విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: బాగా తినడం
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: మరింత చురుకుగా ఉండండి
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: మీ జీవనశైలిని సర్దుబాటు చేయడం
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

టెస్టోస్టెరాన్ అనేది హార్మోన్, ఇది వృషణాలు మరియు అడ్రినల్ గ్రంథులలో పురుషులు (మరియు స్త్రీలు కొద్దిగా) పెద్ద పరిమాణంలో ఉత్పత్తి చేస్తారు. టెస్టోస్టెరాన్ యొక్క అధిక స్థాయిలు లైంగిక పనితీరు, పునరుత్పత్తి సామర్థ్యం, ​​కండర ద్రవ్యరాశి, జుట్టు పెరుగుదల, దూకుడు మరియు పోటీ ప్రవర్తన మరియు ఇతర పురుష విషయాలతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. టెస్టోస్టెరాన్ మొత్తం సాధారణంగా జీవితం యొక్క నలభై సంవత్సరంలో గరిష్టంగా ఉంటుంది మరియు క్రమంగా తగ్గుతుంది. అదృష్టవశాత్తూ, మీ టెస్టోస్టెరాన్ పెంచడానికి మీరు చాలా చేయవచ్చు. కాబట్టి మీరు మీ టి-స్థాయిని పెంచగలరని మీకు అనిపిస్తే, మీరు సరైన స్థానానికి వచ్చారు.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: బాగా తినడం

1. మీ ఆహారపు అలవాట్లను సర్దుబాటు చేసుకోండి. మీ శరీరం ఎంత టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తి చేస్తుందో మీ ఆహారంతో చాలా సంబంధం ఉంది. అందువల్ల మీరు నిజంగా ఏమి తింటున్నారో గ్రహించడం చాలా ముఖ్యం. మంచి, టెస్టోస్టెరాన్-స్నేహపూర్వక ఆహారంలో తగినంత ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఆకుకూరలు, ప్రోటీన్లు మరియు కొలెస్ట్రాల్ ఉన్నాయి (ఇది మీకు అంత చెడ్డది కాదు!). మీరు ఎక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తి చేయాలనుకుంటే తక్కువ కొవ్వు ఆహారం తీసుకోకూడదు.
   • జింక్ మరియు మెగ్నీషియం వంటి ఖనిజాలు, ఉదాహరణకు, టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని ప్రేరేపించేలా చూస్తాయి. ఆరోగ్యకరమైన కొలెస్ట్రాల్ మీ లేడిగ్ కణాలను టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తి చేయడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.
   • అదనంగా, బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్ మరియు వైట్ క్యాబేజీ వంటి కూరగాయలు మీ శరీరంలో ఈస్ట్రోజెన్ (ఆడ హార్మోన్) మొత్తాన్ని తగ్గించడానికి మీకు సహాయపడతాయి. ఈ విధంగా మీరు టెస్టోస్టెరాన్ మొత్తాన్ని ప్రోత్సహిస్తారు.
2. కొన్ని కాయలు ఉంటాయి. మీరు మీ రోజువారీ ఆహారంలో కొన్ని అక్రోట్లను లేదా బాదంపప్పులను చేర్చుకుంటే, మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచే మార్గంలో మీరు బాగానే ఉన్నారు.
   • మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులతో కూడిన బ్రెజిల్ కాయలు, జీడిపప్పు, వేరుశెనగ మరియు ఇతర గింజలను కూడా ప్రయత్నించండి. ఈ గింజలు మరియు వేరుశెనగలను క్రమం తప్పకుండా తినే పురుషులలో టెస్టోస్టెరాన్ అధికంగా ఉంటుంది.
   • పొద్దుతిరుగుడు, నువ్వులు వంటి విత్తనాలలో మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు కూడా ఎక్కువగా ఉంటాయి. వీటిలో ప్రోటీన్లు, విటమిన్ ఇ మరియు జింక్ కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఇవి టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని కూడా ప్రేరేపిస్తాయి.
   • గింజలు మరియు విత్తనాలను తినడానికి ఆరోగ్యకరమైన మార్గం ఏమిటంటే వాటిని ఉప్పులేని మరియు ఉడికించకుండా తీసుకోవడం.
3. జింక్ ఎక్కువగా ఉండే గుల్లలు మరియు ఇతర ఆహారాలు తినండి. మీ శరీరానికి టెస్టోస్టెరాన్ తయారు చేయడానికి అవసరమైన అతి ముఖ్యమైన ఖనిజాలలో జింక్ ఒకటి. వాస్తవానికి, ఎక్కువ జింక్ తీసుకోవడం వల్ల మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు ఆరు వారాల్లో గణనీయంగా పెరుగుతాయి.
