విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయండి
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: ఎక్కువ వ్యాయామం పొందండి
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: బయట సహాయం తీసుకోండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) మీ ఎత్తుకు సంబంధించి మీ శరీర బరువుకు సూచిక. BMI మీ శరీర బరువు యొక్క ఆరోగ్య ప్రమాదాన్ని అంచనా వేస్తుంది. మీ BMI సగటు కంటే ఎక్కువగా ఉందని మీరు నిర్ణయించినట్లయితే లేదా మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే, మీ BMI ని తగ్గించడానికి మీరు చేయగలిగేవి చాలా ఉన్నాయి. చాలా ఎక్కువగా ఉన్న BMI తో, మీరు అనేక రకాల ఆరోగ్య సమస్యలకు ఎక్కువ ప్రమాదం కలిగి ఉంటారు.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయండి

1. మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకునేలా చూసుకోండి. మీరు మీ BMI ని తగ్గించాలనుకుంటే, మీరు బహుశా మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేసుకోవాలి. చెడు ఆహారపు అలవాట్లు చాలా ఎక్కువ BMI కి కారణం కావచ్చు. ఇప్పటి నుండి, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు సమతుల్య ఆహారం తినడానికి ప్రయత్నించండి.
   • ప్రతిరోజూ కూరగాయలు, తాజా పండ్లు పుష్కలంగా తినండి. ప్రతిరోజూ కనీసం ఐదు సేర్విన్గ్స్ పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినడం మీ ఆరోగ్యానికి మరియు శ్రేయస్సుకు సరైనది. కొన్ని భోజనంలో ఆకుకూరలు ఉండేలా చూసుకోండి. ఆకు కూరలతో, బచ్చలికూర, పాలకూర, కాలే మొదలైన వాటి గురించి ఆలోచించండి.
   • కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా మీ ఆహారంలో భాగంగా ఉండాలి. అయినప్పటికీ, పిండి మరియు ప్రాసెస్ చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు శరీర బరువు పెరుగుదలకు దారితీస్తాయి. ధాన్యపు రొట్టెలు, బ్రౌన్ రైస్ మరియు ఇతర ధాన్యపు ఉత్పత్తులను తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీరు బంగాళాదుంపలు తింటుంటే, పోషకాలు ఎక్కువగా ఉండే తీపి బంగాళాదుంపల కోసం వెళ్ళండి. అదనపు ఫైబర్ కోసం బంగాళాదుంపలను చర్మంతో తినండి.
   • పాలు మరియు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు, మాంసం ఉత్పత్తుల నుండి ప్రోటీన్లతో పాటు, మితంగా తీసుకోవాలి. మీరు మీ కేలరీలను చాలావరకు ఇతర ఉత్పత్తులు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి పొందాలి. గొడ్డు మాంసం మరియు పంది మాంసం వంటి కొవ్వు మాంసం ఉత్పత్తులను ఎంచుకోవడానికి బదులుగా పౌల్ట్రీ మరియు చేపలు వంటి సన్నని మాంసాల కోసం వెళ్ళండి.
