విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 4 యొక్క 1 విధానం: బాగా నిద్రించడానికి తినండి మరియు త్రాగాలి
• 4 యొక్క పద్ధతి 2: భయంతో వ్యవహరించడం
• 4 యొక్క విధానం 3: సడలింపు పద్ధతులను ఉపయోగించడం
• 4 యొక్క 4 వ పద్ధతి: పరీక్ష కోసం సమర్థవంతంగా సిద్ధం చేయండి

పరీక్షలు, పరీక్షలు మరియు పరీక్షలు సరిగ్గా చేయటానికి నిద్ర ప్రధానమైనది ఎందుకంటే రాత్రిపూట నిద్రపోవడం జ్ఞాపకశక్తిని మరియు ఏకాగ్రత సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. జ్ఞాపకాలను నిల్వ చేయడం కూడా అవసరం, కాబట్టి మీరు రాత్రంతా వెళితే, మీరు ఇప్పటికే ఏమైనా అధ్యయనం చేసిన వాటిలో చాలావరకు మీకు గుర్తుండదు. పనితీరును పెంచడానికి, ఒక ప్రధాన పరీక్షకు ముందు ఎనిమిది గంటల నిద్ర పొందడానికి ప్రయత్నించండి మరియు ఆరు గంటల కన్నా తక్కువ కాదు. మీరు నిద్రపోలేకపోతే? మీ పరీక్షకు ముందు రోజు రాత్రి బాగా నిద్రపోవడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, మీరు సరైన మార్గాన్ని అధ్యయనం చేశారని నిర్ధారించుకోండి మరియు సరైన వాటిని తినండి మరియు త్రాగాలి. మీ బిజీ ఆలోచనలు మీకు నిద్ర రాకపోతే, తక్కువ ఆందోళన చెందడానికి మరియు నిద్రపోవడానికి ధ్యానం మరియు విశ్రాంతి పద్ధతులను ప్రయత్నించండి.

అడుగు పెట్టడానికి

4 యొక్క 1 విధానం: బాగా నిద్రించడానికి తినండి మరియు త్రాగాలి

1. మంచానికి కనీసం రెండు గంటల ముందు మీ చివరి భోజనం చేయండి. పూర్తి కడుపు మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి మీరు పరీక్షకు ముందు కూడా ఉద్రిక్తంగా ఉంటే. పడుకునే ముందు భారీ, జిడ్డైన, అధికమైన లేదా కారంగా ఉండే ఆహారాన్ని మానుకోండి, ఎందుకంటే ఇది మీ శరీరానికి జీర్ణం కావడం కష్టం మరియు నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది. మీరు అర్ధరాత్రి గుండెల్లో మంటతో మేల్కొనవచ్చు, ఇది మీ విశ్రాంతి ప్రణాళికలను దెబ్బతీస్తుంది.
   • మంచం ముందు తేలికపాటి చిరుతిండి తినడం మంచిది. మీరు ఆకలితో ఉంటే, ఖాళీ కడుపుతో నిద్రపోవడం చాలా కష్టం కాబట్టి మీకు చిరుతిండి ఉండాలి.
2. మీ ఆహారంలో మీకు నిద్రించడానికి సహాయపడే పోషకాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. పరీక్షా కాలంలో ఇతర విద్యార్థులు కోకా కోలా మరియు చిప్‌లపై నడుస్తారు, కానీ మీరు బాగా తెలుసుకోవాలి. సరైన ఆహారం మీకు మంచి నిద్రను పొందడంలో సహాయపడుతుంది.
   • సలాడ్. పాలకూరలో లాక్టుకారియం ఉంటుంది, ఇది ఉపశమన మరియు మత్తు లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది. మరియు ఇది ఆరోగ్యకరమైనది!
   • బాదం మరియు అక్రోట్లను. అవి అమైనో ఆమ్లం ట్రిప్టోఫాన్ కలిగివుంటాయి, ఇది నిద్రను నియంత్రించే హార్మోన్ల సెరోటోనిన్ మరియు మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది మరియు మీకు నిద్రించడానికి సహాయపడుతుంది. బాగా నిద్రపోవడానికి మీరు వాటిని మీ సలాడ్‌లో చేర్చవచ్చు.
