విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క పద్ధతి 1: మీ టిబియాలిస్ పూర్వ భాగాన్ని బలోపేతం చేయండి
• 3 యొక్క విధానం 2: మీ టిబియాలిస్ పూర్వ భాగాన్ని విస్తరించండి
• 3 యొక్క 3 విధానం: మీ షిన్స్ మరియు దూడలకు వ్యాయామం చేయండి
• నిపుణిడి సలహా
• చిట్కాలు

టిబియాలిస్ పూర్వ భాగం మీ చీలమండ నుండి మీ మోకాలి వరకు మీ షిన్స్ వెంట నడిచే కండరం. మీరు మీ పాదాన్ని పైకి వంచి, మీ కాలిని మీ షిన్ల వైపుకు లాగితే, మీరు కండరాల ఒప్పందాన్ని చూడగలుగుతారు. ఈ కండరం మీ దిగువ కాలు వెనుక భాగంలో ఉన్న దూడ కండరాలకు ఎదురుగా ఉంటుంది మరియు ఈ కండరాల అసమతుల్య పంపిణీ నొప్పి లేదా గాయానికి దారితీస్తుంది. అయినప్పటికీ, ఈ కండరాన్ని చాలా అంకితమైన అథ్లెట్లు మరియు బాడీబిల్డర్లు కూడా నిర్లక్ష్యం చేస్తారు. మీ టిబియాలిస్ పూర్వానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీ దిగువ శరీరంలోని మొత్తం ఫిట్‌నెస్‌తో పాటు, కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు విస్తరించడానికి మీరు ప్రతిఘటనను ఉపయోగిస్తారు.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: మీ టిబియాలిస్ పూర్వ భాగాన్ని బలోపేతం చేయండి

1. బొటనవేలు లిఫ్ట్‌లతో ప్రారంభించండి. ఈ వ్యాయామం మీ టిబియాలిస్ పూర్వ మరియు ఇతర స్నాయువులు మరియు కండరాలను బలపరుస్తుంది. మీరు చాలా బలహీనమైన షిన్‌లను కలిగి ఉంటే లేదా ఇటీవలి గాయం నుండి కోలుకుంటుంటే, మీ టిబియాలిస్ పూర్వానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీరు చేయవలసిన మొదటి కదలికలలో ఇది ఒకటి.
   • ప్రాథమికంగా ఈ వ్యాయామం కూర్చున్న స్థానం నుండి చేయండి. మీరు మంచి భంగిమలో కూర్చోగల కుర్చీని కనుగొని, మీ పాదాలను మీ ముందు నేలపై గట్టిగా ఉంచండి. నెమ్మదిగా మీ కాలి వేళ్ళను మరియు మీ పాదం ముందుభాగాన్ని నేల నుండి మీ షిన్ల వైపుకు ఎత్తండి, మీ మడమలను నేలపైకి నెట్టండి.
   • మీరు నొప్పి లేకుండా మీ కాలిని పైకి లాగినప్పుడు, కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా మీ పాదాన్ని నేల నుండి విడుదల చేయండి. ఈ వ్యాయామాన్ని 10 నుండి 15 సార్లు పునరావృతం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు ప్రతి పాదాన్ని ఒక్కొక్కటిగా లేదా రెండూ ఒకే సమయంలో చేయవచ్చు.
   • మీరు కొన్ని వారాలుగా కూర్చున్న బొటనవేలు లిఫ్ట్‌లు చేస్తున్నప్పుడు, కాలి బొటనవేలు లిఫ్ట్‌లు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మంచి భంగిమతో సమతుల్యం మరియు నిలబడటానికి మీరు ఏదైనా పట్టుకోండి.
   • ఈ వ్యాయామాన్ని మరింత సవాలుగా చేయడానికి మరియు మీ టిబియాలిస్ పూర్వ భాగాన్ని మరింత బలోపేతం చేయడానికి మీరు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లను ఉపయోగించవచ్చు.
