విషయము

• దశలు
• 3 వ భాగం 1: మొత్తం కొవ్వును తగ్గించడం
• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: వ్యాయామం ద్వారా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం
• 3 వ భాగం 3: సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడం
• చిట్కాలు

మీ సన్నని శరీర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, మీరు మీ ఆహారం, వ్యాయామ కార్యక్రమం మరియు జీవనశైలిలో కొన్ని మార్పులు చేయాలి. అదనంగా, మీరు మీ సాపేక్ష కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని తగ్గించాల్సి ఉంటుంది. ఇది సన్నని బాడీ మాస్ కాంపోనెంట్‌ను పెంచేటప్పుడు మొత్తం శరీర బరువును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి కొంత సమయం పడుతుంది, కానీ సరైన పోషకాహారం మరియు వ్యాయామం మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి సహాయపడతాయి.

దశలు

3 వ భాగం 1: మొత్తం కొవ్వును తగ్గించడం

1. 1 మీ ఆహారాన్ని సన్నని ప్రోటీన్లతో నింపండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, బరువు తగ్గడం మరియు కండరాల పెరుగుదలకు తగినంత ప్రోటీన్ అవసరం. ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, మీరు సరైన రకాల ప్రోటీన్లను మరియు తగినంత పరిమాణంలో తీసుకోవాలి.
   • మీకు అవసరమైన ప్రోటీన్ మొత్తం మీ లింగం, వయస్సు మరియు కార్యాచరణ స్థాయిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అయితే, మీరు కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే, ప్రతి కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు సుమారు 2 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినడానికి ప్రయత్నించండి.
   • తక్కువ కేలరీలు ఉన్నందున లీన్ ప్రోటీన్‌లు ఉన్న ఆహారాన్ని తినడానికి ప్రయత్నించండి. పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, సన్నని పంది మాంసం, సీఫుడ్, చిక్కుళ్ళు, టోఫు మరియు సన్నని గొడ్డు మాంసం మంచి ఎంపికలు.
   • ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి, మీరు ప్రతి భోజనంలో ఒకటి నుండి రెండు సేర్విన్గ్స్ ప్రోటీన్ చేర్చాలి. ప్రతి సేవలో 100-120 గ్రాములు ఉండాలి లేదా కార్డ్‌ల డెక్ పరిమాణంలో ఉండాలి.
2. 2 రోజూ ఐదు నుంచి తొమ్మిది సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినండి. పండ్లు మరియు కూరగాయలు రెండూ పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి. ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారం మరియు వ్యాయామంతో కలిసినప్పుడు, ఇది మీ ఉద్దేశ్యానికి ఉపయోగపడుతుంది.
   • పండ్లు మరియు కూరగాయలలో డైటరీ ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది, తక్కువ కేలరీలు మరియు విటమిన్లు, ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉంటాయి. అందువల్ల, అవి గొప్ప పోషక విలువలను కలిగి ఉంటాయి.
   • ప్రతిరోజూ 5-9 సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడానికి, మీరు ప్రతి ప్రధాన భోజనం మరియు అల్పాహారంతో ఒకటి నుండి రెండు సేర్విన్గ్స్ చేర్చాలి. ఒక పండ్ల వడ్డన 1/2 కప్పు మరియు కూరగాయల వడ్డింపు 1-2 కప్పుల ఆకుకూరలు.
3. 3 పరిమిత ధాన్యాలు తినండి. మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించడం వలన మీరు సన్నని శరీర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా కొవ్వును కోల్పోతారు. వ్యాయామంతో కలిపి, ఇది సన్నని శరీర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • శరీర బరువు తగ్గడానికి మరియు కొవ్వు తగ్గడానికి తక్కువ కార్బ్ ఆహారం చూపబడింది.
   • ధాన్యాలు అనేక రకాల ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి, కానీ వాటిలో ఎక్కువ భాగం ధాన్యం ఉత్పత్తులలో (రొట్టె, బియ్యం, క్రాకర్లు వంటివి) కనిపిస్తాయి. పాల ఉత్పత్తులు లేదా పండ్లు వంటి కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఇతర ఆహారాల కంటే ఈ ఆహారాలు తక్కువ పోషక విలువలను అందిస్తాయి.
   • మీరు ధాన్యాలు తింటుంటే, మిమ్మల్ని 30 గ్రాముల లేదా 1/2 కప్పుల పరిమాణానికి పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • అలాగే, వీలైనప్పుడల్లా 100% తృణధాన్యాలు ఉన్న ఆహారాన్ని తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ ఆహారాలలో ఎక్కువ ఫైబర్ మరియు ఇతర ప్రయోజనకరమైన పోషకాలు ప్రాసెస్ చేయబడిన ధాన్యాలు (తెల్ల రొట్టె లేదా తెల్ల బియ్యం వంటివి) నుండి తయారైన ఆహారాల కంటే ఎక్కువగా ఉంటాయి.
