మీ భుజాల వైపు పెద్ద డెల్టాయిడ్లు అభివృద్ధి చెందుతాయి

విషయము

అడుగు పెట్టడానికి
3 యొక్క పద్ధతి 1: నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు చేయండి
3 యొక్క విధానం 2: శిక్షణ షెడ్యూల్‌ను సృష్టించండి
3 యొక్క విధానం 3: మీ పనితీరును మెరుగుపరచండి
హెచ్చరికలు

భుజాలు అభివృద్ధి చెందడం కష్టం కండరాలు. కొంతమంది తమ ఛాతీ మరియు చేతుల్లో తమకు కావలసిన పరిమాణాన్ని పొందడం చాలా సులభం, కానీ ఇప్పటికీ వారి డెల్టాయిడ్లతో పోరాడుతున్నారు. పెద్ద డెల్టాయిడ్లను పొందడానికి, వాటిని వేరుచేసే వ్యాయామాలు చేయండి మరియు ప్రత్యేకంగా ఆ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోండి. కండరాలు ఆగే వరకు శిక్షణ ఇచ్చేలా చూసుకోండి. మీ శిక్షణ షెడ్యూల్‌ను ప్లాన్ చేయండి, తద్వారా మీరు బాగా విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు, వారం ప్రారంభంలో భుజాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: నిర్దిష్ట వ్యాయామాలు చేయండి

డంబెల్ ప్రెస్ చేయండి. డెల్టాయిడ్ కండరాలను నిర్మించడానికి కూర్చున్న లేదా నిలబడి ఉన్న మిలిటరీ ప్రెస్ అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్స్‌తో చేయవచ్చు, డంబెల్స్ భుజాలను వేరుచేయడానికి సహాయపడుతుంది.
- డంబెల్ మిలిటరీ ప్రెస్ చేయడానికి (ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ అని కూడా పిలుస్తారు), మీ ఛాతీకి పైన ఉన్న బరువులతో స్థిరంగా కూర్చోవడం లేదా నిలబడి ఉండడం ప్రారంభించండి. మీ చేతులు మీ భుజాలకు కొద్దిగా దాటి ఉండాలి.
- మీ మోచేతుల నుండి నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికలో బరువులు పైకి ఎత్తడానికి మీ చేతులను విస్తరించండి. అప్పుడు మీరు నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికలో మళ్ళీ బరువును తగ్గిస్తారు.
- ఈ వ్యాయామం యొక్క ఎనిమిది నుండి 10 రెప్స్ యొక్క రెండు నుండి మూడు సెట్లతో ప్రారంభించండి. మీరు ఎక్కువ కండరాల బలాన్ని పెంచుకునే కొద్దీ బరువు క్రమంగా పెంచండి. మీ భుజాలను ధరించడం మీ లక్ష్యం.
మీ చలన పరిధిని పెంచడానికి ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ చేయండి. ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్‌కు మీ భుజాల పూర్తి భ్రమణం అవసరం, ఇది మీ భుజాలలో పూర్తి స్థాయి కదలికలో బలాన్ని పెంచుకోవడంలో సహాయపడుతుంది. మీ ఛాతీకి పైన ఉన్న డంబెల్స్‌తో ప్రారంభించండి, అరచేతులు మీ శరీరానికి ఎదురుగా ఉంటాయి.
- మీరు ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ మాదిరిగానే బరువులు ఎత్తండి, కానీ మీరు మీ చేతులను ఎత్తినప్పుడు, బరువును తిప్పండి. లిఫ్ట్ ద్వారా సగం దూరంలో, డంబెల్స్ మీ వైపులా సమాంతరంగా ఉండాలి. ఎగువన, మీ చేతులు తిరిగాయి మరియు మీ అరచేతులు ముందుకు ఉన్నాయి.
- నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికలో వెనుకకు తిరగండి మరియు బరువులు తగ్గించండి. ప్రారంభించడానికి, ఎనిమిది నుండి 10 రెప్స్ యొక్క రెండు మూడు సెట్లు చేయండి.
