రచయిత:
Christy White
సృష్టి తేదీ:
5 మే 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
ఆకృతిలో ఉండటానికి మరియు సరదాగా ఉండటానికి రన్నింగ్ గొప్ప మార్గం. ఇది అమలు చేయడం కూడా చాలా అధునాతనమైనది. అయితే, మీకు సరైన రన్నింగ్ టెక్నిక్ ఉండటం ముఖ్యం. మీరు కూడా హిప్ అవ్వాలనుకుంటున్నారా, కానీ సరైన మార్గంలో? బలంగా ఉండటానికి మరియు గాయాలను ఎలా నివారించాలో తెలుసుకోండి.
అడుగు పెట్టడానికి
4 యొక్క పద్ధతి 1: సరైన సాంకేతికత
మీకు ప్రాథమిక ఫిట్‌నెస్ స్థాయి ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీరు 0 నుండి ప్రారంభించి, మీ మొదటి పది మైళ్ళను నడపడానికి తలుపులు వేస్తే, మీరు ఇంటికి నిరాశగా, కోపంగా మరియు గాయపడి ఇంటికి వస్తారు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ ఫోర్క్ మీద ఎక్కువ తీసుకోకండి. మీరు నీలం నుండి బయటపడటం ప్రారంభిస్తే, మీరు మీరే బాధపెడతారు మరియు మీరు ప్రారంభించడానికి ముందే మీరు ఆగిపోతారు. - నడవడం ప్రారంభించడం చాలా సులభమైన విషయం. మీరు రోజూ శారీరకంగా చురుకుగా ఉన్నంత వరకు మీరు మరొక కార్యాచరణ కూడా చేయవచ్చు. ఆ విధంగా మీ శరీరం మీ శరీరంలోని షాక్ లోడ్‌కు అలవాటుపడుతుంది. పర్వతారోహణ, ఈత లేదా నృత్యం చేయండి. మీరు దాన్ని కూడా ఆనందిస్తే, అది ఇంకా మంచిది!
నడుస్తున్న బూట్ల మంచి జత కొనండి. చెప్పులు లేని కాళ్ళు నడపడం బూట్లతో పరిగెత్తడం కంటే చాలా తక్కువ గాయాలకు దారితీస్తుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. అయినప్పటికీ, మీ పిల్లవాడు పరుగెత్తటం లేదా మీ మీట్‌బాల్ అకస్మాత్తుగా మీ ప్లేట్ నుండి బోల్తా పడటం తప్ప మీరు ఎక్కడైనా చెప్పులు లేకుండా నడుస్తారు. చెప్పులు లేని కాళ్ళను అనుకరించే బూట్ల కోసం చూడండి. మీరు ఆ బొటనవేలు బూట్లు (వైబ్రామ్) ధరించడానికి ధైర్యం చేస్తే, ఖచ్చితంగా! కానీ కొంచెం తక్కువ క్రేజీగా కనిపించే మినిమలిస్ట్ రన్నింగ్ షూస్ కూడా ఉన్నాయి. నిపుణుల చిట్కా 
ఎదురుచూడండి. మీ తలను తటస్థ స్థితిలో ఉంచండి; పైకి లేదా క్రిందికి చూడవద్దు. మీరు నాలుగు వందల మీటర్లకు పైగా నడుస్తుంటే మీ ముందు పది మీటర్ల దూరంలో ఒక పాయింట్ కోసం చూడండి. కన్వేయర్ బెల్ట్‌లో మీరు క్రిందికి చూడకూడదు మరియు స్క్రీన్ వద్ద వీలైనంత తక్కువగా ఉండాలి; అలా చేయడం వల్ల మీ వెనుక భాగంలో అదనపు ఒత్తిడి ఉంటుంది. 
