రచయిత:
Roger Morrison
సృష్టి తేదీ:
25 సెప్టెంబర్ 2021
నవీకరణ తేదీ:
1 జూలై 2024
విషయము
- అడుగు పెట్టడానికి
- 2 యొక్క పార్ట్ 1: మీ కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్‌ను నిర్ణయించడం
- 2 యొక్క 2 వ భాగం: మీ వ్యాయామాలకు మీ కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్‌ను వర్తించండి
- చిట్కాలు
- హెచ్చరికలు
కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్ మీ శరీరం ప్రధానంగా శక్తి కోసం కొవ్వును కాల్చే కదలిక స్థాయిగా నిర్వచించబడింది. మీరు మీ కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్ లోపల వ్యాయామం చేసినప్పుడు, కాల్చిన కేలరీలలో 50% కొవ్వు నుండి వస్తాయి.మీరు మరింత తీవ్రంగా శిక్షణ ఇస్తే, మీరు బర్న్ చేసే కేలరీలలో 40% కొవ్వు నుండి వస్తుంది. బరువు తగ్గడం మీ వ్యాయామం యొక్క లక్ష్యం అయితే, మీరు మీ కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్‌ను నిర్వచించడం ద్వారా మరియు ఆ జోన్‌లోనే వ్యాయామం చేయడం ద్వారా కొవ్వు బర్నింగ్‌ను పెంచుకోవచ్చు. కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్ ప్రతి ఒక్కరికీ భిన్నంగా ఉంటుంది, కానీ మీ హృదయ స్పందన రేటు ఆధారంగా మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను సర్దుబాటు చేయడానికి మీ వ్యాయామ సమయంలో ఇది ఉపయోగపడుతుంది.
అడుగు పెట్టడానికి
2 యొక్క పార్ట్ 1: మీ కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్‌ను నిర్ణయించడం
మీ కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్‌ను ఫార్ములాతో లెక్కించండి. మీ కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్‌ను నిర్ణయించడానికి సాపేక్షంగా సరళమైన సూత్రం ఉంది. ఇది 100% ఖచ్చితమైనది కాదు, కానీ ఇది మీకు లక్ష్యంగా ఉండటానికి సాపేక్షంగా నమ్మదగిన పరిధిని ఇస్తుంది. - మొదట, మీరు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు (MHR) కోసం చూస్తారు. ఇది చేయుటకు, మీ వయస్సును పురుషుడిగా 220 మరియు స్త్రీగా 226 నుండి తీసివేయండి. మీ కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్ మీ MHR లో 60% మరియు 70% మధ్య ఉంటుంది (మీ MHR 0.6 లేదా 0.7 గుణించాలి).
- ఉదాహరణకు, మనిషి యొక్క 40 MHR 180, మరియు అతని కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్ నిమిషానికి 108 మరియు 126 బీట్ల మధ్య ఉంటుంది.
హృదయ స్పందన మానిటర్ ఉపయోగించండి. వివిధ రకాల హృదయ స్పందన మానిటర్లు అందుబాటులో ఉన్నాయి - గడియారాలు లేదా రిస్ట్‌బ్యాండ్‌లు, ఛాతీ పట్టీలు మరియు కొన్ని కార్డియో యంత్రాల హ్యాండిల్స్‌లో నిర్మించినవి కూడా. మీ వయస్సు, ఎత్తు మరియు బరువు ఆధారంగా మీ హృదయ స్పందన రేటు మరియు కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్‌ను నిర్ధారించడానికి హృదయ స్పందన మానిటర్లు మీకు సహాయపడతాయి. - హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను ఉపయోగించడం వల్ల మీ కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్ ఎక్కడ ఉందో మరింత ఖచ్చితమైన ఆలోచన వస్తుంది. ఎందుకంటే మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు హృదయ స్పందన రేటు మానిటర్ మీ హృదయ స్పందన రేటును ట్రాక్ చేస్తుంది మరియు మీ కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్‌ను లెక్కించడానికి ప్రస్తుత హృదయ స్పందన డేటాను ఉపయోగించవచ్చు.
- హృదయ స్పందన మానిటర్ యొక్క మొదటిసారి వినియోగదారులు చాలా మంది వారు అనుకున్నంత కఠినంగా శిక్షణ పొందకపోవచ్చు. చాలా శ్రద్ధ వహించండి మరియు మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేయండి - కాని దాన్ని సురక్షితంగా ఉంచండి.
