విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: మంచి రాత్రి నిద్ర పొందండి
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: రిఫ్రెష్ గా మేల్కొలపండి
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: ఆనందాన్ని సృష్టించడం
• హెచ్చరికలు

జీవితం మన ఆనందానికి మార్గాన్ని క్లిష్టపరిచే అనేక సవాళ్లను అందిస్తుంది. ఇది పనిలో ఒత్తిడి, ఇంట్లో సమస్యలు లేదా అనారోగ్యం అయినా, సానుకూలంగా ఉండటం మరియు ప్రతి రోజు ఆశావాదం మరియు శక్తితో ప్రారంభించడం కష్టం. ఇంకా మీరు ఒక రోజు ప్రారంభించే విధానం మీ ఉత్పాదకత మరియు విజయంపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుందని పరిశోధన మళ్లీ మళ్లీ చూపిస్తుంది. సరైన రోజులో మీ రోజును ప్రారంభించడం నేర్చుకోవడం ద్వారా మిమ్మల్ని మీరు విజయవంతం చేసుకోండి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: మంచి రాత్రి నిద్ర పొందండి

1. సహేతుకమైన సమయంలో మంచానికి వెళ్ళండి. ఉదయం బాగా మేల్కొలపడానికి మొదటి మెట్టు ముందు రోజు రాత్రి సమయానికి పడుకోవడం. నిపుణులు పెద్దలు ఆరు నుండి ఎనిమిది గంటల రాత్రి నిద్ర కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలని, కాబట్టి మీ సాయంత్రం కార్యకలాపాలను పూర్తి రాత్రి నిద్ర కోసం నిర్వహించండి. అదనంగా, నిపుణులు మంచానికి కనీసం ఒక గంట ముందు ఎలక్ట్రానిక్ పరికరాల వాడకాన్ని ఆపమని సిఫార్సు చేస్తారు, తద్వారా మీ మెదడు మూసివేయడానికి మరియు నిద్ర కోసం సిద్ధం చేయడానికి సమయం ఉంటుంది.
2. లైట్లతో ఆన్ చేయవద్దు. నిద్రపోవడాన్ని కష్టతరం చేయడంతో పాటు, మనం నిద్రిస్తున్నప్పుడు లేదా తక్కువ మోడరేట్ లైటింగ్‌తో కలలు కన్నప్పుడు, మనం తక్కువ విశ్రాంతి తీసుకుంటాము మరియు సాధారణం కంటే తక్కువ సానుకూలంగా మేల్కొంటాము. టెలివిజన్లు, కంప్యూటర్లు, నైట్ లాంప్స్ మరియు స్ట్రీట్ లైట్ల ద్వారా ఉత్పన్నమయ్యే కాంతిలో నిద్రపోవడం ఇందులో ఉంది, ఇవన్నీ స్లీపర్స్ మానసిక స్థితిపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయని తేలింది.
   • మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు కాంతిని నిరోధించడానికి స్లీప్ మాస్క్ లేదా బ్లాక్అవుట్ కర్టెన్లను ప్రయత్నించండి.
   • కాంతికి గురికావడం వల్ల శరీరం మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ ఉత్పత్తి అవుతుంది, ఇది నిద్ర-నిద్ర లయను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు నిద్రపోవడానికి సిద్ధమవుతున్నప్పుడు మీ లైట్లను మసకబారడం, అలాగే పడకగదిని వీలైనంత చీకటిగా మార్చడం మీ మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది.
3. సడలింపు పద్ధతులతో మీ మనస్సును క్లియర్ చేయండి. ధ్యానం, లోతైన శ్వాస లేదా ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు మిమ్మల్ని ఆందోళనగా, ఉద్రిక్తతతో లేదా చెడు ఆలోచనలను శాంతపరచడానికి సహాయపడే మార్గాలు. ఈ పద్ధతుల్లో ఒకటి లేదా అంతకంటే ఎక్కువ మీ రాత్రిపూట దినచర్యలో చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి.
4. మీ కుడి వైపు నిద్రించండి. మీరు ప్రశాంతమైన కలలను ఆస్వాదించాలనుకుంటున్నారా మరియు మంచి మానసిక స్థితిలో మేల్కొలపాలనుకుంటున్నారా? మీ కుడి వైపున పడుకోవడం వల్ల సానుకూల కలలు కనబడే అవకాశం పెరుగుతుందని, పగటిపూట మూడ్ పనిచేయకపోవచ్చని కూడా పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. ఈ నిద్ర స్థితిని నిర్వహించడంలో సమస్యలు ఉన్నాయా? అప్పుడు శరీర దిండు కొనండి. మీ ఎడమ వైపున ఉంచడం వల్ల మీ నిద్ర స్థానం ఆకృతి అవుతుంది మరియు మీ ఎడమ వైపుకు వెళ్లకుండా నిరోధిస్తుంది.
