విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 4 యొక్క విధానం 1: అధిక-తీవ్రత నిరోధక శిక్షణ (HIRT) చేయండి
• 4 యొక్క పద్ధతి 2: నిర్దిష్ట నిరోధక వ్యాయామాలు చేయండి
• 4 యొక్క విధానం 3: ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయండి
• 4 యొక్క 4 వ పద్ధతి: మీ మయోస్టాటిన్‌ను తగ్గించడానికి ఇతర మార్గాలను కనుగొనడం
• చిట్కాలు

మయోస్టాటిన్ అనేది ప్రోటీన్, ఇది కండరాల పెరుగుదలను నిరోధిస్తుంది మరియు కండరాల స్థాయిని మరియు బలాన్ని అడ్డుకుంటుంది. చాలా మంది బాడీబిల్డర్లు మరియు కొంతమంది శాస్త్రవేత్తలు మయోస్టాటిన్ తగ్గించడం వల్ల కండరాల అభివృద్ధి పెరుగుతుందని, అలాగే రివర్స్ ఏజింగ్ మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుందని నమ్ముతారు. ఈ స్థాయిలను తగ్గించడం వల్ల కండరాల అభివృద్ధిని ప్రభావితం చేసే వైద్య పరిస్థితులు, కండరాల డిస్ట్రోఫీ లేదా ఇతర వ్యర్థ అనారోగ్యాలు కూడా సహాయపడతాయి. మయోస్టాటిన్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి హృదయనాళ (ఏరోబిక్) శిక్షణ మరియు నిరోధక శిక్షణ (బలం శిక్షణ) రెండూ ఉపయోగపడతాయి. ధూమపానం మానేయడం లేదా నిర్దిష్ట చికిత్సల గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం కూడా సహాయపడుతుంది.

అడుగు పెట్టడానికి

4 యొక్క విధానం 1: అధిక-తీవ్రత నిరోధక శిక్షణ (HIRT) చేయండి

1. మీ మయోస్టాటిన్ స్థాయిలను "HIRT" తో పోరాడండి. ఎలాంటి ప్రతిఘటన శిక్షణ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు కండరాలను పెంచుతుంది. కానీ మీ మయోస్టాటిన్‌ను తగ్గించడానికి, మీరు అధిక-తీవ్రత నిరోధక శిక్షణ (HIRT) చేయాలి. మీ శారీరక పరిమితులను అన్వేషించే చోట మీరు ప్రతిఘటన శిక్షణ ఇస్తారని దీని అర్థం.
   • HIRT మీ శరీరమంతా వ్యాయామం చేయాల్సిన అవసరం ఉంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ నిరోధక శిక్షణ మీ చేతులు, వెనుక మరియు కాళ్ళకు శిక్షణ ఇవ్వాలి.
2. సూపర్‌సెట్ కోసం విభిన్న నిరోధక వ్యాయామాలను కలపండి. మీ సెట్‌ను వ్యాయామానికి పునరావృత సంఖ్యకు పరిమితం చేయడానికి బదులుగా, ఒక నిర్దిష్ట సమయ పరిమితిని సెట్ చేయండి. మీరు సెట్ చేసిన సమయ పరిమితిలో విశ్రాంతి తీసుకోకుండా వీలైనంత ఎక్కువ రెప్స్ చేయండి.
   • ఉదాహరణకు, 10 పుష్-అప్స్, 10 పుల్-అప్స్, 10 లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ మరియు 10 బైసెప్ కర్ల్స్ వీలైనంత త్వరగా 10 నిమిషాల్లో చేయండి.
   • మీరు 10 నిమిషాల కాలపరిమితిని దాటడానికి ముందు 10 కండరపుష్టి కర్ల్స్ ద్వారా వెళ్ళినట్లయితే, చక్రం ప్రారంభమవుతుంది మరియు 10 పుష్-అప్స్ మొదలైన వాటికి వెళుతుంది.
   • ప్రతి సూపర్‌సెట్ మధ్య ఒకటి లేదా రెండు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి, మీరు ఇప్పుడే ఉపయోగించిన కండరాలను సాగదీయండి.
3. HIRT సమయంలో జాగ్రత్తగా ఉండండి. HIRT శారీరకంగా డిమాండ్ చేయవచ్చు. HIRT షెడ్యూల్‌లో వ్యాయామం చేయడానికి ముందు, మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి మరియు వారానికి మూడు లేదా నాలుగు సార్లు కంటే ఎక్కువ తీసివేయవద్దు.
   • అలాగే, మీ శరీరానికి విశ్రాంతి మరియు నయం చేయడానికి సమయం ఇవ్వండి, ఆదర్శంగా వర్కౌట్ల మధ్య కనీసం ఒక రోజు అయినా. చివరికి రోజులు HIRT సెషన్‌లు చేయకపోవడమే మంచిది.
4. సరైన బరువును ఎంచుకోండి. మీరు ప్రతిఘటన శిక్షణ చేసినప్పుడు, మీరు మీ కోసం సరైన బరువును ఎంచుకోవాలి. మీరు ఉపయోగించే యంత్రం లేదా బార్‌బెల్ కోసం తక్కువ బరువుతో ప్రారంభించండి. 10-12 రెప్స్ చేయండి. ఇది మీకు చాలా సులభం మరియు మీరు 10-12 రెప్స్ చివరిలో అయిపోకపోతే, చిన్న ఇంక్రిమెంట్లలో బరువును జోడించండి. 10-12 మంది ప్రతినిధులు గణనీయంగా పన్ను విధించేటప్పుడు మీ కోసం సరైన బరువును కనుగొన్నారని మీకు తెలుసు.

