విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: శరీరాన్ని శాంతపరచండి
• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: మనస్సును ప్రశాంతపరుచుకోండి
• 3 వ భాగం 3: సహాయం పొందండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

కోపం, ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన ఎవరినైనా సమతుల్యతకు గురిచేస్తాయి. అలాంటి స్థితిలో భావోద్వేగాలను నియంత్రించడం అసాధ్యమని అనిపిస్తుంది, కానీ వాస్తవానికి, ప్రశాంతంగా ఉండటం నేర్చుకోవడం చాలా నిజమైన పని. ఊహించని పరిస్థితులు మరియు ప్రతికూల భావోద్వేగాలను ఎదుర్కోవడంలో మీకు సహాయపడే విలువైన నైపుణ్యం ఇది. ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులను ఎలా ఎదుర్కోవాలో మరియు వాటి నుండి బయటపడటం ఎలాగో నేర్పించే శారీరక మరియు మానసిక వ్యాయామాల గురించి తెలుసుకోండి.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: శరీరాన్ని శాంతపరచండి

1. 1 మీ డయాఫ్రమ్‌తో శ్వాస తీసుకోండి. లోతైన శ్వాసతో ప్రారంభించండి: 5 సెకన్లపాటు పీల్చుకోండి, మీ కడుపుని పెంచండి, మీ శ్వాసను 5 సెకన్లపాటు ఉంచి, 5 సెకన్ల పాటు ఊపిరి పీల్చుకోండి. లోపలికి మరియు వెలుపల కొన్ని సాధారణ శ్వాసలను తీసుకోండి, తర్వాత మీరు ప్రశాంతంగా అనిపించే వరకు డయాఫ్రమ్ ద్వారా శ్వాసను కొనసాగించండి. డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాసతో, ఊపిరితిత్తులు చివరి వరకు గాలితో నిండి ఉంటాయి. మీరు శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది పడుతున్నారని లేదా శ్వాస తీసుకోవడంలో ఇబ్బంది ఉందని మీకు అనిపిస్తే (ఇది తరచుగా ఆందోళన, కోపం లేదా ఒత్తిడితో ఉంటుంది).
   • ఒక నిర్దిష్ట పద్ధతిలో శ్వాస తీసుకోవడం వలన శరీరం ప్రశాంతంగా ఉండటానికి సంకేతాన్ని ఇస్తుంది. ఇది న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ల విడుదల కారణంగా ఉంది - మత్తుమందుతో సహా నాడీ ప్రతిచర్యలకు బాధ్యత వహించే రసాయనాలు.
2. 2 మీ చుట్టూ ఉన్న ప్రపంచాన్ని మరియు మీ భావాలను వినండి. మీ భావాలు మరియు మీ పరిసరాలపై శ్రద్ధ వహించడం మీ మనస్సును ప్రశాంతపరుస్తుంది. శబ్దాలు, ఉష్ణోగ్రత, వాసనలు, స్పర్శ అనుభూతులు మరియు మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి. టెన్షన్ తగ్గడం ప్రారంభమయ్యే వరకు వాటిపై దృష్టి పెట్టండి. ఇది మనస్సును ప్రశాంతపరచగలదు, మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, రక్తపోటును తగ్గించడానికి మరియు దీర్ఘకాలిక నొప్పితో సహాయపడటానికి పరిశోధన చూపించింది. అదనంగా, ఈ అభ్యాసం దృష్టిని పదునుపెడుతుంది మరియు భావోద్వేగాలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • శరీరం