   • అరటి. అరటిలో పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి కండరాలను సడలించడానికి మరియు నిద్రను ప్రోత్సహించడానికి సహాయపడతాయి.
   • ధాన్యపు తృణధాన్యాలు. మీరు రాత్రిపూట కార్న్‌ఫ్లేక్‌ల కాటు కావాలనుకుంటే, అది అర్థమవుతుంది. తృణధాన్యాలు (లేదా ఇంకా మంచిది, వోట్మీల్) విటమిన్ బి 6 ను కలిగి ఉంది (ట్యూనా మరియు సాల్మన్ వంటి చేపలలో కూడా కనుగొనబడుతుంది), ఇది మెలటోనిన్ ఉత్పత్తికి సహాయపడుతుంది. పాలతో కలిపినప్పుడు - మరొక నిద్ర సహాయం - ఇది నిద్రను ప్రోత్సహించడానికి గొప్ప మార్గం.
   • కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు. ఒక గిన్నె బ్రౌన్ రైస్ లేదా కొన్ని ధాన్యం క్రాకర్స్ మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి. శుద్ధి చేసిన రొట్టె లేదా పాస్తా, చక్కెర తృణధాన్యాలు లేదా ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ వంటి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లను నివారించండి.
3. స్లీపింగ్ డ్రింక్ ప్రయత్నించండి. బాగా తినడం మీకు నిద్రించడానికి సహాయపడుతుంది, కాని పడుకునే ముందు వెంటనే ఎక్కువగా తినకపోవడమే మంచిది, ఎందుకంటే పూర్తి కడుపు నిద్రను మరింత కష్టతరం చేస్తుంది. అయితే, మీరు నిద్రవేళకు ముందు మీ దినచర్యలో భాగంగా స్లీపింగ్ డ్రింక్ తీసుకోవచ్చు.
   • స్కిమ్డ్ మిల్క్: పాలలో ట్రిప్టోఫాన్ మరియు కాల్షియం ఉంటాయి, ఇది అదనపు ట్రిప్టోఫాన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది. మొత్తం పాలలో కొవ్వు జీర్ణవ్యవస్థను దెబ్బతీస్తుంది మరియు నిద్రపోవడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది కాబట్టి స్కిమ్ మిల్క్ మంచిది.
   • చమోమిలే టీ: ఈ టీలో గ్లైసిన్ అనే అమైనో ఆమ్లం ఉంటుంది, ఇది తేలికపాటి ఉపశమనకారిగా పనిచేస్తుంది. మీ టీని తేనెతో తియ్యగా పరిగణించండి, ఇందులో ట్రిప్టోఫాన్ ఉంటుంది మరియు మీరు నిద్రపోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
   • పాషన్ ఫ్రూట్ టీ: ఇందులో మీ నాడీ వ్యవస్థను శాంతపరచడంలో సహాయపడే హర్మాన్ ఆల్కలాయిడ్స్ ఉన్నాయి మరియు మీ నిద్రను మెరుగుపరుస్తాయి.
4. మధ్యాహ్నం తర్వాత కెఫిన్ మానుకోండి మరియు ధూమపానం మానుకోండి. మీ జీవక్రియను బట్టి కెఫిన్ మీ సిస్టమ్‌లో 6-14 గంటలు ఉంటుంది. నికోటిన్ ప్రాసెస్ చేయడానికి మీ శరీరానికి 1-10 రోజులు పట్టవచ్చు. కాఫీ తాగడం మిమ్మల్ని మరింత అప్రమత్తం చేస్తుంది, కానీ మీరు అధ్యయనం పూర్తిచేసినప్పుడు నిద్రపోవటం కూడా కష్టతరం చేస్తుంది.
   • నిద్రపోయే ముందు కనీసం ఎనిమిది గంటలు కెఫిన్ నుండి దూరంగా ఉండండి. మీకు కెఫిన్ నచ్చితే తప్పక గ్రీన్ టీ, డెకాఫ్ (అవును, డెకాఫ్‌లో కూడా కొద్దిగా కెఫిన్ ఉంది!) లేదా "రూట్ బీర్" లేదా ఆరెంజ్ సోడా వంటి తక్కువ కెఫిన్ కంటెంట్ ఉన్న శీతల పానీయాలను ఎంచుకోండి.
