విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 లో 1: ఎక్కువ పాలు త్రాగాలి
• 3 యొక్క పద్ధతి 2: మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయండి
• 3 యొక్క 3 విధానం: మీకు లాక్టోస్ అసహనం ఉంటే పాలు త్రాగాలి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి పాలు చాలా ముఖ్యం. రోజుకు 2-3 కప్పుల పాలు తాగడం వల్ల తగినంత కాల్షియం, భాస్వరం, మెగ్నీషియం, ప్రోటీన్ మరియు విటమిన్లు ఎ, బి 12, సి, డి లభిస్తాయి. ఇది రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. మీరు తగినంత పాలు తాగడం లేదని మీరు అనుకుంటే, మీ ఆహారంలో కొన్ని సాధారణ మార్పులు మీకు అవసరమైన పోషకాలను సులభంగా పొందటానికి సరిపోతాయి.

అడుగు పెట్టడానికి

3 లో 1: ఎక్కువ పాలు త్రాగాలి

1. ప్రతి రోజు పాలు తాగాలి. యుఎస్‌డిఎ (యునైటెడ్ స్టేట్స్ డిపార్ట్మెంట్ ఆఫ్ అగ్రికల్చర్) సలహా ఏమిటంటే, పిల్లలు మరియు పెద్దలు మీ శరీరానికి అవసరమైన కాల్షియం మరియు విటమిన్ల మొత్తాన్ని పొందడానికి ప్రతిరోజూ 3 కప్పుల తక్కువ కొవ్వు లేదా 0% కొవ్వు పాలు (లేదా పోల్చదగిన పాల ఉత్పత్తులు) తాగాలి.
   • పిల్లలు 2 సంవత్సరాల వయస్సు వచ్చేవరకు మొత్తం పాలు తాగాలని, ఆపై 2% కొవ్వుతో పాలకు మారాలని సూచించారు.
   • మీకు పాలు రుచి నచ్చకపోతే, మీరు వనిల్లా సారం, అరటి సారం లేదా స్ట్రాబెర్రీ సారం వంటి రుచిని జోడించవచ్చు.
2. వేడి పానీయాలకు పాలు జోడించండి. మీ కాఫీ, టీ లేదా వేడి చాక్లెట్‌లో కొంచెం పాలు జోడించడానికి ప్రయత్నించండి. పాలు మీ పానీయాన్ని క్రీముగా మరియు మందంగా చేస్తుంది, అదే సమయంలో దాని ఆమ్లత్వం మరియు చేదును తగ్గిస్తుంది.
   • అయితే, దీనికి పాలు జోడించడం ద్వారా టీ తాగడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను తగ్గించవచ్చని గుర్తుంచుకోండి. మిల్క్ ప్రోటీన్లు టీలో లభించే ప్రయోజనకరమైన ఫ్లేవనాయిడ్ యాంటీఆక్సిడెంట్లను గ్రహించే మీ శరీర సామర్థ్యాన్ని నిరోధిస్తాయి.
3. కొవ్వు లేని పాలపొడిని వాడండి. పాలను పిలిచే ఏ రెసిపీలోనైనా మిల్క్ పౌడర్ ఉపయోగించవచ్చు మరియు కాఫీలో క్రీమర్ కోసం పోషకమైన, కొవ్వు రహిత ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగించవచ్చు. మీరు తినే విటమిన్ల మొత్తాన్ని రెట్టింపు చేయడానికి మీరు ఒక గ్లాసు పాలలో 0% కొవ్వుతో పాలపొడిని కూడా జోడించవచ్చు.
4. చాక్లెట్ పాలు చేయండి. మీరు పెద్దలు మరియు పిల్లలు ఆనందించే స్వీట్ల కోసం చూస్తున్నట్లయితే, మీరు ఇంట్లో మీ స్వంత చాక్లెట్ పాలను తయారు చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.
   • కోకో పౌడర్, వనిల్లా, పాలు మరియు మీకు నచ్చిన చక్కెర కలపండి. స్టోర్-కొన్న చాక్లెట్ పాలలో ఉన్న అన్ని సంకలనాలు లేకుండా, మీ తీపి దంతాల కోరికలను తీర్చగల సరళమైన ఇంకా రుచికరమైన వంటకం ఇది.
5. సృజనాత్మకత పొందండి. ఆహారాన్ని ధనవంతులుగా మరియు సంపూర్ణంగా చేయడానికి మీరు పలు రకాల వంటకాలకు పాలను జోడించవచ్చు, అదే సమయంలో మీకు అదనపు విటమిన్ మరియు కాల్షియం బూస్ట్ కూడా ఇస్తుంది.
6. మీ స్మూతీస్‌లో పాలు కూడా ఉంచండి. పాలు కలుపుకుంటే మీ స్మూతీ మందంగా ఉంటుంది మరియు మీకు ఎక్కువ విటమిన్లు మరియు ఇతర పోషకాలు లభిస్తాయి.
   • మంచు, పండు మరియు తక్కువ కొవ్వు పాలు (లేదా 0% కొవ్వుతో పాలు) కలపడానికి బ్లెండర్ ఉపయోగించండి. మీ స్మూతీకి స్కిమ్ మిల్క్ మందంగా లేకపోతే, ధనిక, పూర్తి రుచిని పొందడానికి క్రీము వేరుశెనగ వెన్న యొక్క స్కూప్ జోడించండి.

