విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: నెమ్మదిగా తినండి
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: స్పృహతో తినండి
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: బరువు తగ్గడానికి మద్దతు ఇవ్వండి
• హెచ్చరికలు

మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, మీరు మరింత నెమ్మదిగా తినడం ద్వారా మరియు మీరు తినే దాని గురించి ఎక్కువగా ఆలోచించడం ద్వారా దీనిని సాధించవచ్చు. మనం ఇక ఆకలితో లేమని గ్రహించడానికి మన మెదడులకు సమయం అవసరమని ఇటీవలి పరిశోధనలో తేలింది. మీరు చాలా త్వరగా తినేటప్పుడు, మీ మెదడు మీరు ఇప్పటికే తిన్నట్లు నమోదు చేయలేకపోవచ్చు మరియు ఇది మీరు ఎక్కువగా తినడం ముగించవచ్చు. చాలా నెమ్మదిగా మరియు స్పృహతో తినడం మీకు తక్కువ తినడానికి సహాయపడుతుందని, మీ బరువును అదుపులో ఉంచుతుందని చాలా అధ్యయనాలు చూపించాయి. కొన్ని సాధారణ మార్గాల అలవాటు చేసుకోండి, మీరు భోజన సమయంలో వేగాన్ని తగ్గించమని బలవంతం చేయవచ్చు, తద్వారా మీరు మీ బరువును బాగా నియంత్రించవచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: నెమ్మదిగా తినండి

1. ప్రతి భోజనానికి 20 నుండి 30 నిమిషాలు అనుమతించండి. మీ భోజనానికి 20 నుండి 30 నిమిషాలు తీసుకుంటే, మీరు తక్కువ తినడానికి అవకాశం ఉందని పరిశోధనలో తేలింది. మీ పేగు నుండి స్రవించే హార్మోన్లకు మీ మెదడుకు సంకేతాలను పంపడానికి సమయం ఉంటుంది, సంతృప్తి ప్రారంభమయ్యే సంకేతం లేదా సంతృప్తి భావన.
   • మీరు వేగంగా తినేవారైతే, ప్రతి భోజనానికి మీరు తీసుకునే అదనపు సమయాన్ని మీరు సద్వినియోగం చేసుకోవచ్చు. మీరు మరింత నెమ్మదిగా తినేటప్పుడు, మీరు మరింత నెరవేరినట్లు భావిస్తారు.
   • ప్రతి కాటు తర్వాత మీ ప్లేట్ పక్కన మీ ఫోర్క్ ఉంచండి.ఇది మిమ్మల్ని మరింత నెమ్మదిగా తినడానికి మరియు మీ సమయాన్ని మరింత నెమ్మదిగా తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • మీరు తినేటప్పుడు స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులతో మాట్లాడండి. భోజనం తినడంపై దృష్టి పెట్టడం కంటే, స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యులతో మాట్లాడండి. మీరు ఇతరులతో జరిపిన సంభాషణ మిమ్మల్ని త్వరగా తినడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.
2. చిన్న మొత్తంలో తినండి. మేము మా ఫోర్క్ మీద పెద్ద మొత్తంలో తీసుకుంటాము మరియు తరువాత మన నోటిని ఖాళీ చేసే ముందు మా ఫోర్క్ మీద తదుపరి కాటును కలిగి ఉంటుంది. దీని అర్థం మీరు చాలా వేగంగా తింటారు మరియు మీరు కూడా ఒక సమయంలో పెద్ద మొత్తంలో తింటారు.
   • మీరు తినేటప్పుడు చిన్న కాటు తీసుకోండి. మీరు తినే ఆహారం పట్ల శ్రద్ధ వహించండి. మొత్తాన్ని సగానికి తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు కూడా బాగా నమలడం చూసుకోవాలి. ఇది మిమ్మల్ని నెమ్మదిగా తినడానికి కూడా బలవంతం చేస్తుంది. అదనంగా, మీరు నెమ్మదిగా నమలడం వల్ల, ఆహారం ఎక్కువ రుచిని కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు దాన్ని మరింత ఆనందించవచ్చు.
3. భోజనంతో నీరు త్రాగాలి. భోజనంతో నీరు త్రాగడానికి తినడానికి సమయం మరియు మీ బొడ్డు పరిమాణానికి అనేక రకాల ప్రయోజనాలు ఉంటాయి.
   • మిమ్మల్ని నెమ్మదిగా చేయమని ప్రతి కాటు తర్వాత మీరు మీ ఫోర్క్‌ను కిందకు పెడితే, మధ్యలో ఒక సిప్ నీరు తీసుకోండి.
   • భోజన సమయంలో మీరు ఎంత ఎక్కువ నీరు తాగుతారో, కేలరీలు లేని పానీయానికి మీరు పూర్తి కృతజ్ఞతలు పొందుతారు.
   • అదనపు ప్రయోజనం ఏమిటంటే, ప్రతి భోజనంతో మీరు ఎంత ఎక్కువగా తాగుతారో, మీరు రోజంతా ఎక్కువ నీరు తీసుకుంటారు. దీనివల్ల రోజుకు కావలసిన ఎనిమిది నుంచి పదమూడు గ్లాసుల నీరు త్రాగటం సులభం అవుతుంది.

