విషయము

• అడుగు పెట్టడానికి
• 3 యొక్క పద్ధతి 1: బరువు తగ్గడానికి సిద్ధం చేయండి
• 3 యొక్క విధానం 2: మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే మీ ఆహారంలో మాంసాన్ని చేర్చండి
• 3 యొక్క విధానం 3: మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి
• చిట్కాలు
• హెచ్చరికలు

శరీరంలో మరియు బరువు తగ్గడంలో ప్రోటీన్ ఒక ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. పౌల్ట్రీ, గుడ్లు, గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం మరియు షెల్ఫిష్ వంటి సన్నని మాంసాలు అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. శరీరంలో, శరీరం యొక్క సొంత కణజాలాలు మరియు అవయవాల పనితీరు, నిర్మాణం మరియు నియంత్రణకు ప్రోటీన్ అవసరం. బరువు తగ్గడం పరంగా, ప్రోటీన్ ఎక్కువ సంతృప్తమైందని (మీరు తక్కువ తినడం అంటే) మరియు శరీరం యొక్క థర్మోజెనిక్ సామర్థ్యాన్ని (కేలరీలను బర్న్ చేసే సామర్థ్యాన్ని) పెంచుతుందని తేలింది. ఇది డైటింగ్‌లో సహాయపడుతుంది, పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్ తినడం వల్ల బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.

అడుగు పెట్టడానికి

3 యొక్క పద్ధతి 1: బరువు తగ్గడానికి సిద్ధం చేయండి

1. మీ డాక్టర్ లేదా రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌తో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి. అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం (కొన్నిసార్లు తక్కువ కార్బ్ డైట్‌తో కలిపి) బరువు తగ్గడానికి ఒక ప్రసిద్ధ ఎంపిక. అయితే, అవి ప్రజలందరికీ తగినవి కావు. మీ వైద్యుడు మీకు అదనపు మార్గదర్శకత్వం ఇవ్వవచ్చు లేదా మీకు మరింత అనుకూలంగా ఉండే ప్రత్యామ్నాయాలను సిఫారసు చేయవచ్చు.
   • అధిక ప్రోటీన్ కలిగిన ఆహారం అనేక దుష్ప్రభావాలను కలిగిస్తుంది. తక్షణ దుష్ప్రభావాలలో తలనొప్పి, పోషక లోపాలు మరియు మలబద్ధకం ఉంటాయి. దీర్ఘకాలిక దుష్ప్రభావాలలో హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదం మరియు మూత్రపిండాల పనితీరు తగ్గుతుంది.
   • రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ ఒక పోషకాహార నిపుణుడు, అతను బరువు తగ్గడానికి మీకు మరింత ప్రభావవంతమైన ఆహారాన్ని అందించగలడు లేదా మీ అధిక ప్రోటీన్, మాంసం-కేంద్రీకృత ఆహార ప్రణాళికలో ఆరోగ్యకరమైన, సన్నని ప్రోటీన్ వనరులను ఎన్నుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాడు. క్రమం తప్పకుండా డైటీషియన్‌ను సంప్రదించడం కూడా మీ లక్ష్యాలకు కట్టుబడి ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
   • ఈట్‌రైట్ వెబ్‌సైట్‌కి వెళ్లి, మీ ప్రాంతంలో డైటీషియన్ కోసం వెతకడానికి ఎగువ కుడి వైపున ఉన్న నారింజ "నిపుణుడిని కనుగొనండి" బటన్‌పై క్లిక్ చేయండి.
2. భోజన పథకం చేయండి. బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, ఆహారం మాంసం ఆధారితమైనప్పటికీ, సమతుల్య భోజన పథకాన్ని కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం. ఉదాహరణగా చాలా రోజులు వ్రాయడం ద్వారా, మీరు సన్నని మాంసంతో సహా వివిధ ఆహారాలను చేర్చడానికి మంచి ప్రణాళిక చేయవచ్చు.
   • భోజన పథకాన్ని రూపొందించడానికి కొన్ని గంటలు పడుతుంది. ఈ భోజనంలో చాలావరకు సన్నని మాంసం మరియు ఇతర ప్రోటీన్ వనరులను చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి.
   • అలాగే, అనేక రకాల పండ్లు, కూరగాయలు, పాలు మరియు 100% తృణధాన్యాలు చేర్చాలని నిర్ధారించుకోండి (ఇవి మీ ఆహారంలో భాగమైతే). సమతుల్య ఆహారం కోసం ప్రతి ఆహార సమూహం నుండి అనేక రకాలైన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం చాలా అవసరం.
   • మీ జీవన విధానాన్ని కూడా పరిగణించండి. మీరు ఎల్లప్పుడూ చాలా బిజీగా ఉంటే, మీరు చాలా రహదారిలో ఉన్నారా, లేదా మీకు వండడానికి తక్కువ సమయం ఉంటే, మీరు వేగంగా భోజనం సిద్ధం చేయడానికి ఇప్పటికే ఉడికించిన లేదా స్తంభింపచేసిన ప్రోటీన్ పౌడర్ లేదా మాంసాన్ని కొనుగోలు చేయవచ్చు.
3. పరిమాణాలను అందించడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను అర్థం చేసుకోండి. బరువు తగ్గడానికి మీకు నిజంగా సహాయపడటానికి, మీరు సన్నని మాంసాన్ని తిన్నప్పటికీ, మీ భాగం పరిమాణాలను సర్దుబాటు చేయడం ముఖ్యం. చాలా పెద్ద భాగాలను తినడం వల్ల మీరు సమృద్ధిగా కేలరీలు తీసుకొని బరువు పెరుగుతారు.
   • ప్రోటీన్ల వడ్డింపు 100 గ్రా. ఇది మీ అరచేతి పరిమాణానికి లేదా కార్డుల డెక్‌కు సమానం.
   • తగిన ప్రోటీన్ భాగాలకు ఉదాహరణలు: 1 చిన్న చికెన్ బ్రెస్ట్ లేదా 1/2 పెద్ద చికెన్ బ్రెస్ట్, ఒకటి లేదా రెండు గుడ్లు లేదా 1/2 కప్పు బీన్స్.