2. మరింత సమర్థవంతంగా సాగడానికి రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను ఉపయోగించండి. మీరు మీ టిబియాలిస్ పూర్వ భాగాన్ని సాగే నిరోధక బ్యాండ్‌తో ప్రత్యేకంగా బలోపేతం చేయవచ్చు. గాయం కారణంగా మీరు ప్రస్తుతం శారీరక చికిత్స పొందుతుంటే, మీరు మీ శారీరక చికిత్సకుడు ద్వారా ఒకదాన్ని పొందగలుగుతారు. లేకపోతే మీరు వాటిని ఏదైనా క్రీడా వస్తువుల దుకాణంలో కొనుగోలు చేయవచ్చు, సాధారణంగా € 20 కన్నా తక్కువ.
   • మీ టిబియాలిస్ పూర్వ భాగాన్ని రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌తో వ్యాయామం చేయడానికి, బ్యాండ్ యొక్క ఒక చివరను టేబుల్ లేదా బెంచ్ వంటి భారీ, స్థిరమైన వస్తువు చుట్టూ కట్టుకోండి. మీ పాదం చుట్టూ పట్టీ యొక్క మరొక చివరను లూప్ చేసి కట్టండి.
   • మీ కాలిని లాగండి మరియు మీ మోకాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి, మీ షిన్స్ వైపు మరియు పాదాలను లాగండి. నొప్పి లేకుండా సాధ్యమైనంతవరకు వెళ్ళండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని నొక్కి ఉంచండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ పాదాన్ని మీ ప్రారంభ స్థానానికి తరలించండి.
   • ఈ వ్యాయామం యొక్క 10 రెప్స్ చేయండి లేదా మీరు నొప్పి లేకుండా చేయలేరు.
3. కఫ్ బరువును ఉపయోగించండి. మీ టిబియాలిస్ పూర్వ భాగాన్ని మరింత బలోపేతం చేయడానికి బొటనవేలు పెంచేటప్పుడు కఫ్ బరువులు ప్రతిఘటనను అందిస్తాయి. మీకు కఫ్ బరువులు లేకపోతే రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌తో కూడా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.
   • కఫ్ బరువులు చాలా స్పోర్ట్స్ స్టోర్లలో లభిస్తాయి. అవి సాధారణంగా తొలగించగల ఇసుక సంచులను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు ఉపయోగించే బరువును మీరు సర్దుబాటు చేయవచ్చు మరియు వెల్క్రో ఉపయోగించి ఒక అవయవం చుట్టూ భద్రపరచవచ్చు.
   • కుర్చీలో కూర్చుని కఫ్ బరువును మీ పాదం చుట్టూ కట్టుకోండి. మీ చీలమండను వంచి, మీ కాలి మరియు పాదాన్ని మీ గడ్డం వైపు కదిలించండి.
   • మీకు వీలైనంత వరకు వెళ్లి, ఆపై కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ పాదాన్ని పట్టుకుని, ఆపై నెమ్మదిగా దాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
   • 10 రెప్స్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ మీరు బాధపడటం ప్రారంభిస్తే ఆపండి.
4. ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం చేయండి. ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలతో మీరు మీ ఉమ్మడిని కదలకుండా బలోపేతం చేయదలిచిన కండరాన్ని బిగించి ఉంటారు. ఈ వ్యాయామం మీ టిబియాలిస్ పూర్వభాగాన్ని బలోపేతం చేస్తుంది మరియు మీ చీలమండలో కదలిక పరిధిని పెంచుతుంది.
   • కుర్చీలో కూర్చోవడం ద్వారా లేదా మీ కాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా మీ టిబియాలిస్ పూర్వపు ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం ప్రారంభించండి.
   • చీలమండల వద్ద ఒక కాలు మరొకదానిపై దాటండి. మీ టిబియాలిస్ పూర్వ భాగం ఒక కాలులో మరొకదాని కంటే బలహీనంగా ఉంటే, దిగువన ఆ కాలుతో ప్రారంభించండి.
   • మీ అండర్ఫుట్ పైభాగాన్ని మీ వ్యతిరేక పాదం యొక్క ఏకైక భాగంలోకి నెట్టండి. ఇలా చేసేటప్పుడు మీ చీలమండను వంచకుండా చూసుకోండి.