5. నిద్రను ప్రోత్సహించడానికి మీ గదిని అలంకరించండి. మీరు చాలా శబ్దంతో బిజీగా కూడలి దగ్గర నివసిస్తున్నారా? మీ పడకగది కిటికీ సూర్యోదయం లేదా వీధి దీపాలకు ఎదురుగా ఉందా? లోతైన నిద్రను ప్రోత్సహించే వాతావరణాన్ని సృష్టించడానికి మీరు ఉపయోగించే కొన్ని మార్గాలు బ్లాక్అవుట్ కర్టన్లు లేదా తెల్లని శబ్దం పరికరం.
   • సీలింగ్ ఫ్యాన్‌ను ఇన్‌స్టాల్ చేయండి. ఇవి స్వయంగా శబ్దం చేస్తాయి మరియు ఒక స్టఫ్ గదిలో గాలి ప్రసరణను అందిస్తాయి.
   • మీ గదిని ఓదార్పు రంగులతో అలంకరించండి. అవసరమైతే గది పెయింట్ చేయండి.
   • వీలైతే, సీలింగ్ లైటింగ్‌కు విరుద్ధంగా మూడ్ లైటింగ్‌ను ఉపయోగించండి. దీపాలు దీనికి మంచి ఎంపిక, కానీ ఒక సముచితంలో పరోక్ష లైటింగ్ కూడా ఒక ఎంపిక. డిమ్మర్లు సరైన ఎక్స్పోజర్ స్థాయిని కూడా సృష్టించగలవు.
   • సరైన అలారం గడియారాన్ని ఎంచుకోండి. షాక్ లేదా మగత అనుభూతి లేకుండా మేల్కొలపడానికి, మీరు క్రమంగా మిమ్మల్ని మేల్కొలపడానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన అలారం గడియారాన్ని కొనుగోలు చేయవచ్చు.
   • ఎయిర్ ప్యూరిఫైయర్ను ఇన్స్టాల్ చేయండి. అలెర్జీ బాధితులకు, ఇది చాలా అవసరం మరియు నిద్ర నాణ్యత బాగా మెరుగుపడుతుంది.
   • నురుగు పరుపును పరిగణించండి. ముఖ్యంగా మీరు మరొక వ్యక్తి పక్కన నిద్రపోతే, కదలికను తగ్గించడానికి మెమరీ ఫోమ్ దుప్పట్లు గొప్పవి కాబట్టి మీరు అవతలి వ్యక్తి నుండి మేల్కొనకండి.
6. పడకలు నిద్ర కోసం అని గుర్తుంచుకోండి. సినిమాలు చదవడం లేదా చూడటం వంటి కార్యకలాపాల కోసం మీ మంచం ఉపయోగించడం నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుందని మరియు విశ్రాంతి కాకుండా కార్యకలాపాలతో అనుబంధాన్ని సృష్టిస్తుందని పరిశోధనలో తేలింది.
7. మీ చింతలను వీడండి. మీ రోజు గురించి చింతల కారణంగా మీరు నిద్రపోవడానికి ఇబ్బంది పడుతున్నట్లు అనిపిస్తే, ఒక పత్రికను ఉంచడం పరిగణనలోకి తీసుకోవడం విలువ. పగటిపూట, "రాత్రి నన్ను ఏమి ఉంచుతుంది?" అని మీరే ప్రశ్నించుకోండి మరియు గుర్తుకు వచ్చే విషయాలను రాయండి.
   • రాత్రివేళ మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉండే ఏవైనా అనుచిత ఆలోచనలను వ్రాయడానికి మీ మంచం పక్కన నోట్‌ప్యాడ్ ఉంచండి.
   • మీ పనితీరును ట్రాక్ చేయండి. దేనినైనా మూసివేసి, భరోసా పొందగల ఒక మార్గం ఏమిటంటే, మీరు పగటిపూట సాధించిన వాటిని రాయడం.