3 యొక్క విధానం 2: మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే మీ ఆహారంలో మాంసాన్ని చేర్చండి

1. మాంసం యొక్క సన్నని కోతలు కొనండి. లీన్ ప్రోటీన్ వనరులు తక్కువ కొవ్వు మరియు ప్రతి సేవకు కేలరీలను కలిగి ఉన్న ఆహారాలు. మాంసం ఆధారిత భోజనంపై దృష్టి సారించేటప్పుడు మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, ఎక్కువ సమయం కొవ్వు మాంసాలకు వ్యతిరేకంగా లీన్ మాంసాలను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఇది మీ బరువు మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. జిడ్డు లేని, సన్నని మాంసాలను ఎంచుకోండి:
   • సీఫుడ్. ఇది ప్రోటీన్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. పండించిన చేపలతో పాటు (ప్లేస్, ట్యూనా, లేదా మహిమాహి వంటివి) షెల్ఫిష్ (రొయ్యలు లేదా పీత వంటివి) ఎంచుకోండి. అదనంగా, సాల్మన్ లేదా మాకేరెల్ వంటి కొన్ని చేపలలో ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉంటాయి, ఇవి గుండెకు మంచివి మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయని తేలింది.
   • పౌల్ట్రీ. చికెన్ మరియు టర్కీ కూడా ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప సన్నని మూలం. చర్మం లేకుండా, తెల్ల మాంసం తక్కువ కొవ్వు పదార్ధాలను అందిస్తుంది.
   • పంది మాంసం. చాలా పంది మాంసంలో చాలా తక్కువ కొవ్వు లేదా మార్బ్లింగ్ ఉంటుంది. తక్కువ కొవ్వు పదార్ధం ఉన్న ఎంపిక కోసం అన్ని అదనపు కొవ్వును తొలగించండి.
   • గొడ్డు మాంసం లేదా గొర్రె వంటి ఎర్ర మాంసం. ప్రోటీన్ యొక్క ఈ వనరులను కూడా సన్నని ఎంపికగా పరిగణించవచ్చు - ముఖ్యంగా మీరు లీన్ కట్స్ లేదా లీన్ గ్రౌండ్ గొడ్డు మాంసం ఎంచుకుంటే. అదనంగా, సన్నని గొడ్డు మాంసంలో జింక్, ఐరన్ మరియు విటమిన్ బి 12 పుష్కలంగా ఉంటాయి.
2. సేంద్రీయ మాంసం కొనండి. సేంద్రీయ మాంసం ఉత్పత్తులు సాధారణంగా సాంప్రదాయకంగా పెరిగిన మరియు ప్రాసెస్ చేయబడిన జంతువుల మాంసం కంటే కొంచెం ఖరీదైనవి. అయినప్పటికీ, సేంద్రీయ మాంసం గ్రోత్ హార్మోన్లు, సంకలనాలు మరియు సంరక్షణకారుల నుండి ఉచితం.
   • సేంద్రీయ లేబుల్ కోసం చూడండి, అంటే జంతువులకు సేంద్రీయ ఆహారం ఇవ్వబడుతుంది మరియు ఉచిత పరిధి ఉంటుంది.
   • సేంద్రీయ మాంసం యొక్క పోషక విలువ సంప్రదాయ మాంసం కంటే భిన్నంగా లేదని గమనించాలి. అయినప్పటికీ, ఉచిత-శ్రేణి మాంసం సాధారణంగా ఒమేగా 3 మరియు 6 ను కలిగి ఉంటుంది.
3. ప్రతి భోజనంతో ఒక మాంసం వడ్డించండి. ప్రతి భోజనం లేదా చిరుతిండితో సన్నని మాంసం వడ్డించడం మాంసం తినడంపై దృష్టి కేంద్రీకరించిన ఆహారం కోసం మీకు అవసరమైన పునాదిని అందిస్తుంది.
   • సమతుల్య మరియు వైవిధ్యమైన ఆహారాన్ని నిర్వహించడానికి రోజంతా వివిధ రకాల ప్రోటీన్లను తినండి. ఉదాహరణకు, మీరు అల్పాహారం కోసం గుడ్లు, భోజనానికి కాల్చిన చికెన్ సలాడ్, అల్పాహారంగా ఎండిన గొడ్డు మాంసం మరియు విందు కోసం కాల్చిన సాల్మన్ మరియు కూరగాయలను తినవచ్చు.
   • ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఇతర ఆహారాలు (పాల ఉత్పత్తులు, బీన్స్ లేదా టోఫు వంటివి) మీ భోజనంలో భాగం కావచ్చు. మీరు దీన్ని చేర్చాలనుకుంటున్నారా అనేది మీరు ఆహారాన్ని ఎలా సృష్టించాలో మరియు కంపోజ్ చేస్తారనే దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
