజ్డ్ వస్తువులలో కనిపించే శుద్ధి చేసిన చక్కెర మరియు కొవ్వును నివారించడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.
5. 5 మొక్క ఆధారిత ఆహారం. మొక్కల ప్రోటీన్ మరియు జంతువుల కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ఆహారాలు బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి, హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి మరియు అనేక ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. మొక్కల ఆధారిత ఆహారానికి మారడం వలన మీరు బరువు తగ్గడంతో పాటు గర్భధారణ తర్వాత ఆరోగ్యంగా ఉండగలుగుతారు.
   • పచ్చి కూరగాయలు ఎక్కువగా తినండి. ఆకుకూరలు, క్యాబేజీ, పాలకూర, స్విస్ చార్డ్ ఆరోగ్యకరమైన ఫైబర్స్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో నిండి ఉన్నాయి.
   • పండు తిను. పండ్లు తీపిని తగ్గించడానికి మరియు పొటాషియం, డైటరీ ఫైబర్, విటమిన్ సి మరియు ఫోలేట్‌తో సహా వివిధ రకాల విటమిన్లు మరియు పోషకాలను అందించడంలో సహాయపడతాయి.
   • కొత్త వంటకాలతో ప్రయోగాలు చేయండి. ప్రపంచవ్యాప్తంగా చాలా మంది శాఖాహార ఆహారాన్ని అనుసరిస్తున్నారు.మీ ఆహారంలో రుచికరమైన మరియు పోషకమైన అనేక కొత్త ఆహారాలను చేర్చండి.
6. 6 అందిస్తున్న పరిమాణంపై శ్రద్ధ వహించండి. ముఖ్యంగా ప్రెగ్నెన్సీ తర్వాత, బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే చిన్న భోజనం తినడం ముఖ్యం. మీరు ఇకపై ఇద్దరు తినాల్సిన అవసరం లేదు మరియు ఈ మార్పులకు అనుగుణంగా మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయాలి.
7. 7 సాయంత్రం తక్కువ తినండి. మీరు ఉదయం పెద్ద భోజనం చేస్తే రాత్రి ఆలస్యంగా అతిగా తినే అవకాశం తగ్గుతుంది. అదనంగా, అర్థరాత్రి, మీరు ఎక్కువగా చక్కెర, కొవ్వు మరియు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్‌లు అధికంగా ఉండే అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలను తినాలనుకుంటున్నారు.
8. 8 అల్పాహారం తీసుకొ. అల్పాహారం మీ జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది, ఆహారాన్ని మరింత సమర్థవంతంగా జీర్ణం చేయడానికి మరియు రోజంతా ఆకలిని తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఇది అతిగా తినడం నివారించడానికి కూడా మీకు సహాయపడుతుంది మరియు వ్యాయామంతో మీరు సాధించిన అన్ని పురోగతిని ఇది తిరస్కరించదు.
9. 9 పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి. సాధారణ నీరు శరీరంలో అవసరమైన నీటి సమతుల్యతను నింపుతుంది మరియు గర్భం నుండి కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు నిజంగా ఆకలితో ఉన్నారా లేదా నమలాలనుకుంటున్నారా అని మరింత ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవడానికి కూడా ఇది మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. అదనంగా, శరీర ఉష్ణోగ్రతకి నీటిని వేడి చేయడానికి ఖర్చు చేసిన శక్తి కారణంగా నీరు గది ఉష్ణోగ్రత నీటి కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.

