విషయము

• దశలు
• 4 వ పద్ధతి 1: ఆహార అవసరాలు
• 4 లో 2 వ పద్ధతి: శరీరాన్ని ఎలా అలవర్చుకోవాలి మరియు అలర్జీలను తొలగించాలి
• 4 లో 3 వ పద్ధతి: మీ బడ్జెట్‌ను పరిగణించండి
• 4 లో 4 వ పద్ధతి: పదార్థాలు మరియు ఉత్పత్తుల లభ్యతను తనిఖీ చేయండి

మీరు మీ ఆహారం కోసం భోజనాన్ని ఎంచుకుని, ప్లాన్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు పరిగణించవలసిన అనేక అంశాలను కనుగొంటారు. అన్ని భోజనాలు పోషకమైనవి, రుచికరమైనవి, మీ బడ్జెట్‌కు తగినవి మరియు ప్రతి కుటుంబ సభ్యుల ఆహార అవసరాలను తీర్చగలవని నిర్ధారించుకోండి. మీరు ప్రాథమిక సూక్ష్మ నైపుణ్యాలను తెలుసుకున్న తర్వాత, మీ ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేసుకోవడం చాలా సులభం అవుతుంది. కాబట్టి మీరు డబ్బు, సమయం ఆదా చేయవచ్చు మరియు సరిగ్గా తినవచ్చు.

దశలు

4 వ పద్ధతి 1: ఆహార అవసరాలు

1. 1 మీ ఆహారంలో ప్రధాన సమూహాల నుండి వివిధ రకాల ఆహారాలను చేర్చండి. సమతుల్య ఆహారంలో పండ్లు, కూరగాయలు, తృణధాన్యాలు, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, లీన్ ప్రోటీన్లు (ఇవి బీన్స్ మరియు ఇతర చిక్కుళ్ళు, గింజలు మరియు ధాన్యాలలో కనిపిస్తాయి). మీరు రోజూ తినే ఆహారాలు చాలా వరకు ఈ కేటగిరీల్లో ఒకటిగా ఉండాలి.
   • తృణధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలపై ప్రతి భోజనం ఆధారంగా ప్రయత్నించండి.
   • మీరు మీ మొక్క-ఆధారిత ప్రధాన వంటకాన్ని నిర్ణయించుకున్న తర్వాత, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులను మితంగా మరియు సన్నని ప్రోటీన్‌లను జోడించండి.
2. 2 విభిన్న పదార్థాలు, రుచులు మరియు అల్లికలను కలపండి. ఒకే ఆహార సమూహంలోని కేలరీల కంటెంట్, పోషక విలువ మరియు ఆహారాల ఆకృతి గణనీయంగా మారవచ్చు కాబట్టి, ఒకే ఆహార సమూహం నుండి విభిన్న ఆహారాలను ఎలా మిళితం చేయాలో నేర్చుకోవడం అవసరం.
   • విభిన్న రంగులు, ఆకారాలు, అభిరుచులు మరియు అల్లికల ఆహారాలను కలపడం ద్వారా మీ ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేసుకోండి.
   • కుటుంబ సభ్యులందరికీ విభిన్నమైన కలయికలు ఆహారాన్ని ఆసక్తికరంగా మరియు ఆకర్షణీయంగా చేస్తాయి.
3. 3 వడ్డించే పరిమాణాలను పరిగణించండి. మీరు ఒక వ్యక్తి ముందు ఎక్కువగా ఉంచితే, అది అతిగా తినడానికి కారణమవుతుంది. మీరు సిద్ధం చేస్తున్న ఆహార ప్యాకేజింగ్‌ని పరిశీలించండి మరియు పరిమాణాలను అందించడానికి సిఫార్సులను అనుసరించండి. మీరు ఎక్కువగా వంట చేయడానికి ప్లాన్ చేయకపోతే ప్రాథమిక మార్గదర్శకాలకు కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
   • మాంసం లేదా చేపలను వడ్డించడం దాదాపు 100 గ్రాములు.
   • పాల ఉత్పత్తులను వడ్డించడం ఒక గ్లాసును మించకూడదు.
   • కూరగాయలు వడ్డించడం 1 కప్పు ముడి మరియు వండినప్పుడు ½.
   • తృణధాన్యాలు అందించడంలో 1 స్లైస్ బ్రెడ్, 1 కప్పు పొడి తృణధాన్యాలు మరియు ½ కప్ వండిన అన్నం లేదా పాస్తా ఉంటాయి.
   • తాజా పండ్ల యొక్క ఒక వడ్డన 1 మీడియం స్లైస్ (బేస్ బాల్ పరిమాణంలో) మరియు ఎండినప్పుడు ¼ కప్.
4. 4 అధిక కొవ్వు, చక్కెర, సోడియం మరియు అధిక కేలరీలు ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం మానుకోండి. ఈ ఆహారాలను పూర్తిగా తోసిపుచ్చలేము, ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం అంటే అవి మీ ఆహారంలో చాలా తక్కువగా ఉంటాయి. శరీరానికి కొవ్వులు అవసరం, కానీ మీరు మీ భోజనం కోసం ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలను ఎంచుకోవాలి.
   • ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మూలాలలో అవోకాడోస్, సాల్మన్, ట్యూనా, నట్స్ మరియు వేరుశెనగ వెన్న ఉన్నాయి.
5. 5 వివిధ వయసుల వారి ఆహార అవసరాలను పరిగణించండి. 50 ఏళ్లు పైబడిన టీనేజ్ మరియు పెద్దలకు కాల్షియం చాలా అవసరం. చిన్నపిల్లలు, టీనేజ్ బాలికలు మరియు ప్రసవ వయస్సులో ఉన్న మహిళలకు చాలా ఇనుము అవసరం, దీనిని మాంసం మరియు తృణధాన్యాలు (అదనపు పోషకాలతో) నుండి పొందవచ్చు.
   • గర్భం ధరించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న మహిళలు అదనపు ఫోలేట్ తీసుకోవాలి.
   • వృద్ధులు అదనపు విటమిన్ డి తీసుకోవాలి.

