విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క 1 వ భాగం: క్రాస్ ట్రైనర్ ఉపయోగించడం
• 3 యొక్క 2 వ భాగం: క్రాస్ ట్రైనర్‌పై మీ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడం
• 3 యొక్క 3 వ భాగం: శిక్షణ కోసం సిద్ధమవుతోంది

క్రాస్ ట్రైనర్ అనేది స్థిరమైన వ్యాయామ యంత్రం, మీరు మెట్లు ఎక్కడం, నడక, పరుగు లేదా స్ప్రింటింగ్ వంటి వ్యాయామాలకు ఉపయోగించవచ్చు. ఇది చాలా కేలరీలను బర్న్ చేయగల గొప్ప, తక్కువ-ప్రభావ కార్డియో. ఏదైనా ఫిట్‌నెస్ పరికరాల మాదిరిగానే, అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామం పొందటానికి మరియు గాయాలను నివారించడానికి సరైన ఉపయోగం అవసరం.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క 1 వ భాగం: క్రాస్ ట్రైనర్ ఉపయోగించడం

1. మానిటర్ ఎదురుగా ఉన్న యంత్రంలోకి అడుగు పెట్టండి. యంత్రంలోకి ప్రవేశించేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. మీరు అలా చేసినప్పుడు పెడల్స్ కదలడం ప్రారంభించవచ్చు మరియు మీకు తెలియకముందే మీరు మీ సమతుల్యతను కోల్పోతారు. మీకు సమతుల్యం చేయడంలో సహాయపడేటప్పుడు హ్యాండిల్‌బార్‌లను పట్టుకోండి.
2. పరికరాన్ని ప్రారంభించడానికి పెడలింగ్ ప్రారంభించండి. మీరు మెషీన్‌లో కొన్ని అడుగులు ముందుకు వేస్తే, డిస్ప్లే ఆన్ చేయాలి. కాకపోతే, హోమ్ బటన్ కోసం చూడండి.
3. స్థిరమైన వేగంతో పెడలింగ్ ప్రారంభించండి. మీ చేతులు హ్యాండిల్స్‌తో స్వింగ్ చేయాలి. మీ ఎడమ పాదం క్రిందికి వెళ్ళినప్పుడు (ఆ కాలును విస్తరించి), కుడి హ్యాండిల్ మీ శరీరం వైపుకు లాగాలి. మీ కుడి కాలు క్రిందికి వెళ్లినప్పుడు కూడా అదే జరుగుతుంది.
4. మీ మోకాళ్ళను లాక్ చేయవద్దు. ప్రతి స్ట్రోక్‌తో మీరు కాలు నిఠారుగా ఉంచుతున్నప్పుడు మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంగి ఉంచండి. ఇది కూర్చోకుండా సైకిల్ తొక్కడం లాంటిదని గమనించండి, అయితే పైకి క్రిందికి కదలిక తక్కువగా ఉంటుంది.
5. ప్రతిఘటన పెంచండి. దీర్ఘవృత్తాకారంలో వేగంగా ఎప్పుడూ మంచిది కాదు. ప్రతిఘటనను పెంచడం వల్ల మీ కండరాలు కష్టపడి పనిచేయమని బలవంతంగా పెడల్స్ పైకి నెట్టాలి.
6. పెడల్స్ పై మీ దిశను మార్చండి. క్రాస్ ట్రైనర్‌లోని పెడల్స్ కూడా వెనుకకు కదలగలవు. వెనుకకు వెళ్లడం మీ శిక్షణకు వైవిధ్యతను తెస్తుంది, కానీ ముందుకు సాగడం కంటే ఇతర కండరాలను కూడా వక్రీకరిస్తుంది. యంత్రంలో వెనుకకు వెళ్లడం ప్రధానంగా మీ హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు గ్లూట్లకు శిక్షణ ఇస్తుంది.
   • వెనుకకు తన్నడం మీ మోకాళ్లపై ఒత్తిడి కలిగిస్తుంది. మీకు మోకాలికి గాయం ఉంటే జాగ్రత్తగా ఉండండి.
7. స్వింగ్ చేతులు ఉపయోగించండి. కొన్ని యంత్రాలు కదిలే స్వింగ్ చేతులు కలిగివుంటాయి మరియు మరికొన్ని యంత్రాలు స్థిరమైన వాటిని కలిగి ఉంటాయి. కదిలే స్వింగ్ చేతులు మీకు మరింత పూర్తి శరీర వ్యాయామం ఇస్తాయి, కాబట్టి మీ కాళ్ళు మరియు పిరుదులపై తక్కువ ఒత్తిడిని ఉంచండి.
   • మరింత ఇంటెన్సివ్ లోయర్ బాడీ వర్కౌట్ కోసం స్వింగ్ చేతులను ఉపయోగించకూడదని మీరు ఎంచుకోవచ్చు. దీనికి మరింత సమతుల్యత అవసరం మరియు మీ భంగిమ గురించి మీకు మరింత అవగాహన కలిగిస్తుంది.
8. మీ వ్యాయామం సమయంలో వంపు మరియు ప్రతిఘటనను పెంచండి. ప్రతిఘటనను పెంచండి మరియు ఐదు నిమిషాల వ్యవధిలో వంపు. సౌకర్యవంతంగా అనిపించే కానీ సవాలుగా ఉండే ప్రాథమిక వేగంతో ప్రారంభించండి. రెండు నిమిషాలు ఇలా చేయండి, వంపును సమానంగా ఉంచండి. అప్పుడు మీ వేగాన్ని మరో రెండు నిమిషాలు పెంచండి. ఒక నిమిషం నెమ్మదిగా వేగవంతం కావడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించండి. అప్పుడు మళ్ళీ వంపు లేదా ప్రతిఘటనను పెంచండి మరియు నమూనాను పునరావృతం చేయండి.
   • మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను బట్టి, మీరు ఈ శిక్షణ దినచర్యను సర్దుబాటు చేయవచ్చు.

