విషయము

• దశలు
• పద్ధతి 1 లో 3: మీ నిద్ర విధానాలను సర్దుబాటు చేయండి
• పద్ధతి 2 లో 3: నిద్రపోయే వాతావరణాన్ని సృష్టించండి
• 3 లో 3 వ పద్ధతి: మెరుగైన నిద్ర కోసం మీ జీవనశైలిని మార్చుకోండి

పరిమాణంతోపాటు నిద్ర నాణ్యత కూడా అంతే ముఖ్యం. మీరు ప్రతి రాత్రి అవసరమైన గంటలు నిద్రపోతున్నప్పటికీ, తరచుగా నిద్రలేచినా, వేర్వేరు సమయాల్లో పడుకున్నా, లేదా మీ నిద్ర నిస్సారంగా ఉన్నప్పటికీ, మీరు నిద్ర నుండి ప్రయోజనం పొందే అవకాశం లేదు. ఆల్కహాల్, కెఫిన్, లైట్, శబ్దం మరియు ఆందోళన అన్నీ మీ నిద్ర నాణ్యతను ప్రభావితం చేస్తాయి. మీకు నాణ్యమైన విశ్రాంతి కావాలంటే, మీ శరీర సహజ లయలకు సరిపోయే నిద్ర షెడ్యూల్‌ను సెట్ చేయండి. ఒత్తిడి మరియు పరధ్యానాన్ని తగ్గించండి మరియు పడుకునే ముందు మిమ్మల్ని మీరు ప్రశాంతంగా ఉంచుకోండి.

దశలు

పద్ధతి 1 లో 3: మీ నిద్ర విధానాలను సర్దుబాటు చేయండి

1. 1 మీరు పడుకోవడానికి మరియు మేల్కొలపడానికి ఒక సమయాన్ని సెట్ చేసుకోండి. మీరు ప్రతిరోజూ దాదాపు ఒకే సమయంలో పడుకుని నిద్ర లేస్తే మీ నిద్ర మరింత ప్రశాంతంగా ఉంటుంది. నియమం శరీరం నిద్ర కోసం సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. పని, పిల్లలు మరియు ఇతర బాధ్యతలు మీ నిద్ర విధానాలను ప్రభావితం చేయవచ్చు.
   • ఉదయం నిద్రించడానికి ఇష్టపడేవారు, ప్రత్యేకించి రాత్రి గుడ్లగూబలు, వారాంతాల్లో ఎక్కువసేపు నిద్రపోవాలని అనుకోవచ్చు. మీ వారాంతపు దినచర్యకు కట్టుబడి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, అదే సమయంలో మేల్కొలపడం మరియు పడుకోవడం.
   • మీరు అనేక రాత్రులు తగినంతగా నిద్రపోలేకపోతే, తరువాతి రాత్రులలో మీ నిద్రను పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు అనారోగ్యంతో ఉంటే, మీరు ఎక్కువగా నిద్రపోవచ్చు. మీరు కోలుకున్నప్పుడు, వీలైనంత త్వరగా మీ సాధారణ నిద్ర విధానాలను తిరిగి పొందడానికి ప్రయత్నించండి.
2. 2 మీ సహజ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను నిర్ణయించండి. మీ స్వంత నిద్ర షెడ్యూల్‌ను రూపొందించడానికి సమయం మరియు అవకాశం మిమ్మల్ని అనుమతించినట్లయితే, దాన్ని మీ శరీర లయలకు సర్దుబాటు చేయండి. శరీరంలో రెండు ప్రధాన స్థితులు ఉన్నాయి - నిద్ర మరియు మేల్కొలుపు. మీరు అలసిపోయినప్పుడు మరియు మీరు చాలా అప్రమత్తంగా మరియు చురుకుగా ఉన్నప్పుడు శ్రద్ధ వహించండి.