బలమైన భావోద్వేగాలకు శారీరకంగా స్పందిస్తుంది - మీరు పరిస్థితిని నియంత్రించలేరని మీకు అనిపిస్తుంది, అదే సమయంలో, ఆడ్రినలిన్ ఉత్పత్తి చేయబడుతుంది మరియు రక్తప్రవాహంలోకి విడుదల అవుతుంది. అడ్రినలిన్ హృదయ స్పందన రేటు, కండరాల బలం మరియు రక్తపోటును పెంచుతుంది. ఈ విధంగా ముఖం ముఖంగా లేదా వేగంగా తప్పించుకోవడానికి ప్రమాదాన్ని ఎదుర్కోవడానికి శరీరం సిద్ధమవుతుంది.
3. 3 మీ కండరాలను స్థిరంగా రిలాక్స్ చేయండి. తల నుండి మొదలుపెట్టి, మీ కాలి వేళ్లతో ముగుస్తుంది మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా కండరాల సమూహాలను ఉద్రిక్తత మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మొదట, మీ ముఖ కండరాలపై దృష్టి పెట్టండి, వాటిని 6 సెకన్ల పాటు ఒత్తిడి చేయండి, తర్వాత 6 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ శరీరం విశ్రాంతిగా అనిపించే వరకు మీ మెడ, భుజాలు, ఛాతీ, చేతులు మరియు మరింత క్రిందికి చేయండి.
   • సీక్వెన్షియల్ కండరాల సడలింపు కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.ఇది ఆందోళన లేదా కోపం యొక్క భావాలను తగ్గిస్తుంది మరియు మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
4. 4 వ్యాయామం పొందండి. మీకు ఆందోళన లేదా కోపం అనిపిస్తే, మిమ్మల్ని మీరు ప్రశాంతంగా ఉంచుకోవడానికి వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి. మిమ్మల్ని కలవరపెడుతున్న వాటిపై దృష్టి పెట్టాలనే కోరికను నిరోధించండి. బదులుగా, మీ శరీరాన్ని శాంతపరచడానికి వ్యాయామం లేదా వ్యాయామం చేయండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, శరీరం ఎండార్ఫిన్‌లను విడుదల చేస్తుంది, ఇది ఒత్తిడి ప్రతిస్పందనను బలహీనపరుస్తుంది, మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది, కండరాల ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని ప్రశాంతపరుస్తుంది. అలాగే, పరిశోధన ప్రకారం, వ్యాయామం మెదడును ప్రభావితం చేస్తుంది, తద్వారా మీరు ఒత్తిడికి గురయ్యే అవకాశం తక్కువ.
   • మీరు ఆనందించే శారీరక శ్రమను కనుగొనండి. ఉదాహరణకు, మీరు యోగా చేయవచ్చు, డ్యాన్స్ చేయవచ్చు, స్పోర్ట్స్ గేమ్ ఆడవచ్చు లేదా పరుగు కోసం వెళ్లవచ్చు.
   • మీరు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి హామీ ఇచ్చే నిర్దిష్ట వ్యాయామం లేదు. కాబట్టి మీరు భయపడినప్పుడు సాధన చేయడం ప్రారంభించండి మరియు మీ శరీరం విశ్రాంతి తీసుకోవడం ప్రారంభించే వరకు కొనసాగించండి.