4. 4 మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత చిరుతిండి. ఇది కోల్పోయిన శక్తిని భర్తీ చేయడానికి మరియు చైతన్యం నింపడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • వ్యాయామం చేయడానికి మరియు దాని నుండి కోలుకోవడానికి మీకు తగినంత శక్తి లేకపోతే, కాలక్రమేణా దాని ప్రభావం తగ్గడాన్ని మీరు గమనించవచ్చు.
   • సాధారణంగా శిక్షణకు ముందు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న ఏదైనా తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఇది మీ వ్యాయామం అంతటా మిమ్మల్ని బలంగా ఉంచుతుంది. కొన్ని రకాల పండ్లు, కొన్ని పెరుగు లేదా ఒక కప్పు ఓట్ మీల్ తినండి.
   • వ్యాయామం తర్వాత ప్రోటీన్ / కార్బోహైడ్రేట్ కలయికను తినండి. అందువలన, మీరు ఖర్చు చేసిన శక్తిని తిరిగి నింపుతారు మరియు మీ శరీరానికి కండరాల పునరుద్ధరణకు అవసరమైన ప్రోటీన్లను అందిస్తారు. వేరుశెనగ వెన్న అరటి, డ్రైఫ్రూట్ మరియు నట్ మిక్స్ లేదా గ్రీక్ ఫ్రూట్ పెరుగును ప్రయత్నించండి.
   • మీరు షెడ్యూల్ చేసిన భోజనం ఎంతకాలం ఉందనే దానిపై ఆధారపడి, మీరు వాటిని వ్యాయామానికి ముందు లేదా పోస్ట్ రీన్ఫోర్స్‌మెంట్‌గా ఉపయోగించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు ఉదయం వ్యాయామం చేస్తే, వ్యాయామం తర్వాత కోలుకోవడానికి అల్పాహారం మీకు ఉపయోగపడుతుంది.
5. 5 మీరు స్వీట్లు, కొవ్వు పదార్థాలు, ఉప్పు మరియు ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయండి. చక్కెర లేదా కొవ్వు, అలాగే ఆల్కహాల్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు అదనపు కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి. అదనంగా, అధ్యయనాలు అటువంటి ఆహారాలు తినడం వల్ల కొవ్వు పెరుగుదలకు, ముఖ్యంగా పొత్తికడుపుకు దారితీస్తుందని తేలింది.
   • మీరు ఈ ఆహార పదార్థాలను తీసుకోవడం తగ్గించండి. ఇది మొత్తం బరువు తగ్గడానికి మరియు కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • అదనపు చక్కెరలు వంట ప్రక్రియలో ఆహారంలో చేర్చబడే చక్కెరలు. అవి ఎటువంటి పోషక విలువలను కలిగి ఉండవు మరియు ఖాళీ కేలరీలను మాత్రమే కలిగి ఉంటాయి.మిఠాయి, చక్కెర పానీయాలు, రొట్టెలు, తియ్యగా తయారుగా ఉన్న రసాలు మరియు డెజర్ట్‌లు వంటి ఆహార పదార్థాలను తీసుకోవడం తగ్గించండి.
   • సాస్‌లు, గ్రేవీలు మరియు డ్రెస్సింగ్‌లు చాలా తరచుగా చక్కెర మరియు / లేదా ఉప్పులో ఎక్కువగా ఉంటాయని గుర్తుంచుకోండి. వాటిని మీ భోజనంలో చేర్చడం ద్వారా, మీరు మీ కేలరీల వినియోగాన్ని మీకు తెలియకుండానే పెంచుతున్నారు. వాటి వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి లేదా అవి లేకుండా పూర్తిగా చేయండి.
   • మీరు మీ ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం కూడా పరిమితం చేయాలి. మహిళలు మరియు పురుషులు వరుసగా రోజుకు 1 మరియు 2 గ్లాసుల వైన్ కంటే ఎక్కువ తాగమని సూచించారు.
6. 6 కార్డియో వారానికి 150 నిమిషాలు అంకితం చేయండి. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి అవసరమైన వాటితో పాటు, ఇది మీ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి సహాయపడుతుంది. కార్డియో తప్పనిసరిగా కండరాలను నిర్మించడంలో మీకు సహాయం చేయకపోయినా, కొవ్వును తొలగించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • సాధారణ నియమం ప్రకారం, వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు కార్డియో వర్కౌట్‌లు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, అంటే, ఐదు 30 నిమిషాల వర్కౌట్‌లు చేయండి. సగటు వేగంతో వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీ హృదయ స్పందన పెరుగుతుంది, మీ శ్వాస వేగవంతం అవుతుంది మరియు మీకు చెమట పడుతుంది.
   • వ్యాయామంలో జాగింగ్ మరియు వేగంగా పరిగెత్తడం, స్విమ్మింగ్, ఏరోబిక్ గ్రూప్ లేదా సైక్లింగ్ ఉండవచ్చు.
   • ఒకటి లేదా రెండు విరామ కార్డియో సెషన్‌లను ప్రయత్నించండి. సాధారణ కార్డియో వర్కౌట్‌ల కంటే (30 నిమిషాల పాటు జాగింగ్ చేయడం వంటివి) కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని తగ్గించడానికి ఈ రకమైన వ్యాయామం మీకు సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. అదనంగా, విరామం శిక్షణ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది, శరీరం అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: వ్యాయామం ద్వారా కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడం

1. 1 వారానికి రెండు నుండి మూడు శక్తి శిక్షణ సెషన్‌లు చేయండి. ఇది మీ కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • శరీర కొవ్వును తగ్గించడంతో పాటు, సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మీకు నిరోధకత లేదా నిరోధక శిక్షణ అవసరం. కార్డియో మరియు డైట్ మాత్రమే సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించవు.
   • కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడంతో పాటు, శక్తి శిక్షణ అనేక ఇతర ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. అవి బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడానికి, ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి సహాయపడతాయి.
2. 2 మరిన్ని పునరావృత్తులు చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే మోడ్‌ను ఎంచుకోండి. బరువులు ఎత్తినప్పుడు, మీరు కొన్ని సార్లు చాలా బరువులు ఎత్తవచ్చు లేదా, బరువు తగ్గించడం ద్వారా, మరిన్ని రెప్స్ చేయండి. రెండు పద్ధతులు వాటి స్వంత ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి, కండరాల లాభం మరియు కండరాల బలాన్ని వివిధ మార్గాల్లో ప్రభావితం చేస్తాయి.
   • మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకున్నప్పుడు సాధారణంగా ఒకే వ్యాయామం యొక్క మరిన్ని పునరావృత్తులు సిఫార్సు చేయబడతాయి. 8-12 రెప్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి (4-6 కాదు).
   • మరిన్ని పునరావృత్తులు మీ కండరాలు ఎక్కువసేపు పని చేస్తాయి. ఇది వేగంగా కండరాల పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది.
   • శక్తి శిక్షణతో తక్కువ పునరావృత్తులు కూడా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి (మీకు ఆసక్తి ఉండవచ్చు). B తో తక్కువ పునరావృత్తులుఓతేలికపాటి బరువులు త్వరగా కండరాలను తగ్గిస్తాయి, ఇది కండరాల బలాన్ని వేగంగా పెంచుతుంది.
3. 3 ఒకే రకమైన కదలిక కాకుండా మరింత క్లిష్టంగా వ్యాయామాలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఏకరీతి మరియు సంక్లిష్ట కదలికలతో వ్యాయామాలు వాటి ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. చాలామంది వ్యక్తులు రెండు రకాల వ్యాయామాలు చేస్తారు, అయితే, మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందాలనుకుంటే, సంక్లిష్ట కదలికలను కలిగి ఉన్న వ్యాయామాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి.
   • ఈ వ్యాయామాలు వివిధ కండరాలు మరియు స్నాయువు సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి. ఇది ఒకేసారి అనేక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు వాటి ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. ఈ రకమైన వ్యాయామం మొత్తం శిక్షణ సమయాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.
   • సాధారణ, ఏకరీతి కదలికలతో వ్యాయామాలు నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉంటాయి. సాధారణంగా, ఈ వ్యాయామాలు వ్యక్తిగత కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి మంచివి, కానీ సాధారణ కండర ద్రవ్యరాశిని త్వరగా పొందడం కోసం కాదు.