మీ అడుగులు ఎలా వచ్చాయో తనిఖీ చేయండి. మీరు పరిగెత్తినప్పుడు, మీ పాదాల బంతిపైకి దిగండి. మీరు బహుశా మీ మడమ మీద దిగాలని అనుకుంటారు, కానీ అది మీ మోకాళ్ళకు చెడ్డది కావచ్చు. ఇంటి లోపల చెప్పులు లేని కాళ్ళ చుట్టూ పరిగెత్తడం ద్వారా మీరు దీన్ని ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. మీరు తేడా గమనించారా? ఈ విధంగా మీరు ఆరుబయట కూడా నడపాలి! వ్యాయామశాలలో లేదా వెలుపల వర్కౌట్‌లను నడుపుతున్నప్పుడు దాన్ని అనుకరించడానికి ప్రయత్నించండి. - మీరు స్ప్రింట్ చేసినప్పుడు, మీరు వీలైనంతవరకు మీ కాలిపై నిలబడాలి. మీరు భూమితో ఎంత తక్కువ సంబంధం కలిగి ఉంటారో, అంత ఎక్కువగా మీరు గాలిలో ఉంటారు. మరియు మీరు ఎక్కువ దూరం పరిగెత్తినా, మీరు మీ ముందు పాదాలపై ఉండడం మంచిది. మీరు మీ మడమతో దిగితే, మీ దూడకు సంబంధించి మీ పాదం చేసే కోణం (అసహజ V ఆకారం) గాయాలకు కారణమవుతుంది.
గరిష్ట వేగంతో అమలు చేయండి. మీరు మీ స్ప్రింట్ యొక్క పొడవును మీరే నిర్ణయించవచ్చు. మీరు దూరం లేదా సమయం కోసం వెళ్తున్నారా? విరామ శిక్షణలో (ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది), మీరు ముప్పై సెకన్ల పాటు స్ప్రింట్ చేస్తే మంచిది. - రహస్యం విరామం శిక్షణ. మీరు కేలరీలను సూపర్ బర్న్ చేయడానికి ఒక మార్గం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, లేదా మీరు సమయం తక్కువగా ఉంటే, ఇది అనువైన వ్యాయామం. మీరు చేయాల్సిందల్లా సూపర్ ఫాస్ట్‌ను ముప్పై సెకన్ల పాటు నడపడం, ఒక నిమిషం నెమ్మదిగా నడపడం మరియు పునరావృతం చేయడం. సుమారు 15 నిమిషాలు ఇలా చేయండి మరియు షెడ్యూల్‌ను అవసరమైన విధంగా సర్దుబాటు చేయండి. అంతే! మరియు మీ భోజన విరామ సమయంలో మీరు బాగా చేయవచ్చు!
చిన్న సిప్స్ తీసుకోండి. మీ స్ప్రింట్ల మధ్య నీరు అవసరమైతే, చిన్న సిప్స్ తీసుకోండి. మీ మొత్తం బాటిల్ ఉత్సాహం కలిగించినా వెంటనే దాన్ని ఖాళీ చేయవద్దు. మీ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఎక్కువ నీరు తాగితే మీకు తిమ్మిరి వస్తుంది. - హైడ్రేటెడ్ గా ఉండటం చాలా ముఖ్యం అన్నారు. మీరు తగినంతగా హైడ్రేట్ కాకపోతే మీరు మైకముగా అనిపించవచ్చు లేదా బయటకు వెళ్ళవచ్చు. మీ వ్యాయామం సమయంలో మీరు ఏమీ తాగకపోతే, మీ వ్యాయామానికి ముందు మరియు తరువాత తగినంతగా త్రాగాలి.
మీ బూట్లు సుఖంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీ నడుస్తున్న బూట్లు గట్టిగా లేకుండా మీరు చేయగలిగినంత ఉత్తమంగా సరిపోయేలా చూసుకోండి. వాస్తవానికి మీరు నడుస్తున్నప్పుడు బొబ్బల నుండి పరధ్యానం చెందడానికి ఇష్టపడరు. మీరు ఎంత దూరం పరిగెత్తితే అంత మంచి బూట్లు ఉండాలి. - మీరు ప్రతిరోజూ నడుపుతుంటే, మీ బూట్లు నాలుగు నుండి ఆరు నెలల తర్వాత మార్చవలసి ఉంటుంది. మీ పాదాలు అకస్మాత్తుగా బాధపడటం ప్రారంభిస్తే, కొత్త జత బూట్లు పొందే సమయం వచ్చింది.