5. 5 మీ పెంపుడు జంతువులతో ఆడుకోండి మరియు నడవండి. ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులను ఎదుర్కోవడంలో కుక్కలు మరియు పిల్లులు కొన్ని ఉత్తమ సహాయకులు. మీ నాలుగు కాళ్ల స్నేహితుడితో మాట్లాడండి, అతనికి పెంపుడు జంతువు చేయండి లేదా నడక కోసం తీసుకెళ్లండి. పెంపుడు జంతువులతో గడిపే వారిలో 55% మంది తక్కువ ఒత్తిడిని అనుభవిస్తారని, మరియు 44% మంది జీవితం పట్ల మరింత ఆశాజనకంగా ఉన్నారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
   • మీకు పెంపుడు జంతువు లేకపోతే, స్టఫ్డ్ జంతువును కౌగిలించుకోండి - కొన్నిసార్లు అది కూడా సహాయపడుతుంది. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు జూ, అక్వేరియం లేదా అడవి జంతువులను చూడగలిగే ప్రకృతి పార్కుకు వెళ్లవచ్చు. జంతువులు తమ సాధారణ జీవితాన్ని గడపడం చూడటానికి చాలా భరోసాగా ఉంది.
6. 6 ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు నిరాశకు గురైనప్పుడు లేదా నిరాశకు గురైనప్పుడు, మిమ్మల్ని ఓదార్చడానికి తినడం ఒక సులభమైన మార్గం. అయితే, అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలతో ఒత్తిడిని "స్వాధీనం చేసుకోకండి": వాటిలా కాకుండా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు వాస్తవానికి మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు క్లిష్ట పరిస్థితుల్లో మీకు అవసరమైన శక్తిని ఇస్తాయని అర్థం చేసుకోండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తీసుకోవడమే కాకుండా, ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవాలంటే ముఖ్యంగా ప్రయోజనకరంగా ఉన్నట్లు నివేదించబడిన ఆహారాల కోసం కూడా చూడండి:
   • ఆస్పరాగస్;
   • అవోకాడో;
   • బెర్రీలు;
   • నారింజ;
   • గుల్లలు;
   • వాల్నట్.
7. 7 మీ ప్రశాంతతకు ఆటంకం కలిగించే పదార్థాలను నివారించండి. ఉత్ప్రేరకాలు మీకు విశ్రాంతి మరియు ప్రశాంతతను కష్టతరం చేస్తాయి. ఒక అద్భుతమైన ఉదాహరణ కెఫిన్, ఇది నాడీ వ్యవస్థను శక్తివంతం చేస్తుంది మరియు శక్తి పెరుగుదలకు కారణమవుతుంది. అలాగే, మీరు ఆల్కహాల్ మరియు నికోటిన్‌తో విశ్రాంతి తీసుకోకూడదు. ముఖ్యంగా, నికోటిన్ హృదయ స్పందనను పెంచుతుంది మరియు రక్తపోటును పెంచుతుంది, దీనికి విరుద్ధంగా, మీరు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి అనుమతించదు. అదనంగా, వ్యసనం వదిలించుకోవటం చాలా కష్టం, మరియు ఇది అదనపు ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను సృష్టిస్తుంది.
   • ఆల్కహాల్ శాంతించే ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్నట్లు అనిపించినప్పటికీ, ఒత్తిడిని లేదా ఆందోళనను ఎదుర్కోవడానికి దాన్ని ఉపయోగించడం సమస్యల నుండి దాచడానికి ఒక మార్గం, వాటిని పరిష్కరించడం కాదు.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: మనస్సును ప్రశాంతపరుచుకోండి