   • మీరు శీఘ్ర పరిష్కారం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, మీరు ఎక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తి చేయడానికి ఆరు గుల్లలు సరిపోతాయి. గుల్లలు జింక్‌తో నిండి ఉంటాయి.
   • మీకు షెల్ఫిష్ నచ్చకపోతే, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే భోజనం మరియు చేపలను తినడం ద్వారా మీరు ఎక్కువ జింక్ పొందవచ్చు. పాలు మరియు జున్ను వంటి పాల ఉత్పత్తుల గురించి కూడా ఆలోచించండి, ఈ రెండూ కూడా చాలా జింక్ కలిగి ఉంటాయి.
   • మీ ఆహారాన్ని (ముఖ్యంగా శాకాహారి లేదా శాఖాహారంగా) సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా ఎక్కువ జింక్ పొందడం మీకు కష్టమైతే, మీరు సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం ఎంచుకోవచ్చు. పెద్దలకు సిఫార్సు చేసిన రోజువారీ భత్యం 40 మి.గ్రా కంటే ఎక్కువ కాదు.
4. వోట్మీల్తో రోజు ప్రారంభించండి. వోట్మీల్ యొక్క ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు బాగా తెలుసు - అవి ఫైబర్ అధికంగా మరియు కొవ్వు తక్కువగా ఉంటాయి - కాని ఇప్పుడు ఓట్స్ గిన్నెతో మీ రోజును ప్రారంభించడానికి ఇంకా అన్ని కారణాలు ఉన్నాయి. వోట్మీల్ తినడం టెస్టోస్టెరాన్ యొక్క అధిక స్థాయికి ముడిపడి ఉంటుందని 2012 నుండి చేసిన పరిశోధనలో తేలింది.
   • ఓట్స్, అవెనాకోసైడ్లలోని సమ్మేళనాలు శరీరంలో సెక్స్ హార్మోన్-బైండింగ్ గ్లోబులిన్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయని, టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచుతుందని పరిశోధన రుజువు చేసింది.
   • వోట్మీల్ లైంగిక పనితీరును మెరుగుపరుస్తుందని నిరూపించబడింది. ఇది నైట్రిక్ ఆక్సైడ్‌తో చర్య జరుపుతున్న అమైనో ఆమ్లం ఎల్-అర్జినిన్‌తో నిండి ఉంటుంది. ఈ ప్రతిస్పందన రక్త నాళాలు సడలించడానికి కారణమవుతుంది. ఈ రక్త నాళాలు విస్తరించినప్పుడు, రక్త సరఫరా గణనీయంగా పెరుగుతుంది.
5. గోబుల్ గుడ్లు. గుడ్లు ప్రాథమికంగా టెస్టోస్టెరాన్ సూపర్ఫుడ్లను ఉత్పత్తి చేస్తాయి. సొనలు చాలా హెచ్‌డిఎల్‌ను కలిగి ఉంటాయి (దీనిని "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ అని కూడా పిలుస్తారు) ఇది టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తికి బిల్డింగ్ బ్లాక్‌లను అందిస్తుంది.
   • అదనంగా, గుడ్లలో ప్రోటీన్ మరియు జింక్ అధికంగా ఉంటాయి - టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిలో మరో రెండు ముఖ్యమైన పదార్థాలు.
   • మీ సిరలు అడ్డుపడటం గురించి చింతించకండి. "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ మీ రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ మొత్తాన్ని పెంచదు (ట్రైగ్లిజరైడ్స్ వంటి "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ కాకుండా). కాబట్టి మీరు మీ ఆరోగ్యానికి రాజీ పడకుండా రోజుకు మూడు గుడ్లు తినవచ్చు.
6. తెల్ల క్యాబేజీ తినండి. తెల్ల క్యాబేజీ (బచ్చలికూర మరియు కాలే వంటి ఇతర ఆకుకూరలు వంటివి) మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలకు చాలా చేయగలవు. ఇది ఫైటోకెమికల్, ఐసి 3 (ఇండోల్ -3-కార్బినాల్) ను కలిగి ఉంది, ఇది ద్వంద్వ చర్యను కూడా కలిగి ఉంటుంది. ఇది ఆడ హార్మోన్ల మొత్తాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు పురుషుల మొత్తాన్ని పెంచుతుంది.
   • రాక్‌ఫెల్లర్ యూనివర్శిటీ హాస్పిటల్‌లో జరిపిన పరిశోధనలో వారానికి 500 మి.గ్రా ఐసి 3 తీసుకున్న పురుషులలో ఈస్ట్రోజెన్ స్థాయిని 50% తగ్గించవచ్చని తేలింది. ఇది ఇప్పటికే ఉన్న టెస్టోస్టెరాన్ మొత్తాన్ని మరింత ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది.