5. స్లీపింగ్ మాత్రలు వాడేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. మీరు క్రమం తప్పకుండా నిద్రలేమితో బాధపడుతుంటే, మీరు ఇప్పటికే నిద్ర మాత్రలు తీసుకుంటున్నారు. మీరు లేకపోతే, పరీక్షకు ముందు రాత్రి వాటిని ప్రయత్నించడానికి ఉత్తమ సమయం కాదు. యాంటిహిస్టామైన్లు చాలా ఓవర్-ది-కౌంటర్ స్లీపింగ్ మాత్రలలో చురుకైన పదార్ధం, మరియు మీరు లేచిన తర్వాత అవి మీకు నిద్రపోయేలా చేస్తాయి, మీరు పరీక్ష చేయవలసి వచ్చినప్పుడు ఇది అనువైనది కాదు.

4 యొక్క పద్ధతి 2: భయంతో వ్యవహరించడం

1. మంచి రాత్రి నిద్ర పొందడం గురించి ఎక్కువగా చింతించకండి. అవును, మీరు బాగా విశ్రాంతితో పరీక్షను ప్రారంభించగలిగితే మంచిది. అయినప్పటికీ, ప్రజలు తక్కువ నిద్రతో సాపేక్షంగా బాగా పనిచేయగలరు, వారు వరుసగా ఎక్కువ నిద్రలేని రాత్రులు అనుభవించనంత కాలం. తగినంత నిద్ర పొందడం గురించి ఆందోళన చెందడం వల్ల నిద్రపోవడం మరింత కష్టమవుతుంది. ఉత్తమమైన విధానం ఏమిటంటే, ఎక్కువ నిద్రపోవడం సహాయపడుతుందని అర్థం చేసుకోవడం, కానీ మీరు నిద్రపోలేకపోతే భయపడకూడదు.
   • మీకు నిద్ర పట్టకపోతే, తిరిగి కాలేజీకి వెళ్లవద్దు. మీరు నిద్రపోకపోయినా మీ మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మొదట దిగువ సడలింపు పద్ధతులను ప్రయత్నించండి. మీరు ఇంకా నిద్రపోలేకపోతే, పుస్తకం చదవండి లేదా ఇతర విశ్రాంతి కార్యకలాపాలు చేయండి.
2. అన్ని వికారమైన ఆలోచనలను ఒక పత్రికలో రాయండి. చింతలను ఎదుర్కోవటానికి లేదా మీ మనస్సు నుండి బయటపడలేని ఆలోచనలను మరల్చటానికి మంచి మార్గం వాటిని వ్రాయడం. జాబితాను రూపొందించడం ద్వారా, మీరు దానిని గుర్తుంచుకోవడంపై దృష్టి పెట్టవలసిన అవసరం లేదు, కాబట్టి మీరు మీ మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. ఇది ధ్యానానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఒక పత్రికను సమీపంలో ఉంచండి, తద్వారా మీరు మీ మనస్సు నుండి బయటపడలేని ఆలోచనలను వ్రాసుకోవచ్చు.
3. మీ ఆలోచనలను డ్రాయర్‌లో ఉంచండి. నెపోలియన్ ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ వెంటనే నిద్రపోగలిగాడు. అతనిని ఇబ్బంది పెట్టే ఆలోచనలన్నింటినీ తీసుకొని వాటిని ఫైలింగ్ క్యాబినెట్‌లో డ్రాయర్‌లో ఉంచి ఆ డ్రాయర్‌ను మూసివేయడం అతని టెక్నిక్. దీనిని ఒకసారి ప్రయత్నించండి. పడుకోండి, కళ్ళు మూసుకోండి మరియు మీ మనస్సును క్లియర్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఆలోచనలు వచ్చినప్పుడు, వాటిని డ్రాయర్‌లో ఉంచి వాటిని దూరంగా ఉంచండి. ఇది మీ మనస్సును క్లియర్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా మీరు నిద్రపోతారు.