   • మరుసటి రోజు చేయవలసిన పనుల జాబితాను సృష్టించండి. రేపు ఏమి చేయాలో గుర్తుంచుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తూ మెలకువగా కాకుండా, పడుకునే ముందు జాబితాను తయారు చేయండి. ఇది రోజును మూసివేయడానికి మరియు అన్నింటినీ ఒకే సమయంలో గుర్తుంచుకోవాల్సిన ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • పడుకునే ముందు మరుసటి రోజు సిద్ధం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీ బట్టలు సిద్ధం చేసుకోండి, భోజనం ప్యాక్ చేయండి మరియు మరుసటి రోజు ఉదయం పని లేదా పాఠశాల కోసం మీకు కావలసినవన్నీ పొందండి. ఇది ఉదయం ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీరు ఇప్పటికే నిద్రపోయిందని తెలిసి నిద్రపోతారు.

3 యొక్క 2 వ భాగం: రిఫ్రెష్ గా మేల్కొలపండి

1. తాత్కాలికంగా ఆపివేయి బటన్‌ను నొక్కకండి. మీ శరీరం అకస్మాత్తుగా మేల్కొన్నప్పుడు మరియు నిద్రలోకి తిరిగి వెళ్ళినప్పుడు, కొద్ది నిమిషాల తరువాత మాత్రమే మేల్కొలపడానికి, ఇది "స్లీప్ జడత్వం" అని పిలువబడే ఒక రకమైన వైరుధ్యాన్ని సృష్టిస్తుంది, ఇది మీకు సోమరితనం మరియు అబ్బురపరిచేలా చేస్తుంది, మరియు ఏమి చేయాలి? లేచిన రెండు గంటలకు.
   • తక్కువ క్రోధంతో మిమ్మల్ని మేల్కొల్పుతుందని మీకు ఖచ్చితంగా తెలుసు.
   • అలారం ఆగిపోయిన తర్వాత మరికొన్ని నిమిషాలు మీరు అతుక్కుపోయేలా చూడకుండా ఉండటానికి, అలారం గది అంతటా మరియు మీ మంచం నుండి దూరంగా ఒక షెల్ఫ్ లేదా టేబుల్‌పై ఉంచండి, మీరే మిమ్మల్ని లేపడానికి బలవంతం చేస్తారు కాబట్టి మీరు ఆపివేయవచ్చు అలారం.
2. ఉదయం వెలుతురు పోయనివ్వండి. ఉదయం 6-10 గంటల మధ్య కాంతి మెలటోనిన్ను మన మెదడుల్లోకి విడుదల చేస్తుందని మరియు యాంటిడిప్రెసెంట్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉందని అధ్యయనాలు చూపించాయి, తరువాత రోజు లేదా సాయంత్రం కాంతి కంటే ఎక్కువ. మీరు రోజువారీ కాంతి మోతాదును పొందారని నిర్ధారించుకోవడానికి, మీరు ఉదయం అరగంట బయట కూర్చోవచ్చు.
3. పువ్వులు కొనండి. పువ్వులు చూడటానికి అందంగా ఉండటమే కాదు, హార్వర్డ్ మనస్తత్వవేత్త నాన్సీ ఎట్కాఫ్, పువ్వులు చూసి మేల్కొనే మహిళలు వారి మానసిక స్థితిలో గణనీయమైన మెరుగుదలని నివేదిస్తారని, తక్కువ ఆత్రుతగా ఉన్నారని మరియు రోజంతా ఎక్కువ శక్తిని కలిగి ఉన్నారని కనుగొన్నారు. నైట్‌స్టాండ్‌పై నిజమైన లేదా కృత్రిమ పువ్వుల గుత్తి మీ పడకగదిని ప్రకాశవంతం చేస్తుంది మరియు మరీ ముఖ్యంగా, మేల్కొలపడానికి సానుకూలంగా మరియు రిఫ్రెష్‌గా ఉపయోగపడుతుంది.
4. వెచ్చని స్నానం చేసి, శీతలీకరణతో శుభ్రం చేసుకోండి. శరీర ఉష్ణోగ్రత పెరగడం కండరాలను సడలించడం, ఉద్రిక్తత తగ్గడం మరియు శ్రేయస్సును ప్రోత్సహిస్తుందని థర్మోజెనిక్ పరికల్పన పేర్కొంది. వెచ్చని నీటిలో స్నానం చేయడం వల్ల రక్త ప్రసరణ కూడా మెరుగుపడుతుంది. ఐదు నిమిషాల పాటు చల్లటి నీటితో శుభ్రం చేయుట షవర్‌ను మూసివేయడం ఎలక్ట్రోషాక్ థెరపీ యొక్క కొన్ని సానుకూల ఉద్దీపన ప్రభావాలను అనుకరిస్తుందని, మెదడు పనితీరును పెంచుతుందని మరియు సెరోటోనిన్ విడుదలను ప్రేరేపిస్తుందని మనస్తత్వవేత్తలు వాదించారు.
