విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 2 యొక్క 1 వ భాగం: మీ రోజువారీ కేలరీల వినియోగాన్ని లెక్కిస్తోంది
• 2 యొక్క 2 వ భాగం: మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయండి

మీరు శిక్షణ ప్రారంభించే ముందు, మీ శరీరానికి శక్తి కారణంగా ఇంధనం (ప్రధానంగా కార్బోహైడ్రేట్లు) అవసరం. శిక్షణ కండరాలను బలహీనపరుస్తుంది మరియు ఎముకలపై అదనపు ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది కాబట్టి, మీ శరీరానికి ఇంధనం కూడా అవసరం తరువాత తిరిగి నింపడానికి మరియు తిరిగి పొందడానికి ఒక వ్యాయామం. వ్యాయామం తర్వాత సరైన పోషణ మీకు తక్కువ గాయాలు ఉన్నాయని, శక్తిని తిరిగి నింపగలదని మరియు మీరు అత్యుత్తమ శారీరక పనితీరును అందించగలరని నిర్ధారిస్తుంది. మీరు ఏమి తినాలో మరియు ఎప్పుడు వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందాలో మీకు తెలిస్తే, మీకు అనుకూలంగా ఉండే ప్రణాళికను రూపొందించడం ప్రారంభించవచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

2 యొక్క 1 వ భాగం: మీ రోజువారీ కేలరీల వినియోగాన్ని లెక్కిస్తోంది

1. మీ బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BMR) ను నిర్ణయిస్తుంది. మీ బేసల్ జీవక్రియ రేటు మీ కేలరీల వినియోగాన్ని లెక్కించడానికి మీరు ఉపయోగించేది. ఇది మీ వయస్సు, ఎత్తు, బరువు మరియు లింగంపై ఆధారపడి ఉంటుంది. ప్రతి రోజు మీరు ఎన్ని కేలరీలు తినాలో నిర్ణయించడానికి చాలా కేలరీల కాలిక్యులేటర్లు హారిస్-బెనెడిక్ట్ సమీకరణాన్ని ఉపయోగిస్తారు.
   • మీరు మగవారైతే, మీ బేసల్ జీవక్రియ రేటు దీనికి సమానం: 88,362 + (కిలోలో 13,397 x ద్రవ్యరాశి) + (సెం.మీ.లో 4,799 x ఎత్తు) - (సంవత్సరాలలో 5,677 x వయస్సు)
   • మీరు స్త్రీ అయితే, మీ బేసల్ జీవక్రియ రేటు: 447,593 + (కిలోలో 9,247 x ద్రవ్యరాశి) + (సెం.మీ.లో 3,098 x ఎత్తు) - (సంవత్సరాలలో 4,330 x వయస్సు)
2. ప్రతి వారం మీరు ఎంత చురుకుగా ఉన్నారో అంచనా వేయండి. క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్లు మీరు ఎంత చురుకుగా ఉన్నారో కూడా పరిగణనలోకి తీసుకుంటారు. ఉదాహరణకు, మీరు చాలా చురుకుగా ఉంటే, మరియు మీరు వారంలో దాదాపు ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేసి, శక్తివంతంగా ఉంటే, మీరు ఎక్కువ నిశ్చల జీవనశైలిని కొనసాగిస్తే, మీరు చురుకుగా లేని చోట (లేదా కేవలం) చురుకుగా లేనట్లయితే మీరు ఎక్కువ కేలరీలు తినవలసి ఉంటుంది. ఐదు వేర్వేరు స్థాయి కార్యకలాపాలు:
   • నిశ్చల: మీకు రోజంతా కూర్చునే కార్యాలయ ఉద్యోగం ఉంది, మరియు మీరు తక్కువ లేదా శారీరక శ్రమ చేయరు.
   • కొంచెం చురుకుగా: మీరు వారానికి 1-3 రోజులు తేలికపాటి వ్యాయామం లేదా క్రీడలలో పాల్గొంటారు.