- ట్రెడ్‌మిల్ లేదా ఎలిప్టికల్ వంటి అనేక కార్డియో యంత్రాలు అంతర్నిర్మిత హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, అవి తరచుగా 100% ఖచ్చితమైనవి కావు.
- ఛాతీ కోసం హృదయ స్పందన మానిటర్లు రిస్ట్‌బ్యాండ్‌లు లేదా గడియారాల కంటే కొంచెం ఖచ్చితమైనవి. అవి కూడా సాధారణంగా కొంచెం ఖరీదైనవి.
VO2 మాక్స్ పరీక్ష పొందండి. VO2 గరిష్ట పరీక్ష (సమయం, యూనిట్ సమయం, ఆక్సిజన్ మరియు గరిష్టంగా) వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శరీర సామర్థ్యాన్ని ఆక్సిజన్‌ను ఉపయోగించుకునే మరియు రవాణా చేసే సామర్థ్యాన్ని ఖచ్చితంగా పరిశీలిస్తుంది. ఈ పరీక్షలో పాల్గొనేవారు ట్రెడ్‌మిల్ లేదా వ్యాయామ బైక్‌పై నడవడం మరియు ఫేస్ మాస్క్ ద్వారా he పిరి పీల్చుకోవడం అవసరం, ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటు పెరిగే కొద్దీ ఆక్సిజన్ మరియు కార్బన్ డయాక్సైడ్ స్థాయిలను కొలుస్తుంది. - మీ కొవ్వును కాల్చే మండలంలో మీరు ఎంత కొవ్వు మరియు కేలరీలను బర్న్ చేస్తున్నారో తెలుసుకోవడానికి ఈ సమాచారం ఉపయోగపడుతుంది.
- VO2 మాక్స్ పరీక్ష మీ గుండె మరియు రక్త నాళాల పరిస్థితిని పరీక్షించే అత్యంత ఖచ్చితమైన మరియు నమ్మదగిన పద్ధతిగా పరిగణించబడుతుంది. ఈ పరీక్ష కోసం మీరు జిమ్, కొన్ని ప్రయోగశాలలు మరియు మీ వైద్యుడికి వెళ్ళవచ్చు.
టాక్ టెస్ట్ ఉపయోగించండి. మీ కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్‌ను నిర్ణయించే అన్ని మార్గాల్లో ఇది తక్కువ సాంకేతికత. టాక్ టెస్ట్ మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మాట్లాడటం అవసరం, మీరు ఎంత శ్వాసలో ఉన్నారు అనే దాని ఆధారంగా మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను పెంచాలా లేదా తగ్గించాలా అని నిర్ణయిస్తుంది. - ఉదాహరణకు, మీరు మాట్లాడటానికి breath పిరి తీసుకోకపోతే, మీరు మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతను తగ్గించాలి. మీరు తేలికగా మాట్లాడగలిగితే, మీరు తగినంతగా శిక్షణ పొందడం లేదు.
- మీరు ఎటువంటి సమస్యలు లేకుండా చిన్న వాక్యం చెప్పగలగాలి.
2 యొక్క 2 వ భాగం: మీ వ్యాయామాలకు మీ కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్‌ను వర్తించండి
కొన్ని కార్డియో వ్యాయామాలలో జోడించండి. మితమైన మరియు శక్తివంతమైన కార్డియో వ్యాయామాల కలయిక చేస్తే సాధారణంగా మీకు ఉత్తమ ఫలితాలు లభిస్తాయి. మీ లక్ష్యం బరువు తగ్గాలంటే ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది. - ఎక్కువ బరువు లేని శిక్షణా ఫారమ్‌లను చేర్చండి మరియు మీ కొవ్వును కాల్చే జోన్లో సగం సమయం వరకు వస్తాయి. కార్యకలాపాలలో జాగింగ్, సైక్లింగ్ లేదా నెమ్మదిగా ఈత ఉండవచ్చు. అయితే ఇది అందరికీ భిన్నంగా ఉంటుంది.
- మరింత ఇంటెన్సివ్‌గా ఉండే కొన్ని కార్డియో వ్యాయామాలను కూడా ఎంచుకోండి. ఇది మీ కొవ్వును కాల్చే జోన్ వెలుపల ఉన్నప్పటికీ, మొత్తంగా మీరు ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు మరియు మీ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరుస్తారు.
