విషయము

• దశలు
• 4 వ పద్ధతి 1: పూర్తి వ్యాయామం
• 4 లో 2 వ పద్ధతి: త్వరిత మరియు సులభమైన వ్యాయామాలు
• 4 లో 3 వ పద్ధతి: సరైన పోషకాహారం
• 4 లో 4 వ పద్ధతి: మీ సమయాన్ని ఎలా సమర్థవంతంగా నిర్వహించాలి

పనికి ముందు జిమ్‌కు వెళ్లడానికి ఉదయం లేవటం లేదా సాయంత్రం చేయాల్సిన ఇతర పనులు మీకు నచ్చకపోతే, మధ్యాహ్న భోజన సమయంలో వ్యాయామాలు మీ కోసం కావచ్చు. మీకు పిల్లలు ఉంటే పగటిపూట క్రీడల కోసం వెళ్లడం చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది మరియు మీరు దాని కోసం మరొక సమయాన్ని కనుగొనలేరు. అయితే, మధ్యాహ్న భోజన సమయంలో వ్యాయామం చేయడం గమ్మత్తుగా ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి మీ భోజన సమయం చాలా తక్కువగా ఉంటే (ఉదాహరణకు, అరగంట). ఇది చేయుటకు, మీరు మీ వ్యాయామం సమయానికి ముందే ప్లాన్ చేసుకోవాలి మరియు దానిని తీవ్రంగా మరియు వేగంగా చేయాలి.

దశలు

4 వ పద్ధతి 1: పూర్తి వ్యాయామం

1. 1 వ్యాయామ వ్యవధిలో తీవ్రతపై దృష్టి పెట్టండి. తీవ్రత ఎక్కువగా ఉంటే చిన్న వ్యాయామం సుదీర్ఘ వ్యాయామం వలె ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. దీని అర్థం మీరు బరువును పెంచాలి లేదా మీ ప్రతినిధులను వేగంగా చేయాలి.
   • మధ్యాహ్న భోజనం కోసం సమర్థవంతంగా పని చేయడానికి సులభమైన మార్గం మీ రెగ్యులర్ వ్యాయామం చేయడం మరియు మరింత తీవ్రంగా చేయడం.
   • ఉదాహరణకు, మీరు సాధారణంగా 40 నిమిషాల శక్తి శిక్షణ చేస్తే, బరువును పెంచండి మరియు 15-20 నిమిషాలు చేయడానికి తక్కువ రెప్స్ చేయండి.
   • ఎలా చేయాలో మీకు తెలిసిన వ్యాయామాలు మాత్రమే చేయండి. లంచ్ బ్రేక్ కొత్త కదలికలను ఆచరించే సమయం కాదు. సరికాని టెక్నిక్ గాయానికి దారితీస్తుంది.
   • ఒకటి కంటే ఎక్కువ కండరాల సమూహాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలు చేయండి. ఇది మీ శరీరమంతా తక్కువ సమయంలో పని చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
2. 2 మీరు వేడెక్కుతున్నప్పుడు మీ కండరాలన్నింటినీ సాగదీయవద్దు. మీరు 5-10 నిమిషాలు సాగదీయడం అలవాటు చేసుకోవచ్చు, కానీ మీ మొత్తం వ్యాయామం 15-20 నిమిషాలు ఉంటే, మీరు సమయాన్ని మాత్రమే వృధా చేస్తారు. సన్నాహకం ఖచ్చితంగా అవసరం, కానీ మీరు సంక్లిష్టంగా సాగదీయకూడదు.
   • మీ వ్యాయామం సమయంలో పనిచేసే కండరాలను వేడెక్కడం చాలా ముఖ్యం.
   • 5 నిమిషాలు ఆ ప్రదేశంలో పరుగెత్తండి, కొన్ని మలుపులు లేదా వైపులా వంగండి. ఇది మీ వ్యాయామం కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • మీ సన్నాహక సమయాన్ని తగ్గించడానికి, మీరు జిమ్‌కు వెళ్లే మార్గంలో వేడెక్కడం ప్రారంభించవచ్చు. మీ ఆఫీసు ఎత్తైన అంతస్తులో ఉంటే, ప్రత్యేకంగా మీరు ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయాలనుకుంటే లేదా మీ కాళ్లకు పని చేయాలని అనుకుంటే మెట్లు ఎక్కండి.