   • మధ్యస్తంగా చురుకుగా: మీరు వారానికి 3-5 రోజులు మితమైన వ్యాయామం లేదా క్రీడలలో పాల్గొంటారు.
   • చాలా చురుకైనది: మీరు వారానికి 6-7 రోజులు తీవ్రమైన, తీవ్రమైన వ్యాయామం లేదా క్రీడలలో పాల్గొంటారు.
   • చాలా చురుకైనది: మీరు రోజుకు రెండుసార్లు తీవ్రమైన వ్యాయామం లేదా క్రీడలలో పాల్గొంటారు, మరియు మీరు శారీరక శ్రమ చేస్తారు లేదా ఫుట్‌బాల్ లేదా ఇతర సంప్రదింపు క్రీడా శిక్షణా శిబిరంలో పాల్గొంటారు.
3. మీ కేలరీల వినియోగాన్ని నిర్ణయించడానికి మీ బేసల్ జీవక్రియ రేటు మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను ఉపయోగించండి. మీరు పైన పేర్కొన్న మొత్తం సమాచారాన్ని కేలరీ కాలిక్యులేటర్‌లోకి ప్రాసెస్ చేయవచ్చు, ఇది మీ బేసల్ జీవక్రియ రేటు ఆధారంగా రోజుకు మీకు అవసరమైన కేలరీల సంఖ్యను అంచనా వేస్తుంది. మీరు మీ క్యాలరీల వినియోగాన్ని అంచనా వేసిన తర్వాత, మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాల ఆధారంగా మీ రోజువారీ కేలరీల వినియోగాన్ని ఎలా తగ్గించవచ్చో లేదా పెంచవచ్చో నిర్ణయించండి.
   • మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీ అంచనా కేలరీలను రోజుకు 500 తగ్గించండి. ప్రతిరోజూ 250 కేలరీలు తక్కువగా తినడం ద్వారా మరియు 250 కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి తగినంత వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీ ఫిట్‌నెస్ ప్లాన్‌ను సమతుల్యం చేసుకోండి. ఉదాహరణకు, ప్రతి రోజు 2.5 మైళ్ళు నడవండి లేదా నడపండి. మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేసేటప్పుడు, మీరు తీసుకునే కేలరీల మొత్తాన్ని 250 తగ్గించడానికి చిన్న భాగాలను తినండి.
   • మీరు బరువు పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, రోజుకు 500 కేలరీలు తినండి మరియు కార్డియోని పరిమితం చేయండి. కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి ఉచిత బరువులతో శక్తి శిక్షణపై దృష్టి పెట్టండి. శరీర బరువు యొక్క పౌండ్కు కనీసం 1 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినడం కూడా అవసరం, మరియు మీ వ్యాయామం తర్వాత కోలుకోవడానికి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
   • మీ కేలరీల వినియోగాన్ని చిన్న ఇంక్రిమెంట్లలో తగ్గించడం లేదా పెంచడం ఎల్లప్పుడూ ప్రారంభించండి, ఈ దిశలో 500 కేలరీలకు మించకూడదు. ఇది మీ శరీరాన్ని ఎక్కువగా భయపెట్టకుండా నిరోధిస్తుంది మరియు మీ శరీరం సరిగ్గా పనిచేయడానికి మీరు తగినంత కేలరీలు తింటున్నారని మీరు ఖచ్చితంగా అనుకుంటారు.

2 యొక్క 2 వ భాగం: మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయండి

1. మీ కేలరీల తీసుకోవడం ఆధారంగా వ్యాయామ ఆహారాన్ని సృష్టించండి. మీ అంచనా బేసల్ జీవక్రియ రేటు, మైనస్ లేదా ప్లస్ 500 కేలరీలను ఉపయోగించడం మరియు మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాల ఆధారంగా, అల్పాహారం, భోజనం మరియు విందు కోసం భోజనం, అలాగే మీ వ్యాయామం తర్వాత మీరు తినే భోజనం సృష్టించండి. రోజుకు కనీసం మూడు భోజనం తినండి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని నిర్ధారించడానికి మీ ప్లేట్‌లోని ప్రోటీన్, కూరగాయలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల మొత్తాన్ని సమతుల్యం చేయండి.