   • ఇంట్లో మీ ఐసి 3 స్థాయిలను పెంచే అత్యంత సమర్థవంతమైన మార్గం తగినంత తెల్ల క్యాబేజీని తినడం. సూప్, క్యాబేజీ రోల్స్ లేదా రసం తయారు చేయండి లేదా క్లాసియర్‌ను ఎంచుకోండి: బంగాళాదుంప-తెలుపు క్యాబేజీ వంటకం.
7. చక్కెర తీసుకోవడం తగ్గించండి. అధిక బరువు ఉన్న పురుషులు తమ ప్రత్యర్ధుల కంటే టెస్టోస్టెరాన్ తగ్గే అవకాశం 2.4 రెట్లు ఎక్కువగా ఉందని శాస్త్రవేత్తలు నిరూపించారు. కాబట్టి మీరు టెస్టోస్టెరాన్ మొత్తాన్ని పెంచాలనుకుంటే కొన్ని పౌండ్లను కోల్పోవటానికి ప్రయత్నించడం చాలా ముఖ్యం. మీ డైట్ నుండి వీలైనంత ఎక్కువ చక్కెరను తొలగించడమే దీనికి వేగవంతమైన మార్గం. దీన్ని చేయటానికి వేగవంతమైన మార్గం ఏమిటంటే, మీ ఆహారం నుండి ప్రాసెస్ చేసిన చక్కెరను వీలైనంత వరకు కత్తిరించడం.
   • మీరు చాలా సోడా తాగితే వెంటనే ఆపండి. సోడాలో అదనపు చక్కెరలు మరియు ఖాళీ కేలరీలు ఉన్నాయి. ఇవి బరువు పెరగడానికి మరియు ఇన్సులిన్ నిరోధకతకు దారితీస్తాయి. మీరు ఎల్లప్పుడూ పనిలో త్రాగే సోడా డబ్బాను వదిలివేయడం ద్వారా మీరు ఇప్పటికే చాలా కేలరీలను నిషేధించారు.
   • ఫ్రక్టోజ్ (ఫ్రూట్ షుగర్) అనేది ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు పండ్ల రసాలలో కనిపించే చక్కెర రకం. ఈ రోజుల్లో ప్రజలు లావుగా ఉండటానికి ప్రధాన కారణం ఫ్రక్టోజ్.ఫ్రక్టోజ్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయడానికి, మీరు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు మరియు పానీయాలను తగ్గించవచ్చు. శుద్ధి చేసిన పిండి పదార్థాలను ఎత్తి చూపండి, వీటిని మీరు తృణధాన్యాలు, బాగెల్స్, జంతికలు, వాఫ్ఫల్స్ మొదలైన వాటిలో చూడవచ్చు.
8. విటమిన్ డి 3 తీసుకోండి. ఇది సాంకేతికంగా, హార్మోన్, కానీ చాలా ముఖ్యమైనది. క్రమం తప్పకుండా డి 3 సప్లిమెంట్లను తీసుకునేవారికి టెస్టోస్టెరాన్ అధికంగా ఉంటుందని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.
9. శాస్త్రీయ ఆధారాల ఆధారంగా లేని సప్లిమెంట్లకు దూరంగా ఉండండి. వారు ప్రస్తుతం హిప్ కావచ్చు, కానీ మీ చిన్న సహాయకులు ఎక్కువ టిని ఉత్పత్తి చేయటానికి వారు సహాయం చేయరు. ఇవి నివారించవలసిన విషయాలు. # * విటమిన్ సి. మీకు డయాబెటిస్ లేకపోతే, మీ టెస్టోస్టెరాన్ పెంచాలనుకుంటే ఇది మీకు సహాయం చేయదు. సరే, ఇది డయాబెటిక్ ఎలుకలలో టెస్టోస్టెరాన్ మొత్తాన్ని పెంచుతుంది. కానీ దాని కోసం అక్కడ ఉన్న శాస్త్రీయ ఆధారాలు అంతే. మీ రెగ్యులర్ డైట్ ద్వారా మీరు తగినంత విటమిన్ సి కూడా పొందవచ్చు. మీరు మీ ఆహారం నుండి తగినంత విటమిన్ సి పొందుతున్నారు.
   • ZMA. ZMA అనేది జింక్, మెగ్నీషియం మరియు విటమిన్ బి 6 ల యొక్క అనుబంధ మిశ్రమం. పురుషులలో టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిపై ZMA పూర్తిగా ప్రభావం చూపదని ఇటీవలి పరిశోధనలో తేలింది. ఈ విటమిన్లు లేదా ఖనిజాలలో మీకు లోపం ఉందని మీకు తెలియకపోతే, మీరు వాటి నుండి దూరంగా ఉండటం మంచిది.