4 యొక్క పద్ధతి 2: నిర్దిష్ట నిరోధక వ్యాయామాలు చేయండి

1. కండరపుష్టి కర్ల్స్ చేయండి. మీ అరచేతులతో ఎదురుగా బార్‌బెల్ పట్టుకోండి. బార్‌ను పట్టుకోండి, తద్వారా రెండు చివర్లలోని బరువులు ప్రతి చేతి నుండి సమానంగా ఉంటాయి మరియు ప్రతి చేతి భుజం-వెడల్పును మరొకటి కాకుండా ఉంచండి. మీ మోచేతులు వీలైనంత తక్కువగా ముందుకు సాగడంతో బార్‌ను మీ ఛాతీ వైపు ఎత్తండి.
   • మీరు ఎత్తేటప్పుడు మీ మోచేతులను మీ వైపులా ఉంచండి. మీ మోచేతులను మీ పక్కటెముకల వెనుకకు జారడం వల్ల మీ కండరపుష్టి చేయవలసిన పని తగ్గుతుంది.
   • మీ తుంటి నుండి వేగాన్ని ఉపయోగించి బార్‌ను పైకి ing పుకోకండి.
2. బెంచ్ ప్రెస్ ఉపయోగించండి. బెంచ్ ప్రెస్‌లో కూర్చుని సీటును మీ ఎత్తుకు సర్దుబాటు చేయండి. హ్యాండిల్స్ మీ ఛాతీ కండరాల మధ్య లేదా దిగువ స్థాయితో ఉండాలి. పరికరం యొక్క హ్యాండిల్స్‌పై మీ చేతులను ఉంచండి. మీ భుజం బ్లేడ్లు ఉపసంహరించుకోవాలి. కాకపోతే, ఉపకరణం యొక్క హ్యాండిల్స్ యొక్క స్థానాన్ని సర్దుబాటు చేయండి, తద్వారా అవి ఉంటాయి.
   • మీ తల మరియు ఛాతీని పైకి ఉంచండి మరియు మీ చేతులను నిఠారుగా చేయడం ద్వారా హ్యాండిల్స్‌ను ముందుకు నెట్టండి.
   • మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించినప్పుడు క్లుప్తంగా విరామం ఇవ్వండి, ఆపై ఉద్రిక్తతను కొనసాగించడానికి పట్టులను ప్రారంభ స్థానానికి వెలుపల ఉన్న స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి.
3. భుజం శిక్షణ పరికరాన్ని ఉపయోగించండి. భుజం ప్రెస్ పరికరం ఛాతీ ప్రెస్‌తో చాలా పోలి ఉంటుంది, తప్ప ముందుకు నెట్టడానికి బదులుగా, మీరు పైకి నెట్టండి.యంత్రం యొక్క హ్యాండిల్స్‌ని పట్టుకోండి మరియు మీ మోచేతులను మీ శరీరానికి అనుగుణంగా ఉంచండి. మీ మోచేతులు మీ మొండెంతో సరిపడకపోతే, సీటు స్థాయిని సర్దుబాటు చేయండి. మీరు .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు హ్యాండిల్స్‌ను ఎత్తండి. మీ చేతులను నెమ్మదిగా విస్తరించండి. మీ చేతులు పూర్తిగా విస్తరించినప్పుడు, ఆ స్థానాన్ని క్లుప్తంగా పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి కొంచెం పైన ఉన్న ప్రదేశానికి హ్యాండిల్స్‌ను తిరిగి ఇవ్వండి.
4. ఇతర నిరోధక వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి. మీ మయోస్టాటిన్ స్థాయిలను తగ్గించగల అనేక ఇతర నిరోధక వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు, మీరు స్క్వాట్స్ చేయవచ్చు లేదా ఉచిత బరువులు ఎత్తవచ్చు. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు కూడా మంచివి మరియు ఇంట్లో ఉపయోగించడానికి చాలా సులభం.

