విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క పద్ధతి 1: నిద్ర వాతావరణాన్ని సర్దుబాటు చేయండి
• 3 యొక్క విధానం 2: గురక వ్యక్తి యొక్క నిద్ర అలవాట్లను సర్దుబాటు చేయండి
• 3 యొక్క 3 విధానం: అతని లేదా ఆమె జీవన విధానాన్ని మార్చండి

మీ మానసిక మరియు శారీరక ఆరోగ్యానికి మంచి రాత్రి నిద్ర ముఖ్యం. మంచం, గది లేదా తీవ్రమైన సందర్భాల్లో ఒక వ్యక్తిని గురకతో పంచుకోవడం మీ నిద్రను తీసివేసి, మీ సంబంధాన్ని దెబ్బతీస్తుంది. నాసికా కుహరాల ద్వారా గాలి స్వేచ్ఛగా ప్రవహించనప్పుడు గురక సంభవిస్తుంది, దీనివల్ల చుట్టుపక్కల కణజాలం కంపించి, బాగా తెలిసిన గురక ధ్వనిని సృష్టిస్తుంది. ఎవరైనా గురక నుండి నిరోధించడానికి, మీరు వారి నిద్ర వాతావరణాన్ని సర్దుబాటు చేయవచ్చు, నిద్ర అలవాట్లను మార్చడంలో సహాయపడవచ్చు మరియు వేరే జీవనశైలి అవసరమైతే సూచించండి, తద్వారా ప్రతి ఒక్కరూ మంచి రాత్రి నిద్రను పొందవచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: నిద్ర వాతావరణాన్ని సర్దుబాటు చేయండి

1. గురక యొక్క తలని పెంచడానికి దిండ్లు ఉపయోగించండి. ఒకటి లేదా రెండు దిండులతో తల 10 సెంటీమీటర్లు పైకి లేపడం వల్ల శ్వాస తీసుకోవడం సులభం అవుతుంది మరియు నాలుక మరియు దవడ కొద్దిగా ముందుకు వస్తాయి. మెడ కండరాలను సడలించడం మరియు తెరిచి ఉంచడానికి మీరు ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన దిండులను పొందవచ్చు, ఇది గురకను తగ్గించడానికి లేదా తొలగించడానికి దారితీస్తుంది.
   • గురక చేసేవారికి రాత్రి సమయంలో కదలకుండా లేదా చుట్టూ తిరగకుండా ఉండటం కష్టమని గుర్తుంచుకోండి, దీనివల్ల దిండ్లు కదలడం లేదా గురకకు దారితీసే స్థితికి తిరిగి వస్తాయి. గురక యొక్క పైజామా జాకెట్ వెనుక భాగంలో టెన్నిస్ బంతులను నింపడం ద్వారా మీరు దీనిని ఎదుర్కోవచ్చు. ఇది రాత్రి తిరిగేటప్పుడు లేదా కదిలేటప్పుడు తేలికపాటి అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది మరియు గురక అతని లేదా ఆమె నిద్రలో మారకుండా నిరోధించవచ్చు.
2. బెడ్‌రూమ్‌ను తేమతో తేమగా ఉంచండి. పొడి గాలి ముక్కు మరియు గొంతును చికాకుపెడుతుంది మరియు రాత్రి సమయంలో రద్దీ మరియు గురకకు దారితీస్తుంది. గురకకు గురైన వ్యక్తికి నాసికా కణజాలం వాపు ఉంటే, చురుకైన తేమతో నిద్రించడం సహాయపడుతుంది. రాత్రి గాలిని తేమగా ఉంచడం ద్వారా, వ్యక్తి గురకతో బాధపడతాడు.
3. గురక చాలా బిగ్గరగా ఉంటే ప్రత్యేక బెడ్ రూములను పరిగణించండి. కొంతమంది జంటలు, భాగస్వాములు, రూమ్‌మేట్స్ మొదలైనవారు వేర్వేరు బెడ్‌రూమ్‌లను కలిగి ఉండటం మంచిదని నిర్ణయించుకుంటారు, ముఖ్యంగా గురక దీర్ఘకాలికంగా ఉంటే. ముఖ్యంగా జంటలకు, విడివిడిగా నిద్రపోవడం కష్టం, ప్రత్యేకించి అంతరాయం కలిగించిన నిద్రకు అపరాధం లేదా ఆగ్రహం అనిపిస్తే, ఈ అవకాశం గురించి మాట్లాడటానికి సమయం కేటాయించండి.
   • గురక ఫలితంగా మీరు నిద్రపోతున్నారని మరియు మీ నిద్ర షెడ్యూల్ మరియు మీ సంబంధం కారణంగా మీరు ప్రత్యేక గదులలో పడుకోవడం ఉత్తమం అని మీరు భావిస్తున్నారని వివరించండి. గురక అనేది శారీరక సమస్య మరియు ఇతర అనారోగ్యాలు లేదా శారీరక సమస్యల ఫలితం. గురకకు వైద్యం లేదా ఇతరత్రా పరిష్కారం కనుగొనడం గురక పెద్దవారికి ఉంటుంది. ఏదేమైనా, పరిష్కారాలు ఏవీ పని చేయనట్లు అనిపిస్తే, పెద్దవారి వల్ల సమస్య ఏర్పడితే ప్రత్యేక నిద్ర మీ ఏకైక ఎంపిక. మీరు గురక చేసే పిల్లలతో తల్లిదండ్రులు అయితే, మీరు పిల్లవాడిని గురక ఆపడానికి సహాయం చేయాలి.