   • మీ ఇంటి పని చేయండి. టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచుతుందని చెప్పబడే సప్లిమెంట్లపై మీ స్వంత పరిశోధన చేయండి. మీకు ఖచ్చితంగా తెలియకపోతే, మీ కోసం నిర్ణయించండి. కానీ సమాచారం ఎంపిక చేసుకోండి. వాస్తవానికి, ఇది ఇంటర్నెట్‌లో ఉన్నందున ఇది నిజం అని కాదు.

3 యొక్క 2 వ భాగం: మరింత చురుకుగా ఉండండి

1. వ్యాయామ ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయండి మరియు దానికి కట్టుబడి ఉండండి. మీరు మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచుకోవాలని ఆశిస్తున్నట్లయితే, మీరు మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయడం కంటే ఎక్కువ ప్రయత్నించవచ్చు. అన్ని తరువాత, కదలిక కూడా అంతే ముఖ్యం. కాబట్టి ప్రభావవంతమైన మరియు మీరు కట్టుబడి ఉండే దినచర్యను నిర్మించడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ విధంగా మీరు మీ టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని ఎక్కువగా పొందుతారు.
   • బరువులు ఎత్తడం వంటి నిర్దిష్ట వ్యాయామ రూపాలు శరీరం ఎక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తి చేయడానికి కారణమవుతాయి.
   • తగినంత వ్యాయామం ob బకాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. మరియు, పైన చెప్పినట్లుగా, అధిక బరువు ఉండటం టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
   • ఎక్కడ ప్రారంభించాలో మీకు తెలియకపోతే, వ్యక్తిగత శిక్షకుడిని నియమించడం తెలివైనది కావచ్చు. మీ ప్రస్తుత పరిస్థితి మరియు మీరు కోరుకున్న ఫలితాల ఆధారంగా ప్రత్యేకంగా ఒక దినచర్యను ఏర్పాటు చేయడంలో అతను / ఆమె మీకు సహాయపడగలరు.
2. బరువులు ఎత్తడం ప్రారంభించండి. మీరు మీ టెస్టోస్టెరాన్ పెంచాలనుకుంటే, మీరు బరువులు ఎత్తడం ప్రారంభించాలి. టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని ప్రోత్సహించడానికి ఇది చాలా ప్రభావవంతమైన ఫిట్‌నెస్ వేరియంట్. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, తక్కువ రెప్‌లతో భారీ బరువులు ఎత్తండి. పరికరాలను అలాగే ఉంచడం మంచిది. ఉచిత బరువులు అంటుకుని, క్రింది సలహాలను అనుసరించండి:
   • ప్రధాన కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వండి. ఒకటి లేదా రెండు చిన్న కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం కంటే పెద్ద కండరాల సమూహాలకు శిక్షణ ఇవ్వడం చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని పరిశోధనలో తేలింది. మీరు పెద్ద కండరాల సమూహాలను ఉపయోగిస్తే, మీరు మరింత క్లిష్టమైన, సమ్మేళనం కదలికలను ఉపయోగించాలి. అందువల్ల స్క్వాట్లు, డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు, భుజం ప్రెస్‌లు మరియు బెంచ్ ప్రెస్‌లు చేయడం మంచిది.
   • సాధ్యమైనంత ఎక్కువ స్థాయిలో శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు తగినంత వాల్యూమ్ లేకపోతే మీరు చేసే వ్యాయామాలు ఏమీ అర్థం కాదు. మీరు ప్రతి సమ్మేళనం వ్యాయామం యొక్క 3-4 సెట్లు చేయాలి, మీరు ఒక సెట్‌కు 5 సార్లు కంటే ఎక్కువ ఎత్తలేని బరువును ఉపయోగించి. మీ వ్యాయామం యొక్క వాల్యూమ్ ఈ ఫార్ములా ప్రకారం నిర్ణయించబడుతుంది: రెప్స్ x x బరువు = వాల్యూమ్‌ను సెట్ చేస్తుంది. అయితే, మీరు ఎంపిక చేసుకోవలసి వస్తే, ఎక్కువ పునరావృత్తులు లేదా ఎక్కువ సెట్లు, ఎల్లప్పుడూ ఎక్కువ సెట్‌లను ఎంచుకోండి.
   • అధిక ప్రయత్నంపై దృష్టి పెట్టండి. వ్యాయామశాలలో పరిమితికి మీరే నెట్టండి. మీ భౌతిక పరిమితులను నెట్టడం ద్వారా మాత్రమే మీరు టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని పెంచుకోవచ్చు. ప్రతి వ్యాయామం మందగించడం ద్వారా మరియు సెట్ల మధ్య రెండు నిమిషాల కన్నా ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోకుండా ప్రయత్నం పెంచండి.
