విషయము

• దశలు
• 3 వ భాగం 1: బరువును నియంత్రించడం మరియు ప్రేరణను నిర్వహించడం
• 3 వ భాగం 2: పోషకాహారం
• పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: ఫిజికల్ యాక్టివిటీ
• చిట్కాలు

మొత్తం ఆరోగ్యం, ఆరోగ్యం మరియు ఆత్మవిశ్వాసం కోసం సన్నని వ్యక్తి మరియు బరువులేనితనం ముఖ్యం. సామరస్యాన్ని సాధించడానికి మీరు చాలా ప్రయత్నం చేసి ఉండవచ్చు: ఆహారం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి. ఇప్పుడు మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకున్నారు, మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామ దినచర్య మీ బరువు తగ్గించే కాలంలో మీరు చేసిన వాటికి భిన్నంగా ఉండవచ్చు.అయితే, మీరు మీ శారీరక దృఢత్వాన్ని కాపాడుకోవడానికి మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామం పర్యవేక్షిస్తూనే ఉండాలి.

దశలు

3 వ భాగం 1: బరువును నియంత్రించడం మరియు ప్రేరణను నిర్వహించడం

1. 1 మీరే క్రమం తప్పకుండా బరువు పెట్టండి. స్లిమ్ ఫిగర్‌ని కాపాడుకోవడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, కానీ ఏదేమైనా, మీరు క్రమం తప్పకుండా మీరే బరువు పెట్టాలి.
   • దీర్ఘకాలంలో సరైన బరువును కాపాడుకోవడానికి వారానికి ఒక్కసారైనా బరువు పెట్టడం చాలా ముఖ్యం అని అనేక అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. క్రమం తప్పకుండా బరువు ఉండేవారికి, వారి బరువును నియంత్రించడం మరియు సరైన స్థాయిలో ఎక్కువసేపు నిర్వహించడం సులభం.
   • మీరు వారానికి ఒకసారి బరువు ఉంటే, అదే సమయంలో మరియు అదే దుస్తులను ధరించడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ విధంగా మీరు మరింత ఖచ్చితమైన ఫలితాలను పొందుతారు.
   • మీరు మీ బరువును నిర్వహించే విరామాన్ని మీరే నిర్ణయించండి. మీ బరువు రోజు లేదా రోజుకు వారాలు లేదా నెలలు స్థిరంగా ఉంటుందని మీరు ఆశించకూడదు. నియమం ప్రకారం, ప్రతి వ్యక్తి బరువు కొన్ని పరిమితుల్లో హెచ్చుతగ్గులకు లోనవుతుంది మరియు 1-2 కిలోగ్రాముల వరకు పెంచవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చు.
   • డైరీలో తూకం ఫలితాలను రికార్డ్ చేయండి. మీ బరువు పెరగడం లేదా తగ్గడం ప్రారంభిస్తే, మీరు దానిని సకాలంలో గుర్తించి, అవాంఛిత మార్పులను నివారించడానికి తగిన చర్యలు తీసుకోవచ్చు.
2. 2 నెలకు ఒకసారి ఇతర కొలతలు తీసుకోండి. మీ బరువును ట్రాక్ చేయడానికి మరియు నియంత్రించడానికి మరొక మార్గం రెగ్యులర్ కొలతలు తీసుకోవడం.
