విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: మీ నడకలను సిద్ధం చేయండి
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: మీ నడక కోసం సిద్ధమవుతోంది
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: మీ పనితీరును మెరుగుపరచండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు
• అవసరాలు

నడక అనేది మనం ప్రతిరోజూ ఉపయోగించే ఒక ప్రాథమిక వ్యాయామం, కానీ ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి తగినంత నడవడానికి క్రమశిక్షణ అవసరం. పెరిగిన వ్యాయామం కోసం మీరు రోజుకు కనీసం 10,000 అడుగులు వేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది, దీనిని పెడోమీటర్‌తో సులభంగా కొలవవచ్చు. మీరు ఫిట్‌నెస్ గడియారాలు మరియు స్మార్ట్‌ఫోన్ అనువర్తనాలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు. మీ నడక కోసం సిద్ధం చేయడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి మరియు అదనపు ప్రయోజనాల కోసం మీ నడక తీవ్రతను క్రమంగా పెంచండి మరియు పెంచండి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: మీ నడకలను సిద్ధం చేయండి

1. నడవడానికి మంచి స్థలాన్ని కనుగొనండి. సాధారణంగా, నడక కోసం ఉత్తమమైన ప్రదేశాలు చదునైన భూభాగం, సరళమైన రహదారి, మృదువైన ఉపరితలం మరియు తక్కువ ట్రాఫిక్ కలిగి ఉంటాయి. సౌకర్యవంతమైన ఎంపిక సమీపంలో నడక కోసం వెళ్ళడం, కానీ రహదారి చాలా నిటారుగా, మూసివేసేటప్పుడు లేదా మీరు వెతుకుతున్నది కాకపోతే, మీ నగరం చుట్టూ ఉన్న ఇతర ప్రాంతాలను కూడా పరిగణించండి.
   • మీరు సరైన పాదరక్షలను ధరించేలా చూసుకోండి. నడక మీ పాదాలకు కొంత ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది, మీరు సరిగ్గా అమర్చిన వాకింగ్ బూట్లు ధరించకపోతే నొప్పి వస్తుంది. వాతావరణం కోసం మీరు సరైన బూట్లు ధరించేలా చూసుకోండి.
   • నడవడానికి చాలా దూరం ఉంటే మీ కారును పార్కుకు తీసుకెళ్లండి. పార్కులు తరచుగా ఫ్లాట్ మరియు చాలా నిశ్శబ్దంగా ఉంటాయి.
   • కొన్ని పట్టణాల్లో సైక్లింగ్ లేదా హైకింగ్ ట్రైల్స్ ఉన్నాయి, అవి సాపేక్షంగా ఫ్లాట్ మరియు బాగా నిర్వహించబడతాయి. వారికి కార్ల నుండి తక్కువ ట్రాఫిక్ కూడా ఉంది. నడకకు వెళ్ళడానికి ఇవి కూడా మంచి ప్రదేశాలు.
   • షాపింగ్ ఆపడానికి మరియు వెళ్ళడానికి మీరు ప్రలోభాలను అడ్డుకోగలిగితే, షాపింగ్ కేంద్రాలు కూడా నడవడానికి మంచి ప్రదేశాలు. అవి చదునైనవి, పెద్దవి మరియు విభిన్న మార్గాలను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు సులభంగా విసుగు చెందలేరు.
   • మీరు ఒక పెద్ద సరస్సు లేదా సముద్రం సమీపంలో నివసిస్తుంటే, తీరప్రాంతం చక్కని, విశ్రాంతి ప్రదేశంగా ఉంటుంది, ఇది స్వచ్ఛమైన గాలిని పొందటానికి మరియు ఉదయాన్నే మీ దినచర్యకు సరిపోతుంది.