3. అధిక తీవ్రత విరామ శిక్షణను ప్రయత్నించండి. టెస్టోస్టెరాన్ మొత్తాన్ని పెంచగల శిక్షణ యొక్క మరొక రూపం హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (HIIT). అదనంగా, ఇది పరిస్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీరు మీ జీర్ణక్రియను వేగవంతం చేస్తారు.
   • HIIT లో తీవ్రమైన ప్రయత్నం జరుగుతుంది, తరువాత కొంచెం తేలికైన, నెమ్మదిగా కోలుకునే వ్యాయామం ఉంటుంది. శిక్షణ సమయంలో ఈ ప్రక్రియ చాలాసార్లు పునరావృతమవుతుంది.
   • మీరు ఈ రకమైన శిక్షణను చాలా రకాల కదలికలకు అన్వయించవచ్చు. మీరు ట్రెడ్‌మిల్‌పై, కొలనులో, క్రాస్ ట్రైనర్‌పై హెచ్‌ఐఐటి చేయవచ్చు. ఈ సూత్రాన్ని అనుసరించండి: మీ వద్ద ఉన్నవన్నీ ఒకేసారి కనీసం 30 సెకన్ల పాటు ఇవ్వండి, ఆపై 90 సెకన్ల సాపేక్షంగా నెమ్మదిగా రికవరీ వ్యాయామాలను అనుసరించండి, ఆపై బంగారం కోసం నేరుగా 30 సెకన్లు వెళ్ళండి. ఉత్తమ ఫలితం కోసం దీన్ని మరో 7 సార్లు చేయండి.
   • ఈ ప్రయత్నం యొక్క 20 నిమిషాలు కూడా అపారమైన ఫలితాలను ఇస్తాయి. మీకు సాకుగా సమయం లేదు అనే వాస్తవాన్ని మీరు ఉపయోగించలేరు.
4. కార్డియో చేయండి. కార్డియో నేరుగా టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిపై పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపదు, కానీ ఇది టెస్టోస్టెరాన్ మొత్తం మీద సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. అందువల్ల, మీ దినచర్యకు రన్నింగ్, స్విమ్మింగ్, స్పిన్నింగ్ లేదా ఇతర ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్‌ను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • కొవ్వును కాల్చడానికి కార్డియో ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి. కాబట్టి మీరు ప్రతి వారం పరుగు కోసం వెళితే లేదా ఈత కొడితే, మీరు అదనపు పౌండ్లను వేగంగా కోల్పోతారు. అధిక బరువు మీ టెస్టోస్టెరాన్‌ను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది కాబట్టి ఇది శుభవార్త.
   • మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు, మీ శరీరం కార్టిసాల్ అనే రసాయనాన్ని స్రవిస్తుంది. కార్టిసాల్ టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తికి ఆటంకం కలిగిస్తుందని నిర్ధారిస్తుంది. కార్డియో ఒత్తిడి తగ్గించడానికి ఒక అద్భుతమైన మార్గం, ఇది కార్టిసాల్ ఉత్పత్తిని కూడా పరిమితం చేస్తుంది. ఫలితంగా, మీరు ఎక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తి చేయవచ్చు.
   • కార్డియో చేయండి, కానీ మితంగా. మారథానర్‌గా మారడం వల్ల మీకు ప్రయోజనం లేదు. వాస్తవానికి, బ్రిటిష్ కొలంబియా విశ్వవిద్యాలయంలో జరిపిన పరిశోధనలో వారానికి 40 మైళ్ళకు పైగా పరిగెత్తిన మగ రన్నర్లు స్వల్ప-దూర రన్నర్ల కంటే తక్కువ స్థాయిలో టెస్టోస్టెరాన్ కలిగి ఉన్నారని తేలింది.
5. వ్యాయామం తర్వాత కోలుకోవడానికి మీ శరీరానికి సమయం ఇవ్వండి. వ్యాయామం ఎంత ముఖ్యమో, కోలుకోవడానికి మీ శరీరానికి సమయం మరియు విశ్రాంతి ఇవ్వడం అవసరం. లేకపోతే మీ శిక్షణ షెడ్యూల్ మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
   • నార్త్ కరోలినా విశ్వవిద్యాలయంలో జరిపిన పరిశోధనలో అధిక శిక్షణ పురుషుల్లో టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిని 40% తగ్గిస్తుందని నిరూపించింది. అందువల్ల మీరు చాలా వ్యాయామం చేస్తే, వారానికి కనీసం రెండు రోజులు సెలవు తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. అలాగే, ఒకే కండరాల సమూహాలను ఒకదాని తరువాత ఒకటిగా శిక్షణ ఇవ్వకుండా ప్రయత్నించండి.