3 యొక్క పద్ధతి 2: మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయండి

1. పాల రకాన్ని మార్చండి. మీరు మొత్తం పాలు తాగడం అలవాటు చేసుకుంటే, నెమ్మదిగా తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాలకు తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి. ఇది మీరు తీసుకునే కేలరీలు మరియు సంతృప్త కొవ్వుల పరిమాణాన్ని తగ్గిస్తుంది. నెమ్మదిగా మొత్తం పాలు నుండి సెమీ స్కిమ్డ్ పాలు, మరియు చివరికి తక్కువ కొవ్వు పాలు.
   • సేంద్రీయ పాలను ఎంచుకోవడం విలువైనది, దీనికి హార్మోన్లు జోడించబడలేదు.
2. మీ కేలరీలను లెక్కించండి. చాలా రకాల పాలలో కేలరీలు ఉన్నప్పటికీ, స్మార్ట్ ఎంపికలు చేయడం లేదా ప్రత్యామ్నాయాలను ఉపయోగించడం మీ ఆహారంలో ఈ రకమైన కేలరీలను ఎలాగైనా చేర్చవచ్చు. మీ ఆహారం నుండి "ఖాళీ" కేలరీలను తొలగించి, బదులుగా ఎక్కువ పాలు త్రాగాలి.
   • మీరు మరింత సమతుల్య ఆహారం తినడానికి సహాయపడటానికి మీ వైద్యుడితో లేదా లైసెన్స్ పొందిన పోషకాహార నిపుణుడితో మాట్లాడండి, మీరు తినడం మరియు / లేదా తగినంత పాడి తాగుతున్నారా అని మీకు తెలియకపోతే, లేదా మీరు కూడా ఎక్కువగా తీసుకుంటున్నారని మీకు ఆందోళన ఉంటే చాలా.
3. సోడాకు బదులుగా పాలు ఎంచుకోండి. 360 మి.లీ స్కిమ్ మిల్క్‌తో ఒక కప్పు కేలరీలలో 360 మి.లీ.ల సోడా కంటే తక్కువగా ఉంటుంది మరియు సోడాలో కనిపించని విటమిన్లు మరియు ఇతర పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది.
4. పాలు ప్రాధాన్యతనివ్వండి. మీ శరీరం ఆరోగ్యంగా మరియు బలంగా ఉండటానికి అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఇతర పోషకాలను పొందడానికి పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులు అవసరం. మీరు తీసుకుంటున్న కొవ్వు మరియు కేలరీల గురించి మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే, మీరు మీ ఆహారంలోని కొన్ని భాగాలను తగ్గించుకోవలసి ఉంటుంది, అయితే పాలు దాని యొక్క అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు ప్రాధాన్యతనివ్వాలి.
   • కాల్షియం "" ఎముకలు మరియు దంతాలను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ప్రోటీన్ శక్తి వనరు, మరమ్మతులు మరియు మీ కండరాల కణజాలాన్ని నిర్మిస్తుంది.
   • పొటాషియం రక్తపోటును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు కండరాల బలం మరియు ఎముక బలానికి ముఖ్యమైనది.
   • భాస్వరం మీ ఎముకలు మరియు దంతాలను బలపరుస్తుంది. ఇది మూత్రపిండాలలోని వ్యర్థ ఉత్పత్తులను ఫిల్టర్ చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
   • విటమిన్ డి శరీరం కాల్షియం మరియు భాస్వరం యొక్క శోషణను మెరుగుపరుస్తుంది.
   • విటమిన్ బి 12 ఎర్ర రక్త కణాలను ఆరోగ్యంగా ఉంచుతుంది మరియు నాడీ కణజాలాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • విటమిన్ ఎ. దృష్టికి మంచిది మరియు ఆరోగ్యకరమైన చర్మం, ఆరోగ్యకరమైన దంతాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కణజాలానికి మంచిది.
   • నికోటినిక్ ఆమ్లం, బి విటమిన్, మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
5. మీ పాడిని ఇతర మార్గాల్లో తినడానికి ప్రయత్నించండి. భోజనంతో పాలు తాగడం ద్వారా అదనపు కేలరీలు తీసుకోకూడదనుకుంటే కొవ్వు లేకుండా పెరుగును ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిగా తినండి. మీరు దీనికి కొన్ని తృణధాన్యాలు, కాయలు మరియు పండ్లను జోడిస్తే అల్పాహారం కోసం పెరుగు కూడా తినవచ్చు.