3. 3 హై-ఇంటెన్సిటీ సర్క్యూట్ ట్రైనింగ్ ప్రయత్నించండి. సర్క్యూట్ శిక్షణ అనేది త్వరగా మరియు అనేక విధానాలలో చేసే వ్యాయామాల సమితి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒక నిమిషం పాటు దూకుతారు, మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను వేరుగా ఉంచుతారు, ఆపై ఒక నిమిషం పాటు పుష్-అప్‌లు చేయండి, తర్వాత ఒక నిమిషం పాటు ఊపిరితిత్తులు లేదా స్క్వాట్‌లు చేయండి మరియు మీ అబ్స్‌ను ఒక నిమిషం పాటు స్వింగ్ చేయండి. స్వల్ప విరామం తర్వాత, ప్రతిదీ ఒకటి లేదా రెండుసార్లు పునరావృతం చేయాలి. అన్ని వ్యాయామాలు ఒక వృత్తంలో నిర్వహించబడుతున్నందున, వ్యాయామం ఒక వృత్తం వ్యాయామం అంటారు.
   • సెట్ల మధ్య విశ్రాంతి 20 సెకన్ల నుండి 2 నిమిషాల వరకు ఉండాలి.
   • సర్క్యూట్ శిక్షణ బలం లేదా ఏరోబిక్ గా ఉండవలసిన అవసరం లేదు, అయితే ఇది కూడా ఈ విధంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. మీరు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలతో వేగవంతమైన మరియు తీవ్రమైన శక్తి వ్యాయామాలను ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు, ఆపై మళ్లీ మరొక కండరాల సమూహం కోసం శక్తి వ్యాయామాలతో చేయవచ్చు.
   • సర్క్యూట్ శిక్షణ ఒక సెషన్‌లో వివిధ కండరాల సమూహాలను పని చేస్తుంది. ఒకే కండరాల సమూహంపై ఎక్కువ ఒత్తిడి పెట్టకపోవడం ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, పుష్-అప్స్ తర్వాత, అదే కండరాలపై వ్యాయామాలు చేయకపోవడమే మంచిది, కానీ దిగువ శరీరాన్ని పంప్ చేయడం (ఉదాహరణకు, స్క్వాట్‌లను ఉపయోగించడం). ఇది మీ చేతులకు కొంత విశ్రాంతిని ఇస్తుంది.
   • మీరు సర్క్యూట్ శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ఎన్నడూ చేయకపోతే, ఏమి చేయాలో మరియు ఏ వేగంతో చేయాలో అర్థం చేసుకోవడానికి ఒకసారి వీడియోలను చూడండి లేదా బోధకుడితో కలిసి పని చేయండి.
4. 4 మెట్లు ఎక్కడానికి ప్రయత్నించండి. చాలా మంది ఇతరుల ముందు ప్రాక్టీస్ చేయడానికి ఇబ్బంది పడతారు, కనీసం ప్రారంభంలో. మీ భోజన విరామ సమయంలో మెట్లపై క్రీడలు ఆడటం సౌకర్యంగా ఉంటుంది. ఇది సాధారణంగా చల్లగా ఉంటుంది మరియు అక్కడ రద్దీగా ఉండదు, మరియు ఇవి క్రీడలకు అనువైన పరిస్థితులు. మీరు నడవవచ్చు, వేగంగా లేదా నెమ్మదిగా పరుగెత్తవచ్చు లేదా శరీర బరువు శక్తి వ్యాయామాలు కూడా చేయవచ్చు.
