విషయము

• దశలు
• పద్ధతి 3 లో 1: లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి
• పద్ధతి 2 లో 3: గర్భధారణ సమయంలో శరీరంలో ఆక్సిజన్ ప్రసరణను పెంచే వ్యాయామం
• 3 లో 3 వ పద్ధతి: గర్భధారణ సమయంలో మీ శరీరం యొక్క ఆక్సిజన్ డిమాండ్‌ని నిర్ణయించండి

గర్భధారణ అనేది మీ జీవితంలో సంతోషకరమైన కాలం. అదే సమయంలో, ఇది శ్రేయస్సుపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు మొత్తం శరీరానికి శారీరకంగా కష్టం.గర్భధారణ సమయంలో, శరీరానికి అదనపు మొత్తంలో ఆక్సిజన్ అవసరం - సాధారణం కంటే 20% ఎక్కువ, అందుచేత, దాని ప్రవాహం పెరగడంతో, మీరు మీ శ్రేయస్సు మరియు మీ పుట్టబోయే బిడ్డ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుచుకోవచ్చు. రక్త ప్రసరణను పెంచడానికి సహాయపడే వ్యాయామం మరియు వ్యాయామం గర్భధారణ సమయంలో శరీరంలో ఆక్సిజన్ మొత్తాన్ని పెంచుతాయి.

దశలు

పద్ధతి 3 లో 1: లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి

1. 1 శ్వాసించేటప్పుడు మీ డయాఫ్రాగమ్‌ను తరచుగా ఉపయోగించండి. చాలామంది తమ రోజువారీ జీవితంలో చిన్న, నిస్సార శ్వాసలను తీసుకుంటారు. అదే సమయంలో, పరిమిత మొత్తంలో ఆక్సిజన్ శరీరంలోకి ప్రవేశిస్తుంది. ఈ సూచికను పెంచడానికి, మీరు శ్వాసపై ప్రత్యేక శ్రద్ధ వహించాలి. మీ భుజాలు చేరి ఉంటే మరియు మీ శ్వాసలు చాలా తక్కువగా ఉంటే మీరు నిస్సారంగా ఊపిరి పీల్చుకుంటారు. మరింత ఆక్సిజన్ పొందడానికి ప్రతి రెండు శ్వాసలను లోపలికి మరియు వెలుపల డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాస తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ప్రతిదీ సరిగ్గా పనిచేయడానికి, మీరు మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టాలి. మీ భుజాలను ఎత్తవద్దు, బదులుగా వాటిని క్రిందికి తగ్గించండి. డయాఫ్రాగమ్ ఉపయోగించి మీ ముక్కు లేదా నోటి ద్వారా గాలిని గీయండి, అయితే పొత్తికడుపు ఉబ్బినట్లు ఉండాలి.
2. 2 లోతైన శ్వాసను సాధన చేయండి. మీరు పీల్చే ఆక్సిజన్ మొత్తాన్ని పెంచాల్సిన అవసరం ఉంటే, లోతైన శ్వాస వంటి విభిన్న వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి. మొదట, మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, సౌకర్యవంతంగా మీ మోకాలు మరియు మెడ కింద దిండ్లు ఉంచండి. మీ చేతులు, అరచేతులు క్రిందికి, మీ కడుపుపై, నేరుగా ఛాతీ స్థాయిలో ఉంచండి మరియు మీ వేళ్లను ఇంటర్‌లాక్ చేయండి. దీర్ఘంగా, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. ఉదర కండరాలను విస్తరించడానికి మరియు ఉదర కుహరం ఆక్సిజన్‌తో నిండినందున మీ వేళ్లను విడదీయండి. ఆక్సిజన్ రక్తంలోకి వెళ్లేందుకు మీ శ్వాసను కొద్దిసేపు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి.
   • సుమారు ఐదు నిమిషాల పాటు ఈ వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
   • శరీరానికి అదనపు ఆక్సిజన్ సరఫరా చేయబడినందున మైకము సంభవించవచ్చు. ఈ సందర్భంలో, కొన్ని సాధారణ శ్వాసలను తీసుకోండి, ఆపై, మీకు మంచి అనిపించిన వెంటనే, వ్యాయామం కొనసాగించండి.
   • గర్భం పెరుగుతున్న కొద్దీ, ఈ వ్యాయామం కోసం మీ చేతులను ఉపయోగించడం కష్టమవుతుంది. వాటిని ఒకదానికొకటి పక్కన ఉంచండి, ఆపై మీ బొడ్డు పెరగడం మరియు తగ్గడం చూస్తున్నప్పుడు వీలైనంత లోతుగా పీల్చుకోండి మరియు వదలండి.
3. 3 తేనెటీగ శ్వాసను ప్రాక్టీస్ చేయండి. డయాఫ్రమ్‌ను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడే ఒక రకమైన లోతైన శ్వాస ఉంది, ఇది గర్భధారణ సమయంలో లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడానికి మరియు ఆక్సిజన్ ప్రవాహాన్ని పెంచడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. లోతైన శ్వాస సూచనలను అనుసరించి వ్యాయామం ప్రారంభించండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు గిరగిరా ధ్వని చేయండి. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు డయాఫ్రమ్ కండరాలను అభివృద్ధి చేయడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.
   • వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీకు మైకము అనిపిస్తే వెంటనే ఆపివేయండి.
4. 4 చైనీస్ శ్వాస వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామాలు శరీరంలోకి చాలా ఆక్సిజన్‌ని అందించడానికి సహాయపడతాయి. కుర్చీ, బెంచ్ లేదా మంచం అంచున కూర్చోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి. ఒక చిన్న శ్వాస తీసుకోండి, మీ చేతులను పైకెత్తి భుజం స్థాయిలో మీ ముందు ఉంచండి. తర్వాత మళ్లీ క్లుప్తంగా శ్వాస తీసుకోండి, మరియు ఊపిరి తీసుకోకుండా, భుజం స్థాయిలో మీ చేతులను వైపులా పైకి లేపండి. అప్పుడు తుది శ్వాస తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను మీ తలపై పైకి లేపండి. అప్పుడు మీరు ఊపిరి పీల్చుకోవచ్చు.
   • వ్యాయామం 10-12 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • వెంటనే శ్వాసను తిరిగి ఇవ్వండి మరియు మీకు మైకము అనిపిస్తే ఆపు.

