విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 4 యొక్క పార్ట్ 1: రెగ్యులర్ భోజనం మరియు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తినడం
• 4 యొక్క 2 వ భాగం: ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు చేయడం
• 4 యొక్క 3 వ భాగం: చురుకుగా ఉండటం
• 4 యొక్క 4 వ భాగం: తగినంత విశ్రాంతి పొందండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

తల్లిపాలను మీ బిడ్డకు ఆరోగ్యకరమైనది మాత్రమే కాదు, చాలా మంది మహిళలు దానితో కొన్ని కేలరీలను కూడా బర్న్ చేస్తారు, ఇది గర్భధారణ సమయంలో వారు సంపాదించిన అదనపు పౌండ్లను కోల్పోవడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది. తల్లి పాలిచ్చేటప్పుడు బరువు తగ్గాలంటే, మీరు జాగ్రత్తగా ఉండాలి. సరైన ఆహారాన్ని తినడం, వ్యాయామం చేయడం మరియు మిమ్మల్ని మీరు బాగా చూసుకోవడం ద్వారా, మీరు ప్రసవించిన తర్వాత మీ బరువు తగ్గడాన్ని సరిగ్గా నిర్వహించవచ్చు. తల్లిపాలను మరియు బిడ్డను చూసుకోవడం చాలా సమయం తీసుకుంటుంది, బరువు తగ్గడం కూడా అసాధ్యం అనిపిస్తుంది. కానీ మీ దినచర్యకు కొన్ని సర్దుబాట్లతో, మీరు మీ సంస్థ మరియు మీ పిల్లల అవసరాలకు బాగా పనిచేసే సురక్షితమైన మరియు తగిన ఆహారాన్ని సృష్టించవచ్చు. మీరు పాలిచ్చేటప్పుడు మీ శరీరానికి కొన్ని అదనపు పౌండ్లు అవసరమని తెలుసుకోండి (సుమారు 2 నుండి 4 కిలోలు). తత్ఫలితంగా, మీరు తల్లి పాలివ్వడాన్ని ఆపివేసే వరకు మీ గర్భధారణకు ముందు వెంటనే బరువు పెరగరు.

అడుగు పెట్టడానికి

4 యొక్క పార్ట్ 1: రెగ్యులర్ భోజనం మరియు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తినడం

1. ప్రతి మూడు గంటలకు ఏదైనా తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ అలవాట్లకు విరుద్ధంగా ఉండవచ్చు, కానీ మీరు బరువు తగ్గాలంటే క్రమం తప్పకుండా తినడం చాలా ముఖ్యం. మీరు తల్లిపాలు తాగితే మీరు రోజుకు 1500-1800 కేలరీల కన్నా తక్కువ తినకూడదు మరియు చాలా మంది మహిళలకు ఇంకా ఎక్కువ అవసరం. మీరే ఆకలితో ఉండడం ఎప్పుడూ మంచిది కాదు మరియు మీరు ప్రసవ నుండి కోలుకుంటున్నప్పుడు మరియు మీ బిడ్డకు పాలిచ్చేటప్పుడు కూడా ప్రమాదకరం. చాలా తక్కువ కేలరీలు తినడం కూడా మీ బరువు తగ్గడానికి దీర్ఘకాలిక ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
   • మీరు తల్లి పాలివ్వినప్పుడు, మీరు రోజుకు 300-500 కేలరీలు కూడా బర్న్ చేస్తారు. చాలా మంది మహిళలు డైటింగ్ లేకుండా కూడా ప్రసవానంతర శరీర బరువును కోల్పోతున్నట్లు తేలింది. మీరు తగినంత కేలరీలను గ్రహించడానికి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించడానికి తగినంతగా తినాలి.
   • తల్లిపాలను మరియు పాల ఉత్పత్తి సమయంలో తగినంత కేలరీలు తీసుకోవడం మధ్య అధ్యయనాలు స్పష్టమైన సంబంధాన్ని చూపించనప్పటికీ, చాలా తక్కువ కేలరీలు తినడం మీ ఆరోగ్యానికి హాని కలిగిస్తుంది మరియు అలసటకు దారితీస్తుంది.