   • జాగ్రత్తగా ఉండండి - మెట్లు క్రిందికి పడిపోవడం తీవ్రమైన గాయానికి కారణమవుతుంది. మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి సురక్షితంగా మెట్లపై శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
5. 5 మీ ఉద్యోగం ఇచ్చే అవకాశాలను సద్వినియోగం చేసుకోండి. కొన్ని కార్యాలయ భవనాలలో జిమ్‌లు ఉన్నాయి. కొన్నిసార్లు కంపెనీలు జిమ్ సభ్యత్వం కోసం తమ ఉద్యోగులకు చెల్లిస్తాయి. మీకు పని దగ్గర లేదా కంపెనీ ఖర్చుతో క్రీడలు ఆడే అవకాశం ఉంటే, దానిని తిరస్కరించవద్దు - ఈ విధంగా మీరు డబ్బు మరియు సమయాన్ని ఆదా చేయవచ్చు.
   • మీ సంస్థ అటువంటి బోనస్‌లను అందిస్తుందో లేదో మీకు తెలియకపోతే, సహోద్యోగి లేదా మేనేజర్‌ని అడగండి. మీరు ఏమి చేయగలరో మరియు మీరు ఏమి చేయాలో వారు మీకు చెప్పగలరు.
   • మీరు మధ్యాహ్న భోజన సమయంలో వ్యాయామం చేయాలని అనుకుంటున్నారని, ప్రత్యేకించి మీరు సాధారణంగా ఆఫీసులో భోజనం చేస్తే, మరియు ప్రతి ఒక్కరూ మధ్యాహ్న భోజన సమయంలో మిమ్మల్ని సంప్రదించడం అలవాటు చేసుకుంటున్నారని మీ మేనేజర్‌కు హెచ్చరించాలి.
   • మీతో చేరాలనుకునే సహోద్యోగిని మీరు కనుగొనవచ్చు. మీరు మరొక వ్యక్తి యొక్క ఉనికి ద్వారా పరధ్యానం చెందకపోతే, మీరు వ్యాయామం చేయడం మరియు ప్రేరణగా ఉండటం సులభం అవుతుంది.
6. 6 వ్యాయామంతో మిమ్మల్ని మీరు ఓవర్‌లోడ్ చేయవద్దు. మీరు ఫలితాలను పొందాలనుకుంటే చిన్న వ్యాయామం మరింత తీవ్రంగా ఉండాలి, కానీ అది మిమ్మల్ని అపస్మారక స్థితిలో ఉంచకూడదు లేదా మీరు పని చేయలేరు.
   • వారాంతంలో మీరు ఎలా ఫీల్ అవుతారో మరియు ఒత్తిడి అధికంగా ఉండకపోతే చూడటానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు బాగా చెమట పట్టే వ్యాయామాలు చేయకూడదని గుర్తుంచుకోండి ఎందుకంటే మీరు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత తిరిగి పనికి రావాల్సి ఉంటుంది.
   • వ్యాయామం సమయంలో ఉత్పత్తి అయ్యే చెమట మొత్తం వ్యక్తిగతమైనది, కానీ పర్యావరణ పరిస్థితులు మరియు వ్యాయామం రకం మీద కూడా ఆధారపడి ఉండవచ్చు. మీ లంచ్ టైమ్ వర్కౌట్ ప్లాన్ చేస్తున్నప్పుడు దీన్ని గుర్తుంచుకోండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు సమీపంలోని పార్కులో పరిగెత్తాలనుకుంటే, వాతావరణ పరిస్థితులను పరిగణించండి. సంవత్సరంలో చల్లని నెలల్లో నడపడం మంచిది, కానీ వేసవిలో ఇది చాలా వేడిగా ఉంటుంది.

4 లో 2 వ పద్ధతి: త్వరిత మరియు సులభమైన వ్యాయామాలు

1. 1 ఒక నిమిషం పాటు ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయండి. మీ ఆఫీసులో మీకు చాలా స్థలం ఉంటే మరియు మీరు మీ సహోద్యోగులతో జోక్యం చేసుకోకపోతే, మీ గుండె వేగంగా కొట్టుకోవడానికి మరియు మీ పని దినాన్ని వైవిధ్యపరచడానికి 60 సెకన్ల పాటు దూకడం లేదా నడవడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు బహిరంగ కార్యాలయంలో పనిచేస్తే, ఇతరుల దృష్టిని ఆకర్షించకుండా మీరు దీన్ని చేయలేరు. అయితే, మీరు హాలులో లేదా సమావేశ గదికి వెళ్లవచ్చు.