3 యొక్క 3 విధానం: మీకు లాక్టోస్ అసహనం ఉంటే పాలు త్రాగాలి

1. భోజనంతో ఒక గ్లాసు పాలు తాగాలి. లాక్టోస్ (పాల ఉత్పత్తులలో ఉండేది) ను జీర్ణించుకోవడంలో ఇబ్బంది పడుతున్న కొందరు, పాలు దానితో తినేటప్పుడు బాగా జీర్ణం అవుతారు.
2. లాక్టేజ్ మాత్రలు తీసుకోండి. మీ శరీరం పాలు మరియు పాల ఉత్పత్తులను జీర్ణం చేసుకోవడానికి ఈ ఓవర్ ది కౌంటర్ ations షధాలను భోజనానికి ముందు తీసుకోవచ్చు.
3. లాక్టోస్ లేని పాలు కొనండి. కొన్ని రకాల పాల మరియు పాల ఉత్పత్తిదారులు పాలకు నేరుగా లాక్టేజ్‌ను కలుపుతారు. ఆ విధంగా మీరు జీర్ణ సమస్యల ప్రమాదం లేకుండా, పాలు రుచి మరియు పోషక విలువలను కలిగి ఉంటారు.
   • తియ్యని బాదం పాలు, కొబ్బరి పాలు, బియ్యం పాలు అన్నీ అద్భుతమైన ప్రత్యామ్నాయాలు.
4. ఇతర పాల ఉత్పత్తులను ప్రయత్నించండి. పాలు తాగడం ఒక ఎంపిక కాకపోతే, మీరు పెరుగు లేదా జున్ను వంటి ఇతర పాల ఉత్పత్తులను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. ఈ ఉత్పత్తులు పాలు నుండి తయారైనప్పటికీ, మీరు జీర్ణించుకోవడం సులభం కావచ్చు.

