విషయము

• దశలు
• పద్ధతి 1 లో 3: కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం
• పద్ధతి 2 లో 3: శక్తి కుర్చీ వ్యాయామాలు
• విధానం 3 లో 3: మీ అలవాట్లను మార్చుకోవడం
• చిట్కాలు

కంప్యూటర్ స్క్రీన్ ముందు ఎక్కువసేపు ఉండటం చాలా మంది రోజువారీ జీవితంలో భాగంగా మారింది. కానీ కంప్యూటర్ వద్ద ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం వల్ల వ్యక్తి శరీరం మరియు మనస్సు రెండింటికీ ప్రతికూల పరిణామాలు ఉంటాయి. పేలవమైన భంగిమ, కదలిక లేకపోవడం వల్ల అసౌకర్యం, అధిక బరువు మరియు ఆందోళన రుగ్మతల కారణంగా ఇది వెన్నునొప్పికి దారితీస్తుంది. కంప్యూటర్ వద్ద కూర్చున్నప్పుడు కూడా వ్యాయామం చేయవచ్చు, కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి హృదయ మరియు శక్తి శిక్షణతో సహా.

దశలు

పద్ధతి 1 లో 3: కార్డియోవాస్కులర్ వ్యాయామం

1. 1 స్ప్లిట్ చేయండి (చేతులు మరియు కాళ్లు ప్రత్యామ్నాయ మిక్సింగ్ మరియు వ్యాప్తితో "జంపింగ్" స్థానంలో). కూర్చోండి మరియు మీ వీపును నిఠారుగా చేయండి. మీ కాళ్ళను కలిపి మీ మోకాళ్ళను వంచు. మీ కాలి వేళ్లు నేలను తాకుతూ ఉండాలి. అదే సమయంలో, మీ కాళ్లను వైపులా విస్తరించండి మరియు మీ చేతులను పైకి చాచండి. ఈ కదలికను త్వరగా 30 సార్లు పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామం ఓర్పును మెరుగుపరచడం మరియు రక్త ప్రసరణను వేగవంతం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, ఇది బాగా ఆలోచించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరు టైప్ చేయవలసి వస్తే, మీ పాదాలతో ఈ వ్యాయామం చేయండి.
2. 2 స్థానంలో అమలు చేయండి. మీ కాళ్ళను సాగదీసి, మీ బొటనవేలిని క్రిందికి చూపించండి. మీ చేతులను మీ వైపులా వంచు లేదా కీబోర్డ్ మీద ఉంచండి. మీ ప్రధాన కండరాలను నిమగ్నం చేయండి మరియు కొద్దిగా వెనుకకు వంగండి, తద్వారా మీ భుజం బ్లేడ్లు కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని తాకవు. అప్పుడు మీ కాళ్లను మీ ముందు ఉంచి, మీ ఎడమ మోకాలిని మీ ఛాతీ వరకు తీసుకురండి. మీ కుడి భుజాన్ని మీ ఎడమ మోకాలి వైపు తిప్పండి. వైపులా మార్చండి మరియు మరో 30 రెప్స్ చేయండి. అలాంటి "రన్" హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క పరిస్థితి మరియు ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది.
3. 3 నీరులేని "ఈత". మీ ప్రధాన కండరాలను నిమగ్నం చేయండి మరియు తిరిగి కూర్చోండి. మీ పాదాలను సమతుల్యంగా ఉంచండి. 30-50 రెప్స్ చేస్తూ, క్రాల్ స్విమ్మింగ్‌లో ఉన్నట్లుగా, వాటిని కొద్దిగా వంచి, విప్పు. ఈ వ్యాయామం మీ ఓర్పును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీ లెగ్ మరియు ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.
   • ఇదే విధమైన కదలికను చేతులతో నిర్వహించవచ్చు, వాటిని కాళ్లతో లేదా వేరుగా కదిలించవచ్చు. వాటిని మీ తలపై లేదా మీ మొండెం ముందు వరుసలో ఉంచండి.
4. 4 దూడ పెంచుతుంది. కుర్చీ ముందు మీ ముఖంతో నిలబడండి. మీ కుడి చేతిని పైకి ఎత్తండి మరియు అదే సమయంలో మీ కుడి కాలిని కుర్చీ మీద ఉంచండి. వైపులా మార్చండి మరియు 45-60 రెప్స్ చేయండి. ఈ వ్యాయామం గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కాళ్లు, అబ్స్ మరియు చేతుల కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.