4. మీ రోజు మళ్ళీ వెళ్ళండి. చేయవలసిన పనుల గురించి తరచుగా ప్రజలు మెలకువగా ఉంటారు. మీరు ఇంకా చేయని పనులపై నివసించే బదులు, మీ మనస్సును శాంతపరచడానికి మీరు ఇప్పటికే సాధించిన వాటిపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. ఇంకా పడుకోండి, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ రోజు గురించి ఆలోచించండి - మీరు దీన్ని ప్రారంభం నుండి పూర్తి చేయడం లేదా రివర్స్ చేయడం వంటివి పట్టింపు లేదు. దేనినీ సంగ్రహించవద్దు లేదా దాటవేయవద్దు. సాధ్యమైనంత ఎక్కువ వివరాలను గుర్తుకు తెచ్చుకోవడం ముఖ్య విషయం.
   • ఉదాహరణకు: నేను మేల్కొన్నాను. ఒక క్షణం నన్ను మంచం మీద పొడిగించింది. మంచం నుండి బయటపడింది. బాత్రూంకు వెళ్ళింది. టూత్‌పేస్ట్‌ను నా టూత్ బ్రష్ మొదలైన వాటిపై ఉంచండి.
   • మీకు వివరాలు గుర్తులేకపోతే చింతించకండి. ప్రతిదీ సరిగ్గా తెలుసుకోవడమే లక్ష్యం. ఇది మీ ఆలోచనలను నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడే ఒక మార్గం, తద్వారా మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
5. మీ మనస్సును శాంతపరచడానికి విజువలైజేషన్ ఉపయోగించండి. సుదీర్ఘ సాంప్రదాయం ఉంది, కనీసం గ్రీకుల కాలం నాటిది, నిద్రను ఉత్తేజపరిచేందుకు మానసిక చిత్రాలను ఉపయోగించడం. మీకు నిద్రించడానికి సహాయపడటానికి, ఉష్ణమండల బీచ్ లేదా ఫెర్న్ కప్పబడిన అటవీ అంతస్తు వంటి ఓదార్పు మరియు ప్రశాంతతను మీరు కనుగొనే ప్రదేశం గురించి మీ మనస్సులో ఒక చిత్రాన్ని రూపొందించండి. లేదా ఈ సమయంలో పరీక్షించిన మానసిక వ్యాయామాలలో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించండి:
   • ది బాల్ ఆఫ్ నూలు - మీ ఉద్రిక్తతలు మరియు చింతలను సూచించే నూలుతో గట్టిగా చుట్టిన బంతిని g హించుకోండి. బంతిని నేలమీద రోల్ చేస్తున్నప్పుడు నెమ్మదిగా అన్‌రోల్ చేయడాన్ని imagine హించుకోండి. బంతి నెమ్మదిగా చిన్నది కావడంతో అవాంఛిత నూలు యొక్క థ్రెడ్ ఎక్కువ అవుతుంది. మీలాగే నూలు పూర్తిగా విస్తరించి, రిలాక్స్ అయ్యే వరకు బంతి నెమ్మదిగా విప్పుతున్నప్పుడు నెమ్మదిగా శ్వాసించడంపై దృష్టి పెట్టండి.
   • స్లీపింగ్ డోమ్ - గోపురం ఆకారంలో ఉన్న అవరోధం మిమ్మల్ని కవర్ చేస్తుంది, మిమ్మల్ని ప్రపంచం నుండి కాపాడుతుంది మరియు మీరు చేయాల్సిన అన్ని పనులు. అవరోధం యొక్క ఆకృతి, రంగు మరియు ఆకారంపై దృష్టి పెట్టండి. కంగారుపడవద్దు అని తెలుసుకోండి. ఇతర ఆలోచనలు మీ మనస్సులోకి ప్రవేశించినప్పుడు, అవి మిమ్మల్ని చేరుకోలేక గోపురం నుండి బౌన్స్ అవుతున్నాయని imagine హించుకోండి.
   • నిద్ర నది - సున్నితమైన ప్రవాహంలో ఆకులా తేలుతూ హించుకోండి. వెచ్చని నీటితో మద్దతు ఇస్తూ, మీరే తీసుకెళ్లండి. దాని మృదువైన గొణుగుడు వినండి. మీరే తరంగాలపై విరుచుకుపడుతున్నారు. నీటిలో విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు నిద్రించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి.
