విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క పద్ధతి 1: ఆకలిని అణిచివేస్తుంది
• 3 యొక్క 2 విధానం: ఆకలిని నియంత్రించండి
• 3 యొక్క 3 విధానం: మీ ఆకలిని శారీరకంగా అణచివేయండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

ఆకలి లేదా ఆకలి అనేది మానసిక మరియు శారీరక దృగ్విషయం. మనం నిజంగా ఆకలితో లేనప్పటికీ, మనం విసుగు చెందాము, ఒత్తిడికి గురవుతాము లేదా తినడానికి "సమయం" అయినందున కొన్నిసార్లు మనం తింటాము. ఆకలిని అణిచివేసేందుకు అన్ని రకాల డైట్ ప్రోగ్రామ్‌లు మరియు డైట్ మాత్రలు ఉన్నాయి, అయితే ఆహారం మరియు వ్యాయామం ద్వారా మీ ఆకలిని సహజంగా తగ్గించుకోవచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: ఆకలిని అణిచివేస్తుంది

1. ఫైబర్‌తో మీరే నింపండి. ఫైబర్ అనేది జీర్ణమయ్యే కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్, ఇది మిమ్మల్ని కొన్ని కేలరీలతో నిండుగా ఉంచుతుంది. వోట్స్ వంటి ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఆహారానికి బాగా సరిపోతాయి, ఎందుకంటే ఇది ఆకలిని తీర్చడమే కాక, ఇన్సులిన్ మరియు రక్తంలో చక్కెర విడుదలను నియంత్రిస్తుంది కాబట్టి శక్తిని కూడా అందిస్తుంది.
   • మీరు తినే ప్రతి 1,000 కేలరీలకు 14 గ్రాముల ఫైబర్ లేదా మహిళలకు రోజుకు సగటున 28 గ్రాములు మరియు పురుషులకు 38 గ్రాములు పొందాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
   • మీరు బరువు తగ్గాలంటే, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు మరియు పండ్లు తినండి.
   • అల్పాహారం కోసం వోట్మీల్ తినండి మరియు మీరు అల్పాహారం లేకుండా భోజనం వరకు జీవించి ఉంటారు. వోట్స్ నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి మరియు మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నింపుతాయి.
2. కాఫీ తాగండి. ఉదయం కొన్ని కప్పుల కాఫీ మీ జీవక్రియను కిక్‌స్టార్ట్ చేస్తుంది మరియు మీ ఆకలిని అణచివేస్తుంది. అయితే, కొంతమందిలో, కాఫీ వ్యతిరేక ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఎలాగో తెలుసుకోండి మీ శరీరం కాఫీకి ప్రతిస్పందిస్తుంది మరియు తదనుగుణంగా మీ ప్రవర్తనను సర్దుబాటు చేస్తుంది.
   • కాఫీ బీన్స్ కెఫిన్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండి ఉంటుంది, ఇవి శరీరానికి సులభంగా గ్రహించబడతాయి. ఒక కప్పు కాఫీ తాగిన గంటలోపు దీని ప్రభావం గమనించవచ్చు.
3. డార్క్ చాక్లెట్ తినండి. చాక్లెట్ ప్రేమికులు తమను తాము మునిగిపోతారు. మీ ఆకలిని తగ్గించేంత చేదుగా ఉన్నందున కనీసం 70% కోకో కలిగి ఉన్న డార్క్ చాక్లెట్ కొనండి.
   • కోకోలో స్టెరిక్ ఆమ్లం ఉంటుంది, ఇది జీర్ణక్రియను తగ్గిస్తుంది మరియు ఎక్కువసేపు మిమ్మల్ని నిండుగా ఉంచుతుంది.
   • మీ కప్పు కాఫీతో డార్క్ చాక్లెట్ ముక్క తీసుకోండి, అప్పుడు మీకు డబుల్ ఎఫెక్ట్ ఉంటుంది.