   • ఐదు సెకన్ల పాటు మీ పాదాలను కలిసి నొక్కండి, ఆపై నెమ్మదిగా విడుదల చేయండి. దీన్ని 10 మరియు 15 సార్లు రిపీట్ చేసి, ఆపై మీ చీలమండలను మళ్ళీ దాటి, ఇతర కాలు చేయండి.
   • మీ చీలమండ యొక్క స్థానాన్ని మార్చడం ద్వారా, మీరు ఇతర కదలికలకు సంబంధించి టిబియాలిస్ పూర్వ భాగాన్ని బలోపేతం చేయవచ్చు.
5. రివర్స్ దూడ వైపు పని స్మిత్ యంత్రంతో పెంచుతుంది. మీరు వ్యాయామ పరికరాలతో వ్యాయామశాలకు ప్రాప్యత కలిగి ఉంటే, మీ టిబియాలిస్ పూర్వ మరియు మీ దూడలతో సహా మీ దిగువ కాలులోని మిగిలిన కండరాలను మరింత బలోపేతం చేయడానికి మీరు ఆ పరికరాలను ఉపయోగించవచ్చు.
   • ఈ వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి, స్మిత్ యంత్రానికి వెళ్లి, బార్ కింద నిలబడండి, ప్లాట్‌ఫాంపై మీ ముఖ్య విషయంగా.
   • మీ టిబియాలిస్ పూర్వ భాగాన్ని బిగించడానికి మీ కాళ్ళను మీ మడమల నుండి పైకి లేపండి. స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ ప్రారంభ స్థానానికి విడుదల చేయండి.
   • మీ టిబియాలిస్ పూర్వ మరియు మీ దిగువ కాలులోని చుట్టుపక్కల కండరాలను పని చేయడానికి ఈ వ్యాయామం యొక్క 10 నుండి 15 పునరావృత్తులు చేయండి.
6. ఇతర బరువు వ్యాయామాలను జోడించండి. ఏదైనా దూడ వ్యాయామం యొక్క రివర్స్ వైవిధ్యం టిబియాలిస్ పూర్వ భాగాన్ని నిమగ్నం చేస్తుంది మరియు బలోపేతం చేస్తుంది, అలాగే మీ మిగిలిన కాలు యొక్క వ్యాయామం. మీ టిబియాలిస్ పూర్వ భాగాన్ని మీ దిగువ కాలులోని మిగిలిన కండరాలతో సమతుల్యం చేయడానికి తగినంతగా బలోపేతం చేసిన తర్వాత, ఈ వ్యాయామాలను ఉపయోగించి మీ బలాన్ని విస్తరించడానికి మరియు పెంచుకోండి.
   • మీ దినచర్యలో ప్రతి దూడ వ్యాయామం యొక్క రివర్స్ వైవిధ్యం చేయడమే దీనికి ఉత్తమ మార్గం. ఉదాహరణకు, మీరు దూడ లిఫ్ట్‌లు చేస్తే, మీరు రివర్స్ కాఫ్ లిఫ్ట్‌లు కూడా చేయాలి. ఈ విధంగా, దిగువ కాలులోని కండరాలలో సమతుల్యత నిర్వహించబడుతుంది.
   • ఈ బరువు వ్యాయామాలు తరచుగా ఉచిత బరువులు లేదా వ్యాయామ యంత్రాలను ఉపయోగించి బరువు బెంచీలపై చేస్తారు. మీరు జిమ్‌తో అనుబంధించకపోతే, మీరు డంబెల్స్ లేదా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌లతో ఇంట్లో ఇలాంటి వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.
   • మీ శరీర బరువుతో ప్రారంభించండి మరియు నెమ్మదిగా బరువు లేదా ప్రతిఘటనను జోడించండి - ప్రతి వారం - మీ టిబియాలిస్ పూర్వ భాగంలో నిరంతరం బలాన్ని పెంచుకోవడానికి.

3 యొక్క విధానం 2: మీ టిబియాలిస్ పూర్వ భాగాన్ని విస్తరించండి

1. సాగడానికి ముందు మీ కండరాలు మరియు కీళ్ళను వేడెక్కించండి. సాగదీయడానికి ముందు, తక్కువ ప్రభావంతో, హృదయనాళ చర్యలతో మీ శరీర ఉష్ణోగ్రతను కొన్ని డిగ్రీలు పెంచేలా చూసుకోండి. ఇది మీ కండరాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది మరియు బెణుకులు లేదా ఇతర గాయాలను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
   • ఐదు నుండి పది నిమిషాలు చురుకైన వేగంతో నడవడం మంచి హృదయనాళ సన్నాహక చర్య.