   • మీరు తీవ్రంగా వ్యాయామం చేయని రోజులలో, మీరు సాధారణం కంటే కొంచెం చురుకుగా ఉండటానికి ప్రయత్నించవచ్చు. ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు తీసుకోండి. పని చేయడానికి బైక్ లేదా ఫుట్ కార్ట్ తీసుకోండి. రోజంతా కూర్చునే బదులు, స్టాండింగ్ డెస్క్ వాడండి. ఈ చిన్న సర్దుబాట్లు మీ శరీరాన్ని కదిలించగలవు, ఇది మీ టెస్టోస్టెరాన్ కు శుభవార్త.

3 యొక్క 3 వ భాగం: మీ జీవనశైలిని సర్దుబాటు చేయడం

1. నిద్ర పుష్కలంగా పొందండి. టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిలో నిద్ర చాలా ముఖ్యమైన అంశం. మీ శరీరం మీరు నిద్రపోయే సమయాన్ని ఎక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తి చేయడానికి ఉపయోగిస్తుంది. అందువల్ల, రాత్రికి కనీసం 7-8 గంటలు నిద్రించడానికి మీ వంతు కృషి చేయండి.
   • చికాగో విశ్వవిద్యాలయంలోని శాస్త్రవేత్తలు వరుసగా 7 రోజులు 5 గంటల కన్నా తక్కువ నిద్రపోయే పురుషులు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకున్న దానికంటే 10 నుండి 15% టెస్టోస్టెరాన్ తక్కువగా ఉన్నారని తేలింది.
   • టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని తగ్గించడంతో పాటు, నిద్ర లేమి కార్టిసాల్ (ఒత్తిడి హార్మోన్) మొత్తాన్ని పెంచుతుంది. కార్టిసాల్ అధిక మొత్తంలో మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
   • తగినంత నిద్ర రాకపోవడం కూడా మీ పెరుగుదల హార్మోన్లకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. ఇది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం మరింత కష్టతరం చేస్తుంది.
   • మీ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరచడానికి కూడా ప్రయత్నించండి. మీరు నిద్రపోయే గంట ముందు కంప్యూటర్లు మరియు ఎలక్ట్రానిక్స్ స్విచ్ ఆఫ్ చేయడం ద్వారా దీన్ని చేయవచ్చు. అర్థరాత్రి కెఫిన్ పానీయాలు తాగడం మానుకోండి మరియు పడుకునే ముందు వెచ్చని స్నానం చేయండి.
2. ఒత్తిడిని నివారించండి. నేటి మనిషి టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో ప్రధాన దోషులలో ఒత్తిడి ఒకటి అని చాలా మంది నిపుణులు అభిప్రాయపడ్డారు. ఎందుకంటే ఒత్తిడికి కారణమయ్యే హార్మోన్ - కార్టిసాల్ - టెస్టోస్టెరాన్‌తో చెడు సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.
   • మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీకు చాలా కార్టిసాల్ ఉంటే, మీకు తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ ఉంటుంది మరియు దీనికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది. కార్టిసాల్ టెస్టోస్టెరాన్‌తో విభేదిస్తుందని నమ్ముతారు, ఎందుకంటే కార్టిసాల్ శరీరాన్ని "ఫైట్ లేదా ఫ్లైట్" మోడ్‌లో ఉంచుతుంది, శరీరాన్ని మనుగడ కోసం సిద్ధం చేస్తుంది. టెస్టోస్టెరాన్ వాస్తవానికి దూకుడు, పోటీ మరియు సంభోగం వంటి ప్రవర్తనా లక్షణాలకు సంబంధించినది. అందుకే ఇద్దరూ కలిసి సామరస్యంగా జీవించలేరు.
   • మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచడానికి, మీ ఒత్తిడిని కనిష్టంగా ఉంచడం ముఖ్యం. శ్వాస వ్యాయామాలు, యోగా లేదా ధ్యానం చేయడం పరిగణించండి.
3. పానీయం నుండి దూరంగా ఉండండి (మరిన్ని). టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిపై ఆల్కహాల్ ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. చాలా తాగడం వల్ల హార్మోన్ల వ్యవస్థ గందరగోళం చెందుతుంది, దీనివల్ల వృషణాలు టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తి చేయడానికి నిరాకరిస్తాయి.
   • అదనంగా, ఆల్కహాల్ కార్టిసాల్ మొత్తాన్ని పెంచుతుంది మరియు పెరుగుదల హార్మోన్లకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. మీ టెస్టోస్టెరాన్ దాని గురించి అంత సంతోషంగా లేదు.