3 యొక్క 2 వ భాగం: స్పృహతో తినండి

1. మీరు నిండినప్పుడు తినడం మానేయండి. నెమ్మదిగా తినడం అనేది ఒక విషయం, నిండుగా ఉండటం మరియు నిండి ఉండటం మధ్య వ్యత్యాసాన్ని అర్థం చేసుకోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. దీనిని "సహజమైన తినడం" అని కూడా పిలుస్తారు; మీరు మీ శరీరాన్ని వింటారు మరియు మీకు ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు తినండి మరియు మీరు నిండినప్పుడు ఆగిపోతారు. ఇది మీ బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరు మరింత నెమ్మదిగా తినేటప్పుడు, మీరు మొత్తం తక్కువ మొత్తంలో తినవచ్చు. ఇది సాధ్యమే ఎందుకంటే మీరు సంతృప్తి చెందడానికి తగినంత పోషకాహారం పొందినప్పుడు మీ మెదడు మరియు ప్రేగులు ఒకదానితో ఒకటి సంభాషించుకుంటాయి. మీరు చాలా త్వరగా తింటే, మీరు నిజంగా నిండినంత వరకు తినడం కొనసాగించే అవకాశం ఉంది.
   • మీరు నిండినప్పుడు ఆపడానికి బదులు నిండుగా అనిపించినప్పుడు తినడం మానేయండి. ఇది అనవసరమైన కేలరీలను తినకుండా నిరోధించవచ్చు.
   • మీరు ఇకపై ఆకలితో లేనప్పుడు, మీ ఆకలిని కోల్పోయినప్పుడు లేదా కొన్ని కాటు తర్వాత మీరు నిజంగా పూర్తి అవుతారని మీకు తెలిసినప్పుడు సంతృప్తి భావన గమనించవచ్చు.
   • మీరు నిజంగా నిండి ఉంటే, మీరు ఉబ్బినట్లు, నిండినట్లు అనిపించవచ్చు. సాధ్యమైనంతవరకు ఈ దశకు చేరుకోకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
2. మీరే పరధ్యానంలో ఉండనివ్వవద్దు. మిమ్మల్ని నెమ్మదిగా చేయమని బలవంతం చేయడంతో పాటు, మీరు పరధ్యానంలో పడకుండా చూసుకోండి. పరధ్యానానికి కారణమయ్యే వస్తువులను కాబట్టి తాత్కాలికంగా తొలగించాలి. ఇది మీరు ఎంత వేగంగా తినాలో మరియు మీరు తినే దానిపై దృష్టి పెట్టడానికి మరియు దృష్టి పెట్టడానికి అనుమతిస్తుంది.
   • నెమ్మదిగా తినడం మాదిరిగానే, మీరు పరధ్యానంలో ఉన్నప్పుడు, మీరు ఎక్కువ తినడం ముగించవచ్చని అధ్యయనాలు చూపించాయి. ఇది దీర్ఘకాలంలో మీరు బరువు పెరగడానికి కారణం కావచ్చు.
