విషయము

• 6 వ భాగం 2: సుపైన్ వ్యాయామాలు
• 6 వ భాగం 3: మీ కడుపుపై ​​పడుకుని వ్యాయామం చేయడం
• 6 వ భాగం 4: ప్లాంక్ భంగిమలు
• 6 వ భాగం 5: పైలేట్స్‌లో కూర్చున్న స్థానాలు
• పార్ట్ 6 ఆఫ్ 6: లెగ్ వర్కౌట్
• చిట్కాలు

1 తగిన దుస్తులు. పైలేట్స్ కోసం, మీరు స్వేచ్ఛగా కదలడానికి అనుమతించే సౌకర్యవంతమైన కట్‌తో సాగే, శ్వాసక్రియతో కూడిన బట్టల నుండి తయారు చేయబడిన వస్తువులు మీకు అవసరం. అదే సమయంలో, బట్టలు చాలా వదులుగా ఉండకూడదు లేదా చాలా పొడవుగా ఉండకూడదు, లేదా మీరు చిక్కుల్లో పడవచ్చు లేదా ఇరుక్కోవచ్చు. చేయవలసిన ప్రసిద్ధ విషయాలు:

• టీ-షర్టులు మరియు బిగుతుగా ఉండే టీ-షర్టులు;
• యోగ ప్యాంటు;
• స్పాండెక్స్-రకం మెటీరియల్‌తో చేసిన లఘు చిత్రాలు లేదా కాప్రి ప్యాంటు.

2 ఒక రగ్గు ఎంచుకోండి. యోగా మ్యాట్స్ అంటే వాటిని చుట్టూ లాగడం మరియు చల్లగా కనిపించడం మాత్రమే కాదు.నేలపై వ్యాయామం చేసేటప్పుడు అవి మీ ఎముకలు మరియు కీళ్లకు కొంతవరకు రక్షణను అందిస్తాయి, మరియు చాప యొక్క నురుగు ఉపరితలంపై ట్రాక్షన్‌ను అందిస్తుంది, తదనుగుణంగా, గాయాలు మరియు కండరాల ఒత్తిడిని నిరోధించే భంగిమను పట్టుకోవడం సులభం అవుతుంది.

3 ఒక స్థలాన్ని కనుగొనండి. చాప మీద వ్యాయామం చేయడానికి, మీకు పెద్ద ఖాళీ స్థలం మరియు సమతల ఉపరితలం అవసరం. మీరు కొన్ని ఫర్నిచర్‌ను తరలించగలిగితే లివింగ్ రూమ్ లేదా బెడ్‌రూమ్ మంచిది. మీకు తగినంత స్థలం ఉందని నిర్ధారించుకోండి:

• మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను 90 డిగ్రీల వైపులా విస్తరించండి;
• నిలబడి, పైకప్పును తాకకుండా మీ చేతులను మీ తలపై పైకి లేపండి;
• మీ వీపు మీద మీ కాళ్లు ఒక వైపుకు విస్తరించి, మీ చేతులు వ్యతిరేక దిశలో పడుకోండి.

4 సరైన శ్వాస పద్ధతిని నేర్చుకోండి. పైలేట్స్ యొక్క ప్రధాన భాగం నియంత్రిత శ్వాసను నేర్చుకోవడం, ఇది ఏకాగ్రతకు సహాయపడుతుంది, రక్తాన్ని ఆక్సిజన్‌తో సంతృప్తపరుస్తుంది మరియు కదలికల సమన్వయానికి సహాయపడుతుంది. మీ వ్యాయామం అంతా సరిగ్గా శ్వాసించడం ఎలాగో మీరు నేర్చుకోవాలి. పైలేట్స్ సమయంలో సరిగ్గా శ్వాస తీసుకోవడానికి:

• మీ మెడను సాగదీయడం మరియు సడలించడం ద్వారా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి;
• ఒక చేతిని మీ పక్కటెముకలపై మరియు మరొకటి మీ పొత్తికడుపుపై ​​ఉంచండి;
• ముక్కు ద్వారా లోతుగా పీల్చడం, ఉదర కుహరంలోకి గాలిని దర్శకత్వం చేయడం మరియు ఛాతీని నింపడం;
• మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు గాలిని బయటకు నెట్టండి, ఉదర కండరాలను పిండండి;
• ఈ విధంగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ ఉండండి.