   • రోజూ భోజనం మరియు స్నాక్స్ తినడం ఆకలిని నివారిస్తుంది మరియు మీరు తినేదాన్ని నియంత్రించడం సులభం చేస్తుంది. మీరు చాలా ఆకలితో ఉంటే, మీరు ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయానికి బదులుగా సులభంగా మరియు త్వరగా తయారుచేసిన ఆహార ఉత్పత్తులను ఎంచుకుంటారు.
   • మీరు తగినంత కేలరీలను తీసుకోకపోతే, మీ శరీరం "కొవ్వు బర్నింగ్ మోడ్" లోకి వెళుతుంది, దీనిని అడాప్టివ్ థర్మోజెనిసిస్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఇది కేలరీల బర్న్తో సహా మీరు ఖర్చు చేసే శక్తి స్థాయిని పరిమితం చేస్తుంది. ఇది మీ బరువు తగ్గడానికి ప్రతికూలంగా ఉంటుంది.
2. ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ చేతిలో ఉంచండి. గింజలు, ఆపిల్ల లేదా క్యారెట్ కర్రలు వంటి భోజనాల మధ్య రుచికరమైనదాన్ని తినడం ఆకలిని తగ్గించడానికి గొప్ప మార్గం. నర్సింగ్ తల్లులు, వారు ఇంట్లో పని చేస్తున్నారా లేదా ఇంటి నుండి దూరంగా ఉన్నా, ఎక్కువ ఖాళీ సమయాన్ని కలిగి ఉండరు. అందువల్ల మీకు కొంత సమయం మిగిలి ఉంటే మీ ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిని ముందుగానే సిద్ధం చేసుకోవడం మంచిది.
   • మీ బిడ్డకు పాలిచ్చేటప్పుడు మీ ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ చేతిలో ఉంచండి. మీరు కొద్దిసేపు అలాగే కూర్చుని, మధ్యలో మెత్తబడటానికి ఇది సరైన సమయం.
   • గింజలు మరియు ఎండిన పండ్ల వంటి చెడిపోని స్నాక్స్‌ను మీ పర్స్ లేదా డైపర్ బ్యాగ్‌లో లేదా ప్రయాణంలో మీ కారులో ఉంచండి.
   • అన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలను కడగాలి. తాజా ఉత్పత్తులను తినడానికి, కత్తిరించడానికి లేదా వండడానికి ముందు నీటిలో కడగాలి. సబ్బు లేదా ఇతర వాణిజ్య లాండ్రీ ఉత్పత్తులను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేదు.
3. ఎక్కువ కాలం బరువు తగ్గాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. చురుకుగా బరువు తగ్గడానికి ముందు ప్రసవించిన తర్వాత కనీసం 2 పూర్తి నెలలు వేచి ఉండటం మంచిది. ఈ కాలంలో మీరు ఆరోగ్యంగా తినడం మరియు జంక్ ఫుడ్ ను వీలైనంత వరకు నివారించడం అలవాటు చేసుకోవచ్చు. ఈ కాలం ముగిసిన తర్వాత, త్వరగా బరువు తగ్గడం మంచిది, కాని ఖచ్చితంగా, త్వరగా కాకుండా. వారానికి అర కిలోగ్రాము సహేతుకమైన లక్ష్యం.
   • నాగరీకమైన ఆహారం, శుభ్రపరచడం, బరువు తగ్గించే ఉత్పత్తులు, కొవ్వును కాల్చే మందులు, టాబ్లెట్ డైట్ ఉత్పత్తులు మరియు సహజ పదార్ధాలను మానుకోండి. ఈ విషయాలు ఎవరికైనా మరియు ముఖ్యంగా తల్లిపాలు తాగేవారికి ప్రమాదాలను కలిగిస్తాయి.
   • మీరు చాలా త్వరగా బరువు కోల్పోతే, మీరు మీ హృదయనాళ వ్యవస్థపై అదనపు ఒత్తిడి తెస్తారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ప్రసవం మరియు తల్లి పాలివ్వడం ఇప్పటికే మీ శరీరం నుండి చాలా డిమాండ్ చేస్తాయి, కాబట్టి మీ శరీరంపై అదనపు ఒత్తిడి చేయవద్దు.