3 యొక్క విధానం 2: గురక వ్యక్తి యొక్క నిద్ర అలవాట్లను సర్దుబాటు చేయండి

1. నిద్రవేళలో వాయుమార్గాలను శుభ్రం చేయమని సూచించండి. గురక ఉన్న వ్యక్తి నాసికా మార్గాలతో బాధపడుతుంటే, పడుకునే ముందు ఒక సెలైన్ కడిగి నిద్రపోయేటప్పుడు సులభంగా he పిరి పీల్చుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. నాసికా భాగాలను శుభ్రపరచడానికి మరియు శుభ్రం చేయడానికి, నేతి కూజా లేదా నాసికా స్ప్రే సహాయపడుతుంది.
   • నాసికా కుట్లు గురకను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి ఎందుకంటే అవి నాసికా భాగాలను సర్దుబాటు చేయగలవు. గురకను తగ్గించడానికి ఇవి ఎల్లప్పుడూ సహాయపడవు మరియు కొందరు నాసికా శుభ్రం చేయుట వంటి ప్రభావవంతంగా లేరని కొందరు అంటున్నారు.
2. గురక వెనుక వైపు కాకుండా వైపు పడుకోమని చెప్పండి. మీ వెనుక లేదా కడుపు కంటే మీ వైపు పడుకోవడం మీ గొంతుపై ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది మరియు గురకను నివారిస్తుంది. ఒక వైపు పడుకోవడం వ్యక్తికి కష్టంగా అనిపిస్తే, మీరు వారి నైట్‌గౌన్ వెనుక భాగంలో ఒక సాక్ లేదా టెన్నిస్ బంతిని కుట్టవచ్చు. ఇది రాత్రిపూట గుర్తించబడని వెనుకభాగంలో పడుకునేటప్పుడు తేలికపాటి అసౌకర్యానికి దారితీస్తుంది మరియు గురక ఒక వైపు ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఒక వైపు కొన్ని వారాల నిద్ర తర్వాత, అది ఒక అలవాటు అయి ఉండాలి మరియు మీరు పైజామా నుండి టెన్నిస్ బంతులు లేదా సాక్స్లను తొలగించవచ్చు.
3. యాంటీ గురక పరికరాల గురించి దంతవైద్యునితో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వమని సూచించండి. గురక సమస్య ఉన్నవారు కొన్నిసార్లు వారి దంతవైద్యుడి నుండి కస్టమ్ మౌత్‌గార్డ్‌ను తీసుకొని వాయుమార్గాలను తెరిచి ఉంచడానికి మరియు నిద్రలో దిగువ దవడ మరియు నాలుకను ముందుకు తీసుకురావచ్చు.
   • అయినప్పటికీ, దంతవైద్యుడు తయారుచేసిన ఉపకరణాలు ఖరీదైనవి, ప్రత్యేకించి భీమా దానిని కవర్ చేయకపోతే. అవసరమైతే, వారి దంతవైద్యునితో సంప్రదించి, చౌకైన ఎంపికలను చర్చించమని సూచించండి.
4. శస్త్రచికిత్స గురించి వారి వైద్యుడితో మాట్లాడటానికి గురకకు సూచించండి. నిద్ర అలవాట్లు మరియు నిద్ర వాతావరణంలో మార్పులు చేసినప్పటికీ గురక గురకను కొనసాగిస్తే, వారు గురకను వదిలించుకోవడానికి వైద్య పరికరం లేదా శస్త్రచికిత్స గురించి వైద్యునితో సంప్రదింపులు జరపాలని అనుకోవచ్చు. వైద్యుడు ఈ క్రింది ఎంపికలను సిఫారసు చేయవచ్చు, వీటిలో:
   • నిరంతర పాజిటివ్ ఎయిర్‌వే ప్రెజర్ (సిపిఎపి): ఇది ముక్కు మీద, లేదా ముక్కు మరియు నోటిపై లేదా ముఖం మొత్తం మీద ముసుగులో సంపీడన గాలిని వీచే యంత్రం. CPAP యంత్రం నిద్రపోయేటప్పుడు వాయుమార్గాలను తెరిచి ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.
   • గురకను వదిలించుకోవడానికి ప్రామాణిక శస్త్రచికిత్స: ఇటువంటి శస్త్రచికిత్స కణజాలాలను తొలగించడం ద్వారా లేదా ముక్కులో ఏదైనా అసాధారణతలను సరిదిద్దడం ద్వారా వ్యక్తి యొక్క వాయుమార్గాలను విస్తరించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • లేజర్-అసిస్టెడ్ యువులోపలాటోప్లాస్టీ (LAUP): ఈ విధానం ఉవులాను కత్తిరించడానికి లేజర్‌ను ఉపయోగిస్తుంది, గొంతు వెనుక భాగంలో మృదువైన, వేలాడుతున్న కణజాలం మరియు మృదువైన అంగిలిలో చిన్న కోతలు చేస్తుంది. కోతలు నయం కావడంతో, చుట్టుపక్కల కణజాలం గట్టిపడుతుంది మరియు గురకకు కారణమయ్యే గొంతులోని ప్రకంపనలను నివారిస్తుంది.

