విషయము

• దశలు
• సలహా

కాల్షియం ప్రతిరోజూ జీవితాన్ని నిలబెట్టే విధులు మరియు కార్యకలాపాలను నిర్వహించడానికి శరీరం ఉపయోగించే శక్తి యూనిట్. మీరు ఆహారం నుండి గ్రహించే కేలరీలు మీ శరీరానికి ఆజ్యం పోస్తాయి. వయస్సు, ఎత్తు, బరువు, లింగం, సన్నని శరీర బరువు మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి ప్రతి వ్యక్తికి రోజుకు అవసరమైన కేలరీల పరిమాణం పూర్తిగా భిన్నంగా ఉంటుంది. ప్రతిరోజూ అవసరమైన కేలరీలను ఎలా లెక్కించాలో మీకు తెలిస్తే, మీ ఆరోగ్య లక్ష్యాలను చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి సరైన తినే ప్రణాళికను మీరు రూపొందించగలరు.

దశలు

2 యొక్క 1 వ భాగం: అవసరమైన మొత్తం కేలరీలను లెక్కించండి

1. 

   ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్‌ను ఉపయోగించండి. అందుబాటులో ఉన్న ఆన్‌లైన్ గణన సాధనాలను ఉపయోగించి మీకు అవసరమైన మొత్తం కేలరీలను మీరు లెక్కించవచ్చు.
   • గణితాన్ని మీరే చేయడం కంటే ఈ సాధనాలు ఉపయోగించడానికి సులభమైనవి మరియు సరళమైనవి.
   • మీరు బరువు తగ్గించే వెబ్‌సైట్లు, ఫిట్‌నెస్ కేంద్రాలు మరియు కొన్ని ఆరోగ్య సంఘాల నుండి అనేక రకాల కాలిక్యులేటర్లను కనుగొనవచ్చు. మీరు నమ్మదగిన వెబ్‌సైట్‌ను ఎంచుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి మరియు ఇతరుల బ్లాగులు లేదా వ్యక్తిగత పేజీల నుండి గణన సాధనాలను ఉపయోగించవద్దు.
   • ఈ గణనలలో చాలావరకు అదే విధంగా పనిచేస్తాయి. మీరు మీ ఎత్తు, బరువు, లింగం, వయస్సు మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని నమోదు చేస్తారు. మీరు అవసరమైన కేలరీలను లెక్కించేటప్పుడు దీన్ని గుర్తుంచుకోండి.
   • మీరు మయో క్లినిక్ సైట్ లేదా యుఎస్‌డిఎ యొక్క సూపర్ ట్రాకర్ నుండి కాలిక్యులేటర్‌ను ప్రయత్నించవచ్చు.

2. 

   
   
   ప్రాథమిక శక్తి జీవక్రియ సూచికను నిర్ణయించండి - సూత్రం ద్వారా BMR. ప్రతిరోజూ జీవితాన్ని నిలబెట్టడానికి మీ శరీరం పనిచేయడానికి అవసరమైన కేలరీల సంఖ్య BMR. ఇది జీవక్రియ రేటు లేదా మీ శరీరం విశ్రాంతి సమయంలో కాలిపోయే కేలరీలు.
   • జీవితాన్ని నిర్వహించడానికి మరియు సక్రమంగా పనిచేయడానికి మీ శరీరానికి కొంత కేలరీలు అవసరం. మీ హృదయ స్పందన రేటు, శ్వాస లేదా ఆహారాన్ని జీర్ణం చేసుకోవడం నుండి ప్రతిదానికీ కేలరీలలో శక్తి అవసరం. ఇది రోజుకు అత్యధిక కేలరీలు తీసుకుంటుంది.
   • మహిళలకు BMR ఫార్ములా: 9.56 x (కిలోల బరువు) + 1.85 x (సెం.మీ ఎత్తు) –4.68 x (వయస్సు). ఫలితం పొందడానికి 655 ను జోడించండి.
   • పురుషులకు BMR ఫార్ములా: 13.75 x (కిలోల బరువు) + 5.0 (సెం.మీ ఎత్తు) - 6.78 x (సంవత్సరాలలో వయస్సు). ఫలితం పొందడానికి 66 ని జోడించండి.
   • మీరు చురుకుగా ఉన్నప్పుడు ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తారో తెలుసుకోవడానికి హారిస్ బెనెడిక్ట్ యొక్క సూత్రానికి వర్తింపజేయడానికి మీరు మీ BMR ని ఉపయోగిస్తారు.

3. 

   
   
   హారిస్ బెనెడిక్ట్ ఫార్ములా ఉపయోగించి మీ మొత్తం కేలరీలను లెక్కించండి. మీ సగటు కార్యాచరణ స్థాయితో మీ BMR ను ఉత్పత్తి చేయడం ద్వారా రోజుకు మీరు బర్న్ చేసే మొత్తం కేలరీలను అంచనా వేయడానికి ఈ సూత్రం మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీ BMR ను మీ కార్యాచరణ స్థాయి ద్వారా గుణించండి. మీరు ప్రతిరోజూ తినవలసిన మొత్తం కేలరీల యొక్క ఖచ్చితమైన సంఖ్య ఇది.
   • మీరు నిశ్చలంగా ఉంటే (తక్కువ లేదా కదలిక లేకుండా) మీ BMR ని 1.2 గుణించాలి.
   • మీరు తేలికపాటి శారీరక శ్రమ చేస్తే (వారానికి 1 నుండి 3 రోజులు వ్యాయామం చేయండి) మీ BMR ని 1.375 గుణించాలి.
   • మీరు మధ్యస్తంగా చురుకుగా ఉంటే (3 నుండి 5 రోజులు మితమైన వ్యాయామం మరియు / లేదా క్రీడలు) మీ BMR ని 1.55 గుణించాలి.
   • మీరు చురుకుగా ఉంటే (భారీ క్రీడలు చేయడం లేదా వారానికి 6 నుండి 7 రోజులు చురుకుగా ఉండటం) మీ BMR ను 1,725 ​​గుణించాలి.
   • మీరు చాలా ఎక్కువ వ్యాయామం చేస్తుంటే (శరీరానికి సవాలు చేసే పని లేదా క్రీడలు, రోజుకు రెండుసార్లు వ్యాయామం చేయడం వంటివి) మీ BMR ని 1.9 గుణించాలి.