చిట్కాలు

• కొన్ని కారణాల వల్ల మీరు పాలు తాగలేరు లేదా పాల ఉత్పత్తులను తినలేరు, బ్రోకలీ, బీన్స్, ఓక్రా, బచ్చలికూర, క్యాబేజీ, బియ్యం, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు మరియు కాలీఫ్లవర్ వంటి కాల్షియం అధికంగా ఉన్న ఉత్పత్తులను తినడానికి ప్రయత్నించండి. కూడా ప్రయత్నించండి పెద్ద మొత్తంలో ": గొడ్డు మాంసం కాలేయం, సాల్మన్, గుడ్లు (పచ్చసొనలో విటమిన్ డి ఉంది), సార్డినెస్, ట్యూనా మరియు కాడ్ లివర్ ఆయిల్ వంటి విటమిన్ డి కలిగి ఉన్న వాటిని తినండి.
• ఎక్కువ పాలు తాగడం ద్వారా ఆరోగ్యంగా తినండి తప్పక మీ ఆరోగ్యానికి ఎంతో దోహదం చేయండి, కానీ మీరు కూడా వ్యాయామం చేస్తే ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీరు తీవ్రంగా లేదా ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయవలసిన అవసరం లేదు. మీరు వారానికి నాలుగు సార్లు 30 నిమిషాల నడక తీసుకుంటే మీ ఆరోగ్యం గణనీయంగా మెరుగుపడుతుంది.
  • మీరు వ్యాయామం చేసిన తర్వాత ఒక గ్లాసు పాలు తాగాలి. ఇది సాధారణంగా 8 గ్రాముల ప్రోటీన్ కలిగి ఉంటుంది, ఇది కండరాల పునరుద్ధరణకు సహాయపడుతుంది.
• పాలు ఘన ఆహారాలకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉద్దేశించబడవు. జీవించడానికి మీకు ఘన ఆహారంలో పోషకాలు అవసరం. పాలు బదులుగా సమతుల్య ఆహారంలో భాగంగా ఉండాలి, మాంసం మరియు కాయధాన్యాలు వంటి ఉత్పత్తులను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి ప్రోటీన్, పిండి పదార్ధాలు మరియు రొట్టె మరియు బియ్యం వంటి ధాన్యాలు మరియు అనేక తాజా పండ్లు మరియు కూరగాయలను కలిగి ఉంటాయి.
• మీరు సేంద్రీయ పాలను కొనాలని ప్లాన్ చేస్తే, సేంద్రీయ పాలు సాధారణ పాలు కంటే ఖరీదైనవి అని గుర్తుంచుకోండి.
• గ్రోత్ హార్మోన్లు ఇచ్చిన ఆవుల నుండి వచ్చే పాలను కొనడం లేదా త్రాగకూడదని కొందరు ఇష్టపడతారు.
• కొంతమంది స్థిరమైన వ్యవసాయానికి తోడ్పడటానికి సేంద్రీయ పాలను కొనడం మంచిదని భావిస్తారు.
  • సేంద్రీయ పాలు యాంటీబయాటిక్స్ ఇవ్వని ఆవుల నుండి వస్తాయి, కాబట్టి ఇది నిరోధక బ్యాక్టీరియా యొక్క పెరుగుతున్న సమస్యకు దోహదం చేయదు.
  • సేంద్రీయ పాలలో అనేక సంయోగ లినోలెయిక్ ఆమ్లాలు ఉన్నాయి (దీనిని CLA (కంజుగేటెడ్ లినోలిక్ యాసిడ్) అని కూడా పిలుస్తారు). ఇది కొవ్వు యొక్క ముఖ్యమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన రకం, ఇది హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
• గర్భిణీ స్త్రీలు పాలు తాగాలి ఎందుకంటే శిశువుకు కాల్షియం అవసరం, ఇది పాలలో ఉంటుంది. అయితే, మీరు గర్భవతిగా ఉంటే మీరు నిర్ధారించుకోండి మాత్రమేపాశ్చరైజ్డ్ పాలు పానీయాలు.

హెచ్చరికలు

• మంచులో కొవ్వు మరియు చక్కెర అధికంగా ఉన్నందున, పాలు తాగడానికి ప్రత్యామ్నాయంగా ఐస్ తినవద్దు.
• మీరు లాక్టోస్ అసహనంగా ఉంటే పాలు తాగవద్దు.
• పాశ్చరైజ్ చేయని పాలను ఎప్పుడూ తాగవద్దు, మరియు ససేమిరా మీరు గర్భవతి అయితే. మీరు పాశ్చరైజ్ చేయని పాలను తాగితే మీరు దానిని నిర్వహించగలరు లిస్టెరియా బహిర్గతం. ఈ బ్యాక్టీరియా మీకు ప్రాణాంతకం. పాశ్చరైజ్ చేయని పాలతో చేసిన చీజ్‌లను కూడా మీరు తప్పించాలి.
• మీరు ఎక్కువ పాలు తాగడం ప్రారంభిస్తే, మీరు ఎక్కువ ద్రవాలు కూడా తీసుకుంటారని గుర్తుంచుకోండి. మీరు ఇప్పటికే రోజుకు 10 కప్పుల నీరు లేదా రసం తాగుతుంటే, సాధారణంగా దీనిని కలిగి ఉండటం మంచిది కాదు మరో 4 కప్పుల పాలు జోడించండి. మీ మద్యపానాన్ని కొద్దిగా తగ్గించుకోవడానికి ప్రయత్నించండి కేవలం నీరు, మీరు మీ ఆహారంలో చేర్చాలనుకుంటున్న పాలకు చోటు కల్పించడం.
  • మీ ఆహారంలో ముఖ్యమైన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని పాలతో భర్తీ చేయవద్దు. ఇది అనారోగ్యకరమైనది మరియు కాదు సిఫార్సు చేయబడింది. పాలు ఒక పాయింట్ వరకు మాత్రమే ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి. పాలలో ప్రోటీన్ ఉన్నప్పటికీ, భోజనంలో ప్రోటీన్ మూలానికి ప్రత్యామ్నాయంగా 8 గ్రాములు సరిపోవు అని గుర్తుంచుకోండి. పాలలో ఉన్న ప్రోటీన్లను బోనస్ ప్రోటీన్, మీ భోజనంలో ఉండే ప్రోటీన్లతో పాటు మీకు లభించే ప్రోటీన్లు అని ఆలోచించండి.
  • మీ ఆహారంలో ఏవైనా మార్పులు చేసే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.