   • ఈ వ్యాయామాలు భోజన సమయంలో మాత్రమే కాకుండా రోజంతా చేయవచ్చు, అయినప్పటికీ అవి భోజనానికి కూడా పని చేస్తాయి.
   • ఉదాహరణకు, మీ లంచ్ మైక్రోవేవ్‌లో వేడిగా ఉన్నప్పుడు మీ చేతులు మరియు కాళ్లు తెరిచి మూసివేయండి.
2. 2 నిలబడి ప్రయత్నించండి. మీ కార్యాలయానికి అలాంటి అవకాశం ఉంటే, నిలబడి పని చేయండి, డెస్క్ వద్ద కూర్చోవద్దు. మీరు టైప్ చేయడానికి నిలబడలేకపోతే, ఫోన్‌లో మాట్లాడేటప్పుడు లేదా పేపర్ డాక్యుమెంట్‌లను చదువుతున్నప్పుడు నిలబడండి.
   • మీరు ఫిట్‌బాల్‌తో కుర్చీని భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు కూర్చున్నప్పుడు కూడా ఇది మీ కండరాలను దృఢంగా ఉంచుతుంది.
   • మీరు పగటిపూట ఎక్కువ కదిలితే, మీ హృదయ స్పందన వేగవంతం అవుతుంది మరియు మీ కండరాలు వేగంగా పని చేస్తాయి. మీరు కండరాలను బలోపేతం చేయడం లేదా బరువు తగ్గడం అసంభవం, కానీ మీరు ఖచ్చితంగా ఆరోగ్యంగా మరియు మరింత శక్తివంతంగా ఉంటారు.
3. 3 కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఒక కాలిపై టేబుల్ పుష్-అప్‌లు మరియు స్క్వాట్‌లు చేయండి. జిమ్‌కు వెళ్లడానికి మీకు సమయం లేకపోతే, మీరు మీ కార్యాలయాన్ని వదలకుండా శక్తి వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. ఈ సాధారణ వ్యాయామాలు మీ కండరాలను ఉక్కిరిబిక్కిరి చేయకుండా లేదా ఎక్కువ చెమట పట్టకుండా బలోపేతం చేయడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
   • పుష్-అప్‌లు క్రింది విధంగా నిర్వహిస్తారు: టేబుల్ ముందు నిలబడి, వంగి మీ అరచేతులను టేబుల్‌పై విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై ఒక కోణం ఏర్పడటానికి ఒక అడుగు లేదా రెండు అడుగులు వెనక్కి తీసుకోండి. పైకి నెట్టడం ప్రారంభించండి. ఈ వ్యాయామం మీ ఛాతీ, భుజాలు, చేతులు, వీపు మరియు కోర్లోని కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.
   • మీ డెస్క్ దగ్గర, ప్రింటర్ దగ్గర, డాక్యుమెంట్‌లు ప్రింట్ అవుతున్నప్పుడు లేదా మీరు ఫోన్‌లో ఉన్నప్పుడు ఒక కాళ్ల స్క్వాట్స్ చేయండి.
   • మీ దిగువ శరీరంలో కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి, మీ కాళ్లను ఎత్తండి. టేబుల్ వద్ద కూర్చున్నప్పుడు ఇది చేయవచ్చు.
   • కుర్చీ మీద ఒక కాలు ఎత్తండి మరియు దానిని మీ ముందు విస్తరించండి. కాసేపు నిటారుగా ఉంచండి, తరువాత కొద్దిగా తగ్గించండి, కానీ కుర్చీని తాకనివ్వవద్దు. ప్రతి కాలు మీద 10-15 పునరావృత్తులు చేయండి.
