విషయము

• దశలు
• సలహా
• హెచ్చరిక

6 నుండి 13 సంవత్సరాల పిల్లలకు ప్రతి రాత్రి 9 నుండి 11 గంటల నిద్ర అవసరం. మీరు నిద్రపోవడం కష్టమైతే ఈ అవసరం సాధించడం చాలా కష్టం. చాలా నిద్ర సహాయాలు పిల్లలకు సురక్షితం కాదు, కాబట్టి మీరు నిద్రపోవడాన్ని సులభతరం చేయడానికి సహజ పరిష్కారాలను ఉపయోగించాల్సి ఉంటుంది. పిల్లలు వేగంగా నిద్రపోయే అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, అంటే రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్స్ వాడటం, బెడ్ ముందు నిత్యకృత్యాలను పాటించడం, మంచి నిద్ర పరిశుభ్రత పాటించడం మరియు సౌకర్యవంతమైన నిద్ర వాతావరణాన్ని సృష్టించడం. .

దశలు

4 యొక్క పద్ధతి 1: సడలింపు పద్ధతులను ఉపయోగించండి

1. 

   100 నుండి లెక్కించండి. నిద్రపోవడానికి మీ మనస్సును సడలించడం చాలా ముఖ్యం, కాబట్టి 100 నుండి లెక్కించడం సహాయపడుతుంది. మంచం మీద పడుకున్నప్పుడు, కళ్ళు మూసుకుని, 100 నుండి (100, 99, 98, 97, మొదలైనవి) మీ తలలో కౌంట్‌డౌన్ ప్రారంభించండి. ఈ వ్యాయామం మీ మనస్సును విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • మీరు 1 కి లెక్కించబడి, ఇంకా మేల్కొని ఉంటే, 500 లేదా 1,000 వంటి పెద్ద సంఖ్య నుండి లెక్కించడానికి ప్రయత్నించండి.

2. 

   
   
   డైరీ రాయండి. మంచానికి సిద్ధం కావడంతో విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు ప్రారంభించడానికి జర్నలింగ్ గొప్ప మార్గం. పగటిపూట జరిగిన విషయాల గురించి, మిమ్మల్ని భయపెట్టిన లేదా భయపెట్టిన విషయాల గురించి లేదా మీరు వ్రాయాలనుకున్న దాని గురించి వ్రాయండి. ఒక పేజీలో మీ ఆలోచనలను వ్యక్తపరచడం మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు సులభంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది.
   • ప్రతి రాత్రి మంచం ముందు రాయడానికి నిజంగా అందమైన నోట్బుక్ కొనడానికి ప్రయత్నించండి.
   • మిమ్మల్ని కలవరపరిచే విషయాల జాబితాను లేదా మీరు ఎవరినైనా అడగాలనుకునే ప్రశ్నల జాబితాను రూపొందించడానికి కూడా మీరు డైరీని ఉపయోగించవచ్చు.

3. 

   
   
   లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు సాధన చేయండి. లోతైన శ్వాస వ్యాయామాలు మీకు విశ్రాంతి మరియు నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి. సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. ఉదాహరణకు, మీరు ఒకటి లేదా రెండు దిండులను మోకాళ్ల క్రింద మరియు మెడ యొక్క మెడ కింద ఉంచవచ్చు.
   • మీ చేతులను మీ కడుపుపై ​​ఉంచండి (పక్కటెముక క్రింద), అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా. వేళ్లు మూసుకున్నారు.
   • తరువాత, మీ పొత్తికడుపులోకి దీర్ఘ, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ ఉదరం పెరుగుతుంది, మరియు మీ చేతులు ఎత్తినట్లు మీరు భావిస్తారు.
   • కొన్ని సెకన్ల తరువాత, నెమ్మదిగా hale పిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కడుపు మునిగిపోతుంది.
   • 10-15 శ్వాసల కోసం ఈ వ్యాయామం చేయండి.