   • మీ దిగువ శరీరాన్ని సాగదీయడానికి లేదా బలం శిక్షణ చేయడానికి ముందు స్క్వాట్స్ మరియు లంజలు కూడా గొప్ప సన్నాహాలు. నెమ్మదిగా కదలండి, కానీ ఈ వ్యాయామాలను మృదువైన కదలికలో చేయడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు ఎల్లప్పుడూ కదులుతారు.
   • మీకు పరిమిత స్థలం ఉంటే, మీరు ఐదు నిమిషాలు దూకడం లేదా జాగింగ్ చేయడానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు, అయినప్పటికీ ఈ కార్యకలాపాలు మీ కీళ్ళపై కొంచెం ఎక్కువ ప్రభావాన్ని మరియు ఒత్తిడిని కలిగిస్తాయి.
2. షిన్ స్ట్రెచ్‌లతో ప్రారంభించండి. మీకు చీలమండ గాయం ఎప్పుడూ ఉండకపోతే, మీ టిబియాలిస్ పూర్వ మరియు మీ షిన్లలోని ఇతర కండరాలను విస్తరించడానికి మీరు కూర్చున్న వ్యాయామం చేయవచ్చు. ఈ కండరాలు సాధారణంగా సాగదీయడం కష్టం.
   • మీ షిన్లతో నేలపై మోకాలి. మీ కాలి, కాళ్ళు మీ వెనుక ఉండాలి. మీరు మీ చేతులను మీ పక్కన నేలపై ఉంచవచ్చు.
   • మీ షిన్ల సాగదీయడం ప్రారంభించడానికి, నెమ్మదిగా మీ మడమల మీద తిరిగి వాలు, మీరు సాగినట్లు అనిపించినప్పుడు ఆపు. అవసరమైతే, మీరు మీ చేతులను మీ వెనుక నేలపై ఉంచవచ్చు, తద్వారా మీరు మరింత వెనుకకు వాలుతారు.
   • ఈ స్ట్రెచ్‌ను కొన్ని నిమిషాలు పట్టుకుని, ఆపై నెమ్మదిగా కండరాలను విప్పుటకు వస్తాయి.
   • మీరు నిలబడి ఉన్నప్పుడు మీ షిన్లను కూడా విస్తరించవచ్చు. మీ ఎడమ కాలును మీ కుడి ముందు దాటండి, తద్వారా మీ ఎడమ పాదం యొక్క కాలి చిట్కాలు నేలపై ఉంటాయి. మీ షిన్‌లో సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ కాలిని మరింత నేలమీదకు నెట్టడానికి మీ కుడి మోకాలిని వంచు. కొన్ని సెకన్ల పాటు సాగదీయండి, తరువాత నెమ్మదిగా విడుదల చేయండి మరియు కాళ్ళు మారండి.
3. ఒక దూడను టవల్ తో సాగదీయండి. మీ టిబియాలిస్ పూర్వ బలహీనంగా ఉంటే, అది మీ పాదాన్ని పూర్తిగా వంచుకోకుండా చేస్తుంది. కాలక్రమేణా, ఇది మీ దూడలను చిన్నదిగా మరియు గట్టిగా చేస్తుంది, ఇది తక్కువ కాలు సమస్యలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది.
   • మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌తో కూడా చేయవచ్చు, కానీ చుట్టిన టవల్ ప్రతిఘటన స్థాయిని బాగా నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీ ముందు మీ కాళ్ళతో నేరుగా కూర్చోండి. మీ పాదాల ముందు చుట్టూ టవల్ చుట్టి, టవల్ చివరలను మీ వైపుకు లాగండి, తద్వారా మీ పాదం వంగి ఉంటుంది.
   • 15 నుండి 30 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి మరియు మీ దూడలో సాగిన అనుభూతి. అప్పుడు నెమ్మదిగా విడుదల చేయండి.