3 వ భాగం 3: సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడం

1. 1 కొలతలు తీసుకోండి. మీ పురోగతిని పర్యవేక్షించడానికి మరియు మీ పనితీరు క్షీణించలేదని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకున్న తర్వాత, మీరు నిరంతరం కొంత ప్రయత్నం చేయాలి. రెగ్యులర్ కొలతలు తీసుకోవడం ద్వారా మీరు ఎంతవరకు పురోగతి సాధించారో అలాగే మీరు సాధించిన ఫలితాలకు కట్టుబడి ఉంటారు.
   • కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి కొద్దిగా కొవ్వు నష్టం పడుతుంది కాబట్టి, మీరు కాలానుగుణంగా బరువును కలిగి ఉండాలి. మీ కొవ్వు ద్రవ్యరాశి తగ్గినప్పుడు, మీ బరువు తగ్గడాన్ని మీరు చూస్తారు.
   • మీరు ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశిని పొందుతున్నప్పుడు, మీ బరువు పెరుగుతుందని మీరు గుర్తించవచ్చు (కండర ద్రవ్యరాశి మీ కొవ్వు ద్రవ్యరాశి కంటే ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు). దీనికి కండరాల ద్రవ్యరాశికి కొవ్వు యొక్క వాస్తవ నిష్పత్తిని స్థాపించడంలో సహాయపడే ఇతర, మరింత ఖచ్చితమైన కొలత పద్ధతులు అవసరం.
2. 2 మీ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని ట్రాక్ చేయండి. ఈ విలువను కొలవడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. స్కిన్‌ఫోల్డ్ టెస్ట్ లేదా బయోఇంపెడెన్స్ ఉపయోగించవచ్చు. ఈ పరీక్షలు మీ డాక్టర్ లేదా మీ శిక్షకుడు జిమ్‌లో చేయవచ్చు.
   • మీ బరువుతో పాటు, మీ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని కూడా గమనించండి. మీ లక్ష్యం మొత్తం శరీర బరువును పెంచుతూ, కొవ్వును తగ్గించి కండరాలను నిర్మించడమే.
   • మీ బరువు "స్తంభింపజేసిన" లేదా పెరుగుతున్నప్పటికీ, మీ శరీర కొవ్వు శాతం తగ్గినంత వరకు, మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మీరు సరైన మార్గంలో ఉన్నారు.
3. 3 తగినంత నిద్రపోండి. దీర్ఘకాలిక నిద్ర లేమి కొవ్వు మరియు మొత్తం అనారోగ్యకరమైన శరీర ద్రవ్యరాశి రెండింటిని పొందే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
   • రోజుకు కనీసం ఏడు (మరియు ప్రాధాన్యంగా 7-9) గంటలు నిద్రించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • బరువు తగ్గడం మరియు సరైన శరీర బరువును నిర్వహించడంతో పాటు, ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర అనేక ఇతర మార్గాల్లో ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. ఇది ఏకాగ్రత సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది, మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు రోగనిరోధక శక్తిని బలపరుస్తుంది.
4. 4 ఒత్తిడిని నివారించండి. నిద్ర లేకపోవడం వలె, నిరంతర ఒత్తిడి బరువు పెరగడానికి మరియు శరీర కొవ్వు శాతం పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది. ఈ రెండు కారకాలు కార్టిసాల్ హార్మోన్ ఉత్పత్తికి దోహదం చేస్తాయి, ఇది పొత్తికడుపులో కొవ్వు నిల్వకు దారితీస్తుంది.
   • ఒత్తిడి దాదాపు ఏవైనా కారణమవుతుంది. తరచుగా ఒత్తిడి ప్రతికూల పరిణామాలకు దారితీస్తుంది. సరైన శరీర బరువును కాపాడుకోవడంలో మరియు అధిక బరువును పొందడంలో కష్టంతో పాటు, ఒత్తిడి తరచుగా మూడ్ స్వింగ్స్, అలసట మరియు నిద్రపోవడానికి కూడా కారణమవుతుంది.
   • ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ఉపశమనం కలిగించే ఏదైనా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది పుస్తకం చదవడం, వేడి స్నానం చేయడం, స్నేహితుడితో మాట్లాడటం లేదా నడవడం కావచ్చు.

చిట్కాలు

• మీ ఆహారం లేదా వ్యాయామ ప్రణాళికలో ఏవైనా మార్పులు చేసే ముందు, మీ డాక్టర్‌ని తప్పకుండా తనిఖీ చేయండి.
• కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి, శక్తి శిక్షణలో పాల్గొనేటప్పుడు మీరు శరీర కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించాలి (లేదా కనీసం అదే స్థాయిలో ఉండాలి).
• సన్నని శరీర ద్రవ్యరాశిలో లాభాలు త్వరగా మరియు అప్రయత్నంగా సాధించబడవు. దీనికి సహనం మరియు సమయం అవసరం.
• సన్నని కండర ద్రవ్యరాశి లాభాలను సాధించడానికి ఉత్తమ మార్గం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, వ్యాయామం మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి కలయిక.