విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: ఎక్కువ ఇనుము పొందడం
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: మీ ఇనుము అవసరాలను తెలుసుకోండి

శరీరంలో బాగా తెలిసిన మరియు ముఖ్యమైన పోషకాలలో ఐరన్ ఒకటి, దీనిలో ఇది ఎర్ర రక్త కణాలలో ఆక్సిజన్‌ను రవాణా చేస్తుంది మరియు నిల్వ చేస్తుంది. కొత్త కణాలు, న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లు, అమైనో ఆమ్లాలు మరియు హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి ఇనుము అవసరం. ఇనుము లోపం అనేది ఒక సాధారణ సమస్య మరియు దీర్ఘకాలిక మగత, ఉదాసీనత మరియు బలహీనమైన మరియు / లేదా చల్లని అనుభూతి వంటి లక్షణాలను కలిగిస్తుంది. మీకు తగినంత ఇనుము లభించకపోతే, ఆరోగ్యకరమైన శరీరం మరియు జీవనశైలి కోసం మీ రోజువారీ ఇనుము తీసుకోవడం పెంచడానికి చాలా సులభమైన మార్గాలు ఉన్నాయి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: ఇనుము అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి

1. సన్నని ఎర్ర మాంసం తినండి. ఎర్ర మాంసం సులభంగా గ్రహించే ఇనుము యొక్క అతిపెద్ద మూలం. కాలేయం వంటి అవయవ మాంసాలలో ముఖ్యంగా ఇనుము అధికంగా ఉంటుంది. శాఖాహారిగా, మరిన్ని ఎంపికలు ఉన్నందున చింతించకండి, మేము తరువాత చర్చిస్తాము.
   • మాంసంలోని ఇనుమును హేమ్ ఐరన్ అని పిలుస్తారు, ఇది జంతువుల కణజాలంలోని హిమోగ్లోబిన్ నుండి వస్తుంది. ఇనుము యొక్క కూరగాయల వనరుల కంటే ఇది చాలా సులభంగా గ్రహించబడుతుంది, శోషణ రేటు సుమారు 30%.
   • కొవ్వుకు ఇనుము లేదు, కాబట్టి అదనపు సన్నని మాంసాన్ని ఎన్నుకోవడం లేదా మీ రోస్ట్ మరియు స్టీక్స్ నుండి అదనపు కొవ్వును కత్తిరించడం గురించి మీరు పశ్చాత్తాపం చెందాల్సిన అవసరం లేదు.
   • ఆహారంలో ఐరన్ కంటెంట్ యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు: బీఫ్ చక్ రోస్ట్ (బీఫ్ మెడ), 85 గ్రాములకు 3.2 మి.గ్రా; గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం, 85 గ్రాములకు 2.2 మి.గ్రా. ఈ ఉదాహరణలలో, 18 సంవత్సరాలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు గల వయోజన రోజుకు 8 మి.గ్రా ఇనుము తినాలని గుర్తుంచుకోండి; 19-70 సంవత్సరాల వయస్సు గల గర్భవతి కాని మహిళ రోజుకు 18 మి.గ్రా తినాలి.
2. ఇనుము అధికంగా ఉండే సీఫుడ్ కోసం ఎంపిక చేసుకోండి. సాధారణంగా, ఎర్ర మాంసంతో పోలిస్తే, సీఫుడ్ ముఖ్యంగా ఇనుముతో సమృద్ధిగా ఉండదు. కానీ తయారుగా ఉన్న మస్సెల్స్ మరియు వండిన గుల్లలు వంటి కొన్ని రకాలు ఇతర ఆహారాల కంటే ఎక్కువ ఇనుమును కలిగి ఉంటాయి.
   • రొయ్యలు మరియు సార్డినెస్ కూడా ఇనుము యొక్క మంచి వనరులు. సాల్మన్ మరియు ట్యూనాలో కొంచెం తక్కువ ఇనుము ఉంటుంది, కానీ ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు వంటి విలువైన ఇతర పోషకాలను అందిస్తుంది.