3 యొక్క 2 వ భాగం: క్రాస్ ట్రైనర్‌పై మీ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడం

1. మీ ముఖ్య విషయంగా తిరిగి కూర్చోండి. మీ కాలి నుండి ఒత్తిడి తీసుకోండి. మీరు మీ బరువును మీ కాలి మీద ఉంచితే, మీ పాదాలు మొద్దుబారిపోతాయి. మీరు మీ ముఖ్య విషయంగా బరువు పెడితే, మీ కండరాలు మరింత కష్టపడాల్సి ఉంటుంది మరియు మీ దృ am త్వం పెరుగుతుంది కాబట్టి మీరు ఎక్కువసేపు శిక్షణ పొందవచ్చు.
2. నిటారుగా నిలబడండి. రెయిలింగ్‌పై ఎక్కువగా ముందుకు సాగవద్దు. ఇది శిక్షణను సులభతరం చేస్తుంది కాని చివరికి తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. మీరు నిటారుగా నిలబడి ఉంటే, శిక్షణ సమయంలో మీరు మీ అబ్స్ మరియు కోర్ కండరాలపై దీర్ఘవృత్తాకారంలో పని చేయవచ్చు.
   • మీ బరువును రైలింగ్‌పై ఎక్కువగా ఉంచకుండా ప్రయత్నించండి. బదులుగా, కొంచెం వెనుకకు వాలు, తద్వారా మీ వెనుకభాగం నిటారుగా ఉంటుంది మరియు మీ బరువు చాలా వరకు పెడల్స్ మీద ఉంటుంది.
3. ప్రతిరోజూ ఒకే వ్యాయామం చేయవద్దు. రోజు తర్వాత అదే శిక్షణ ప్రారంభంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, చివరికి అది మిమ్మల్ని పురోగతి చెందకుండా చేస్తుంది. మీ దినచర్యను మార్చడం వల్ల మీ వ్యాయామాలను మరింత ఆకర్షణీయంగా మరియు ఆసక్తికరంగా ఉంచుతుంది, ఇది ప్రతి సెషన్ యొక్క ప్రభావాన్ని బాగా పెంచుతుంది.
   • ఇంటర్వెల్ వర్కౌట్స్, మీరు యంత్రం యొక్క తీవ్రత మరియు వంపుని మార్చేటప్పుడు, సవాలు మరియు వైవిధ్యాలను జోడించడానికి ప్రతి కొన్ని వారాలకు మార్చవచ్చు మరియు సర్దుబాటు చేయవచ్చు.
4. మీ వ్యాయామంపై దృష్టి పెట్టడానికి పరధ్యానాన్ని నివారించండి. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు టీవీ చూడటం లేదా చదవడం ప్రమాదకరం అనిపించవచ్చు, కానీ మీ వ్యాయామం నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడం చాలా అపసవ్యంగా ఉంటుంది. పరధ్యానాన్ని తొలగించండి మరియు మీ శరీరం గురించి తెలుసుకోండి. ఆ విధంగా మీరు మంచి భంగిమను కలిగి ఉన్నారని, మీరు స్థిరమైన వేగాన్ని కలిగి ఉంటారని మరియు మీ వ్యాయామం యొక్క తదుపరి దశ కోసం ముందుగానే ప్లాన్ చేస్తారని మీరు అనుకోవచ్చు.
   • కొంతమంది వ్యాయామం చేసేటప్పుడు సంగీతం లేదా పాడ్‌కాస్ట్‌లు వినడం ఆనందిస్తారు. దీన్ని తెలివిగా వాడండి. మీరు టీవీ చూడగల లేదా సంగీతం వినగల మరియు ఇంకా దృష్టి కేంద్రీకరించే వ్యక్తి కావచ్చు. ముఖ్యంగా, మీరు మీ శరీరంపై దృష్టి కేంద్రీకరిస్తారు మరియు మీ వ్యాయామం డైనమిక్, సవాలు మరియు సురక్షితంగా ఉంచడానికి అవసరమైన పరికరాలను సర్దుబాటు చేయండి.
5. మానిటర్ చూడండి. మీరు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేసారో, మీరు ఎన్ని అడుగులు వేశారు మరియు ఎంతసేపు వ్యాయామం చేస్తున్నారో ఇది మీకు తెలియజేస్తుంది.