5. యోగా లేదా సాగదీయడంతో ప్రారంభించండి. మీ ఉదయం దినచర్యకు కొన్ని భంగిమలను జోడించడం మిమ్మల్ని శక్తివంతం చేస్తుంది మరియు మిగిలిన రోజుల్లో ఒత్తిడిని ఎదుర్కోగల సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది.
6. తొందరపడకండి. కొన్ని అదనపు నిమిషాల నిద్రను పొందడం ఉత్సాహం కలిగిస్తుండగా, పోగొట్టుకున్న సమయాన్ని తీర్చడానికి తీసుకునే రచ్చ మీ ఒత్తిడిని పెంచుతుంది, కండరాల ఉద్రిక్తతకు దారితీస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని మరింత మరచిపోయేలా చేస్తుంది. ఈ విషయాలన్నీ మీ మానసిక స్థితిని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తాయి మరియు ఉదయం కార్యకలాపాలతో ప్రతికూల అనుబంధాన్ని కలిగి ఉంటాయి. కాబట్టి ఉదయాన్నే లేచి, మీ ఉదయాన్నే మంచి, ఆలోచనాత్మకంగా ప్రారంభించండి.

3 యొక్క 3 వ భాగం: ఆనందాన్ని సృష్టించడం

1. పాజిటివ్ కోసం చూడండి. ప్రతి ఒక్కరూ అర్ధవంతమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటారు. నీది ఏది?
   • మీ రోజు గురించి లోతుగా ఆలోచించండి - స్నేహితులతో సంభాషణలు, మీరు ఇచ్చిన సహాయాలు, మీరు తీసుకున్న చర్యలు. ఈ చర్యల ఫలితం గురించి ఆలోచించండి. అవి సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపించాయా? కాకపోతే, అది ఎలా జరిగింది? ఇతరుల జీవితాలను నమ్మకంగా సానుకూలంగా ప్రభావితం చేయడానికి అవసరమైన విధంగా మీ ప్రవర్తనను మార్చండి.
2. మీరు చాలా సంతృప్తి చెందిన మీ జీవితంలోని అంశాలను మీరే గుర్తు చేసుకోండి. మీరు ఒక నిర్దిష్ట అభిరుచి లేదా పనిలో మంచివా? మీకు మంచి హాస్యం ఉందా మరియు ఇతరులను నవ్వించగలదా? మీరు గొప్ప సమస్య పరిష్కరిస్తున్నారా? మీరు మంచివారని మరియు అది మిమ్మల్ని ఎందుకు విలువైన వ్యక్తిగా మారుస్తుందో మీరే గుర్తు చేసుకోవడానికి సమయం కేటాయించండి.
3. మీ పనిని అర్థవంతంగా చూడండి. మీ పని విషయానికి వస్తే "పెద్ద చిత్రం" గురించి ఆలోచించడం మరియు దాని అర్ధం మరింత ఉద్యోగ సంతృప్తి మరియు దాన్ని ఆస్వాదించడానికి ఎక్కువ అవకాశాలకు దారితీస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
4. ప్రతి రోజు ఎదురుచూడడానికి విషయాలు కనుగొనండి. ఇది ప్రియమైనవారితో ఫోన్ కాల్ లేదా మీ సహోద్యోగులతో భోజనం చేయడం వంటి సాధారణ విషయం కావచ్చు. రోజువారీ సంతృప్తి మైలురాళ్లను కనుగొనడం మొత్తం జీవిత సంతృప్తిని మెరుగుపరచడానికి మరియు తక్కువ ఆనందదాయకమైన పనులను దృక్పథంలో ఉంచడానికి ఒక ముఖ్యమైన సాధనం.
5. PMA ని ఆలింగనం చేసుకోండి. PMA అనేది "సానుకూల మానసిక వైఖరి" యొక్క జీవిత కోచ్ ఎక్రోనిం మరియు వ్యక్తిగత ఆనందాన్ని సృష్టించడంలో ముఖ్యమైన భాగం. పిఎంఎను కలిగి ఉండటం అంటే, వర్తమానంలో ఇబ్బందులు ఉన్నప్పటికీ, మంచి సమయాల ఉదయాన్నే నమ్మగలగడం. మీరు తలెత్తే ఏవైనా సమస్యలను అధిగమిస్తారనే నమ్మకంతో ఉన్నారని కూడా దీని అర్థం. ఇది మంచి మానసిక మరియు మానసిక ఆరోగ్యాన్ని సాధించే సాధనం మాత్రమే కాదని పరిశోధనలో తేలింది, అయితే PMA వాస్తవానికి శారీరక ఆరోగ్యంపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మీ PMA ను అభివృద్ధి చేయడానికి ఏడు దశలు క్రింద ఉన్నాయి:
   • వర్తమానంపై దృష్టి పెట్టండి. గతం మనకు భయం లేదా విచారం యొక్క క్షణాలను గుర్తు చేస్తుంది.