4 యొక్క విధానం 3: ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేయండి

1. మితంగా వ్యాయామం చేయండి. మీ మయోస్టాటిన్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి మీరు ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మీరు ఎంత వ్యాయామం చేయాలనుకుంటున్నారో మీకు గణనీయమైన మార్గం ఉంది. మయోస్టాటిన్ స్థాయిలను తగ్గించడం ప్రారంభించడానికి, మీరు చేయాల్సిందల్లా మీ గరిష్ట శక్తిలో 40% నుండి 50% వరకు శిక్షణ ఇవ్వడం. మీ శిక్షణలో ఈ బేస్‌లైన్ స్థాయిలను దాటమని మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడం వల్ల మయోస్టాటిన్ ఎక్కువ పడిపోతుంది.
   • సైకిల్, స్టెప్ మెషిన్ లేదా ఇతర ఏరోబిక్ వ్యాయామాలపై మితమైన తీవ్రతతో వ్యాయామం చేయడం చురుకైన నడకలా అనిపిస్తుంది.
   • మీ మయోస్టాటిన్‌లో నిజమైన చుక్కలను చూడటానికి మీరు వారానికి కనీసం 1,200 కేలరీలు బర్న్ చేయాలి. మీరు బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్యను తెలుసుకోవడానికి, మీ ఏరోబిక్ వ్యాయామ పరికరాల్లో డిజిటల్ రీడింగులను తనిఖీ చేయండి లేదా పోర్టబుల్ ఫిట్‌నెస్ ట్రాకింగ్ పరికరాన్ని ఉపయోగించండి (ఉదాహరణకు, ఫిట్‌బిట్).
   • శరీర కొవ్వు ఒక పౌండ్ కోల్పోవటానికి 3500 కేలరీలు పడుతుంది. మీరు బరువు తగ్గవలసిన అవసరం లేకపోతే, ఈ శక్తిని తిరిగి పొందడానికి మీరు ఎక్కువగా తినాలని లేదా మీ ఆహారాన్ని భర్తీ చేసుకోండి.
2. ఎలిప్టికల్ ఉపయోగించండి. ఎలిప్టికల్ (దీనిని "స్కీ మెషిన్" అని కూడా పిలుస్తారు) అనేది మీ మయోస్టాటిన్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడే ఒక ప్రసిద్ధ పరికరం. దీర్ఘవృత్తాన్ని ఉపయోగించడానికి, యంత్రం యొక్క ఫుట్ ప్యాడ్‌లపై అడుగు పెట్టండి. మీ ఎడమ పాదాన్ని ఎడమ ప్యాడ్‌లో, మీ కుడి పాదాన్ని కుడి ప్యాడ్‌లో ఉంచండి. రెండు హ్యాండిల్స్ పట్టుకోండి.
   • మీరు శిక్షణ పొందాలనుకునే సెట్టింగులను ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు యంత్రం యొక్క ప్రతిఘటనను పెంచవచ్చు లేదా సమయం లేదా కేలరీల సంఖ్యను సెట్ చేయవచ్చు, మీరు వినియోగించిన కేలరీల సంఖ్యను పరిగణనలోకి తీసుకోవచ్చు.