   • ఉదాహరణ. మీరు 70 పౌండ్ల బరువున్న మరియు ముఖ్యంగా చురుకైన 28 ఏళ్ల మహిళ కావచ్చు. మీరు వారానికి ఏడు రోజులు ఇంటెన్సివ్ ట్రైనింగ్ చేస్తారు, ప్రతిరోజూ జిమ్‌లో ఒక గంట మరియు వినోద ఫుట్‌బాల్ వారంలో రెండు రోజులు. మీ బేసల్ జీవక్రియ రేటు ఆధారంగా మీరు అంచనా వేసిన కేలరీల తీసుకోవడం రోజుకు సుమారు 2,050. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు రోజుకు 250 కేలరీలు తక్కువగా తినడం ద్వారా మరియు శిక్షణ సమయంలో 250 కేలరీలు ఎక్కువ కాల్చడం ద్వారా 500 కేలరీలను తగ్గించవచ్చు. కాబట్టి మీరు ఇప్పుడు రోజుకు 1,800 కేలరీలను వినియోగిస్తున్నారు మరియు 250 అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మీ ప్రస్తుత షెడ్యూల్‌కు ఎక్కువ శిక్షణ సమయాన్ని జోడించారు.
   • మీరు భోజనానికి రోజుకు మీ 1,800 కేలరీలను మరింత విభజించవచ్చు, కాబట్టి భోజనానికి 600 (600 x 3) లేదా భోజనం మరియు విందుకు ఎక్కువ కేలరీలను కేటాయించండి మరియు అల్పాహారానికి తక్కువ (అల్పాహారం కోసం 500, భోజనానికి 650 లేదా శిక్షణ తర్వాత మీ భోజనం, మరియు 650 ముందు విందు).
   • మీ వ్యాయామం తర్వాత ఎక్కువ కేలరీలు తినవద్దు. మిగిలిన రోజులలో మీకు తగినంత కేలరీలు మిగిలి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
2. ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే పోస్ట్-వర్కౌట్ భోజనం సిద్ధం చేయండి. మీ వ్యాయామం చేసిన రెండు గంటల్లో ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను సమతుల్యం చేసే భోజనం తినండి. మీరు అథ్లెట్‌గా శిక్షణ ఇచ్చి, బరువు వ్యాయామం చేస్తే, మీరు వ్యాయామం పూర్తి చేసిన వెంటనే పోషకాలు అధికంగా ఉండే కార్బోహైడ్రేట్‌లతో కూడిన భోజనం తినాలి. వ్యాయామం తర్వాత మీ శరీరం రికవరీ మోడ్‌లో ఉంటుంది మరియు ఇది మీ శరీరం కోలుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు మీకు ఎక్కువ కండరాల బలాన్ని ఇస్తుంది. మీ వ్యాయామం తర్వాత మీరు తినగలిగే భోజనం:
   • బ్లూబెర్రీస్ లేదా కోరిందకాయ వంటి పండ్లతో గ్రీకు పెరుగు: ఈ భోజనం ప్రోటీన్ నిండి ఉంటుంది మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటుంది. కాబట్టి మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల మించిపోయే ప్రమాదాన్ని అమలు చేయరు.
   • శనగ వెన్న మరియు అరటి శాండ్‌విచ్: ఈ సాధారణ భోజనం పోస్ట్-వర్కౌట్ రికవరీకి చాలా బాగుంది ఎందుకంటే ఇది కార్బోహైడ్రేట్లతో నిండి ఉంటుంది మరియు జీర్ణం కావడం సులభం.