   • సాధారణంగా కొలిచే చుట్టుకొలత నడుము, కటి, తుంటి మరియు చేతులు. డైరీలో కొలత ఫలితాలను నమోదు చేయండి మరియు వాటి డైనమిక్స్‌ని ట్రాక్ చేయండి.
   • సాధారణ బరువు వంటి, క్రమబద్ధమైన కొలతలు మీ బరువు మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని ట్రాక్ చేయడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
   • మీరు చాలా రోజులు లేదా ఒక వారం పాటు కొలత ఫలితాలలో గుర్తించదగిన మార్పులను గుర్తించలేరు. సాధ్యమయ్యే మార్పులను గుర్తించడానికి, నెలకు ఒకసారి కొలతలు తీసుకోవడం సరిపోతుంది.
   • మీరు కండరాలను పెంచుతున్నా లేదా అదనపు కొవ్వును తొలగిస్తున్నా, మీ లక్ష్యం వైపు మీరు ఎంత బాగా పురోగమిస్తున్నారో నిర్ణయించడానికి కొలతలు సహాయపడతాయి.
   • మీరు అవాంఛిత మార్పులను కనుగొంటే, మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామ ప్రణాళికను సమీక్షించండి మరియు అవసరమైతే సర్దుబాటు చేయండి.
3. 3 ఒక డైరీ ఉంచండి. ప్రతిదీ సరిగ్గా జరుగుతున్నప్పటికీ, దీని గురించి నిర్ధారించుకోవడానికి ఒక డైరీ మీకు సహాయం చేస్తుంది మరియు గొప్ప ప్రయోజనం ఉంటుంది.
   • మీరు డైరీలో చాలా విభిన్న విషయాలను వ్రాయవచ్చు. దానితో, మీరు మీ ఆహారం తీసుకోవడం, కేలరీలు, వ్యాయామం మరియు బరువు మరియు కొలత ఫలితాలను ట్రాక్ చేయవచ్చు.
   • మీరు మీ బరువు, కొలతలు లేదా ఫిట్‌నెస్‌లో మార్పులను గమనించినట్లయితే, మీరు మీ డైరీని సమీక్షించవచ్చు మరియు మార్పుకు కారణమైన వాటిని గుర్తించవచ్చు.
   • దీర్ఘకాలంలో మీ ఫిట్‌నెస్‌ని నియంత్రించడానికి కూడా జర్నలింగ్ మీకు సహాయం చేస్తుంది. డైరీ మీకు సరైన బరువును కాపాడుకోవడంలో సహాయపడటమే కాకుండా, ఎక్కువ కాలం ట్రాక్ చేయడానికి కూడా మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.
4. 4 కొత్త లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోండి. మీరు మీ మునుపటి బరువు మరియు ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను చేరుకున్న తర్వాత, మిమ్మల్ని ప్రేరేపించడంలో సహాయపడటానికి అదనపు లక్ష్యాలను నిర్దేశించవచ్చు.
   • కొత్త లక్ష్యాలు చాలా భిన్నంగా ఉండవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు బరువు తగ్గడం లేదా మీ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడం కొనసాగించాలనుకోవచ్చు.
   • మీరు మీ కోసం మరింత ప్రతిష్టాత్మకమైన లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు సగం మారథాన్‌లో పాల్గొనవచ్చు లేదా మినీ ట్రయాథ్లాన్‌లో పాల్గొనవచ్చు. ఇలాంటి లక్ష్యాలు మీరు అత్యంత ప్రేరణతో ఉండటానికి మరియు క్రీడలలో చురుకుగా ఉండటానికి సహాయపడతాయి.