4. 4 నడవండి లేదా మెట్లు పైకి క్రిందికి వెళ్ళండి. ఎలివేటర్‌ని దాటవేసి, మీ సహోద్యోగులకు మీరు ఏదైనా చెప్పాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు వారిని సంప్రదించండి. ఇది మీరు పని వద్ద మరింత కదలడానికి అనుమతిస్తుంది. మీరు కారులో పని చేయడానికి డ్రైవ్ చేస్తే, మీ కారును భవనం ప్రవేశద్వారం నుండి దూరంగా ఉంచండి.
   • మీరు సహోద్యోగికి ఏదైనా చెప్పాల్సిన అవసరం వచ్చినప్పుడు, కాల్ చేయడం లేదా ఇమెయిల్ పంపడం ఎల్లప్పుడూ సులభం. కానీ మీరు లేచి వ్యక్తిగతంగా మాట్లాడటానికి చుట్టూ తిరుగుతుంటే, మీరు మిమ్మల్ని తరలించడానికి బలవంతం చేస్తారు. ఇది మీ సమయాన్ని కూడా ఆదా చేసే అవకాశం ఉంది, ఎందుకంటే మీరు కరస్పాండెన్స్ ఆలస్యం చేయకుండా సమస్య గురించి చర్చించి పరిష్కారం కనుగొనవచ్చు.
   • మీరు మీ మొత్తం మధ్యాహ్న భోజనాన్ని జిమ్‌లో గడపకూడదనుకుంటే, మీరు 10-15 నిమిషాలు మెట్లు పైకి క్రిందికి నడవవచ్చు.
   • మీరు వేడెక్కడానికి భవనం చుట్టూ వేగంగా నడవవచ్చు లేదా పరుగెత్తవచ్చు. ఈ విధంగా మీరు మారాల్సిన అవసరం కూడా లేదు.
5. 5 మీరు టేబుల్‌ని వదిలి వెళ్ళలేకపోతే, సాధారణ సాగతీత వ్యాయామాలు చేయండి. కూర్చొని ఎక్కువ సమయం గడిపే వ్యక్తులకు ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.
   • కుర్చీలో నిటారుగా కూర్చోండి, రెండు చేతులను మీ తలపై వీలైనంత ఎత్తుకు విస్తరించండి. 10 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి, ఆపై ప్రతి చేతిని మరింత ఎత్తుగా సాగదీయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • కూర్చున్నప్పుడు, మీ తలని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి మరియు మీ శరీరాన్ని కుడి వైపుకు తిప్పండి. ఇది యోగా భంగిమ. మీరు పీల్చేటప్పుడు సాగదీయండి. మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి.
   • నిటారుగా కూర్చొని, వీలైనంత వరకు మీ భుజం బ్లేడ్‌లను తీసుకురావడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ వ్యాయామం మీ భుజాలు మరియు ఛాతీ కండరాలకు మంచిది.
   • లేచి నిలబడండి మరియు పరుగు కోసం కాళ్లు చాచండి. ఉదాహరణకు, మీ మోకాలిని వంచి, మీ పాదాన్ని పట్టుకుని మీ పిరుదుల వరకు లాగండి, ఆపై మీ కాలు మార్చండి. ఈ వ్యాయామాలు క్వార్డ్రైస్‌ప్‌లకు మంచివి.

4 లో 3 వ పద్ధతి: సరైన పోషకాహారం

1. 1 ముందుగానే భోజనం సిద్ధం చేయండి. క్రీడలకు ఎక్కువ సమయం కావాలంటే, ఇంట్లో మధ్యాహ్న భోజనం సిద్ధం చేసి, సాయంత్రం దాన్ని మడవండి.పని చేయడానికి భోజనం మరియు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తీసుకోండి.
   • మైక్రోవేవ్‌లో మళ్లీ వేడి చేయాల్సిన సౌకర్యవంతమైన ఆహారాన్ని కొనుగోలు చేయవద్దు. ఆహారాన్ని తయారు చేస్తున్నప్పుడు మీరు విలువైన నిమిషాలను కోల్పోతారు.