   • మీరు డైట్ క్రాష్ చేసినప్పుడు, మీ శరీరం ప్రధానంగా కొవ్వుకు బదులుగా కండరాలు మరియు నీటిని కోల్పోతుంది. మీరు ఎక్కువ సమయం బరువు కోల్పోయినప్పుడు కంటే మీ బరువును నిర్వహించడం చాలా కష్టతరం చేస్తుంది.
4. ఓపికపట్టండి. ప్రసవించిన తర్వాత బరువు తగ్గడం స్త్రీకి భిన్నంగా ఉంటుంది. మీరు మీ బరువు తగ్గడాన్ని దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిగా చూడాలి, తక్షణ లక్ష్యం కాదు. మీరు అనుకున్నట్లుగా పౌండ్లను కోల్పోకపోతే మీరు హృదయాన్ని కోల్పోకూడదు.
   • జన్మనిచ్చిన మొదటి కొన్ని వారాల్లో మీరు కొన్ని పౌండ్లను త్వరగా కోల్పోతారు, కాని అన్ని పౌండ్లు అంత తేలికగా కనిపించవు అని గుర్తుంచుకోండి.
   • తక్షణ ఫలితాలను ఆశించవద్దు. మీ గర్భధారణ సమయంలో మీరు పొందిన బరువు తగ్గడానికి ఒక సంవత్సరం కన్నా ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. మీరు వ్యక్తిగత శిక్షకుడు, డైటీషియన్ మరియు నానీ మీతో నివసించే ప్రముఖులైతే తప్ప మీ గర్భధారణ కిలోలు కోల్పోవటానికి సమయం పడుతుంది.
   • కొంతమంది మహిళలు తల్లి పాలివ్వేటప్పుడు బరువు తగ్గడం చాలా కష్టమని భావిస్తారు, కాని వారు ఆగిన తర్వాత ఎక్కువ బరువు కోల్పోతారు. ఇది రొటీన్ మరియు నిద్ర లేకపోవడం వల్ల కావచ్చు, ఇది అతిగా తినడం సులభం చేస్తుంది.
   • మీ శరీరం గర్భధారణ సమయంలో మరియు మీరు పాలిచ్చేటప్పుడు ప్రోలాక్టిన్ అనే హార్మోన్ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది పాల ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది. కొన్ని అధ్యయనాలు ఎక్కువ ప్రోలాక్టిన్ ఉత్పత్తి చేయడం వల్ల మీ జీవక్రియను గందరగోళానికి గురిచేస్తుంది.
   • మీరు ఎంత బరువు తగ్గాలనుకుంటున్నారో పరిశీలిస్తే, మీరు తల్లి పాలిచ్చేటప్పుడు సాధారణంగా మీ రొమ్ములలో అదనంగా 1.5 కిలోల కణజాలం ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి.

4 యొక్క 2 వ భాగం: ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు చేయడం

1. అధిక పోషక విలువలతో కూడిన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. "ఖాళీ కేలరీలు" లేదా అధిక కొవ్వు లేదా చక్కెర ఉన్న ఆహారాలకు బదులుగా ఇనుము, ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియం కలిగిన ఆహారాల కోసం వెళ్ళండి. ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు చాలా ముఖ్యమైనవి ఎందుకంటే అవి ఎక్కువసేపు అనుభూతి చెందడానికి మీకు సహాయపడతాయి. అధికంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన లేదా వైట్ బ్రెడ్, వైట్ రైస్, కుకీలు మరియు స్వీట్స్ వంటి కార్బోహైడ్రేట్లను మాత్రమే కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని నివారించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది పోషక లోపాలను రిస్క్ చేయకుండా బరువు తగ్గడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • ఇనుము యొక్క మంచి వనరులలో ధాన్యపు ఉత్పత్తులు, ముదురు ఆకు కూరలు మరియు సిట్రస్ పండ్లు ఉన్నాయి.
   • గుడ్లు మరియు పాల ఉత్పత్తులు, సన్నని మాంసాలు, సోయా ఉత్పత్తులు మరియు మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు, కూరగాయలు, కాయధాన్యాలు, విత్తనాలు మరియు తృణధాన్యాలు ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటాయి.