   • సహజ నిద్ర విధానాలను స్థాపించడానికి, కొన్ని వారాల పాటు అలారం లేకుండా మేల్కొనడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మేల్కొనే సమయాన్ని వ్రాయండి.
   • అదే సమయంలో, మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు మరియు నిద్ర కోసం సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు ట్రాక్ చేయండి. మీరు పడుకునే సమయాన్ని కూడా రాయండి.
   • కొంతకాలం తర్వాత, మీరు అలారం లేకుండా అదే సమయంలో మేల్కొని నిద్రపోవడాన్ని మీరు కనుగొనవచ్చు.
   • అదే సమయంలో మేల్కొనే మరియు నిద్రపోయే అలవాటును బలోపేతం చేయండి. మీరు సహజ నిద్ర మరియు మేల్కొలుపు షెడ్యూల్‌ను ఏర్పాటు చేసిన తర్వాత, మేల్కొలపడానికి మరియు పడుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉండటానికి షెడ్యూల్‌ని అనుసరించండి. ఏర్పాటు చేసిన దినచర్యను అనుసరించండి.
   • మీ సహజ నిద్ర నమూనాలు సక్రమంగా లేనట్లయితే, వేర్వేరు సమయాల్లో పడుకోవడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీకు బాగా సరిపోయేదాన్ని ఎంచుకోండి.
3. 3 లార్క్స్ (తొందరగా లేచి త్వరగా నిద్రపోయే వ్యక్తులు) స్థిర నిద్ర విధానాలను అనుసరించడం సులభం. మీరు సాయంత్రం మరింత శక్తివంతంగా ఉంటే, మీరు నిర్దిష్ట నిద్రవేళను సెట్ చేయాలి.
   • మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌ను అనుసరించడం ద్వారా మీరు తగినంత నిద్రపోతున్నారని నిర్ధారించుకోండి. మీకు తగినంత నిద్ర లేకపోతే, మీ శరీరానికి అవసరమైన విశ్రాంతి లభించదు.
4. 4 తగినంత నిద్రపోండి. మీరు పెద్దవారైతే, మీరు రాత్రికి 7-8 గంటలు నిద్రపోవాలి. టీనేజర్లకు 8-10 గంటల నిద్ర అవసరం, మరియు పిల్లలకు కనీసం 10 గంటలు అవసరం. నిద్ర లేకపోవడం మీ ఆందోళన మరియు వివిధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
   • అయితే, ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడం వలన మీ నిద్ర నాణ్యతను తగ్గిస్తుంది మరియు తర్వాత నీరసంగా అనిపించవచ్చు.
5. 5 రాత్రి మేల్కొనకుండా మీ వంతు కృషి చేయండి. రాత్రి మేల్కొలుపులను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది అంత సులభం కాకపోవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు రాత్రి గుడ్లగూబ అయితే, పిల్లలు పుడితే లేదా తేలికగా నిద్రపోయే వారు. అయితే, మీరు అవసరమైన ప్రయత్నం చేసి, మీకు సౌకర్యవంతమైన విశ్రాంతిని అందించడానికి అవసరమైనది చేస్తే, మీరు రాత్రంతా హాయిగా నిద్రపోతారు. మీరు రాత్రి మేల్కొలపడానికి ఇష్టపడరని మరియు దీని కోసం మీ వంతు కృషి చేయాలని మీకు మరియు మీకు దగ్గరగా ఉన్నవారికి చెప్పండి.
   • మీరు సాధారణంగా రాత్రిపూట బాత్రూమ్‌కు వెళితే, నిద్రపోయే ముందు కొన్ని గంటల ముందు మీ ద్రవం తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి.