3 వ భాగం 2: పోషకాహారం

1. 1 కేలరీలను ట్రాక్ చేయండి. మీరు ప్రతిరోజూ ఎన్ని కేలరీలు వినియోగిస్తున్నారు మరియు బర్న్ చేస్తున్నారో మీరు ఇప్పటికీ ట్రాక్ చేయాలి. మీరు మీ ప్రస్తుత బరువును కాపాడుకోవాలనుకుంటే, రోజువారీ కార్యకలాపాలు మరియు వ్యాయామం ద్వారా ఖర్చయ్యే కేలరీల సంఖ్యతో సమానంగా వినియోగించే కేలరీల సంఖ్య ఉండేలా మీరు కృషి చేయాలి.
   • మీ సరైన బరువును నిర్వహించడానికి మీరు తీసుకోవాల్సిన కేలరీల సంఖ్యను ఖచ్చితంగా లెక్కించడంలో మీకు సహాయపడే అనేక ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్లు ఉన్నాయి.
   • సాధారణంగా, మహిళలు ప్రతిరోజూ 2,000 కేలరీలు తీసుకోవాలి మరియు పురుషులు శరీర బరువును నిర్వహించడానికి ప్రతిరోజూ 2,600 కేలరీలు తీసుకోవాలి. అయితే, క్యాలరీల ఖచ్చితమైన మొత్తం వంశపారంపర్యత, శారీరక శ్రమ స్థాయి, వయస్సు మరియు ప్రస్తుత బరువుపై ఆధారపడి ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి.
   • మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం లెక్కించిన తర్వాత, మీ కేలరీల తీసుకోవడం మరియు బరువును ట్రాక్ చేయడం ప్రారంభించండి. మీరు బరువు తగ్గడం లేదా పెరగడం మొదలుపెడితే, మీ బరువు మారకుండా రేటును పైకి లేదా క్రిందికి సర్దుబాటు చేయండి.
   • మీ కేలరీలను ట్రాక్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వాటిని మీ డైరీలో రాయండి. భవిష్యత్తులో మీరు అవాంఛిత మార్పులను గమనించినట్లయితే, మీరు మీ గమనికలను చూడవచ్చు మరియు ఈ మార్పులకు దారితీసిన వాటిని తెలుసుకోవచ్చు.
   • పరిహారం రోజుల ప్రణాళిక. ఉదాహరణకు, మీరు బుధవారం స్నేహితులతో పెద్ద విందు చేయడానికి ప్లాన్ చేస్తుంటే, మంగళవారం లేదా గురువారం తక్కువ కేలరీలు తినడానికి ప్రయత్నించండి.
2. 2 తగినంత ప్రోటీన్ తినండి. బరువు తగ్గడానికి ప్రోటీన్ మాత్రమే ముఖ్యం కాదు - సరైన బరువును నిర్వహించడానికి ఇది చాలా ముఖ్యం (ముఖ్యంగా మీరు సన్నని కండర ద్రవ్యరాశిని పర్యవేక్షిస్తుంటే). మంచి శారీరక స్థితిలో ఉండటానికి అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం తీసుకోండి.
   • అనేక అధ్యయనాల ప్రకారం, తక్కువ కేలరీల ఆహారం కంటే బరువు తగ్గడానికి మరియు సరైన బరువును నిర్వహించడానికి అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం మంచిది.
   • అధిక ప్రోటీన్ ఉన్న ఆహారంలో, మీరు ప్రతి భోజనంలో కనీసం ఒక లీన్ ప్రోటీన్ భోజనం తినాలి మరియు మీ రోజువారీ ఆహారంలో 1-2 అధిక ప్రోటీన్ స్నాక్స్‌ని చేర్చండి.
   • సన్నని ప్రోటీన్ ఆహారాలు తక్కువ కేలరీలు కలిగి ఉంటాయి, ఇది బరువు తగ్గినప్పుడు లేదా సరైన బరువును కాపాడుకునేటప్పుడు ముఖ్యం.
   • ప్రతి ప్రధాన భోజనంలో 85-110 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు స్నాక్స్ కోసం 30-55 గ్రాములు ఉండేలా ప్రయత్నించండి.
   • సన్నని ప్రోటీన్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కలిగిన వివిధ రకాల ఆహారాలు తినండి. వీటిలో పౌల్ట్రీ, గొడ్డు మాంసం, గుడ్లు, పాడి, చిక్కుళ్ళు, టోఫు, సీఫుడ్ మరియు సన్నని పంది మాంసం ఉన్నాయి.
