విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 2 యొక్క పద్ధతి 1: కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి కేలరీలను పరిమితం చేయండి
• 2 యొక్క 2 విధానం: మీ తుంటి నుండి కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి తరలించండి

పండ్లు మరియు తొడలు కొవ్వును తరచుగా నిల్వ చేసే ప్రదేశాలు, ముఖ్యంగా మహిళల్లో. ఈ మచ్చలను పరిష్కరించడానికి ప్రయత్నించడం ఉత్సాహం కలిగిస్తుంది, అది వాస్తవిక లక్ష్యం కాదు. మీ శరీరమంతా బరువు తగ్గడం ద్వారా మాత్రమే మీరు శరీర భాగాలను సన్నగా చేయవచ్చు. బరువు తగ్గడం మరియు కొవ్వు తగ్గడం ద్వారా, మీరు మీ తుంటి నుండి అలాగే మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాల నుండి కొవ్వును కోల్పోతున్నారని మీరు కనుగొంటారు. మీరు ఈ కొవ్వును వదిలించుకోవాలనుకుంటే, మీరు ఆహారం, కార్డియో శిక్షణ మరియు శక్తి శిక్షణల కలయికను ప్రయత్నించాలి.

అడుగు పెట్టడానికి

2 యొక్క పద్ధతి 1: కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి కేలరీలను పరిమితం చేయండి

1. ఆహార డైరీని ఒక వారం పాటు ఉంచండి. మీరు ఎప్పటిలాగే తింటారు. మీ ఆహారాన్ని మార్చడానికి మీరు దీనిని ప్రాతిపదికగా ఉపయోగించవచ్చు.
   • ఆహార డైరీ మీ ఆహారం గురించి మరింత అవగాహన ఇస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడానికి మీరు ఏమి మార్చాలో మీరు చూడవచ్చు.
   • భాగాలు ఎంత పెద్దవి, మీరు ఏ స్నాక్స్ తింటారు, మీరు ఏ ద్రవ కేలరీలు తీసుకుంటారు మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉన్న విషయాలు రాయండి. ఈ విషయాలతో నక్షత్రం ఉంచండి లేదా జాబితాను రూపొందించండి, తద్వారా మీరు మీ డైట్ ప్లాన్‌లో ప్రారంభించవచ్చు.
   • బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు మీ ఆహార డైరీలో రాయడం కొనసాగించండి. వారి ఆహార డైరీకి కట్టుబడి ఉండే వ్యక్తులు దీర్ఘకాలంలో బరువును మరింత విజయవంతంగా కోల్పోతారని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
2. రోజుకు 500 కేలరీలు తక్కువగా తినండి. తక్కువ తినడం ద్వారా, మీ శరీరం శక్తిని పొందడానికి నిల్వ చేసిన కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభించాలనే సంకేతాన్ని పొందుతుంది (మీ తుంటిపై ఉన్న కొవ్వుతో సహా).
   • బరువు తగ్గడానికి మరియు మీ మొత్తం శరీరం మరియు తుంటిపై కొవ్వును తగ్గించడానికి, మీరు కేలరీలను తగ్గించాల్సి ఉంటుంది. తక్కువ కేలరీలు చివరికి మీరు బరువు కోల్పోతారని అర్థం.
   • ప్రతిరోజూ 500 కేలరీలు తగ్గించడం ద్వారా, మీరు వారానికి 0.5 నుండి 1 కిలోల వరకు కోల్పోతారు. నిపుణులు దీనిని సురక్షితమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గడాన్ని చూస్తారు.
   • 500 కేలరీలు తగ్గించడానికి మీరు ఏ ఆహారాలను నివారించవచ్చో తెలుసుకోవడానికి మీ ఆహార డైరీని ఉపయోగించండి.
3. కొలిచిన భాగాలను తినండి. ప్రతి భోజనంతో కొలిచిన వడ్డించడం వల్ల కేలరీలు మరియు బరువు తగ్గుతాయి.
   • సరైన భాగాలను కొలవడానికి మీరు స్కేల్ లేదా కొలిచే కప్పులను ఉపయోగించవచ్చు.
   • ప్రతి భోజనం మరియు చిరుతిండిని తూకం వేయడం మంచిది, తద్వారా మీరు సరైన మార్గంలో ఉంటారు. మీరు భాగాలను అంచనా వేస్తే, మీరు వాటిని త్వరగా భారీగా మరియు ఎక్కువ కేలరీలను తీసుకుంటారు.