5 మీరు దేని కోసం ప్రయత్నిస్తున్నారో అర్థం చేసుకోండి. సరైన శ్వాసతో పాటు, పైలేట్స్ యొక్క ప్రాథమిక సూత్రాలు మీపై దృష్టి పెట్టగల సామర్థ్యం (ఇది విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది), ప్రతి కదలికపై పూర్తి ఏకాగ్రత మరియు ప్రతి కదలిక నియంత్రణ, సరైన శరీర స్థానాన్ని అర్థం చేసుకోవడం మరియు నిర్వహించడం. ఈ విషయాలపై దృష్టి పెట్టడం ద్వారా, మీరు మీ శిక్షణను మెరుగుపరచడమే కాకుండా, గాయాన్ని నివారించవచ్చు.

• పైలేట్స్ చేసేటప్పుడు ఎల్లప్పుడూ మీ కోర్ని ఉపయోగించండి.

6 వ భాగం 2: సుపైన్ వ్యాయామాలు

1. 1 వంతెన చేయడం నేర్చుకోండి. పైలేట్స్‌లో పడుకునేటప్పుడు చేసే అనేక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. వాటిలో ప్రతి ఒక్కటి ప్రారంభ స్థానం మీ వెనుకభాగంలో ఉంది. వంతెన కోసం, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ చేతులను మీ వైపులా నేలపై, అరచేతులను క్రిందికి ఉంచండి. మీ పాదాలను నేలపై, తుంటి వెడల్పుతో కాకుండా, మీ పిరుదుల మధ్య సగం వరకు ఉంచండి మరియు మీరు పూర్తిగా పొడిగిస్తే అవి ఎక్కడ ఉంటాయి. అప్పుడు:
   • మీ బరువును మీ పాదాలు, భుజాలు మరియు చేతులకు బదిలీ చేయండి, మీ శరీరాన్ని భుజాల నుండి మోకాళ్ల వరకు సరళ రేఖలో విస్తరించే వరకు గాలిలో మీ తుంటిని పిండడం మరియు ఎత్తడం;
   • మూడు ఉచ్ఛ్వాసాలు మరియు ఉచ్ఛ్వాసాల కోసం స్థానం ఉంచండి;
   • నేలకి దిగండి;
   • ఐదు సార్లు పునరావృతం.
2. 2 సర్కిల్‌లను తన్నడం. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి, మీ చేతులను నేలపై 45 డిగ్రీల కోణంలో మీ శరీరానికి ఉంచండి. మీ ఎడమ కాలును నేలకు నొక్కండి మరియు మీ కుడి కాలును పైకప్పు వరకు పైకి లేపండి. ఇది చాలా కష్టం లేదా అసౌకర్యంగా ఉంటే, మీ ఎడమ మోకాలిని వంచు.
   • మీరు మీ కుడి పాదంతో గాలిలో ఐదు వాలీబాల్-పరిమాణ వృత్తాలను గుర్తించినప్పుడు తుంటి స్థిరత్వాన్ని నిర్వహించండి.
   • దిశను మార్చండి మరియు వ్యతిరేక దిశలో ఐదు వృత్తాలు చేయండి. మీ కాలును నేలకి తగ్గించండి.
   • కాళ్లు మార్చండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
3. 3 క్రిస్-క్రాస్ వ్యాయామం చేయండి. మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీ వరకు లాగండి. మీ తల మరియు మెడను పైకి లేపండి, మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి. మీ కుడి కాలిని ముందుకు లాగండి మరియు శరీరాన్ని మెల్లగా ట్విస్ట్ చేయండి, తద్వారా కుడి మోచేయి మోకాలి వద్ద వంగిన ఎడమ కాలు వైపుకు సాగుతుంది. మీ ఎడమ కాలును నిఠారుగా చేసేటప్పుడు మీ కుడి కాలును వంచి, మీ ఛాతీ వైపు లాగండి; మెల్లగా ట్విస్ట్ చేయండి, ఎడమ మోచేయిని కుడి మోకాలి వైపు నడిపించండి.
   • ఐదు సార్లు రిపీట్ చేయండి.
4. 4 "సోటోచ్కు" చేయడం ప్రాక్టీస్ చేయండి. వంతెన కోసం మీ మోకాలు, పాదాలు మరియు చేతులతో నేలపై పడుకోండి. మీ తల, మెడ మరియు భుజాలను నేల నుండి కొద్దిగా పైకి లేపండి. మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి, వాటిని 45 డిగ్రీల కోణంలో నేల నుండి ఎత్తండి.
   • 5 సెకన్ల పాటు కొన్ని శ్వాసలను లోపలికి మరియు బయటికి తీసుకోండి. మీ చేతులను 10 సార్లు నొక్కినప్పుడు.
   • 100 హ్యాండ్ స్క్వీజ్‌ల కోసం 10 సార్లు రిపీట్ చేయండి.