1. 1 ఆహ్లాదకరమైన లేదా ప్రశాంతమైన వాటితో మిమ్మల్ని మీరు మరల్చండి. కొన్నిసార్లు మీరు చేయాల్సిన లేదా మీకు కోపం తెప్పించే అసహ్యకరమైన విషయాలపై దృష్టి పెట్టడం వల్ల ఆందోళన లేదా కోపం తలెత్తుతుంది. మీరు వాటి గురించి నిరంతరం ఆలోచిస్తే, మీరు ప్రశాంతంగా ఉండడం కష్టం మరియు మీరు మీ వ్యాపారంపై దృష్టి పెట్టలేరు. పరధ్యానం పొందండి. ప్రతికూల భావోద్వేగాలను ప్రేరేపించిన దాని గురించి ఆలోచించకుండా ప్రయత్నించండి మరియు ఇది ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఉదాహరణకు, మీరు చదవడం, చిత్రాలు తీయడం లేదా హస్తకళలు చేయడం, స్నేహితులను కలవడం, నృత్యం చేయడం లేదా సినిమా చూడవచ్చు.
   ప్రత్యేక సలహాదారు

   

   క్లోయ్ కార్మికేల్, PhD

   
   
   లైసెన్స్ పొందిన క్లినికల్ సైకాలజిస్ట్ మరియు నాడీ ఎనర్జీ రచయిత క్లో కార్మికేల్, పీహెచ్‌డీ న్యూయార్క్ నగరంలో ప్రైవేట్ ప్రాక్టీస్‌లో లైసెన్స్ పొందిన క్లినికల్ సైకాలజిస్ట్. అతనికి మానసిక కౌన్సెలింగ్‌లో 10 సంవత్సరాల అనుభవం ఉంది, సంబంధాల సమస్యలు, ఒత్తిడి నిర్వహణ, ఆత్మగౌరవ పని మరియు కెరీర్ కోచింగ్‌లో ప్రత్యేకత.ఆమె లాంగ్ ఐలాండ్ యూనివర్సిటీలో కోర్సులు కూడా నేర్పింది మరియు న్యూయార్క్ సిటీ యూనివర్సిటీలో ఫ్రీలాన్స్ ఫ్యాకల్టీ మెంబర్‌గా పనిచేసింది. ఆమె లాంగ్ ఐలాండ్ యూనివర్సిటీ నుండి క్లినికల్ సైకాలజీలో PhD పొందింది మరియు లెనోక్స్ హిల్ మరియు కింగ్స్ కౌంటీ హాస్పిటల్స్‌లో క్లినికల్ ప్రాక్టీస్ పూర్తి చేసింది. అమెరికన్ సైకలాజికల్ అసోసియేషన్ ద్వారా గుర్తింపు పొందింది మరియు నాడీ శక్తి రచయిత: మీ ఆందోళన యొక్క శక్తిని ఉపయోగించుకోండి.

   క్లోయ్ కార్మికేల్, PhD
   లైసెన్స్ పొందిన క్లినికల్ సైకాలజిస్ట్, నాడీ శక్తి రచయిత

   ఆలోచించడానికి ఇతర విషయాల మానసిక జాబితాను సృష్టించండి. మీ మనస్సు ఉబ్బినట్లు అనిపిస్తే ఐదు విభిన్న ఆలోచనలు సిద్ధంగా ఉండండి. సెలవుదినం ముందు రాబోయే పుట్టినరోజు లేదా షాపింగ్ ట్రిప్, వారాంతంలో మీ ప్రణాళికలు లేదా ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో మీరు ఏ కార్యకలాపాలు ప్రయత్నించాలనుకుంటున్నారో ఆలోచించడం ద్వారా మీరు మీ దృష్టిని మరల్చవచ్చు. ముందుగానే అలాంటి మానసిక జాబితాను తయారు చేయడం మీ లక్ష్యం, తద్వారా మీరు సిద్ధంగా ఉంటారు.

   
   