   • కాల్షియం కోసం మీరు పాల ఉత్పత్తులు లేదా ముదురు ఆకుపచ్చ కూరగాయలను తింటారు. పండ్ల రసాలు, తృణధాన్యాలు, సోయా పాలు, పెరుగు మరియు టోఫు వంటి కాల్షియంతో సమృద్ధిగా ఉన్న ఉత్పత్తులను కూడా మీరు ఇప్పుడు కనుగొంటారు.
2. అధికంగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, కొవ్వు పదార్థాలు, చక్కెర మరియు కెఫిన్ మానుకోండి. మీరు బరువు తగ్గడమే కాదు, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మీ పాలలో పోషక విలువను మెరుగుపరుస్తుంది. జంక్ ఫుడ్ మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్ ప్రధానంగా ఖాళీ కేలరీలను అందిస్తాయి, అవి మిమ్మల్ని మరియు మీ బిడ్డను జాగ్రత్తగా చూసుకోవడానికి అవసరమైన శక్తిని ఇవ్వవు.
   • ప్రాసెస్ చేసిన ఆహార ఉత్పత్తులలో ఉండే ఉప్పు, చక్కెర మరియు సంరక్షణకారులను నివారించడం సాధారణంగా మీకు మంచిది.
   • మీరు తీసుకునే మొత్తం కేలరీలలో మీ కొవ్వు తీసుకోవడం 20-25% లేదా అంతకంటే తక్కువకు తగ్గించండి. ఈ కొవ్వు కేలరీలను తక్కువ కొవ్వు కాని ఎక్కువ ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారాలతో భర్తీ చేయండి.
   • పోషక విలువలు లేకుండా అదనపు కేలరీలను అందించే పండ్ల రసాలు మరియు శీతల పానీయాలలో దాచిన చక్కెరల కోసం చూడండి. చాలా శీతల పానీయాలలో కెఫిన్ కూడా ఉంటుంది, వీటిలో మీరు రోజుకు 2 లేదా 3 కప్పుల కన్నా తక్కువ తాగవచ్చు. ఎక్కువ కెఫిన్ తాగడం వల్ల మీ పిల్లల నిద్ర అలవాట్లు (మరియు మీవి) దెబ్బతింటాయి.
3. మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి. మీ బరువు తగ్గడం పురోగతిని తెలుసుకోవడానికి సృజనాత్మక మార్గాలు ఉన్నాయి. మీ బరువును జాబితా చేసే చార్ట్ ఒక రోజు, వారం, నెల మరియు సంవత్సరంలో మీరు ఎంత బరువు కోల్పోయారో చూడటానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఎక్సెల్ తో మీ స్వంత చార్ట్ సృష్టించండి. ఇక్కడ మీరు చాలా సంబంధిత సమాచారాన్ని ప్రాసెస్ చేయవచ్చు.
   • బరువు తగ్గించే చార్ట్‌ను డౌన్‌లోడ్ చేయండి.మీరు ఆన్‌లైన్‌లో త్వరగా కనుగొనగలిగే వివిధ రకాల చార్ట్‌లు ఉన్నాయి. మీరు వాటిని ఉచితంగా కనుగొని ముద్రించవచ్చు.
   • మీ శరీర కొలతలను ట్రాక్ చేయడానికి ఇతర రకాల ఆన్‌లైన్ చార్ట్‌లు ఉన్నాయి. ఇతర వ్యక్తులు సూచించిన దాని ఆధారంగా మీరు మీ స్వంత చార్ట్ను కంపైల్ చేయవచ్చు.
   • మీరు ప్రతిరోజూ మీ పురోగతిని చార్ట్ చేయాలనుకుంటే, రోజులో అదే సమయంలో మీరే బరువు పెట్టండి. మీరు మేల్కొన్నప్పుడు ఉదయం తక్కువ బరువు కలిగి ఉన్నారని గుర్తుంచుకోండి.
   • మీరు మీ బరువును వివరంగా ట్రాక్ చేయడం ప్రారంభిస్తే మీరు త్వరగా మత్తులో పడవచ్చు. అందువల్ల, సహేతుకంగా ఉండండి మరియు రోజుకు ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు మీరే బరువు పెట్టకండి. అలాగే, మీ బరువు పైకి క్రిందికి వెళ్లడంతో నిరాశ చెందకండి.