2. తక్కువ చక్కెర తినండి. చక్కెర అధిక BMI కి భారీ సహకారం చేస్తుంది. సగటు వ్యక్తి సిఫార్సు చేసిన దానికంటే ఎక్కువ చక్కెరను తీసుకుంటాడు. సిఫారసు చేయబడిన రోజువారీ చక్కెర రోజుకు గరిష్టంగా 90 గ్రాములు అని న్యూట్రిషన్ సెంటర్ తెలిపింది.
   • మీ అల్పాహారం తినేటప్పుడు శ్రద్ధ వహించండి. చాలా అల్పాహారం తృణధాన్యాలు అదనపు చక్కెరలను కలిగి ఉంటాయి. మీరు అల్పాహారం కోసం తృణధాన్యాలు తినాలనుకుంటే, ఒక వడ్డింపులో చక్కెరల పరిమాణాన్ని నిర్ణయించడానికి ప్యాకేజీలోని లేబుల్‌ను తనిఖీ చేయండి. ఇప్పటి నుండి పండ్లతో వోట్మీల్ లేదా తక్కువ కొవ్వు పెరుగు తినడం పరిగణించండి.
   • జోడించిన చక్కెరలతో కూడిన ఆహారాల పట్ల జాగ్రత్త వహించండి. తయారుగా ఉన్న సూప్ మరియు పాస్తా వంటి అనేక ఆహారాలు అదనపు చక్కెరలను ఎక్కువగా కలిగి ఉంటాయి.మీరు షాపింగ్ చేస్తున్నప్పుడు ఉత్పత్తుల లేబుల్‌ను ఎల్లప్పుడూ తనిఖీ చేయండి. తక్కువ చక్కెర కలిగిన లేదా చక్కెర లేని ఉత్పత్తుల కోసం వెళ్ళండి.
   • చక్కెర పానీయాలకు దూరంగా ఉండాలి. చక్కెర పానీయాల నుండి చక్కెర రహిత రకాలుగా మారడానికి ప్రయత్నించండి. మీ ఉదయం కప్పు కాఫీకి చక్కెర జోడించడం మానుకోండి. పండ్ల రసాలు, తరచుగా ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికగా కనిపిస్తాయి, వాస్తవానికి చాలా చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి, కాని నిజమైన పండ్ల కంటే తక్కువ పోషకాలు ఉంటాయి.
3. ఖాళీ పిండి పదార్థాల కోసం చూడండి. ఖాళీ పిండి పదార్థాలు es బకాయానికి కారణమైనప్పుడు చక్కెరల వలె చెడ్డవి. శుద్ధి చేసిన లేదా తెల్లటి పిండిని కలిగి ఉన్న ఆహారాలు పోషక విలువలను తక్కువగా కలిగి ఉండవు మరియు చాలా కాలం తరువాత మీకు మళ్ళీ ఆకలిగా అనిపిస్తుంది. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు తరచుగా ఖాళీ కార్బోహైడ్రేట్లలో ఎక్కువగా ఉంటాయి మరియు అనారోగ్యకరమైన ఉప్పు మరియు చక్కెరను కలిగి ఉంటాయి. ప్రాసెస్ చేసిన లేదా శుద్ధి చేసిన రకానికి బదులుగా గోధుమతో తృణధాన్యాలు మరియు ఉత్పత్తుల కోసం వెళ్ళండి.
4. శీఘ్ర పరిష్కారాలు మరియు “అధునాతన” ఆహారాలను మానుకోండి. అధునాతన ఆహారాలు మరియు ఇతర శీఘ్ర పరిష్కారాలు తక్కువ సమయంలో అద్భుతమైన ఫలితాలను ఇస్తాయి. ఇటువంటి ఆహారాలు కొన్నిసార్లు స్వల్పకాలికానికి సహాయపడతాయని మీరు గ్రహించాలి, కాని సాంప్రదాయిక ఆహారం మరియు దీర్ఘకాలిక జీవనశైలి మార్పుల కంటే ఇది మంచిది కాదు. ఈ అధునాతన ఆహారాలలో కొన్ని వాస్తవానికి అధ్వాన్నంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే ఎక్కువ కాలం ఆహారం యొక్క నియమాలకు కట్టుబడి ఉండటం కష్టం. బదులుగా, పూర్తి జీవనశైలి మార్పులపై దృష్టి పెట్టండి. వారానికి ఒకటి లేదా రెండు పౌండ్లను కోల్పోవడం ఆరోగ్యకరమైన మొత్తం అని తెలుసుకోండి. దాని కంటే ఎక్కువ మొత్తంలో వాగ్దానం చేసే ఏదైనా ఆహారం అనారోగ్యకరమైనది లేదా అవాస్తవికమైనది.