   • పరధ్యానం లేకుండా మీ భోజనానికి 20 నుండి 30 నిమిషాలు గడపడానికి ప్రయత్నించండి. ఫోన్లు, ల్యాప్‌టాప్‌లు, కంప్యూటర్లు మరియు టెలివిజన్‌లను తాత్కాలికంగా ఆపివేయండి.
3. భోజనం ప్రారంభించే ముందు ఆకలితో బాధపడటం మానుకోండి. మీరు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీరు నిజంగా ఆకలితో లేదా ఆకలితో ఉన్నప్పుడు, నెమ్మదిగా తినడం చాలా కష్టం అని మీరు కనుగొనవచ్చు. ఆకలితో ఉన్న అనుభూతిని మానుకోండి, తద్వారా నెమ్మదిగా తినడం మీకు సులభం అవుతుంది.
   • ఆకలి సంకేతాలను గుర్తించడం నేర్చుకోండి. మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు చిలిపిగా, డిజ్జిగా లేదా కొద్దిగా వికారంగా అనిపించడం ప్రారంభిస్తే, ఈ లక్షణాలను గుర్తుంచుకోండి. ఇటువంటి లక్షణాలు మీ తదుపరి భోజనంలో అతిగా తినకుండా ఉండటానికి పోషణ యొక్క తక్షణ అవసరాన్ని సూచిస్తాయి.
   • మీరు తినే సమయాలకు కూడా శ్రద్ధ వహించండి. ఉదాహరణకు, మీ భోజనం మధ్యాహ్నం అయితే, మీ విందు రాత్రి 7:30 వరకు లేకపోతే, మీరు బహుశా ఆకలితో బాధపడకుండా ఈ కాలాన్ని తీర్చలేరు.
   • మధ్యలో ఎక్కువ సమయం ఉన్న భోజనం మధ్య అల్పాహారం లేదా చిన్న భోజనం చేయడానికి సంకోచించకండి. మీ ఆకలిని నియంత్రించడానికి మీరు దీన్ని చేయాలి.
4. మీరు తినే దాని గురించి తెలుసుకోండి. చాలా మంది భోజనం తినేటప్పుడు ఆటోపైలట్‌కు మారుతారు. మీరు తినే దానిపై మీరు శ్రద్ధ చూపకపోతే, కానీ మీ ఆహారాన్ని పట్టుకుని లోపలికి తినండి, బరువు తగ్గడం కష్టం.
   • ఆటోపైలట్ మీద తినడం మరియు మీరు తినే వాటిపై శ్రద్ధ చూపకపోవడం వల్ల మీరు అతిగా తినవచ్చు మరియు తరువాత పూర్తిగా అనుభూతి చెందలేరు. మీరు తిన్న సిగ్నల్ మీ మెదడుకు ఎప్పుడూ రాలేదు.
   • కారులో మరియు టెలివిజన్ ముందు తినకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. ఈ రకమైన పరధ్యానం మీరు ఏకాగ్రతతో కష్టతరం చేస్తుంది.
   • మీ భోజనంపై దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేయాలి. ఆహారం రుచి గురించి ఆలోచించండి. ఈ క్రింది ప్రశ్నలను మీరే ప్రశ్నించుకోండి: ఆకృతి ఎలా ఉంది? నేను ఏ రుచులను రుచి చూస్తాను? ఈ ఆహారం నాకు ఎలా అనిపిస్తుంది?