   • నిద్రకు అనుకూలమైన వాతావరణాన్ని సృష్టించడానికి వీలైనన్ని ఎక్కువ పరధ్యానాలను తొలగించండి (పార్ట్ 2 లో మేము దానిని మరింత వివరంగా కవర్ చేస్తాము). లైట్లు, శబ్దాలు లేదా మిమ్మల్ని మేల్కొలిపే ఇతర విషయాల వల్ల కలవరపడకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
   • వృద్ధులకు 7-8 గంటల నిద్ర అవసరం, కానీ వారు చాలా తేలికగా నిద్రపోతారు మరియు తరచుగా మేల్కొంటారు. మీరు వృద్ధులైతే, పగటిపూట విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు రాత్రి 8 గంటలకు మించి నిద్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి.
   • మీకు ఒక సంవత్సరం కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న శిశువు ఉంటే, నిద్ర లేమి అనేది మీకు ఒక సాధారణ పరిస్థితి. అయితే, కొన్ని నియమాలను సెట్ చేయడం ద్వారా దీన్ని సులభతరం చేయవచ్చు. మీ భర్త, భాగస్వామి లేదా ఇతర కుటుంబ సభ్యులతో అంగీకరించండి, లేచి, పిల్లలతో కలిసి ఉండండి. మీ బిడ్డను తన సొంత తొట్టిలో పడుకోబెట్టి, రాత్రి ఫీడ్‌ల కోసం మాత్రమే మీ మంచానికి తీసుకెళ్లండి.
   • శిశువు తడబడుట లేదా ఏడుపు విన్నప్పుడు కొంచెం వేచి ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. అతన్ని విస్మరించవద్దు, కానీ కొద్ది నిమిషాలు వేచి ఉండండి - అతను తనంతట తానుగా శాంతించుకోవచ్చు.
6. 6 ప్రతి రాత్రి పడుకునే ముందు ఒక సాధారణ దినచర్యను నిర్వహించండి. అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే మీ చర్యలు స్థిరంగా ఉండాలి. ప్రతి రాత్రి అదే క్రమంలో మీ పళ్ళు తోముకోండి, ముఖం కడుక్కోండి మరియు ఇతర కార్యకలాపాలు చేయండి. మీ నిద్రవేళ దినచర్యలో ప్రశాంతమైన చికిత్సలను చేర్చండి. ఇది మీ శరీరానికి విశ్రాంతి తీసుకునే సమయం అనే సంకేతాన్ని ఇస్తుంది.
   • ఉదాహరణకు, మీరు పడుకునే ముందు గోరువెచ్చని స్నానం లేదా స్నానం చేయవచ్చు.
   • మెలటోనిన్, స్లీప్ హార్మోన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపించడానికి లైట్లను డిమ్ చేయండి.
   • టీవీ చూడటం లేదా మరొక ఎలక్ట్రానిక్ పరికరం స్క్రీన్ ముందు సమయం గడపడం కంటే మృదువైన సంగీతం వినడం మంచిది. లేకపోతే, మీరు నిద్రపోవడం కష్టం కావచ్చు.
7. 7 మీరు నిద్రపోవడంలో ఇబ్బంది పడుతున్నట్లయితే, కాసేపు మంచం నుండి లేవండి. ప్రతిసారీ ఒకేసారి నిద్రపోవడం మరియు నిద్రపోవడం ఉత్తమం అయితే, కొన్నిసార్లు మీరు త్వరగా నిద్రపోలేరు. మీరు పడుకున్న 15 నిమిషాల తర్వాత మీకు నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, లేచి, కాసేపు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మ్యాగజైన్ చదవండి, తేలికగా సాగండి లేదా సంగీతం వినండి. మీకు నిద్ర వచ్చినప్పుడు వెంటనే తిరిగి పడుకోండి.
   • మీరు మంచం మీద పడుకుని నిద్రపోలేకపోతున్నారని ఆందోళన చెందుతుంటే, ఇది మిమ్మల్ని రిలాక్స్ అవ్వకుండా చేస్తుంది మరియు బెడ్ ఆందోళనతో ముడిపడి ఉండవచ్చు. మీరు లేచి మరేదైనా చేస్తే, మంచం ఇప్పటికీ మీకు నిద్రకు మాత్రమే సంబంధించినది.