3. 3 సరైన కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకోండి. సరైన బరువు మరియు స్లిమ్ ఫిగర్‌ను నిర్వహించడానికి, మీరు తగిన కార్బోహైడ్రేట్‌లను తీసుకోవాలి. కార్బోహైడ్రేట్ల రకం మరియు మొత్తం మీ లక్ష్యాల ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది.
   • మీరు సన్నగా ఉండాలనుకుంటే, మీరు తక్కువ కార్బ్ డైట్ తినాలని పరిశోధనలో తేలింది. ఇటువంటి ఆహారం అధిక బరువు పెరగకుండా నిరోధించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • అదనంగా, తక్కువ కార్బ్ ఆహారం కొవ్వు పెరగడాన్ని నిరోధిస్తుంది మరియు కండరాల పెరుగుదలను ప్రోత్సహిస్తుంది.
   • పిండి పదార్ధాలు, పండ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, చిక్కుళ్ళు మరియు ధాన్యాలతో సహా అనేక ఆహారాలలో కార్బోహైడ్రేట్లు కనిపిస్తాయి.
   • స్టార్చ్ కూరగాయలు, చిక్కుళ్ళు మరియు పండ్లలో ఫైబర్, ప్రోటీన్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు వంటి ఇతర పోషకాలు కూడా అధికంగా ఉంటాయి. కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నందున ఈ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను తీసుకోవడం పరిమితం చేయవద్దు.
   • అదే సమయంలో, మీరు ధాన్యాలను తీసుకోవడం పరిమితం చేయవచ్చు, ఎందుకంటే వాటిని తయారు చేసే పోషకాలు ఇతర ఆహారాలలో కనిపిస్తాయి. మీరు కార్బోహైడ్రేట్‌లతో అంటుకున్నంత వరకు తృణధాన్యాలు తినండి. వడ్డించే వాల్యూమ్ 1/2 కప్పు (సుమారు 30 గ్రాములు).
4. 4 కూరగాయలు పుష్కలంగా తినండి. మీరు ఏ ఆకారం కోసం ప్రయత్నిస్తారు మరియు మీరు ఎంత బరువును కాపాడుకోవాలనుకున్నా, మీరు రోజూ తగినంత కూరగాయలు తినాలి.
   • కూరగాయలు చాలా తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి, కానీ అదే సమయంలో అవి ఆహార ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ట్రేస్ ఎలిమెంట్స్‌తో సమృద్ధిగా ఉంటాయి. కూరగాయలు మీ ఆహారంలో గొప్ప అదనంగా ఉంటాయి మరియు మీకు అవసరమైన చాలా పోషకాలను అందిస్తాయి.
   • చాలా ప్రధాన భోజనాలలో కూరగాయలను చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి మరియు వాటిని చిరుతిండిగా ఉపయోగించండి. ఇలా చేస్తున్నప్పుడు, 1 కప్పు దట్టమైన కూరగాయలు లేదా 2 కప్పుల ఆకు కూరలను కొలవండి.
5. 5 ద్రవాలు పుష్కలంగా త్రాగాలి. మీరు స్లిమ్ ఫిగర్ ని కాపాడుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే, మీరు ఎక్కువగా వ్యాయామం చేయాల్సి ఉంటుంది. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి మీరు తగినంత ద్రవాలు తాగాలి.
   • సాధారణంగా ప్రతిరోజూ కనీసం 8 గ్లాసుల నీరు తాగాలని సిఫార్సు చేయబడింది. అయితే, మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేస్తే, మీకు రోజుకు 13 గ్లాసుల నీరు అవసరం కావచ్చు.
   • మీ శరీరానికి ద్రవాన్ని అందించడంలో అన్ని పానీయాలు సమానంగా ఉండవని గమనించండి. సాదా లేదా రుచికరమైన నీరు మరియు డీకాఫీనేటెడ్ టీ మరియు కాఫీ దీనికి బాగా సరిపోతాయి.
   • అదనంగా, ఎలక్ట్రోలైట్ పానీయాలు, కొబ్బరి పాలు మరియు తక్కువ కేలరీల పానీయాలు మీరు ఎలక్ట్రోలైట్ సమతుల్యతను కాపాడటానికి మరియు వ్యాయామం తర్వాత ద్రవ నష్టాన్ని భర్తీ చేయడానికి సహాయపడతాయి.