పద్ధతి 2 లో 3: గర్భధారణ సమయంలో శరీరంలో ఆక్సిజన్ ప్రసరణను పెంచే వ్యాయామం

1. 1 మీ కండరాలను బలోపేతం చేయండి. కండరాల శిక్షణ సమయంలో, రక్తం నుండి విశ్రాంతి కంటే ఎక్కువ ఆక్సిజన్ గ్రహించబడుతుంది. గర్భధారణ సమయంలో శరీరానికి 20% ఎక్కువ ఆక్సిజన్ అవసరం కాబట్టి, రక్తం నుండి కండరాలు ఎక్కువ ఆక్సిజన్ పొందడం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. గర్భధారణ సమయంలో, చేతుల కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం అవసరం, ఎందుకంటే ఈ కాలంలో వాటికి బహిర్గతమయ్యే స్థాయి తగ్గుతుంది. ప్రారంభించడానికి, 0.5-1 కిలోగ్రాముల బరువున్న డంబెల్స్ తీసుకోండి మరియు మీ మొండెం వైపులా మీ చేతులను తగ్గించండి. మోచేయి వద్ద మీ చేతిని వంచి, మీ ఛాతీకి ఎత్తి ఐదు సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. డంబెల్‌ను నెమ్మదిగా క్రిందికి దించి, మరో చేతితో వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
   • ప్రతి చేతికి 8-10 సార్లు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
   • మీ ఓర్పు మెరుగుపడినందున, మీరు డంబెల్స్ బరువును పెంచవచ్చు. కానీ అతిగా చేయవద్దు, ఎందుకంటే మీరు మీరే అతిగా శ్రమించాల్సిన అవసరం లేదు.
2. 2 మీ చేతులను వైపులా పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ బైసెప్స్, ట్రైసెప్స్ మరియు భుజాలను బలోపేతం చేస్తుంది. ప్రతి చేతిలో డంబెల్స్ తీసుకోండి. మొదట, వాటిని మీ చేతుల్లో మీ ముందు ఉంచండి. భుజం స్థాయికి పెంచండి మరియు 5-10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి, ఆపై ఓవర్ హెడ్ ఎత్తి 5-10 సెకన్ల పాటు మళ్లీ పట్టుకోండి. మీ చేతులను కిందకు ఉంచి కొద్దిసేపు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • వ్యాయామం 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
3. 3 మీ ట్రైసెప్స్‌పై పని చేయండి. ఈ వ్యాయామం మీ ట్రైసెప్స్ కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది. ముందుగా, రెండు చేతుల్లోనూ 0.5-1 కిలోగ్రాముల బరువున్న డంబెల్స్ తీసుకొని వాటిని మీ తలపైకి ఎత్తండి. మీ మోచేతులను వంచి, మీ తలని తగ్గించండి. ఈ స్థితిలో 5-10 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. అప్పుడు మీ చేతులను మీ తలపై మళ్లీ నిఠారుగా చేయండి. వ్యాయామం తప్పనిసరిగా ఎనిమిది సార్లు పునరావృతం చేయాలి.
   • మీరు మీ తల వెనుక చేతులు ఉంచినప్పుడు డంబెల్ కొట్టకుండా జాగ్రత్త వహించండి.
4. 4 లెగ్ వ్యాయామాలు చేయండి. తరచుగా గర్భధారణ సమయంలో, కాళ్లు వాపు అవుతాయి. మంచి రక్త ప్రసరణ వాపును తగ్గిస్తుంది మరియు ఎక్కువ ఆక్సిజన్ పొందడానికి సహాయపడుతుంది. ముందుగా, ప్రతి కాలుకు 0.5-1 కిలోగ్రాముల బరువును జోడించండి. కుర్చీ లేదా ఇతర చదునైన ఉపరితలంపై కూర్చోండి. నెమ్మదిగా మీ కాళ్లను నేల నుండి ఎత్తి, మీ ముందు నిఠారుగా ఉంచండి. ఈ స్థానాన్ని 5-10 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి. నెమ్మదిగా మీ పాదాలను నేలకి తగ్గించండి. వ్యాయామం 