   • ఇనుము కంటెంట్ యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు: తయారుగా ఉన్న మస్సెల్స్, 85 గ్రాములకు 23.8 మి.గ్రా; సార్డినెస్, 85 గ్రాములకు 2.5 మి.గ్రా.
3. మీ ఆహారంలో పంది మాంసం మరియు పౌల్ట్రీలను కూడా చేర్చండి. ఈ తెల్ల మాంసాలు మీకు గొడ్డు మాంసం లేదా ఇనుము అధికంగా ఉండే మత్స్య వంటివి కాకపోయినా, ఘనమైన హేమ్ ఇనుమును అందిస్తాయి.
   • టర్కీ మంచి ఎంపిక మరియు చికెన్ లేదా హామ్ కంటే ఇనుములో ఎక్కువ.
   • మీరు కాలేయం లేదా ఇతర అవయవ మాంసాలను (టర్కీ లేదా చికెన్ గిబ్లెట్స్ వంటివి) ఆనందిస్తే మీరు అదృష్టవంతులు - ఇవి ముఖ్యంగా ఇనుముతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి.
   • ఇనుము పదార్థానికి ఉదాహరణలు: కాలేయం / ప్రేగులు, 85 గ్రాములకు 5.2-9.9 మి.గ్రా; బాతు, 1/2 కప్పుకు 2.3 మి.గ్రా.
4. ఎక్కువ ధాన్యాలు ఎంచుకోండి. నాన్-హేమ్ ఐరన్ సోర్స్‌గా (హిమోగ్లోబిన్‌లో లేదు), ధాన్యాలలో ఇనుము (అలాగే బీన్స్, పండ్లు, కాయలు, కూరగాయలు మొదలైనవి) సమానంగా శోషించబడవు (సాధారణంగా 10% కన్నా తక్కువ) హీమ్ ఇనుము (30%). ఇది మీ మొత్తం ఇనుము వినియోగానికి లెక్కించబడుతుంది, కానీ ఇది మీ ఇనుము యొక్క ఏకైక వనరు కాకూడదు.
   • దాదాపు అన్ని రొట్టెలు, తృణధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలు కలిగిన ఏదైనా ఇనుము కలిగి ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, మీ ఇనుము తీసుకోవడం పెంచడమే మీ లక్ష్యం అయితే అదనపు ఇనుముతో రొట్టెలు మరియు తృణధాన్యాలు ఉత్తమ ఎంపిక.
   • ఇనుము పదార్థానికి ఉదాహరణలు: బలవర్థకమైన అల్పాహారం తృణధాన్యాలు, 30 గ్రాములకు 1.8-21.1 మి.గ్రా; బలవర్థకమైన తక్షణ అల్పాహారం తృణధాన్యాలు, ఒక ప్యాకెట్‌కు 4.9-8.1 మి.గ్రా.
5. శాఖాహారం ఎంపికలను ఎంచుకోండి. మీరు మాంసం తిన్నప్పటికీ, బీన్స్, కాయలు మరియు కూరగాయలు వంటి మొక్కల వనరుల నుండి ఇనుము పొందడం ఇంకా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే అవి విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు వంటి అనేక ఇతర ఆరోగ్యకరమైన పోషకాలను అందిస్తాయి.
   • సోయాబీన్స్, కాయధాన్యాలు, కిడ్నీ బీన్స్ మరియు చిక్పీస్ వంటి ప్రోటీన్లు హేమ్ కాని ఇనుము యొక్క మంచి వనరులు. కాబట్టి మీరు మాంసం తినేవారు కాకపోతే, ముందుకు వెళ్లి టోఫు బర్గర్ తినండి.