   • ఇది తీవ్రమైన వ్యాయామం తర్వాత మీ శరీరానికి ఈ ఆహారాలను జీర్ణం చేయడం కూడా కష్టతరం చేస్తుంది.
   • సలాడ్, శాండ్‌విచ్, తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలు: మీరు వెంటనే తినగలిగే ఆహారాన్ని పనికి తీసుకోవడం ఉత్తమం.
2. 2 వ్యాయామానికి ముందు చిరుతిండిని తీసుకోండి. పని చేయడానికి ప్రోటీన్ షేక్ లేదా గ్రానోలా బార్ తీసుకోండి మరియు మీ వ్యాయామానికి అరగంట ముందు చిరుతిండిని తీసుకోండి. ఇది మీకు చిన్న, తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం అవసరమైన బలాన్ని ఇస్తుంది.
   • అల్పాహారం కోసం ప్రోటీన్‌తో పూర్తి భోజనం తినండి. బాదం రేకులు, పెరుగు లేదా గుడ్లను ప్రయత్నించండి.
   • ప్రత్యేకించి మీరు బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామం చేస్తే మీ చిరుతిండిని చిన్నగా ఉంచండి. శిక్షణకు ముందు మీరు భారీగా భోజనం చేస్తే, మీరు చాలా కేలరీలు బర్న్ చేయలేరు.
   • మీరు వాటిని కొనుగోలు చేసే ముందు ఎనర్జీ బార్‌లలోని పదార్థాలను చదవండి. కేలరీలు లేదా చక్కెర మరియు సంరక్షణకారులు అధికంగా ఉండే బార్‌లపై మీ డబ్బును వృధా చేయవద్దు.
3. 3 మధ్యాహ్న భోజనం కోసం తేలికైన మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. మీ వ్యాయామం తర్వాత వీలైనంత త్వరగా భోజనం తినండి. మీ భోజన విరామ సమయంలో మీరు వ్యాయామం చేస్తే, మీరు భోజనాన్ని దాటవేయవచ్చని దీని అర్థం కాదు. బదులుగా, ప్రోటీన్ మరియు కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్స్ అధికంగా ఉండే వాటిని తినండి. అలాంటి ఆహారం శరీరం శారీరక శ్రమ నుండి కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • సన్నని మాంసంతో (చికెన్, టర్కీ) శాండ్‌విచ్ అనువైనది. బ్రెడ్ మీ కండరాలను పునర్నిర్మించడానికి అవసరమైన కార్బోహైడ్రేట్లను మీ శరీరానికి ఇస్తుంది. ధాన్యపు పిండితో చేసిన రొట్టెను ఎంచుకోండి - ఇది జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ మీకు బలాన్ని ఇస్తాయి.
   • సలాడ్ కూడా ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది మరియు త్వరగా తయారు చేయవచ్చు. సలాడ్‌ను మయోన్నైస్ డ్రెస్సింగ్‌తో కాకుండా, ఆలివ్ ఆయిల్ లేదా వెనిగర్ ఆధారంగా తేలికపాటి ప్రోవెంకల్ డ్రెస్సింగ్‌తో వేసుకోండి.
   • చాలా మంది వ్యాయామం తర్వాత పాడిని బాగా జీర్ణం చేసుకోరు, కాబట్టి జున్ను మరియు ఇతర జిడ్డైన డ్రెస్సింగ్‌లు మరియు సాస్‌లను నివారించండి.
4. 4 మీరు వ్యాయామం నుండి కోలుకోవడానికి పని చేయడానికి హృదయపూర్వక చిరుతిండిని తీసుకోండి. మీ మధ్యాహ్న భోజనంలో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటే, మీ శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని ఇవ్వడానికి మరియు మిగిలిన రోజు పని చేయడానికి మీకు సహాయపడటానికి ప్రత్యేక ఎనర్జీ బార్‌లు తినడం లేదా షేక్స్ తాగడం మీకు సహాయపడవచ్చు.