3 వ భాగం 3: జీవనశైలి మార్పులు

1. 1 తగినంత నిద్రపోండి. ఇంట్లో మీ నవజాత శిశువుతో సిఫార్సు చేసిన ఎనిమిది గంటలు నిద్రపోవడం మీకు కష్టంగా అనిపించవచ్చు, కానీ మీరు ఇంకా వీలైనంత ఎక్కువ నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నించాలి. బిడ్డ పుట్టడం చాలా శ్రమతో కూడుకున్నది మరియు మీరు కోలుకోవడానికి మీ మనసుకు మరియు శరీరానికి తగినంత సమయం ఇవ్వాలి. వ్యాయామం తర్వాత నిద్ర శరీరాన్ని పునరుద్ధరిస్తుంది, కాబట్టి మీరు వ్యాయామం నుండి గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందుతారు మరియు శరీరం ఆహారాన్ని మరింత సమర్థవంతంగా జీర్ణం చేస్తుంది.
2. 2 ఒత్తిడిని నిర్వహించండి. గర్భధారణ తర్వాత ఒత్తిడి స్థాయిలను నిర్వహించడం సవాలుగా ఉంటుంది, కానీ మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో ఇది కీలకం. అధిక ఒత్తిడి ఉదర కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి దోహదం చేస్తుంది, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను టోన్ చేయాలనే మీ లక్ష్యానికి అంతరాయం కలిగిస్తుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, తక్కువ ఒత్తిడి స్థాయిలు మొత్తం బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి మరియు అనేక ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. ఒత్తిడి నిర్వహణ మీ వ్యాయామం మరియు ఆహారంపై దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది, ఇది కొవ్వును కాల్చడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.
3. 3 బాధ్యతను పంచుకోండి. చిన్న పిల్లవాడితో, సంతానం మరియు పిల్లల పెంపకం బాధ్యతలను సమర్థవంతంగా వేరు చేయడం చాలా కష్టం. అయితే, ఒంటరిగా ప్రతిదీ చేయడం మీ స్వంత ఆరోగ్యం పట్ల నిర్లక్ష్యం. మీ ముఖ్యమైన ఇతర, కుటుంబం లేదా నిపుణుల మద్దతును నమోదు చేయండి మరియు మీ పిల్లల సంరక్షణలో భాగస్వామ్యం చేయండి. డైపర్‌లను మార్చడం, భోజనం సిద్ధం చేయడం, విశ్రాంతి తీసుకోవడం మరియు వైద్యుడిని చూడటం వంటి బాధ్యతలను మీకు మరియు సహాయం చేయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నవారి మధ్య విభజించండి. ఇది మీ శారీరక మరియు మానసిక ఆరోగ్యంపై దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
4. 4 తాగడం మానేయండి. అనేక ఇతర ప్రతికూల ఆరోగ్య ప్రభావాలతో పాటు, ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం వల్ల బరువు తగ్గడాన్ని గణనీయంగా తగ్గించవచ్చు, మీరు డైటింగ్ మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తున్నప్పటికీ. ఆల్కహాలిక్ పానీయాలలో ఎన్ని కేలరీలు ఉన్నాయో మర్చిపోవడం మరియు వ్యాయామం మరియు ఆహారం నుండి మీ లాభాలన్నింటినీ త్రాగటం సులభం. అదనంగా, ఆల్కహాల్ మీ ఆకలిని ప్రేరేపిస్తుంది, మీకు ఆకలి కూడా లేనప్పుడు తినమని బలవంతం చేస్తుంది.

చిట్కాలు

• బీన్స్, బ్రౌన్ రైస్, ఊక మరియు ఓట్స్ వంటి అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు తినండి, ఇవి జీర్ణక్రియను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి.
• డైట్ ప్లానింగ్ మరియు కేలరీల లెక్కింపు సహాయకరంగా ఉంటుంది, కానీ మీరు ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి తగినంత ఆహారం తింటున్నారని గుర్తుంచుకోండి. మీరు తల్లిపాలు ఇస్తున్నట్లయితే ఇది చాలా ముఖ్యం, దానిని నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు.

హెచ్చరికలు

• మీ అంచనాలలో వాస్తవికంగా ఉండండి, చాలా తక్కువ తినడం మరియు ఆహారం తీసుకోవడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టవద్దు.
• అతిగా చేయవద్దు. మీరు వ్యాయామం చేయడం మరియు డైటింగ్ చేయడం మొదలుపెట్టినప్పుడు, ప్రతిదీ మోడరేషన్‌లో ఉండాలి కాబట్టి సులభంగా దూరంగా వెళ్లిపోవడం మరియు మర్చిపోవడం సులభం.