   • ట్యూనా మరియు క్రాకర్స్: ట్యూనా డబ్బాతో ధాన్యం క్రాకర్లు కొన్ని 300 కేలరీల కంటే ఎక్కువ లేని గొప్ప ప్రోటీన్ పోస్ట్-వర్కౌట్ భోజనం చేస్తాయి.
   • తక్కువ కొవ్వు చాక్లెట్ పాలు మరియు క్రాకర్లు: చాక్లెట్ పాలు ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క గొప్ప మూలం, మీ వ్యాయామం సమయంలో కోల్పోయిన తేమను, కాల్షియం మరియు చక్కెరను అందిస్తుంది. మీ వ్యాయామం నుండి త్వరగా కోలుకోవడానికి ఈ పదార్థాలు మీకు సహాయపడతాయి. క్రాకర్స్ మీ శరీరానికి ఎక్కువ బరువు లేని కొన్ని అదనపు కార్బోహైడ్రేట్లను ఇస్తాయి లేదా మీకు చాలా కొవ్వును ఇస్తాయి మరియు మీ శరీరం చాక్లెట్ పాలలోని పోషకాలను గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • బ్రౌన్ రైస్ లేదా కూరగాయలతో కాల్చిన చికెన్: ఇది ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న పోషకాలు అధికంగా ఉండే భోజనం, కానీ మీకు ఉబ్బినట్లు అనిపించదు. కూరగాయలు మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి కూడా మంచివి మరియు అధిక ప్రోటీన్ గ్రిల్డ్ చికెన్‌తో కలపవచ్చు.
   • మీట్‌బాల్‌లతో హోల్ గోధుమ పాస్తా: ఇది అజీర్ణం లేదా ఉబ్బరం ఇవ్వని మరొక అధిక ప్రోటీన్ భోజనం. లీన్ గొడ్డు మాంసం లేదా చికెన్ నుండి మీట్‌బాల్స్ చాలా కొవ్వు రాకుండా చూసుకోండి.
3. కొవ్వు పదార్థాలు మరియు ఖాళీ కేలరీలకు దూరంగా ఉండాలి. ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్, చీజ్బర్గర్స్, మిరప కుక్కలు మరియు పిజ్జాను దాటవేయండి, ఎందుకంటే అవి మీ ప్రస్తుత కొవ్వు దుకాణాలకు కొవ్వును జోడిస్తాయి మరియు మీ జీర్ణక్రియను తగ్గిస్తాయి. కొవ్వులు మీ శక్తి సరఫరాను ప్రామాణికంగా ఉంచినప్పటికీ, అవి వర్కౌట్‌లకు ముందు మరియు తరువాత దాదాపుగా ప్రభావవంతంగా ఉండవు. ఇవి సాధారణంగా కేలరీలు ఎక్కువగా ఉండటం మరియు శరీరం శక్తి కోసం దాని స్వంత కొవ్వు దుకాణాలను ఉపయోగించకుండా నిరోధించడం దీనికి కారణం.
   • జంతికలు మరియు చిప్స్ వంటి ఉప్పగా ఉండే చిరుతిండిని నివారించడం కూడా మంచిది, ఎందుకంటే అవి మీ పొటాషియం స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి. పొటాషియం ఒక ఎలక్ట్రోలైట్ మరియు మీ కణాలు పనిచేయడంలో సహాయపడే ముఖ్యమైన ఖనిజము. మీ పొటాషియం నిల్వలను ఉప్పగా ఉండే స్నాక్స్‌తో తగ్గించవద్దు, ఎందుకంటే మీ శరీరం వ్యాయామం తర్వాత సాధ్యమైనంత ఎక్కువ ఎలక్ట్రోలైట్‌లను నింపాలి.