   • ఇంట్లో పని చేయడం మీ పని అయితే, నడక కోసం ట్రెడ్‌మిల్‌ను నెమ్మదిగా వేగంతో సెట్ చేయండి.
2. నడక కోసం ప్లేజాబితాను సృష్టించండి. మీ నడకలో సంగీతాన్ని వినడం సహాయపడుతుంది, ప్రత్యేకించి మీరు నిశ్శబ్ద కార్యకలాపాలతో సులభంగా విసుగు చెందితే. మీ ఆలోచనలు మీ జీవితంలోని ఇతర రంగాలపై తిరుగుతూ మరియు ప్రతిబింబించేలా అనుమతించే సంగీతాన్ని వినండి. మీరు ఆశాజనకంగా ఉన్న సంగీతాన్ని కూడా వినవచ్చు మరియు నడవడానికి మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుందని మీకు తెలుసు. భవిష్యత్తు గురించి ఆలోచించడానికి మరియు ప్రణాళిక చేయడానికి నడకలు ఒక అద్భుతమైన అవకాశం, కానీ మిమ్మల్ని నొక్కి చెప్పే అంశాల గురించి ఆలోచించకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి. మీ నడక ఖచ్చితంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఒక అవకాశంగా ఉండాలి!
   • మీకు ఇష్టమైన సంగీతాన్ని మీ ఫోన్ లేదా ఎమ్‌పి 3 ప్లేయర్‌కు కాపీ చేయండి, తద్వారా మీరు ఎక్కడైనా వినవచ్చు.
   • ఆడియోబుక్ లేదా పోడ్కాస్ట్ వినడానికి ఒక నడక కూడా ఒక గొప్ప అవకాశం.
   • ఆరుబయట నడుస్తున్నప్పుడు మీరు సంగీతం లేదా ఇతర ఆడియో వింటుంటే, మీ పరిసరాలపై అదనపు శ్రద్ధ వహించండి.మీ హెడ్‌ఫోన్‌లలో లేదా ఇయర్‌ప్లగ్‌లతో ఏదైనా వినడం వల్ల రాబోయే ట్రాఫిక్ వినడం మరింత కష్టమవుతుంది.
3. మీ పురోగతి కోసం సహేతుకమైన అంచనాలను సెట్ చేయండి. మీరు చాలా సేపు నిశ్చలంగా ఉంటే, నెమ్మదిగా ప్రారంభించడం మరియు తక్కువ దూరాలకు లక్ష్యంగా పెట్టుకోవడం మంచిది. ఈ స్పష్టమైన లక్ష్యాలను నోట్‌బుక్‌లో లేదా మీ క్యాలెండర్‌లో వ్రాయండి, తద్వారా మీరు దృష్టి సారించి చిన్న విజయాలను ట్రాక్ చేయవచ్చు.
   • ఉదాహరణకు, మీరు రోజుకు 30 నిమిషాలు, వారానికి మూడు సార్లు నడవడం ప్రారంభించవచ్చు.
   • నడక అనేది చాలా తేలికపాటి వ్యాయామం అని గుర్తుంచుకోండి, అది చాలా మందికి తీవ్రమైన శారీరక శ్రమ అవసరం లేదు. సరైన తయారీ మరియు దుస్తులతో, మీరు బహుశా గంటలు నడవగలుగుతారు. రన్నింగ్ లేదా వెయిట్ ట్రైనింగ్ వంటి మరింత శక్తివంతమైన వ్యాయామంతో మీరు అలసిపోరు.
4. "నెమ్మదిగా కానీ స్థిరంగా" కొనసాగడం నేర్చుకోండి. ఇది ఇతరులకన్నా కొంతమందికి సులభం అవుతుంది. ఒక ప్రసిద్ధ పదబంధం సూచించినట్లుగా, నడక నిజంగా మారథాన్, మరియు ఖచ్చితంగా స్ప్రింట్ కాదు, కాబట్టి ఈ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభించే ముందు మీ మానసిక దృ am త్వం మీద పని చేయండి.
   • శీఘ్ర ఫలితాలను ఆశించవద్దు. మీరు మీ రోజువారీ షెడ్యూల్‌లో నడకను చేర్చడం ప్రారంభించినప్పుడు, మీరు మెరుగైన జీవనశైలి వైపు ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు చేసుకోవాలి - ఇది మీరు నిరవధికంగా కొనసాగించాల్సిన మార్పు. నడక త్వరగా సరిపోయే పరిష్కారం లేదా బరువు తగ్గడానికి శీఘ్ర, ఒక-సమయం మార్గం అని ఆశించవద్దు.