- షూ దుకాణాలు ఉన్నాయి, ఇక్కడ మీరు టైలర్ మేడ్ సలహా పొందవచ్చు. మీరు దానిని భరించగలిగితే, మీ పాదాల ఆకారానికి సరిపోయే బూట్లు ఖచ్చితంగా కొనడం మంచిది.
కార్బోహైడ్రేట్ల కుప్ప. మీరు ఆరు-మైళ్ల రేసు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ నడుపుతుంటే, ఒకటి లేదా రెండు రోజుల ముందుగానే కార్బోహైడ్రేట్లను పుష్కలంగా తినడం మంచిది. కానీ మీరు దీన్ని సరిగ్గా చేయాలి! ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు ఎక్కువగా రాకుండా ఉండండి. మ్యాచ్ సమయంలో మీకు వికారం రాకుండా కార్బోహైడ్రేట్లు సులభంగా జీర్ణమయ్యేలా చూసుకోండి! - టోర్టిల్లాలు, వోట్మీల్, బ్రెడ్, పాన్కేక్లు, వాఫ్ఫల్స్, బాగెల్స్, పెరుగు, మరియు జ్యూస్ అన్నీ మంచివి, కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే జీర్ణమయ్యే ఎంపికలు. పండులో కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా ఉంటాయి, కానీ చాలా ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది; పై తొక్క లేకుండా మీ పండు తినండి. అపరాధ భావన కలగకండి; మీరు నిజంగా ఆ కేలరీలను తరువాత బర్న్ చేస్తారు.
- నేడు చాలా మంది రన్నర్లు ఎనర్జీ జెల్స్‌ను ఉపయోగిస్తున్నారు. ఇవి ప్రాథమికంగా ద్రవ చక్కెరలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు, కానీ శక్తి పట్టీలు కూడా ఉన్నాయి. ఇది మీ గ్లూకోజ్ స్థాయిని పెంచుతుంది మరియు ఉపయోగం తర్వాత ఇరవై నిమిషాల తర్వాత మీకు శక్తిని పెంచుతుంది. చాలా మంది రన్నర్లు దీనిపై ప్రమాణం చేస్తారు!
- వర్కౌట్స్ సమయంలో జెల్స్‌ను ప్రయత్నించండి, తద్వారా సుదీర్ఘ ఆట సమయంలో మీకు కడుపు సమస్యలు రావు.
హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి. మీరు దీర్ఘకాలంలో తగినంత ద్రవాలు పొందడం చాలా ముఖ్యం. మీరు మీతో నీరు తీసుకువస్తుంటే, చిన్న సిప్స్ తీసుకోండి. మీరు ఒక సిట్టింగ్‌లో ఎక్కువ నీరు తాగితే, మీరు తిమ్మిరిని పొందవచ్చు (మరియు మీరు వేగంగా మూత్ర విసర్జన చేయాలి!). - మీ నీటిని చల్లగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది ఎంత చల్లగా ఉందో, అది మీ శరీరం ద్వారా బాగా గ్రహించబడుతుంది. మీరు చాలా చెమటతో ఉన్నందున, మీకు తగినంత ద్రవాలు వచ్చేలా చూసుకోవాలి!
మంచి తినండి. మీరు ప్రాథమికంగా మీరు అమలు చేయాలనుకునే ఏదైనా తినవచ్చు. అయితే, రన్నింగ్ చాలా సులభం అవుతుంది మరియు మీరు అన్ని రకాల ఆరోగ్యకరమైన వస్తువులను ముందుగానే తింటే చాలా బాగుంటుంది. కేవ్ మాన్ లాగా తినడం ఉత్తమం: సహజంగా సాధ్యమైనంత. - ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని నివారించడం మంచిది. మీ ఆహారంలో ఎక్కువ భాగం పండ్లు మరియు కూరగాయలను కలిగి ఉండాలి. సన్నని మాంసంతో పాటు, తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు మరియు తృణధాన్యాలు. మీరు మీ శరీరంలో మార్పులను చూడాలనుకుంటే ఇది తప్పనిసరి.