డంబెల్ సైడ్ పార్శ్వ రైజెస్ చేయండి. డంబెల్ సైడ్ పార్శ్వ రైజెస్ అనేది మీ డెల్టాయిడ్లను వేరుచేయడానికి మరియు నిర్మించడానికి ఒక క్లాసిక్ వ్యాయామం, ముఖ్యంగా వైపు. ఈ వ్యాయామం కూర్చోవడం లేదా నిలబడటం చేయవచ్చు. ఇతర నొక్కే వ్యాయామాల మాదిరిగా, నిలబడి కంటే కూర్చొని ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం చేయడం సులభం.
- పార్శ్వ పెరుగుదలతో, మీ చేతులతో మీ వైపులా ప్రారంభించండి. భుజం ఎత్తుకు లేదా దాని పైన ఉన్న బరువును ఎత్తండి, తరువాత నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికలో తగ్గించండి. ఎనిమిది నుండి 10 రెప్స్ వరకు రెండు మూడు సెట్లు చేయండి.
- ఈ వ్యాయామంలో బరువును త్వరగా జోడించకుండా జాగ్రత్త వహించండి. మీరు కాలక్రమేణా బరువును క్రమంగా జోడించగలిగినప్పటికీ, బరువును జోడించే ముందు మొదట రెప్స్‌ను జోడించడం ఈ వ్యాయామంతో మంచిది.
గాయాన్ని నివారించడానికి రోటేటర్ కఫ్‌తో భ్రమణాలను చేయండి. భ్రమణాలతో రోటేటర్ కఫ్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం భుజం గాయం నుండి కాపాడుతుంది. భ్రమణాలను కేబుల్ యంత్రాన్ని ఉపయోగించి చేయాలి. ప్రతి వ్యాయామం చివరిలో వీటిని చేయండి.
- అంతర్గత భ్రమణం చేయడానికి, యంత్రానికి దగ్గరగా ఉన్న చేయితో కేబుల్ పట్టుకోండి. మీ మోచేయిని 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచి, కేబుల్‌ను మీ కడుపు వైపుకు లాగండి.
- బాహ్య భ్రమణం చేయడానికి, కేబుల్ యంత్రం నుండి ఎక్కువ దూరం ఉన్న కేబుల్‌ను పట్టుకోండి మరియు రివర్స్ మోషన్ చేయండి, తిరిగే చేయిని మీ కడుపు నుండి బయటికి కదిలించండి.
- ఎనిమిది నుండి 10 రెప్స్ వరకు రెండు మూడు సెట్లు చేయండి. మీ కండరాలను అలసిపోయేంత బరువు ఉండాలి.
వంపు బెంచ్ మీద వెనుక ఫ్లైస్ చేయండి. వెనుక ఫ్లైస్ అనేది మీ డెల్ట్‌లను నిర్మించడంలో సహాయపడే డంబెల్ వ్యాయామం. వంపుతిరిగిన బెంచ్ మీద మీ కడుపుపై ఫ్లాట్ ప్రారంభించండి. మీ అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ చేతులను ముందుకు తీసుకురండి, తద్వారా అవి మీ ముందు వ్రేలాడదీయండి, బెంచ్‌కు లంబంగా ఉంటాయి.
- మీరు hale పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు, మీ చేతులు రెక్కల మాదిరిగా ఇరువైపులా విస్తరించే వరకు బరువులు వేరుగా ఎత్తండి. మీరు కదులుతున్నప్పుడు మీ భుజం బ్లేడ్లను పిండి వేయండి.
- మీరు పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా బరువును ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. 10 రెప్‌ల మూడు సెట్‌లతో ప్రారంభించండి.