4. 

   
   
   మీ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని పరిగణించండి. కండరాల లేదా తక్కువ కొవ్వు మరియు అధిక సన్నని కండర ద్రవ్యరాశి ఉన్నవారికి సగటు వ్యక్తి కంటే ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం.
   • మీరు అథ్లెట్ అయితే లేదా తక్కువ కొవ్వు శాతంతో జన్మించినట్లయితే, మీకు ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్ లేదా గణిత సూత్రాన్ని ఉపయోగించి లెక్కించిన మొత్తం కేలరీల కంటే ఎక్కువ కేలరీలు అవసరం.
   • సన్నని కండరాల బరువు కొవ్వు కంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. తక్కువ మొత్తంలో కేలరీలు తినడం వల్ల సరైన మొత్తం కేలరీలు సాధించవచ్చు.
   • అధిక బరువు లేదా ese బకాయం ఉన్నవారికి హారిస్ బెనెడిక్ట్ యొక్క ఫార్ములా లెక్కించిన రోజువారీ కేలరీలు కూడా అవసరం కంటే ఎక్కువగా ఉండవచ్చు.
   ప్రకటన

2 యొక్క 2 వ భాగం: మీ ఆరోగ్యాన్ని నియంత్రించడానికి అవసరమైన మొత్తం కేలరీలను ఉపయోగించండి

1. 

   రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌తో అపాయింట్‌మెంట్ ఇవ్వండి. ఈ పోషకాహార నిపుణులు మీకు ఎంత కేలరీలు అవసరమో మీకు చాలా నిర్దిష్ట సలహాలు ఇస్తారు. మీ ఆరోగ్యాన్ని నిర్వహించడానికి మొత్తం కేలరీలను ఎలా ఉపయోగించాలో కూడా వారు మీకు చెప్పగలరు. మీకు వైద్య పరిస్థితి లేదా శ్రద్ధ అవసరమయ్యే వైద్య సమస్య ఉంటే మీరు రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్‌ని చూడాలి.
   • మీరు ఆన్‌లైన్‌లో స్థానిక డైటీషియన్‌ను కనుగొనవచ్చు లేదా మీ వైద్యుడిని రిఫెరల్ కోసం అడగవచ్చు. అమెరికన్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ అండ్ డైటెటిక్స్ యొక్క వెబ్‌సైట్ మీ శోధనకు మీకు సహాయపడటానికి "నిపుణుడిని కనుగొనండి" సాధనాన్ని మీకు అందిస్తుంది.
   • ప్రతి డైటీషియన్ ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో ప్రత్యేకత కలిగి ఉంటాడు. బరువు తగ్గడం, అథ్లెట్ల ఆహారం లేదా దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల నిర్వహణ వంటి ఒక నిర్దిష్ట సమస్య గురించి మీరు ఆందోళన చెందుతుంటే - ఆ ప్రాంతంలో నైపుణ్యం కలిగిన రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ సహాయం తీసుకోండి.

2. 

   బరువు తగ్గడానికి ప్రతి రోజు మీకు అవసరమైన మొత్తం కేలరీలను ఉపయోగించండి. చాలా మంది బరువు తగ్గడానికి ప్రతిరోజూ ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ చేస్తారో తెలుసుకోవాలనుకుంటారు. మీ లక్ష్యాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీ కేలరీలను సర్దుబాటు చేయండి.
   • మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, సాధారణంగా బరువు తగ్గడానికి రోజుకు 500 కేలరీలు తగ్గించుకోవచ్చు (వారానికి 0.5 - 0.9 కిలోలు).
   • మీరు ఇకపై కేలరీలను తగ్గించవద్దని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. మీరు సరిగ్గా తినకపోతే, మీ బరువు తగ్గడం నెమ్మదిస్తుంది మరియు మీకు పోషక లోపం ఎక్కువగా ఉంటుంది.

3. 

   బరువు పెరగడానికి మీరు గ్రహించే కేలరీల పరిమాణాన్ని పెంచండి. మీరు మరియు మీ డాక్టర్ లేదా డైటీషియన్ మీరు బరువు పెరగాలని నిర్ణయించుకుంటే, మీరు దీన్ని చేయడానికి ప్రతి రోజు అవసరమైన మొత్తం కేలరీలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
   • ప్రతి వ్యక్తి రోజుకు అదనంగా 250-500 కేలరీలు తినాలని ఆరోగ్య నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఇది వారానికి 0.2 - 0.5 కిలోల బరువును పొందటానికి మీకు సహాయపడుతుంది.
   • మీ బరువును నిర్వహించడానికి, మీ లెక్కించిన పరిధిలో కేలరీలను ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మీరు అవాంఛిత బరువును పెంచుతున్నట్లు లేదా కోల్పోతున్నట్లు అనిపిస్తే, మీ మొత్తం కేలరీలను సమీక్షించండి మరియు అవసరమైతే సర్దుబాట్లు చేయండి.
   ప్రకటన

సలహా

• అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ అండ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ రోజువారీ కేలరీలు పురుషులకు 1,800 కేలరీలు మరియు మహిళలకు 1,200 కేలరీల కంటే తక్కువ ఉండకూడదని నిరూపించాయి.