3 యొక్క 3 వ భాగం: బరువు తగ్గడానికి మద్దతు ఇవ్వండి

1. శారీరక శ్రమ పుష్కలంగా పొందండి. బరువు తగ్గడం విషయానికి వస్తే డైట్ భారీ పాత్ర పోషిస్తుంది. అయితే, మీరు నెమ్మదిగా మరియు ఆలోచనాత్మకంగా తినడంపై మాత్రమే దృష్టి పెడితే, శారీరక శ్రమను జోడించడం బరువు తగ్గడానికి దోహదం చేస్తుంది.
   • చాలా మంది ఆరోగ్య నిపుణులు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాల తేలికపాటి శారీరక శ్రమను సిఫార్సు చేస్తారు.
   • మీరు శారీరక శ్రమను వారానికి 300 నిమిషాలకు పెంచవచ్చు. ఎక్కువ శారీరక శ్రమతో, మీరు ఎక్కువ బరువు తగ్గడం గమనించవచ్చు.
   • ఒకటి లేదా రెండు రోజుల శక్తి శిక్షణలో చేర్చడానికి కూడా ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు ప్రతి ప్రధాన కండరాల సమూహాలలో పని చేయవచ్చు. బలం శిక్షణతో ప్రతిఘటన శిక్షణ సంబంధాలు.
2. మీ ఆహారం గురించి తెలుసుకోండి. మీరు నెమ్మదిగా తినేటప్పుడు మరియు తక్కువ తినేటప్పుడు కూడా, సమతుల్య ఆహారం తినడం చాలా ముఖ్యం. ఇది మీ బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
   • నెమ్మదిగా తినడంతో పాటు లీన్ ప్రోటీన్లు, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు అధికంగా ఉండే సమతుల్య ఆహారం తినడం వల్ల బరువు తగ్గవచ్చు.
   • రోజంతా “వీల్ ఆఫ్ ఫైవ్” నుండి అన్ని ఆహారాలలో తగిన భాగాలను తినండి. దీనికి తోడు, మీరు ప్రతి స్లైస్ నుండి వైవిధ్యమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి.
   • ప్రతి సేవకు సిఫార్సు చేసిన పరిమాణాలను అనుసరించండి. కింది మార్గదర్శకాలకు కట్టుబడి ఉండండి: 85 నుండి 110 గ్రాముల లీన్ ప్రోటీన్, అర కప్పు పండు, ఒక కప్పు కూరగాయలు మరియు రెండు కప్పుల ఆకుకూరలు మరియు అర కప్పు ధాన్యాలు.
3. అధిక కేలరీల ఆహారాలు మరియు కొవ్వు మరియు చక్కెర అధికంగా ఉన్న ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి. అధిక కేలరీల ఆహారాలలో (ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ మరియు స్వీట్స్ వంటివి) చిన్న భాగాలు కూడా బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడవు. ఇటువంటి ఆహారాలు మీరు కేలరీలను తినేలా చూస్తాయి కాని పూర్తి అనుభూతి చెందవు. పోషకమైన మరియు తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు తినడం మంచిదని గుర్తుంచుకోండి.
   • అయినప్పటికీ, మీరు అలాంటి ఆహారాన్ని పూర్తిగా నివారించాల్సిన అవసరం లేదు - ప్రత్యేకించి అవి మీకు ఇష్టమైన ఆహారాలు అయితే - కానీ మీరు తీసుకునే కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించడానికి మీరు వాటి వినియోగాన్ని పరిమితం చేయాలి.
   • వేయించిన ఆహారాలు, ఫాస్ట్ ఫుడ్స్, మాంసం యొక్క కొవ్వు కోతలు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు వంటి అధిక కొవ్వు పదార్ధాలతో జాగ్రత్త వహించండి.
   • శీతల పానీయాలు, స్వీట్లు, కుకీలు, పేస్ట్రీలు, ఐస్ క్రీం మరియు ఇతర డెజర్ట్‌లు: కేలరీలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు మరియు జోడించిన చక్కెరల కోసం కూడా చూడండి.

హెచ్చరికలు

• క్రొత్త ఆహారాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు మీ పరిస్థితిని ఆరోగ్య నిపుణులతో ఎల్లప్పుడూ చర్చించండి. ఇది ఆహారంతో ఏదైనా ప్రమాదాలు ఉన్నాయా అని తోసిపుచ్చడం. సందేహాస్పదమైన ఆహారం మీకు సరైనదా మరియు మీ కోసం సురక్షితమేనా అని మీ వైద్యుడు నిర్ధారించగలడు.