4. ఎక్కువ ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు తినండి. ప్రోటీన్ బర్న్ చేయడానికి, మీరు కేలరీల నుండి శక్తిని ఖర్చు చేస్తారు, ఇది ఆకలిని అణిచివేసే హార్మోన్లను విడుదల చేస్తుంది. రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు స్థిరంగా ఉన్నందున ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వు ఆకలిని తీర్చడానికి ఉత్తమమైనవి. తత్ఫలితంగా, మీరు ఆకలితో లేదా అతిగా తినడానికి తక్కువ అవకాశం ఉంది. మీరు కొవ్వును మితంగా తింటే, అది తక్కువ ఉష్ణ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉన్నప్పటికీ, మీరు ఆహారంలో ఉంటే మీరు ఎక్కువ కాలం ఉంటారు.
   • మీ కార్బోహైడ్రేట్లలో 15-30 శాతం లీన్ ప్రోటీన్‌తో భర్తీ చేయండి మరియు మీరు వేగంగా బరువు కోల్పోతారు మరియు తక్కువ ఆకలితో ఉంటారు.
   • పౌడర్ సప్లిమెంట్లలో తరచుగా కనిపించే కేసిన్ ప్రోటీన్, నెమ్మదిగా విడుదలయ్యే ప్రోటీన్, ఇది మీకు పూర్తి అనుభూతిని కలిగించడానికి మరియు ఆకలిని అణిచివేస్తుంది.
   • తక్కువ కొవ్వు ఆహారం ప్రతికూలంగా ఉంటుంది; ఇది మిమ్మల్ని వేగంగా ఆకలితో చేస్తుంది. మీరు మితంగా తింటే కొవ్వు మీకు చెడ్డది కాదు మరియు దీనికి చాలా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. ఇది మీ ఆహార రుచిని కూడా బాగా చేస్తుంది.
5. కార్బోహైడ్రేట్లతో ప్రయోగం. మీ జీవక్రియకు చక్కెర మరియు పిండి పదార్ధాలు ముఖ్యమైన శక్తి వనరులు. పిండి పదార్ధాలను కలిగి ఉన్న కార్బోహైడ్రేట్లు పోషకాలతో నిండి ఉంటాయి మరియు మీకు వేగంగా పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తాయి.
   • స్టార్చ్ నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతుంది, కాబట్టి మీరు తక్కువ ఆకలితో మరియు తక్కువ ఆకలితో ఉంటారు.
   • పిండి పదార్ధంలో ఫైబర్ కూడా ఉంది, కాబట్టి మీరు త్వరగా సంతృప్తమవుతారు.
6. నీటితో హైడ్రేట్ చేయండి. నీరు మీ కడుపు నింపుతుంది. శరీరంలో ప్రధానంగా నీరు ఉంటుంది కాబట్టి, దీనికి కూడా చాలా నీరు అవసరం. నీరు ఆకలిని అణిచివేస్తుందో లేదో, అది మన శరీరానికి చాలా ముఖ్యమైనది మరియు సున్నా కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది.
   • రోజుకు ఎనిమిది గ్లాసుల నీరు తాగడం చాలా అధ్యయనాలకు తోడ్పడదు. బదులుగా, మీరు మీ శరీర బరువు 30 సార్లు చేయాలి. ఈ ఫలితం మీరు రోజుకు త్రాగవలసిన మిల్లీలీటర్ల సంఖ్య. కాబట్టి మీరు 100 కిలోల బరువు కలిగి ఉంటారని అనుకుందాం, అప్పుడు మీరు రోజుకు 100 x 30 = 3000 ml (= 3 లీటర్లు) నీరు త్రాగాలి.
   • మీ నీటిలో కొంచెం రుచినివ్వడానికి కొంచెం నిమ్మరసం కలపండి.
   • శీతల పానీయాలు లేదా ఆల్కహాల్ కంటే నీరు చాలా మంచిది, ఎందుకంటే ఇది మిమ్మల్ని డీహైడ్రేట్ చేస్తుంది.
   • మీరు భోజనాల మధ్య ఆకలితో ఉంటే మరియు మీరు ఇప్పటికే ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిని తిన్నట్లయితే, మీ కడుపు నింపడానికి మరియు మీ ఆకలిని తీర్చడానికి ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి.