   • దురదృష్టవశాత్తు, మీ ఆరోగ్యకరమైన టెస్టోస్టెరాన్ పరంగా బీర్ చెత్త రకం ఆల్కహాల్. మీ బీరును తయారుచేసే హాప్స్ ఈస్ట్రోజెన్ (ఆడ హార్మోన్) తో నిండి ఉండటమే దీనికి కారణం. కాబట్టి వేరే పానీయం తాగడం గురించి ఆలోచించండి, లేదా ఏమీ లేదు.
   • మీరు తాగుతుంటే, రెండు లేదా మూడు పానీయాల తర్వాత ఆపటం మంచిది. ఈ విధంగా మీరు మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలకు చేసే నష్టాన్ని పరిమితం చేస్తారు.
4. మీ కెఫిన్ తీసుకోవడం తగ్గించండి. మీరు కెఫిన్‌ను మితంగా తీసుకోవాలి, లేకపోతే అది కార్టిసాల్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. కార్టిసాల్ మీ టెస్టోస్టెరాన్‌ను ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.
   • అదనంగా, మీరు రోజు ఆలస్యంగా తాగితే, కెఫిన్ నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. మరియు తక్కువ నిద్ర అంటే తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్.
   • ఏదేమైనా, శిక్షణకు ముందు కెఫిన్ తీసుకోవడం పనితీరును పెంచుతుందని ఇటీవలి పరిశోధనలో తేలింది. మీరు నిజంగా కాఫీని ఆరాధిస్తుంటే, మీరు బరువులు ఎత్తే ముందు ఒక కప్పు పట్టుకోండి.
5. మీకు నచ్చిన వస్తువులను ఆస్వాదించండి. అదృష్టవశాత్తూ, మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచడం కూడా సరదాగా ఉంటుంది. కష్టపడకుండా మీ టిని పెంచడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి.
   • మరిన్ని క్రీడలను చూడండి. క్రీడా అభిమానుల టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు తమ అభిమాన క్రీడా జట్టు పనితీరుతో ముడిపడి ఉన్నాయని ఉటా విశ్వవిద్యాలయ పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. టెస్ట్ కుందేళ్ళ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు తమ అభిమాన జట్టు గెలిచినప్పుడు 20% పెరిగాయి, కాని ఆ జట్టు ఓడిపోయినప్పుడు అదే శాతం తగ్గింది. కాబట్టి మీరు మరిన్ని క్రీడలను చూడడాన్ని సమర్థించవచ్చు - కాని మీకు ఇష్టమైన జట్టు గెలవబోతోందని నిర్ధారించుకోండి!
   • చాలా ఎక్కువ. టెస్టోస్టెరాన్ మగ సెక్స్ డ్రైవ్‌ను నిర్ణయిస్తుందని మీకు బహుశా తెలుసు, కాని ఇది వేరే విధంగా పనిచేస్తుందని మీకు తెలుసా? అవును, సెక్స్ చేయడం వల్ల మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు పెరుగుతాయి. అంతే కాదు ... మీ టెస్టోస్టెరాన్ పెంచడానికి అంగస్తంభన కలిగి ఉండటం లేదా ఆకర్షణీయమైన మహిళ ఆన్ చేయడం సరిపోతుంది.
   • బయటి ప్రపంచాన్ని ఆస్వాదించండి. బయటికి వెళ్లి ఎండను ఆస్వాదించండి. ఇది మీ టెస్టోస్టెరాన్‌కు ఎంతో ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. రోజుకు 15-20 నిమిషాలు సూర్యకిరణాలకు (విటమిన్ డి నిండినవి) మిమ్మల్ని మీరు బహిర్గతం చేస్తే, మీరు మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను నమ్మశక్యం కాని 120% పెంచవచ్చు. మీరు నగ్నంగా సూర్యరశ్మి చేస్తే, ఆ శాతం మరింత ఎక్కువగా ఉంటుంది. మీరు చిక్కుకోకుండా చూసుకోండి.
6. అధిక రక్తపోటుతో సమస్యలను పరిష్కరించండి. అధిక రక్తపోటు ఉన్న పురుషులు టెస్టోస్టెరాన్ తక్కువ స్థాయిలో బాధపడే పురుషుల కంటే 1.8 రెట్లు ఎక్కువ అని పరిశోధనలో తేలింది.
   • మీ అధిక రక్తపోటును తగ్గించడానికి మరియు మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను పెంచడానికి మీరు ప్రారంభించే నిర్దిష్ట ఆహారాలు ఉన్నాయి.
   • ఒత్తిడిని తగ్గించడం, తక్కువ తాగడం మరియు అధిక బరువు లేకపోవడం వంటి ఇతర అంశాలు కూడా రక్తపోటును తగ్గిస్తాయి.