   • పోస్ట్-వర్కౌట్ రికవరీ కోసం ముడి కూరగాయలను తినడం మంచిది అనిపించినప్పటికీ, అవి మీకు తగినంత ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను అందించడానికి పోషకాలు చాలా తక్కువగా ఉన్నాయి. మీకు ముడి కూరగాయలు ఉంటే, వాటిని హమ్మస్, పెరుగు ముంచు లేదా వేరుశెనగ వెన్న వంటి ప్రోటీన్ వనరులతో తినండి.
   • మిల్క్ చాక్లెట్ బార్‌లు మరియు పేస్ట్రీలు కూడా ఖాళీ కేలరీలతో నిండి ఉన్నందున అవి మీ శరీరం యొక్క పునరుద్ధరణను వేగవంతం చేయవు. మిల్క్ చాక్లెట్ బార్ తిన్న తర్వాత మీకు శక్తి పెరుగుదల అనిపించవచ్చు, కానీ ఇది త్వరలోనే వెదజల్లుతుంది మరియు మీ శరీరం మరింత గణనీయమైన ప్రోటీన్ వనరులను కోరుకుంటుంది.
4. బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామం తర్వాత సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి. క్రియేటిన్ వంటి మందులు ఇంటెన్సివ్ బాడీబిల్డింగ్ శిక్షణ తర్వాత మీ శరీరం కోలుకోవడానికి సహాయపడతాయి, ప్రత్యేకించి మీరు అధిక-తీవ్రత శక్తి శిక్షణ చేస్తే. ఈ సప్లిమెంట్లను (సుమారు 5 గ్రాములు) నీటిలో కరిగించి శిక్షణ పొందిన వెంటనే తీసుకోవచ్చు.
   • మీ వ్యాయామం తర్వాత క్రియేటిన్ తీసుకోవడం వల్ల కండరాల బలం పెరుగుతుందని మరియు మీ శరీరంలో నిల్వ ఉన్న కొవ్వు పరిమాణాన్ని తగ్గిస్తుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
   • ప్రోటీన్ షేక్స్ ఒక వ్యాయామం తర్వాత త్వరగా చాలా ప్రోటీన్ పొందడానికి గొప్ప మార్గం.
5. స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ బదులు నీరు త్రాగాలి. వ్యాయామం తర్వాత పుష్కలంగా నీరు త్రాగటం వల్ల మీ శరీరం కోలుకోవడానికి మరియు హైడ్రేట్ అవుతుంది. మీ వ్యాయామం మీకు చాలా ఎలక్ట్రోలైట్లను చెమట పట్టేలా చేస్తే లేదా మీరు 60 నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తే మాత్రమే స్పోర్ట్స్ డ్రింక్ తీసుకోండి. నీరు మరియు అరటిపండు (పొటాషియం కోసం) మీ దాహాన్ని తీర్చడానికి మరియు మీరు చెమటలు పట్టే ఎలక్ట్రోలైట్లను తిరిగి నింపడానికి ఉత్తమ ఎంపిక.
   • వ్యాయామం తర్వాత చక్కెర పండ్ల పానీయాలు లేదా సోడా తాగడం వల్ల మీ జీవక్రియ మందగిస్తుంది మరియు బరువు తగ్గవచ్చు, బరువు తగ్గదు.
6. మీ మిగిలిన రోజుల్లో మీ వ్యాయామ ఆహారాన్ని కొనసాగించండి. మీ వ్యాయామం యొక్క భోజన పథకానికి అంటుకోవడం ద్వారా మీ అంచనా కేలరీల తీసుకోవడం కొనసాగించండి. రోజుకు తీసుకున్న కేలరీల తగ్గుదలతో సరిపోయే పోస్ట్-వర్కౌట్ చిరుతిండిని చేర్చండి. వ్యాయామం చేసిన తర్వాత, అతిగా తినడం లేదా చెడు స్నాక్స్‌లో మునిగిపోకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, ఎందుకంటే ఇది మీ కోలుకోవడం కష్టతరం చేస్తుంది, మిమ్మల్ని అలసిపోతుంది మరియు బరువు పెరగడానికి కారణమవుతుంది.