   • కింది సేర్విన్గ్స్ పొందడానికి మీ ఆహారాన్ని తూకం వేయండి: 85-110 గ్రాముల ప్రోటీన్ (కార్డుల డెక్ పరిమాణం గురించి), 30 గ్రాములు లేదా అర కప్పు ధాన్యాలు, 1 కప్పు కూరగాయలు లేదా 2 కప్పుల ఆకుకూరలు మరియు 1/2 తరిగిన పండ్ల కప్పు, లేదా 1 చిన్న పండు.
   • ప్రతి భోజనంతో 1 ప్రోటీన్ మరియు కూరగాయలు లేదా పండ్ల 2 సేర్విన్గ్స్ కలిగి ఉండండి. మీరు రోజుకు 2-3 సేర్విన్గ్స్ ధాన్యాలు తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
4. తక్కువ కేలరీలు కలిగిన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి. మీరు బరువు తగ్గాలనుకున్నప్పుడు దృష్టి పెట్టవలసిన మరో విషయం ఏమిటంటే, కేలరీలను లెక్కించడం మరియు మీ భాగాలను కుదించడం తో పాటు, తక్కువ కేలరీల ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం.
   • బరువు తగ్గడం విషయానికి వస్తే కేలరీలు తక్కువగా ఉన్న ఆహారాన్ని సరిగ్గా అందించడం ఉత్తమ ఎంపిక.
   • పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పాల, చేపలు, చిక్కుళ్ళు మరియు టోఫు వంటి కొన్ని కేలరీలతో సన్నని ప్రోటీన్లను ఎంచుకోండి.
   • సాస్ లేకుండా 100% తృణధాన్యాలు ఎంచుకోండి. తృణధాన్యాలు ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి ఎందుకంటే అవి ఫైబర్ మరియు ఇతర పోషకాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. సంవిధానపరచని లేదా రుచికోసం మరియు సాస్ లేకుండా ధాన్యాలు కొనండి, తద్వారా వాటికి తక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి.
   • చాలా పండ్లు మరియు కూరగాయలలో సహజంగా కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి. తయారుగా ఉన్న లేదా స్తంభింపచేసిన ఆహారాన్ని కొనుగోలు చేసేటప్పుడు జాగ్రత్తగా ఉండండి. ఇందులో రుచులు, సాస్ లేదా చక్కెర లేవని నిర్ధారించుకోండి.
5. ద్రవ కేలరీల సంఖ్యను పరిమితం చేయండి. మీ ఆహారంలో అధిక కేలరీలలో ఎక్కువ భాగం ద్రవ కేలరీలు తరచుగా కారణమవుతాయి. అందువల్ల, మీరు ఈ విషయాలను ఒంటరిగా వదిలేస్తే మీరు కొంచెం కోల్పోతారు.
   • ద్రవ కేలరీలు అన్ని రకాల పానీయాలలో ఉంటాయి. ఈ పానీయాలు తక్కువగా లేదా అస్సలు తాగడం ద్వారా, మీరు మరింత సులభంగా బరువు తగ్గవచ్చు.
   • సోడా, మొత్తం పాలు, పండ్ల రసం, ఆల్కహాల్, తియ్యటి టీ, తీపి కాఫీ, స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్, ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మరియు చాక్లెట్ మిల్క్ వంటి తక్కువ విషయాలు త్రాగాలి.
   • కొన్ని పానీయాలకు కేలరీలు లేనప్పటికీ, కృత్రిమ తీపి పదార్థాలు మరియు ఇతర సంకలనాలు అధికంగా ఉన్నందున వాటిని వదిలివేయడం మంచిది. డైట్ సోడా, డైట్ ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మరియు డైట్ స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్ వంటి తక్కువ విషయాలు తాగండి.
   • నీరు, రుచిగల నీరు, తియ్యని డెకాఫ్ కాఫీ మరియు తియ్యని టీ వంటి హైడ్రేటింగ్ ద్రవాలు పుష్కలంగా త్రాగాలి. రోజుకు కనీసం 8 గ్లాసులు త్రాగాలి, కానీ మీకు 13 గ్లాసెస్ అవసరం కావచ్చు.
6. అల్పాహారం ఆపండి. మీరు బరువు తగ్గాలనుకున్నప్పుడు దాగి ఉన్న మరో ప్రమాదం అల్పాహారం. చాలా స్నాక్స్ లేదా స్థిరమైన స్నాపింగ్ బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది.
   • స్నాక్స్ నుండి మీకు లభించే కేలరీల సంఖ్యను తగ్గించాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, ఒక్కొక్కటి 150 కేలరీలు మించని స్నాక్స్ తినండి.