6 వ భాగం 3: మీ కడుపుపై ​​పడుకుని వ్యాయామం చేయడం

1. 1 హంస వ్యాయామం చేయండి. ముఖం-కింద ఉన్న అన్ని స్థానాలు మీ నుదురు నేలపై విశ్రాంతి తీసుకొని మీ కడుపుపై ​​పడుకున్నట్లు భావిస్తాయి.హంస కోసం, మీరు శరీరాన్ని పైకి నెట్టబోతున్నట్లుగా మీ చేతులను మీ భుజాల క్రింద ఉంచండి. మీ మోచేతులను మీ వైపులా లాగండి. మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పుతో వేరుగా ఉంచండి.
   • నేలపై మీ జఘన ఎముక మరియు అరచేతులను నొక్కండి, మీ ముఖం, మెడ మరియు ఛాతీని నేల నుండి ఎత్తండి; దిగువ వీపులో వంచు - మీ స్థానం కూర్చున్న సింహికలా ఉండాలి. ఊపిరి పీల్చుకోండి, వదులుతూ, తిరిగి నేలపై పడండి.
   • మరో రెండు విధానాలు చేయండి, ప్రతిసారీ కొంచెం ఎత్తుకు ఎక్కండి.
   • మీ పాదాల పైభాగాన్ని ఎల్లప్పుడూ నేలపై చదునుగా ఉంచండి.
2. 2 ఈత! నేలపై మీ చేతులను నేరుగా మీ ముందు చాచండి (మీరు తేలుతున్నట్లు). మడమలు మరియు తొడలు కలిసి నొక్కబడతాయి. మీ తల, మెడ, ఛాతీని నేల నుండి ఎత్తండి. మీ పిరుదులను పిండేటప్పుడు మీ కుడి చేతులు మరియు ఎడమ కాలును పైకి లేపండి (మొదటి స్వింగ్). మీ చేయి మరియు కాలును వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి మరియు మీ ఎడమ చేయి మరియు కుడి కాలును పైకి లేపండి. (రెండవ స్వింగ్).
   • 24 సార్లు స్వింగ్ చేయండి.
3. 3 "T" అక్షరంగా మార్చండి. మీ చేతులను మీ శరీరంతో పాటు నేలపై ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను కలిపి నొక్కండి. మీ తల, మెడ మరియు ఛాతీని నేల నుండి ఎత్తండి. మీ చేతులను నేల నుండి కొద్దిగా పైకి లేపండి మరియు వాటిని మీ శరీరానికి లంబంగా ఉంచండి, అరచేతులు.
   • మీ మొడ్డపై మీ నిఠారుగా ఉన్న చేతులను తగ్గించండి మరియు మీ ఛాతీని కొద్దిగా పైకి ఎత్తండి, మీ చేతులను శరీరం వైపుకు లాగండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • మొత్తం ఐదు T ల కోసం మరో నాలుగు సార్లు రిపీట్ చేయండి.