   • ఇది తరచుగా జరిగితే, మీరు మీ నిద్ర మరియు మేల్కొనే విధానంలో మార్పులు చేయాల్సి రావచ్చు.
8. 8 అలారం ఆఫ్ చేయండి. అలారం గడియారం నాణ్యమైన నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. ప్రతి ఉదయం అదే సమయంలో మేల్కొలపడానికి మీ శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి. అయితే, మీరు మీ సహజ జీవ గడియారాన్ని నమ్మలేకపోతే, అలారం సెట్ చేయండి.
9. 9 నిద్రించడానికి మాత్రమే మంచం ఉపయోగించండి. మీరు పని చేయాలనుకున్నంత వరకు, చదవడం, టీవీ చూడటం లేదా మీ ఫోన్‌ని మీ మంచం మీద ఆడుకోండి, ఫలితంగా, నిద్రపోయే సమయం వచ్చినప్పుడు మీరు నిద్రపోవడం చాలా కష్టం కావచ్చు. మంచం నిద్ర లేదా సెక్స్ కోసం మాత్రమే ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా శరీరం అలవాటుపడుతుంది: మీరు పడుకుంటే, నిద్రపోయే సమయం వచ్చింది.

పద్ధతి 2 లో 3: నిద్రపోయే వాతావరణాన్ని సృష్టించండి

1. 1 బెడ్‌రూమ్ రాత్రి తగినంత చీకటిగా ఉండేలా చూసుకోండి. కాంతిని నిరోధించడానికి కర్టెన్లను వేలాడదీయండి. మీ నిద్రలేమికి కారణం విండో ద్వారా వచ్చే కాంతిలో ఉంటే, మందమైన కర్టెన్‌లను ఎంచుకోండి. బెడ్‌రూమ్‌లోని ఏదైనా కాంతి వనరులను ఆపివేయాలి, కవర్ చేయాలి లేదా గోడ వైపు తిప్పాలి. నైట్ లైట్ ఉపయోగించవద్దు.
   • నిద్రవేళకు కొన్ని గంటల ముందు, మీ ఇంటిలోని లైట్లను డిమ్ చేయండి మరియు ప్రకాశవంతమైన స్క్రీన్‌తో ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాలను ఉపయోగించవద్దు.
   • మీరు ఉదయం లేదా నిద్రపోయే తర్వాత ఎవరికైనా గదిని పంచుకుంటే, మృదువైన కాటన్ స్లీప్ మాస్క్ ఉపయోగించండి.
   • కాంతి అలసిపోయినట్లు భావించే హార్మోన్ అయిన మెలటోనిన్ ఉత్పత్తికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది. స్మార్ట్‌ఫోన్‌లు, టాబ్లెట్‌లు మరియు ల్యాప్‌టాప్‌లు వంటి ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల నుండి వెలువడే కాంతి ముఖ్యంగా ఉత్తేజాన్నిస్తుంది, మెలటోనిన్ ఉత్పత్తి చేయకుండా శరీరాన్ని నిరోధిస్తుంది మరియు నిద్రపోవడం చాలా కష్టతరం చేస్తుంది. పడుకునే ముందు ఈ పరికరాలను ఉపయోగించకుండా ప్రయత్నించండి.
2. 2 శబ్దం స్థాయిని పర్యవేక్షించండి. కొన్ని రకాల నేపథ్య శబ్దం ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పటికీ, అన్ని రకాల శబ్దాలతో నిండిన ఇంట్లో నిద్రపోవడం మరింత కష్టమవుతుంది. మీరు కుటుంబం లేదా ఇరుగుపొరుగు వారితో నివసిస్తుంటే, నిద్రపోయేటప్పుడు ఇయర్‌ప్లగ్‌లను ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించండి. మీ ఇంట్లో సైలెన్స్ మోడ్ ఏ సమయంలో ప్రారంభమవుతుందనే దాని గురించి ఇతరులతో మాట్లాడండి.