మీ భుజాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి నిటారుగా వరుసలు చేయండి. మీ చేతులతో భుజం వెడల్పు కంటే తక్కువగా, మీ చేతులు మోచేతుల వద్ద కొద్దిగా వంగి, మీ వెనుకభాగాన్ని సూటిగా పట్టుకోండి. డంబెల్స్ మీ తొడల పైన విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
- డంబెల్స్ మీ గడ్డం క్రింద ఉన్నంత వరకు మీ మోచేతులను పైకి లేపడం ద్వారా hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ మోచేతులను మీ మిగిలిన చేతుల కంటే ఎక్కువగా ఉంచండి. ఎగువన విరామం తీసుకోండి.
- అప్పుడు, మీరు డంబ్‌బెల్స్‌ను నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించినప్పుడు శ్వాస తీసుకోండి. పది రెప్‌ల రెండు సెట్‌లతో ప్రారంభించండి.
సమ్మేళనం కదలికలపై దృష్టి పెట్టండి. ఒకటి కంటే ఎక్కువ ఉమ్మడి పని చేసే సమ్మేళనం కదలికలు సాధారణంగా కాలక్రమేణా ఉత్తమ ఫలితాలను ఇస్తాయి. ఇవన్నీ ఛాతీ మరియు వెనుక వ్యాయామాలు, దీనిలో భుజం మరియు మోచేతులు మీతో కదులుతాయి.
- పెద్ద బాహ్య డెల్టాయిడ్లను అభివృద్ధి చేయడమే మీ లక్ష్యం అయితే, డెల్టాయిడ్‌లోని ఇతర రెండు కండరాలను, అలాగే మీ చేతులు, ఛాతీ మరియు పై వెనుక భాగంలో ఉన్న సహాయక కండరాలను అభివృద్ధి చేయడం కూడా అంతే ముఖ్యం.
- ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్ ఒక సమ్మేళనం వ్యాయామానికి ఉదాహరణ, ఎందుకంటే ఇందులో రెండు కీళ్ళు ఉంటాయి - మీ మోచేతులు మరియు మీ భుజాలు. ఈ వ్యాయామం మీ భుజాలతో పాటు మీ చేతులు మరియు పై వెనుక భాగంలో సహాయపడే కండరాలు పనిచేస్తుంది.
మీ ట్రైసెప్స్‌పై పని చేయండి. పెద్ద బాహ్య డెల్ట్‌లను అభివృద్ధి చేయడానికి, మీరు వాటిని అలసటకు శిక్షణ ఇవ్వగలగాలి. మీకు సాపేక్షంగా బలహీనమైన ట్రైసెప్స్ ఉంటే, మీ భుజాలు కండరాల అలసట స్థాయికి చేరుకునే ముందు అవి విఫలమవుతాయి. మీరు భుజాలను అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటే మీ ట్రైసెప్స్‌లో బలాన్ని పెంచుకోవడం చాలా అవసరం. డంబెల్ కిక్‌బ్యాక్‌లు మీ ట్రైసెప్‌లను అభివృద్ధి చేయడానికి గొప్ప వ్యాయామం.
- అన్ని ఫోర్లు లేదా ఒక వ్యాయామ బెంచ్ పక్కన నేలపై ఒక మోకాలితో మరియు నేలపై ఒక అడుగుతో నిలబడండి. మీ వీపును వీలైనంత సూటిగా ఉంచండి మరియు మీ శరీరానికి సమాంతరంగా మీ పై చేయితో బరువు ఉంచండి మరియు మీ మోచేయి 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటుంది.
- మీ మొత్తం చేయి మీ మొండెంకు సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ మోచేయి నుండి బరువును తిరిగి తీసుకురండి. మీ అరచేతులు ఎదురుగా ఉండేలా తిరగండి. నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికతో బరువును తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. ఈ వ్యాయామం యొక్క పది రెప్‌ల మూడు సెట్‌లతో ప్రారంభించండి.