   • కొనుగోలు చేయడానికి ముందు పూర్తయిన ఉత్పత్తుల కూర్పును జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేయండి. ప్రిజర్వేటివ్‌లు మరియు చక్కెర అధికంగా ఉండే బార్‌లను కొనుగోలు చేయవద్దు.
   • మీరు నిబ్బింగ్‌ని ఎక్కువగా ఆస్వాదిస్తుంటే, మీ డెస్క్‌టాప్‌లో బాదం ఉంచండి.

4 లో 4 వ పద్ధతి: మీ సమయాన్ని ఎలా సమర్థవంతంగా నిర్వహించాలి

1. 1 మీ వ్యాయామం సమయానికి ముందే ప్లాన్ చేసుకోండి. మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయాలనుకుంటున్నారు మరియు ఎక్కడ ఉన్నారో ఖచ్చితంగా తెలిస్తే మీరు చాలా సమయాన్ని ఆదా చేస్తారు. మీరు ముందుగానే ప్లాన్ చేసుకోకపోతే, మీరు శక్తిని వృధా చేస్తారు కానీ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను పొందలేరు.
   • మీ భోజన విరామ సమయంలో దీర్ఘవృత్తాకార లేదా ఇలాంటి యంత్రాన్ని అమలు చేయడం లేదా పని చేయడం సులభమయిన మార్గం. ఈ రకమైన వ్యాయామం మీ శరీరానికి కార్డియో లోడ్ ఇస్తుంది.
   • బలాన్ని జోడించడానికి, మీ మణికట్టు లేదా చీలమండలపై కొన్ని నిమిషాలు బరువులు ధరించండి. ఎక్కువ కాలం బరువులు ధరించరాదని గుర్తుంచుకోండి - ఇది భుజాలు, మోకాలు, తుంటి మరియు చీలమండలకు గాయాలకు దారితీస్తుంది. 10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ బరువులను ధరించండి.
   • మీరు జిమ్‌లో వర్కవుట్ చేయాలని ప్లాన్ చేసినా, మీ వ్యాయామం మీరే ప్లాన్ చేసుకోకూడదనుకుంటే, మధ్యాహ్నం గ్రూప్ సెషన్ కోసం సైన్ అప్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు ఎల్లప్పుడూ వేర్వేరు సమయాల్లో భోజనం చేస్తే సమూహ పాఠాలు మీ కోసం కాదు. ఈ సందర్భంలో, మీరు మీరే శిక్షణా ప్రణాళిక గురించి ఆలోచించాలి. మీ వ్యాయామంలో ఏ వ్యాయామాలు చేర్చాలో తెలుసుకోవడానికి వీడియో ట్యుటోరియల్స్ చూడండి.
2. 2 ఈ రాత్రికి మీ జిమ్ బ్యాగ్‌ను మడవండి. ముందుగానే క్రీడా దుస్తులు మరియు అన్ని ఇతర వస్తువులను సిద్ధం చేసి, వాటిని మీ సంచిలో ఉంచండి. మీ బ్యాగ్‌ను తలుపు దగ్గర ఉంచండి - కాబట్టి మీరు దానిని ఇంట్లో మర్చిపోలేరు మరియు మీరు తిరిగి రావాల్సిన అవసరం లేదు.
   • మీ చర్మం ఉపరితలం నుండి చెమట ఆవిరైపోవడానికి సహాయపడే శ్వాసక్రియ పదార్థాలతో తయారు చేసిన తేలికపాటి దుస్తులను మడవండి.
   • మీతో కొంచెం శుభ్రమైన నార తీసుకోండి. లోదుస్తులు చాలా చెమటను పీల్చుకుంటాయి మరియు మీరు బహుశా రోజంతా దానిని ధరించకూడదనుకుంటారు.
   • మీరు వ్యాయామం తర్వాత శుభ్రం చేయవలసి వస్తే, కొన్ని డియోడరెంట్ లేదా యాంటీపెర్స్పిరెంట్‌ను మడవండి. వ్యాయామం తర్వాత చెమటను తడి తొడుగులతో తుడవడం సౌకర్యంగా ఉంటుంది.