4. అదనపు నూనెలు మరియు సాస్ లేకుండా మాంసాన్ని సిద్ధం చేయండి. ఆయిల్ మరియు సాస్ (మెరినేడ్ మరియు డ్రెస్సింగ్ వంటివి) కొవ్వు, చక్కెర మరియు కేలరీలను గణనీయమైన మొత్తంలో జోడించగలవు. మీ భోజనం యొక్క మొత్తం కేలరీల కంటెంట్‌ను నియంత్రించడానికి భోజన సమయంలో నూనె మరియు సాస్‌ల పరిమాణాన్ని పరిమితం చేయండి.
   • వంట చేయడానికి ముందు తక్కువ మొత్తంలో ఆలివ్ నూనెతో మాంసాన్ని తేలికగా బ్రష్ చేయడం అతి తక్కువ కేలరీల వంట పద్ధతి.
   • లేదా, తక్కువ కేలరీల వంట స్ప్రేతో నాన్‌స్టిక్ పాన్‌లో సన్నని ప్రోటీన్ మూలాన్ని వేయండి.
   • తాజా లేదా ఎండిన మూలికలు మరియు సిట్రస్ ఒక టన్ను కేలరీలు లేదా సోడియం జోడించకుండా మాంసం వంటలలో చాలా రుచిని జోడించే ఆరోగ్యకరమైన మార్గాలు.
   • మాంసానికి అధిక మొత్తంలో సాస్ జోడించకుండా ప్రయత్నించండి. మీరు కెచప్ లేదా బార్బెక్యూ సాస్‌ని ఇష్టపడవచ్చు, రెండూ చక్కెర అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి మీ ఆహార లక్ష్యాలను నాశనం చేస్తాయి. బదులుగా, చక్కెర మరియు కేలరీలు తక్కువగా లేని ప్రత్యామ్నాయాల కోసం చూడండి. మీరు మొదటి నుండి ఈ సాస్‌లను తయారు చేయడానికి కూడా ప్రయత్నించవచ్చు మరియు మీరు వాటికి ఎంత చక్కెర మరియు కేలరీలను జోడిస్తారో నియంత్రించవచ్చు.
5. రకరకాల పండ్లు, కూరగాయలు తినండి. ఆరోగ్యకరమైన, పోషకమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం కోసం పండ్లు మరియు కూరగాయలు అవసరం. మాంసం ఆధారిత ఆహారాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు కూడా, రోజుకు తగినంత పండ్లు మరియు కూరగాయలు తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఈ ఆహారాలలో ఫైబర్, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉంటాయి, ఇవి మీ ఆరోగ్యానికి అవసరం.
   • 1 కప్పు ముడి లేదా 2 కప్పుల ఆకుకూరలు ఒక వడ్డిస్తారు. రోజుకు కనీసం రెండు మూడు సేర్విన్గ్స్ తినడానికి ప్రయత్నించండి.
   • 1 చిన్న పండ్లు, 1 కప్పు ముక్కలు చేసిన పండ్లు, మరియు 1/2 కప్పు ఎండిన పండ్ల సంఖ్య ఒకటి వడ్డిస్తారు. రోజుకు కనీసం ఒకటి నుండి రెండు సేర్విన్గ్స్ పండ్లను తినడానికి ప్రయత్నించండి.
6. 100% ధాన్యం ఉత్పత్తులను తినండి. మాంసంపై దృష్టి పెట్టే లేదా ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే అనేక ఆహారాలు తరచుగా కార్బోహైడ్రేట్లను తక్కువగా కలిగి ఉంటాయి. మీరు తినే కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని పరిమితం చేయడానికి మీరు ఎంచుకోవచ్చు - ముఖ్యంగా అవి ధాన్యాలు అయితే. అయితే, మీరు ధాన్యాలు తినాలని ఎంచుకుంటే, శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలకు బదులుగా 100% తృణధాన్యాలు వాడండి.
   • తృణధాన్యాలు కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడతాయి మరియు ధాన్యం యొక్క అన్ని భాగాలను కలిగి ఉంటాయి: bran క, బీజ మరియు ఎండోస్పెర్మ్. సాధారణంగా ఎక్కువ శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలతో పోలిస్తే వీటిలో ఎక్కువ ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉంటాయి.
   • ధాన్యపు ఉత్పత్తులు: 100% ధాన్యం రొట్టె లేదా పాస్తా, క్వినోవా, బ్రౌన్ రైస్, బార్లీ లేదా మిల్లెట్.