3 యొక్క 2 వ భాగం: ఎక్కువ వ్యాయామం పొందండి

1. మీకు వ్యాయామం పుష్కలంగా వచ్చేలా చూసుకోండి. మీరు మీ BMI ని మార్చాలనుకుంటే, సాధారణ వ్యాయామం మీ దినచర్యలో భాగమని నిర్ధారించుకోండి. మీ BMI ని తగ్గించే లక్ష్యంతో దినచర్యను ప్రారంభించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు అధిక బరువు లేదా es బకాయంతో బాధపడుతుంటే, మీరు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలి (అంటే వారానికి ఐదు సార్లు ముప్పై నిమిషాలు). ఉదాహరణకు, మీరు చురుకైన నడక తీసుకోవచ్చు, నెమ్మదిగా పరుగెత్తవచ్చు మరియు ఏరోబిక్స్ చేయవచ్చు. ఎలా ప్రారంభించాలో మీకు తెలియకపోతే, మీరు వ్యాయామశాలలో నమోదు చేసుకోవచ్చు, అందువల్ల మీరు అక్కడ వివిధ ఫిట్‌నెస్ లక్షణాలు మరియు పరికరాలతో ప్రయోగాలు చేయవచ్చు.
   • 150 నిమిషాలు అధికంగా అనిపిస్తే, మిమ్మల్ని మీరు సరైన దిశలో నెట్టడానికి 10-15 నిమిషాల సెషన్లతో కూడా ప్రారంభించవచ్చు. ప్రతిరోజూ మీకు లభించే వ్యాయామంలో ఏదైనా పెరుగుదల మంచి ప్రారంభం మరియు నిశ్చల జీవనశైలికి అంటుకోవడం కంటే చాలా మంచిది. వ్యాయామశాలలో మీకు సుఖంగా లేకపోతే, మీరు ఫిట్‌నెస్ పరికరాలు మరియు బోధనా వీడియోల సహాయంతో ఇంట్లో కూడా ప్రారంభించవచ్చు.
   • మీరు మరింత ముఖ్యమైన స్వల్పకాలిక బరువు తగ్గడానికి లక్ష్యంగా ఉంటే, వారానికి 300 నిమిషాలు తరలించడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు మరింత తీవ్రమైన మరియు పొడవైన వ్యాయామాలకు అలవాటు పడినప్పుడు, మీరు వారానికి వ్యాయామం మొత్తాన్ని పెంచాల్సిన అవసరం ఉందని గుర్తుంచుకోండి.
2. పగటిపూట వీలైనంత ఎక్కువ వ్యాయామం పొందడానికి ప్రయత్నించండి. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం మరియు వ్యాయామం చేయడం మంచిది, కానీ వారంలో కొన్ని గంటలు వ్యాయామశాలలో మీరు మిగిలిన సమయాన్ని కోరుకున్నది చేయగలరని కాదు. రోజంతా ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీరు కేలరీలను బర్న్ చేయవచ్చు మరియు మీ BMI ని తగ్గించే పని చేయవచ్చు. చిన్న సర్దుబాట్లు చేయండి. మీ కారును సూపర్ మార్కెట్ ప్రవేశద్వారం నుండి మరింత దూరంగా ఉంచండి. వీలైతే కాలినడకన దుకాణానికి వెళ్లండి. చాలా కదలికలతో కూడిన ఎక్కువ గృహ పనులు చేయండి. తోటపని లేదా సైక్లింగ్ వంటి మరింత తీవ్రంగా వెళ్ళేలా చేసే కొత్త అభిరుచిని తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
3. వృత్తిపరమైన మార్గదర్శకత్వం తీసుకోండి. మీరు నిశ్చల జీవనశైలి నుండి చురుకైన జీవనశైలికి వెళ్లాలనుకుంటే, మీరు మీరే ఓవర్‌లోడ్ చేయకపోవడం చాలా ముఖ్యం. చాలా వేగంగా పరిగెత్తడం శారీరక సమస్యలకు దారితీస్తుంది. మీ కొత్త దినచర్యను ప్రారంభించడానికి ముందు మీ పరిస్థితిని వ్యక్తిగత శిక్షకుడు మరియు వైద్యుడితో చర్చించండి. వైద్య నిపుణుడు లేదా ఫిట్నెస్ నిపుణుడు మీ ప్రస్తుత ఆరోగ్య స్థితిని నిర్ణయించగలరు మరియు మీకు ఉత్తమమైన దినచర్య గురించి మీకు సలహా ఇస్తారు.