పద్ధతి 2 లో 3: శక్తి కుర్చీ వ్యాయామాలు

1. 1 పుష్-అప్‌లతో మీ చేతులను బలోపేతం చేయండి. కుర్చీ అంచున కూర్చొని, మీ కాళ్లను ఒకచోట చేర్చి, మీ మోకాళ్లను వంచు. మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి మరియు వాటిని సీటుపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీకు కావాలంటే ఆర్మ్‌రెస్ట్‌లను పట్టుకోండి. అప్పుడు, కుర్చీకి కొద్దిగా పైకి ఎత్తడానికి మీ చేతులతో బయటకు తీయండి. కిందికి వెళ్లి మళ్లీ బయటకు తీయండి. 30 పునరావృత్తులు చేయండి.
   • లోడ్‌ను పెంచడానికి పుష్-అప్‌ల సమయంలో మీ మోకాళ్లను అలాగే మీ గ్లూట్‌లను పిండి వేయండి.
2. 2 ఛాతీ కుదింపుతో మీ ఛాతీని బలోపేతం చేయండి. మీ ముంజేయిని నేలకు లంబంగా ఉంచి, మీ చేతులను పక్కకు చాచండి. మీ ఛాతీ మరియు చేయి కండరాలను నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ ముంజేతులను కలిపి ఉంచండి. అప్పుడు మీ చేతులను రెండు సెంటీమీటర్ల పైకి ఎత్తండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయండి, సరైన పద్ధతిని గమనించండి.
3. 3 కాలి కర్ల్స్‌తో మీ కాలి కండరాలను బలోపేతం చేయండి. మీ పాదాలను నేలపై నిటారుగా ఉంచి, మీ మడమలను పైకి ఎత్తండి. అదే సమయంలో, సాక్స్ తప్పనిసరిగా నేలపై ఉండాలి. అప్పుడు మీ మడమలను నేలకి తగ్గించండి. ఈ వ్యాయామం 30 సార్లు పునరావృతం చేయండి. ఈ వ్యాయామం వేరే విధంగా చేయవచ్చు. ఇది చేయుటకు, మీ మడమలకు బదులుగా మీ సాక్స్‌ను ఎత్తండి మరియు 30 సార్లు చేయండి. ఈ వ్యాయామం దిగువ కాలు మరియు మోకాలి కండరాలను బలోపేతం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.
   • మీ మోకాళ్లపై పెద్ద పుస్తకాన్ని ఉంచడం ద్వారా లోడ్‌ను పెంచండి. అప్పుడు మీ కాలి లేదా మడమలను ఎత్తండి.
4. 4 లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్‌తో మీ క్వాడ్‌లు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయండి. కుర్చీ అంచున మీ పిరుదులతో కూర్చోండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచు. అప్పుడు ఒక కాలు ఎత్తండి.మీ కాలిని నిఠారుగా చేయండి, 1-2 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 15 రెప్స్ చేయండి, తర్వాత కాళ్లు మార్చండి.
   • రెండు కాళ్లను నిఠారుగా చేసేటప్పుడు లోడ్‌ను పెంచండి. ఈ వ్యాయామం మీ ప్రధాన కండరాలను కూడా బలోపేతం చేస్తుంది.
5. 5 మీ పిరుదులను పిండండి. నిటారుగా కూర్చోండి మరియు మీ గ్లూట్స్ మరియు తక్కువ వెనుక కండరాలను పిండండి. 30 సెకన్ల పాటు కండరాలను పిండండి, తర్వాత అదే విరామం తీసుకోండి. ఒకేసారి వీలైనన్ని ఎక్కువ పునరావృత్తులు చేయండి లేదా ప్రతి గంటకు అదే మొత్తాన్ని చేయండి. ఇది పిరుదుల కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది మరియు వాటిని మరింత ప్రముఖంగా చేస్తుంది.
6. 6 కుర్చీ మీద మెలితిప్పడం. మీ మోకాళ్లు వంచి నేరుగా కూర్చోండి మరియు వాటిని కలిసి తీసుకురండి. మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి మరియు మీ ప్రధాన కండరాలను నిమగ్నం చేయండి. కుర్చీ వెనుక భాగాన్ని తేలికగా తాకేలా కొద్దిగా వెనుకకు వంగండి. హిప్ జాయింట్ వద్ద వంగి, మీ కుడి భుజంతో ఎడమ మోకాలి వెలుపల తాకడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఇప్పుడు మీ ఎడమ భుజంతో మీ కుడి మోకాలిని తాకడానికి ప్రయత్నించండి. 20 రెప్స్ చేయండి.