4 లో 2 వ పద్ధతి: శరీరాన్ని ఎలా అలవర్చుకోవాలి మరియు అలర్జీలను తొలగించాలి

1. 1 అతిథులలో ఎవరైనా శాకాహారి లేదా శాకాహారి అని చెక్ చేయండి. శాఖాహారులు మాంసం, పౌల్ట్రీ లేదా సీఫుడ్ తినరు. కొంతమంది శాకాహారులు పాల ఉత్పత్తులను అస్సలు తినరు, కాబట్టి మీరు నిర్దిష్ట వ్యక్తి కోసం వంట చేస్తుంటే వివరణాత్మక సమాచారాన్ని పొందడానికి ప్రయత్నించండి. శాకాహారులు మాంసం, పౌల్ట్రీ, సీఫుడ్ లేదా ఏ ఇతర జంతు ఉత్పత్తులను (పాలు మరియు గుడ్లతో సహా) తినరు.
   • శాకాహారులు మరియు శాకాహారుల ఆహారం చాలా పరిమితంగా ఉన్నందున, వారి అన్ని అవసరాలను తీర్చడానికి వారికి అనేక రకాల ఆహారాలు మరియు ఎంపిక అవసరం.
   • శాకాహారులు మరియు శాఖాహారులు కలిగిన ప్రసిద్ధ ఆహారాలలో కాలే, ధాన్యాలు, గింజలు, చిక్కుళ్ళు మరియు చిక్కుళ్ళు ఉన్నాయి.
2. 2 కొన్ని ఆహారాలకు అలెర్జీలు మరియు అసహనం గురించి సమాచారాన్ని తనిఖీ చేయండి. కొంతమంది వ్యక్తులు కొన్ని రకాల ఆహారాలకు ప్రతికూలంగా మరియు ప్రాణాంతక ప్రతిచర్యలు కలిగి ఉండవచ్చు, కాబట్టి మీరు దీని గురించి ముందుగా తెలుసుకోవాలి. మాయో క్లినిక్ గుడ్లు, పాలు, వేరుశెనగ, షెల్ఫిష్, ట్రీ నట్స్, సోయా మరియు చేపలను అత్యంత సాధారణ ఆహార అలెర్జీ కారకాలుగా వర్గీకరిస్తుంది. గోధుమ మరొక ప్రమాదకరమైన అలెర్జీ కారకం.
   • సాధారణ ఆహార ప్రతిచర్యలలో లాక్టోస్ (పాల ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తుంది), మోనోసోడియం గ్లూటామేట్ మరియు గ్లూటెన్ (రొట్టె, పాస్తా మరియు ఇతర గోధుమ ఉత్పత్తులలో కనిపిస్తాయి) పట్ల అసహనం ఉన్నాయి.
3. 3 ప్రత్యేక ఆరోగ్య ఆధారిత ఆహారాల గురించి తెలుసుకోండి. గుండె జబ్బులు, అధిక కొలెస్ట్రాల్ మరియు అధిక రక్తపోటు ఉన్నవారు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి కొన్ని ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. నివారించాల్సిన ప్రధాన ఆహారాలు ప్రాసెస్ చేయబడిన మాంసాలు, శుద్ధి చేసిన మరియు వేగవంతమైన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు సోడాలు మరియు ఇతర స్వీట్లు.
   • సరైన ఇన్సులిన్ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులు కొన్ని ఆహారాలను కూడా నివారించాలి, కాబట్టి ఈ విషయాన్ని తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి.
4. 4 మత సంబంధిత ఆహార పరిమితుల గురించి తెలుసుకోండి. కొందరు తమ మతం నిషేధించినందున కొన్ని ఆహారాలను తినరు. అనేక ఆహార నియంత్రణ నమ్మకాలు ఉన్నాయి, వీటి తీవ్రత కూడా మతంతో మారుతుంది.
   • కొన్ని వ్యాయామాలలో, సంవత్సరంలోని కొన్ని సమయాల్లో మాత్రమే ఆంక్షలు అమలులో ఉంటాయి, కాబట్టి వివరాలను స్పష్టం చేయడం మంచిది.

