విషయము

• సలహా
• హెచ్చరిక

• మీరు నిజంగా ఆనందించే ఏరోబిక్ కార్యాచరణను ఎంచుకోండి. మీరు వ్యాయామం చేయడానికి ఆసక్తి కలిగి ఉంటే, వ్యాయామ నియమాన్ని అనుసరించడం సులభం అవుతుంది. జాగింగ్, వాకింగ్, హైకింగ్, బైకింగ్, డ్యాన్స్ మరియు స్విమ్మింగ్ వంటి వ్యాయామశాలలో మీరు చేరవలసిన అవసరం లేని ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
• మీకు రోజుకు 30 నిమిషాలు ప్రాక్టీస్ చేయడానికి సమయం లేకపోతే, మీ రోజువారీ దినచర్యలలో మరింత చురుకుగా ఉండటానికి మార్గాలను కనుగొనడానికి సులభమైన మార్గం ఉంది. మీరు వ్రాతపని చేస్తే, ఆరుబయట చురుకైన నడక తీసుకోవడానికి విరామం సద్వినియోగం చేసుకోండి. ఎలివేటర్ తీసుకునే బదులు మెట్లు ఎక్కండి. ఇంటి లోపల లేదా పెరట్లో 20-30 నిమిషాలు పనులను చేయండి లేదా డ్రైవింగ్ చేయడానికి బదులుగా బయటికి వెళ్లవలసిన అవసరం వచ్చినప్పుడు నడవండి.

ప్రకటన

3 యొక్క 2 వ భాగం: ఉదర వ్యాయామాలు

1. 

   
   
   మీ తక్కువ ఉదర కండరాలను వ్యాయామం చేయండి. ఈ ప్రాంతాన్ని స్వరం చేయడం చాలా కష్టం, కాబట్టి ఇది చాలా శ్రద్ధ వహించే ప్రదేశం. దిగువ ఉదర కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవడానికి క్రింది వ్యాయామాలు చేయండి.
   • కత్తెర వ్యాయామం: మీ వశ్యతను బట్టి 45-90 డిగ్రీల కోణంలో గాలిలో మీ కాళ్లను పైకి లేపండి. మీ చేతులను రెండు వైపులా ఉంచండి మరియు భూమి నుండి కొన్ని సెంటీమీటర్ల వరకు మీ కుడి కాలును నెమ్మదిగా తగ్గించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, ఆపై మీ ఎడమ కాలుతో పునరావృతం చేయండి. మీ కాళ్ళ మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా కొనసాగండి. కనీసం 10 నిరంతర పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
   • కాళ్ళు: మీ కాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి భూమికి కొన్ని సెంటీమీటర్లు. మీ మోకాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి, మీ పాదాలు నేలకి లంబంగా ఉండే వరకు నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను ఎత్తండి. మీ పాదాలు భూమిని తాకనివ్వకుండా నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
   • వక్రీకృత వ్యక్తులు. మీ కాళ్ళను దాటి కూర్చుని, మీ చేతులను మీ ముందు చాచండి, మీ చేతుల వేలిని తాకుతుంది. శ్వాస తీసుకో. మీ ఉదర కండరాలను బిగించి, నెమ్మదిగా మీ పైభాగాన్ని 45 డిగ్రీల కుడి వైపుకు తిప్పండి. గడువు. మధ్యలో తిరగండి మరియు ఎడమ వైపున పునరావృతం చేయండి. వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
   • కాళ్ళు ఎత్తేటప్పుడు లేదా కత్తెర వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు, మీ వెనుక వీపు ఎల్లప్పుడూ నేలపై ఉండాలి, లేకపోతే మీరు వెన్నునొప్పికి గురవుతారు.

2. 

   
   