   • ఫ్యాన్ లేదా వైట్ శబ్దం జెనరేటర్ యొక్క శబ్దం మీకు నిద్రపోవడానికి మరియు ఉదయం వరకు మేల్కొని ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. వైట్ శబ్దం వివిధ పౌనenciesపున్యాల శబ్దాలను కలిగి ఉంటుంది, మీ నిద్రకు ఆటంకం కలిగించే లేదా మిమ్మల్ని మేల్కొనే ఇతర శబ్దాలను ముసుగు చేస్తుంది.
3. 3 మీ పడకగది చల్లగా ఉండేలా చూసుకోండి. వెచ్చగా, సౌకర్యవంతంగా ఉండే దుప్పట్లు సాధారణంగా నిద్రపోయేలా చేస్తాయి, కానీ చాలా వేడిగా ఉండటం వలన మీ నిద్రకు ఆటంకం కలుగుతుంది. వీలైతే, మీరు నిద్రించే గదిలో ఉష్ణోగ్రతను సర్దుబాటు చేయండి; మీరు వేడిగా ఉంటే, దుప్పటిని తొలగించండి. సౌకర్యవంతంగా ఉంటే నగ్నంగా నిద్రపోండి, తద్వారా మీ శరీరం స్వయంగా ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రించవచ్చు.
   • రాత్రి వేడిని తగ్గించండి. రాత్రిపూట మీ శరీర ఉష్ణోగ్రత తగ్గుతుంది, కాబట్టి గది చల్లగా ఉంటే మీరు మరింత సౌకర్యంగా ఉంటారు.
   • నిద్రపోయే ముందు చల్లటి స్నానం చేయడం కొంతమందికి ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది శరీర ఉష్ణోగ్రతను కావలసిన స్థాయికి తగ్గిస్తుంది.
4. 4 మీ మంచం సౌకర్యవంతంగా చేయండి. పరుపు మరియు దిండు నాణ్యత నిద్రను ప్రభావితం చేస్తుంది. మీ పరుపు సరిగ్గా ఉంటే, మీరు హాయిగా నిద్రపోతారు. Mattress ప్రతి ఏడు సంవత్సరాలకు ఒకసారి మార్చాలి, లేదా మరింత తరచుగా అది కుంగిపోయినా లేదా అసౌకర్యంగా మారినా మార్చాలి. మీరు అసౌకర్యాన్ని అనుభవిస్తున్నట్లయితే, మీరు పేర్కొన్న సమయం కంటే ముందుగానే చేయవచ్చు. మీరు మెడ లేదా వెన్నునొప్పితో మేల్కొన్నట్లయితే, లేదా ఇంట్లో కాకుండా పార్టీలో లేదా హోటల్‌లో బాగా నిద్రపోతే, మీ పరుపును మార్చుకునే సమయం వచ్చింది.
   • మీ మంచం సరైన పొడవు మరియు వెడల్పు ఉండేలా చూసుకోండి. మీరు మీ భాగస్వామితో పడుకుంటే, మీ ఇద్దరికీ మీ నిద్రలో టాస్ చేయడానికి మరియు తిరగడానికి తగినంత స్థలం ఉండాలి.
   • జంతువులు లేదా పిల్లలు మీ నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తే, వాటిపై పరిమితులు విధించండి.
5. 5 గదిలో ఆర్డర్ ఉంచండి. అస్తవ్యస్తమైన పడకగదిలో విశ్రాంతి తీసుకోవడం అంత సులభం కాదు. పడుకునే ముందు మీ గదిని చక్కబెట్టుకోండి మరియు మీ దినచర్యను గుర్తుచేసే ఏదైనా తీసివేయండి. మీ పని మీ దృష్టికి దూరంగా ఉండాలి. గది నుండి అన్ని అనవసరమైన వస్తువులను తీసివేసి, వాటిని వేరే చోట నిల్వ చేయండి. మంచం నుండి తలుపు వరకు మార్గం స్పష్టంగా ఉండాలి.