   • సానుకూల భాషను ఉపయోగించండి. గాసిప్ చేయవద్దు లేదా ఇతర వ్యక్తులను అణగదొక్కకండి. మిమ్మల్ని మరియు ఇతరులను వీలైనంతగా ప్రశంసించండి.
   • పరిపూర్ణతను ఆశించవద్దు. పరిపూర్ణమైనదాన్ని మంచి యొక్క శత్రువుగా చేసేటప్పుడు, మేము ఎప్పుడూ సంతృప్తి చెందము. విషయాలు ఆదర్శంగా లేవని అంగీకరించి వాటిని పని చేసేలా చేయండి.
   • సానుకూల వ్యక్తులతో సంభాషించండి. సానుకూలంగా ఉండాలనుకునే స్నేహితులను కనుగొనండి. ఒకరికొకరు మద్దతు ఇవ్వండి.
   • మీకు ఎప్పుడు, ఎక్కడైనా మంచి పనులు చేయండి. ఒక అపరిచితుడికి ఒక కప్పు కాఫీ అందించేంత చిన్నది ఇప్పటికే ప్రభావం చూపుతుంది.
   • అప్రెంటిస్ అవ్వండి. మీకు ప్రతిదీ తెలుసని అనుకోకండి. ఎల్లప్పుడూ ఓపెన్ మైండ్ ఉంచండి మరియు కొత్త అనుభవాలు మరియు ఆలోచనలను స్వాగతించండి.
   • కృతఙ్ఞతగ ఉండు. మీ జీవితంలో ముఖ్యమైన విషయాలను గమనించండి మరియు మీకు ఆనందం కలిగించండి. మీ ఆనందాన్ని మీరే గుర్తు చేసుకోండి.
6. సానుకూల స్వీయ-చిత్రంపై పని చేయండి. మనకు అర్హత లేదని మరియు విజయవంతం అయ్యే సామర్థ్యం లేనప్పుడు జీవిత సవాళ్లను ఎదుర్కోవడం కష్టమని అర్థం. అందువల్ల, ఆనందానికి మొదటి మెట్టు మిమ్మల్ని ప్రేమించడం నేర్చుకోవడం మరియు మీ ప్రత్యేక లక్షణాల యొక్క సానుకూల ఇమేజ్‌ను కలిగి ఉండడం.
   • "1: 1 నిష్పత్తికి కట్టుబడి ఉండండి:" స్వీయ-విమర్శలో స్వీయ-విమర్శ ఒక ముఖ్యమైన భాగం. మీరు ప్రతికూలంగా ఉన్నట్లయితే మీ ఆత్మగౌరవాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయడం చాలా సులభం. ఈ ధోరణిని ఎదుర్కోవటానికి, మీ గురించి మీకు ఉన్న ప్రతి ప్రతికూల ఆలోచనకు, దానిని సానుకూల వ్యాఖ్యతో సమతుల్యం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • విజయవంతం కావడానికి మీకు అవకాశం ఇవ్వండి. ప్రతి ఒక్కరూ తమ ఆత్మగౌరవాన్ని ధృవీకరించే పనుల కోసం వెతుకుతున్నారు, మరియు క్రమబద్ధమైన విజయానికి అవకాశాలను సృష్టించడం చాలా ముఖ్యం. ఉదాహరణకు, మీకు పనిలో కష్టమైన వారం ఉంటే, ఇంట్లో ఒక అభిరుచి లేదా ప్రాజెక్ట్ను కనుగొనండి, అది మీ జ్ఞానం మరియు నైపుణ్యాలను వర్తింపజేయడం ద్వారా మీకు సంతృప్తిని ఇస్తుంది.

హెచ్చరికలు

• మీరు ఎక్కువ కాలం ఆనందం లేదా అనుకూలతను అనుభవించలేకపోతే, డాక్టర్ లేదా ప్రొఫెషనల్ సైకోథెరపిస్ట్‌తో మాట్లాడండి. మీరు నిరాశతో బాధపడుతున్నారు.