3 యొక్క 2 విధానం: ఆకలిని నియంత్రించండి

1. ప్రతి రోజు అల్పాహారం. అల్పాహారం రోజు యొక్క అతి ముఖ్యమైన భోజనం అని ప్రజలు చెప్పడానికి ఒక కారణం ఉంది: మీ శరీరం రాత్రంతా ఉపవాసం ఉంది మరియు ఇది పగటిపూట మీకు ఆకలి తక్కువగా ఉంటుంది. అల్పాహారం తినని వ్యక్తులు మధ్యాహ్నం అల్పాహారం పట్టుకునే అవకాశం ఉందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
   • NES అనేది ఒక సిండ్రోమ్, దీనిలో రాత్రిపూట బింగెస్ ఉంటుంది. ఇది ప్రజలు తినడానికి రాత్రి లేవడాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు ఇది వైద్యపరంగా తినే రుగ్మతగా కనిపిస్తుంది. ప్రతిరోజూ అల్పాహారం తినడం వల్ల ఈ రుగ్మత వచ్చే అవకాశం తగ్గుతుంది.
   • అల్పాహారం దాటవేయడం వల్ల es బకాయం, అధిక రక్తపోటు, ఇన్సులిన్ నిరోధకత మరియు లిపిడ్ స్థాయిలు పెరుగుతాయని పరిశోధనలో తేలింది.
   • ఇతర భోజనాన్ని దాటవేయడం అల్పాహారం దాటవేయడం వలె ఉంటుంది. భోజనం చేయడం వల్ల బరువు తగ్గవచ్చని చాలా మంది నమ్ముతారు, అయితే దీనికి విరుద్ధం నిజం. ఇది మీకు ఎక్కువ స్నాక్స్ తినడానికి మరియు ముందు బరువు పెరిగేలా చేస్తుంది.
2. ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తినండి. మధ్యాహ్నం చిరుతిండిలో తప్పు ఏమీ లేదు, ఇది పండ్లు, కూరగాయలు లేదా చికెన్ బ్రెస్ట్ లేదా ఫిష్ వంటి లీన్ ప్రోటీన్లు అని నిర్ధారించుకోండి. ఈ ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ రాత్రి భోజనం వరకు మీ ఆకలిని సంతృప్తికరంగా ఉంచుతాయి మరియు వాటికి అదనపు విలువ ఉంటుంది: విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు మీ శరీరానికి మంచి ఇతర పోషకాలు.
   • చక్కెరతో వస్తువులను తినకూడదు లేదా త్రాగవద్దు, ఎందుకంటే అవి మీ ఆకలిని తీర్చవు మరియు రోజంతా అల్పాహారం కొనసాగించాలని మీరు కోరుకుంటారు.
   • మీకు కొవ్వు ఏదైనా కావాలని కోరిక ఉంటే, చక్కెర కోసం మీ ఆకలిని తగ్గిస్తుంది మరియు అతిగా తినకుండా నిరోధిస్తుంది.
3. బుద్ధిపూర్వకంగా తినండి. బుద్ధిపూర్వకంగా తినడం ద్వారా, మీరు అతిగా తినడం తక్కువ. మీరు అల్పాహారం తినడం యొక్క ప్రతి దశలో దృష్టి పెట్టాలి, భాగం పరిమాణం గురించి మీకు తెలుసు మరియు మీ భోజనం చాలా త్వరగా తినకుండా ఉండాలి.
   • మీరు తినేటప్పుడు టీవీ చూడటం లేదా కంప్యూటర్‌తో ఆడుకోవడం వంటి పరధ్యానాన్ని తొలగించడం బుద్ధిపూర్వకంగా తినడం యొక్క ఉద్దేశ్యం. ఈ పరధ్యానం మీరు ఎంత తింటున్నారో గ్రహించకుండా నిరోధిస్తుంది.
   • ఎండుద్రాక్ష లేదా ఇతర ఎండిన పండ్లను తినడం ఒక ఉదాహరణ, మీరు పట్టుకోగల, అనుభూతి, వీక్షణ, వాసన మరియు రుచి చూడవచ్చు. ఎండుద్రాక్ష తినడం ద్వారా మీరు అనేక రకాల అనుభూతులను అనుభవించారు, తద్వారా ఈ అభ్యాసం ఎంత అర్ధవంతమైనదో మీకు తెలుస్తుంది.
   • మీ భోజనానికి కనీసం 20 నిమిషాలు గడపడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు నెమ్మదిగా నమలడం మరియు సరిగా జీర్ణించుకోవడం.
4. మీ ఫిజియాలజీకి మీ పోషణను సర్దుబాటు చేయండి. మీరు రోజుకు ఎంత తరచుగా తింటున్నారో మీరు ఎంత చురుకుగా, మీ జీవనశైలి మరియు ఆచరణాత్మకమైన దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. రోజుకు కొన్ని భోజనం తినడం, అలాగే ఎనిమిది భోజనం తినడం వల్ల ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీ ఆరోగ్యానికి ఉత్తమమైన దినచర్యను ఏర్పాటు చేసుకోవడం.
   • మీరు రోజుకు ఆరు నుండి ఎనిమిది సార్లు ఎక్కువ తరచుగా తింటే, మీరు మీ జీవక్రియను గణనీయంగా పెంచలేరు లేదా వేగంగా కొవ్వును కోల్పోరు. ఉదాహరణకు, మీరు రోజుకు మూడు 1,000 కేలరీల భోజనం లేదా ఆరు 500 కేలరీల భోజనం తీసుకుంటే, అది మొత్తం 3,000 కేలరీలు. మీ శక్తి స్థాయిలు ఒకే విధంగా ఉంటాయి, కాబట్టి ఆకలిని నియంత్రించడానికి రోజుకు బహుళ భోజనం అవసరం లేదు.
   • మీరు ఎక్కువ కండరాలను పెంచుకోవాలనుకుంటే మరియు బలంగా మారాలనుకుంటే, లేదా మీకు డయాబెటిస్ ఉన్నట్లయితే, చిన్న భోజనం ఎక్కువగా తినడం మంచిది. కానీ మీరు కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటే లేదా చాలా బిజీగా ఉంటే, మీరు తక్కువ తరచుగా తినవచ్చు.
   • మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు తినడం మరియు మీరు నిండినప్పుడు ఆపడం ఉత్తమ విధానం.