3. 3 పని దగ్గర జిమ్‌కు వెళ్లండి. మీరు జిమ్ లేదా ఫిట్‌నెస్ క్లబ్‌లో పని చేయాలనుకుంటే, పనికి దగ్గరగా ఉండే ప్రదేశం కోసం చూడండి. ఈ విధంగా మీరు రోడ్డుపై ఎక్కువ సమయం గడపాల్సిన అవసరం లేదు.
   • వ్యాయామశాల నడక దూరంలో ఉంటే, మీరు వ్యాయామశాలలోకి వెళ్లేటప్పుడు శిక్షణకు ముందు మీరు సాగదీస్తారు.
   • మీరు మీ ఇంటికి సమీపంలో ఉన్న నెట్‌వర్క్ రూమ్‌కు సబ్‌స్క్రిప్షన్ కలిగి ఉంటే, మీ కార్యాలయానికి సమీపంలో ఈ రూమ్ బ్రాంచ్ ఉందో లేదో తెలుసుకోండి.
4. 4 ధరించడానికి మరియు తీయడానికి సులభంగా ఉండే దుస్తులను ఎంచుకోండి. మీరు లంచ్ టైమ్‌లో స్పోర్ట్స్ ఆడాలనుకుంటే, బ్లౌజ్‌లు మరియు సూట్‌ల వంటి సంక్లిష్టమైన ముడుతలను ధరించకూడదు, అవి నిర్దిష్ట మార్గంలో వేలాడదీయబడాలి మరియు త్వరగా బటన్‌ చేయబడవు.
   • మీరు పనిలో బిజినెస్ క్యాజువల్ స్టైల్ కలిగి ఉంటే, మీరు వర్కౌట్‌ను దృష్టిలో ఉంచుకుని బట్టలు ఎంచుకోవడం సులభం అవుతుంది.
   • పని వద్ద డ్రెస్ కోడ్ కఠినంగా ఉంటే, అది మీకు మరింత కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ ఇప్పటికీ, సులభంగా వేసుకోకుండా, సులభంగా ఉంచే మరియు ముడుచుకునే వస్తువులను ఎంచుకోండి.
   • మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ పని దుస్తులను తాజాగా ఉంచడానికి మీ జిమ్ బ్యాగ్‌లో సువాసన సంచిని ఉంచండి.
5. 5 వ్యాయామం తర్వాత పరిశుభ్రతను సరళీకృతం చేయండి. భోజన సమయంలో స్నానం చేయడానికి మరియు చక్కబెట్టుకోవడానికి మీకు బహుశా సమయం ఉండదు.
   • మీ వ్యాయామం తర్వాత తడిగా ఉన్న వస్త్రంతో మీ చర్మాన్ని తుడవండి - ఇది రోజు చివరి వరకు మిమ్మల్ని రిఫ్రెష్ చేస్తుంది. మీ చర్మాన్ని తేమగా ఉంచడానికి ఏదైనా చెమటను తొలగించండి.
   • వ్యాయామం తర్వాత మీ చర్మానికి డియోడరెంట్ లేదా యాంటీపెర్స్పిరెంట్‌ను అప్లై చేయండి. మీరు బాగా చెమట పడుతున్నట్లయితే, యాంటిపెర్స్పిరెంట్ బాడీ స్ప్రేని కొనుగోలు చేయండి.
   • ఇంట్లో ఉన్నప్పుడు మీ వ్యాయామం కోసం సిద్ధం చేయండి. మీరు సాధారణంగా పని కోసం మేకప్ చేస్తే, వ్యాయామం చేసే రోజుల్లో మీరు ఎక్కువ మేకప్ చేయకూడదు.
   • ద్వంద్వ వినియోగ ఉత్పత్తులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. పునాదికి బదులుగా, మీ ముఖానికి లేతరంగు గల మాయిశ్చరైజర్ రాయండి. తాజా రూపం కోసం మీ వ్యాయామం తర్వాత మీ ముక్కు, గడ్డం మరియు కనుబొమ్మలను పొడి చేయండి.