విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క పద్ధతి 1: ఇంటి నివారణలను ఉపయోగించడం
• 3 యొక్క 2 విధానం: మీ షిన్స్ విస్తరించండి
• 3 యొక్క 3 విధానం: షిన్ చికాకును నివారించండి
• హెచ్చరికలు

మధ్యస్థ టిబియల్ స్ట్రెస్ సిండ్రోమ్ లేదా టిబియా చికాకు అనేది రన్నర్లు, నృత్యకారులు మరియు అకస్మాత్తుగా వారి శారీరక శ్రమను పెంచే వ్యక్తులలో ఒక సాధారణ గాయం. షిన్స్‌లోని బంధన కణజాలంపై అధిక ఒత్తిడి వల్ల ఇది వస్తుంది. క్రమంగా శిక్షణా పద్ధతులతో వాటిని సాధారణంగా నివారించవచ్చు; అయినప్పటికీ, మీరు షిన్ చికాకును త్వరగా వదిలించుకోవడానికి సహాయపడే నివారణలను కూడా దరఖాస్తు చేసుకోవచ్చు.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: ఇంటి నివారణలను ఉపయోగించడం

1. మీ కాళ్ళు విశ్రాంతి. కొన్ని రోజులు పరిగెత్తడం మానేయండి. మీ దినచర్యను కొనసాగించడం లక్షణాలను మరింత దిగజార్చుతుంది, కాబట్టి మీకు కొంత విశ్రాంతి అవసరమని సంకేతంగా తీసుకోండి.
   • మీ కాళ్ళలోని కండరాలు మరియు స్నాయువులపై ఉద్రిక్తత మరియు ఒత్తిడి కారణంగా షిన్ చికాకు వస్తుంది.
   • నొప్పి మరియు ఉద్రిక్తత తగ్గడానికి కొన్ని రోజుల విశ్రాంతి అవసరం.
   • సాధారణ కార్యకలాపాల సమయంలో కూడా, మీ కాళ్ళను వడకట్టడం మానుకోండి.
2. మీ కాళ్ళకు 20 నిమిషాలు, రోజుకు మూడు, నాలుగు సార్లు మంచు వేయండి. షిన్ చికాకు చికిత్సలో మంచు వేడి కంటే మంచిది.
   • మంచు షిన్ చికాకు నుండి నొప్పి మరియు వాపును తగ్గిస్తుంది.
   • ఐస్ లేదా కోల్డ్ ప్యాక్‌లను నేరుగా చర్మానికి వర్తించవద్దు.
   • ఉపయోగించే ముందు మంచు లేదా ఐస్ ప్యాక్‌ల చుట్టూ తువ్వాలు కట్టుకోండి.
3. కుదింపు మేజోళ్ళు లేదా సాగిన పట్టీలను ఉపయోగించండి. ఈ సహాయాలు నొప్పి ఉన్న ప్రదేశంలో ప్రవాహాన్ని సక్రియం చేయగలవు మరియు రికవరీని ప్రోత్సహిస్తాయి.
   • కట్టు సాగదీయడం వాపును తగ్గించడానికి మరియు గాయానికి అదనపు సహాయాన్ని అందిస్తుంది.
   • కట్టు చాలా గట్టిగా లాగవద్దు. కుదింపు వాపును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, చాలా గట్టిగా ఉండే కట్టు కణజాలానికి రక్త ప్రవాహాన్ని కత్తిరించగలదు.
   • కట్టు కింద ఉన్న ప్రాంతంలో మీకు తిమ్మిరి లేదా దుర్వాసన ఉంటే, దాన్ని కొంచెం విప్పు.
4. మీ కాళ్ళను కొంచెం ఎత్తులో ఉంచండి. మీ గుండె పైన మీ కాళ్ళతో కూర్చోండి లేదా పడుకోండి.
   • మంచు వర్తించేటప్పుడు మీ షిన్స్ ఎత్తడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు ఎక్కువసేపు కూర్చుని ఉంటే, అది మీ షిన్లను ఎత్తడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీ షిన్‌లను మీ గుండె పైన ఉంచడం, ముఖ్యంగా పడుకున్నప్పుడు, వాపు మరియు మంటను తగ్గిస్తుంది.
5. యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీని తీసుకోండి. మీ షిన్స్ మరియు ఇతర కండరాలలో మంట సాధారణం, కాబట్టి కొన్ని రోజులు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీలను తీసుకోండి.
   • ప్రసిద్ధ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీలు ఇబుప్రోఫెన్, నాప్రోక్సెన్ మరియు ఆస్పిరిన్.
   • ప్యాకేజీ ప్రకారం మందులు తీసుకోండి: ఇబుప్రోఫెన్ సాధారణంగా ప్రతి నాలుగు నుండి ఆరు గంటలకు మరియు ప్రతి 12 గంటలకు నాప్రోక్సెన్.
   • 24 గంటల వ్యవధిలో సీసాపై పేర్కొన్న గరిష్ట మోతాదు కంటే ఎక్కువ తీసుకోకండి.

