విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 4 యొక్క పద్ధతి 1: లంబ లెగ్ లిఫ్టింగ్
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

మీ కాళ్ళు మరియు అబ్స్ పని చేయడానికి మీరు చేయగలిగే కొన్ని ఉత్తమ వ్యాయామాలలో లెగ్ లిఫ్టులు ఉన్నాయి. మీ శారీరక స్థితి మరియు మీరు ఎంత తీవ్రంగా శిక్షణ పొందాలనుకుంటున్నారో బట్టి ఈ వ్యాయామం ఎంచుకోవడానికి అనేక వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. మీరు లెగ్ లిఫ్ట్‌లు ఎలా చేయాలో నేర్చుకోవాలనుకుంటే మరియు బిగువుగా మరియు దృ body మైన శరీరాన్ని పొందడం ప్రారంభించాలనుకుంటే, దశ 1 వద్ద చదవండి.

అడుగు పెట్టడానికి

4 యొక్క పద్ధతి 1: లంబ లెగ్ లిఫ్టింగ్

1. మీ కాళ్ళు మీ ముందు నేరుగా విస్తరించి నేలపై ఫ్లాట్ గా పడుకోండి. మీ కాళ్ళు బొటనవేలు వెడల్పుగా ఉండాలి. మీ చేతులు మీ పక్కన నేలపై చదునుగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి, అరచేతులు క్రిందికి.
   • అదనపు మద్దతు మరియు సౌకర్యం కోసం మీరు యోగా లేదా వ్యాయామ చాపను ఉపయోగించవచ్చు.
   • మీకు అప్పుడప్పుడు వెన్నునొప్పి ఉంటే, మీరు ఒక తువ్వాలు పైకి లేపి, మీ వెనుకభాగం యొక్క వంపు కింద, పండ్లు పైన ఉంచవచ్చు.
   • మీరు శిక్షణా బెంచ్ మీద కూడా పడుకోవచ్చు, ఎందుకంటే ఇది మీ చలన పరిధిని పెంచుతుంది మరియు మీ కాళ్ళను మరింత పెంచడానికి లేదా తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
2. నేలపై ఫ్లాట్ పడుకోండి. మీ చేతులతో మీ వైపులా పడుకోండి మరియు మీ కాళ్ళు మీ ముందు విస్తరించి ఉంటాయి. మీ సౌలభ్యం కోసం యోగా లేదా వ్యాయామ మత్ ఉపయోగించండి.
3. మీ చేతులతో బార్ నుండి వేలాడదీయండి. మీ చేతులను భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువగా ఉంచండి. బార్‌ను గట్టిగా పట్టుకోండి మరియు మీ మెడను ఎక్కువగా విస్తరించకుండా నేరుగా ముందుకు చూడండి. మీ శరీరాన్ని స్థిరంగా మరియు సమతుల్యతతో, పాదాలను కలిపి ఉంచండి. మీ చేతివేళ్లు మీ నుండి తిరస్కరించబడాలి.
   • మీరు వ్యాయామశాలలో ఉంటే, మీ చేతులకు మద్దతు ఇవ్వడానికి బార్‌లో అదనపు హ్యాండిల్స్ ఉండవచ్చు.
4. మోచేయి పైన మీ చేతి మీ తలపై విశ్రాంతి తీసుకొని మీ వైపు పడుకోండి. ఒక వైపు పడుకుని, మీ మోచేయితో మీ తల మరియు మెడను ఉంచండి. నేరుగా ముందుకు చూడండి. మీ తలని పట్టుకోవటానికి మోచేయిని ఉపయోగించడం మెడపై ఎక్కువ ఒత్తిడిని నివారిస్తుంది.
   • అరచేతిని క్రిందికి ఎదురుగా మీ ముందు చేయి పట్టుకోండి.
5. ఈ వైపు 15 రెప్స్ చేయండి మరియు మరొక వైపు పునరావృతం చేయండి. మీరు ఒక కాలుతో పూర్తి చేసినప్పుడు, మీ మరొక వైపు మరియు మోచేయిపై పడుకోండి మరియు మరొక కాలు కోసం వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
   • ఇది మీ శరీరం వైపు ఒక గొప్ప లెగ్ వ్యాయామం. మీ బట్ ఆకారాన్ని మెరుగుపరచడానికి ఇది గొప్ప వ్యాయామం కూడా! చాలా లెగ్ లిఫ్ట్‌లు మీ శరీరం ముందు భాగంలో పనిచేయడంపై దృష్టి పెడతాయి, కాబట్టి ఇది పూర్తి-శరీర వ్యాయామం పొందడానికి గొప్ప మార్గం!

చిట్కాలు

• మిమ్మల్ని మీరు వెనక్కి తీసుకోండి. మీరు సిద్ధంగా ఉండటానికి ముందు చాలా ఎక్కువ రెప్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించడం లేదా అధునాతన వ్యాయామాలు మరియు భారీ ball షధ బంతితో ప్రారంభించడం మీ కండరాలను దెబ్బతీస్తుంది మరియు భవిష్యత్తులో మీరు వ్యాయామం కొనసాగించడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది.
• మీరు మీ వ్యాయామానికి ball షధ బంతిని జోడిస్తుంటే, 3 పౌండ్ల తేలికైన బంతితో ప్రారంభించండి. 5-పౌండ్ల బంతి వంటి కొంచెం భారీ లోడ్లను ఎత్తే దిశగా పని చేయండి.

హెచ్చరికలు

• ఈ వ్యాయామాలలో ball షధ బంతిని ఉపయోగించినప్పుడు, మీరు దానిని మీ కాళ్ళ మధ్య గట్టిగా బిగించగలరని నిర్ధారించుకోండి. అలాంటి బంతి మీ శరీరంపైకి దిగినప్పుడు బాధాకరంగా ఉంటుంది.
• మీకు మూర్ఛ లేదా మైకము అనిపిస్తే, వ్యాయామం చేయడం మానేసి వైద్య సహాయం తీసుకోండి. మీకు మైకముగా అనిపిస్తే, వైద్యుడిని చూడండి.