4 లో 3 వ పద్ధతి: మీ బడ్జెట్‌ను పరిగణించండి

1. 1 ముందుగానే ప్లాన్ చేసుకోండి. మీ బడ్జెట్‌లో ఉండడానికి ఉత్తమమైన మార్గం, వారానికి అన్ని భోజనాలు ప్లాన్ చేయడం. మీరు ఉడికించాలనుకుంటున్న వంటకాలను నిర్ణయించండి మరియు వివరణాత్మక షాపింగ్ జాబితాను రూపొందించండి.
   • మీరు షాపింగ్‌కి వెళ్లినప్పుడు మీ జాబితాను తప్పకుండా తీసుకెళ్లండి, తద్వారా మీకు అవసరమైన వాటిని మాత్రమే మీరు కొనుగోలు చేయవచ్చు.
2. 2 కిరాణా దుకాణాల ప్రస్తుత శ్రేణిని అన్వేషించండి. మీ ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు డిస్కౌంట్ ఉత్పత్తుల కొనుగోలును పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి మరియు వాటిని ఇలాంటి స్టోర్లలో కొనుగోలు చేయాలి. మీ షాపింగ్ జాబితా మరియు కరెంట్ స్టోర్ డిస్కౌంట్ల ఆధారంగా షెడ్యూల్ చేసిన భోజనాలకు కట్టుబడి ఉండటం ద్వారా మీరు మరింత ఎక్కువ డబ్బు ఆదా చేయవచ్చు.
   • వార్తాపత్రికలలో సమాచారాన్ని తనిఖీ చేయడం మరియు కూపన్‌ల కోసం చూడటం మర్చిపోవద్దు, దీనికి మీరు అదనపు డబ్బు ఆదా చేయవచ్చు.
3. 3 కాలానుగుణ వంటకాలు మరియు కూరగాయలను ఉపయోగించండి. కాలానుగుణ కూరగాయలు మరియు పండ్లు కనుగొనడం సులభం కాదు, కానీ అవి తక్కువ ధరలకు సమృద్ధిగా లభిస్తాయి. సీజన్లో, పండ్లు మరియు కూరగాయలు అద్భుతమైన రుచిని కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి వాటిని నిల్వ చేయడం విలువ.
   • పండ్లు మరియు కూరగాయలు తక్షణమే అందుబాటులో లేనప్పుడు, తయారుగా ఉన్న లేదా స్తంభింపచేసినవి కొనండి, ఇవి మరింత సరసమైనవి మరియు పోషకమైనవి.
   • స్థానిక కిరాణా దుకాణాల కలగలుపుతో పాటు, సేంద్రీయ ఉత్పత్తులను తక్కువ ధరకు కొనుగోలు చేయడానికి రైతుల మార్కెట్‌లను తనిఖీ చేయడం విలువ.
4. 4 మీరు ఇప్పటికే కలిగి ఉన్న ఉత్పత్తులను చేర్చండి మరియు బేరం ధర వద్ద ఉత్పత్తులను కొనండి. చిన్నగదిలోని సామాగ్రిని తనిఖీ చేయండి. మీకు ఏదైనా క్యానింగ్ ఉందో లేదో చూడండి, చిన్నగది వెనుక వైపు చూడండి మరియు ఈ వస్తువులతో అనేక వంటకాలను ఎలా తయారు చేయాలో ప్లాన్ చేయండి.
   • వ్యవసాయ మంత్రిత్వ శాఖ ప్రకారం, చౌకైన కూరగాయలు వంకాయ, పాలకూర, క్యారెట్లు మరియు దోసకాయలు.
   • కొన్ని చౌకైన పండ్లలో ఆపిల్, పీచ్, పైనాపిల్, బేరి, అరటి మరియు పుచ్చకాయలు ఉన్నాయి.
   • తయారుగా ఉన్న ట్యూనా, ముక్కలు చేసిన మాంసం మరియు గుడ్లను తక్కువ-ధర ప్రోటీన్ వనరుగా ఉపయోగించవచ్చు.