విధానం 3 లో 3: మీ అలవాట్లను మార్చుకోవడం

1. 1 తరచుగా విరామాలు తీసుకోండి. మీ డెస్క్ వద్ద కూర్చొని తక్కువ సమయం గడపడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి 10 నిమిషాలకు లేచి, 20 సెకన్ల పాటు కదలండి. ప్రతి 30-60 నిమిషాలకు 2-5 నిమిషాల ఎక్కువ విరామం తీసుకోండి. ఇది పని చేయడమే కాకుండా, మీ మనస్సు మరియు శరీరాన్ని ఉత్తేజపరుస్తుంది. మీరు చేయగల కొన్ని విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • వాకింగ్;
   • సాగదీయడం;
   • విభజన;
   • గోడ లేదా టేబుల్ నుండి పుష్-అప్స్;
   • యోగా;
   • మెడ లేదా భుజాల భ్రమణం;
   • మీ చేతులను స్వింగ్ చేయండి (మీ చేతులను లోలమ్‌ల వలె ముందుకు వెనుకకు స్వింగ్ చేయండి, మీ మొండెం నిటారుగా ఉంచండి).
2. 2 స్టాండింగ్ వర్క్ టేబుల్ లేదా ట్రెడ్‌మిల్ ఉపయోగించండి. మీరు స్టాండింగ్ డెస్క్ (డెస్క్) లేదా ట్రెడ్‌మిల్ (తక్కువ వేగం) ఉపయోగించవచ్చో మీ యజమానితో తనిఖీ చేయండి. రోజంతా నిలబడి మరియు కూర్చోవడం మధ్య నెమ్మదిగా లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా నడవండి. ఇది ప్రయోజనకరమైన వ్యాయామంలో పాల్గొనడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించడమే కాకుండా, పని దినం అంతా మీ శారీరక మరియు మానసిక శ్రేయస్సును మెరుగుపరుస్తుంది.
   • సాధారణ స్టాండింగ్ టేబుల్ కంటే ట్రెడ్‌మిల్ టేబుల్‌కు ఎక్కువ ప్రయోజనాలు ఉన్నాయని గుర్తుంచుకోండి.
3. 3 మీకు వీలైనప్పుడల్లా నడవండి. నడవడానికి పని సమయంలో ప్రతి అవకాశాన్ని ఉపయోగించండి. ఎలివేటర్‌ను ఉపయోగించడానికి బదులుగా, మెట్లు ఎక్కడానికి ప్రయత్నించండి, ఫోన్‌లో మాట్లాడుతున్నప్పుడు నడవండి లేదా నివేదికను చదివేటప్పుడు అక్కడికక్కడే జాగ్ చేయండి. ఈ విధంగా మీరు మీ శరీరాన్ని మరియు మనస్సును రిఫ్రెష్ చేస్తారు. ప్రయత్నించడానికి మరికొన్ని విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • సహోద్యోగులకు లేదా స్నేహితులకు ఇమెయిల్‌లు పంపవద్దు, కిందికి వెళ్లి వారితో వ్యక్తిగతంగా మాట్లాడండి.
   • పత్రం ముద్రించేటప్పుడు స్క్వాట్స్ చేయండి.
   • ప్రయాణంలో సహోద్యోగులతో మాట్లాడండి.
   • కిందికి వెళ్లడం లేదా మెట్లు ఎక్కడం ద్వారా మరొక అంతస్తులోని రెస్ట్‌రూమ్‌కు వెళ్లండి.

చిట్కాలు

• మీ కంప్యూటర్‌లో పని చేస్తున్నప్పుడు మీ షెడ్యూల్‌కు కొన్ని వ్యాయామాలను జోడించడం ఎంత సులభమో మీరు నమ్మరు. మీరు కుర్చీ నుండి లేవగానే మీ ఆరోగ్యానికి ఎంతో సహాయపడుతుంది.