2. 2 స్నేహితుడితో మాట్లాడండి. మీకు బాధ కలిగించే లేదా ఇబ్బంది పెట్టే విషయాల గురించి మాట్లాడటం మీకు ప్రశాంతతను కలిగించటమే కాకుండా, ప్రియమైనవారి మద్దతును కూడా మీకు అందిస్తుంది. మీరు ఒంటరిగా లేరని మీరు కనుగొంటారు. ప్రశాంతంగా మరియు సురక్షితంగా ఉండటానికి మీ చుట్టూ ఉన్నవారి మద్దతు ముఖ్యం.
   • సంభాషణలు మీ ఆత్మగౌరవాన్ని పెంపొందిస్తాయి. సంభాషణ మిమ్మల్ని నవ్వించగలదని గుర్తుంచుకోండి, ఇది ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవటానికి కూడా ఒక మార్గం.
3. 3 ధ్యానం ప్రయత్నించండి. ప్రశాంతమైన ప్రదేశంలో హాయిగా కూర్చోండి. మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టండి మరియు మీ ఆలోచనలను చూడండి. చింతలు వస్తాయి మరియు పోనివ్వండి - వాటిపై దృష్టి పెట్టవద్దు. రోజువారీ 30 నిమిషాల ధ్యానం ప్రవర్తన మరియు మెదడు పనితీరును మార్చగలదని తేలింది. మీరు కోపంగా లేదా ఆత్రుతగా ఉన్నప్పుడు కూడా మీ శరీరం మరియు భావోద్వేగాలను నియంత్రించడంలో ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం మరియు ఆలోచనలు స్వేచ్ఛగా వచ్చి వెళ్లేలా చేయడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరాన్ని మరియు మనస్సును శాంతికి తీసుకురావచ్చు. క్షణంపై దృష్టి పెట్టడానికి, ధ్యానం సమయంలో ఈ క్రింది ప్రశ్నలను మీరే అడగడం సహాయపడుతుంది.
   • నా శ్వాసలో నేను ఏమి గమనించగలను?
   • నా ఆలోచనలలో నేను ఏమి గమనించాను? నేను ఆలస్యం చేయకుండా వారిని వెళ్లనివ్వవచ్చా?
   • నా శరీరం ఉద్రిక్తంగా ఉందా? ఉద్రిక్తత ఎక్కడ కేంద్రీకృతమై ఉంది?
4. 4 దాన్ని లెక్కించండి. కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకోండి మరియు చాలా నెమ్మదిగా లెక్కించడం ప్రారంభించండి. ప్రారంభించడానికి మీరు 10 వరకు వెళ్లవచ్చు, కానీ మీకు ఇంకా కోపం వచ్చినట్లయితే కొనసాగించండి. లెక్కించడంపై దృష్టి పెట్టండి, మీకు కోపం తెప్పించే పరిస్థితి కాదు. కోపాన్ని ఎదుర్కోవడానికి బదులుగా ఇది గొప్ప మార్గం.
   • మీరు కోపంగా ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం అదనపు ఆడ్రినలిన్‌ను విడుదల చేస్తుంది. కౌంట్‌డౌన్ మీ దృష్టిని మారుస్తుంది మరియు ఆడ్రినలిన్ రష్‌ను ఆపగల సామర్థ్యాన్ని శరీరానికి ఇస్తుంది - అంటే ఇది మీకు హఠాత్తుగా వ్యవహరించకుండా ఉండటానికి అవకాశం ఇస్తుంది.