బార్‌బెల్స్‌కు బదులుగా డంబెల్స్‌ను ఉపయోగించండి. మీరు మీ మొత్తం భుజం ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేస్తున్నప్పుడు తరచుగా మీరు డంబెల్స్‌తో మంచి ఫలితాలను పొందుతారు. డంబెల్స్ బార్బెల్స్ కంటే నియంత్రించడం కొంచెం కష్టం మరియు విస్తృత కదలికను కలిగి ఉంటుంది కాబట్టి మీరు మొత్తం కండరాలను పని చేస్తారు.
- అదే వ్యాయామాలను ఒక సారి డంబెల్స్‌తో మరియు మరొక సారి బార్‌బెల్‌తో చేయడం ద్వారా మీరు డంబెల్స్‌ను ప్రత్యామ్నాయం చేయవచ్చు.

3 యొక్క విధానం 2: శిక్షణ షెడ్యూల్‌ను సృష్టించండి

ప్రతి సెషన్‌కు 100 కంటే ఎక్కువ రెప్స్ చేయవద్దు. ఇక్కడ జాబితా చేయబడిన ప్రతి వ్యాయామాన్ని మీరు ఒకే సెషన్‌లో చేయకూడదు లేదా మీరు మీ భుజాలను గాయపరచవచ్చు. బదులుగా, మీరు చేయడం ఆనందించే కొన్ని వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి మరియు ఏదైనా సెషన్‌లో అన్ని వ్యాయామాలలో 100 కంటే ఎక్కువ రెప్స్ చేయవద్దు.
- తేలికగా తీసుకోండి. భుజం గాయాలు తరచుగా నయం చేయడానికి నెమ్మదిగా ఉంటాయి మరియు సంవత్సరాలు నొప్పిని కలిగిస్తాయి.
వారం ప్రారంభంలో మీ భుజంపై పని చేయండి. మీరు విస్తృత భుజాన్ని అభివృద్ధి చేయాలనుకుంటే, విశ్రాంతి రోజు తర్వాత మీ మొదటి వ్యాయామంలో మీ భుజాల కోసం ఐసోలేషన్ వ్యాయామాలు చేయండి, తద్వారా మీరు చాలా రిఫ్రెష్ మరియు విశ్రాంతి పొందుతారు.
- మీరు బాగా విశ్రాంతి తీసుకుంటే, మీ భుజాలు ఆగే వరకు శిక్షణ ఇచ్చేటప్పుడు వ్యాయామాలు గరిష్ట ప్రభావాన్ని చూపుతాయి. మీ భుజాలు ఇతర వ్యాయామాల ద్వారా కూడా శిక్షణ పొందుతున్నందున మీరు వారమంతా కండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేస్తారు.
వారానికి రెండుసార్లు ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ చేయండి. మీ ఇతర వ్యాయామాలలో ఈ ప్రత్యేకమైన కదలిక పునరావృతం కానందున, మీరు వారానికి రెండుసార్లు ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్ చేయవచ్చు. సెషన్ల మధ్య కోలుకోవడానికి మీకు కొన్ని రోజులు సమయం ఇవ్వండి.
మొత్తం కండరాల సమూహానికి శిక్షణ ఇవ్వండి. విస్తృత భుజాలను పొందడం మీ లక్ష్యం అయితే, అవి సమతుల్యతను కలిగి ఉండాలి. మూడు డెల్టాయిడ్లను నిమగ్నం చేసే వ్యాయామాలు చేయండి. కండరాల సమూహంలో అసమతుల్యత నొప్పి మరియు గాయానికి దారితీస్తుంది.
- ఏదైనా భుజం వ్యాయామాలను ప్రారంభించే ముందు, మీరు భుజాల యొక్క శరీర నిర్మాణ శాస్త్రాన్ని నేర్చుకోవాలి, తద్వారా కండరాలు ఎలా కలిసి పనిచేస్తాయో అర్థం చేసుకోవచ్చు.