   • యంత్రం యొక్క ఒక వైపున ఉన్న హ్యాండిల్స్ మరియు ఫుట్ ప్యాడ్‌లు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా పనిచేస్తాయి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు యంత్రం యొక్క కుడి హ్యాండిల్‌ను ముందుకు ing పుతున్నప్పుడు, మీ కుడి కాలు వెనుకకు కదులుతుంది. మరోవైపు, ఎడమ చేతిని వెనక్కి లాగి, మీ ఎడమ పాదం ముందుకు కదిలింది. మీ కాళ్ళు మరియు చేతులను యంత్రం వలె అదే వేగంతో ముందుకు మరియు వెనుకకు ing పుకోండి.
3. సైకిల్ తొక్కుటకు వెళ్ళు. సైక్లింగ్ అనేది ఒక సాధారణ ఏరోబిక్ వ్యాయామం మరియు మీ మయోస్టాటిన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. మీరు రెగ్యులర్ సైకిల్‌ను తొక్కవచ్చు లేదా మీ మైయోస్టాటిన్‌ను తగ్గించే పనిలో స్థిర బైక్‌ను ఎంచుకోవచ్చు.
   • మీ మయోస్టాటిన్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి మితమైన తీవ్రతతో ప్రయాణించండి. మీ బరువు లక్ష్యాలను బట్టి సైక్లింగ్ ద్వారా వారానికి 1,200 కేలరీలు బర్న్ చేయాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి - లేదా అంతకంటే ఎక్కువ.
   • సైక్లింగ్ చేసేటప్పుడు మీ భద్రతపై ఎల్లప్పుడూ శ్రద్ధ వహించండి. హెల్మెట్ ధరించి బైక్ మార్గంలో ప్రయాణించండి, లేదా సాధ్యమైనంతవరకు కాలిబాటకు దగ్గరగా. ట్రాఫిక్‌లోకి వెళ్లవద్దు లేదా కాలిబాటలో డ్రైవ్ చేయవద్దు.
4. జాగింగ్‌కు వెళ్లండి. ఏరోబిక్ వ్యాయామం యొక్క అత్యంత సాధారణ రూపాలలో రన్నింగ్ ఒకటి మరియు మీ మయోస్టాటిన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. నడుస్తున్నప్పుడు కాంతి, వదులుగా ఉండే దుస్తులు ధరించండి. శుభ్రమైన, బాగా వెలిగే మార్గాన్ని ఎంచుకోండి.
   • కనీసం 20 నిమిషాలు జాగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు బలంగా మరియు దృ am త్వాన్ని పెంచుతున్నప్పుడు, 10 నిమిషాల ఇంక్రిమెంట్లలో ఒకేసారి కొంచెం ఎక్కువ దూరం వెళ్లండి.
   • చివరి ఐదు నిమిషాల్లో మీ వేగాన్ని పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతుంది మరియు మీ హృదయ ఆరోగ్యానికి గొప్పది.
5. ఇతర ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి. మీరు చేయగలిగే అనేక ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు కాలక్రమేణా మీ మయోస్టాటిన్ స్థాయిలను తగ్గించగలవు. ఉదాహరణకు: మీరు తాడు, ఈత, వరుస లేదా అక్కడికక్కడే దూకడం ఎంచుకోవచ్చు.