3 యొక్క 3 విధానం: అతని లేదా ఆమె జీవన విధానాన్ని మార్చండి

1. అవసరమైతే, ఆహారం మరియు వ్యాయామం ద్వారా బరువు తగ్గాలని సూచించండి. గురకకు గురైన వ్యక్తి అధిక బరువు లేదా బరువు సమస్య ఉంటే, వారు ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారం మరియు రోజువారీ వ్యాయామంతో బరువు తగ్గడాన్ని పరిగణించవచ్చు. అధిక బరువు ఉండటం మెడ ప్రాంతం చుట్టూ ఎక్కువ కణజాలాలను జోడించి, సంపీడన వాయుమార్గాలకు దారితీస్తుంది, దీనివల్ల బిగ్గరగా మరియు నిరంతర గురక వస్తుంది.
2. పడుకునే ముందు చాలా గంటలు మద్యం తినకూడదని సూచించండి. మంచానికి కొన్ని గంటల ముందు ఆల్కహాల్ తాగడం వల్ల వాయుమార్గాలు సడలించగలవు, తద్వారా అవి నిద్రలో కంపిస్తాయి, ఇది గురకకు దారితీస్తుంది. అదేవిధంగా, మంచానికి ముందు భారీ భోజనం విరామం లేని నిద్రకు కారణమవుతుంది మరియు దానితో చాలా గురక మరియు బదిలీ లేదా మంచం మీద కదులుతుంది.
3. గురకను తగ్గించడానికి రోజువారీ గొంతు వ్యాయామాలను సిఫార్సు చేయండి. గొంతు వ్యాయామాలు ఎగువ వాయుమార్గ కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి మరియు గురకను తగ్గించడానికి లేదా నిరోధించడానికి సహాయపడతాయి. ఒకటి లేదా రెండు సెట్లతో ప్రారంభించి, కాలక్రమేణా సెట్ల సంఖ్యను పెంచుతూ, ఇతర వ్యక్తి ప్రతిరోజూ గొంతు వ్యాయామం చేయాలని సూచించండి. పనికి డ్రైవింగ్, ఇంటి పని, లేదా కుక్క నడవడం వంటి ఇతర కార్యకలాపాలతో వ్యాయామాలను కలపాలని సిఫార్సు చేయండి. కింది గొంతు వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి:
   • ప్రతి అచ్చును (a-e-i-o-u) బిగ్గరగా, మూడు నిమిషాలు మరియు రోజుకు చాలా సార్లు చేయండి.
   • మీ నాలుక కొనను ముందు పళ్ళ వెనుక భాగంలో నెట్టండి. అప్పుడు నాలుకను వెనుకకు జారండి (రోజుకు మూడు నిమిషాలు ఇలా చేయండి).
   • మీ నోరు మూసివేసి, మీ పెదాలను కలిసి నొక్కండి. దీన్ని 30 సెకన్లపాటు ఉంచండి.
   • మీ నోరు తెరిచి, మీ దవడను కుడి వైపుకు మార్చండి. దీన్ని 30 సెకన్లపాటు ఉంచండి. ఎడమ వైపున అదే చేయండి.
   • మీ నోరు తెరిచి, గొంతు వెనుక భాగంలో ఉన్న కండరాలను 30 సెకన్ల పాటు అనేకసార్లు ఉద్రిక్తంగా ఉంచండి. మీ ఉవులా (గొంతు వెనుక భాగంలో వేలాడుతున్న కణజాలం) పైకి క్రిందికి కదులుతున్నట్లు నిర్ధారించుకోవడానికి అద్దంలో చూడండి.