మీరు దీన్ని ఎలా చేయబోతున్నారో ఆలోచించండి. మీరు పరిగెత్తడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు చాలా త్వరగా నిరుత్సాహపడకుండా చూసుకోండి. ఇది చాలా కష్టంగా లేదా సరదాగా ఉండదని మీకు అనిపిస్తే, మీరు దానిని కొనసాగించలేరు. మీరు వ్యాయామశాలలో చేరాలనుకుంటే, సమీపంలో మరియు మంచి పరికరాలతో ఒకదాన్ని ఎంచుకోండి. - మీరు ఆరుబయట నడుస్తుంటే, మీరు ఎక్కడ నడపాలనుకుంటున్నారో, మీరు నడుస్తున్న ఉపరితల రకం మరియు ఆల్టైమీటర్ల గురించి ఆలోచించండి. రిలాక్స్డ్‌గా నడపడం సరిపోతుందా? మీరు బురద గుండా, షెల్ మార్గాల్లో లేదా తారు మీద నడుస్తున్నారా? ఇది చదునైనదా కొండనా?
కొన్ని పరికరాలు పొందండి. మీకు కావలసిందల్లా మంచి నడుస్తున్న బూట్లు. మీకు సరికొత్త సాంకేతిక పరికరాల కోసం డబ్బు లేకపోతే ఫర్వాలేదు. మీకు ఇవన్నీ అవసరం లేదు. మహిళలకు మంచి స్పోర్ట్స్ బ్రా అవసరం, కానీ అంతే. కూల్‌మాక్స్ లేదా డ్రై-ఫిట్ అనేది రెండు బ్రాండ్ల సింథటిక్ పదార్థం, ఇవి తేమను దూరం చేస్తాయి (చదవండి: చెమట), కానీ మీరు సాధారణ దుస్తులలో సుఖంగా ఉన్నంత వరకు, మీరు అలాంటి బట్టలు కొనవలసిన అవసరం లేదు. 
అసోసియేషన్‌లో చేరండి. మీరు చేరగల మీ ప్రాంతంలో బహుశా అథ్లెటిక్స్ లేదా ట్రయాథ్లాన్ క్లబ్ ఉంది. మీరు ఇతరులతో కలిసి ఒకే లక్ష్యాన్ని సాధిస్తే, మీరు దాన్ని మరింత ఆనందిస్తారు మరియు మీరు ప్రేరేపించబడతారు. ఎవరైనా కలిసి పోటీలో పాల్గొనాలని చూస్తున్నారా? మీరు ఖచ్చితంగా అక్కడ కనుగొంటారు. - అసోసియేషన్ దొరకలేదా? మీ దగ్గర నడుస్తున్న దుకాణాన్ని అడగండి. రన్నర్స్ నెట్‌వర్క్ బహుశా మీరు అనుకున్నదానికంటే చిన్నది మరియు మీకు తెలియకముందే మీరు దాని మందంగా ఉంటారు.
పోటీ కోసం నమోదు చేయండి. మీరు రన్నర్‌గా ఉన్నప్పుడు, మీరు మీ క్రొత్త అభిరుచితో ఏదైనా మంచి పని చేస్తూ ఉండవచ్చు! ప్రతి వారాంతంలో ఐదు లేదా పది కిలోమీటర్ల పరుగు ఎక్కడో ఒకచోట నిర్వహించబడుతుంది. రెండు నిమిషాల శోధనతో, మీరు సమీపంలో ఉన్నదాన్ని కనుగొనవలసి ఉంటుంది!
చిట్కాలు
- మీరు మీ శక్తిని పెంచుకోవాలనుకుంటే, నడక కోసం వెళ్లవద్దు, కానీ నడక వేగంతో పరుగెత్తండి.