4. డి-స్ట్రెస్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. క్రొత్త శిశువు ఒత్తిడిని తెస్తుంది, కానీ ఒత్తిడిని వీలైనంత వరకు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఒత్తిడి బరువు తగ్గడానికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది. మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, మీ శరీరం కార్టిసాల్ ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, ఇది మీ ఆకలిని పెంచుతుంది మరియు మిమ్మల్ని ఎక్కువగా తినడానికి చేస్తుంది. ఒత్తిడి మీ నడుము చుట్టూ అదనపు "విసెరల్ కొవ్వు" ను నిల్వ చేయడానికి కూడా కారణమవుతుంది, మీరు ఎక్కువగా బరువు తగ్గాలనుకునే ప్రదేశం.
   • ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి, పగటిపూట మీ భావాలను మరియు చిరాకులను రాయండి, తద్వారా వారు మిమ్మల్ని రాత్రి మేల్కొని ఉండరు. మాతృత్వం, తల్లి పాలివ్వడం మరియు బరువు తగ్గించే ప్రయత్నాలతో మీ అనుభవాల పత్రికను ఉంచండి.
   • మీ భావాల గురించి మాట్లాడండి. మీ ఆలోచనలను మీ భాగస్వామి లేదా స్నేహితుడితో లేదా మీరు విశ్వసించే ప్రియమైన వారితో పంచుకోండి. బిడ్డ పుట్టే సవాళ్ళ గురించి ఆన్‌లైన్‌లో లేదా వ్యక్తిగతంగా ఇతర తల్లులతో మాట్లాడండి.
   • తల్లిగా మీరు ఎదుర్కొంటున్న ఇబ్బందుల కంటే మీ బిడ్డతో మంచి సమయాల్లో దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. మీ బిడ్డకు కొద్దిసేపు మాత్రమే పాలు ఇస్తారని గుర్తుంచుకోండి.
   • సహాయం కోసం అడుగు. మాతృత్వం మరియు తల్లి పాలివ్వడం వంటి బాధ్యతలతో మీరు మునిగిపోతే, సహాయం పొందండి. మీ భాగస్వామి తన వాటాను లోడ్ చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి. పెద్ద పిల్లలను చూసుకోవటానికి లేదా వండడానికి తాతామామలను అడగండి.

4 యొక్క 3 వ భాగం: చురుకుగా ఉండటం

1. క్రమం తప్పకుండా కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. పవర్ వాకింగ్ వంటి సరళమైన వ్యాయామం మీ కడుపుతో సహా మీ బరువును త్వరగా మరియు సమర్ధవంతంగా నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది. మీ బిడ్డను జాగ్రత్తగా చూసుకునేటప్పుడు చురుకుగా ఉండటానికి అనేక సరదా మార్గాలు ఉన్నాయి.
   • మీరు నివసించే పొరుగున ఉన్న పుష్ కుర్చీలో మీ బిడ్డను నెట్టేటప్పుడు మీరు పవర్ వాక్ లేదా జాగ్ చేయవచ్చు. ఈ విధంగా మీరు మీ బిడ్డ కోసం ఒక ఆహ్లాదకరమైన రీతిలో క్రీడలను మిళితం చేస్తారు.
   • మీరు వ్యాయామం చేయగల అనేక స్త్రోల్లెర్స్ ఉన్నాయి. కొన్ని వేగంగా నడవడానికి రూపొందించబడ్డాయి, మరికొన్ని చురుగ్గా నడవడానికి రూపొందించబడ్డాయి. మీ అవసరాలకు తగినదాన్ని ఎంచుకోండి.
   • మీకు ఆ బరువు అంతా నచ్చకపోతే, మీరు మీ బిడ్డతో బయటికి వెళ్లడానికి ఉపయోగించే బేబీ క్యారియర్ లేదా ర్యాప్ కూడా కొనవచ్చు.