3 యొక్క 3 వ భాగం: బయట సహాయం తీసుకోండి

1. బరువు తగ్గడాన్ని మీ వైద్యుడితో మందులతో చర్చించండి. మీ BMI 30 కంటే ఎక్కువ ఉంటే లేదా మీకు డయాబెటిస్ వంటి వైద్య పరిస్థితులు ఉంటే, మీ డాక్టర్ మీకు బరువు తగ్గడానికి మందులను సూచించవచ్చు. ఇటువంటి మందులు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు వ్యాయామంతో కలిపి బరువు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి.
   • మీ డాక్టర్ మీ ప్రస్తుత ఆరోగ్యాన్ని అంచనా వేస్తారు మరియు మందులను సూచించే ముందు మీ వైద్య చరిత్రను సమీక్షిస్తారు. సూచించిన మందులను ఎలా ఉపయోగించాలో ఖచ్చితమైన సూచనల కోసం మీ వైద్యుడిని అడగండి. మీరు తీసుకుంటున్న of షధాల వల్ల కలిగే దుష్ప్రభావాల గురించి తెలుసుకోండి.
   • మీరు బరువు తగ్గడానికి మందుల మీద ఉంటే, మీరు వైద్య నిపుణులచే నిశితంగా పరిశీలించాలి. మీ రక్తం క్రమం తప్పకుండా పరీక్షించబడుతుంది మరియు మీ వైద్యుడితో అనేక నియామకాలు ఉండవచ్చు. బరువు తగ్గించే మందులు ప్రతి ఒక్కరికీ పని చేయవు మరియు ఈ with షధాలతో సంబంధం ఉన్న ఒక పెద్ద ప్రమాదం ఉంది. మీరు అలాంటి use షధాన్ని వాడటం మానేస్తే, మీరు కోల్పోయిన బరువును వెంటనే తిరిగి పొందే మంచి అవకాశం ఉంది.
   • తీవ్రమైన సందర్భాల్లో, శస్త్రచికిత్సతో బరువు తగ్గడం ఒక ఎంపిక. ఆపరేషన్ మీ తినే సామర్థ్యాన్ని తగ్గిస్తుంది. బరువు తగ్గడం అనే లక్ష్యంతో వివిధ రకాల శస్త్రచికిత్సలు ఉన్నాయి మరియు ఇవి తరచుగా es బకాయం కారణంగా ఆరోగ్య సమస్యలతో బాధపడుతున్నవారికి మాత్రమే సిఫారసు చేయబడతాయి, కాబట్టి 35 కంటే ఎక్కువ BMI తో. అలాంటి ఆపరేషన్ మీకు సరైనదా మరియు మీ డాక్టర్‌తో చర్చించండి. దానికి అర్హత.
2. ఇతర సహాయం తీసుకోండి. భావోద్వేగ లేదా ప్రవర్తనా సమస్యల ఫలితంగా చాలా మంది అధిక బరువు లేదా ese బకాయం కలిగి ఉంటారు. బాగా శిక్షణ పొందిన మానసిక ఆరోగ్య నిపుణులు అటువంటి సమస్యలను గుర్తించడంలో మీకు సహాయపడతారు మరియు మరింత ఆరోగ్యంగా ఎలా తినాలో మరియు కొన్ని ఆహారాల కోసం కోరికలను ఎలా నిర్వహించాలో మీకు నేర్పుతారు.
   • బరువు తగ్గడం విషయానికి వస్తే, 12 నుండి 24 ఇంటెన్సివ్ థెరపీ సెషన్‌లు సాధారణంగా అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. బరువు తగ్గడం మరియు అతిగా తినడం లోపాల చికిత్సలో అనుభవించిన మానసిక ఆరోగ్య నిపుణులను సూచించడానికి మీ వైద్యుడిని అడగండి.
   • ఇంటెన్సివ్ థెరపీతో మీకు అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే, రెగ్యులర్ థెరపీకి లోనవుతారు, దీనిలో సెషన్లు విస్తృతమైన మానసిక అంశాలపై దృష్టి పెడతాయి, ఇది కూడా ఒక ఎంపిక.
3. మద్దతు సమూహాలను కనుగొనండి. ఒకే రకమైన లేదా ఇలాంటి బరువు సమస్యలను కలిగి ఉన్న ఇతర వ్యక్తులతో సంభాషించడానికి ఇటువంటి సమూహాలు మిమ్మల్ని అనుమతిస్తాయి. సహాయక సమూహాలను కనుగొనడానికి మీ ప్రాంతంలోని ఆసుపత్రులు, జిమ్‌లు మరియు వాణిజ్య బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాలను సంప్రదించండి. మీరు మీ ప్రాంతంలో సహాయక బృందాన్ని కనుగొనలేకపోతే ఆన్‌లైన్‌లో కూడా మద్దతు పొందవచ్చు.

చిట్కాలు

• మీరు మీ BMI ని తగ్గించాలనుకుంటున్న సంఖ్యను నిర్ణయించేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. కండరాల కొవ్వు కంటే ఎక్కువ బరువు ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి మరియు అందువల్ల కండరాల వ్యక్తి సహజంగా అదే ఎత్తులో ఉన్న కండరాల కంటే ఎక్కువ BMI కలిగి ఉంటాడు. దీనికి విరుద్ధంగా, అనారోగ్యకరమైన కొవ్వు శాతం ఉన్న చిన్న వ్యక్తికి సాధారణ BMI ఉంటుంది. మీ శారీరక స్థితి మరియు ఆరోగ్యం యొక్క మరింత ఖచ్చితమైన కొలత కోసం, మీ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని ఒక ప్రొఫెషనల్ చేత కొలవడం మంచిది.

హెచ్చరికలు

• బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ పిల్లలు, టీనేజర్లు, బాడీబిల్డర్లు, గర్భిణీ స్త్రీలు, తల్లి పాలిచ్చే మహిళలు మరియు 65 ఏళ్లు పైబడిన పెద్దలకు ఎత్తు నుండి బరువు నిష్పత్తి యొక్క నమ్మకమైన సూచిక కాదు.