6. మూలికా నివారణలను ప్రయత్నించండి. వివిధ మూలికలు మీకు ఆందోళనను ఎదుర్కోవటానికి మరియు నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి. మీరు ఈ మూలికలను చాలా ఆరోగ్య ఆహార దుకాణాల్లో టీగా కొనుగోలు చేయవచ్చు, కానీ అవి సారం, గుళికలు మరియు టింక్చర్లుగా కూడా లభిస్తాయి.
   • వలేరియన్ రూట్. వలేరియన్ ఆందోళనతో పోరాడడంలో మరియు మీరు నిద్రపోవడానికి సహాయపడటంలో ప్రభావవంతంగా ఉన్నట్లు చూపబడింది, అయినప్పటికీ పూర్తి ప్రభావం చూపడానికి కొన్ని వారాలు పట్టవచ్చు.
   • పాషన్ ఫ్లవర్. పాషన్ ఫ్లవర్ సాధారణంగా వలేరియన్ కంటే తేలికపాటిది. ఇది మీకు విశ్రాంతి మరియు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది మత్తుమందులు మరియు కొన్ని ఇతర with షధాలతో సంకర్షణ చెందుతుంది, కాబట్టి మీరు మరేదైనా మందులు తీసుకుంటుంటే మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

4 యొక్క విధానం 3: సడలింపు పద్ధతులను ఉపయోగించడం

1. వెచ్చని స్నానం లేదా స్నానం చేయండి. వెచ్చని నీరు మీకు విశ్రాంతినిస్తుంది, షవర్‌లో ఉన్న సమయం కూడా మీ మనసుకు నిద్రపోయే ముందు వేగాన్ని తగ్గించి విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి అవకాశం ఇస్తుంది.
   • మీ స్నానానికి కొన్ని చుక్కల లావెండర్ నూనె జోడించండి. ఇది మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
2. మీ కళ్ళను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి వాటిని చుట్టండి. పగటిపూట, మన కళ్ళు మన ప్రపంచాన్ని స్కాన్ చేయడానికి మరియు మన చుట్టూ కదలికల కోసం చిన్న కదలికలను నిరంతరం చేస్తాయి. మీ కళ్ళను చుట్టడం వాటిని సడలించింది, అవి స్థిరంగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది మరియు మెలటోనిన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది - నిద్రను నియంత్రించే హార్మోన్. ప్రతి దిశలో లేదా మీరు రిలాక్స్ అయినంత వరకు మీ కళ్ళను పెద్ద సర్కిల్‌లలో నాలుగుసార్లు చుట్టండి. ఈ అభ్యాసం ఒక్కటే మీకు వెంటనే నిద్రపోవడానికి సహాయపడకపోవచ్చు, అయితే క్రింద జాబితా చేయబడిన ఇతర పద్ధతులతో పాటు ఈ పద్ధతిలో నిర్మించడం మంచి టెక్నిక్.
3. మీ నిద్ర పీడన పాయింట్లను ఉత్తేజపరచండి. ఆక్యుప్రెషర్ (అనగా మీ శరీరంలోని నిర్దిష్ట ప్రదేశాలపై మీ బొటనవేలు లేదా వేళ్ళతో ఒత్తిడిని వర్తింపచేయడం) నిద్రను ఉత్తేజపరచడంలో సహాయపడుతుంది. మీరు రిలాక్స్డ్ గా మరియు నిద్రపోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నంత వరకు సున్నితమైన ఒత్తిడిని వర్తించండి లేదా క్రింది పాయింట్లను మసాజ్ చేయండి:
   • మీ చెవి వెనుక: మీ దవడ పైన, మీ చెవి వెనుక మరియు క్రింద, మరియు మీ మెడలో ఒక నిరాశ ఉంది. మీ చూపుడు మరియు మధ్య వేళ్ళతో 20 నిమిషాల వరకు లేదా మీరు నిద్రపోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నంత వరకు నొక్కండి.