4 యొక్క 4 వ పద్ధతి: మీ మయోస్టాటిన్‌ను తగ్గించడానికి ఇతర మార్గాలను కనుగొనడం

1. పొగత్రాగ వద్దు. ధూమపానం అధిక మయోస్టాటిన్ స్థాయిలతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. కాబట్టి మీ మయోస్టాటిన్ స్థాయిలను తగ్గించడానికి ధూమపానం ప్రారంభించవద్దు. మీరు ఇప్పటికే నికోటిన్‌కు బానిసలైతే, ధూమపాన విరమణ ప్రణాళికను ప్రారంభించండి.
   • ధూమపానం మానేయడానికి ఉత్తమ మార్గం క్రమంగా ప్రవర్తనను తగ్గించడం. ఉదాహరణకు, మీరు రెండు వారాల్లో ధూమపానం పూర్తిగా మానేయాలని నిర్ణయించుకుంటే, ఈ రోజు మీరు ధూమపానం చేసే సిగరెట్ల సంఖ్యను 25% తగ్గించండి. ఐదు రోజుల తరువాత మరో 25% తక్కువ. సుమారు 10 రోజుల తరువాత మీరు మీ సిగరెట్ వినియోగాన్ని 25% తగ్గించండి. రెండు వారాలు గడిచినప్పుడు, మీరు చివరకు మీ చివరి సిగరెట్ తాగుతారు.
   • నికోటిన్ గమ్ మరియు పాచెస్ మీ వ్యసనంపై పోరాడటానికి కూడా మీకు సహాయపడతాయి.
2. మయోస్టాటిన్ ఇన్హిబిటర్ ఉపయోగించండి. మయోస్టాటిన్ నిరోధకాలు ప్రయోగాత్మకమైనవి మరియు కండరాల అభివృద్ధిని ప్రభావితం చేసే వైద్య పరిస్థితులతో ఉన్నవారికి. అయినప్పటికీ, మీరు అటువంటి స్థితితో బాధపడుతుంటే మీరు మయోస్టాటిన్ ఇన్హిబిటర్ చికిత్సకు అర్హులు. అవి కౌంటర్లో లేనందున మీకు ప్రిస్క్రిప్షన్ అవసరం. ఇన్హిబిటర్‌తో మీ మయోస్టాటిన్ స్థాయిలను తగ్గించే మీ ఎంపికల గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
   • మరో ప్రయోగాత్మక విధానం, మయోస్టాటిన్ ఇన్హిబిటరీ జీన్ థెరపీ, అభివృద్ధి ప్రారంభ దశలో ఉంది. క్షీణించిన కండరాల వ్యాధి ఉన్న రోగులకు ఇది ఒక రోజు అందుబాటులో ఉండవచ్చు.
3. ఫోలిస్టాటిన్ సప్లిమెంట్ గురించి అడగండి. ఫోలిస్టాటిన్ మయోస్టాటిన్ ఉత్పత్తిని నిరోధిస్తుంది. మీ మైయోస్టాటిన్ స్థాయిలను తగ్గించగల ఫోలిస్టాటిన్-ఆధారిత మందులు అందుబాటులో ఉండవచ్చు. ఈ సప్లిమెంట్లలో ఎక్కువ భాగం వివిక్త సారవంతమైన చికెన్ పచ్చసొనను ఉపయోగిస్తాయి, కాబట్టి మీకు గుడ్డు అలెర్జీ ఉంటే ఇది మీకు పరిష్కారం కాకపోవచ్చు.
   • సాధారణంగా, ఫోలిస్టాటిన్ మందులు పొడి రూపంలో వస్తాయి. వీటిని నీరు లేదా పాలతో కలుపుతారు మరియు వీటిని తినవచ్చు.
   • ఫోలిస్టాటిన్ ఖరీదైనది, విస్తృతంగా అందుబాటులో లేదు మరియు కాలేయానికి ప్రమాదాలను కలిగిస్తుంది. మొదట, ఇది మీ కోసం ఒక ఎంపిక కాదా అనే దాని గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

చిట్కాలు

• ఆహార సర్దుబాట్లు మయోస్టాటిన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయని చూపించే నిశ్చయాత్మక పరిశోధనలు లేవు.
• ప్రతిఘటన శిక్షణ లేదా HIRT ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభించేటప్పుడు వ్యక్తిగత శిక్షకుడు లేదా నిపుణుడితో మాట్లాడండి. వారు ఎంత బరువును ఉపయోగించాలో మీకు తెలియజేయగలరు మరియు గాయాన్ని నివారించడంలో మీకు సహాయపడతారు.
• మీరు వ్యాయామ పరికరాలలో ఎక్కువ డబ్బు పెట్టుబడి పెట్టకూడదనుకుంటే, లేదా మీ ఇంట్లో ఎక్కువ స్థలం లేకపోతే, జిమ్ సభ్యత్వాన్ని పరిగణించండి.