3 యొక్క 2 విధానం: మీ షిన్స్ విస్తరించండి

1. మీ షిన్ల కోసం కొన్ని నెమ్మదిగా సాగండి. మీరు చాలా త్వరగా వ్యాయామం ప్రారంభించాల్సిన అవసరం లేదు. దీనికి కొన్ని ఉదాహరణలు ఈ పద్ధతిలో క్రింది దశలు.
   • మీ షిన్లలోని కండరాలను నిమగ్నం చేసే సున్నితమైన సాగతీత కండరాలను వేడెక్కడానికి మరియు ఉద్రిక్తతను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
   • కొన్ని రోజుల విశ్రాంతి తర్వాత దీన్ని చేయడం ప్రారంభించండి.
   • ఈ వ్యాయామాలలో ఎక్కువ భాగం మీ దూడలు మరియు చీలమండల కండరాలను సాగదీయడం.
2. మీ దూడల కోసం కొన్ని నిలబడి చేయండి. కంటి స్థాయిలో గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ చేతులతో గోడకు ఎదురుగా నిలబడండి.
   • మీ మోచేతులు మరియు చేతులు సూటిగా మరియు సూటిగా ఉంటాయి.
   • మీ గాయపడిన కాలును మీ మడమతో నేలపై ఉంచండి.
   • మోకాలి వంగి మీ మరొక కాలును ముందుకు ఉంచండి.
   • మీ వెనుక పాదాన్ని కొద్దిగా లోపలికి తిప్పండి.
   • మీరు వెనుక దూడలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు నెమ్మదిగా గోడలోకి వాలుతారు.
   • 15 నుండి 30 సెకన్ల వరకు సాగదీయడం కొనసాగించండి.
   • ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి మూడుసార్లు పునరావృతం చేయండి.
   • ఈ వ్యాయామం రోజుకు చాలాసార్లు చేయండి.
3. ఫ్రంట్ ఎక్స్‌టెన్సర్‌లను విస్తరించండి. ఇది మీ షిన్ మీద కండరాలు మరియు స్నాయువులను విస్తరిస్తుంది.
   • గోడ లేదా కుర్చీ పక్కన నిలబడండి. మీ గాయపడిన కాలు గోడ లేదా కుర్చీ నుండి దూరంగా ఉండాలి.
   • మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి గోడకు వ్యతిరేకంగా లేదా కుర్చీపై ఒక చేయి ఉంచండి.
   • మీ గాయపడిన కాలు యొక్క మోకాలిని వంచి, మీ పాదాన్ని మీ వెనుకకు పట్టుకోండి.
   • మీ మడమ వైపు మీ పాదం ముందు వంచు.
   • మీరు దీన్ని చేసినప్పుడు అది మీ షిన్‌లో సాగినట్లు అనిపించాలి. 15 నుండి 30 సెకన్ల వరకు సాగదీయడం కొనసాగించండి.
   • ఈ వ్యాయామాన్ని మూడుసార్లు చేయండి.
4. మీ కాలి కోసం నిలబడి సాగండి. నేలపై మీ పాదాలతో చదునుగా నిలబడటం ద్వారా ప్రారంభించండి.
   • మీ ముఖ్య విషయంగా తిరిగి d యల మరియు మీ కాలిని నేల నుండి ఎత్తండి.
   • మీ చీలమండలో సాగదీయడం మీకు అనిపిస్తుంది.
   • ఐదు సెకన్లపాటు ఉంచి, మీ పాదాలను తిరిగి నేలకి తిప్పండి.
   • 15 సాగిన రెండు సెట్లు చేయండి.