5. 5 ఒక డైరీ ఉంచండి. మీ భావాలను వివరించడానికి ప్రయత్నించండి. భావోద్వేగాలను ఎదుర్కోవటానికి ఇది మంచి మార్గం, ప్రత్యేకించి మీరు సహజంగా రాయడానికి మొగ్గు చూపుతుంటే. పూర్తి వాక్యాలలో వ్రాయడానికి మరియు వ్యాకరణాన్ని అనుసరించడానికి ప్రయత్నించవద్దు. మీరు ప్రశాంతంగా ఉండటానికి సహాయపడితే మీరు వ్యక్తిగత పదబంధాలు లేదా పదాలను కూడా వ్రాయవచ్చు. మీ అంతర్గత వివాదాలను ఆలోచించి పరిష్కరించే ప్రక్రియే ఇక్కడ ముఖ్యం.
   • పదేపదే కలవరపెట్టే ఆలోచనలకు తిరిగి రాకుండా ఉండటానికి పత్రికను ఉంచడం కూడా మీకు సహాయపడుతుంది. మీరు జరిగిన ప్రతిదాన్ని మరియు మీ అనుభవాలను కాగితంపై ఉంచినప్పుడు, మీరు ముందుకు సాగవచ్చు.
6. 6 సానుకూల ఆలోచనను అభివృద్ధి చేయండి. ప్రతిదానిపై ఆశావహ దృక్పథాన్ని పెంపొందించుకోవడం వలన మీరు మంచిని గుర్తుంచుకోవడానికి మరియు మీరు ప్రభావితం చేయలేని విషయాలను వదిలేయడానికి సహాయపడుతుంది. ప్రతి పరిస్థితిని నియంత్రించలేమని మీరు అర్థం చేసుకున్న తర్వాత, మీరు మీ స్వంత భావోద్వేగాలను నిర్వహించడంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. ఇది మీరు ఒక అడుగు వెనక్కి తీసుకొని ప్రశాంతంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
   • సానుకూల వైఖరిని కొనసాగించడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మిమ్మల్ని మీరు ప్రశాంతంగా మరియు సంతృప్తిగా ఉన్న వ్యక్తిగా ఊహించుకోండి. ఈ పంక్తికి కట్టుబడి ఉండండి మరియు కాలక్రమేణా, మీరు చాలా పరిస్థితులను సానుకూల దృష్టితో చూడటం ప్రారంభిస్తారు.
7. 7 మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఒక స్థలాన్ని కనుగొనండి లేదా సృష్టించండి. ప్రతి వ్యక్తికి భిన్నమైన స్థలం ఉంటుంది, కాబట్టి భావోద్వేగాలను ఎదుర్కోవడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే ఎక్కడికి వెళ్లాలో మీరే నిర్ణయించుకోండి. మీరు ప్రకృతికి దూరంగా ఉండాలని అనుకోవచ్చు. నీటిని చూడండి లేదా దాని గుండా తిరగండి మరియు అది మిమ్మల్ని శాంతింపజేయండి. లేదా మిమ్మల్ని గౌరవించే మరియు మద్దతు ఇచ్చే వ్యక్తుల చుట్టూ విశ్రాంతి తీసుకోవడం మీకు సులభంగా అనిపించవచ్చు. మిమ్మల్ని విసిగించే వ్యక్తులతో ఎక్కువ సమయం గడపవద్దు.
   • సాధ్యమైనప్పుడల్లా ఒత్తిడితో కూడిన పరిస్థితులను నివారించండి. ఉదాహరణకు, రద్దీగా ఉండే పార్టీలలో మీకు అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే, కొద్దిసేపు అక్కడకు వెళ్లండి లేదా సన్నిహిత సంస్థలో స్నేహితులతో కలవండి.