3 యొక్క 2 వ భాగం: మీ నడక కోసం సిద్ధమవుతోంది

1. మీరు నడకకు వెళ్ళే ముందు తగినంతగా త్రాగాలి. మీరు నడవడానికి గంట ముందు కనీసం పావు నుంచి అర లీటర్ నీరు తాగేలా చూసుకోండి. మీరు ఎక్కువసేపు నడవాలని ప్లాన్ చేస్తే ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి. మీరు రహదారిపై నిర్జలీకరణానికి గురికాకూడదు, ముఖ్యంగా మీరు ఎండలో పాదయాత్ర చేస్తుంటే.
   • మీ పర్యటనలో తగినంత తేమ పొందడానికి మీరు మీతో ఒక మెటల్ వాటర్ బాటిల్ తీసుకెళ్లవచ్చు.
   • కొంతమంది వ్యాయామం చేసే ముందు లేదా ముందు నీరు తాగితే కడుపు తిమ్మిరి వస్తుంది, కాబట్టి జాగ్రత్తగా ఉండండి. ఉత్సాహభరితమైన నడక తీసుకునే ముందు నీటిని ప్రాసెస్ చేయడానికి మీ శరీరానికి సమయం ఇవ్వండి.
   • దారిలో టాయిలెట్‌కి వెళ్ళవలసి వచ్చేంత నీరు తాగవద్దు. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు రహదారి పక్కన ఎక్కడో ఒక పబ్లిక్ టాయిలెట్‌తో ఒక మార్గాన్ని ప్లాన్ చేయవచ్చు.
2. సులభమైన మొదటి నడకను ఎంచుకోండి. మీ ప్రారంభ స్థానం నుండి మీరు ఎంత దూరంలో ఉన్నా, మీరు ఎల్లప్పుడూ తిరిగి రాగలరని నిర్ధారించుకోండి. 0.4 కి.మీ కంటే ఎక్కువ లేని ఓవల్ ట్రాక్‌లో నడక ఖచ్చితంగా ఉంది.
   • మీ ప్రారంభ ప్రణాళికకు మించి నడకను విస్తరించడం మీకు సౌకర్యంగా ఉంటే, దాని కోసం వెళ్ళు! ఇతర కార్యకలాపాల కంటే నడక శారీరకంగా తక్కువ డిమాండ్ ఉంది, కాబట్టి మీ లక్ష్యాలను అధిగమించడానికి బయపడకండి.
3. సమయాన్ని సెట్ చేయండి. మీరు మొదటిసారి నడిచినప్పుడు, మీరు ఎన్ని నిమిషాలు నడవబోతున్నారో నిర్ణయిస్తారు. మీరు కొనసాగించగలరని మీకు తెలిసిన ఎక్కువ సమయం ఎంచుకోండి. ఆ కాలం ఎంత చిన్నదో చింతించకండి. మీరు దాన్ని సాధించే వరకు కదలకుండా ఉండండి. రోజుకు 2-5 నిమిషాలు మంచి ప్రారంభం. మీరు ప్రతి వారం ఎక్కువసేపు నడుస్తారు.
   • మీరు ఎంత దూరం నడుస్తారో చింతించకండి. మీరు ఎక్కువసేపు నడవడం చాలా ముఖ్యం. వేగంగా మరియు దూరం పరిగెత్తడం అనుభవంతో వస్తుంది.