   • మీరు ముఖ్యంగా గట్టి దూడలను కలిగి ఉంటే రోజుకు మూడు నుండి ఐదు సార్లు సురక్షితంగా ఈ వ్యాయామం చేయవచ్చు.
4. నిలబడి ఉన్న దూడ సాగదీయండి. కూర్చున్నప్పుడు మీరు చేసే దూడ సాగదీయడం కంటే నిలబడి ఉన్న దూడ సాగతీత ఎక్కువ, ఎందుకంటే మీరు మీ శరీర బరువు మరియు గురుత్వాకర్షణతో ప్రతిఘటనగా పని చేస్తారు.
   • గోడ లేదా ఇతర స్థిరమైన నిలువు ఉపరితలం ముందు కొన్ని అడుగులు నిలబడి నిలబడి మీ దూడలను సాగదీయడం ప్రారంభించండి. గోడ భుజం-వెడల్పుకు వ్యతిరేకంగా మీ చేతులను ఉంచండి మరియు మీ వెనుక ఒక కాలు ఉంచండి.
   • మీ వెనుక కాలు యొక్క మడమను నేలపైకి నెట్టి, మీ వెనుక మరియు కాలు నిటారుగా ఉంచండి. ముందు కాలు యొక్క మోకాలి వంగి ఉండాలి.
   • బౌన్స్ చేయకుండా, మీ మడమ మీ దూడలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు నేలపైకి నెట్టండి. ఈ సాగతీతను కొన్ని సెకన్లపాటు నొక్కి ఉంచండి, తరువాత నెమ్మదిగా విడుదల చేసి కాళ్ళను మార్చండి.
   • మీరు మీ దూడలను మెట్లపై కూడా విస్తరించవచ్చు. నిలబడి ఉన్న గ్యాస్ట్రోక్నిమియస్ స్ట్రెచ్ చేయడానికి (మీ దూడలలోని రెండు కండరాలలో ఒకటి విస్తరించి ఉంది), ఒక మడమను ఒక మెట్టుపై ఉంచి, మీ మోకాలిని నిఠారుగా ఉంచండి. మరొక పాదం నేలమీద చదునుగా ఉండాలి. ముందరి పాదాల కాలిని పట్టుకుని, కాలిని షిన్ల వైపు లాగండి. మీరు ఇప్పుడు మీ దూడలో సాగినట్లు అనిపించాలి. దీన్ని కొన్ని సెకన్లపాటు నొక్కి ఉంచండి, తరువాత నెమ్మదిగా విడుదల చేసి, ఇతర కాలు చేయండి.
   • మీ అడుగుల బంతులతో మెట్టుపై గట్టిగా మరియు మీ మడమలను అంచున నిలబెట్టండి. సమతుల్యత కోసం ఏదైనా పట్టుకోండి మరియు మీ మడమలను బాధించకుండా మీకు వీలైనంత వరకు తగ్గించండి. దీన్ని కొన్ని సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ ముఖ్య విషయంగా పైకి ఎత్తండి.

3 యొక్క 3 విధానం: మీ షిన్స్ మరియు దూడలకు వ్యాయామం చేయండి

1. గడ్డి ఉపరితలంపై చెప్పులు లేకుండా నడవండి. అసమాన, గడ్డి ఉపరితలంపై చెప్పులు లేకుండా నడవడం లేదా నడవడం మీ దూడలలోని ఐదు కండరాలను సమానంగా బలోపేతం చేస్తుంది మరియు వ్యాయామం చేస్తుంది.
   • బయట సాపేక్షంగా వెచ్చగా ఉన్నప్పుడు మాత్రమే దీన్ని చేయండి. బయటి గాలి ఉష్ణోగ్రత కంటే భూమి తరచుగా చల్లగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి మరియు మీరు మీ పాదాల ద్వారా శరీర వేడిని చాలా కోల్పోతారు.
   • ఉపరితలం బాగా నిర్వహించబడిందని మరియు శిధిలాల నుండి ఉచితమని నిర్ధారించుకోండి. అథ్లెటిక్ ఫీల్డ్‌లు లేదా గోల్ఫ్ కోర్సులు దీనికి అనుకూలంగా ఉండవచ్చు.
   • నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి, మొదట అర మైలు (సుమారు 800 మీటర్లు) కంటే ఎక్కువ కాదు. ఇది మీ కాళ్ళు, కాళ్ళు మరియు చీలమండలు నడుచుటకు లేదా చెప్పులు లేకుండా నడవడానికి సమయాన్ని ఇస్తుంది.
2. ఒక వాలు నడవండి లేదా విస్తరించండి. వంపు మరియు కొండ శిక్షణ మీ కాలి వేళ్ళ మీ మడమల కన్నా ఎక్కువగా ఉన్నందున చదునైన ఉపరితలంపై నడపడం లేదా నడవడం అసాధ్యం అని మీ టిబియాలిస్ ముందు భాగంలో ఒత్తిడి తెస్తుంది. మీరు నెమ్మదిగా లేదా తక్కువ వేగంతో నడుస్తున్నందున, మీ టెక్నిక్‌పై మీకు ఎక్కువ నియంత్రణ ఉన్నందున మీరు కూడా తక్కువ గాయాల ప్రమాదం కలిగి ఉంటారు.
   • మీరు సాపేక్షంగా కొండ ప్రాంతంలో నివసిస్తుంటే, మీ కార్డియో దినచర్యకు వంపుతిరిగిన శిక్షణను జోడించడం వల్ల మీ నడక లేదా నడుస్తున్న మార్గం బహుళ కొండల వరకు ఉంటుంది.
   • వ్యాయామశాలలో, నడక లేదా కొండపైకి పరిగెత్తడం అనుకరించడానికి మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై వంపు పెంచుతారు.
   • ఒక వంపు లేదా కొండపైకి వెళ్ళే ముందు ఐదు నుండి 10 నిమిషాలు లెవల్ మైదానంలో నడవడం లేదా నడపడం ద్వారా మీ కండరాలను వేడెక్కేలా చూసుకోండి.
3. తాడు దూకు. జంపింగ్ తాడు మంచి ఫిట్‌నెస్ వ్యాయామం, ఇది మీ శరీరమంతా అలాగే మీ టిబియాలిస్ పూర్వంతో సహా మీ షిన్స్ మరియు దూడలలోని కండరాలను పనిచేస్తుంది. ఒక స్కిప్పింగ్ తాడు సాపేక్షంగా చవకైనది మరియు ఏదైనా స్పోర్ట్స్ షాపులో చూడవచ్చు.
   • మీరు మీ శిక్షణ షెడ్యూల్‌కు జంపింగ్ తాడును జోడించి ఐదు నుంచి పది నిమిషాలు చేయవచ్చు, ఆపై ఒక నిమిషం లేదా రెండు నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • మరో ఎంపిక ఏమిటంటే బలం శిక్షణా సెషన్ల మధ్య 30 సెకన్ల నుండి ఒక నిమిషం వరకు జంప్ రోప్ విరామాలు చేయడం. శరీర ఎగువ వ్యాయామాల సమయంలో కూడా మీ తక్కువ కాళ్ళలోని కండరాలను నిర్వహించడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.
4. మీ కాలి మీద నడవండి లేదా హాప్ చేయండి. కాలి మీద నడవడం లేదా దూకడం దిగువ కాలులోని అన్ని కండరాలను, ముఖ్యంగా దూడల కండరాలను నిమగ్నం చేస్తుంది. ఈ వ్యాయామం మీకు మంచి హృదయనాళ వ్యాయామం కూడా ఇస్తుంది, మరియు తక్కువ కాలు బలం శిక్షణ కోసం సన్నాహకంగా లేదా సాగతీత వ్యాయామంగా ఉపయోగించవచ్చు.
   • మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని మీ శిక్షణా నియమావళికి విరామంగా జోడిస్తే, మీరు దీన్ని ఒక నిర్దిష్ట వ్యవధికి (ఐదు లేదా 10 నిమిషాలు వంటివి) లేదా నిర్దిష్ట దూరం కోసం (20 మీటర్లకు మించకూడదు లేదా విరామానికి 65 అడుగుల కంటే ఎక్కువ) చేయవచ్చు.