4. 

   
   
   డైనమిక్ రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్ ప్రయత్నించండి - కండరాల ఉద్రిక్తత. ఇది శరీరంలో ఉద్రిక్తతను తల నుండి కాలి వరకు విడుదల చేయడానికి సహాయపడే సడలింపు వ్యాయామం. ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన కారణంగా మీరు నిద్రించడానికి ఇబ్బంది కలిగి ఉంటే, ఈ వ్యాయామం సహాయపడుతుంది.
   • ఈ డైనమిక్ సాగతీత వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించడానికి, మీ కాలిలోని కండరాలను సాగదీయడం ద్వారా మరియు 5 సెకన్ల పాటు పట్టుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి, ఆపై మీ కాలి 30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
   • తరువాత, దూడకు వెళ్లి అదే సాగతీత మరియు విశ్రాంతి కండరాలను పునరావృతం చేయండి. మీ తల పైభాగం వరకు ఇటువంటి టెన్షన్-లూజర్ కదలికలతో కొనసాగండి.

5. 

   హెర్బల్ టీ తాగండి. రిలాక్సింగ్ ఎఫెక్ట్‌తో మీకు ఒక కప్పు మూలికా టీ తయారుచేయమని మీ అమ్మ లేదా నాన్నను అడగండి. మీకు విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి మరియు నిద్రపోవడాన్ని సులభతరం చేయడానికి సహాయపడే అనేక మూలికా టీలు ఉన్నాయి. కొన్ని ప్రభావవంతమైన టీలు:
   • చమోమిలే
   • పిప్పరమెంటు (పెర్పెర్మింట్)
   • దక్షిణాఫ్రికా బ్లాక్ టీ (రూయిబోస్)
   • ఫ్రూట్ టీ
   ప్రకటన

4 యొక్క విధానం 2: ముందు పడక దినచర్యను ప్రారంభించండి

1. 

   మంచానికి 30 నుండి 60 నిమిషాల ముందు మంచం ఇచ్చే దినచర్యను ప్రారంభించడానికి సిద్ధం చేయండి. మీ శరీరానికి నిద్ర కోసం సిద్ధం కావడానికి సమయం అవసరం. నిద్రవేళకు 30-60 నిమిషాల ముందు ఒక దినచర్యను ప్రారంభించడం ద్వారా, మీరు మీ శరీరానికి విశ్రాంతి మరియు విశ్రాంతి సమయం ఇస్తారు.

2. 

   వెచ్చని స్నానం చేయండి. మంచానికి ముందు వెచ్చని స్నానం అనేది కండరాలు మరియు మనస్సును తేలికగా మరియు శాంతపరిచే చికిత్స. మీ నిద్రవేళ దినచర్యలో భాగంగా వెచ్చని స్నానం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. షవర్ చేయడానికి మీకు ఇష్టమైన ఫోమింగ్ షవర్ జెల్ ఉపయోగించి 15-20 నిమిషాలు టబ్‌లో నానబెట్టండి, తరువాత శుభ్రమైన కాటన్ టవల్‌తో ఆరబెట్టండి.

3. 

   పిజామా ధరించి. వెచ్చని పైజామా మీకు మంచి అనుభూతిని మరియు మంచి నిద్రను సహాయపడుతుంది. కాలానుగుణ పైజామాను ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, ఇది శీతాకాలం మరియు రాత్రి కొంచెం చల్లగా ఉంటే, పైజామాను ఎంచుకోండి. ఇది వేసవి మరియు మీరు తరచుగా రాత్రి వేడిగా ఉంటే, టీ-షర్టు మరియు లఘు చిత్రాలు వంటి సన్నని పైజామా మీ కోసం పని చేస్తుంది.
   • మీలో ఓదార్పు పొందడానికి మీరు ఇతర పనులు కూడా చేయవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీ పాదాలకు చల్లగా అనిపిస్తే, మీరు సాక్స్ ధరించవచ్చు. గది వేడిగా ఉంటే, అభిమానిని ప్రారంభించండి.