3 యొక్క 3 వ భాగం: మీ పనితీరును మెరుగుపరచండి

1. ఎక్కువసేపు నడవండి. ప్రతి నడకతో మీరు వరుసగా 10 నిమిషాలు నడవగలిగే వరకు 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం ఎక్కువసేపు నడవాలని మీరు నిర్ధారిస్తారు. మళ్ళీ, మీరు ముందు రోజు కంటే ఎక్కువసేపు నడవలేకపోతే చింతించకండి. మీరే ఒక లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండండి మరియు మీరు అనుకున్నదానికంటే వేగంగా దాన్ని సాధిస్తారు. మీరు 10 నిమిషాలకు చేరుకున్న తర్వాత, మీరు తక్కువ త్వరగా అభివృద్ధి చెందుతారు, కాని ప్రతి వారం ఐదు నిమిషాలు ఎక్కువ దూరం నడవడానికి ప్రయత్నిస్తూ ఉండండి.
2. మీరు రోజుకు 45 నిమిషాలు నడవగలిగిన తర్వాత వేగం మరియు కష్టంతో పని చేయండి. ట్రాక్ నుండి దిగి పట్టణం చుట్టూ నడవండి. మీరు వాలు మరియు అవరోహణలను ఎదుర్కోవచ్చు, ఇది మీ పెంపు యొక్క కష్టాన్ని పెంచుతుంది.
   • ప్రాక్టీస్ చేయడానికి మరింత కష్టతరమైన భూభాగం కోసం చూడండి మరియు అంతిమ సవాలు కోసం చివరికి కొండలు మరియు కొండలను ఎక్కడానికి మీ మార్గం పని చేయండి.
3. మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటు మరియు గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును నిర్ణయించండి. మీరు హృదయ స్పందన మానిటర్‌ను కూడా కొనుగోలు చేయవచ్చు మరియు మీ వ్యాయామం సమయంలో మరింత ఖచ్చితత్వం మరియు ఖచ్చితత్వం కోసం ఉంచవచ్చు. మీరు మీ లక్ష్య హృదయ స్పందన రేటు (టిహెచ్ఆర్) కంటే తక్కువగా ఉంటే, అది మీ ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనకరంగా ఉందని నిర్ధారించుకోవడానికి మీరు మీ వేగాన్ని పెంచాలి.
   • మీరు మీ టిహెచ్‌ఆర్‌పై ఎక్కువ కాలం నడవకపోతే మీ శరీరం కొవ్వును కాల్చదు.
   • నడుస్తున్నప్పుడు, వేగంగా లేదా అంతకంటే ఎక్కువ నడవడం ద్వారా కాకుండా, దీర్ఘకాలిక వ్యాయామం ద్వారా బరువు తగ్గడం మరియు మంచి ఫిట్‌నెస్ ఉంటుంది.
4. విరామ శిక్షణతో మీ వ్యాయామం భారీగా చేయండి. వరుసగా 1-2 నిమిషాలు వేగంగా నడవండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ సాధారణ వేగంతో రెండు నిమిషాలు తిరిగి వెళ్లండి. విశ్రాంతి సమయాలతో సహా మీరు కోరుకున్న మొత్తం సమయాన్ని చేరుకునే వరకు ప్రతి 1-2 రోజులకు విరామం జోడించండి. మీరు శారీరకంగా ఫిట్టర్ అవుతున్నప్పుడు, మీ విశ్రాంతి కాలాలు ఒక నిమిషం లేదా అంతకంటే తక్కువకు తగ్గుతాయి.