పార్ట్ 3 ఆఫ్ 3: ఫిజికల్ యాక్టివిటీ

1. 1 ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడం కొనసాగించండి. మీరు ఏ సంఖ్య (పెద్ద మరియు కండరాల లేదా సన్నని మరియు ఫిట్) కోసం లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నారో, ఏరోబిక్ శిక్షణను కొనసాగించండి, అది సరైన బరువును నిర్వహించడానికి, అలాగే మీ ఫిగర్ మరియు ఫిట్‌నెస్‌ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • సాధారణంగా, తీవ్రమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం కోసం వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు కేటాయించాలని సిఫార్సు చేయబడింది. సరైన బరువు మరియు హృదయ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి ఇది సాధారణంగా అవసరమైన కనీస స్థాయి.
   • మీ లక్ష్యాలను బట్టి, మీరు మీ శిక్షణ సమయాన్ని పెంచాలి లేదా తీవ్రతను పెంచాలి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు సగం మారథాన్‌ను అమలు చేయబోతున్నట్లయితే, మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని మెరుగుపరచాలి మరియు క్రమం తప్పకుండా దూరపు జాగింగ్ చేయాలి.
2. 2 తగిన శక్తి వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి. బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ ఫిగర్ మెరుగుపరచడానికి మీరు బరువులు ఎత్తడం లేదా శక్తి యంత్రాలపై వ్యాయామం చేస్తుంటే, మీరు సరైన బరువును చేరుకున్న తర్వాత ఈ వ్యాయామాలను కొనసాగించడం మంచిది.
   • వారానికి కనీసం 1-2 రోజులు శక్తి శిక్షణలో పాల్గొనండి. ఏరోబిక్ వ్యాయామం వలె, ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్‌ని కాపాడుకోవడానికి ఇది కనీస స్థాయి.
   • శక్తి శిక్షణ రకం మీ శరీర ఆకృతిపై ఆధారపడి ఉంటుంది మరియు మీరు ఏమి సాధించాలనుకుంటున్నారు. కొన్ని వ్యాయామాలు కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడతాయి, మరికొన్ని బలం లేదా నిర్వచనాన్ని రూపొందించడానికి రూపొందించబడ్డాయి.
   • స్లిమ్ ఫిగర్‌ని కాపాడుకోవడానికి, బరువులతో వ్యాయామాలలో పాల్గొనడం అవసరం. మీ పురోగతి మందగించిందని లేదా మీ సంఖ్య అధ్వాన్నంగా మారడం ప్రారంభిస్తుందని మీరు గమనించినట్లయితే, మీ వ్యాయామాలను సర్దుబాటు చేయండి.
   • వ్యాయామం రకం మరియు పునరావృతాల సంఖ్య మీ లక్ష్యాలు, అలాగే మీ అనుభవం, గత గాయాలు మరియు ప్రస్తుత ఫిట్‌నెస్ ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది. మీరు ఇంతకు ముందు బలం శిక్షణ చేయకపోతే, తేలికగా ప్రారంభించండి మరియు మీ శిక్షణను ప్లాన్ చేయడంలో మీకు సహాయపడటానికి మొదటి సెషన్‌లను బోధకుడితో చేయండి.
   • శక్తి శిక్షణ ఆశించిన విధంగా పని చేయకపోతే, దాన్ని సర్దుబాటు చేయడానికి మరియు మెరుగుపరచడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. మీరు వ్యాయామాలు, వాటి అమలు వేగం (ప్లైయోమెట్రిక్ మరియు ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాల నిష్పత్తి), అమలు చేసే విధానం (ఉదాహరణకు, దిగువ లేదా టాప్ పట్టు), విధానాల సంఖ్య మరియు ఒక విధానంలో పునరావృతాల సంఖ్యను మార్చవచ్చు, ఉపయోగించిన బరువులు, షెడ్యూల్ మరియు శిక్షణ రకం.
   • మీ కండరాలు స్థిరంగా ఉండాలంటే, మీరు బరువులను మరియు పునరావృతాల సంఖ్యను మార్చాలి. ఉదాహరణకు, మీరు పిరమిడ్ పద్ధతిని ఉపయోగించవచ్చు. ప్రారంభంలో మీరు ఎక్కువ బరువుతో తక్కువ రెప్స్ చేస్తారు, తర్వాత తక్కువ బరువుతో ఎక్కువ రెప్స్ చేస్తారు, ఆపై మళ్లీ ఎక్కువ బరువుతో తక్కువ రెప్స్ చేస్తారు. అంటే, "పిరమిడ్" (అత్యధిక సంఖ్యలో పునరావృత్తులు) పైభాగానికి చేరుకున్న తర్వాత, మీరు మళ్లీ కిందికి వెళ్లాలి (చిన్న సంఖ్యకు).
3. 3 విశ్రాంతి రోజులను అందించండి. స్లిమ్ ఫిగర్‌ని కాపాడుకోవడానికి మీరు తీవ్రమైన శిక్షణ తీసుకుంటే, మీరు మీ శరీరాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి తగినంత సమయం ఇవ్వాలి.
   • శారీరక దృఢత్వంతో సంబంధం లేకుండా ప్రతి ఒక్కరికి ఉపవాస రోజులు అవసరం. అవి మీ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు తదుపరి వ్యాయామాల కోసం బలాన్ని పొందడానికి అనుమతిస్తాయి (ఏరోబిక్ మరియు బలం రెండూ).
   • ఉపవాస రోజులు కండరాలకు చాలా ముఖ్యమైనవి. విశ్రాంతి సమయంలో మీ కండరాలు పెరుగుతాయి మరియు బలపడతాయి.
   • సాధారణ నియమం ప్రకారం, వారానికి 1-2 రోజులు విశ్రాంతి తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
   • బహిరంగ కార్యకలాపాలను ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఇంట్లో కూర్చోవడానికి బదులుగా, శారీరక శ్రమ అవసరం లేని పని చేయండి. ఉదాహరణకు, మీరు యోగా చేయవచ్చు లేదా హైకింగ్ లేదా సైక్లింగ్ చేయవచ్చు.

చిట్కాలు

• సరైన బరువు మరియు ఫిట్‌నెస్‌ని నిర్వహించడం వాటిని సాధించడం వలె సవాలుగా ఉంటుంది. స్లిమ్ ఫిగర్ ని కాపాడుకోవడానికి, అధిక ప్రేరణ, ఆహారం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం నిర్వహించండి.
• మీ లక్ష్యాలను సాధించడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, డైటీషియన్ లేదా పర్సనల్ ట్రైనర్‌ని సంప్రదించి ప్రయత్నించండి - స్లిమ్ ఫిగర్‌ని కాపాడుకోవడానికి వారు ఇతర మార్గాలను సూచించగలరు.