3 వ భాగం 3: సహాయం పొందండి

1. 1 మీకు వైద్య సహాయం అవసరమైనప్పుడు అర్థం చేసుకోండి. మీ శరీరాన్ని మరియు మనస్సును శాంతింపజేయడానికి మీరు చేసిన అన్ని ప్రయత్నాలు విఫలమైతే, మీకు నిపుణుల సహాయం అవసరం కావచ్చు. చికిత్స లేదా మానసిక చికిత్స ఒత్తిడి లేదా దీర్ఘకాలిక ఆందోళనను తగ్గించవచ్చు - మీ నాడీ ఉద్రేకానికి కారణం. కింది సందర్భాలలో వైద్య శ్రద్ధ అవసరం కావచ్చు (ఇవన్నీ ఆందోళన రుగ్మత యొక్క లక్షణాలు):
   • ఆందోళన మీ పని, కమ్యూనికేషన్ లేదా సంబంధాలలో జోక్యం చేసుకుంటుంది
   • మీరు చింతించడాన్ని ఆపలేరని మరియు సులభంగా తీసుకోలేరని మీకు అనిపిస్తుంది
   • మీరు విశ్రాంతి తీసుకోలేరు లేదా ఏకాగ్రత పెట్టలేరు
   • మీకు ఆందోళన కలిగించే పరిస్థితులను మీరు నివారించవచ్చు.
   • మీకు నిద్ర పట్టడంలో ఇబ్బంది ఉంది
   • మీరు నిరంతరం ఒత్తిడికి లోనవుతున్నారు
2. 2 కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ గురించి తెలుసుకోండి. రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్‌లతో మీ శరీరాన్ని మరియు మనస్సును శాంతింపజేయడం వంటి స్వయం సహాయక సాధనాలను ఉపయోగించడం కొనసాగించమని మీ థెరపిస్ట్ మీకు సలహా ఇస్తారు. కానీ అలా చేయడం ద్వారా, మీరు కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీని ప్రారంభించే అవకాశం ఉంది. మిమ్మల్ని ఇబ్బంది పెట్టడం, ఆందోళన చేయడం లేదా ఒత్తిడికి గురిచేసే వాటిని విశ్లేషించడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. కారణాలను గుర్తించడం ద్వారా, మిమ్మల్ని మీరు శాంతపరచడానికి సమర్థవంతమైన వ్యూహాలను అభివృద్ధి చేయవచ్చు. కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీతో, మీరు వీటిని నేర్చుకుంటారు:
   • ఏ ఆందోళనలు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయో మరియు ఏది కాదో అర్థం చేసుకోండి, ఇది ఒత్తిడిని అంగీకరించడానికి మరియు ప్రతిస్పందించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మిమ్మల్ని ఏది కలవరపెడుతుందో, ఏ అంశాలు కీలకం మరియు ఎంతకాలం మీరు శాంతించలేకపోతున్నారో నిర్ణయించండి. థెరపీ సమయంలో మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.
   • లోతైన శ్వాస మరియు స్థిరమైన కండరాల సడలింపు పద్ధతులను ఉపయోగించండి.
   • ప్రతికూల ఆలోచనా విధానాన్ని మార్చండి లేదా మరింత నిర్మాణాత్మకమైన వాటికి స్పందించండి. ఇది మీ మనస్సును ప్రశాంతంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరు సాధారణంగా ఆందోళన, ఆందోళన లేదా భయాందోళనలను ఎదుర్కొనే పరిస్థితులను ఎదుర్కోండి. మీరు వాటిని నియంత్రించగలరని మీకు అనిపిస్తుంది.
3. 3 మందులను ప్రయత్నించండి. చికిత్సలు మరియు స్వయం సహాయక పద్ధతులు శాంతపరచడానికి ప్రాథమిక మార్గాలు, కానీ మీ చికిత్సకుడు మీ కోసం స్వల్పకాలిక prescribషధాలను సూచించవచ్చు. ఇవి సాధారణంగా ఆందోళనను తగ్గించే మందులు, ఇవి మిమ్మల్ని శాంతింపజేస్తాయి. సాధారణంగా, కిందివి ఆందోళన రుగ్మతలకు సూచించబడతాయి:
   • బస్పిరోన్ ("స్పిటోమిన్") అనేది యాంటీ-ఆందోళన మందు, ఇది వ్యసనపరుడైన లేదా మత్తుమందు కాదు. ఇది ఆందోళనను ఎదుర్కోవడంలో సహాయపడుతుంది, కానీ పూర్తిగా తొలగించదు.
   • బెంజోడియాజిపైన్స్ త్వరగా ఉపశమనం కలిగించే ఆందోళనను తగ్గించే మందులు, మీరు శాంతించలేని పరిస్థితులలో వాటిని ప్రభావవంతంగా చేస్తాయి. అయితే, తరచుగా ఉపయోగించడంతో, కొన్ని వారాల తర్వాత మానసిక మరియు శారీరక ఆధారపడటం అభివృద్ధి చెందుతుంది. ఈ కారణంగా, వారు తీవ్రమైన ఆందోళన కోసం మాత్రమే సూచించబడ్డారు.
   • యాంటిడిప్రెసెంట్స్ - అవి దీర్ఘకాలిక చికిత్స కోసం ఉపయోగించబడతాయి, ఎందుకంటే ఆందోళనను తగ్గించడానికి 6 వారాల వరకు పట్టవచ్చు. అవి వికారం కలిగించవచ్చు లేదా నిద్ర సమస్యలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తాయి.