- పార్శ్వ డెల్టాయిడ్ కండరం మీరు నిర్మించాలనుకునే నిర్దిష్ట కండరం. ఇది మీ భుజం పైభాగంలో ఉంది. పూర్వ డెల్టాయిడ్ మీ భుజాల ముందు, మీ ఛాతీకి సమీపంలో ఉంది, మీ పృష్ఠ డెల్టాయిడ్ మీ భుజాల వెనుక భాగంలో నడుస్తుంది.
మీ ఛాతీ మరియు వెనుక వ్యాయామం సమయంలో మీ భుజాలు ఎలా భావిస్తాయో శ్రద్ధ వహించండి. మీ భుజాలు వెనుక మరియు ఛాతీ వ్యాయామాలలో పాల్గొంటున్నందున, మీరు వారికి తగినంత విశ్రాంతి ఇవ్వకపోతే అవి సులభంగా పని చేస్తాయి. వారు నిజంగా అలసటతో ఉన్నట్లు మీరు గమనించినట్లయితే, మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను తగ్గించండి, తద్వారా వారు కోలుకుంటారు.

3 యొక్క విధానం 3: మీ పనితీరును మెరుగుపరచండి

బరువు కంటే సాంకేతికతను చాలా ముఖ్యమైనదిగా చేయండి. మీరు చేసే ప్రతి భుజం వ్యాయామంతో, సరైన అమలు అలసత్వపు ఆకారంతో బరువు పెరగడం కంటే వేగంగా కండరాలను పెంచుతుంది. కాలక్రమేణా, పేలవమైన సాంకేతికతతో వ్యాయామం చేయడం వల్ల అతిగా వాడటం లేదా గాయపడటం జరుగుతుంది.
- మీరు వ్యాయామశాలలో పని చేస్తే, చెడు అలవాట్లను పెంపొందించే ముందు మీ పనితీరును విమర్శనాత్మకంగా పరిశీలించడానికి ఒక శిక్షకుడు లేదా అనుభవజ్ఞుడైన వెయిట్ లిఫ్టర్‌ను అడగండి.
- మీరు మీ స్వంత వ్యాయామశాలలో ఇంట్లో పని చేయాలనుకుంటే, మీరు వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని లేదా అనుభవజ్ఞుడైన స్నేహితుడిని మీ టెక్నిక్‌ను సమీక్షించమని అడగవచ్చు, ప్రత్యేకించి మీరు వ్యాయామం చేయడానికి కొత్తగా ఉంటే.
మీ పట్టును తనిఖీ చేయండి. మీరు డంబెల్స్‌కు బదులుగా బార్‌బెల్ ఎత్తితే, మీరు బార్‌ను పట్టుకున్న చోట ఏ కండరాలు సక్రియం అవుతాయో నిర్ణయిస్తుంది.
- మీ చేతులతో భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువ బార్‌ను కొంచెం వెడల్పుగా పట్టుకోండి.
- మీ పట్టు ఇరుకుగా ఉంటే, మీ చేతులతో దగ్గరగా ఉంటే, మీరు డెల్టాయిడ్లను కూడా వేరుచేయడం లేదు, ఎందుకంటే మీ చేతులు, పై వెనుక మరియు ఛాతీలోని కండరాలు చాలా పనిని చేస్తాయి.
భారీ బరువులతో మీకు సహాయం చేయమని ఒకరిని అడగండి. బరువు పెరిగేకొద్దీ, మీ కండరాలు వదులుకుంటే మీరు గాయం అయ్యే ప్రమాదం ఉంది మరియు మీరు బరువు తగ్గాలి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాల అలసట విషయంలో స్పాటర్ మీకు సహాయపడుతుంది.
- భారీ బరువులు ఉపయోగించినప్పుడు, స్పాటర్ లేకుండా ఇంట్లో వ్యాయామం చేయడం మంచిది కాదు. స్నేహితుడిని కలిసి వచ్చి కలిసి పని చేయమని అడగండి లేదా వ్యాయామశాలకు వెళ్లండి.