- మృదువైన ఉపరితలంపై అమలు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతిరోజూ వీధిలో పరుగెత్తటం మీ మోకాళ్ళకు చెడ్డది.
- తిమ్మిరిని నివారించడానికి ఆటకు పది నుంచి ఇరవై నిమిషాలు త్రాగాలి.
- మీరు ఎక్కువ దూరం నడపబోతున్నట్లయితే చాలా వేగంగా ప్రారంభించవద్దు, మీరు ఎక్కువ శక్తిని కోల్పోతారు మరియు త్వరగా అలసిపోతారు.
- కొండపైకి పరిగెడుతున్నప్పుడు, కొద్దిగా ముందుకు సాగండి. తక్కువ దశలను తీసుకోండి మరియు మీ చేతులను సాధారణం కంటే ఎక్కువ కదిలించండి మరియు మీ మోకాళ్ళను సరిగ్గా వాడండి.
- ఆనందించండి! రన్నింగ్ సరదాగా ఉండాలి. మీకు నచ్చకపోతే, వేరే క్రీడను ప్రయత్నించండి మరియు మీకు నచ్చినదాన్ని చూడండి.
- మీ నడుస్తున్న దినచర్యను లేదా మార్గాన్ని క్రమం తప్పకుండా మార్చండి. మీరు లేకపోతే, మీరు విసుగు చెందవచ్చు, మీ శక్తిని తగ్గిస్తుంది మరియు నడుస్తున్న మీ అభిరుచిని తగ్గిస్తుంది.
- మీకు తిమ్మిరి వస్తే, దాన్ని బయటకు నడవండి. మీ చేతులను సూటిగా ఉంచి .పిరి పీల్చుకోండి. మీరు మీ కండరాలను సరిగ్గా సాగదీయడం ముఖ్యం. తిమ్మిరి అనేక కారణాల వల్ల (అలసట వంటివి) సంభవిస్తుంది, కానీ కండరాల ఓవర్లోడ్ మరియు సంకోచం యొక్క ప్రత్యక్ష ఫలితం. కండరాన్ని సాగదీయడం కండరాలను సడలించి నొప్పిని తగ్గిస్తుంది. ఆ ప్రాంతంలో రక్త ప్రసరణను ప్రోత్సహించడం తిమ్మిరికి దారితీసే అసమతుల్యతను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
- మీకు గొంతు కండరాలు ఉంటే, R.I.C.E. (రెస్ట్, ఐస్, కంప్రెషన్, ఎలివేషన్) పద్ధతిని ఉపయోగించండి. ఐస్ ప్యాక్‌తో కూర్చోవడం మీకు నచ్చకపోతే, షవర్‌ను నిజంగా చల్లగా మార్చండి మరియు మీ వ్యాయామం తర్వాత ఒక నిమిషం పాటు మీ గొంతు కండరాలపై స్ప్రే ఉంచండి.
- మీ శరీరం వ్యాయామం చేయడానికి ఉపయోగించకపోతే, మీరు పరిగెత్తడానికి ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
హెచ్చరికలు
- మీరు చాలా పరిగెత్తితే, మీరు ప్రతి మూడు, నాలుగు నెలలకు కొత్త బూట్లు కొనాలి. మీరు లేకపోతే, మీ బూట్లు ధరించేటప్పుడు గాయం అయ్యే అవకాశాలు చాలా ఎక్కువ.
- నడుస్తున్న ముందు శక్తి పానీయాలు, కాఫీ లేదా ఇతర శక్తినిచ్చే పానీయాలు తాగవద్దు. టీ కూడా మంచి ఆలోచన కాదు. కెఫిన్ మిమ్మల్ని డీహైడ్రేట్ చేస్తుంది మరియు కార్డియాక్ అరెస్ట్ లేదా హీట్ స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. చాలా దూరం వెళ్లవద్దు; మీరు మీరే బాధపెట్టవచ్చు.