   ఎగువ ఉదర కండరాలు చేయండి. ఎగువ ఉదర కండరాలు స్టెర్నమ్ క్రింద ఉన్నాయి, మీరు టన్ను సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ పొందడానికి కూడా పని చేయాలి. ఎగువ అబ్స్ కోసం ఇక్కడ కొన్ని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.
   • నేలపై పాదాలతో బొడ్డు వంచు: మోకాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో 45 డిగ్రీలు వంగి, నేలపై అడుగులు చదునుగా ఉంటాయి. మీ చేతులను మీ ఛాతీకి అడ్డంగా దాటండి లేదా మీ తలను తాకకుండా మీ చేతులను మీ తల వెనుక ఉంచండి. మీ తల మరియు భుజాలను భూమి నుండి, మీ మోకాళ్ల వైపుకు ఎత్తడానికి మీ కోర్ని ఉపయోగిస్తున్నప్పుడు పీల్చుకోండి. దిగువ వెనుకభాగం ఇప్పటికీ నేలమీద చదునుగా ఉంది. మీరు నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని తిరిగి భూమికి తగ్గించినప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి.
   • ఎత్తైన కాళ్ళతో క్రంచెస్: ఒక వంగిన స్థానాన్ని నమోదు చేయండి, కానీ మీ పాదాలను నేలపై ఉంచడానికి బదులుగా, మీ కాళ్ళను ఎత్తండి మరియు మీ మోకాళ్ళను వంచు. మీ కాళ్ళను మరియు వెనుకభాగాన్ని నేలపై ఉంచడం, మీరు .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని మీ కాళ్ళ వైపుకు ఎత్తండి. మీరు నెమ్మదిగా తిరిగి భూమికి క్రిందికి వచ్చేటప్పుడు పీల్చుకోండి. పునరావృతం చేయండి.
   • హిప్ లిఫ్ట్: మీ చేతులతో మీ ఛాతీకి అడ్డంగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీరు ఒక అనుభవశూన్యుడు అయితే, అరచేతులతో క్రిందికి ఎదురుగా మీ చేతులను ఇరువైపులా ఉంచవచ్చు. అప్పుడు, మీ పాదాలను ఎత్తండి, తద్వారా మీ పాదాల అరికాళ్ళు ఎదురుగా ఉంటాయి. మీ తుంటిని నేల నుండి ఎత్తడానికి మీ అబ్స్ ఉపయోగించండి. పునరావృతం చేయండి.

3. 

   
   
   క్రాస్ ఉదర కండరాలు చేయండి. చివరిది కాని, మీరు మీ వికర్ణ ఉదర కండరాలను టోన్ చేయాలి. క్రాస్ ఉదర కండరాలు చేయకపోవడం వల్ల కేంద్ర కండరాలు అసమతుల్యంగా అభివృద్ధి చెందుతాయి, అప్పుడు సిక్స్ ప్యాక్ చాలా విచిత్రంగా కనిపిస్తుంది. ఉదర కండరాలను టోన్ చేసే వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
   • సైడ్ బెండ్: మీ అడుగుల భుజం వెడల్పుతో నిటారుగా నిలబడండి. మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ నడుము వద్ద ఒక వైపుకు వంగి, మీ పైభాగాన్ని కుడి వైపుకు కదిలించండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, ఆపై ఎడమవైపు పునరావృతం చేయండి. మీరు కదలికను మరింత కష్టతరం చేయాలనుకుంటే, మీరు మీ చేతులను వైపులా ఉంచుకోవచ్చు, వంగేటప్పుడు వాటర్ బాటిల్ వంటి భారీ వస్తువును మోయవచ్చు.
   • క్రాస్-బెల్లీ వంగి: 45 డిగ్రీల కోణంలో కాళ్ళు పైకి లేచి, మోకాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, కాళ్ళు హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి. మీ పాదాలను మంచం వంటి చదునైన ఉపరితలంపై ఉంచినప్పుడు ఇది చాలా సులభం. అప్పుడు మీ తల వెనుక చేతులతో, మీ తల మరియు భుజాలను నేల నుండి ఎత్తడానికి కేంద్ర కండరాలను ఉపయోగించి, మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలికి తాకండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి, ఆపై మీ ఎడమ మోచేయి మీ కుడి మోకాలికి తాకే విధంగా పునరావృతం చేయండి. మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చినప్పుడు మీ శరీరాన్ని ఎత్తండి మరియు పీల్చుకోండి.
   • రష్యన్ క్రాస్-బెల్లీ వంగి: నేలపై పడుకోండి, మీ మోకాళ్ళను వంచి, మీ పాదాలను ఒక భారీ వస్తువు కింద ఉంచండి. మీ పైభాగాన్ని నేల నుండి పైకి లేపండి. మీ చేతులను మీ శరీరానికి లంబంగా నిఠారుగా ఉంచండి మరియు మీరు .పిరి పీల్చుకునేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని ప్రక్కకు తిప్పండి. పీల్చేటప్పుడు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. వ్యక్తిని పునరావృతం చేసి, మరొక వైపు రాయండి. మరింత కష్టమైన చర్య కోసం, వాటర్ బాటిల్, రైస్ బ్యాగ్ లేదా పెద్ద డిక్షనరీ వంటి భారీ వస్తువును మోస్తున్నప్పుడు మీరు వ్యాయామం చేయవచ్చు.

4. 

   ప్లాంక్ చేయండి. ఏ అబ్స్ సమూహానికైనా ప్లాంక్ ముఖ్యం ఎందుకంటే అవి అన్ని ఉదర కండరాలను అనేక ఇతర కండరాల సమూహాలతో కదిలిస్తాయి. దీన్ని ఎలా చేయాలి: పుషప్ స్థానానికి చేరుకోండి, మీ చేతులకు బదులుగా మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ మోచేతులను ఉపయోగించండి. మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ పండ్లు కుంగిపోకుండా చూసుకోండి. పొత్తికడుపు చుట్టుపక్కల ఉన్న అన్ని కండరాలను కుదించండి మరియు బిగించండి. వీలైనంత కాలం ఈ స్థితిలో ఉండండి.
   • మీ తల విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు నేల వైపు చూడండి.
   • మొదట ప్రాక్టీస్ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు ప్రతిసారీ 10 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని కలిగి ఉండాలి, తరువాత క్రమంగా నిలుపుదల సమయాన్ని పెంచుకోండి.
   • మీ శరీరాన్ని సమలేఖనం చేయడానికి, అద్దం ముందు ప్రాక్టీస్ చేయండి.
   ప్రకటన

3 యొక్క 3 వ భాగం: మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేస్తుంది

1. 

