విషయము

• దశలు
• పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: ఎక్కువ కేలరీలు తినండి
• పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: ఆకలి సమస్యలను పరిష్కరించండి
• 3 వ భాగం 3: మీ ఆహారపు అలవాట్లను మెరుగుపరచండి
• చిట్కాలు

విభిన్న ఆహారాలు మరియు బరువు తగ్గించే వ్యూహాల గురించి వినడం చాలా సాధారణం, కానీ మీ కేలరీల తీసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో ఎలా పెంచుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి మీకు ఆసక్తి ఉండవచ్చు. మీరు గర్భవతిగా లేదా చనుబాలివ్వడం, బాడీబిల్డింగ్, తినే రుగ్మత, అనారోగ్యం నుండి కోలుకోవడం లేదా బరువు తక్కువగా ఉన్న శిశువును చూసుకోవడం వంటివి అయితే ఇది చాలా ముఖ్యం. బరువు తగ్గేటప్పుడు, బరువు పెరిగేటప్పుడు, మీరు కూడా మీరు తీసుకోవాల్సిన కేలరీల సంఖ్యను గుర్తించి, ఆరోగ్యకరమైన బరువును సాధించడానికి చర్యలు తీసుకోవాలి.

దశలు

పార్ట్ 1 ఆఫ్ 3: ఎక్కువ కేలరీలు తినండి

1. 1 భోజనాన్ని విభజించండి. రోజుకు రెండు నుండి మూడు భోజనాలు తినడానికి బదులుగా, వాటిని 5-6 చిన్న భోజనాలుగా విభజించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచడానికి మరియు ఒక భోజనంలో అతిగా తినడం నివారించడానికి సహాయపడుతుంది. అదనంగా, మీరు భోజనాల మధ్య అధిక కేలరీల ఆహారాలను తినాలి. మంచి చిరుతిండి ఎంపికలలో ఇవి ఉన్నాయి:
   • నట్స్
   • టోస్ట్ లేదా క్రాకర్‌తో వేరుశెనగ వెన్న
   • క్రాకర్లు లేదా టోస్ట్‌తో హమ్మస్ లేదా గ్వాకామోల్ వంటివి వ్యాప్తి చెందుతాయి
   • చీజ్
   • అవోకాడో
   • తాజా లేదా ఎండిన పండ్లు
2. 2 అధిక కేలరీల పానీయాలు తాగండి. మీరు అల్పాహారం లేదా కూర్చొని సాధారణంగా తినడానికి చాలా బిజీగా ఉంటే, ప్రోటీన్ షేక్స్ మరియు స్మూతీస్ వంటి అధిక కేలరీల పానీయాలను ప్రయత్నించండి. ఇవి ఖచ్చితంగా కెఫిన్ మరియు చక్కెర మాత్రమే కాకుండా పోషకాలను కలిగి ఉండే ఆరోగ్యకరమైన పానీయాలు.
   • మీ పానీయాలలో కొబ్బరి పాలను ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి. కొబ్బరి పాలలో అధిక కేలరీలు ఉండే ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉంటాయి. మీరు తక్కువ కేలరీల ఉత్పత్తిని ఉపయోగించాలనుకుంటే, బాదం లేదా జనపనార పాలను ఎంచుకోండి.
   • అదనపు కేలరీలు మరియు ప్రోటీన్ కోసం, మరింత పోషకమైన పానీయం చేయండి. 1 లీటరు పాలు మరియు 250 గ్రా తక్షణ స్కిమ్డ్ పాలపొడిని కలపండి. 5 నిమిషాలు కదిలించు మరియు ఫ్రిజ్‌లో ఉంచండి. సాధారణ పాలను అదే విధంగా ఉపయోగించండి.
3. 3 అధిక కేలరీలు మరియు పోషకాలు ఉన్న ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. మరింత పోషకమైనదిగా పరిగణించబడే అధిక కేలరీల ఆహారాల కోసం చూడండి. వీటిలో చాలా ఆహారాలు ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులకు మంచి వనరులు. మీ ఆహారంలో కింది అధిక కేలరీల ఆహారాలను చేర్చండి:
   • తృణధాన్యాలు: ధాన్యపు గోధుమ లేదా ముతక రై పిండి రొట్టె, ఊక ధాన్యం, గ్రానోలా, ఊక కాల్చిన వస్తువులు, గోధుమ బీజ, మరియు అవిసె గింజ
   • పండ్లు: అరటిపండ్లు, పైనాపిల్స్, ఎండుద్రాక్ష మరియు ఇతర ఎండిన పండ్లు, పండ్ల రసాలు, అవోకాడోలు
   • కూరగాయలు: బఠానీలు, మొక్కజొన్న, బంగాళాదుంపలు, శీతాకాలపు గుమ్మడికాయలు (పళ్లు, స్పఘెట్టి, బూడిద వాల్‌నట్స్)
   • పాల ఉత్పత్తులు: చీజ్‌లు (ముఖ్యంగా చెడ్డార్ వంటి గట్టి చీజ్‌లు), ఐస్ క్రీమ్, పెరుగు, పూర్తి కొవ్వు లేదా “మొత్తం” పాలు, మరియు కాటేజ్ చీజ్, సోర్ క్రీం, క్రీమ్ చీజ్ వంటి పాల ఉత్పత్తులు
   • మాంసం లేదా కూరగాయల ప్రోటీన్: గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం, చికెన్, గింజ వెన్నలు (వేరుశెనగ వంటివి), బీన్స్ మరియు విత్తనాలు
4. 4 మీ ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను జోడించండి. మీ ఆహారంలో చిన్న మార్పులు చేయండి. మీ ఆహారంలో తక్కువ కొవ్వు లేదా తక్కువ కేలరీల ఆహారాలను ఉపయోగించవద్దు. కూరగాయలు మరియు ఇతర తక్కువ కేలరీల ఆహారాలకు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (ఆలివ్ నూనె వంటివి) జోడించండి. ఉదాహరణకు, బ్రోకలీని ఆవిరి చేసి చివర్లో కొంత ఆలివ్ నూనె జోడించండి.
5. 5 ఖాళీ కేలరీలను నివారించండి. అనేక ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు కేలరీలు అధికంగా ఉన్నప్పటికీ, అవి చాలా పోషకాలు లేనివి, అంటే ఒక వ్యక్తి ఖాళీ కేలరీలను వినియోగిస్తాడు. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారంలో ఎక్కువ చక్కెర కలిపితే ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. దీని అర్థం మీరు తినే కేలరీలు తప్పనిసరిగా మీ శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా మరియు బలంగా ఉంచడానికి పోషక-దట్టంగా ఉండాలి, పోషక విలువలు లేని ఖాళీ కేలరీలు కాదు. ఉదాహరణకు, అవోకాడోలో కేలరీలు మరియు పోషకాలు రెండూ ఎక్కువగా ఉంటాయి (ఫైబర్, బి విటమిన్లు, విటమిన్లు కె, ఇ, సి, పొటాషియం, మెగ్నీషియం మరియు మొదలైనవి), అయితే బన్‌లో కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి కానీ పోషకాలు తక్కువగా ఉంటాయి. శుద్ధి చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెర కంటే.
   • పానీయాలు కూడా చాలా ఖాళీ కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి. సోడా, ఆల్కహాల్ మరియు మిల్క్ షేక్స్ కేలరీలు అధికంగా ఉంటాయి కానీ ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు తక్కువ.
   • మీ ఆహారంలో కేలరీలు మరియు పోషకాలను జోడించడానికి సోడా లేదా డైట్ డ్రింక్స్ తాగడానికి బదులుగా, పాలు, రసాలు మరియు స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ తాగండి.