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • మస్క్యులోస్కెలెటల్ వ్యవస్థను మరింత బలోపేతం చేయడానికి, మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, ప్రాధాన్యంగా సోఫా, మంచం లేదా ఏదైనా ఇతర సౌకర్యవంతమైన ఉపరితలంపై. ఒక కాలిని వీలైనంత ఎత్తుకు ఎత్తండి మరియు 5-10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి. మీ కాలును నెమ్మదిగా తగ్గించి, వ్యాయామం 8-10 సార్లు చేయండి. అప్పుడు ఇతర కాలుతో 8-10 సార్లు అదే చేయండి.
   • మీరు వ్యాయామం క్లిష్టతరం చేయవచ్చు మరియు రెండు కాళ్లను ఒకేసారి పైకి లేపవచ్చు, వాటిని 5-10 సెకన్ల పాటు గాలిలో పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా తగ్గించండి. వ్యాయామం 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • తుంటి యొక్క ఉచ్ఛారణ అధ్యయనం కోసం, మీరు మీ వైపు పడుకుని, మీ కాలును వీలైనంత ఎక్కువగా పైకి లేపాలి. మీ కాలిని 5-10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి, ఆపై నెమ్మదిగా తగ్గించండి. వ్యాయామం 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి మరియు మరొక వైపుకు వెళ్లండి.
5. 5 ఈత ప్రయత్నించండి. ఈత అనేది గర్భధారణ సమయంలో ప్రసరణను పెంచే అద్భుతమైన కలయిక వ్యాయామం. ఈ సందర్భంలో, మీరు అదనపు బరువు లేకుండా శిక్షణ పొందవచ్చు. సమీపంలోని కొలను లేదా మీ స్వంతంగా ఈత కోసం సైన్ అప్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • గర్భధారణ ఈత షెడ్యూల్‌ను చూడండి.
6. 6 పెరినాటల్ యోగా సాధన చేయండి. రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి యోగా మరొక మార్గం. యోగా తరగతులకు ఎక్కువ శారీరక శ్రమ అవసరం లేదు మరియు అదనపు సడలింపును అందిస్తుంది.
   • చాలా యోగా స్టూడియోలు గర్భిణీ స్త్రీలకు ప్రత్యేక కార్యక్రమాలను బోధిస్తాయి. మీ రోజువారీ షెడ్యూల్‌లో సరిపోయే ప్రోగ్రామ్‌ను కనుగొనండి.
7. 7 సాగదీయండి. రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరచడానికి, మీరు మరింత సాగదీయాలి. దీన్ని చాలా కఠినంగా చేయవద్దు, శరీరంలోని అన్ని భాగాలను పని చేయండి మరియు కండరాలను సున్నితంగా సాగదీయండి. మీ గర్భధారణ సమయంలో తగిన సాగతీత వ్యాయామాలను కనుగొనడానికి మీ ప్రసూతి వైద్యునితో మాట్లాడండి.
8. 8 చురుకైన జీవనశైలిని నడిపించండి. గర్భధారణ సమయంలో, మీరు చురుకైన జీవనశైలిని కొనసాగించాలి మరియు నిరంతరం కదులుతూ ఉండాలి. మీరు శరీరాన్ని అలసిపోయే వ్యాయామాలతో లోడ్ చేయకూడదు, ఎందుకంటే ఇది గర్భధారణ సమయంలో విరుద్ధంగా ఉంటుంది. సాధారణ వ్యాయామం రక్త ప్రసరణ మరియు ఆక్సిజన్ ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. మీ శరీరంలో ఆక్సిజన్ మొత్తాన్ని పెంచడానికి వ్యాయామం చేసేటప్పుడు లోతుగా శ్వాస తీసుకోవడం గుర్తుంచుకోండి.
   • మీ మోకాళ్లను వంచడం మరియు నిఠారుగా చేయడం మరియు మీ చీలమండను తిప్పడం వంటి ప్రాథమిక కదలికలను ప్రయత్నించండి. మీ కాలి వేళ్లను కూడా వంచు మరియు విప్పు. ఒక ఆహ్లాదకరమైన నడక చేయండి మరియు అది చేస్తున్నప్పుడు మీ చేతులను ఊపండి.