3 యొక్క 3 విధానం: మీ ఆకలిని శారీరకంగా అణచివేయండి

1. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం. కదలిక ప్రభావం కష్టం. మీరు మితంగా తీవ్రంగా వ్యాయామం చేస్తే, మీ శరీరం ఆకలిని అణిచివేస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు నిల్వ చేసిన కొవ్వును శక్తి వనరుగా ఉపయోగిస్తారు, అయితే తక్కువ ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామం, నడక, ఈత మరియు జాగింగ్ వంటివి మీకు మరింత ఆకలిని కలిగిస్తాయి.
   • మితమైన మరియు అధిక తీవ్రత కలిగిన వ్యాయామంతో తినడానికి నాడీ ప్రతిస్పందన గణనీయంగా తగ్గుతుందని పరిశోధనలో తేలింది.
   • కదలిక ఆహారాన్ని to హించడానికి కారణమయ్యే మెదడులోని ఉద్దీపనలను కూడా తగ్గిస్తుంది. ఇది ఆకలిని తగ్గిస్తుంది, మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది మరియు ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది.
2. నిద్ర పుష్కలంగా పొందండి. నిద్ర మరియు నిద్ర లేమి, మరియు శరీరంపై దాని ప్రభావంపై అనేక అధ్యయనాలు జరిగాయి. సాధారణంగా, నిద్ర లేమి శరీరంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది మరియు ఎక్కువ హార్మోన్లు ఉత్పత్తి అవుతాయి, ఇవి ఆకలి అనుభూతిని కలిగిస్తాయి, తద్వారా మనం పగటిపూట ఎక్కువ స్నాక్స్ తింటాము.
   • నిద్రలేని శరీరానికి ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరమని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. శక్తి స్థాయిలు తక్కువగా ఉన్నప్పుడు కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం శరీరం యొక్క సహజ కోరికలు దీనికి కారణమని శాస్త్రవేత్తలు భావిస్తున్నారు.
   • నిద్రను నేరుగా పోషణతో అనుసంధానించవచ్చు. దీర్ఘకాలిక నిద్ర లేమి అతిగా తినడానికి దారితీస్తుంది.
   • ఆకలిని అణిచివేసే కొవ్వు కణాల ద్వారా విడుదలయ్యే లెప్టిన్ అనే హార్మోన్ ఉత్పత్తి ఎక్కువగా మీరు ఎంత నిద్రపోతుందో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. అందువల్ల నిద్ర లేమి ఆకలి భావనపై ప్రధాన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
3. యోగా ప్రయత్నించండి. యోగా మీ ఆకలిని తగ్గిస్తుంది. యోగా ద్వారా మీరు మీ శరీరం గురించి మరింత తెలుసుకుంటారు మరియు మీరు నిండినప్పుడు మీకు త్వరగా అనిపిస్తుంది. మీరు చిరుతిండికి కూడా తక్కువ అవకాశం ఉంటుంది.
   • వారానికి కనీసం ఒక గంట యోగా ఆకలిని తగ్గిస్తుంది. యోగా ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది కాబట్టి, ఇది కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్ను అణిచివేస్తుంది, ఇది అతిగా తినడానికి ముడిపడి ఉంది.
   • మనస్సుతో తినడం, కాబట్టి దశల వారీగా తినడం కూడా యోగాలో భాగం. ఈ ప్రక్రియ మీరు నిండినప్పుడు తినడం మానేస్తుంది.
4. మానసిక ఆకలిని నియంత్రించండి. మీరు విసుగు చెందినందున తినడం అనేది సంపాదించిన అలవాటు, కానీ నిజమైన ఆకలిని మానసిక ఆకలి నుండి వేరు చేయడం చాలా మందికి కష్టం.
   • నిజమైన శారీరక ఆకలి సాధారణంగా క్రమంగా వస్తుంది మరియు చాలా ఆహారాలతో సులభంగా సంతృప్తి చెందుతుంది. మీకు తగినంత ఉన్నప్పుడు మీరు స్వయంచాలకంగా ఆగిపోతారు మరియు అపరాధం అనుభూతి చెందరు. అయినప్పటికీ, మీరు విసుగు చెందినందున మీరు తింటే, మీరు కొన్ని విషయాల కోసం కోరికలు పొందుతారు, ఇది త్వరగా వస్తుంది మరియు మీరు అతిగా తినడానికి దారితీస్తుంది. మీరు తినడం తర్వాత కూడా అపరాధం అనుభూతి చెందుతారు.
   • రోజంతా మీరు తినేదాన్ని పత్రికలో రాయండి. మీరు తినడానికి ముందు మరియు తరువాత మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో కూడా ట్రాక్ చేయండి. మీరు తరచుగా భోజనాల మధ్య అనారోగ్యకరమైన వస్తువులను తింటున్నట్లు అనిపిస్తే, లేదా మీరు తరచూ అర్థరాత్రి తిని, అపరాధ భావన కలిగి ఉంటే, నడక, పుస్తకం చదవడం లేదా మీ పెంపుడు జంతువుతో ఆడుకోవడం వంటి ఏదైనా చేయటానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు అడ్డుకోలేకపోతే, పండ్లు, కూరగాయలు లేదా కాయలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిని తినండి.