3 లో 3 వ పద్ధతి: మెరుగైన నిద్ర కోసం మీ జీవనశైలిని మార్చుకోండి

1. 1 మీ ఎన్ఎపిలు తక్కువగా మరియు క్లుప్తంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీరు చిన్నపిల్లలు లేదా వృద్ధులు కాకపోతే, ఎన్ఎపిలు మీ నిద్ర నాణ్యతను తగ్గిస్తాయి. మీరు నిద్రపోవాల్సిన అవసరం ఉంటే, మీ విశ్రాంతి 30 నిమిషాలకు మించకూడదు. ఎక్కువ రోజులు నిద్రపోవడం వల్ల రోజంతా నిద్రపోయేలా చేస్తుంది, ఆపై రాత్రి నిద్ర పట్టదు. మీరు నిద్రపోవాలని నిర్ణయించుకుంటే, మధ్యాహ్నం చేయండి. ఈ సమయంలో, మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌కు అంతరాయం కలిగించే సంభావ్యత తక్కువగా ఉంటుంది.
2. 2 వ్యాయామం పొందండి. రోజంతా, మీ సహజ శారీరక శక్తిని విడుదల చేయండి. పరుగెత్తండి, నడవండి, మీ బైక్‌పై వెళ్లండి. ఆరోగ్యవంతమైన వయోజనుడికి వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల శారీరక శ్రమ అవసరం. కార్డియో మరియు శక్తి శిక్షణను కలపండి. ఎక్కువసేపు కూర్చోవద్దు - కదలడానికి మరియు సాగదీయడానికి లేవండి.
   • పడుకోవడానికి రెండు గంటల ముందు తీవ్రమైన వ్యాయామం మానుకోండి. మీరు నిద్రవేళకు ముందు చురుకుగా ఉంటే, మీరు నిద్రపోవడం కష్టం కావచ్చు.
   • మధ్యస్తంగా సాగదీయడం మరియు సాయంత్రం నడకలు మీ నిద్ర నాణ్యతను ప్రభావితం చేయవు.
3. 3 సరైన ఆహారం విషయంలో జాగ్రత్త వహించండి. మీరు ఆకలితో ఉన్నట్లయితే లేదా, మీ కడుపుని తింటే, అది మిమ్మల్ని నిద్రపోకుండా నిరోధిస్తుంది. నిద్రవేళకు 2-3 గంటల ముందు మీ చివరి భోజనాన్ని ముగించడానికి ప్రయత్నించండి. యాసిడ్ రిఫ్లక్స్ ఉన్నవారికి ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. మీ చివరి భోజనం నుండి 4-5 గంటలు గడిచినట్లయితే, మీరు పడుకునే ముందు తేలికపాటి చిరుతిండిని తీసుకోవచ్చు.
   • మీరు వేరుశెనగ వెన్న లేదా వేరుశెనగ వెన్నతో వైట్ బ్రెడ్ టోస్ట్ తినవచ్చు. మీకు ఇక ఆకలి అనిపించదు మరియు మరింత నిద్రపోవచ్చు.
4. 4 మీరు కెఫిన్ మరియు ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. కెఫిన్ నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది, కాబట్టి నిద్రవేళకు 6 గంటల ముందు దీనిని తీసుకోకుండా ప్రయత్నించండి. పడుకునే ముందు కాఫీ, టీ, ఇతర కెఫిన్ పానీయాలు మరియు డార్క్ చాక్లెట్‌ని నివారించండి. ఒకవేళ మీరు ఆల్కహాలిక్ పానీయం తాగాలని నిర్ణయించుకుంటే, పడుకోవడానికి కనీసం ఒక గంట ముందు అలా చేయండి. ఆల్కహాల్ యొక్క ప్రతి భాగానికి (గ్లాస్, షాట్), ఒక గంట జోడించండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు రాత్రి 10:00 గంటలకు పడుకుని, రెండు సేర్విన్గ్స్ ఆల్కహాలిక్ పానీయం తాగబోతున్నట్లయితే, రాత్రి 8:00 లోపు చేయండి.