4 లో 4 వ పద్ధతి: పదార్థాలు మరియు ఉత్పత్తుల లభ్యతను తనిఖీ చేయండి

1. 1 మీరు భోజనం సిద్ధం చేయడానికి సమయాన్ని బట్టి ప్లాన్ చేయండి. మీరు ప్రతిరోజూ ఆహారాన్ని సిద్ధం చేయడానికి ఎంత సమయాన్ని కేటాయించవచ్చో పరిశీలించండి. ఉదాహరణకు, మీ రోజువారీ పని దినం 8 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ గంటలు ఉంటే, మీకు వంట చేయడానికి చాలా తక్కువ సమయం ఉంటుంది. త్వరిత మరియు సులభమైన భోజన పథకాన్ని ప్లాన్ చేయండి.
   • మల్టీకూకర్ పొందండి. మీరు సాయంత్రం పదార్థాలను సిద్ధం చేసి, ఉదయం మల్టీకూకర్‌లో ఉంచండి, వాటిని ఆన్ చేయండి - మరియు మీరు పూర్తి చేసారు! మీరు రాత్రి ఆలస్యంగా ఇంటికి వచ్చినప్పుడు డిన్నర్ అప్పటికే వేచి ఉంది.
   • భవిష్యత్తులో ఉపయోగం కోసం ఉడికించాలి మరియు తరువాత తినడానికి కొన్నింటిని స్తంభింపజేయండి.
   • మీరు వేగంగా ఉడికించడానికి బీన్స్ వంటి తయారుగా ఉన్న పదార్థాలను ఉపయోగించండి. ఈ సందర్భంలో, వాటిని చాలా గంటలు నానబెట్టాల్సిన అవసరం ఉండదు.
   • మీకు సమయం తక్కువగా ఉంటే, తాజా వాటికి బదులుగా స్తంభింపచేసిన కూరగాయలను ఉపయోగించండి. వారు ఒకే పోషక విలువను కలిగి ఉంటారు మరియు మీరు చాలా సమయాన్ని ఆదా చేస్తారు.
   • కాల్చిన వస్తువులు మరియు కాల్చిన మరియు వంటకాల కోసం కొత్త వంటకాలను అన్వేషించండి.క్యాస్రోల్‌ను వండడం పూర్తిగా సరళమైన ప్రక్రియ, ఇది మీ సమయాన్ని ఎక్కువగా తీసుకోదు, ఎందుకంటే మీరు దానిని ఓవెన్‌లో ఉంచాలి.
2. 2 మీకు అవసరమైన అన్ని పరికరాలు మీ వద్ద ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. ఆహారాన్ని తయారుచేసేటప్పుడు మీకు అవసరమైన వంట పాత్రలు, కుండలు మరియు ఇతర వస్తువులు ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీరు ఒకేసారి ఒక పెద్ద వడ్డించడానికి ప్లాన్ చేస్తే, తర్వాత నిల్వ చేయడానికి మీకు తగినంత కంటైనర్లు ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
3. 3 మార్కెట్‌లో పదార్థాలు సులభంగా దొరుకుతాయో లేదో నిర్ధారించుకోండి. సీజన్ వెలుపల ఉండే పండ్లు మరియు కూరగాయలు అవసరమయ్యే వంటకాలను ప్రయత్నించడం మానుకోండి. అలాగే, గౌర్మెట్ వంటకాలను మరియు అరుదైన పదార్థాలను నివారించండి.
   • మీరు పెద్ద-పరిమాణ వంటకాన్ని సిద్ధం చేయాలని ప్లాన్ చేస్తే, సరైన పదార్థాలు సరైన పరిమాణంలో సులభంగా లభ్యమయ్యేలా చూసుకోండి.
4. 4 సంక్లిష్టమైన వంటకాలను మానుకోండి, ప్రత్యేకించి మీకు సహాయకుడు లేకపోతే. మీరు మీ స్వంతంగా వంట చేస్తుంటే అదనపు నైపుణ్యాలు అవసరమయ్యే క్లిష్టమైన భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయడం మానుకోండి. మీకు సహాయం చేయడానికి ఎవరూ లేనట్లయితే మీరు మీ స్వంతంగా నిర్వహించగల ఆహారానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.