పార్ట్ 2 ఆఫ్ 3: ఆకలి సమస్యలను పరిష్కరించండి

1. 1 మీకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో నిర్ణయించుకోండి. మీకు వీలైతే, అర్హత కలిగిన డైటీషియన్‌తో కలిసి ప్రతిరోజూ ఎన్ని కేలరీలు వినియోగించాలో తెలుసుకోండి. మీరు ఆన్‌లైన్ బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) కాలిక్యులేటర్ (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) మరియు రోజువారీ కేలరీల అవసర కాలిక్యులేటర్ (http: // www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). ఈ కాలిక్యులేటర్లు మీ BMI ని లెక్కించడానికి మరియు ప్రతిరోజూ మీరు ఎన్ని కేలరీలు వినియోగించుకోవాలో ఒక ఆలోచనను మీకు అందిస్తుంది.
   • మీ BMI 18.5 లేదా అంతకంటే తక్కువ ఉంటే, మీ బరువు తక్కువ బరువుగా పరిగణించబడుతుంది. మీరు ఆరోగ్యకరమైన బరువును పొందాలనుకుంటే సిఫార్సు చేసిన కనీస కన్నా ఎక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి. ఉదాహరణకు, మీరు సిఫార్సు చేసిన కేలరీల తీసుకోవడం 5-10%పెంచవచ్చు.
2. 2 మీ క్యాన్సర్ చికిత్స సమయంలో ఆకలిని ప్రేరేపించే మందులను తీసుకోండి. మీరు మీ ఆకలిని కోల్పోయే వైద్య పరిస్థితిని కలిగి ఉండవచ్చు, దీని వలన మీరు పోషక సమస్యలను కలిగి ఉంటారు. ఉదాహరణకు, క్యాచెక్సియా అనేది క్యాన్సర్ రోగులలో ఆకలి లేకపోవడం. మీకు ఆకలి లేకపోతే మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడండి. అతను లేదా ఆమె మీ ఆకలిని మెరుగుపరచడానికి మందులను (ప్రొజెస్టెరాన్ వంటివి) సూచించగలరు.
3. 3 మీకు ఉంటే సైకోథెరపిస్ట్‌ని చూడండి అనోరెక్సియా. మీరు అనోరెక్సియా నెర్వోసాతో బాధపడుతున్నట్లయితే, మీరు బరువు పెరగడానికి భయపడవచ్చు మరియు గతంలో బరువు తగ్గడానికి చర్యలు తీసుకోవచ్చు. సురక్షితంగా బరువు పెరగడం గురించి మీరు మీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడాలి. చాలా చికిత్సలు వ్యక్తి మెరుగుపడటానికి కుటుంబ మరియు వ్యక్తిగత చికిత్స రెండింటిపై దృష్టి పెడతాయి.
   • యాంటిడిప్రెసెంట్స్ అనోరెక్సియా చికిత్స మరియు బరువు పెరుగుటను ప్రోత్సహించవచ్చని కొన్ని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి, అయితే ఇది పూర్తిగా అర్థం కాలేదు.
4. 4 ఆటిజంతో సంబంధం ఉన్న ఆహార సున్నితత్వాన్ని గుర్తించండి. మీరు లేదా మీ బిడ్డకు ఆటిజం స్పెక్ట్రం రుగ్మత ఉంటే, మీరు కొన్ని ఆహారాలపై విరక్తిని గమనించవచ్చు. మీరు నిర్దిష్ట ఆహారాన్ని పరిమిత మొత్తంలో మాత్రమే తినాలనుకోవచ్చు లేదా మీరు తీసుకుంటున్న మందులు మీ ఆకలిని అణచివేయవచ్చు. మీరు లేదా మీ బిడ్డకు కొన్ని సూక్ష్మపోషకాల లోపం ఉందో లేదో తెలుసుకోవడానికి డైటీషియన్‌తో కలిసి పని చేయండి. మీరు గ్లూటెన్ రహిత లేదా కేసైన్ రహిత ఆహారాన్ని ప్రయత్నించవచ్చు.
   • తినేటప్పుడు ఇంద్రియ సమస్యలపై శ్రద్ధ వహించండి. ఉదాహరణకు, మీ బిడ్డ జారే కూరగాయలు తినకూడదనుకుంటే, మంచిగా పెళుసైన లేదా గట్టి కూరగాయలను అందించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ ఆటిస్టిక్ పిల్లవాడిని వారు అసహ్యించుకునే వాటిని తినమని బలవంతం చేయవద్దు. అతనికి, పచ్చి మాంసం లేదా బీటిల్స్ తినడం వంటి అసహ్యకరమైనది కావచ్చు.
5. 5 గర్భధారణ సమయంలో తగినంత కేలరీలు తినండి. మీరు గర్భధారణ ప్రారంభ దశలో వికారం లేదా వాంతులు అనుభవిస్తే తగినంత ఆరోగ్యకరమైన కేలరీలు తీసుకోవడం మీకు కష్టంగా ఉండవచ్చు. దురదృష్టవశాత్తు, తగినంత బరువు పెరగకపోవడం వలన గర్భధారణ సమయంలో మీ సమస్యల ప్రమాదం పెరుగుతుంది. మీ ఆకలిని మెరుగుపరచడానికి, చిన్న భోజనం తినండి మరియు మసాలా, కొవ్వు పదార్ధాలకు దూరంగా ఉండండి. మీరు మృదువైన ఆహారాన్ని కాసేపు తినడం వల్ల ప్రయోజనకరంగా ఉండవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు ఆహార వాసనలకు సున్నితంగా ఉంటే. ఉదయం అనారోగ్యాన్ని ఎదుర్కోవటానికి, ఈ క్రింది ఆహారాలను తినండి:
   • క్రాకర్లు లేదా జంతికలు
   • అల్లం టీ, పిప్పరమెంటు టీ లేదా అల్లం ఆలే
   • మెత్తని బంగాళాదుంపలు, టోస్ట్ లేదా చికెన్ ఉడకబెట్టిన పులుసు వంటి మృదువైన ఆహారాలు