3 యొక్క విధానం 3: మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయండి

1. వారానికొకసారి మీరే బరువు పెట్టండి. ఆహారంలో ఉన్నప్పుడు మీరే క్రమం తప్పకుండా బరువు పెట్టడం మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు మీ డైట్ ప్లాన్ ఎంత ప్రభావవంతంగా లేదా పనికిరానిదో మీకు తెలియజేస్తుంది. మిమ్మల్ని క్రమం తప్పకుండా బరువుగా ఉంచడం వల్ల కాలక్రమేణా మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది మరియు ప్రేరణగా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.
   • వారానికి 1-2 సార్లు మీరే బరువు పెట్టండి. ప్రతిరోజూ మీరే బరువు పెట్టడం వల్ల మీ పురోగతి గురించి మీకు ఖచ్చితమైన అభిప్రాయం ఉండదు. శరీర బరువులో రోజువారీ హెచ్చుతగ్గులు (మీరు బరువు కోల్పోయినా లేదా బరువు పెరిగినా) సాధారణమైనవి మరియు మీరు ముందు రోజు వ్యాయామశాలలో తిన్న, తాగిన లేదా చేసిన దాని ఫలితంగా ఉండవచ్చు.
   • మీరే బరువు పెట్టే అత్యంత ఖచ్చితమైన పద్ధతి కోసం, ప్రతి వారం ఒకే రోజు మరియు సమయానికి ఒకే (లేదా కాదు) దుస్తులను ధరించి, స్కేల్‌పై నిలబడండి.
   • మీరే క్రమం తప్పకుండా బరువు పెరగడం బరువు పెరగకుండా నిరోధించడానికి సహాయపడుతుంది.
2. ప్రతి నెల మీ ఆహారాన్ని సమీక్షించండి. మీరు బరువు తగ్గడానికి డైట్‌లో ఉంటే, మీ ఆహారం ఎంతవరకు ప్రభావవంతంగా ఉందో లేదో ప్రతి 1 నుండి 2 నెలలకు ఒకసారి తనిఖీ చేయడం ముఖ్యం. మీరు ఎంత బరువు కోల్పోయారో, ఎంత ఎక్కువ కోల్పోయే అవకాశం ఉందో, మీ లక్ష్యాలను సాధించడంలో మీ కొత్త ఆహారం ఎలా సహాయపడుతుందో సమీక్షించండి.
   • మీరు క్రమంగా బరువు తగ్గడం లేదా మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడం ఉంటే, అప్పుడు ఆహారం విజయవంతమవుతుంది. పట్టుకుని ఉంచడానికి!
   • బరువు తగ్గడం నెమ్మదిగా లేదా ఆగిపోయినట్లయితే, మీ ఆహారం గురించి, మీరు ఎలా తినాలో మరియు మీ ప్రణాళికను అనుసరించడానికి కొంత సమయం కేటాయించండి. మీరు డైట్‌కి అంటుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోవడానికి కొన్ని రోజులు డైట్ డైరీని ఉంచడం బాధ కలిగించదు.