   • మీ కార్డియో శిక్షణా సెషన్లను సామాజిక కార్యక్రమంగా మార్చండి. చిన్న పిల్లలతో ఉన్న ఇతర తల్లులు సమీపంలో నివసిస్తుంటే, వారితో కలిసి నడవడానికి వారిని ఆహ్వానించండి. బయటికి వెళ్లి ఇతరులతో గడపడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం, మీ బిడ్డను చూసుకోవటానికి మీరు ఇంట్లో ఉన్నప్పుడు ఇది ఎల్లప్పుడూ సులభం కాదు.
   • ప్రతిదీ మితంగా చేయండి. మీరు పడిపోయే వరకు శిక్షణ ఇవ్వకండి, కానీ తల్లి పాలివ్వేటప్పుడు దృ work మైన వ్యాయామాలు చేయవచ్చు (డెలివరీ తర్వాత మీరు మీ డాక్టర్ నుండి గ్రీన్ లైట్ పొందాలి).
2. మీ వ్యాయామాలను సిద్ధం చేయండి. తల్లి పాలిచ్చే తల్లిగా, మీరు మీ స్వంత సౌలభ్యం కోసం మరియు మీ బిడ్డ యొక్క కొన్ని జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి. పాల ఉత్పత్తి మరియు తల్లి పాలివ్వటానికి మీ శరీరం మరియు వక్షోజాలను బాగా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
   • మీరు శక్తివంతమైన వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు మంచి మద్దతునిచ్చే స్పోర్ట్స్ బ్రా ధరించండి. మీ రొమ్ములను మంచి బ్రాతో సపోర్ట్ చేయడం ద్వారా మీరు చనుమొన ఘర్షణ మరియు అసౌకర్యాన్ని నివారిస్తారు. ఇప్పుడు చురుకైన తల్లుల కోసం స్పోర్ట్స్ నర్సింగ్ బ్రాలు ఉన్నాయి.
   • వ్యాయామానికి ముందు మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కొంచెం ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి. రెండు లేదా మూడు అదనపు గ్లాసుల నీరు తాగడం వల్ల డీహైడ్రేషన్ నిరోధిస్తుంది, ఇది మీ పాల ఉత్పత్తిని ప్రభావితం చేస్తుంది.
   • వ్యాయామం చేసే ముందు తల్లిపాలు. ఇది మీ బిడ్డను మీరు లేదా ఆమెను మీతో తీసుకెళ్లినప్పుడు మరియు ప్రశాంతమైన రొమ్ములు లేకుండా వ్యాయామం చేయడం చాలా ఆహ్లాదకరంగా ఉంటుంది.
   • వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు చాలా చెమట పడుతుంటే, తల్లి పాలివ్వటానికి ముందు మీ రొమ్ములను నీటితో శుభ్రం చేసుకోండి. కొంతమంది పిల్లలు ఉప్పు రుచిని ఇష్టపడరు.
3. ప్రతిఘటన లేదా శక్తి శిక్షణను ప్రయత్నించండి. శక్తి శిక్షణ నుండి ఫలితాలను పొందడానికి మీరు దీన్ని అతిగా చేయాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు కూడా కండర ద్రవ్యరాశి ఎంత వ్యాయామం చేస్తే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి. మీ బిడ్డను మోయడానికి సాధారణ బలాన్ని పెంచుకోవడం కూడా మంచిది.
   • నిరోధక శిక్షణ కోసం సాగే బ్యాండ్లు లేదా బరువులు ఉపయోగించండి మరియు తీవ్రమైన వ్యాయామాల మధ్య విరామం తీసుకోండి.
   • చిన్న బరువులతో పనిచేయడం అనేది భారీ బరువులతో వ్యాయామం చేసేంతవరకు కండరాలను నిర్మించడానికి సమర్థవంతంగా ఉంటుంది మరియు మీరు గాయం తక్కువ ప్రమాదాన్ని కలిగి ఉంటారు.
   • మీరు క్రమం తప్పకుండా బరువులు ఎత్తండి లేదా పునరావృతమయ్యే చేతుల కదలికలతో వ్యాయామాలు చేస్తే, దీన్ని ప్రశాంతంగా చేయడం ముఖ్యం. మీ వక్షోజాలు చికాకు పడుతున్నట్లు లేదా బ్లాక్ పాల నాళాన్ని కలిగి ఉన్నట్లు మీరు గమనించినట్లయితే, ఈ వ్యాయామాలను కొద్దిసేపు ఆపండి.