   • బచ్చలికూర మరియు కాలే వంటి ముదురు, ఆకుకూరలు, నేరేడు పండ్లు మరియు రేగు పండ్లు మరియు అత్తి పండ్ల వంటి ఎండిన పండ్లు, గింజలు మరియు విత్తనాలు వేరుశెనగ మరియు గుమ్మడికాయ గింజలు, బంగాళాదుంపలు మరియు బియ్యం, బ్రూవర్స్ ఈస్ట్ మరియు మొలాసిస్ శాకాహారులు ఇద్దరికీ లభించే ఇనుము యొక్క అనేక వనరులలో ఉన్నాయి మరియు సర్వశక్తులు.
   • ఇనుము పదార్థానికి ఉదాహరణలు: వండిన కాయధాన్యాలు, 1/2 కప్పుకు 3.3 మి.గ్రా; ఉడికించిన బచ్చలికూర, 1/2 కప్పుకు 3.2 మి.గ్రా; కాల్చిన గుమ్మడికాయ గింజలు, 30 గ్రాములకు 4.2 మి.గ్రా.

3 యొక్క 2 వ భాగం: ఎక్కువ ఇనుము పొందడం

1. విటమిన్ సి ఎక్కువగా ఉండే పండ్లు, కూరగాయలను ఇనుముతో కలపండి. విటమిన్ సి ఇనుము శరీరం ద్వారా మంచి శోషణను నిర్ధారిస్తుంది, కాబట్టి రెండు పదార్ధాలను అధికంగా కలిగి ఉన్న భోజనం తినడం మంచిది.
   • మేము విటమిన్ సి గురించి మాట్లాడేటప్పుడు నారింజ గురించి ఆలోచిస్తాము మరియు సిట్రస్ పండ్లు నిజంగా అద్భుతమైన ఎంపిక. ఇది మామిడి మరియు గువా వంటి ఉష్ణమండల పండ్లకు మరియు బెల్ పెప్పర్, బ్రోకలీ మరియు (తీపి) బంగాళాదుంపలు వంటి కూరగాయలకు కూడా వర్తిస్తుంది. సిడిసి వెబ్‌సైట్ ఇనుము వినియోగంపై వ్యాసంలో విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాల జాబితాను అందిస్తుంది.
   • ముఖ్యంగా హేమ్ కాని ఇనుమును తినే శాఖాహారులకు, విటమిన్ సి కలిపి ఇనుము తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. స్ట్రాబెర్రీలతో సెలెరీ లేదా టమోటా సలాడ్‌తో కాయధాన్యాల సూప్ వంటి కలయికలను పరిగణించండి.
2. మీ ఇనుము శోషణను తగ్గించే ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి. విటమిన్ సి అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఇనుము శోషణకు సహాయపడతాయి, ఇతర ఆహారాలు దీనికి విరుద్ధంగా చేయగలవు.
   • పాల ఉత్పత్తులలో ఇనుము ఉంటుంది, కానీ కాల్షియం కూడా ఉంటుంది, ఇది ఇనుము యొక్క శోషణ తగ్గడానికి దోహదం చేస్తుంది. ఐరన్ సప్లిమెంట్స్ తీసుకునే వ్యక్తులు ఐరన్ మాత్రలు తీసుకునేటప్పుడు పాల ఉత్పత్తులను తినవద్దని తరచూ చెబుతారు, అదే కారణంతో ఇనుము అధికంగా ఉండే భోజనంతో పాల ఉత్పత్తులను నివారించడాన్ని కూడా మీరు పరిగణించవచ్చు.
   • కాఫీ మరియు టీలోని పాలిఫెనాల్స్, పెద్ద మొత్తంలో తినేటప్పుడు, ఇనుము శోషణకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి, కాబట్టి ఈ పానీయాలను అధిక మొత్తంలో తాగకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.
   • ప్రోటీన్లలోని ప్రోటీన్ కూడా తెలుసుకోవలసిన శోషణ నిరోధకం, జింక్ మరియు భాస్వరం వంటి ఖనిజాలు అధికంగా ఉన్న ఆహారాలు, కాల్షియం మాదిరిగా, శోషణ కోసం ఇనుముతో "పోటీ" చేయగలవు.