4. 

   ఇతర వ్యక్తిగత అవసరాలను తీర్చండి. మీ పైజామాలోకి మారిన తరువాత, మంచి రాత్రి నిద్రను నిర్ధారించడానికి మీరు ఇతర వ్యక్తిగత అవసరాలను తీర్చాలి. పళ్ళు తోముకోండి, ముఖం కడుక్కోండి, నీరు త్రాగాలి, పడుకునే ముందు టాయిలెట్ వాడండి.

5. 

   ఓదార్పు సంగీతం వినండి. సంగీతం మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, కాబట్టి ఇది మీ నిద్రవేళ దినచర్యకు కూడా గొప్ప అదనంగా ఉంటుంది. శాస్త్రీయ సంగీతం లేదా జాజ్ వంటి ఓదార్పు సంగీతాన్ని ఎంచుకోండి. మీకు ఇష్టమైన సంగీతకారులలో ఒకరి స్లో-టెంపో మ్యూజిక్ పాటలను కూడా మీరు వినవచ్చు. విషయం ఏమిటంటే, ఓదార్పు మరియు విశ్రాంతి సంగీతాన్ని ఎంచుకోవడం గుర్తుంచుకోండి.

6. 

   లైట్లు మసకబారండి. లైట్ల ప్రకాశాన్ని తగ్గించడం వల్ల శరీరం ఉత్పత్తి చేసే నిద్రకు అవసరమైన మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ విడుదల అవుతుంది. శరీరం మెలటోనిన్ విడుదలకు కాంతి అంతరాయం కలిగిస్తుంది. మీరు అన్ని లైట్లను ఆపివేయవలసిన అవసరం లేదు, కానీ లైట్లు ముదురు రంగులో ఉండేలా చూసుకోండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు నిద్రపోవడానికి చిన్న డెస్క్ లాంప్ లేదా నైట్ లైట్ మసకబారుతుంది.

7. 

   మంచానికి వెళ్ళండి. మీరు మీ అన్ని అవసరాలను తీర్చిన తరువాత మరియు మీ పడకగదిని సౌకర్యవంతంగా మరియు హాయిగా చేసిన తర్వాత, మీరు మీ మంచం మీద పడుకుని విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు. మీరు వెంటనే నిద్రపోవలసిన అవసరం లేదు, కానీ మంచం మీద పడుకోవడం మీ శరీరం మరియు మనస్సును నిద్ర కోసం సిద్ధం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

8. 

   మృదువుగా మాట్లాడండి లేదా కథ చదవండి. కొన్నిసార్లు మీరు వెంటనే నిద్రపోవచ్చు, కానీ ఇతర సమయాల్లో మీరు నిద్రపోవడానికి కొద్దిగా నిద్ర అవసరం కావచ్చు. మీకు నిద్ర లేకపోతే, విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీ తల్లిదండ్రులతో మాట్లాడండి లేదా నిద్రపోతున్నట్లు మీకు సహాయపడటానికి నిద్రవేళ కథ చదవండి. ప్రకటన

4 యొక్క విధానం 3: మంచి నిద్ర పరిశుభ్రత పాటించండి

1. 

   నిద్రించడానికి మీ మంచం మాత్రమే వాడండి. కేవలం నిద్రపోకుండా మంచం మీద ఇతర పనులు చేసేటప్పుడు నిద్రపోవడం చాలా కష్టం. మంచం నిద్ర కోసం మాత్రమే ఉండాలని గుర్తుంచుకోండి. టీవీ చూడకండి, ఆటలు ఆడకండి లేదా మంచం మీద హోంవర్క్ చేయవద్దు.

2. 