   • మీ జీవనశైలి మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి, మీకు రోజుకు గరిష్టంగా 1-2 స్నాక్స్ అవసరం.
   • ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండికి ఉదాహరణలు: 30 గ్రాముల మిశ్రమ గింజలు, 1 కప్పు తక్కువ కొవ్వు పెరుగు, 1/2 కప్పు కాటేజ్ చీజ్ లేదా 90 గ్రాముల గొడ్డు మాంసం జెర్కీ.

2 యొక్క 2 విధానం: మీ తుంటి నుండి కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి తరలించండి

1. వారానికి 4-5 సార్లు ఇంటెన్సివ్ ఇంటర్వెల్ కార్డియో శిక్షణ చేయండి. ఇంటెన్సివ్ ఇంటర్వెల్ కార్డియో వ్యాయామం అనేది ఒక వ్యాయామం, దీనిలో మితమైన మరియు శక్తివంతమైన కార్యాచరణ ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటుంది, తద్వారా మీరు చాలా కేలరీలు మరియు కొవ్వును కాల్చేస్తారు.
   • మీరు కొవ్వు తగ్గాలంటే విరామం శిక్షణ ముఖ్యంగా సహాయపడుతుందని ఫిట్‌నెస్ నిపుణులు కనుగొన్నారు. మీరు మీ తుంటిని మాత్రమే లక్ష్యంగా చేసుకోనప్పటికీ, మీరు మీ శరీరమంతా కొవ్వును కోల్పోతారు.
   • విరామం వ్యాయామం సాధారణంగా సాధారణ వ్యాయామం కంటే తక్కువగా ఉంటుంది మరియు ఇది కొంచెం ఎక్కువ మితమైన కార్యాచరణతో శక్తివంతమైన కార్యాచరణ యొక్క చిన్న పేలుళ్లను మిళితం చేస్తుంది. ఇది ఇతర కార్డియో మరియు బలం శిక్షణతో కలిపి చాలా బాగుంది.
2. వారానికి కనీసం 5 రోజులు, రోజుకు 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి. మీ శరీరమంతా కొవ్వును పోగొట్టకుండా మీరు మీ తుంటి నుండి కొవ్వును కోల్పోలేరు. మీరు మీ తుంటిని బిగించి బలోపేతం చేయలేరు. కార్డియో శిక్షణను క్రమం తప్పకుండా చేయడం మీ అంతిమ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి ఒక ముఖ్యమైన భాగం.
   • ఆరోగ్య నిపుణులు ప్రతి వారం 150 నిమిషాలు మితమైన మరియు శక్తివంతమైన వ్యాయామాన్ని సిఫార్సు చేస్తారు. ఇది నడక / జాగింగ్, సైక్లింగ్, ఈత లేదా నృత్యం కావచ్చు.
   • మీరు సన్నగా పండ్లు వేగంగా పొందాలనుకుంటే, వారానికి 1 గంట 5 నుండి 6 రోజులు లేదా వారానికి 300 నిమిషాల వరకు తరలించడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీ తుంటిని సన్నగా మరియు బిగించడానికి తెలిసిన కార్డియో వ్యాయామాలు చేయండి. రన్నింగ్ / జాగింగ్, స్టెప్ మెషిన్ లేదా స్టేషనరీ బైక్ వంటి చర్యలు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు మీ కాళ్ళను టోన్ చేయడానికి గొప్పవి.
3. స్క్వాట్స్ చేయండి. ఈ ప్రసిద్ధ వ్యాయామం మీ పండ్లు, బట్, తొడలు మరియు కడుపుని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. మీ తొడలను బిగించడానికి మరియు సన్నగా చేయడానికి ఇది గొప్ప మార్గం.
   • మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో ప్రారంభించండి. మీ చేతులను కలిపి మీ ఛాతీ మధ్యలో ఉంచండి.
   • మీ బరువును మీ ముఖ్య విషయంగా మార్చండి మరియు మీరు కుర్చీలో కూర్చున్నట్లుగా మునిగిపోతారు. మీ బట్ను వెనక్కి నెట్టి, మీకు వీలైనంత వరకు వెళ్లండి లేదా మీ పండ్లు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు.
   • మీ పండ్లు నేలకి సమాంతరంగా ఉన్నప్పుడు పాజ్ చేయండి. నెమ్మదిగా వెనుకకు వెళ్లి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. దీన్ని 10-20 సార్లు లేదా మీకు వీలైనన్ని సార్లు చేయండి.