3. ఇనుప కుండలు మరియు చిప్పలలో ఉడికించాలి. ఖచ్చితంగా మీరు అధిక వేడి మీద ఉడికించినట్లయితే, తయారుచేసిన ఆహారంలో ఇనుము యొక్క జాడలు ఉంటాయి. టమోటా సాస్ వంటి ఆమ్ల ఆహారాన్ని వండేటప్పుడు ఇది ప్రత్యేకంగా వర్తిస్తుంది.
4. అవసరమైన విధంగా సప్లిమెంట్లను వాడండి. మీ విషయంలో ఐరన్ సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవడం సహాయకరంగా ఉందా అనే దాని గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి. శరీరంపై అదనపు భారం మరియు పిండం యొక్క ఇనుము అవసరం కారణంగా గర్భిణీ స్త్రీలకు తరచుగా ఐరన్ సప్లిమెంట్ సూచించబడుతుంది. మీరు అందుకున్న ప్రినేటల్ విటమిన్లలో లేదా ప్రత్యేక అనుబంధంగా దీనిని చేర్చవచ్చు.
5. అతిగా చేయవద్దు. సాధారణంగా, మీరు చాలా ఎక్కువ ఇనుము పొందడం గురించి ఎక్కువ శ్రద్ధ వహించాలి. కానీ శరీరంలో అదనపు ఇనుమును నిర్మించడం కూడా సమస్యగా ఉంటుంది.
   • ఇనుము యొక్క అధిక మోతాదును హిమోక్రోమాటోసిస్ అంటారు, మరియు లక్షణాలు ఇనుము లోపం యొక్క లక్షణాలను పోలి ఉంటాయి.
   • ఐరన్ సప్లిమెంట్స్ యొక్క అధిక కాన్సప్షన్ నుండి ఎక్కువ ఇనుమును పొందడం సాధ్యమే, హిమోక్రోమాటోసిస్ సాధారణంగా జన్యుపరమైన రుగ్మత.
   • చాలా ఐరన్ సప్లిమెంట్లలో సిఫార్సు చేసిన డైటరీ అలవెన్స్ (ఆర్డీఏ) కంటే ఎక్కువ ఇనుము ఉందని తెలుసుకోండి. మీరు ఇనుము కలిగి ఉన్న మల్టీవిటమిన్‌తో పాటు ఐరన్ సప్లిమెంట్ తీసుకుంటే, మీరు అధిక కాన్సప్షన్‌ను ఎదుర్కొంటారు.
   • మీ రెగ్యులర్ డైట్ నుండి మీరు ఎక్కువ ఐరన్ పొందడం చాలా అరుదు. కాబట్టి మీరు ఎక్కువ ఇనుము పొందుతున్నారని చెప్పడం ద్వారా మీ అత్తగారు తయారుచేసిన ఉల్లిపాయలతో ఆ కాలేయాన్ని తినకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నించకండి!

3 యొక్క 3 వ భాగం: మీ ఇనుము అవసరాలను తెలుసుకోండి

1. శరీరంలో ఇనుము పనితీరు తెలుసుకోండి. ఐరన్ అనేది మన శరీరంలోని ప్రతి కణంలో ఉండే ఖనిజం మరియు అందువల్ల మీ శరీరం యొక్క పనితీరు మరియు మంచి ఆరోగ్యానికి అవసరం.
   • హిమోగ్లోబిన్ అనే ప్రోటీన్‌లో భాగంగా, శరీరమంతా ఆక్సిజన్ రవాణాలో ఇనుము సహాయపడుతుంది. ఇది జీర్ణక్రియతో పాటు అనేక ఇతర శారీరక విధులను సులభతరం చేసే ఎంజైమ్‌ల యొక్క ముఖ్యమైన భాగం.
