విషయము

• దశలు
• 4 వ పద్ధతి 1: ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి
• 4 లో 2 వ పద్ధతి: వ్యాయామం చేయడం
• 4 యొక్క పద్ధతి 3: అధునాతన వెర్షన్
• 4 లో 4 వ పద్ధతి: ఫ్రీక్వెన్సీ
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• మీకు ఏమి కావాలి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

అదే సమయంలో మీ కాళ్లు మరియు ఎగువ శరీరాన్ని పైకి లేపడం మీ అబ్స్‌ను బలోపేతం చేయడానికి అద్భుతమైన వ్యాయామం. మీరు ఉదర ప్రాంతంలో ఉపశమనం పొందాలనుకుంటే, ఈ వ్యాయామం మీకు సరైనది.

దశలు

4 వ పద్ధతి 1: ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి

1. 1 మీ మొత్తం వీపుతో నేలపై పడుకుని, మీ కాళ్లను నిఠారుగా చేయండి.
2. 2 మీ చేతులను మీ తలపై మరియు పైన విస్తరించండి.

4 లో 2 వ పద్ధతి: వ్యాయామం చేయడం

1. 1 మీరు శ్వాస వదులుతున్నప్పుడు, మీ చేతులు, ఎగువ శరీరం మరియు కాళ్లను పైకి ఎత్తండి. కాళ్లు మరియు చేతులు ఎత్తైన ప్రదేశంలో కలుస్తాయి. అగ్రస్థానంలో, మీరు మీ గ్లూట్స్‌పై బ్యాలెన్స్ చేస్తారు. మీ కాళ్లు నేలకు 35-45 డిగ్రీల కోణంలో నిటారుగా ఉండాలి మరియు మీ చేతులు మీ కాళ్లకు సమాంతరంగా ఉండాలి.
2. 2 మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ కాళ్లు మరియు చేతులను ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
3. 3 పునరావృతం.

4 యొక్క పద్ధతి 3: అధునాతన వెర్షన్

1. 1 వ్యాయామం కష్టతరం చేయడానికి జిమ్నాస్టిక్ బంతిని ఉపయోగించండి.
   • బంతిపై మీ కడుపుతో పడుకోండి. బంతి ఉపరితలంపై మీ చీలమండలు మరియు పాదాలు మాత్రమే ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మీ చేతులపై ముందుకు నడవండి.
2. 2 మీరు శ్వాస తీసుకుంటున్నప్పుడు, మీ మోకాళ్లను వంచి, బంతిని మీ మొండెం వైపుకు తిప్పండి. మీ తుంటిని వదలకండి లేదా మీ వీపును వంచవద్దు. బదులుగా, మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ అబ్స్‌ను టెన్షన్ చేయండి.
3. 3 పీల్చేటప్పుడు, మీ కాళ్లను నిఠారుగా చేసి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.

4 లో 4 వ పద్ధతి: ఫ్రీక్వెన్సీ

1. 1 ఒక్కో సెట్‌లో ఈ వ్యాయామం యొక్క 10 నుండి 12 పునరావృత్తులు చేయండి. మొత్తం 2 నుండి 3 సెట్లను పూర్తి చేయండి.
2. 2 ఓవర్ టైం శిక్షణ. ఫలితాలను చూడటానికి, 6 వారాల పాటు వారానికి 4 రోజులు 2 నుండి 3 సెట్లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. వేగవంతమైన ప్రభావం కోసం, విధానాల సంఖ్య మరియు వ్యాయామ సమయాన్ని పెంచండి.

చిట్కాలు

హెచ్చరికలు

మీకు ఏమి కావాలి

• యోగ చాప (ఐచ్ఛికం).

చిట్కాలు

• ఈ వ్యాయామం కోర్ కండరాల బలం మరియు వశ్యతను బలోపేతం చేయడం లక్ష్యంగా ఉంది.
• మీ కోసం సులభతరం చేయడానికి, మీ కాళ్లను పైకి లేపేటప్పుడు మీరు మీ మోకాళ్లను వంచవచ్చు.
• మీ చేతులతో మీ పాదాలను తాకవద్దు, కానీ వాటిని ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉంచండి.
• అతిగా చేయవద్దు. మీ పరిమితుల్లో శిక్షణ పొందండి, క్రమంగా ఊపందుకుంటుంది.

• మీ చేతులు మరియు కాళ్ళు పైభాగంలో ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా ఉండాలి.
• మీ కాళ్లు మరియు చేతులు ఎత్తైన ప్రదేశంలో ఉన్నప్పుడు, మీ పిరుదులు మాత్రమే నేలను తాకుతాయి.
• మీరు అత్యున్నత స్థాయికి చేరుకున్నట్లయితే, మీ చేతుల్లో ballషధ బంతిని వెయిటింగ్ ఏజెంట్‌గా తీసుకోండి.

హెచ్చరికలు

• వ్యాయామం సరిగ్గా చేయకపోతే మీరు నడుము ప్రాంతంలో గాయపడే ప్రమాదం ఉంది.

• సిఫార్సు చేసిన సార్లు వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
• మీరు చేయవలసిన దానికంటే ఎక్కువ చేస్తే, అప్పుడు మీరు కండరాలలో మండుతున్న అనుభూతిని అనుభవిస్తారు.
• అతిగా చేయవద్దు.