చిట్కాలు

• సౌకర్యవంతమైన బట్టలు మరియు ధృ dy నిర్మాణంగల, సహాయక అథ్లెటిక్ బూట్లు ధరించండి.
• మంచి భంగిమతో నడవడం. మీ తల పైకి ఉంచండి, మీ కళ్ళు మరియు భుజాలు వెనుకకు ఉంచండి. మీరు నడుస్తున్నప్పుడు మీ చేతులను మీ వైపులా కదిలించండి మరియు మడమ నుండి కాలి వరకు పాదం ద్వారా రోలింగ్ మోషన్‌లో నడవండి. మీ అరచేతులను మీ తుంటికి ఎదురుగా ఉంచండి.
• మంచి వ్యాయామంతో పాటు నడక చాలా మంచి ఒత్తిడి నిర్వహణ సాంకేతికత. ప్రతి దశలో మీరు మీ కడుపు ద్వారా చురుకుగా he పిరి పీల్చుకుంటే, మీరు మరింత ప్రయోజనం పొందుతారు.
• ఆనందం కోసం నడవడానికి మీకు సమయం లేకపోతే, మీ దినచర్యలో నడకను చేర్చడానికి మార్గాలను చూడండి. ఎస్కలేటర్ లేదా ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు తీసుకోండి; వారు దగ్గరగా ఉంటే దుకాణాలకు నడవండి; మీరు చాలా దూరం నివసించని స్నేహితుడిని సందర్శిస్తుంటే, కారును ఇంట్లో వదిలివేయండి. మీరు క్రమం తప్పకుండా కొన్ని మెట్ల విమానాలను అధిరోహించినప్పుడు మరియు తరచూ చిన్న నడకలను తీసుకునేటప్పుడు ఇది ఎంత వ్యత్యాసాన్ని కలిగిస్తుందో ఆశ్చర్యంగా ఉంది.
• రేసు నడక నేర్చుకోండి. ఇది ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది, ఎక్కువ కండరాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు ఎక్కువ హృదయనాళ ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.
• నడక కండరాల తిమ్మిరికి కారణమవుతుంది. మీరు తిమ్మిరిని ఎదుర్కొంటే, మీ తలపై చేతులు వేసి, మీ ముక్కు ద్వారా మరియు మీ నోటి నుండి స్థిరంగా మరియు స్థిరంగా he పిరి పీల్చుకోండి. మీ వద్ద నీరు ఉందని నిర్ధారించుకోండి.
• ప్రారంభంలో ఇది సన్నాహక పని చేయవలసిన అవసరం లేదు, కానీ మీరు మీ కాళ్ళపై ఎక్కువ ఒత్తిడి పెట్టబోతున్నట్లయితే, మీరు కొన్ని తేలికపాటి సాగతీత వ్యాయామాలు చేయాలి.
• మీరు కారులో వెళుతుంటే, మీ గమ్యస్థానానికి కొన్ని బ్లాకుల దూరంలో ఉంచండి. ఆ విధంగా మీరు అక్కడ నడవాలి.
• మీరు నడక ప్రామాణికమైన నగరం మధ్యలో నివసిస్తుంటే మరియు మీకు కారు అవసరం లేదు, మీరు వ్యాయామం కోసం నడకకు కూడా వెళ్లవలసిన అవసరం లేదని మీరు కనుగొనవచ్చు, ఎందుకంటే మీరు ఇప్పటికే సహజంగానే దీన్ని చేస్తారు.
• మీరు సాధారణంగా పాఠశాల / విశ్వవిద్యాలయం / పనికి వెళితే, సమీపంలోని పార్కుకు నడవండి. లేదా మీ కారును మీ గమ్యం నుండి కొన్ని బ్లాక్‌లను పార్క్ చేసి, మిగిలిన మార్గంలో నడవండి!

హెచ్చరికలు

• చీకటి తర్వాత నడుస్తున్నప్పుడు తెలుపు మరియు ప్రతిబింబ దుస్తులు ధరించండి. డ్రైవర్లు శ్రద్ధ చూపుతున్నారని లేదా వారు మిమ్మల్ని చీకటిలో చూడగలరని అనుకోకండి.
• మీ నడక కోసం సిద్ధం చేయండి. నీరు తీసుకురండి. మీరు కుక్క లేదా బాధించే వ్యక్తులలో పరుగెత్తినప్పుడు కూడా ఈలలు తీసుకురండి. మీతో సెల్‌ఫోన్‌ను తీసుకెళ్లడం కూడా మంచి ఆలోచన.
• మీరు నడుస్తూ, breath పిరి పీల్చుకుంటే, తేలికగా తీసుకోండి లేదా కొద్దిసేపు ఆపండి. మీకు అవసరమైతే సహాయం కోసం అడగండి.
• ఈ లేదా మరే ఇతర వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించే ముందు, మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి, ప్రత్యేకించి మీరు ఆరునెలల కన్నా ఎక్కువ వ్యాయామం చేసినట్లయితే.

అవసరాలు

• ఒక నీటి సీసా
• అత్యవసర పరిస్థితులకు సెల్ ఫోన్
• సమస్యల విషయంలో సహాయం కోసం పిలవడానికి ప్రమాద విజిల్, ఉదాహరణకు నేరస్థుడు, దూకుడు జంతువు లేదా మీరు శారీరక బాధలో ఉన్నప్పుడు
• ఎండ రోజులలో టోపీ, సన్‌స్క్రీన్ మరియు సన్‌గ్లాసెస్
• ఒక MP3 ప్లేయర్ లేదా CD ప్లేయర్, కాబట్టి మీరు నడుస్తున్నప్పుడు సంగీతం వినవచ్చు
• ఒక చిన్న క్లిప్-ఆన్ లైట్ లేదా మెరుస్తున్న బ్రాస్లెట్, ప్రత్యేకించి తగిన కాలిబాట లేనప్పుడు లేదా సైక్లిస్టులు మరియు పాదచారులకు కాలిబాటను పంచుకునేటప్పుడు మరియు వారు మిమ్మల్ని చీకటిలో చూడలేకపోవచ్చు