3 వ భాగం 3: మీ ఆహారపు అలవాట్లను మెరుగుపరచండి

1. 1 క్రమం తప్పకుండా తినండి. రోజు నిర్ణీత సమయంలో తినడానికి ప్లాన్ చేయండి. ఇది మీరు భోజనాన్ని దాటవేయకుండా నిరోధిస్తుంది మరియు ప్రతి భోజనంలో ఎన్ని కేలరీలు చేర్చాలో నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. మీ షెడ్యూల్‌తో ప్రయోగం చేయండి - మీరు ఒకేసారి పెద్ద భోజనం చేయాలనుకుంటున్నారా లేదా మీ భోజనాన్ని బహుళ భోజనాలుగా విభజించాలనుకుంటున్నారా అని నిర్ణయించండి.
   • పిల్లలు దినచర్యను అనుసరించడానికి మరియు ఏమి ఆశించాలో తెలుసుకోవడానికి ఇష్టపడతారు. మీ చిన్నపిల్లలకు ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో స్నాక్స్ మరియు భోజనం అందించండి. మీరు వారి స్వంత ఆహార నిర్ణయాలు తీసుకోవడానికి అనుమతించినట్లయితే వారు తినడానికి కూడా ఎక్కువ అవకాశం ఉంటుంది.
   • ఒక బిడ్డ కొత్త ఉత్పత్తిని అంగీకరించడానికి, పునరావృత ఆఫర్ అవసరం (15-20 సార్లు). కొత్త ఆహారాన్ని అందించండి, కానీ మీ బిడ్డను తినమని బలవంతం చేయవద్దు.
2. 2 ఆహారం మీద దృష్టి పెట్టండి. మీరు పగటిపూట నిరంతరం బిజీగా ఉంటే, ఆతురుతలో మరియు తినడం మర్చిపోతే, మీకు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు తినడం లేదా తగినంత కేలరీలు తీసుకోవడం కష్టం కావచ్చు. మీరు ఖచ్చితంగా నెమ్మదించాలి, కూర్చోండి మరియు మీ ఆహారాన్ని ఆస్వాదించండి. మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు మీ భోజనం కోసం ఎదురుచూసే ప్రశాంతమైన వాతావరణాన్ని సృష్టించండి.
   • పరధ్యానాన్ని నివారించండి. ఉదాహరణకు, మీరు తినేటప్పుడు టీవీ చూడకూడదు లేదా ఫోన్‌లో మాట్లాడకూడదు.
3. 3 ఆహారాన్ని సరదాగా చేయండి. మీరు ఇష్టపడని స్థిరపడిన దినచర్యలో చిక్కుకున్నందున బహుశా మీకు చాలా ఆకలిగా ఉండదు.ఆహారాన్ని ఆహ్లాదంగా మరియు ఆకర్షణీయంగా చేయడానికి ఏదైనా చేయండి, తద్వారా మీరు ఆ రోజు సమయం కోసం వేచి ఉండే అవకాశం ఉంది. ఉదాహరణకు, దృశ్యాన్ని మార్చడానికి మీరు విహారయాత్రకు వెళ్లవచ్చు. లేదా మీ దినచర్యకు వైవిధ్యాన్ని జోడించడానికి ఇంట్లో పిక్నిక్ చేయండి.
   • మీ పిల్లవాడిని బాగా తినడం కోసం మౌఖిక ప్రశంసలు లేదా రివార్డ్‌లు (అందమైన స్టిక్కర్లు వంటివి) ద్వారా తినమని ప్రోత్సహించవచ్చు.
4. 4 మీకు నచ్చినవి తినండి. మీరు తినేది మీకు నచ్చకపోతే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు తినడం కష్టం. మీ ఆహారంలో మీరు ఆనందించే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు మరియు ఆహారాలను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీరు కొనుగోలు చేసిన వాటిని ఇప్పటికీ తినే అవకాశాన్ని పెంచుతుంది. ఉదాహరణకు, మీరు నిజంగా ఇష్టపడని ఆరోగ్యకరమైన భోజనాన్ని కొనుగోలు చేసి, కొంచెం మాత్రమే తినడానికి బదులుగా, మీకు ఇష్టమైన ఆహారాలలో ఒకదాన్ని ఉడికించి, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని సైడ్ డిష్‌గా ఉపయోగించండి.
   • మీ బిడ్డ ఒక నిర్దిష్ట ఆహారాన్ని తినకూడదనుకుంటే, అతను ఖచ్చితంగా ఇష్టపడేదాన్ని అతనికి అందించండి. పిల్లవాడు తనకు నచ్చనిది తినమని ఎప్పుడూ బలవంతం చేయవద్దు. ఇలాంటి పోషకమైన మరొక ఉత్పత్తిని అందించడం మంచిది.

చిట్కాలు

• మీకు అనోరెక్సియా ఉంటే మరియు మీ స్వంత కేలరీల తీసుకోవడం పెంచలేకపోతే, మీరు మీ డాక్టర్‌తో పని చేయాలి.
• మితమైన వ్యాయామం ఆకలిని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.