   ఆహారం మరియు వ్యాయామ డైరీని ఉంచండి. ఏదైనా వ్యాయామ కార్యక్రమం కోసం, మీ పురోగతిని ట్రాక్ చేయడానికి మరియు మీరు మీ లక్ష్యాలను చేరుకున్నట్లయితే కొలవడానికి జర్నలింగ్ ఒక గొప్ప మార్గం.
   • మీరు తినే ప్రతిదానిపై మరియు ప్రతిరోజూ చేసే అన్ని వ్యాయామాలపై జాగ్రత్తగా గమనికలు తీసుకోండి.
   • మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామ దినచర్యలో ఏ భాగాలకు మెరుగుదల అవసరమో గుర్తించడానికి ఒక జర్నల్ మీకు సహాయపడుతుంది.

2. 

   మీ నడుము చుట్టుకొలతను కొలవండి. కొవ్వు కంటే కండరాలు బరువుగా ఉంటాయి కాబట్టి, పురోగతిని అంచనా వేసేటప్పుడు ఈ కొలతలు బరువు కంటే చాలా ముఖ్యమైన మెట్రిక్.
   • మీ నడుము వారానికొకసారి కొలవడం వల్ల మీ బాధ్యత పెరుగుతుంది మరియు సాధించిన పురోగతిని ప్రతిబింబిస్తుంది.
   • ఖచ్చితమైన కొలత కోసం, మీరు సాధారణ పాలకుడిని ఉపయోగించవచ్చు, ఇది నేరుగా హిప్ ఎముక పైన కొలుస్తుంది.
   • బట్టలపై కొలవకండి. మీ కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీ కడుపులో చిక్కుకోకండి.

3. 

   ప్రాక్టీస్‌కు ముందు మరియు తరువాత ఫోటోలు తీయండి. మేము ప్రతిరోజూ అద్దంలో తరచుగా చూస్తాము కాబట్టి, చిత్రాలు తీయకుండా కాలక్రమేణా పురోగతిని గమనించడం కష్టం.
   • ప్రతి రెండు వారాలకు మీ శరీరం యొక్క చిత్రాలను తీయండి మరియు మునుపటి ఫోటోలతో పోల్చండి. మీ శరీరంలో మార్పులను గమనించడం మీకు అదనపు ప్రేరణ ఇస్తుంది.
   ప్రకటన

సలహా

• కార్డియో వ్యాయామాలు మరియు సరైన ఆహారం కూడా సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ ను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
• వ్యాయామాలను కలపండి. మీ శరీరం వ్యాయామ పాలనకు అలవాటు పడకుండా ఉండటానికి, విసుగు చెందకుండా ఉండటానికి మరియు వదులుకోవడానికి ఇది ఒక మార్గం.
• క్రాస్ అబ్స్ వేగంగా పెరుగుతున్న కండరాల సమూహాలలో ఒకటి మరియు పట్టుకోవడం కూడా కష్టతరమైనది, కాబట్టి మీరు గట్టిగా ఉండటానికి రెగ్యులర్ ప్లాంక్ చేయాలి.
• మీరు పెద్ద మొత్తంలో బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటే, మీరు మొదట ఆహారం మరియు ఏరోబిక్ వ్యాయామంపై దృష్టి పెట్టాలి. బరువు తగ్గడం పూర్తయిన తర్వాత, మీరు ఉదర వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. ఈ విధంగా మీరు కొవ్వు పొర క్రింద మీ అబ్స్ నిర్మించే ప్రయత్నాన్ని వృథా చేయరు.

హెచ్చరిక

• తిరిగి దెబ్బతినకుండా ఉండటానికి, మీరు మెత్తపై అన్ని ఉదర వ్యాయామాలు చేయాలి. మీకు శిక్షణా mattress లేకపోతే, మీరు ఒకటి లేదా రెండు దుప్పట్లను ఉపయోగించవచ్చు.
• మిమ్మల్ని మీరు ఎక్కువగా శ్రమించవద్దు. నొప్పి కాదు, కండరాల అలసట అనుభూతి.
• క్రొత్త ఆహారం లేదా వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి, ముఖ్యంగా మీకు ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే.
• మీ తక్కువ అబ్స్ వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, వెనుక గాయాలను నివారించడానికి మీ వెనుక వీపును నేలపై ఫ్లాట్ గా ఉంచండి.