   • మీ పాదం: మీ బొటనవేలు మరియు తదుపరి బొటనవేలు కలిసే చోట రెండు వేళ్లను మీ పాదానికి అడ్డంగా ఉంచండి. మీ వేళ్ళకు పైన, మీ పాదం యొక్క ఇన్‌స్టెప్‌లో, నిద్రలేమి నుండి ఉపశమనానికి సహాయపడే ప్రెజర్ పాయింట్. 4-5 సెకన్ల పాటు లోతైన, దృ pressure మైన ఒత్తిడిని వర్తింపచేయడానికి మీ వేలిని ఉపయోగించండి.
   • మీ కాళ్ళు: మీ దూడ లోపలి భాగంలో, మీ చీలమండ కాలు పైన నాలుగు వేళ్లను అడ్డంగా ఉంచండి. మీ కాలు (షిన్) వెనుక 4-5 సెకన్ల పాటు మీ కాలు (షిన్) పై గట్టిగా మరియు లోతుగా నొక్కండి.
4. కొద్దిగా అరోమాథెరపీని ప్రయత్నించండి. ముఖ్యమైన నూనె యొక్క కొన్ని చుక్కలను ఏరోసోల్ డబ్బాతో విస్తరించండి లేదా మీ దిండుపై కొన్ని చుక్కలను ఉంచండి. లావెండర్ విశ్రాంతి కోసం అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన ముఖ్యమైన నూనె మరియు మీరు నిద్రపోవడానికి క్లినికల్ అధ్యయనాలలో చూపబడింది. మీరు ప్రయత్నించగల మరికొందరు ఉన్నారు.
   • చమోమిలే. చమోమిలే ఆయిల్ ఆందోళన తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • సేజ్. సేజ్ ఆయిల్ ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మరియు ఉపశమనానికి సహాయపడుతుంది.
   • నెరోలి. నెరోలి ఆయిల్ ఆందోళన మరియు నిరాశ నుండి ఉపశమనం పొందటానికి సహాయపడుతుంది.
   • గులాబీలు. రోజ్ ఆయిల్ ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన నుండి ఉపశమనం కలిగించడానికి మరియు మీకు మరింత సానుకూలతను కలిగించడానికి సహాయపడుతుంది.
5. మీ కండరాలను ఒక్కొక్కటిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు వ్యాయామం అంతటా మీ ముక్కు ద్వారా నెమ్మదిగా మరియు స్థిరంగా he పిరి పీల్చుకోండి. మీ పాదాలతో ప్రారంభించండి, మీ కాలిని గట్టిగా పిండి, ఆపై విడుదల చేయండి. అప్పుడు మీ పాదం మీ మోకాలి వైపు వంకరగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ దూడలను వంచి విశ్రాంతి తీసుకోండి, అప్పుడు మీ తొడలు, బట్, వీపు, కడుపు మరియు ఛాతీ. మీ పిడికిలిని క్లిచ్ చేసి, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ చేతులను వంకరగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ చేతులు, మెడ మరియు దవడను వంచి విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీరు మీ కండరాలన్నింటినీ టెన్సింగ్ మరియు రిలాక్స్ చేయడం పూర్తయినప్పుడు, మీరు నిద్రపోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు.
6. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి యోగా శ్వాస పద్ధతులను ప్రయత్నించండి. నియంత్రిత శ్వాస అనేది యోగా సాధనలో కీలకం మరియు పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థను ఉత్తేజపరచడం ద్వారా ప్రజలకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది ప్రజలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడే ఆటోమేటిక్ సిస్టమ్స్‌ను నియంత్రిస్తుంది.