4. లంజలు చేయండి. ఈ వ్యాయామంలో, మీరు ఒక కాలుతో ముందుకు సాగి, మీ మోకాళ్ళను వంచు. మీ తుంటి మరియు తొడలను టోన్ చేయడానికి ఇది గొప్ప వ్యాయామం.
   • మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పు మరియు మీ చేతులను మీ తుంటిపై నిలబెట్టడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
   • ఒక అడుగు దూరంలో ముందుకు సాగండి. మీ కాలిని ముందుకు చూపిస్తూ ఉండండి. మీ వెనుక మోకాలిని తగ్గించి, నెమ్మదిగా, నియంత్రిత కదలికలో మీ ముందు కాలును వంచు.
   • మీ ముందు తొడ భూమికి సమాంతరంగా ఉండే వరకు తగ్గించండి. మీ మోకాలి మీ చీలమండకు అనుగుణంగా ఉండేలా చూసుకోండి (మరియు మీ చీలమండ ముందు కాదు).
   • మీరు ప్రారంభ స్థితిలో ఉండటానికి మీ ముందు పాదంతో పైకి నెట్టండి. కాళ్ళు మారండి మరియు మీకు వీలైనన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి.
5. మీ తుంటిని పెంచండి. ఈ వ్యాయామం మీ పండ్లు మరియు తొడలకు చాలా మంచిది. మీ తొడలు మరియు పండ్లు వెలుపల ఆకృతి చేయడానికి ఇది గొప్ప చర్య.
   • మీ కాళ్ళతో కలిసి మీ వైపు పడుకోండి. భూమికి దగ్గరగా ఉన్న చేయిపై మీ తల విశ్రాంతి తీసుకోండి. మీ పై చేయిని మీ తుంటిపై ఉంచండి.
   • మీ కాలు నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ కాలి మీ వైపుకు లాగండి. మీ పై కాలు పైకప్పు వరకు ఎత్తండి. నెమ్మదిగా మళ్ళీ దాన్ని తగ్గించండి, తద్వారా మీరు ప్రారంభ స్థానానికి వస్తారు. వైపులా మారండి మరియు మీ ఇతర కాలుతో అదే సంఖ్యలో రెప్స్ చేయండి.
6. వంతెన చేయండి. వంతెన అనేది మీ కాళ్ళ వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేసే స్థానం, కానీ ఇది మీ పండ్లు మరియు తొడలను బిగించి, సన్నగా చేస్తుంది.
   • మీ వీపు మీద పడుకోండి. మీ మోకాళ్ళను వంచు, తద్వారా అవి 90 డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. మీ చేతులు మీ వైపులా ఉండనివ్వండి.
   • మీ శరీరం మీ మోకాళ్ల నుండి మీ తల వరకు సరళ రేఖలో ఉండే వరకు మీ పండ్లు గాలిలో ఉండేలా మీ బట్ పైకి నెట్టండి.
   • నెమ్మదిగా మీ వెనుకభాగాన్ని నేలమీదకు తిప్పే ముందు కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, తద్వారా మీరు తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి చేరుకుంటారు.
   • దీన్ని 10-20 సార్లు లేదా మీకు వీలైనన్ని సార్లు చేయండి. 1 కాలు విస్తరించి, మీ తుంటి స్థాయిని ఉంచడం ద్వారా దీన్ని భారీగా చేయండి. ఇతర కాలుతో దీన్ని పునరావృతం చేయండి.
7. ప్లైస్ ప్రయత్నించండి. మీ తొడలు, పిరుదులు మరియు పండ్లు బలోపేతం చేసే ఈ చతికలబడు నిజానికి బ్యాలెట్ కదలిక.
   • భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పాదాలతో నిలబడండి. 45 డిగ్రీల కోణంలో మీ కాలిని తిప్పండి. మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు ప్రార్థన స్థానంలో ఉంచండి లేదా వాటిని మీ తుంటిపై ఉంచండి.
   • మునిగిపోండి, కానీ మీ తల, మొండెం మరియు పిరుదులను పైకప్పు నుండి నేల వరకు సరళ రేఖలో ఉంచండి.
   • మీరు దిగేటప్పుడు, మీ మోకాలు బయటికి వంగి ఉండాలి. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు తగ్గించండి.
   • మీ తొడలు మరియు బట్ ఉపయోగించి మీరే పైకి నెట్టడానికి నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి. మీకు వీలైనంత తరచుగా రిపీట్ చేయండి.