3 లో 3 వ పద్ధతి: గర్భధారణ సమయంలో మీ శరీరం యొక్క ఆక్సిజన్ డిమాండ్‌ని నిర్ణయించండి

1. 1 అదనపు ఆక్సిజన్ మీకు ఎలా సహాయపడుతుందనే దానిపై శ్రద్ధ వహించండి. గర్భధారణ సమయంలో, శిశువు బలంగా జన్మించడానికి ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని నడిపించడం అవసరం. గర్భధారణ సమయంలో శరీరానికి సరఫరా అయ్యే ఆక్సిజన్ పెరుగుదల మీకు మైకము నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది మరియు సాధారణ అలసటను తగ్గిస్తుంది.
   • ఇది మీ పిల్లల ఆరోగ్యకరమైన అభివృద్ధికి దోహదం చేస్తుంది.
2. 2 రక్త ప్రసరణ మెరుగుపరచడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను అర్థం చేసుకోండి. ఆక్సిజన్ పరిమాణాన్ని పెంచడంతో పాటు, గర్భధారణ సమయంలో రక్త ప్రసరణను వేగవంతం చేయడం అవసరం. రక్తం శరీరమంతా వేగంగా తీసుకెళ్లడంతో ఇది ఆక్సిజన్ ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది.
   • ఇది గర్భధారణ సమయంలో వాపు మరియు రక్తం గడ్డకట్టడం వంటి వివిధ సమస్యలను పరిష్కరించడం చాలా సులభం చేస్తుంది.
3. 3 మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు ఏదైనా చర్య తీసుకునే ముందు లేదా మీ రోజువారీ షెడ్యూల్‌ని మార్చే ముందు మీ మంత్రసానితో మాట్లాడండి. ఈ వ్యాయామాలు చేయడానికి మీరు తగినంత ఆరోగ్యంగా ఉన్నారని నిర్ధారించుకోవాలి.
   • మీరు గర్భిణీ స్త్రీల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన ఒక నిర్దిష్ట కార్యక్రమంలో నిమగ్నమైనప్పటికీ, ప్రతి వ్యక్తి శరీరం వ్యక్తిగతమైనది మరియు డాక్టర్ సంప్రదింపులు అవసరం.