   • మరియు అన్నీ విఫలమైతే, మీ రక్తపోటును నియంత్రించడంలో సహాయపడే మందులు కూడా ఉన్నాయి. చర్య యొక్క ఉత్తమ ప్రణాళిక గురించి చర్చించడానికి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
7. జెనోఈస్ట్రోజెన్స్‌కు దూరంగా ఉండాలి. శరీరంలో ఈస్ట్రోజెన్ ప్రభావాన్ని అనుకరించే రసాయనాలు జెనోఈస్ట్రోజెన్‌లు. మరియు అది మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలకు మంచిది కాదు. దురదృష్టవశాత్తు, జెనోఈస్ట్రోజెన్లు మన దైనందిన జీవితంలో దాదాపు ప్రతిచోటా చొరబడ్డాయి మరియు పూర్తిగా నివారించడం దాదాపు అసాధ్యం. మీరు బహిర్గతం చేయడాన్ని పరిమితం చేయగల కొన్ని మార్గాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
   • మీ ఆహారాన్ని ప్లాస్టిక్ కంటైనర్లలో వేడి చేయవద్దు. మీరు మిగిలిపోయినవి తింటుంటే, మైక్రోవేవ్‌లో పెట్టే ముందు మీ ఆహారాన్ని ఒక ప్లేట్‌లో ఉంచేలా చూసుకోండి. చాలా ప్లాస్టిక్ ప్యాకేజింగ్‌లో థాలెట్స్ (ఒక రకమైన జినోఈస్ట్రోజెన్) ఉంటాయి, ఇవి ప్లాస్టిక్ వేడిచేసినప్పుడు మీ ఆహారానికి బదిలీ చేయగలవు. వీలైతే, మీ ఆహారాన్ని గాజు పాత్రలలో ఉంచండి.
   • పురుగుమందులు మరియు గ్యాసోలిన్‌కు గురికావడాన్ని పరిమితం చేయండి. ఈ రెండూ జెనోఈస్ట్రోజెన్లను కలిగి ఉంటాయి, కాబట్టి మీ ఎక్స్పోజర్‌ను వీలైనంత వరకు పరిమితం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు రెండింటితో సంబంధంలోకి వస్తే, మీ చేతులను బాగా కడగాలి.
   • సేంద్రీయ ఉత్పత్తులను తినండి. సేంద్రీయ ఉత్పత్తులను తరచుగా పురుగుమందులతో ఇంజెక్ట్ చేస్తారు మరియు శరీరంలో ఈస్ట్రోజెన్ యొక్క ప్రభావాలను అనుకరించే హార్మోన్లతో ఇంజెక్ట్ చేస్తారు. సేంద్రీయ ఉత్పత్తులను వీలైనంత వరకు ఎంచుకోండి. అలాగే, మీ పండ్లు మరియు కూరగాయలను తినడానికి ముందు వాటిని ఎల్లప్పుడూ బాగా కడగాలి. హార్మోన్ చికిత్స చేసిన ఆవుల నుండి మాంసం మరియు పాడిని నివారించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • రోజువారీ సంరక్షణ కోసం సహజ ఉత్పత్తులను ఉపయోగించండి. షాంపూలు, టూత్‌పేస్టులు మరియు డియోడరెంట్లు శరీరాన్ని జెనోఈస్ట్రోజెన్‌లకు బహిర్గతం చేస్తాయి. కాబట్టి సహజ ఉత్పత్తులకు మారడాన్ని పరిగణించండి.
8. వైద్యుని దగ్గరకు వెళ్ళుము. మీరు టెస్టోస్టెరాన్ లోపం అని అనుకుంటే, మీ వైద్యుడిని చూడండి. ఈ సూపర్ హార్మోన్ను ఎక్కువగా ఉత్పత్తి చేయడానికి మీ శరీరానికి సహాయపడే మందులను మీ డాక్టర్ సూచిస్తారు.

చిట్కాలు

• యుక్తవయస్సు రాకముందు, టెస్టోస్టెరాన్ మొత్తం చాలా తక్కువ. మీరు 40 ఏళ్లు వచ్చేవరకు టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలు క్రమంగా పెరుగుతూనే ఉంటాయి, ఆపై తగ్గుతాయి.
• వినయంగా ఉండండి. మీరు లేనప్పుడు మీరు ఏమి మాట్లాడుతున్నారో మీకు తెలిసినట్లుగా వ్యవహరించవద్దు. మీ టెస్టోస్టెరాన్ స్థాయిలను తప్పుగా మరియు గ్రహించడం ద్వారా తగ్గించవచ్చు. మీకు పెద్దగా తెలియని విషయం గురించి మీరు చర్చిస్తుంటే, వినడం మరియు నేర్చుకోవడం మంచిది.

హెచ్చరికలు

• మీరు సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవాలనుకుంటే, ముందుగా మీ ఇంటి పని చేయండి. ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడిని కూడా సంప్రదించండి.