   • ఆల్కహాల్ తాగిన తర్వాత మీకు అలసట మరియు రిలాక్స్‌గా అనిపించినప్పటికీ, ఇది మీ నిద్ర నాణ్యతను తగ్గిస్తుంది.
   • ఆల్కహాల్ ఒక వ్యక్తిని వెంటనే గాఢ ​​నిద్రలోకి నెట్టివేస్తుంది, REM నిద్ర దశను దాటవేస్తుంది, కాబట్టి మీరు త్వరగా మేల్కొంటారు మరియు విశ్రాంతి తీసుకోకండి. ఇది చెమట, గురక మరియు మూత్ర విసర్జనకు కారణమవుతుంది, కాబట్టి మీకు మంచి నిద్ర పట్టదు.
   • మీరు పడుకునే ముందు వెచ్చని పానీయాలను ఇష్టపడితే, మూలికా టీ, గోరువెచ్చని పాలు లేదా గోరువెచ్చని నీరు తాగండి.
5. 5 నిద్రమాత్రలు, మందులు మరియు సిగరెట్లు మానుకోండి. నిద్ర మందులు నిద్ర నాణ్యత మరియు క్రమబద్ధతను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి, కాబట్టి వాటిని ఉపయోగించకపోవడమే మంచిది. మీరు మంచి నిద్ర పరిశుభ్రతను పాటించి, ఇంకా నిద్రపోవడం కష్టంగా ఉంటే, కొద్దిసేపు నిద్ర మాత్రలు తీసుకోవడం గురించి మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి. నిద్రపోయే ముందు ధూమపానం లేదా మందులు వాడకండి (వాస్తవానికి, వాటిని అస్సలు ఉపయోగించవద్దు!).
6. 6 ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గించండి. ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన మిమ్మల్ని రాత్రి మేల్కొనేలా చేస్తాయి. అయితే, పడుకునే ముందు స్థిరమైన దినచర్యను పాటించడం వలన మీ శరీరం నిద్రపోవడాన్ని సూచిస్తుంది. మీరు చేయవలసిన పనిని మీరు వెంటాడుతుంటే, మీ మంచం పక్కన నోట్‌బుక్ ఉంచండి మరియు నిద్రపోయే ముందు వాటిని వ్రాయండి. మీరు చేయవలసిన పనులను వ్రాసిన తర్వాత, వాటి గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన సమయం ఇది కాదని మీరే చెప్పండి.
   • మీరే చెప్పండి, “ఇప్పుడు సమస్యలను పరిష్కరించే సమయం కాదు. నేను రేపు చేస్తాను. ఇప్పుడు నిద్రపోయే సమయం వచ్చింది. "
7. 7 మీ ఆరోగ్యాన్ని పర్యవేక్షించండి. యుఎస్ నేషనల్ హార్ట్, లంగ్ మరియు బ్లడ్ ఇనిస్టిట్యూట్ ప్రకారం, నిద్రలేమి నాణ్యత, గుండె వైఫల్యం, ఇతర హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, ఊబకాయం, పక్షవాతం, డిప్రెషన్ మరియు శ్రద్ధ లోపం హైపర్యాక్టివిటీ డిజార్డర్ వంటి సమస్యలతో ముడిపడి ఉంటుంది. ఈ పరిస్థితులకు చికిత్స చేయడం ద్వారా నిద్ర కూడా మెరుగుపడుతుంది.ఈ సమస్యలను తొలగించడానికి కనీసం సంవత్సరానికి ఒకసారి మీ వైద్యుడిని చూడండి.