3 యొక్క 3 వ భాగం: శిక్షణ కోసం సిద్ధమవుతోంది

1. ఎలిప్టికల్‌లో మీ వ్యాయామం కోసం లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. మీరు యంత్రంలోకి రాకముందు మీరు రోజుకు ఏమి సాధించాలనుకుంటున్నారో మీకు ఒక ఆలోచన ఉండాలి. ఎలిప్టికల్‌పై కొంత వ్యాయామం చేయడం శిక్షణకు అత్యంత ప్రభావవంతమైన లేదా సమర్థవంతమైన మార్గం కాదు. మీరు మెషీన్లో గడపడానికి ప్లాన్ చేసిన సమయం మరియు మీరు పొందే శిక్షణ స్థాయి గురించి మీకు ఒక ఆలోచన ఉందని నిర్ధారించుకోండి. నిపుణుల చిట్కా

   దయచేసి కొంత సమయం కన్సోల్ గురించి తెలుసుకోండి. చాలా యంత్రాలకు డిజిటల్ మానిటర్ ఉంటుంది. మీరు మీ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు, వంపు బటన్లు ఎక్కడ ఉన్నాయో తెలుసుకోండి మరియు ప్రతిఘటనను ఎలా సర్దుబాటు చేయాలో గుర్తించండి.

   • కొంతమంది ఎలిప్టికల్ క్రాస్ ట్రైనర్స్ యంత్రాన్ని ఎలా ఆపరేట్ చేయాలనే సూచనలతో స్టిక్కర్ లేదా ఇతర లేబుల్‌ను కలిగి ఉంటారు. ప్రతి యంత్రం కొద్దిగా భిన్నంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీ వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు కన్సోల్‌ని ఉపయోగించడానికి సమయం కేటాయించండి.
   • మీరు వ్యాయామశాలలో ఉన్నప్పుడు, వారు అదనపు సమాచారంతో వారి స్వంత సూచనలను పోస్ట్ చేసి ఉండవచ్చు. మీరు యంత్రాన్ని సెటప్ చేయడంలో సహాయపడటానికి శిక్షకులలో ఒకరిని కూడా అడగవచ్చు.
2. మీ బరువు మరియు వయస్సును సూచించండి. చాలా ఎలిప్టికల్ క్రాస్ ట్రైనర్స్ మీ బరువు మరియు వయస్సులో ప్రవేశించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తారు. ఆ విధంగా, మీ వ్యాయామం సమయంలో మీరు ఎన్ని కేలరీలు కాలిపోయారో తెలుసుకోవడానికి యంత్రం మీకు సహాయపడుతుంది.
   • కొన్ని మెషీన్లలోని హ్యాండిల్స్ మీ హృదయ స్పందన రేటును కొలవగల సెన్సార్లను కలిగి ఉంటాయి.
   • కొన్ని మెషీన్లలో, మీరు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేయాలనుకుంటున్నారు, ఎంతసేపు శిక్షణ పొందాలనుకుంటున్నారు, లేదా మీరు ఏ తీవ్రత స్థాయిని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నారు వంటి కొన్ని అదనపు సమాచారాన్ని జోడించడం ద్వారా మీరు వ్యాయామం ప్లాన్ చేయవచ్చు.
   • మితమైన వ్యాయామం కోసం, మీ హృదయ స్పందన రేటు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 50 నుండి 70 శాతం ఉండాలి. తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం, 70 నుండి 85 శాతం ఎక్కువ లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటును లెక్కించడానికి, మీ వయస్సును 220 సంవత్సరాల నుండి తీసివేయండి. కాబట్టి మీకు 31 సంవత్సరాలు ఉంటే, మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు 189.
3. వాలును ఎలా సర్దుబాటు చేయాలో తెలుసుకోండి. యంత్రం యొక్క వంపుని మార్చడం మీ వ్యాయామం యొక్క తీవ్రతపై పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. యంత్రాన్ని తక్కువ వంపులో ఉంచడం ద్వారా, మీరు క్రాస్ కంట్రీ స్కీయింగ్ మాదిరిగానే వ్యాయామం పొందవచ్చు. ఇంటర్మీడియట్ వాలు బైక్ లేదా స్పిన్ వర్కౌట్ లాగా ఉంటుంది మరియు పెద్ద వాలు మెట్లు ఎక్కడం లాంటిది.
   • మీ వ్యాయామం వైవిధ్యంగా ఉండటానికి మరియు వేర్వేరు కండరాలపై దృష్టి పెట్టడానికి మీరు ఎప్పుడైనా సెట్టింగులను సర్దుబాటు చేయవచ్చు.