   • మీ నాసికా రంధ్రాల ద్వారా ప్రత్యామ్నాయ శ్వాస తీసుకోండి. మీ కాళ్ళు దాటి కూర్చోండి లేదా మంచం మీద పడుకోండి. మీ ముక్కుకు ఇరువైపులా మీ కుడి ఉంగరపు వేలు మరియు బొటనవేలు ఉంచండి, తద్వారా అవి ముట్టుకుంటాయి, కానీ మీ ముక్కును చిటికెడు చేయవద్దు. సిద్ధం చేయడానికి కొన్ని లోతైన శ్వాసలను తీసుకున్న తరువాత, కుడి నాసికా రంధ్రం మూసివేసి, ఎడమ ముక్కు రంధ్రం ద్వారా నాలుగు గణనలకు లోతుగా పీల్చుకోండి. మీరు పీల్చడం పూర్తయినప్పుడు, రెండు నాసికా రంధ్రాలను మూసివేయండి. నాలుగు గణన కోసం పట్టుకోండి, ఆపై మీ కుడి నాసికా రంధ్రం తెరిచి మరో నాలుగు గణనల కోసం hale పిరి పీల్చుకోండి. మీరు రిలాక్స్డ్ గా మరియు నిద్రపోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నంత వరకు ఈ వ్యాయామం చేయండి.
   • గొంతు ద్వారా లోతైన శ్వాస. మీ వెనుకభాగంలో పడుకున్న ఈ వ్యాయామం చేయండి. మీ ముక్కు ద్వారా he పిరి పీల్చుకునేలా మీ గొంతును ఇరుకైన ఆలోచన, మరియు మీరు గడ్డి ద్వారా breathing పిరి పీల్చుకుంటున్నట్లు అనిపిస్తుంది. ఇది శిశువు గురకకు సమానమైన ధ్వనిగా వర్ణించబడిన ధ్వనిని కూడా ఉత్పత్తి చేయాలి. నాలుగు గణన కోసం పీల్చుకోండి, నాలుగు గణన కోసం పట్టుకోండి మరియు నాలుగు గణన కోసం hale పిరి పీల్చుకోండి. ముఖ్యంగా పట్టుకునేటప్పుడు విశ్రాంతిపై దృష్టి పెట్టండి. అప్పుడు ఆరు గణన కోసం పీల్చుకోండి, ఆరు గణన కోసం పట్టుకోండి మరియు ఆరు గణన కోసం మళ్ళీ hale పిరి పీల్చుకోండి. మీరు మీ గరిష్ట సామర్థ్యాన్ని చేరుకునే వరకు రెండు గణనలను జోడించడం కొనసాగించండి, ఆపై మీరు నాలుగు వరకు వచ్చే వరకు రెండు గణనలను తీసివేయడం ప్రారంభించండి, ఆ తర్వాత మీరు సడలించి నిద్రపోవడానికి సిద్ధంగా ఉంటారు.
   • హమ్ చేయడానికి. కళ్ళు మూసుకుని విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ ముక్కు ద్వారా లోతైన శ్వాస తీసుకోండి, ఆపై మీ నోటి నుండి శాంతముగా బయటపడండి, మీరు .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు హమ్మింగ్ చేయండి. మీ ఛాతీ కంపించే మార్గంలో దృష్టి పెట్టండి. ఆరు శ్వాసల కోసం ఇలా చేయండి మరియు ఇంకా పడుకోండి. మీరు ఇంకా చంచలంగా ఉంటే దీన్ని పునరావృతం చేయండి.

4 యొక్క 4 వ పద్ధతి: పరీక్ష కోసం సమర్థవంతంగా సిద్ధం చేయండి

1. మంచి నిద్ర అలవాటు చేసుకోండి. విద్యార్థులు, ముఖ్యంగా, అస్తవ్యస్తమైన నిద్ర షెడ్యూల్ కలిగి ఉంటారు. పరీక్ష లేదా పరీక్షకు ముందు రాత్రి మీరు దీన్ని నిజంగా విచ్ఛిన్నం చేయవచ్చు. మీరు సులభంగా నిద్రపోతున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి ఒక మంచి మార్గం మంచానికి వెళ్లి ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో మేల్కొలపడం. ప్రారంభ షెడ్యూల్‌ను సెటప్ చేయడం పరీక్షా రోజున నిజంగా సహాయపడుతుంది.