3 యొక్క 3 విధానం: షిన్ చికాకును నివారించండి

1. కుడి పాదరక్షలు ధరించండి. మీరు రన్నర్ అయితే, మీరు అధిక-నాణ్యత గల రన్నింగ్ షూస్‌లో పెట్టుబడి పెట్టాలి.
   • మీ పాదాలకు మద్దతు ఇచ్చే బూట్లు ఎంచుకోండి మరియు మీ పరుగు యొక్క ప్రభావాన్ని గ్రహించడానికి తగినంత కుషనింగ్‌ను అందించండి.
   • 1,500 కి.మీ పరిగెత్తిన తర్వాత మీ బూట్లు మార్చండి.
   • మీ క్రీడ లేదా కార్యాచరణ కోసం సరైన షూను కొనుగోలు చేశారని నిర్ధారించుకోవడానికి మీ పాదాల పరిమాణాన్ని ఒక ప్రొఫెషనల్ కొలవండి.
2. అవసరమైతే ఆర్థోపెడిక్ ఇన్సోల్స్ కొనండి. ఇవి వంపుకు మద్దతు ఇస్తాయి మరియు మీ బూట్లకు సరిపోతాయి.
   • మీరు వీటిని చాలా ఫార్మసీలలో పొందవచ్చు లేదా వాటిని పాడియాట్రిస్ట్ కస్టమ్-మేడ్ చేయవచ్చు.
   • ఈ ఇన్సోల్స్ షిన్ చికాకు నుండి నొప్పిని తగ్గించడానికి మరియు నివారించడానికి సహాయపడతాయి.
   • ఇవి చాలా స్పోర్ట్స్ షూస్‌లో సరిపోతాయి.
3. మితమైన వ్యాయామం చేయండి. మీ షిన్స్‌పై ఒత్తిడి ప్రభావాన్ని తగ్గించే వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీరు ఇప్పటికీ వ్యాయామం చేయవచ్చు.
   • సైక్లింగ్, ఈత లేదా నడక గురించి ఆలోచించండి.
   • ప్రతి క్రొత్త కార్యాచరణను నెమ్మదిగా ప్రారంభించండి మరియు మరింత దృ am త్వం వరకు మీ పనిని చేయండి.
   • క్రమంగా వ్యవధి మరియు తీవ్రతను పెంచుతుంది.
4. మీ షెడ్యూల్‌కు శక్తి శిక్షణను జోడించండి. మీ దూడ కండరాలు మరియు షిన్‌లను బలోపేతం చేయడానికి మీరు మీ శిక్షణా నియమావళికి కొన్ని తేలికపాటి బలం వ్యాయామాలను జోడించవచ్చు.
   • మీ కాలి మీద నిలబడండి. ప్రతి చేతిలో ఒక బరువు తీసుకోండి. తేలికైన బరువులతో ప్రారంభించండి.
   • మీ కాలిపై నెమ్మదిగా పైకి లేపండి, ఆపై మీ మడమలు నేలపై ఉండే వరకు మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి.
   • దీన్ని 10 సార్లు చేయండి.
   • ఇది చాలా సులభం అయిన తర్వాత, క్రమంగా ఎక్కువ బరువుకు వెళ్లండి.

హెచ్చరికలు

• మీ షిన్లలోని నొప్పి మీ షిన్స్, చీలమండలు లేదా పాదాలలో ఒత్తిడి పగుళ్లకు సంకేతంగా ఉంటుందని గుర్తుంచుకోండి. నొప్పి ఒక వారానికి మించి ఉంటే, లేదా మీరు కొంచెం ఎక్కువ చేసినందువల్ల గాయం కాదని మీరు అనుకుంటే మీ వైద్యుడిని చూడండి.