   నిద్రవేళకు కనీసం 2 గంటల ముందు తినకూడదు. మీరు నిద్రవేళకు చాలా దగ్గరగా తింటుంటే, మీ శరీరం ఇంకా ఆహారాన్ని జీర్ణం చేసుకుంటున్నందున మీరు నిద్రపోవడం కష్టం. నిద్రవేళకు కనీసం 2 గంటల ముందు మీ చివరి చిరుతిండిని షెడ్యూల్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు, మీరు రాత్రి 9 గంటలకు మంచానికి వెళ్ళవలసి వస్తే, మీ చివరి భోజనం రాత్రి 7 గంటలకు ఉండాలి.
   • అతిగా తినకండి, చిరుతిండి. ఉదాహరణకు, మీరు టోస్ట్ ముక్క లేదా చిన్న గిన్నె తృణధాన్యాన్ని పాలతో తినవచ్చు.
   • సాయంత్రం 5 గంటల తర్వాత కెఫిన్ ఉన్న ఏదైనా తాగవద్దు. లేకపోతే, కెఫిన్ నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది.

3. 

   రోజు చివరిలో తేలికపాటి కార్యకలాపాలను షెడ్యూల్ చేయండి. చాలా శక్తి అవసరమయ్యే లేదా మిమ్మల్ని ఉత్తేజపరిచే చర్యలు రాత్రి నిద్రపోవడం కష్టతరం చేస్తుంది. చురుకైన కార్యకలాపాలను రోజు ప్రారంభంలో షెడ్యూల్ చేయండి మరియు మిగిలిన సమయాన్ని మరింత విశ్రాంతి కార్యకలాపాలు చేయండి.
   • ఉదాహరణకు, మీరు బైక్ రైడ్ చేయవచ్చు, ఆట ఆడుకోవచ్చు లేదా మధ్యాహ్నం సాకర్ ఆడవచ్చు, ఆపై సాయంత్రం సంగీతం చదవండి మరియు వినవచ్చు.

4. 

   ప్రతి రాత్రి ఒకే సమయంలో పడుకో. స్థిరమైన నిద్ర షెడ్యూల్ మీకు నిద్రపోవడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది ఎందుకంటే రాత్రి నిద్రపోయే సమయం వచ్చినప్పుడు మీ శరీరం నేర్చుకుంది. ప్రతి రాత్రి, వారాంతాల్లో కూడా అదే గంటలు నిద్రపోండి.
   • ఉదాహరణకు, వారపు రోజు నిద్ర సమయం 9 గంటలు అయితే, మీరు మిగిలిన వారంలో కూడా అదే విధంగా ఉండాలి.
   • ప్రతిరోజూ ఉదయం ఒకే సమయంలో మేల్కొనడం కూడా మంచి ఆలోచన.
   ప్రకటన

4 యొక్క విధానం 4: సౌకర్యవంతమైన నిద్ర వాతావరణాన్ని సృష్టించండి

1. 

   సౌకర్యవంతమైన మంచం పొందండి. మంచి mattress, మృదువైన పలకలు మరియు సౌకర్యవంతమైన దిండ్లు మీకు నిద్రపోవడానికి సహాయపడతాయి. Mattress అసౌకర్యంగా ఉంటే, క్రొత్తదాన్ని కొనమని మీ తల్లిదండ్రులకు చెప్పండి. షీట్లు కఠినంగా అనిపిస్తే, మరింత సౌకర్యవంతమైన వాటిని కొనమని మీ తల్లిదండ్రులను అడగండి.

2. 

   గదిలోకి ప్రవేశించకుండా వెలుతురు మరియు ధ్వనిని నిరోధించండి. మీరు చాలా శబ్దం ఉన్న ప్రాంతంలో నివసిస్తుంటే, మీరు శబ్దం చేయడానికి ఇయర్‌ప్లగ్‌లు ధరించాలి లేదా అభిమానిని ఆన్ చేయాలి. తెలుపు శబ్దం గది పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది, కాబట్టి మీరు యాదృచ్ఛిక శబ్దాల ద్వారా మేల్కొనే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుంది.
   • గదిని ముదురు మరియు నిశ్శబ్దంగా చేయడానికి కాంతిని నిరోధించే కర్టెన్లు మరియు శబ్దాన్ని నిరోధించమని తల్లిదండ్రులను అడగండి.