4. మీ ఉదర ప్రాంతం లేదా మీ కేంద్రాన్ని బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలు చేయండి. ఫలితాలను చూడటానికి మీరు 1000 సిట్-అప్‌లు చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీ అబ్స్ ని క్రమం తప్పకుండా పనిచేయడం వల్ల ఈ ప్రాంతంలోని కండరాలు బలపడతాయి.
   • పైలేట్స్ లేదా యోగా మీ కేంద్రాన్ని బలోపేతం చేసే అనేక సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను అనుసంధానిస్తాయి. యోగాతో మీకు అదనపు ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, ఒక స్త్రోల్లర్‌తో తిరిగిన తర్వాత మీ భంగిమను సరిదిద్దడం లేదా మీ బిడ్డను ఒక రోజు మోసుకెళ్లడం వంటివి.
   • మీరు కొద్దిసేపు స్థానం కలిగి ఉన్న ప్లానింగ్ లేదా వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి. ముందు, వైపు, మీ కడుపులో, వెనుక మరియు మీ చేతుల్లో కండరాలతో సహా ఒకే సమయంలో మీరు వేర్వేరు కండరాల సమూహాలపై పనిచేసే ప్రయోజనం ప్లానింగ్‌కు ఉంది.

4 యొక్క 4 వ భాగం: తగినంత విశ్రాంతి పొందండి

1. తగినంత నిద్ర పొందండి. చాలా మందికి ప్రతి రాత్రి 7 నుండి 9 గంటల నిద్ర అవసరం. రాత్రిపూట తరచుగా పాలిచ్చే తల్లి పాలిచ్చే తల్లులకు ఇది ఒక సవాలు. అయితే, బరువు తగ్గడానికి మీకు తగినంత నిద్ర రావడం ముఖ్యం.
   • మీరు అలసిపోయినప్పుడు, మీరు కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా చక్కెర రూపంలో శీఘ్ర శక్తి అల్పాహారం తినడానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉంటుంది. మీరు అలసిపోయినప్పుడు మెదడులోని రివార్డ్ సెంటర్లు మరింత చురుకుగా మారుతాయి మరియు అందువల్ల మీరు శక్తిని త్వరగా చూసే అవకాశం ఉంది.
   • చాలా తక్కువ నిద్రపోవడం పెద్ద భాగాలను తినడానికి దారితీస్తుందని మరియు తద్వారా అదనపు కేలరీలు ఉంటాయని ఒక అధ్యయనం చూపించింది. ఫలితంగా, మీ స్లిమ్మింగ్ ప్రణాళికలు త్వరగా కోల్పోతాయి.
   • మీరు తగినంతగా నిద్రపోకపోతే మీరు తరచుగా శారీరకంగా చురుకుగా ఉంటారు. మీకు చాలా తక్కువ నిద్ర ఉంటే వ్యాయామం చేయడం లేదా జిమ్‌కు వెళ్లడం కష్టం.
   • మీ పాలు వ్యక్తపరచడాన్ని పరిగణించండి, తద్వారా మీ భాగస్వామి రాత్రి ఒకటి లేదా రెండు ఫీడింగ్లను తీసుకుంటారు, తద్వారా మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
2. పగటిపూట ఒక ఎన్ఎపిని షెడ్యూల్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. శిశువుల తల్లులకు ఇది చాలా ముఖ్యం. "శిశువు నిద్రపోతున్నప్పుడు నిద్రపోండి" అనే సలహా దాని బరువు బంగారంతో విలువైనది. మీ బిడ్డను కొన్ని గంటలు ఉంచమని సూచించే కుటుంబం లేదా స్నేహితుల సహాయాన్ని అంగీకరించండి, తద్వారా మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
   • ఇంటి పనులను చేయడానికి మీ బిడ్డ నిద్రపోయే సమయాన్ని ఉపయోగించవద్దు. మీ బిడ్డ నిద్రపోతున్నప్పుడు కొంత సమయం కేటాయించండి. కొన్ని ఇంటి పనులను ఇతరులకు వదిలేయండి. మీకు పెద్ద పిల్లలు ఉంటే, వంటలు చేయడం, వాక్యూమ్ చేయడం లేదా చెత్త డబ్బాలు తీయడం వంటి వారి వయస్సుకి తగిన సాధారణ పనులను చేయడానికి మీరు వారిని అనుమతించవచ్చు.