2. న్యాప్స్ తీసుకోకండి. న్యాప్స్ మీ శరీరం యొక్క సిర్కాడియన్ లయను గందరగోళానికి గురిచేస్తాయి మరియు రాత్రి పడుకోవడం కష్టతరం చేస్తుంది. ఎన్ఎపి తీసుకునే బదులు, నడకకు వెళ్లడానికి లేదా వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
3. ప్రారంభ కళాశాల షెడ్యూల్ చేయండి. మీ అధ్యయనాలన్నింటినీ ఒక రోజులో క్రామ్ చేయడం చాలా తక్కువ ప్రభావవంతమైనదని మరియు తక్కువ గ్రేడ్‌లకు దారితీస్తుందని పరిశోధనలో తేలింది. సమాచారాన్ని ఏకీకృతం చేయడానికి మీ మెదడుకు సమయం మరియు నిద్ర అవసరం. కాబట్టి మీ పరీక్ష షెడ్యూల్ మీకు తెలిస్తే, మీరు ఎప్పుడు అధ్యయనం చేయాలో కొంత సమయం గడపవచ్చు. పరీక్ష కోసం వారానికి 2-3 గంటలు షెడ్యూల్ చేయడం అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం.
4. మంచం మీద కాకుండా మీ డెస్క్ వద్ద లేదా లైబ్రరీలో అధ్యయనం చేయండి. మీ మంచం ఒకే ఒక్క విషయంతో సంబంధం కలిగి ఉండాలి: నిద్ర. మంచంలో చదువుకునే అలవాటు పడటం వల్ల అక్కడ పడుకోవడం మరింత కష్టమవుతుంది.
5. సరైన సమయంలో అధ్యయనం చేయండి. మీరు చాలా అప్రమత్తంగా ఉన్నప్పుడు మరియు మీకు కాఫీ వంటి ఉద్దీపన పదార్థాలు అవసరమయ్యేటప్పుడు, సాయంత్రం 6 నుండి 8 గంటల మధ్య మీ అధ్యయనంలో ఎక్కువ భాగం చేయడానికి ప్రయత్నించండి, తరువాత నిద్రపోవడం మరింత కష్టమవుతుంది. మనస్సు నెమ్మదిగా ఉన్నప్పుడు ప్రారంభ మధ్యాహ్నం చదువుకోవడం మానుకోండి.
6. ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు ప్రారంభ మధ్యాహ్నం నెమ్మదిగా మనస్సు కలిగి ఉన్నందున, వ్యాయామం చేయడానికి లేదా సుదీర్ఘ నడకకు ఇప్పుడు సరైన సమయం. మీరు మీ అధ్యయనాలకు తిరిగి వచ్చినప్పుడు ఇది మరింత అప్రమత్తంగా ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది - మీ శరీరాన్ని అలసిపోవటం రాత్రి కూడా బాగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మధ్యాహ్నం ఎండలో బయట ఉండటం మీ శరీరం మెలటోనిన్ను విడుదల చేయడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది తరువాత నిద్రపోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
7. సరైన వాతావరణాన్ని సృష్టించడానికి మీకు సమయం ఇవ్వండి. చదువుకున్న వెంటనే నిద్రపోయే ప్రయత్నం చేయవద్దు. మిమ్మల్ని మరియు మీ గదిని సిద్ధం చేయడానికి మీకు సమయం ఇవ్వండి. పడుకునే 45 నిమిషాల ముందు మీ కంప్యూటర్, టెలిఫోన్ లేదా టెలివిజన్‌ను ఆపివేయండి. మీ గదిని వీలైనంత చీకటిగా చేసి, చల్లగా ఉంచండి. మీరు మీ గదిలో నిశ్శబ్దంగా ఉండలేకపోతే, తెల్లని శబ్దాన్ని శాంతింపచేయడానికి ప్రయత్నించండి.
8. ఉదయాన్నే పడుకుని, త్వరగా లేవండి. సాయంత్రం చదువుకునే అదనపు గంటలు గడపడానికి బదులు, మీరు కూడా ఉదయాన్నే నిద్రపోవచ్చు మరియు చదువుకోవడానికి త్వరగా లేవవచ్చు. కాబట్టి అర్ధరాత్రి వరకు ఉండటానికి బదులుగా, రాత్రి 10 గంటలకు మంచానికి వెళ్లి ఉదయం 6 గంటలకు లేవండి. అప్పుడు మీ మనస్సు రిఫ్రెష్ అవుతుంది మరియు మీరు మరింత సమర్థవంతంగా అధ్యయనం చేస్తారు.