   • బాటమ్ లైన్ ఏమిటంటే, ఇనుము ప్రతిచోటా ఉంటుంది - మరియు ప్రతిచోటా అవసరం - శరీరంలో.
2. మీకు ఎంత ఇనుము అవసరమో తెలుసుకోండి. ఇనుము యొక్క సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మొత్తం (RDA) లింగం మరియు వయస్సుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. పూర్తి పట్టిక కోసం ఈ లింక్‌ను అనుసరించండి. కొన్ని ప్రధాన అంశాలు:
   • 7 నెలల నుండి 8 సంవత్సరాల వయస్సు ఉన్న పిల్లలకు వయస్సును బట్టి రోజుకు 7 నుండి 11 మి.గ్రా ఇనుము అవసరం.
   • 9 నుండి 18 సంవత్సరాల వయస్సు గల టీనేజర్లకు వయస్సు మరియు లింగం ఆధారంగా రోజుకు 8 నుండి 15 మి.గ్రా అవసరం.
   • 19 సంవత్సరాల వయస్సు గల పురుషులకు రోజూ 8 మి.గ్రా అవసరం.
   • 19-50 మహిళలకు రోజుకు 18mg మరియు 8mg / day అవసరం. గర్భిణీ స్త్రీలకు రోజుకు 27 మి.గ్రా అవసరం.
3. ఇనుము లోపాన్ని అర్థం చేసుకోండి. ఇనుము లోపం అమెరికాలో అత్యంత సాధారణ పోషక లోపం. మరియు రక్తహీనతకు ప్రధాన కారణం, ఇది శరీరంలోని అన్ని అవయవాలను ప్రభావితం చేస్తుంది.
   • ఇనుము లోపం, ఇతర సమస్యలతో పాటు, పెద్దవారిలో అలసట మరియు మానసిక బలహీనత, ముందస్తు జననం మరియు పిల్లలలో అభివృద్ధి చెందుతున్న మోటారు / మానసిక పనితీరు లోపాలను కలిగిస్తుంది.
   • శరీరం బలంగా పెరుగుతున్న కాలంలో (బాల్యంలో లేదా గర్భధారణ సమయంలో) లేదా రక్త నష్టం కారణంగా (stru తుస్రావం లేదా అంతర్గత రక్తస్రావం వంటివి) ఇనుము లోపం చాలా తరచుగా సంభవిస్తుంది.
4. మీరు ఎంత ఇనుము తీసుకుంటారో ట్రాక్ చేయండి మరియు మీకు ఆందోళన ఉంటే పరీక్షించండి. RDA ప్రకారం, మీరు ఎంత ఇనుము తీసుకుంటున్నారో తెలుసుకోవడానికి మీ ఆహార లేబుళ్ళలోని పోషక సమాచారాన్ని ఉపయోగించండి మరియు మీ వయస్సు మరియు లింగాన్ని బట్టి మీరు రోజూ పొందే మొత్తాన్ని చూడండి.
   • మీకు తగినంత ఇనుము లభించడం లేదని మీరు అనుమానించినట్లయితే, లేదా మీకు అలసట లేదా ఉదాసీనత వంటి ఫిర్యాదులు ఉంటే, సాధారణ రక్త పరీక్షలో మీకు ఇనుము లోపం లేదా రక్తహీనత ఉందా అని నిర్ధారిస్తుంది (ఇనుము వల్ల కలిగే ఎర్ర రక్త కణాల కొరత లోపం).
   • మీ ఇనుము స్థాయిలను క్రమం తప్పకుండా తనిఖీ చేయడం వల్ల మీ ఐరన్ సప్లిమెంట్ పనిచేస్తుందో లేదో మీకు తెలుసుకోవచ్చు మరియు మీకు తగినంత లభిస్తున్నప్పుడు మీకు తెలిసిన మోతాదును సర్దుబాటు చేయడంలో సహాయపడుతుంది.