   • దానిలో పడుకోవడం మీ శరీరానికి చాలా ఆరోగ్యకరమైనది. గుర్తుంచుకోండి, మీ బిడ్డకు ఆహారం తయారు చేయడానికి మీ శరీరం అదనపు కృషి చేస్తుంది, కాబట్టి జాగ్రత్త వహించండి.
   • విశ్రాంతి తీసుకోవడం వల్ల బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. విశ్రాంతి తీసుకున్న తల్లులు తక్కువ అలసటతో ఉన్నారని మరియు వారి పిల్లలతో మరింత సానుకూలంగా వ్యవహరిస్తారని తాజా అధ్యయనం కనుగొంది.
3. మీ విశ్రాంతి మరియు నిద్రకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి. సరికొత్త తల్లిగా, మీరు సులభంగా ఇతరులను మొదటి స్థానంలో ఉంచవచ్చు. మీ బిడ్డను బాగా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, కానీ మీ గురించి బాగా చూసుకోవడం కూడా అంతే ముఖ్యం. తల్లిపాలను ఇచ్చేటప్పుడు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు నిద్రపోవడానికి ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి.
   • పాఠశాల మరియు పనిలో అదనపు బాధ్యతలను తిరస్కరించండి. మీ పెద్ద పిల్లల పాఠశాలలో ప్రతిదానిలో పాల్గొనడానికి లేదా ఓవర్ టైం పని చేయాలనే కోరికను ఇవ్వవద్దు. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటానికి సమయాన్ని కేటాయించండి. మిమ్మల్ని మరియు మీ మనశ్శాంతిని ముందుగా ఉంచండి.
   • కెఫిన్ మానుకోండి, ముఖ్యంగా రోజు తరువాత. కెఫిన్ మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంచుతుంది మరియు కొన్ని విలువైన గంటలు నిద్రపోయే అవకాశాలను వృధా చేస్తుంది.
   • సాయంత్రం నెమ్మదిగా వెళ్ళనివ్వండి. నిద్రపోయే ముందు టెలివిజన్ చూడటం లేదా కంప్యూటర్ లేదా ఫోన్ వాడటం మానుకోండి.
   • మీ పడకగదిని నిశ్శబ్దంగా, చీకటిగా మరియు తాజాగా ఉంచడం ద్వారా నిద్ర స్వర్గంగా మార్చండి. అవసరమైతే, మీరు స్లీప్ మాస్క్‌ను వీలైనంత చీకటిగా మార్చవచ్చు.

చిట్కాలు

• మల్టీవిటమిన్ లేదా పోషక పదార్ధాలు మీ మరియు మీ శిశువు యొక్క పోషక అవసరాలను బాగా తీర్చగలవు. మీరు పాలిచ్చేటప్పుడు జన్మనిచ్చే ముందు తీసుకున్న విటమిన్లు తీసుకోవడం కొనసాగించండి. మీరు శాఖాహారులు అయితే, మీ డాక్టర్ రోజువారీ విటమిన్ బి 12 సప్లిమెంట్‌ను సిఫారసు చేస్తారు.

హెచ్చరికలు

• మీరు మళ్లీ వ్యాయామం ప్రారంభించినప్పుడు మీ డాక్టర్ లేదా మంత్రసానితో మాట్లాడండి. మీరు త్వరగా త్వరగా ప్రారంభించగలరా లేదా కొంచెంసేపు వేచి ఉండాలా అనేది మీ గర్భం మరియు ప్రసవం ఎలా జరిగిందనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీకు సమస్యలు లేకుండా యోని డెలివరీ ఉంటే, మీరు సిద్ధంగా ఉన్న వెంటనే మీరు తరచుగా వ్యాయామం ప్రారంభించవచ్చు. మీకు సిజేరియన్, చాలా కుట్లు లేదా కష్టమైన డెలివరీ ఉంటే, మీరు మళ్లీ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ వైద్యుడితో చర్చించండి.