   • అలాగే, మీ ఆహారం ఎంత తేలికగా ఉండాలో మరియు అది మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో గుర్తుంచుకోండి. ఉదాహరణకు, ప్రతి భోజనంలో మాంసం తినడం మీకు కొంచెం ఎక్కువ అనిపిస్తే, మీ జీవనశైలికి తగినట్లుగా మీ ప్రణాళికలో కొన్ని మార్పులు చేయండి.
3. మద్దతు సమూహంలో పని చేయండి. సహాయక బృందం గొప్ప బరువు తగ్గించే సహాయంగా ఉంటుంది. ఇది స్నేహితులు, కుటుంబ సభ్యులు లేదా ఇతర డైటర్స్ అయినా, మీరు అభివృద్ధి చెందుతున్నప్పుడు సహాయక బృందం మిమ్మల్ని ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు ప్రేరేపిస్తుంది.
   • మీ మాంసం ఆధారిత ఆహారంలో చేరాలని స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులను అడగండి. మీరు ఒకే లక్ష్యంతో మొత్తం వ్యక్తుల సమూహాన్ని కలిగి ఉన్నప్పుడు ఇది చాలా సరదాగా ఉంటుంది.
   • మీ మద్దతు సమూహానికి పోటీ మూలకాన్ని పరిచయం చేయండి. ఒక నిర్దిష్ట బరువు కోసం ముగింపు తేదీని నిర్ణయించండి మరియు విజేతకు మంచి బహుమతి ఇవ్వండి.

చిట్కాలు

• సమతుల్య భోజనం కోసం, మాంసంతో పాటు కూరగాయలు తినాలని నిర్ధారించుకోండి. ఉదాహరణకు, విందు కోసం సన్నని స్టీక్ మరియు కాల్చిన తీపి బంగాళాదుంపలు లేదా భోజనానికి బచ్చలికూర సలాడ్ మరియు కాల్చిన రొయ్యలు కలిగి ఉండండి.
• మీ డాక్టర్ మీ కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను పరిశీలించి, మీ మాంసం-కేంద్రీకృత ఆహారం అంతటా వాటిపై నిఘా ఉంచాలని మీరు అనుకోవచ్చు.
• మాంసంపై దృష్టి సారించే ప్రసిద్ధ ఆహార కార్యక్రమాలు చాలా ఉన్నాయి. ఆన్‌లైన్‌లో నమూనా వంటకాలను చూడండి లేదా తాజా మాంసం ఆహారం ఆలోచనల కోసం కొన్ని వంట పుస్తకాలను కొనండి.

హెచ్చరికలు

• అండర్‌క్యూక్ చేసిన మాంసాన్ని ఎప్పుడూ తినకూడదు. అండర్‌క్యూక్డ్ మాంసం తినడం వల్ల ఫుడ్ పాయిజనింగ్ వస్తుంది, ఇది ప్రాణాంతకం. ఏదైనా ఇంటి మెరుగుదల దుకాణంలో లభించే మాంసం థర్మామీటర్‌ను ఉపయోగించడం ద్వారా మాంసం ఉడికించబడిందని నిర్ధారించుకోవడానికి ఉత్తమ మార్గం.
• క్రొత్త ఆహారాన్ని ప్రారంభించడానికి లేదా ఏదైనా పెద్ద ఆహార మార్పులు చేయడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.