చిట్కాలు

• నిద్ర లేమి వల్ల సమస్యలు వాటి కంటే తీవ్రంగా కనిపిస్తాయి, కాబట్టి అన్ని సమయాల్లో తగినంత నిద్ర పొందడానికి ప్రయత్నించండి.
• విశ్రాంతి సంగీతాన్ని వినడానికి ప్రయత్నించండి.
• స్వల్పంగానైనా పొరపాటున మిమ్మల్ని పట్టుకునే కోపతాపాలను ఆపడానికి, మీరు తప్పుపై ఆసక్తి చూపలేదని మిమ్మల్ని మీరు ఒప్పించుకోండి - దాని నుండి నేర్చుకున్న పాఠంపై మాత్రమే మీకు ఆసక్తి ఉంది మరియు తదుపరిసారి మీరు భిన్నంగా వ్యవహరించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు.
• మీరు మీ భావోద్వేగాలను నియంత్రించలేకపోతే, సైకోథెరపిస్ట్ నుండి ప్రొఫెషనల్ సహాయం తీసుకోండి.
• మీ కళ్ళు మూసుకోండి మరియు మీ ముందు పువ్వులు వికసిస్తున్నాయని ఊహించండి.
• పాటలు వినండి! ఇది ప్రశాంతంగా ఉంది మరియు ప్రతిఒక్కరికీ పని చేస్తుంది, ప్రశాంతమైన పాటలతో ప్రారంభించండి మరియు క్రమంగా రాక్‌కు వెళ్లండి (మీకు రాక్ నచ్చితే, అది పనికిరానిది). ఇది ఖచ్చితంగా మీకు విశ్రాంతిగా సహాయపడుతుంది!
• మీకు చాలా ప్రశాంతమైన ప్రదేశం లేకపోతే, మీ బెస్ట్ ఫ్రెండ్‌తో మాట్లాడటం మిమ్మల్ని శాంతింపజేయడానికి సహాయపడుతుంది.
• మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు లోతైన శ్వాసలను తీసుకోవడం కూడా మిమ్మల్ని ప్రశాంతపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
• పరిస్థితిని మరచిపోవడానికి ప్రయత్నించండి, మీకు కోపాన్ని గుర్తుచేసే దేనికీ దూరంగా ఉండండి. ఉదాహరణకు, మీ హోమ్‌వర్క్ నిరాశపరిచినట్లయితే, మీరు చూడని చోటికి వెళ్లండి. అప్పుడు మీకు నచ్చినది చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు మీ స్నేహితుడిని పిలిచి అతనితో చాట్ చేయవచ్చు, టీవీ చూడవచ్చు, పుస్తకం చదవవచ్చు - ఇది పరిస్థితి నుండి దృష్టి మరల్చడానికి సహాయపడుతుంది.

హెచ్చరికలు

• హైపర్‌వెంటిలేషన్‌ను ఎదుర్కోవటానికి మరియు ప్రశాంతతను పునరుద్ధరించడానికి కాగితపు సంచిలో శ్వాస తీసుకోవడం మంచి మార్గం అని భావించేవారు. అయితే, ఈ పద్ధతి చాలా ప్రమాదకరమని, దీనిని నివారించాలని నిపుణులు ఇప్పుడు అంగీకరిస్తున్నారు. పేపర్ బ్యాగ్‌లోకి శ్వాస తీసుకోండి మాత్రమే హైపర్‌వెంటిలేషన్ కారణంగా మీకు మైకము అనిపిస్తే. ఈ పద్ధతిని క్రమం తప్పకుండా ఉపయోగించడం వలన కార్బన్ డయాక్సైడ్ ఊపిరితిత్తులలో ప్రసరణ ఏర్పడుతుంది మరియు ఇది శ్వాసకోశ వ్యవస్థకు ప్రమాదకరం.
• మీరు గొప్ప కోపంతో ఉన్నా, మిమ్మల్ని లేదా ఇతరులను ఎప్పుడూ హాని చేయవద్దు. దూరంగా వెళ్లి ఒంటరిగా ప్రశాంతంగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మిమ్మల్ని మీరు నియంత్రించుకోలేనంత కోపంగా ఉంటే, అత్యవసర వైద్య సహాయం కోసం ఆసుపత్రికి వెళ్లండి.
• మీ కోపాన్ని ఇతరులపై బయటకు తీయవద్దు. మీరు మిమ్మల్ని ఇబ్బందుల్లో పడవచ్చు మరియు ఇతరులను లేదా మిమ్మల్ని మీరు బాధపెట్టవచ్చు.