6 వ భాగం 4: ప్లాంక్ భంగిమలు

1. 1 ఒక సాధారణ పలకను తయారు చేయండి. మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లపైకి దిగండి. మీ మణికట్టును మీ భుజాల క్రింద మరియు మీ మోకాళ్లను మీ తుంటి కింద ఉంచండి. మీ కాలి వేళ్ల ప్యాడ్‌లను నేలకు నొక్కండి మరియు మీ పాదాలను వాకింగ్ స్థానంలో ఉంచండి (అవి నేలపై చదునుగా ఉన్నట్లుగా).
   • మీ బరువును మీ చేతులు మరియు మీ పాదాల బంతులపైకి మార్చండి, మీ మోకాళ్లు మరియు పాదాలను నేల నుండి ఎత్తి, మీ శరీరాన్ని సరళ రేఖలో లాగండి.
   • మీకు వీలైతే 10 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు పట్టుకోండి.
2. 2 "గాడిద గొట్టంతో తన్నండి." ప్లాంక్ పొజిషన్‌ను కొట్టి, మీ కుడి కాలును సీలింగ్ వైపుకు ఎత్తండి. అప్పుడు దాన్ని తగ్గించి, మీ కుడి మోకాలిని వంచి, మీ తలను లోపలికి లాగండి మరియు మీ మోకాలిని మీ ముక్కు వరకు తీసుకురండి. మీ కాలును నిఠారుగా చేసి, మరో నాలుగు సార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • ప్లాంక్‌కు తిరిగి వెళ్లి, ఇతర కాలుతో అదే చేయండి.
3. 3 విలోమ ప్లాంక్ ప్రయత్నించండి. మీ కాళ్లు మీ ముందు విస్తరించి నేలపై కూర్చోండి. మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి, మీ పిరుదుల వెనుక కొద్దిగా, మీ వేలికొనలను మీ కాళ్ల వైపు ఉంచండి. మీ కాలి వేళ్లను సాగదీసి, మీ పాదాలను నేలపై విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీ కాళ్లను నిఠారుగా చేసి, మీ చేతులను ఉపయోగించి మీ పిరుదులు మరియు కాళ్లను నేలపై నుండి పైకి లేపండి.

6 వ భాగం 5: పైలేట్స్‌లో కూర్చున్న స్థానాలు

1. 1 వంపులు చేయండి. కింది మూడు స్థానాల కోసం ప్రారంభ స్థానం: నిటారుగా కూర్చోండి మరియు మీ కాళ్లను మీ ముందు నేరుగా చాచుకోండి. మీ చేతులను పైకెత్తి ముందుకు సాగండి, తద్వారా మీ చేతులు మీ కాళ్లకు సమాంతరంగా ఉంటాయి. మీ తలని తగ్గించి, వంగి, మీ మోకాళ్లను వంచు. సగానికి సగం వంగి, ఆగి, చేతులు పైకెత్తండి.
   • నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి. ఆవిరైపో. మీ చేతులను తగ్గించండి మరియు మీ వీపును నిఠారుగా చేయండి, మీ వీపును మళ్లీ నిఠారుగా చేయండి.
   • ఆరు నుండి ఎనిమిది సార్లు రిపీట్ చేయండి.
2. 2 మీ వీపును సాగదీయండి. మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి. మీ కాలిని సీలింగ్ వైపు చూసే విధంగా మీ పాదాలను వంచు. భుజం వెడల్పు వేరుగా మీ ముందున్న మీ చేతులను పైకి లేపండి. మీ తల మరియు మెడ ముందుకు వంగి మీ చేతులను "సి" ఆకారంలో వంచి, మీ చేతులను విస్తరించండి. నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి, మరియు నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ వీపును నిఠారుగా చేయండి.
   • నాలుగు సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3. 3 ఒక రంపం చేయండి. మీ కాళ్ళను మీ తుంటి కన్నా కొంచెం వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీ వైపులా మీ నేరుగా చేతులు చాచు. కొద్దిగా ఎడమ వైపుకు వంగి, మీ కుడి చేతిని మీ ఎడమ పాదం వైపు లాగండి. నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి.
   • శ్వాస వదులుతూ శరీరాన్ని తిరిగి తీసుకురండి.
   • కుడి వైపుకు వంగి, మీ ఎడమ చేతితో మీ కుడి పాదం వైపు చేరుకోండి.
   • నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
   • ప్రత్యామ్నాయంగా కుడి మరియు ఎడమ వైపుకు మూడుసార్లు వంగి ఉంటుంది.