- మీరు సాధారణంగా మీ కొవ్వును కాల్చే జోన్ (ఏరోబిక్ / కార్డియో జోన్) పైన ఉన్న జోన్లో ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు, ఇక్కడ ఎక్కువ ఇంటెన్సివ్ శిక్షణ ఉంటుంది. ఏదేమైనా, మొత్తం కేలరీలు కూడా వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిపై ఆధారపడి ఉంటాయి మరియు కొవ్వును కాల్చే జోన్లో ఎక్కువ వ్యాయామం చేయడం సులభం కావచ్చు ఎందుకంటే ఇది తక్కువ కఠినమైనది.
- అదనంగా, మీ వారపు వ్యాయామంలో కనీసం 150 నిమిషాల మితమైన-తీవ్రత కార్డియోని చేర్చండి.
శక్తి శిక్షణ కూడా చేయండి. మీ వారపు షెడ్యూల్‌లో శక్తి శిక్షణను చేర్చడం ముఖ్యం. ఇది మీ జీవక్రియను పెంచడంతో పాటు, కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. కొవ్వు బర్నింగ్ కోసం బరువు శిక్షణ చాలా అవసరం. కొవ్వు ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతున్నప్పుడు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడం మరియు అభివృద్ధి చేయడం చాలా అవసరం. - వారానికి కనీసం రెండు రోజులు, ఒకేసారి కనీసం 20 నిమిషాలు శక్తి శిక్షణ చేయండి.
- బలం శిక్షణ యొక్క రూపాలు: బరువులు, ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు (పుష్-అప్స్ లేదా పుల్-అప్స్ వంటివి) మరియు పైలేట్స్‌తో పనిచేయడం.
వ్యక్తిగత శిక్షకుడు లేదా కోచ్‌తో పని చేయండి. మీ కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్ పట్ల మీకు ఆసక్తి ఉంటే మరియు మీరు ఆ సమాచారాన్ని ఎలా ఉత్తమంగా ఉపయోగించవచ్చో, వ్యక్తిగత శిక్షకుడు లేదా కోచ్ మీకు బాగా సహాయపడగలరు. మీ కొవ్వును కాల్చే జోన్‌ను నిర్ణయించడానికి అతను మీతో కలిసి పని చేయవచ్చు మరియు ఆ సమాచారాన్ని వర్తింపజేయడానికి తగిన శిక్షణా ప్రణాళికను రూపొందించడంలో సహాయపడతాడు. - మీ లక్ష్యాల గురించి మీ శిక్షకుడు లేదా కోచ్‌తో మాట్లాడండి. ఇది బరువు తగ్గుతుందా? ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుందా? ఆ విధంగా వారు మీ ప్రోగ్రామ్‌ను మీ కోసం రూపొందించవచ్చు.
- మీ ప్రయోజనం కోసం మీరు కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్‌ను ఎలా ఉత్తమంగా ఉపయోగించవచ్చో కూడా అడగండి.
చిట్కాలు
- చాలా ఆరోగ్య కేంద్రాలు లేదా ఫిట్నెస్ కేంద్రాలు VO2 గరిష్ట పరీక్ష చేయగలవు, కాని అదనపు ఖర్చుతో.
- మీ కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్లో మీరు కొవ్వు నుండి ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయగలిగినప్పుడు, బర్న్ చేసిన మొత్తం కేలరీలు మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం కంటే తక్కువగా ఉండవచ్చు, ఎందుకంటే రెండోది మొత్తం కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది.
- అవసరమైతే హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను కొనండి. ఇది మీ కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్‌ను నిర్ణయించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, కానీ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు నిర్దిష్ట జోన్‌కు చేరుకోవడానికి అవసరమైన సాధనాలు మరియు డేటాను కూడా అందిస్తుంది.
- మీ అంతిమ లక్ష్యానికి బాగా సరిపోయే శిక్షణ షెడ్యూల్‌ను రూపొందించడానికి వ్యక్తిగత శిక్షకుడితో కలిసి పనిచేయండి; ఇది బరువు తగ్గడం, కండరాల అభివృద్ధి లేదా మీ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడం వంటివి.
హెచ్చరికలు
- వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. ముఖ్యమైనది: మీరు తేలికపాటి తలనొప్పి, మైకము లేదా నొప్పిని అనుభవిస్తే, వెంటనే వ్యాయామం చేయడం మానేయండి.
