రచయిత:
Roger Morrison
సృష్టి తేదీ:
27 సెప్టెంబర్ 2021
నవీకరణ తేదీ:
21 జూన్ 2024
విషయము
మీ కాళ్ళు మరియు బట్ ఆకారంలో ఉండడం అంటే మీరు మీ కొత్త వేసవి దుస్తులతో విహరించవచ్చు, మీ కొత్త లఘు చిత్రాలను చూపించవచ్చు లేదా మీ సన్నగా ఉండే జీన్స్‌లో అద్భుతంగా చూడవచ్చు. మీ కాళ్ళు మరియు బట్లకు శిక్షణ ఇవ్వడం అంత తేలికైన పని కానప్పటికీ, మీరు దీన్ని చేయగలిగే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటారు, మొదట కొన్ని ముఖ్యమైన వ్యాయామాలను మీరు నేర్చుకుంటారు. మీరు వెనుక నుండి ఎలా కనిపిస్తారనే దాని గురించి చింతించకుండా బికినీలో లేదా మీ రోజువారీ దుస్తులలో గొప్పగా కనిపించాలనుకుంటే, ఈ క్రింది వ్యాయామాలను ఒకసారి ప్రయత్నించండి.
అడుగు పెట్టడానికి
2 యొక్క పద్ధతి 1: మీ తొడలు మరియు కాళ్ళపై పని చేయండి
పైకి వెళ్ళు. చాలా నిటారుగా లేని మరియు 30 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ మెట్లు ఉన్న మెట్ల కోసం చూడండి. ఒక మెట్ల విమానంలో పైకి క్రిందికి వెళ్లడం ద్వారా ప్రారంభించండి. అప్పుడు రెండు మెట్ల విమానాలు చేయండి. చివరగా, మీరు మూడు విమానాల మెట్లు తీసుకుంటారు, ఇది సర్క్యూట్ పూర్తి చేస్తుంది. 20 నిమిషాల్లో మీకు వీలైనంత తరచుగా పూర్తి సర్క్యూట్ చేయండి. - మీరు మెట్లు కనుగొనడంలో చాలా కష్టంగా ఉంటే, అపార్ట్మెంట్ భవనం లేదా క్రీడా మైదానాన్ని చూడండి. ఈ రకమైన వ్యాయామం కోసం గ్రాండ్‌స్టాండ్‌లు చాలా బాగున్నాయి.
- మీరు అసమతుల్యతతో ఉన్నట్లు అనిపిస్తే, సురక్షితమైన వైపు ఉండటానికి హ్యాండ్‌రైల్ ఉపయోగించండి.
- మెట్లపై ఇతర వ్యక్తులు లేరని నిర్ధారించుకోండి. మీరు వాటిని కొట్టడం ఇష్టం లేదు మరియు ఇది మీరు సమతుల్యత నుండి బయటపడటానికి కూడా కారణమవుతుంది.
- ఇది గొప్ప కార్డియో వ్యాయామం మరియు మీ కాళ్ళకు మంచిది. మీ హృదయ స్పందన రేటు, కొవ్వు మరియు కేలరీలు ఎక్కువ. తీవ్రతను పెంచడానికి మరియు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి ఎక్కువ కాలం ఈ వ్యాయామం చేయండి.
మార్చ్ హిప్ రైజెస్ చేయండి. మీ వెనుక భాగంలో ఫ్లాట్ గా పడుకోండి, మీ మోకాలు మీ ముందు పెరిగాయి మరియు మీ చేతులు మరియు చేతులు నేలపై చదునుగా ఉంటాయి. మీ మొండెం వంతెన కోసం మీ బట్ ఎత్తండి మరియు స్థిరత్వం కోసం నేలపై మీ చేతులను ఉపయోగించండి.ఇప్పుడు ఈ స్థానం నుండి, మీ మోకాలి పైకప్పు వైపు చూపించే వరకు మీ కుడి కాలును ఎత్తండి. ఈ కాలును మళ్ళీ తగ్గించండి మరియు ఇప్పుడు పూర్తి ప్రతినిధి కోసం ఇతర కాలుతో అదే చేయండి. 15 నుండి 20 రెప్స్ చేయండి. - ఈ వ్యాయామం యొక్క కార్డియో కారకాన్ని భారీగా చేయడానికి, మీరు రెండు కాళ్ళను కొంచెం వేగంగా ఎత్తవచ్చు.
- మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉందని మరియు మీ చేతులు ఏమీ చేయలేదని నిర్ధారించుకోండి. మీరు వెన్నునొప్పికి గురికావడం లేదా అసమతుల్యత పొందడం లేదు.
చిట్కాలు
- మీ వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయండి.
- శక్తి శిక్షణ మరియు / లేదా కార్డియో తర్వాత 15 నుండి 30 నిమిషాల తర్వాత ఎల్లప్పుడూ ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి. మీ కండరాలపై పనిచేసేటప్పుడు, మీకు 8 నుండి 16 గ్రాముల ప్రోటీన్ మంచి ప్రోటీన్ ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీరు జున్ను, పాలు లేదా మాంసంలో వీటిని కనుగొనవచ్చు. మీకు తీవ్రమైన కార్డియో వ్యాయామం ఉంటే, మీరు పాలు, తృణధాన్యాలు లేదా పండ్లలో లభించే 15 నుండి 30 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను కూడా తినాలని నిర్ధారించుకోండి.
- బలం శిక్షణ మీ కండరాలను పెంచుతుంది మరియు కొవ్వు మరియు కేలరీలను కాల్చడానికి హృదయనాళ వ్యాయామం చేయడం కూడా అవసరం, తద్వారా మీరు సన్నని కండరాలను పొందుతారు. పైన జాబితా చేయబడిన కొన్ని వ్యాయామాలు ఇప్పటికే కార్డియోని ఉపయోగిస్తాయి, అయితే అదనపు కార్డియోని చేర్చడం వల్ల మీ మొత్తం ఫిట్‌నెస్ మెరుగుపడుతుంది. రన్నింగ్, జాగింగ్ మరియు ఈత వంటి చర్యలు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి మరియు కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడతాయి, ఇది కాలక్రమేణా ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం ప్రతి వారం కార్డియోతో మీ వ్యాయామాన్ని భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
- ప్రతి రోజు శక్తి శిక్షణ చేయవద్దు. ఇలా చేయడం ద్వారా మీరు చాలా అదనపు కండరాలను పొందలేరు, ఎందుకంటే మీ కండరాలు వర్కౌట్ల మధ్య సరిగ్గా కోలుకోలేవు. బలం శిక్షణ రోజుల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఈ రోజులు మీ కార్డియోకి సరైనవి.
