విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 2 యొక్క పద్ధతి 1: ఒక సమయంలో ఒక వైపు సాగండి
• 2 యొక్క 2 విధానం: మీ డెస్క్ వెనుక మీ పెక్స్ విస్తరించండి
• హెచ్చరికలు
• అవసరాలు

మీరు బలం శిక్షణ చేస్తుంటే, ప్రతిరోజూ డెస్క్ వద్ద కూర్చోవడం లేదా తక్కువ భంగిమ ఉంటే ఛాతీ సాగతీత వ్యాయామాలు మీ దినచర్యలో ఒక భాగంగా ఉండాలి. పెద్ద పెక్టోరల్ కండరం మీ చేయి నుండి మీ కాలర్బోన్ ద్వారా మీ పక్కటెముకలు మరియు స్టెర్నమ్ వరకు నడుస్తుంది. భుజాలు తిరిగేటప్పుడు, విసిరేటప్పుడు మరియు శ్వాసించేటప్పుడు మీకు ఈ కండరం అవసరం. ఇది చాలా మందపాటి కండరం కాబట్టి, మీ భుజాలు చాలా ముందుకు వేలాడుతుంటే లేదా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండరాలపై ఎక్కువ ఒత్తిడి పెడితే అది త్వరగా గట్టిపడుతుంది. సరిగ్గా కూర్చోవడం మీకు కష్టమైతే, మీ ఛాతీ కండరాలు దెబ్బతినకుండా గట్టిగా ఉండవచ్చు. అదృష్టవశాత్తూ, ఛాతీ కండరాల కోసం 5 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం పట్టదు మరియు ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు. ఈ వ్యాసంలో మీరు మీ ఛాతీ కండరాలను ఎలా విస్తరించాలో చదవవచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

1. మీ కండరాలను సాగదీయడానికి ముందు వాటిని వేడెక్కించండి. మీరు మొదట మీ కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని మెరుగుపరిస్తే మీరు గాయపడే అవకాశాన్ని తగ్గిస్తారు. మీరు నడవవచ్చు మరియు మీ చేతులను ing పుకోవచ్చు, మీ భుజాలను వృత్తాలుగా తిప్పవచ్చు, మిమ్మల్ని మీరు కౌగిలించుకోవచ్చు లేదా మీ ఎగువ శరీరం కోసం మీరు ఎల్లప్పుడూ చేసే వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
2. ఒక తలుపును కనుగొనండి. మీరు రెండు మోచేతులను ద్వారం వెలుపల సాగదీయగలగాలి కాబట్టి ఇది చాలా వెడల్పు లేని తలుపుగా ఉండాలి.
3. మీ మోచేతులను మీ భుజాల కన్నా తక్కువగా ఉంచండి. మీ ముంజేతులను మీ పై చేతులకు 90 డిగ్రీల కోణంలో ఉంచండి మరియు మీ చేతులను తలుపు చట్రానికి వ్యతిరేకంగా గట్టిగా ఉంచండి.
4. మీ కుడి కాలుతో ముందుకు సాగండి, కానీ తలుపు చట్రానికి గట్టిగా పట్టుకోండి. మీ ఛాతీ కండరాలు మీ భుజాలు మరియు ఛాతీ మధ్య సాగినట్లు మీరు ఇప్పుడు అనుభూతి చెందుతారు.
5. మీ ఛాతీ కండరాలు ఎంత గట్టిగా ఉన్నాయో బట్టి 30 నుండి 90 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
6. మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చేలా వెనుకకు అడుగు పెట్టండి. ఇప్పుడు మీ మోచేతులను భుజం ఎత్తులో ఉంచండి.
7. ఛాతీ కండరాల మధ్య కండరాల ఫైబర్స్ విస్తరించడానికి మళ్ళీ ముందుకు సాగండి.
8. దీన్ని 30 నుండి 90 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.
9. వెనుకకు అడుగుపెట్టి, మీ చేతులను మీ భుజాల కన్నా కొంచెం ఎత్తులో ఉంచండి.
10. మూడవసారి ముందుకు సాగండి. దీన్ని 30 నుండి 90 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.

2 యొక్క పద్ధతి 1: ఒక సమయంలో ఒక వైపు సాగండి

1. మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి మరియు ద్వారం దాటి రెండు అడుగులు వేయండి.
   • మీరు ధ్రువంపై ఈ సాగతీత వ్యాయామం కూడా చేయవచ్చు.
2. మీ చేతులతో వెనుకకు చేరుకోండి, తద్వారా మీరు మీ వేళ్ళతో తలుపు చట్రాన్ని గ్రహించగలరు. మీ చేయి నిటారుగా మరియు భుజం ఎత్తు కంటే కొంచెం పైన లేదా కొద్దిగా ఉంచండి.
3. మీ పెక్స్‌లో సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. దీన్ని 15 నుండి 30 సెకన్ల పాటు ఉంచండి.
4. ఎడమ వైపున రిపీట్ చేయండి, తలుపు ఫ్రేమ్ యొక్క ఎడమ వైపు పట్టుకొని కుడి వైపుకు తిరగండి.

2 యొక్క 2 విధానం: మీ డెస్క్ వెనుక మీ పెక్స్ విస్తరించండి

1. మీ డెస్క్ వద్ద కూర్చున్నప్పుడు మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి. మీ వేళ్లను ఇంటర్‌లాక్ చేయవద్దు.
2. మీ భుజం బ్లేడ్లను కలిసి గీయండి మరియు మీ మోచేతులను వీలైనంతవరకు తిరిగి తీసుకురండి.
3. 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉండండి.
4. మీ చేతులను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు వాటిని మీ వైపులా మళ్ళీ వేలాడదీయండి.
5. 10 సెకన్లు వేచి ఉండి, ఆపై ఈ కధనాన్ని పునరావృతం చేయండి.

హెచ్చరికలు

• మీ ఛాతీ కండరాలను నొప్పించకుండా జాగ్రత్త వహించండి. సాగదీయడం కొద్దిగా అసౌకర్యంగా అనిపించవచ్చు, కానీ ఇది ఎప్పుడూ తీవ్రమైన నొప్పిని కలిగించకూడదు.

అవసరాలు

• డోర్వే
• పోల్ (ఐచ్ఛికం)