చిట్కాలు

• మీకు ఆకలిగా అనిపించినప్పుడు పానీయం తీసుకోండి; శరీరం తరచుగా నీరు మరియు ఆహారం యొక్క అవసరాన్ని గందరగోళపరుస్తుంది.
• మీ ప్లేట్ పూర్తిగా నింపవద్దు; మీరు ఎంత తక్కువగా చూస్తారో, అంత తక్కువ మీరు తింటారు.
• ఎక్కువ పండ్లు, కూరగాయలు, మాంసం మరియు ధాన్యాలు తినడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ ఆరోగ్యకరమైన ఆహార సమూహాలు మీ ఆకలిని సమతుల్యం చేయడంలో సహాయపడతాయి.
• ముడి సెలెరీ వంటి కొన్ని ఆహారాలు జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం.
• చిన్న పలకల నుండి తినండి; ఒక చిన్న ప్లేట్ మీ మెదడు మొత్తం ఆహారం నిండినట్లు భావిస్తుంది.
• సంగీతం వినండి, పాడండి, నృత్యం చేయండి, వ్యాయామం చేయండి లేదా మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు మిమ్మల్ని సానుకూలంగా మరల్చవచ్చు.
• చక్కెర లేని గమ్ నమలండి మరియు మీ కాఫీలో చక్కెర పెట్టవద్దు. మీరు నిజంగా కలిగి ఉంటే, మీరు కృత్రిమ స్వీటెనర్లను ఉపయోగించవచ్చు.

హెచ్చరికలు

• మీ ఆకలి మందగించడం ఫర్వాలేదు, కానీ మీరు తినాలి. మీ శరీరం రోజుకు 3 మంచి భోజనం లేదా రోజుకు ఎనిమిది చిన్న భోజనం తినడం చాలా ముఖ్యం (ఇది మీ జీవక్రియను పెంచడానికి సహాయపడుతుంది). మీరు తీసుకునే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేస్తే, మీరు బరువు తగ్గుతారు. ఆరోగ్యంగా మరియు క్రమం తప్పకుండా తినండి, కానీ మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు మాత్రమే. తినడం ఆపవద్దు, ఇది చాలా అనారోగ్యకరమైనది మరియు చివరికి అనోరెక్సియా నెర్వోసాకు దారితీస్తుంది.