3. 

   ఉష్ణోగ్రత తనిఖీ చేయండి. గది చల్లగా ఉన్నప్పుడు (18 ° C చుట్టూ) ప్రజలు తరచుగా బాగా నిద్రపోతారు. ఈ ఉష్ణోగ్రతకు దగ్గరగా ఉన్న థర్మోస్టాట్‌ను సర్దుబాటు చేయగలరా అని మీ తల్లిదండ్రులను అడగండి. గాలిని చల్లబరచడానికి మీరు ఒక గదిలో అభిమానిని కూడా ఉంచవచ్చు.

4. 

   చిత్రాలు వేలాడుతున్నాయి. మీ పడకగది మీకు నిద్రపోవడానికి మరియు బాగా నిద్రించడానికి ఆకర్షణీయమైన, సౌకర్యవంతమైన ప్రదేశంగా ఉండాలి. స్నేహితులు మరియు కుటుంబ సభ్యుల కొన్ని చిత్రాలను మీ మంచం మీద వేలాడదీయడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు నవ్వే మరియు సంతోషంగా ఉండే ఫోటోలను ఎంచుకోండి.

5. 

   నిద్రపోతున్నప్పుడు తెలిసిన "సహచరుడిని" కౌగిలించుకోండి. బొమ్మ, దుప్పటి లేదా సగ్గుబియ్యిన జంతువులా మీకు సురక్షితంగా అనిపించే ఏదో మిమ్మల్ని శాంతపరచడానికి మరియు వేగంగా నిద్రపోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు పడుకునే ముందు మీరు ఇష్టపడే బొమ్మ లేదా దుప్పటిని మంచం మీద ఉంచాలని గుర్తుంచుకోండి. ప్రకటన

సలహా

• కొన్ని మందులు నిద్రకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి. మీరు తీసుకుంటున్న మందులు మీకు నిద్రపోవటం కష్టమని భావిస్తే మీ తల్లిదండ్రులతో మాట్లాడండి. డాక్టర్ the షధ మోతాదును సర్దుబాటు చేయవచ్చు లేదా change షధాన్ని మార్చవచ్చు. మొదట మీ వైద్యుడిని సంప్రదించకుండా మీ taking షధాలను తీసుకోవడం ఆపవద్దు.
• మీకు నైట్ లైట్ లేకపోతే, మరింత సురక్షితంగా ఉండటానికి మీ ఫ్లాష్‌లైట్‌ను సమీపంలో ఉంచండి (లైట్లను ఆన్ చేయవద్దు).
• మీరు ఇకపై టెడ్డి బేర్ లేదా దుప్పటి వయస్సు లేకపోతే, పెంపుడు జంతువు లేదా దిండు ప్రయత్నించండి.
• కొన్ని నిద్ర పదార్ధాలను (మెలటోనిన్ వంటివి) పిల్లలకు ఇవ్వవచ్చు - కాని వాటిపై ఎక్కువగా ఆధారపడకండి; క్రమం తప్పకుండా ఉపయోగిస్తే, ఈ ఉత్పత్తులు హానికరం మరియు / లేదా వ్యసనపరుస్తాయి.

హెచ్చరిక

• మీకు ఇంకా నిద్రించడానికి ఇబ్బంది ఉంటే, మిమ్మల్ని వైద్యుడి వద్దకు తీసుకెళ్లమని మీ తల్లిదండ్రులను అడగండి. ఇది నిద్ర రుగ్మత లేదా మరొక వైద్య పరిస్థితి వల్ల కావచ్చు.