5. మీ ముఖ్య విషయంగా నడవండి. ఈ చర్య మీ టిబియాలిస్ పూర్వపు యొక్క తీవ్రమైన వ్యాయామాన్ని అందిస్తుంది, ఎందుకంటే మీ షిన్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీరు కాలి లిఫ్టులు చేస్తుంటే మీ అడుగులు అదే స్థితిలో ఉంటాయి.
   • విరామంగా, ఇతర శక్తి శిక్షణా వ్యాయామాల మధ్య ఈ ఐదు నుండి 10 నిమిషాలు చేయండి. మీ తక్కువ కాళ్లను లక్ష్యంగా చేసుకోని వ్యాయామాల మధ్య మడమ నడక విరామం ప్రయత్నించండి.
   • మీరు మడమ నడకను దాని స్వంత వ్యాయామంగా కూడా జోడించవచ్చు. ప్రారంభించడానికి మీ ముఖ్య విషయంగా 20 మీటర్ల దూరం నడవడానికి ప్రయత్నించండి, ప్రతి శిక్షణా సమయంతో దూరాన్ని పెంచుతుంది.

నిపుణిడి సలహా

మీ టిబియాలిస్ పూర్వ భాగాన్ని విస్తరించడానికి రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌తో ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించండి: "

• కుర్చీలో కూర్చోండి, తద్వారా మీ మోకాలు 90 డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉంటాయి మీరు కూర్చున్నప్పుడు, మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉందని మరియు మీ తుంటిని కుర్చీలో ముందుకు ఉంచారని నిర్ధారించుకోండి.
• మీ పాదాల బంతి చుట్టూ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను చుట్టి, మీ కాలును గాలిలోకి ఎత్తండి. మీరు మీ కాలును నేలకి సమాంతరంగా పొందాలనుకుంటున్నారు, కానీ మీరు దానిని పైకి ఎత్తగలిగితే మీరు తప్పక. మరొక పాదాన్ని నేలమీద గట్టిగా ఉంచండి.
• మీ కాలిని సాధ్యమైనంతవరకు సూచించండి మరియు ఈ స్థానాన్ని 2-5 సెకన్ల పాటు ఉంచండి. మీ కాలిని సూచించడం వలన చీలమండను వంచుతుంది మరియు టిబియాలిస్ పూర్వ భాగాన్ని విస్తరిస్తుంది. కొన్ని సెకన్ల తరువాత, స్థానం నుండి బయటపడనివ్వండి, కానీ మీ పాదాన్ని తిరిగి నేలపై ఉంచవద్దు.
• ఈ కదలికను 10-15 సార్లు చేయండి. మీ టిబియాలిస్ ఒక కాలు ముందు భాగంలో అలసిపోవడానికి తగినంత రెప్స్ చేసిన తరువాత, కాళ్ళు మారండి మరియు ఈ మొత్తం వ్యాయామం మళ్ళీ చేయండి.

చిట్కాలు

• మీరు వ్యాయామం చేయడం మొదలుపెడితే లేదా తీవ్రమైన గాయం నుండి కోలుకుంటే, కొత్త వ్యాయామ షెడ్యూల్ ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడు లేదా శారీరక చికిత్సకుడితో మాట్లాడండి. మీ టిబియాలిస్ పూర్వ భాగాన్ని సరిగ్గా ఎలా బలోపేతం చేయాలో వారు మీకు సలహా ఇస్తారు.
• మీరు రన్నర్ అయితే, టిబియాలిస్ పూర్వ భాగాన్ని బలోపేతం చేయడం వల్ల షిన్ స్ప్లింట్లు వచ్చే అవకాశాలు కొద్దిగా తగ్గుతాయి. మీ దూడలను మరియు తుంటి కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా మీరు ఈ గాయం యొక్క అవకాశాలను బాగా తగ్గిస్తారు.
• మీ కండరాలను నిర్మించేటప్పుడు లేదా బలోపేతం చేసేటప్పుడు, మీ ఆహారంలో తగినంత లీన్ ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి. మీరు పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ షేక్స్, చికెన్ మరియు గుడ్ల నుండి లీన్ ప్రోటీన్ పొందవచ్చు. ఆరోగ్యకరమైన పిండి పదార్థాల కోసం, ధాన్యపు రొట్టె లేదా బ్రౌన్ రైస్ తినండి.