పార్ట్ 6 ఆఫ్ 6: లెగ్ వర్కౌట్

1. 1 సైడ్ కిక్స్. మీ కుడి వైపున పడుకోండి. శరీరం కింద మీ కుడి చేతిని విస్తరించండి. మీ తల, మెడ మరియు ఛాతీని నేల నుండి కొద్దిగా పైకి లేపండి మరియు మీ తలకి మద్దతుగా మీ కుడి చేయి మరియు మోచేతిని వంచు. మీ తుంటి మరియు కాళ్ళు ఒకదానిపై ఒకటి ఉంచండి; పాదాలను కొద్దిగా కోణంలో ఉండేలా తుంటి వద్ద కొద్దిగా వంచు.
   • అదనపు మద్దతు కోసం మీ ఎడమ చేతిని చట్రం ముందు నేలపై ఉంచండి.
   • మీ ఎడమ కాలిని పైకి లేపండి, మీ ఎడమ పాదాన్ని వంచి, మీ కాలిని 90 డిగ్రీల కోణంలో ముందుకు తిప్పండి.
   • మీ కాలిని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి మరియు వెనక్కి స్వింగ్ చేయండి, కాలిని లాగండి.
   • పునరావృతం చేయండి, 10 స్వింగ్‌లను ముందుకు వెనుకకు చేయండి, ఆపై మరొక వైపు తిరగండి మరియు అన్నీ మళ్లీ చేయండి.
2. 2 మోకాళ్లను పైకి లేపడం. భుజం స్థాయిలో మీ మోచేతులను ముందుకు ఉంచి, ప్రతి చేయి మీ ఎదురుగా ఉన్న భుజం చుట్టూ చుట్టి ఉండాలి. మీ కుడి మోకాలిని మీ మోచేయికి వీలైనంత ఎత్తుకు తీసుకురండి (మొదటి దశ). మీ కాలును తగ్గించి, మీ ఎడమ మోకాలిని మీ ఎడమ మోచేతికి తీసుకురండి (దశ రెండు).
   • మొత్తం 20 దశలను తీసుకోండి.
3. 3 కుర్చీగా గోడను ఉపయోగించండి. మీ వీపును గోడకు అడ్డంగా వంచి ఉంచండి. మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచండి, మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి తగ్గించండి, మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను గోడకు దూరంగా నెట్టండి. మీ కాళ్లు లంబ కోణం ఏర్పడినప్పుడు ఆపు. గోడపై మీ వెనుకభాగాన్ని నొక్కండి, మీ ముందు నిఠారుగా ఉన్న మీ చేతులను పైకి లేపండి (భూమికి సమాంతరంగా).
   • 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. 10 సెకన్ల విరామం తీసుకోండి మరియు పునరావృతం చేయండి.

చిట్కాలు

• మీరు ప్రాథమిక కదలికలపై ప్రావీణ్యం పొందిన తర్వాత, భంగిమలలో కొంచెం ఎక్కువ ప్రయత్నం చేయడం ద్వారా లేదా వాటిని ఎక్కువసేపు పట్టుకోవడం ద్వారా మీరు వాటిని కష్టతరం చేయవచ్చు.
• మీరు ఈ వ్యాయామాల కోసం మీ స్వంత దినచర్యలను సృష్టించవచ్చు, అలాగే మీరు వాటిని నేర్చుకున్నప్పుడు కొత్త కదలికలను చేర్చవచ్చు.
• అనేక జిమ్‌లు మరియు ఫిట్‌నెస్ సెంటర్లు పైలేట్స్ తరగతులను అందిస్తున్నాయి మరియు సరైన భంగిమలు మరియు వివిధ రకాల కదలికలను నేర్చుకోవడానికి పరిజ్ఞానం ఉన్న బోధకుడి సహాయం గొప్ప మార్గం.
• ఒక కొత్త కార్యాచరణను ప్రారంభించడానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి, ప్రత్యేకించి మీరు గర్భవతి అయితే.